7 สารอาหารข้อบกพร่องที่ขาดไม่ได้ทั่วไป

สารอาหารหลายชนิดจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับสุขภาพที่ดี

เป็นไปได้ที่จะได้รับส่วนใหญ่จากอาหารที่สมดุลและอาหารตามจริง

อย่างไรก็ตามอาหารที่ทันสมัยโดยทั่วไปขาดสารอาหารที่สำคัญหลายอย่าง

บทความนี้แสดงถึงการขาดสารอาหาร 7 ประการที่พบได้ทั่วไปอย่างไม่น่าเชื่อ

AdvertisementAdvertisement

1 ขาดธาตุเหล็ก

เหล็กเป็นแร่ธาตุที่จำเป็น

เป็นส่วนประกอบหลักของเซลล์เม็ดเลือดแดงซึ่งจะเกาะกับฮีโมโกลบินและส่งผ่านออกซิเจนไปยังเซลล์

ธาตุเหล็กมีอยู่จริง 2 ชนิดคือ

• เหล็กเฮม: ธาตุเหล็กชนิดนี้ถูกดูดซึมได้เป็นอย่างดี พบเฉพาะในอาหารสัตว์และเนื้อแดงมีปริมาณสูงมาก
• เหล็กที่ไม่มีธาตุเหล็ก: ธาตุเหล็กชนิดนี้เป็นที่พบมากและพบได้ทั้งในอาหารสัตว์และพืช มันไม่ได้ถูกดูดซึมได้ง่ายเช่นเหล็ก heme

การขาดธาตุเหล็กเป็นภาวะขาดสารอาหารที่พบมากที่สุดในโลกซึ่งมีผลต่อผู้คนทั่วโลกมากกว่า 25% (1, 2)

จำนวนนี้เพิ่มขึ้นถึง 47% ในเด็กก่อนวัยเรียน เว้นเสียแต่ว่าพวกเขาได้รับอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กหรืออาหารเสริมเหล็กพวกเขามักจะขาดธาตุเหล็ก

30% ของสตรีมีประจำเดือนอาจขาดแคลนเช่นกันเนื่องจากการสูญเสียเลือดรายเดือน ถึง 42% ของหญิงสาวที่ตั้งครรภ์ยังอาจมีภาวะขาดธาตุเหล็ก

นอกจากนี้มังสวิรัติและมังสวิรัติยังมีความเสี่ยงต่อการขาดแคลนอีกด้วย พวกเขาใช้เพียงเหล็กที่ไม่ใช่ heme ซึ่งไม่ดูดซึมเช่นเดียวกับเหล็ก heme (3, 4)

ผลที่ตามมาจากการขาดธาตุเหล็กคือภาวะโลหิตจาง ปริมาณเม็ดเลือดแดงลดลงและเลือดจะไม่สามารถรับออกซิเจนไปทั่วร่างกายได้

อาการมักจะรวมถึงความเมื่อยล้าอ่อนแอระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอและการทำงานของสมองบกพร่อง (5, 6)

แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของเหล็ก heme ได้แก่:

• เนื้อแดง: 3 ออนซ์ (85 กรัม) ของเนื้อดินให้เกือบ 30% ของ RDI (7)
• เนื้ออวัยวะ: หนึ่งชิ้นตับ (81 กรัม) ให้มากกว่า 50% ของ RDI
• หอยเช่นหอยแมลงหอยและหอยนางรม: หอยนางรมปรุงสุกประมาณ 3 ออนซ์ (ประมาณ 85 กรัม) ให้ปริมาณ RDI ประมาณ 50%
• ปลาซาร์ดีนที่บรรจุกระป๋อง: หนึ่งขวด 3. ออนซ์ (106 กรัม) ให้ 34% ของ RDI

แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ธาตุเหล็ก ได้แก่:

• ถั่ว: ครึ่งถ้วยของถั่วไตสุก (3 ออนซ์หรือ 85 กรัม) ให้ 33% ของ RDI
• เมล็ดพันธุ์เช่นฟักทองงาและสควอชเมล็ด: ออนซ์ (28 กรัม) ของฟักทองและสควอชเมล็ดอบให้ 11% ของ RDI
• ผักชนิดหนึ่งคะน้าและผักโขม: ผักกาดสดขนาดออนซ์ (28 กรัม) ให้ปริมาณ 5% ของ RDI

