7 ประโยชน์ด้านสุขภาพที่น่าประทับใจของโยเกิร์ต

โยเกิร์ตได้รับการบริโภคโดยมนุษย์เป็นเวลาหลายร้อยปี

อาหารมีคุณค่าทางโภชนาการมากและการรับประทานอาหารเป็นประจำอาจช่วยเพิ่มสุขภาพได้หลายด้าน

ตัวอย่างเช่นโยเกิร์ตพบว่าลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคกระดูกพรุนรวมทั้งช่วยในการควบคุมน้ำหนัก

บทความนี้สำรวจประโยชน์ด้านสุขภาพที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ 7 ประการของโยเกิร์ต

โยเกิร์ตเป็นผลิตภัณฑ์นมยอดนิยมที่ทำจากการหมักนมของแบคทีเรีย

แบคทีเรียที่ใช้ทำโยเกิร์ตเรียกว่า "โยเกิร์ตวัฒนธรรม" ซึ่งหมักแลคโตสเป็นน้ำตาลธรรมชาติที่พบในนม

กระบวนการนี้จะผลิตกรดแลคติกซึ่งเป็นสารที่ทำให้โปรตีนนมขรุขระทำให้โยเกิร์ตมีรสและเนื้อสัมผัสที่เป็นเอกลักษณ์

โยเกิร์ตสามารถทำจากนมทุกประเภท พันธุ์ที่ทำจากนมไขมันต่ำถือเป็นไขมันที่ปราศจากไขมันส่วนนมที่ทำจากนมทั้งตัวถือว่าเป็นไขมันเต็มรูปแบบ

โยเกิร์ตธรรมดาไม่มีสีเสริมเป็นของเหลวที่ขาวและหนาที่มีรสเปรี้ยว

น่าเสียดายที่แบรนด์ในเชิงพาณิชย์ส่วนใหญ่มีส่วนผสมเพิ่มเช่นน้ำตาลและรสชาติเทียม โยเกิร์ตเหล่านี้ไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ

ในทางกลับกันโยเกิร์ตธรรมดาไม่ได้ทำให้หวานมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ดังนั้นโดยไม่ต้องกังวลใจต่อไปนี้เป็นประโยชน์ด้านสุขภาพ 7 ประการจากโยเกิร์ตธรรมชาติ

1 อุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญ

โยเกิร์ตมีสารอาหารเกือบทุกชนิดที่ร่างกายต้องการ

เป็นที่ทราบกันดีว่ามีแคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับฟันและกระดูกที่แข็งแรง เพียงหนึ่งถ้วยให้ 49% ของความต้องการแคลเซียมทุกวัน (1, 2)

วิตามิน B สูงเช่นวิตามินบี 12 และ riboflavin ซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถป้องกันโรคหัวใจและข้อบกพร่องทางประสาทที่เกิดได้ (2, 3, 4)

ถ้วยเดียวยังมีความต้องการแคลเซียมฟอสฟอรัส 38% ต่อวันแมกนีเซียม 12% และโพแทสเซียม 18% แร่ธาตุเหล่านี้มีความสำคัญต่อกระบวนการทางชีววิทยาหลายอย่างเช่นการควบคุมความดันโลหิตการเผาผลาญอาหารและสุขภาพกระดูก (2, 5, 6, 7)

สารอาหารที่โยเกิร์ตไม่ได้มีอยู่ตามธรรมชาติคือวิตามินดี แต่ก็มักได้รับการเสริมด้วย วิตามินดีช่วยส่งเสริมสุขภาพของกระดูกและระบบภูมิคุ้มกันและอาจลดความเสี่ยงต่อโรคบางอย่างเช่นโรคหัวใจและภาวะซึมเศร้า (8, 9, 10)

สรุป:

โยเกิร์ตให้สารอาหารเกือบทุกชนิดที่ร่างกายต้องการ มีแคลเซียมวิตามินบีและแร่ธาตุต่างๆ AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2 มีโปรตีนสูง

โยเกิร์ตมีปริมาณโปรตีนที่น่าประทับใจประมาณ 12 กรัมต่อออนซ์ (200 กรัม) (2)

โปรตีนได้รับการแสดงเพื่อสนับสนุนการเผาผลาญอาหารโดยการเพิ่มการใช้พลังงานหรือจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญตลอดทั้งวัน (11)

การได้รับโปรตีนเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการควบคุมความอยากอาหารเพราะจะช่วยเพิ่มการผลิตฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณให้เต็มอิ่ม อาจลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคโดยอัตโนมัติซึ่งเป็นประโยชน์สำหรับการควบคุมน้ำหนัก (11, 12, 13)

