อาหาร 8 ชนิดที่สามารถทำให้อาการท้องผูก

อาการท้องผูกเป็นปัญหาที่พบโดยทั่วไปว่ามีการเคลื่อนไหวของลำไส้น้อยกว่าสามครั้งต่อสัปดาห์ (1)

ในความเป็นจริงแล้ว 27% ของผู้ใหญ่สัมผัสกับอาการดังกล่าวเช่นท้องอืดและก๊าซ เมื่ออายุมากขึ้นหรือไม่ใช้งานร่างกายมากนักคุณก็ยิ่งมีโอกาสที่จะได้สัมผัสกับมัน (2, 3)

อาหารบางชนิดสามารถช่วยลดหรือลดความเสี่ยงต่ออาการท้องผูกในขณะที่คนอื่นอาจทำให้อาการแย่ลง

บทความนี้ตรวจสอบ 8 อาหารที่อาจทำให้ท้องผูก

AdvertisementAdvertisement

1 กล้วยไม่สุก

ในขณะที่กล้วยสุกสามารถช่วยป้องกันอาการท้องผูกกล้วยสุกมีแนวโน้มที่จะมีผลตรงกันข้าม

เนื่องจากกล้วยสุกมีแป้งทนมากขึ้นซึ่งเป็นสารประกอบที่ยากต่อการย่อยอาหารของร่างกาย (4)

กล้วยสุกยังมีปริมาณแทนนินที่สูงขึ้นซึ่งเป็นสารประกอบที่คิดจะลดความเร็วที่อาหารจะผ่านเข้าไปในลำไส้ (5)

คนส่วนใหญ่มักจะกินกล้วยกันก่อนที่มันจะสุกเต็มที่ อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการลดหรือหลีกเลี่ยงอาการท้องผูกให้ลองรับประทานกล้วยสุกแทนวิธีที่ไม่สุก

สรุป:

กล้วยไม่สุกมีแทนนินมากขึ้นและแป้งทนกว่ากล้วยสุก ทำให้พวกเขามีแนวโน้มที่จะทำให้ท้องผูก

2 แอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์เป็นที่กล่าวถึงบ่อยๆว่าเป็นสาเหตุของอาการท้องผูก

นั่นเป็นเพราะถ้าคุณดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมากก็สามารถเพิ่มปริมาณของของเหลวที่หายไปผ่านปัสสาวะของคุณทำให้เกิดการคายน้ำ

ความชุ่มชื้นไม่ดีเนื่องจากไม่ดื่มน้ำมากจนเกินไปหรือเสียไปจากปัสสาวะบ่อยครั้งจะมีความเสี่ยงต่ออาการท้องผูก (6, 7)

น่าเสียดายที่ไม่มีการศึกษาเกี่ยวกับการเชื่อมโยงโดยตรงระหว่างการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์กับท้องผูก นอกจากนี้บางคนรายงานอาการท้องร่วงมากกว่าท้องผูกหลังจากดื่มด่ำในเวลากลางคืน (8)

เป็นไปได้ว่าผลกระทบแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ผู้ที่ต้องการลดผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นจากน้ำและแอลกอฮอล์ควรพยายามชดเชยการดื่มแอลกอฮอล์ในแต่ละครั้งด้วยน้ำดื่มหรือน้ำอัดลมที่ไม่มีแอลกอฮอล์

สรุป:

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากบริโภคในปริมาณมากอาจทำให้เกิดอาการแพ้น้ำซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการท้องผูก ผลกระทบอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลและจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถสรุปได้อย่างชัดเจน

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3 Gluten-Containing Foods

Gluten เป็นโปรตีนที่พบได้ในธัญพืชเช่นข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์ข้าวไรสะสะสะกด kamut และ triticaleบางคนอาจมีอาการท้องผูกเมื่อรับประทานอาหารที่มีกลูเตน (9)

นอกจากนี้บางคนไม่อดทนต่อโปรตีน นี่คือสภาพที่เรียกว่าโรค celiac

เมื่อคนที่มีโรค celiac กิน gluten ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายจะทำร้ายลำไส้ของตัวเอง ด้วยเหตุนี้บุคคลที่เป็นโรคนี้ต้องเป็นไปตามอาหารที่ปราศจากกลูเตน (10)