อย่างไรก็ตามคุณควร ไม่ เสริมด้วยธาตุเหล็กเว้นแต่คุณต้องการอย่างแท้จริง เหล็กมากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้มาก

นอกจากนี้วิตามินซียังช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้อีกด้วยการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีเช่นส้มผักคะน้าและพริกหวานพร้อมกับอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กจะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้มากที่สุด

บรรทัดล่าง: การขาดธาตุเหล็กเป็นเรื่องปกติโดยเฉพาะอย่างยิ่งในหมู่เยาวชนหญิงเด็กและมังสวิรัติ อาจทำให้เกิดโรคโลหิตจางอ่อนเพลียระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอและความสามารถในการทำงานของสมองลดลง

2 ไอโอดีนบกพร่อง

ไอโอดีนเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการทำงานของต่อมไทรอยด์ปกติและการผลิตไทรอยด์ฮอร์โมน (8)

ฮอร์โมนไทรอยด์มีส่วนเกี่ยวข้องกับกระบวนการต่างๆในร่างกายเช่นการเจริญเติบโตการพัฒนาสมองและการบำรุงกระดูก พวกเขายังควบคุมอัตราการเผาผลาญ

การขาดสารไอโอดีนเป็นภาวะขาดสารอาหารที่พบได้บ่อยที่สุดในโลก มีผลต่อประชากรเกือบหนึ่งในสามของโลก (9, 10, 11)

อาการที่พบบ่อยที่สุดของการขาดสารไอโอดีนคือต่อมไทรอยด์ที่ขยายใหญ่ขึ้นหรือที่เรียกว่า goiter นอกจากนี้ยังอาจทำให้หัวใจวายเพิ่มขึ้นหายใจสั้นและเพิ่มน้ำหนัก (8)

การขาดสารไอโอดีนอย่างรุนแรงอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ร้ายแรงโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเด็ก ซึ่งรวมถึงความบกพร่องทางสติปัญญาและความผิดปกติในพัฒนาการ (8, 10)

มีแหล่งไอโอดีนที่ดีคือสาหร่าย

• สาหร่ายทะเล: สาหร่ายทะเลเพียง 1 กรัมมีปริมาณ RDI 460-1000%
• ปลา: 3 ออนซ์ (85 กรัม) ของปลาอบคั่วให้ 66% ของ RDI
• นม: หนึ่งถ้วยโยเกิร์ตธรรมดาให้ประมาณ 50% ของ RDI
• ไข่: ไข่ใหญ่จำนวนมากให้ปริมาณ RDI 16%

อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่าจำนวนเงินเหล่านี้อาจแตกต่างกันไปมาก ไอโอดีนส่วนใหญ่พบในดินและทะเลดังนั้นถ้าดินอุดมสมบูรณ์ไปด้วยไอโอดีนอาหารที่อยู่ในนั้นจะมีไอโอดีนต่ำ

บางประเทศได้ตอบสนองต่อการขาดสารไอโอดีนโดยการเพิ่มเกลือลงไปซึ่งช่วยลดความรุนแรงของปัญหาได้ (12)

บรรทัดด้านล่าง: ไอโอดีนเป็นหนึ่งในสารอาหารที่พบมากที่สุดในโลก อาจทำให้เกิดการขยายตัวของต่อมไทรอยด์ การขาดสารไอโอดีนอย่างรุนแรงอาจทำให้เด็กปัญญาอ่อนและพัฒนาการผิดปกติในเด็ก

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3 วิตามินดีขาดวิตามิน วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งทำงานคล้ายกับฮอร์โมนสเตียรอยด์ในร่างกาย