ในการศึกษาชิ้นหนึ่งผู้ที่ทานขนมโยเกิร์ตไม่ค่อยหิวและบริโภคแคลอรี่น้อยลง 100 แคลอรี่ในช่วงเย็นเมื่อเทียบกับผู้ที่ทานอาหารว่างที่มีโปรตีนต่ำกว่าและมีแคลอรี่เท่ากัน (14)

ผลกระทบจากความโปร่งใสของโยเกิร์ตจะยิ่งโดดเด่นยิ่งขึ้นหากคุณกินโยเกิร์ตกรีกซึ่งเป็นพันธุ์ที่มีความหนามาก ๆ ที่เครียด เป็นโปรตีนที่สูงกว่าโยเกิร์ตปกติให้ 22 กรัมต่อ 7 ออนซ์ (200 กรัม) (15)

โยเกิร์ตกรีกมีผลต่อการควบคุมความกระหายและความรู้สึกหิวมากกว่าโยเกิร์ตที่มีโปรตีนน้อย (16)

สรุป:

โยเกิร์ตโดยเฉพาะพันธุ์กรีกมีโปรตีนสูงมาก โปรตีนเป็นประโยชน์สำหรับความอยากอาหารและการควบคุมน้ำหนัก 3 บางสายพันธุ์มีแบคทีเรียที่มีชีวิตอยู่หรือโปรไบโอติกซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของวัฒนธรรมเริ่มต้นหรือถูกเพิ่มหลังจากพาสเจอร์ไรส์

เหล่านี้อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพทางเดินอาหารเมื่อบริโภค (17)

น่าเสียดายที่โยเกิร์ตหลายตัวได้รับการพาสเจอร์ไรส์ซึ่งเป็นวิธีการรักษาความร้อนที่ฆ่าแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์

เพื่อให้แน่ใจว่าโยเกิร์ตของคุณมีโปรไบโอติกที่มีประสิทธิภาพให้มองหาอาหารที่มีวัฒนธรรมสดและใช้งานอยู่ซึ่งควรระบุไว้ในฉลาก

บางชนิดของโปรไบโอติกที่พบในโยเกิร์ตเช่น

Bifidobacteria

และ Lactobacillus แสดงว่าลดอาการไม่สบายของอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) ซึ่งเป็นโรคที่พบบ่อย ที่มีผลต่อลำไส้ใหญ่ (18, 19, 20, 21) การศึกษาหนึ่งครั้งมีผู้ป่วย IBS เป็นประจำกินนมหมักหรือโยเกิร์ตที่มี Bifidobacteria

หลังจากผ่านไปเพียง 3 สัปดาห์รายงานดังกล่าวรายงานว่ามีพัฒนาการในช่วงท้องอืดและความถี่ในอุจจาระซึ่งพบได้หลังจากผ่านไป 6 สัปดาห์เช่นกัน (21) การศึกษาอื่นพบว่าโยเกิร์ตที่มีอาการ Bifidobacteria

ช่วยให้ระบบทางเดินอาหารดีขึ้นและมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นในสตรีที่ไม่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคทางเดินอาหาร นอกจากนี้การศึกษาหลายชิ้นพบว่าโปรไบโอติกอาจช่วยป้องกันอาการท้องร่วงที่เกี่ยวกับยาปฏิชีวนะรวมทั้งท้องผูก (23, 24, 25, 26, 27, 28) สรุป:

โยเกิร์ตบางชนิดมีโปรไบโอติกซึ่งอาจช่วยให้ระบบทางเดินอาหารมีสุขภาพที่ดีขึ้นโดยการลดอาการของโรคระบบทางเดินอาหารเช่นท้องอืดท้องร่วงและท้องผูก

AdvertisementAdvertisement 4 อาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้น

การบริโภคโยเกิร์ต - โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีโปรไบโอติก - เป็นประจำสามารถเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณและลดโอกาสในการทำสัญญาเจ็บป่วย

โปรไบโอติกได้รับการแสดงเพื่อลดการอักเสบซึ่งเชื่อมโยงกับภาวะสุขภาพหลายอย่างตั้งแต่การติดเชื้อไวรัสไปจนถึงความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร (29, 30, 31, 32)

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าในบางกรณีโปรไบโอติกอาจช่วยลดอุบัติการณ์ระยะเวลาและความรุนแรงของโรคไข้หวัด (33, 34, 35, 36, 37)

นอกจากนี้คุณสมบัติในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของโยเกิร์ตส่วนหนึ่งเป็นเพราะแมกนีเซียมซีลีเนียมและสังกะสีซึ่งเป็นแร่ธาตุที่รู้จักกันในบทบาทที่พวกเขาเล่นในระบบภูมิคุ้มกัน (38, 39, 40)