ในประเทศส่วนใหญ่ประมาณ 5-1% ของคนที่มีโรค celiac แต่หลายคนอาจจะไม่ได้ตระหนักถึงมัน อาการท้องผูกเรื้อรังเป็นอาการปกติอย่างหนึ่ง โชคดีที่หลีกเลี่ยงตังสามารถช่วยบรรเทาและรักษาทางเดินอาหาร (10, 11, 12)

ความไวของกลูเตนที่ไม่ใช่ celiac (NCGS) และอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) เป็นอีกสองกรณีที่ลำไส้ของคนบางคนอาจตอบสนองต่อ gluten บุคคลที่มีภาวะทางการแพทย์เหล่านี้ไม่แพ้กลูเตน แต่ดูเหมือนจะรู้สึกไวต่อ

นอกจากนี้การศึกษาแสดงให้เห็นว่าหลายคนที่ไม่มีภาวะเหล่านี้อาจมีอาการท้องผูกหลังรับประทาน gluten (13, 14)

ถ้าคุณสงสัยว่าตังทำให้เกิดอาการท้องผูกของคุณให้แน่ใจว่าได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อขจัดโรค celiac ก่อนตัดโปรตีนจากอาหารของคุณ

สิ่งนี้มีความสำคัญเนื่องจากตังจะต้องอยู่ในอาหารของคุณเพื่อทดสอบโรค celiac เพื่อให้สามารถทำงานได้อย่างถูกต้อง ถ้าคุณได้กำจัดโรค celiac คุณอาจต้องการลองใช้ gluten ที่ต่างกันเพื่อประเมินผลกระทบต่อคุณ

สรุป:

บุคคลที่มีโรค celiac, NCGS หรือ IBS อาจมีอาการท้องผูกเนื่องจากมี gluten ที่บริโภคมากขึ้น

4 เมล็ดธัญพืชที่แปรรูป ธัญพืชและผลิตภัณฑ์ที่แปรรูปเช่นขนมปังขาวข้าวขาวพาสต้าขาวมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำกว่าและอาจทำให้เกิดอาการท้องผูกได้มากกว่าเมล็ดธัญพืช

นั่นเป็นเพราะรำข้าวและชิ้นส่วนของเมล็ดข้าวจะถูกเอาออกระหว่างการแปรรูป โดยเฉพาะอย่างยิ่งรำที่มีเส้นใยสารอาหารที่เพิ่มจำนวนมากไปยังอุจจาระและช่วยให้มันเคลื่อนไปตาม

การศึกษาจำนวนมากได้เชื่อมโยงปริมาณเส้นใยที่สูงขึ้นเพื่อลดความเสี่ยงต่ออาการท้องผูก ในความเป็นจริงการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้รายงานว่ามีความเป็นไปได้น้อยที่ท้องผูกจะลดลง 8% เมื่อเทียบกับทุกวันที่มีการบริโภคใยอาหารเสริมต่อวัน (5, 15)

ดังนั้นคนที่มีอาการท้องผูกอาจได้รับประโยชน์จากการลดปริมาณของเมล็ดธัญพืชที่ลดลงและแทนที่ด้วยธัญพืช

แม้ว่าเส้นใยพิเศษจะเป็นประโยชน์ต่อคนส่วนใหญ่ แต่บางคนก็มีผลในทางตรงกันข้าม สำหรับพวกเขาเส้นใยพิเศษอาจทำให้อาการท้องผูกแย่ลงได้มากกว่าการคลายตัว (16, 17)

หากคุณมีอาการท้องผูกและกินธัญพืชที่เต็มไปด้วยเส้นใยแล้วการเพิ่มเส้นใยอาหารมากขึ้นก็ไม่น่าจะช่วยได้ ในบางกรณีอาจทำให้ปัญหาแย่ลง (17)

ถ้าเป็นเช่นนี้สำหรับคุณลองค่อยๆลดปริมาณการบริโภคประจำวันของเส้นใยเพื่อดูว่าสิ่งนี้ช่วยบรรเทาได้หรือไม่

สรุป:

ธัญพืชที่แปรรูปและผลิตภัณฑ์ของพวกเขาเช่นข้าวขาวพาสต้าขาวและขนมปังขาวมีเส้นใยน้อยกว่าธัญพืชทำให้พวกเขามีอาการท้องผูกมากขึ้น ในทางตรงกันข้ามบางคนพบว่าการบริโภคเส้นใยน้อยช่วยบรรเทาอาการท้องผูก

AdvertisementAdvertisement 5 นมและผลิตภัณฑ์นม

นมดูเหมือนจะเป็นอีกสาเหตุหนึ่งของอาการท้องผูกอย่างน้อยสำหรับบางคน

ทารกเด็กเล็กและเด็ก ๆ มีความเสี่ยงสูงอาจเป็นเพราะความไวต่อโปรตีนที่พบในนมวัว (18)

การทบทวนการศึกษาที่ดำเนินการในช่วง 26 ปีพบว่าเด็กบางคนที่มีอาการท้องผูกเรื้อรังมีประสบการณ์ในการปรับปรุงเมื่อพวกเขาหยุดบริโภคนมวัว (19)

ในการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้เด็กอายุ 1-12 ปีที่มีอาการท้องผูกเรื้อรังดื่มนมวัวเป็นระยะเวลาหนึ่ง นมวัวถูกแทนที่ด้วยนมถั่วเหลืองในช่วงเวลาต่อมา

เด็กจำนวนเก้าใน 13 คนได้รับความเดือดร้อนจากอาการท้องผูกเมื่อนมวัวถูกแทนที่ด้วยนมถั่วเหลือง (20)

มีรายงานมากมายเกี่ยวกับประสบการณ์ที่คล้ายคลึงกันในผู้ใหญ่ อย่างไรก็ตามการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์เพียงเล็กน้อยอาจพบได้เนื่องจากการศึกษาส่วนใหญ่ตรวจสอบผลกระทบเหล่านี้มุ่งเน้นไปที่เด็กไม่ใช่ประชากรที่มีอายุมาก

เป็นที่น่าสังเกตว่าผู้ที่แพ้แลคโตสอาจพบอาการท้องร่วงมากกว่าท้องผูกหลังจากกินนม

สรุป:

ผลิตภัณฑ์นมอาจทำให้ท้องผูกในบางคน ผลกระทบนี้พบมากในผู้ที่มีความไวต่อโปรตีนที่พบในนมวัว

โฆษณา 6 เนื้อแดง

เนื้อแดงอาจทำให้ท้องผูกแย่ลงได้ด้วยสาเหตุหลัก 3 ประการ

ประการแรกมันมีเส้นใยเล็ก ๆ น้อย ๆ ซึ่งจะเพิ่มจำนวนลงในอุจจาระและช่วยให้พวกเขาเดินไปได้

ประการที่สองเนื้อแดงอาจลดปริมาณเส้นใยทุกวันของคนโดยทางอ้อมด้วยการเลือกใช้ตัวเลือกเส้นใยสูงในอาหาร

โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเติมเนื้อสัตว์ในปริมาณมากในระหว่างมื้ออาหารลดปริมาณผักที่อุดมไปด้วยเส้นใยพืชตระกูลถั่วและธัญพืชที่คุณรับประทานได้ในที่เดียวกัน

สถานการณ์นี้จะนำไปสู่การบริโภคเส้นใยที่ต่ำกว่าโดยรวมซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการท้องผูก (15)

นอกจากเนื้อสัตว์ประเภทอื่น ๆ เช่นเนื้อสัตว์ปีกและปลาเนื้อแดงมักมีปริมาณไขมันสูงและอาหารที่มีไขมันสูงใช้เวลานานกว่าในการย่อยอาหารของร่างกาย ในบางกรณีอาจทำให้โอกาสในการท้องผูกเพิ่มขึ้น (21)

ผู้ที่มีอาการท้องผูกอาจได้รับประโยชน์จากการแทนที่เนื้อแดงในอาหารด้วยทางเลือกที่อุดมด้วยโปรตีนและเส้นใยเช่นถั่วเลนทิลและถั่ว

สรุป:

เนื้อแดงโดยทั่วไปมีไขมันและเส้นใยสูงเป็นส่วนผสมของสารอาหารซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการท้องผูก หากคุณปล่อยให้เนื้อแดงเปลี่ยนอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยในอาหารของคุณก็สามารถเพิ่มความเสี่ยงมากยิ่งขึ้น