เดินทางผ่านทางกระแสเลือดและเข้าสู่เซลล์โดยบอกให้เปิดหรือปิดยีน

เกือบทุกเซลล์ในร่างกายมีตัวรับวิตามินดี

วิตามินดีจะผลิตออกมาจากคอเลสเตอรอลในผิวหนังเมื่อสัมผัสกับแสงแดด ดังนั้นผู้ที่อาศัยอยู่ห่างไกลจากเส้นศูนย์สูตรจึงมีแนวโน้มที่จะขาดแคลนเนื่องจากพวกเขามีแสงแดดน้อย (13, 14)

ในสหรัฐอเมริกาประมาณ 42% ของคนอาจมีภาวะขาดวิตามินดี จำนวนนี้เพิ่มขึ้นถึง 74% ในผู้สูงอายุและ 82% ในคนที่มีผิวคล้ำเนื่องจากผิวของพวกเขาผลิตวิตามินดีน้อยในการตอบสนองต่อแสงแดด (15, 16)

การขาดวิตามินดีมักไม่ค่อยเห็น อาการเหล่านี้บอบบางและอาจเกิดขึ้นได้เมื่อหลายปีหรือหลายสิบปี (17, 18)

ผู้ใหญ่ที่ขาดวิตามินดีอาจพบกล้ามเนื้ออ่อนแอการสูญเสียกระดูกและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหัก ในเด็กอาจทำให้เกิดความล่าช้าในการเจริญเติบโตและกระดูกอ่อน (กระดูกอ่อน) (17, 20, 21)

นอกจากนี้การขาดวิตามินดีอาจมีบทบาทในการลดภูมิคุ้มกันและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็ง (22)

น่าเสียดายที่อาหารที่น้อยมากนี้มีปริมาณวิตามินอย่างมาก

แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของวิตามินดีคือ (23):

น้ำมันตับดม: ช้อนโต๊ะเดียวมี 227% ของ RDI

• ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาทูปลาซาร์ดีนหรือปลาเทราท์: ปลาแซลมอนปรุงสุกขนาด 3 ออนซ์ (85 กรัม) มี 75% ของ RDI
• ไข่แดง: ไข่แดงจำนวนมากมี 7% ของ RDI
• ผู้ที่ขาดวิตามินดีอย่างแท้จริงอาจต้องการเสริมหรือเพิ่มแสงแดด มันเป็นเรื่องยากมากที่จะได้รับปริมาณเพียงพอผ่านทางอาหารเพียงอย่างเดียว

ส่วนล่าง:

การขาดวิตามินดีเป็นเรื่องปกติมาก อาการรวมถึงความอ่อนแอของกล้ามเนื้อการสูญเสียกระดูกความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของกระดูกหักและกระดูกอ่อนในเด็ก มันเป็นเรื่องยากมากที่จะได้รับปริมาณเพียงพอจากอาหารเพียงอย่างเดียว 4 วิตามินบี 12 ขาดวิตามินบี 12 หรือที่เรียกว่า cobalamin เป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้

เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างเลือดรวมทั้งสมองและการทำงานของประสาท

ทุกเซลล์ในร่างกายของคุณต้องการ B12 ทำงานได้ตามปกติ แต่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้ ดังนั้นเราต้องได้รับจากอาหารหรืออาหารเสริม

วิตามินบี 12 สามารถพบได้เฉพาะในอาหารสัตว์ (ยกเว้นสาหร่ายทะเลและสาหร่ายทะเลชนิดโอริส - ดูที่นี่) ดังนั้นคนที่ไม่กินผลิตภัณฑ์จากสัตว์มีความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารมากขึ้น

การศึกษาพบว่ามังสวิรัติและหมิ่นประมาทมีแนวโน้มที่จะขาดวิตามินบี 12 มาก ตัวเลขบางแห่งสูงมากถึง 80-90% (24, 25)

กว่า 20% ของผู้สูงอายุอาจขาดวิตามินบี 12 เนื่องจากการดูดซึมจะลดลงตามอายุ (26, 27, 28)

การดูดซึมวิตามินบี 12 มีความซับซ้อนมากกว่าการดูดซึมวิตามินอื่น ๆ เพราะต้องการความช่วยเหลือจากโปรตีนที่เรียกว่าปัจจัยภายใน