โยเกิร์ตเสริมวิตามิน D ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้ดียิ่งขึ้น วิตามินดีได้รับการศึกษาเพื่อป้องกันโรคเช่นไข้หวัดและไข้หวัดใหญ่ (9, 41, 42, 43)

สรุป:

โยเกิร์ตให้โปรไบโอติกวิตามินและเกลือแร่ซึ่งทั้งหมดนี้อาจช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและป้องกันโรคต่างๆ

โฆษณา 5 โยเกิร์ตมีสารอาหารสำคัญ ๆ เพื่อรักษาสุขภาพกระดูก ได้แก่ แคลเซียมโปรตีนโพแทสเซียมฟอสฟอรัสและบางครั้งวิตามินดี

วิตามินและแร่ธาตุเหล่านี้มีประโยชน์อย่างยิ่งในการป้องกันโรคกระดูกพรุน สภาพที่มีลักษณะอ่อนลงของกระดูก เป็นเรื่องปกติในผู้สูงอายุ (44, 45, 46)

บุคคลที่เป็นโรคกระดูกพรุนมีความหนาแน่นของกระดูกต่ำและมีความเสี่ยงต่อกระดูกหัก (47, 48)

อย่างไรก็ตามการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคอาหารนมอย่างน้อย 3 ครั้งเช่นโยเกิร์ตในชีวิตประจำวันอาจช่วยรักษามวลกระดูกและความแข็งแรง (49, 50)

สรุป:

โยเกิร์ตมีวิตามินและแร่ธาตุที่มีบทบาทสำคัญในด้านสุขภาพกระดูก การบริโภคเป็นประจำอาจลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน

AdvertisementAdvertisement

6 อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ เนื้อหาไขมันโยเกิร์ตเป็นหนึ่งในเหตุผลที่สุขภาพส่วนใหญ่มักจะเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ ประกอบด้วยไขมันอิ่มตัวส่วนใหญ่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเพียงเล็กน้อย

ไขมันอิ่มตัวก่อนหน้านี้เชื่อกันว่าเป็นสาเหตุของโรคหัวใจ แต่การวิจัยในปัจจุบันแสดงให้เห็นว่าไม่ใช่กรณีนี้ อย่างไรก็ตามโยเกิร์ตที่มีไขมันและไขมันต่ำยังเป็นที่นิยมในสหรัฐอเมริกา (51, 52, 53)

ไม่มีหลักฐานชัดเจนว่าไขมันในโยเกิร์ตเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ ในความเป็นจริงอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ (54, 55)

งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าปริมาณไขมันอิ่มตัวจากผลิตภัณฑ์นมทั้งตัวเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL "ดี" ซึ่งอาจช่วยป้องกันสุขภาพของหัวใจ การศึกษาอื่น ๆ พบว่ามีการรับประทานโยเกิร์ตเพื่อลดอุบัติการณ์โดยรวมของโรคหัวใจ (55, 56, 57)

นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์นมเช่นโยเกิร์ตได้รับการแสดงเพื่อช่วยลดความดันโลหิตสูงซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจ ผลกระทบที่ดูเหมือนจะโดดเด่นที่สุดในผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่ามีความดันโลหิตสูงแล้ว (58, 59, 60)

สรุป:

โดยไม่คำนึงถึงเนื้อหาไขมันโยเกิร์ตจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจโดยการเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL "ดี" และลดความดันโลหิต

7 อาจส่งเสริมการจัดการน้ำหนัก

โยเกิร์ตมีคุณสมบัติหลายอย่างที่อาจช่วยในการควบคุมน้ำหนัก สำหรับคนเริ่มมีโปรตีนสูงซึ่งทำงานร่วมกับแคลเซียมเพื่อเพิ่มระดับฮอร์โมนที่ลดความกระหายเช่นเปปไทด์ YY และ GLP-1 (61)

นอกจากนี้การศึกษาหลายชิ้นพบว่าการบริโภคโยเกิร์ตมีความสัมพันธ์กับน้ำหนักตัวที่ลดลงเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายและเส้นรอบเอว (62)

การทบทวนหนึ่งฉบับพบว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มรูปแบบรวมทั้งโยเกิร์ตอาจลดอุบัติการณ์ของโรคอ้วน นี้เป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับสิ่งที่ถูกเชื่อก่อนหน้านี้เกี่ยวกับการบริโภคไขมันและการเพิ่มน้ำหนัก (63)

การศึกษาอื่น ๆ พบว่าผู้ที่กินโยเกิร์ตมีแนวโน้มที่จะกินอาหารได้ดีขึ้นโดยรวมเทียบกับคนที่ไม่กินอาหาร นี่เป็นส่วนหนึ่งเนื่องจากปริมาณสารอาหารที่สูงขึ้นเมื่อเทียบกับปริมาณแคลอรี่ที่ค่อนข้างต่ำ (64, 65)