AdvertisementAdvertisement 7 อาหารทอดหรืออาหารจานด่วน

การรับประทานอาหารที่มีขนาดใหญ่หรือบ่อยครั้งของอาหารทอดหรืออาหารจานด่วนอาจเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการท้องผูก

เนื่องจากอาหารเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะมีไขมันและเส้นใยสูงซึ่งเป็นส่วนผสมที่สามารถชะลอการย่อยอาหารในลักษณะเดียวกับที่เนื้อแดงไม่ได้ (21)

อาหารว่างของ Fast-food เช่นชิปคุกกี้ช็อกโกแลตและไอศครีมอาจเปลี่ยนตัวเลือกของว่างที่มีเส้นใยมากมายเช่นผักและผลไม้ในอาหารของบุคคล

นี้ยังสามารถเพิ่มโอกาสในการท้องผูกโดยการลดปริมาณของเส้นใยที่บริโภคต่อวัน (15)

ที่น่าสนใจหลายคนเชื่อว่าช็อกโกแลตเป็นสาเหตุหลักของอาการท้องผูก (22)

นอกจากนี้อาหารทอดและอาหารจานด่วนมีแนวโน้มที่จะมีเกลือเป็นจำนวนมากซึ่งสามารถลดปริมาณน้ำในอุจจาระทำให้แห้งและทำให้ยากต่อการผลักดันผ่านร่างกาย (23)

สิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อคุณกินเกลือมากเกินไปเนื่องจากร่างกายของคุณดูดน้ำจากลำไส้ของคุณเพื่อชดเชยเกลือเสริมในกระแสเลือดของคุณ

นี่เป็นวิธีหนึ่งที่ร่างกายของคุณทำงานเพื่อให้ความเข้มข้นของเกลือกลับสู่สภาพปกติ แต่น่าเสียดายที่อาจทำให้เกิดอาการท้องผูก

สรุป:

อาหารที่ผัดและเร็วมีเส้นใยต่ำและมีไขมันและเกลือสูง ลักษณะเหล่านี้อาจชะลอการย่อยอาหารและเพิ่มโอกาสในการท้องผูก

8 ลูกพลับเป็นลูกกระหรี่ที่ได้รับความนิยมจากเอเชียตะวันออกซึ่งอาจทำให้เกิดอาการท้องผูกสำหรับบางคน มีหลายสายพันธุ์ แต่ส่วนใหญ่สามารถแบ่งออกเป็นหวานหรือฝาด

โดยเฉพาะอย่างยิ่งเม็ดลูกพรุนสมานมีจำนวนมากแทนนิน, สารประกอบที่คิดเพื่อลดการหลั่งในกระเพาะอาหารและการหดตัวชะลอการเคลื่อนไหวของลำไส้ (5)

ด้วยเหตุนี้ผู้ที่มีอาการท้องผูกควรหลีกเลี่ยงการบริโภคลูกพลับมากเกินไป

บทสรุป:

แหนบมีส่วนผสมของแทนนินซึ่งเป็นสารประกอบที่อาจช่วยให้เกิดอาการท้องผูกโดยการชะลอการย่อยอาหาร นี้อาจเป็นจริงสำหรับพันธุ์ฝาดของผลไม้

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

ส่วนล่าง อาการท้องผูกเป็นอาการที่ไม่พึงประสงค์ที่พบได้บ่อย

โชคดีถ้าคุณมีอาการท้องผูกคุณสามารถบรรลุการย่อยอาหารที่นุ่มนวลขึ้นด้วยการเปลี่ยนแปลงง่ายๆในอาหารของคุณ

เริ่มต้นด้วยการหลีกเลี่ยงหรือลดปริมาณอาหารที่มีอาการท้องผูกรวมถึงอาหารที่ระบุไว้ข้างต้น

หากคุณยังคงประสบปัญหาหลังจากลดปริมาณอาหารที่ทำให้เกิดอาการท้องผูกแล้วให้สอบถามจากผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพเพื่อแนะนำวิถีการดำเนินชีวิตและกลยุทธ์ด้านอาหาร