บางคนขาดโปรตีนนี้และอาจจำเป็นต้องได้รับยา B12 หรือปริมาณที่สูงขึ้นของอาหารเสริม

อาการที่พบบ่อยประการหนึ่งของการขาดวิตามินบี 12 คือภาวะเลือดคั่งซึ่งเป็นโรคโลหิตจางที่ขยายเซลล์เม็ดเลือดแดง

อาการอื่น ๆ ได้แก่ ความบกพร่องของสมองและระดับฮอร์โมน homocysteine ​​สูงซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคต่างๆ (29, 30)

แหล่งอาหารของวิตามินบี 12 ได้แก่

หอยโดยเฉพาะหอยและหอยนางรม: หอยสุกจำนวน 3 ออนซ์ (85 กรัม) มีปริมาณ 1400% ของ RDI

เนื้อของอวัยวะ: หนึ่งชิ้นตับ 2 ออนซ์ (60 กรัม) ให้มากกว่า 1000% ของ RDI

• เนื้อ: สเต็กเนื้อขนาดเล็กขนาด 6 ออนซ์ (170 กรัม) ให้ RDI 150%
• ไข่: ไข่ไก่แต่ละชนิดมีปริมาณ RDI ประมาณ 6%
• ผลิตภัณฑ์นม: หนึ่งถ้วยนมเต็มประมาณ 18% ของ RDI
• จำนวนมากของ B12 ไม่ถือว่าเป็นอันตรายเพราะมักถูกดูดซึมได้ไม่ดีและปริมาณส่วนเกินจะถูกไล่ออกจากปัสสาวะ
• Bottom Line:

การขาดวิตามินบี 12 เป็นเรื่องปกติทั่วไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งในมังสวิรัติและผู้สูงอายุ อาการที่พบบ่อย ได้แก่ ความผิดปกติของเลือดการทำงานของสมองบกพร่องและระดับฮอร์โมน homocysteine ​​สูงขึ้น

AdvertisementAdvertisement 5 แคลเซียมจำเป็น

แคลเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกเซลล์ มัน mineralizes กระดูกและฟันโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเวลาของการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการบำรุงกระดูก

นอกจากนี้แคลเซียมยังมีบทบาทเป็นโมเลกุลการส่งสัญญาณทั่วร่างกาย ถ้าไม่มีหัวใจของเรากล้ามเนื้อและเส้นประสาทก็จะไม่สามารถทำงานได้

ความเข้มข้นของแคลเซียมในเลือดมีการควบคุมอย่างแน่นหนาและส่วนเกินใด ๆ จะถูกเก็บไว้ในกระดูก ถ้าขาดแคลเซียมในอาหารแคลเซียมจะถูกปลดปล่อยออกจากกระดูก

นั่นคือเหตุผลที่อาการที่พบบ่อยที่สุดของการขาดแคลเซียมคือโรคกระดูกพรุนโดยกระดูกที่อ่อนนุ่มและเปราะบางมากขึ้น

ผลการสำรวจหนึ่งพบว่าในสหรัฐอเมริกามีเด็กที่เป็นวัยรุ่นน้อยกว่า 15% และผู้หญิงที่มีอายุต่ำกว่า 10% ไม่ถึง 10% ได้รับแคลเซียมที่แนะนำ (31)

ในการสำรวจเดียวกันพบว่าวัยรุ่นที่อายุน้อยกว่า 22% และเด็กผู้ชายอายุเกิน 50 ปีได้รับปริมาณแคลเซียมที่แนะนำจากอาหารเพียงอย่างเดียว การใช้อาหารเสริมเพิ่มจำนวนเหล่านี้เล็กน้อย แต่คนส่วนใหญ่ยังไม่ได้รับแคลเซียมเพียงพอ

อาการของการขาดแคลเซียมที่รุนแรงมากขึ้น ได้แก่ กระดูกอ่อน (กระดูกอ่อน) ในเด็กและโรคกระดูกพรุนโดยเฉพาะในผู้สูงอายุ (32, 33)

แหล่งอาหารของแคลเซียมรวมถึง:

ปลาที่ไม่มีกระดูก: หนึ่งในซาร์ดีนมี 44% ของ RDI

ผลิตภัณฑ์นม: นมหนึ่งถ้วยมี RDI 35%

• ผักสีเขียวเข้มเช่นกะหล่ำปลีขมผักโขมและผักชนิดหนึ่ง: กะหล่ำปลีสดหนึ่งออนซ์ให้ปริมาณ RDI 5% 6
• ประสิทธิภาพและความปลอดภัยของอาหารเสริมแคลเซียมได้รับการถกเถียงกันบ้างในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา
• การศึกษาบางชิ้นพบว่ามีความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจในคนที่ทานอาหารเสริมแคลเซียมแม้ว่าการศึกษาอื่น ๆ จะไม่พบผลข้างเคียงใด ๆ (34, 35, 36)

แม้ว่าอาหารที่ดีที่สุดคือการได้รับแคลเซียมจากอาหารมากกว่าอาหารเสริม แต่อาหารเสริมแคลเซียมดูเหมือนจะเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่ไม่ได้รับอาหารเพียงพอ (37)

บรรทัดล่าง:

การบริโภคแคลเซียมต่ำเป็นเรื่องปกติมากโดยเฉพาะในสตรีวัยสูงอายุและผู้สูงอายุ อาการหลักของการขาดแคลเซียมคือความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคกระดูกพรุนในวัยชรา

โฆษณา 6 วิตามิน A

วิตามินเอเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ช่วยสร้างและรักษาสุขภาพผิวฟันกระดูกและเยื่อหุ้มเซลล์

นอกจากนี้ยังผลิตสีตาของเราซึ่งจำเป็นสำหรับการมองเห็น (38)

วิตามินเอมีอยู่ 2 ชนิดคือ

วิตามินที่เตรียมไว้ก่อน:

วิตามินเอชนิดนี้พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นเนื้อปลาสัตว์ปีกและผลิตภัณฑ์นม

• โปรวิตามิน A: วิตามินเอชนิดนี้สามารถพบได้ในอาหารจากพืชเช่นผักและผลไม้ เบต้าแคโรทีนซึ่งร่างกายจะกลายเป็นวิตามินเอเป็นรูปแบบที่พบมากที่สุด
• กว่า 75% ของผู้ที่รับประทานอาหารตะวันตกจะได้รับวิตามินเอมากพอและไม่จำเป็นต้องกังวลเรื่องความบกพร่อง (39) อย่างไรก็ตามในประเทศกำลังพัฒนาหลาย ๆ ประเทศขาดวิตามิน A

มาก

ประมาณ 44-50% ของเด็กวัยก่อนเรียนวัยเรียนในบางภูมิภาคมีอาการขาดวิตามินเอจำนวนนี้เป็นประมาณ 30% ในสตรีชาวอินเดีย (40, 41) การขาดวิตามินเออาจทำให้เกิดความเสียหายทั้งชั่วคราวและถาวรและอาจทำให้ตาบอดได้ ในความเป็นจริงการขาดวิตามินเอเป็นสาเหตุสำคัญของโลกที่ทำให้ตาบอด การขาดวิตามินเอสามารถยับยั้งการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและเพิ่มอัตราการตายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเด็กและสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร (40)

แหล่งอาหารของวิตามินเอที่เตรียมไว้ ได้แก่:

เนื้ออวัยวะ: เนื้อตับ 2 ออนซ์ (60 กรัม) ให้ RDI มากกว่า 800%

น้ำมันตับปลา: หนึ่งช้อนโต๊ะมีประมาณ RDI ประมาณ 500%

• แหล่งอาหารของเบต้าแคโรทีน (pro-vitamin A) ได้แก่:
• มันเทศ: หนึ่งขนาดกลาง, มันเทศขนาด 6 ออนซ์ (170 กรัม) มีโปรตีน RDI 150%