สรุป:

โยเกิร์ตมีโปรตีนสูงซึ่งบรรจุมากและอาจปรับปรุงอาหารโดยรวมได้ ทั้งสองด้านช่วยในการจัดการน้ำหนัก

โฆษณาโยเกิร์ตอาจไม่ใช่สำหรับทุกคน

บางคนจำเป็นต้องระมัดระวังในการทานโยเกิร์ตเนื่องจากอาจทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับคนที่แพ้แลคโตสหรือแพ้นม การแพ้แลคโตส

การแพ้แลคโตสเกิดขึ้นเมื่อร่างกายขาดแลคเตสเอนไซม์ที่จำเป็นในการทำลายแลคโตสซึ่งเป็นน้ำตาลที่พบในนม จะนำไปสู่อาการทางเดินอาหารต่างๆเช่นอาการปวดท้องและท้องร่วงหลังจากบริโภคผลิตภัณฑ์นม

ดังนั้นผู้ที่แพ้แลคโตสอาจจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงโยเกิร์ต

อย่างไรก็ตามบางคนที่แพ้แลคโตสอาจทนต่อได้ เนื่องจากแลคโตสบางส่วนถูกย่อยสลายลงในระหว่างการผลิตและโปรไบโอติกอาจช่วยในการย่อยอาหาร (66)

หากคุณแพ้น้ำตาลแลคโตสอาจเป็นเรื่องของการทดลองและข้อผิดพลาดในการพิจารณาว่าการกินโยเกิร์ตเหมาะกับคุณหรือไม่

ผลิตภัณฑ์นมที่มีภูมิแพ้

ผลิตภัณฑ์นมมีเคซีนและเวย์ซึ่งเป็นโปรตีนที่บางคนแพ้ ในกรณีเหล่านี้นมจะก่อให้เกิดปฏิกิริยาที่เกิดขึ้นได้จากลมพิษและอาการบวมที่อาการแพ้ anaphylaxis ที่คุกคามชีวิต

ด้วยเหตุนี้ควรหลีกเลี่ยงโยเกิร์ตหากคุณมีอาการแพ้นม

เพิ่มน้ำตาล

โยเกิร์ตหลายประเภทมีปริมาณน้ำตาลสูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่มีข้อความว่าไขมันต่ำ ปริมาณน้ำตาลส่วนเกินมีความสัมพันธ์กับปัญหาสุขภาพหลายอย่างเช่นโรคเบาหวานและโรคอ้วน (67, 68, 69)

ดังนั้นคุณควรอ่านฉลากอาหารและหลีกเลี่ยงแบรนด์ที่แสดงรายการน้ำตาลในส่วนผสม

สรุป:

โยเกิร์ตอาจมีอาการไม่พึงประสงค์สำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสหรือแพ้นม หลายชนิดยังมีปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นซึ่งอาจส่งผลต่อภาวะสุขภาพบางอย่าง

วิธีการเลือกโยเกิร์ตที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพของคุณ

น้อยลงคือการเลือกโยเกิร์ตเพื่อสุขภาพ

พันธุ์ที่ไม่หวานไม่หวานเป็นสิ่งที่ดีที่สุดเนื่องจากมีส่วนผสมที่น้อยที่สุดโดยไม่มีน้ำตาลเพิ่ม ไม่ว่าคุณจะเลือกโยเกิร์ตที่มีไขมันต่ำหรือเต็มรูปแบบเป็นตัวเลือกส่วนบุคคล

พันธุ์ที่เต็มไปด้วยไขมันมีแคลอรีมากขึ้น แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าพวกมันไม่แข็งแรง เพียงให้แน่ใจว่าติดกับขนาดส่วนที่แนะนำ

คุณควรมองหาโยเกิร์ตที่มีวัฒนธรรมสดและใช้งานได้เพื่อให้แน่ใจได้ว่าคุณได้รับโปรไบโอติคที่ส่งเสริมสุขภาพ

สรุป:

โยเกิร์ตที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพของคุณประกอบด้วยส่วนผสมไม่กี่และไม่มีน้ำตาลเพิ่มมุ่งมั่นสำหรับแบรนด์ที่มีโปรไบโอติก

เส้นใต้

โยเกิร์ตอุดมไปด้วยสารอาหารและอาจช่วยเพิ่มสุขภาพของคุณเมื่อบริโภคเป็นประจำ

อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคบางโรคในขณะที่ยังเป็นประโยชน์ต่อระบบทางเดินอาหารและการควบคุมน้ำหนัก อย่างไรก็ตามอย่าลืมเลือกโยเกิร์ตอย่างฉลาด เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุดให้เลือกพันธุ์ธรรมดาที่ไม่หวานที่มีโปรไบโอติก