แครอท: แครอทขนาดใหญ่จำนวนหนึ่งให้ 75% ของ RDI

• ผักใบเขียวเข้ม: หนึ่งออนซ์ (28 กรัม) ของผักขมสดให้ 18% ของ RDI
• แม้ว่าวิตามินเอจะกินวิตามินเอเพียงพอ แต่ก็ไม่แนะนำให้กินวิตามินเอที่มีอยู่เป็นจำนวนมากเนื่องจากอาจทำให้เกิดความเป็นพิษได้
• ไม่ใช้กับโปรวิตามินเอเช่นเบต้าแคโรทีน การบริโภคที่สูงอาจทำให้ผิวเกิดสีส้มเล็กน้อย แต่ไม่เป็นอันตราย

บรรทัดล่าง:

การขาดวิตามินเอเป็นเรื่องปกติธรรมดาในหลายประเทศกำลังพัฒนา อาจทำให้ตาเสียหายและนำไปสู่ตาบอดรวมถึงการปราบปรามการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและเพิ่มอัตราการเสียชีวิตของสตรีและเด็ก

AdvertisementAdvertisement 7 Magnesium deficiency

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญในร่างกาย

จำเป็นต่อโครงสร้างกระดูกและฟันและมีส่วนร่วมในปฏิกิริยาเอนไซม์มากกว่า 300 (42)

เกือบครึ่งหนึ่งของประชากรสหรัฐ (48%) บริโภคน้อยกว่าจำนวนแมกนีเซียมที่ต้องการในปี 2548-2549 (43)

ปริมาณแมกนีเซียมในเลือดต่ำและระดับเลือดมีความสัมพันธ์กับโรคต่างๆเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 โรค metabolic syndrome โรคหัวใจและโรคกระดูกพรุน (43, 44)

แมกนีเซียมในระดับต่ำมักพบบ่อยในผู้ป่วยที่เข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล การศึกษาบางชิ้นพบว่า 9-65% ของพวกเขาเป็นแมกนีเซียมขาด (45, 46, 47)

สิ่งนี้อาจเกิดจากโรคการใช้ยาเสพติดลดการทำงานของระบบทางเดินอาหารหรือการได้รับแมกนีเซียมที่ไม่เพียงพอ (48)

อาการหลักของการขาดแมกนีเซียมรุนแรง ได้แก่ จังหวะการเต้นของหัวใจผิดปกติปวดกล้ามเนื้อขากระสับกระส่ายอ่อนเพลียและไมเกรน (49, 50, 51)

อาการบอบบางมากขึ้นในระยะยาวที่คุณอาจไม่ได้สังเกตเห็น ได้แก่ ความต้านทานต่ออินซูลินและความดันโลหิตสูง

แหล่งอาหารของแมกนีเซียม ได้แก่:

ธัญพืช: หนึ่งถ้วยข้าวโอ๊ต (6 ออนซ์หรือ 170 กรัม) มีปริมาณ RDI 74%

ถั่ว: 20 อัลมอนด์ให้ 17% ของ RDI

• ช็อกโกแลตเข้ม: 1 ออนซ์ (30 กรัม) ของช็อกโกแลตเข้ม (70-85%) ให้ 15% ของ RDI
• ผักใบเขียว: ผักขมดิบ 1 ออนซ์ (30 กรัม) ให้ปริมาณ RDI 6%
• บรรทัดล่าง:
• หลาย ๆ คนกำลังรับประทานแมกนีเซียมน้อยมากและการขาดแคลนเป็นเรื่องธรรมดาในประเทศตะวันตก ปริมาณแมกนีเซียมต่ำมีส่วนเกี่ยวข้องกับสภาวะสุขภาพและโรคต่างๆ

ใช้ข้อความจากบ้าน อาจเป็นสารอาหารที่ขาดสารอาหารได้เกือบทั้งหมด แต่ 7 ชนิดนี้เป็นเรื่องที่พบมากที่สุด

เด็กเยาวชนหญิงผู้สูงอายุและมังสวิรัติดูเหมือนจะมีความเสี่ยงสูงที่จะมีข้อบกพร่องหลายประการ

วิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันการขาดสารอาหารคือการรับประทานอาหารที่สมดุลและอาหารตามจริงซึ่งรวมถึงอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร (ทั้งพืชและสัตว์)

อย่างไรก็ตามอาหารเสริมอาจจำเป็นเมื่อไม่สามารถรับได้เพียงพอจากอาหารเพียงอย่างเดียว