อาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูง 7 ชนิดไม่เป็นอันตรายเหมือนกับที่เคยเชื่อมาก่อน
สารบัญ:
- อย่างไรก็ตามชีสยังเต็มไปด้วยสารอาหารอื่น ๆ ยกตัวอย่างเช่นออนซ์ชีสมีโปรตีนที่มีคุณภาพ 7 กรัมและให้แคลเซียม 20% ของ RDI (5)
- อย่างไรก็ตามไข่แดงเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดของไข่ จะให้สารอาหารเกือบทั้งหมดในขณะที่โปรตีนขาวส่วนใหญ่เป็นโปรตีน
- นอกจากนี้ยังมีแร่ธาตุเหล็กราว 38% อีกด้วย ยิ่งไปกว่านั้นนี่คือรูปแบบของเหล็กที่ดูดซึมได้ง่ายที่สุด (18)
- นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมและมี niacin, vitamin B12 และธาตุเหล็กสูง (23)
- น้ำมันตับปลาดิบยังช่วยลดอาการอักเสบของข้ออักเสบและอาการปวดข้อ (31, 32)
- เนื้ออวัยวะยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมายรวมทั้งวิตามินบีซีลีเนียมและธาตุเหล็ก ในความเป็นจริงหนึ่งให้บริการของไตให้มหันต์ 874% ของ RDI สำหรับวิตามินบี 12 และ 181% ของ RDI สำหรับซีลีเนียม
- ไขมัน Omega-3 อาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีภาวะซึมเศร้า ในการศึกษา 12 สัปดาห์พบว่า 69% ของผู้ป่วยที่รับประทาน EPA ในแต่ละวันมีอาการลดอาการซึมเศร้า (41)
ในช่วงหลายปีที่ผ่านมาคุณได้รับคำบอกว่าอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงอาจเป็นสาเหตุของโรคหัวใจได้
อย่างไรก็ตามการศึกษาล่าสุดหลายชิ้นได้แสดงให้เห็นว่าสิ่งนี้ไม่เป็นความจริง (1)
ส่วนใหญ่คอเลสเตอรอลในเลือดของคุณผลิตโดยตับของคุณ เมื่อคุณกินอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงตับของคุณจะให้ผลน้อย (2)
ด้วยเหตุนี้คอเลสเตอรอลในอาหาร มีผลเพียงเล็กน้อยต่อคอเลสเตอรอลในเลือด (3) ที่นี่มี 7 อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงเป็นอาหารที่มีประโยชน์อย่างยิ่ง
AdvertisementAdvertisement
1 ชีส
อย่างไรก็ตามชีสยังเต็มไปด้วยสารอาหารอื่น ๆ ยกตัวอย่างเช่นออนซ์ชีสมีโปรตีนที่มีคุณภาพ 7 กรัมและให้แคลเซียม 20% ของ RDI (5)
แม้จะมีไขมันอิ่มตัวสูงก็ตามการวิจัยชี้ว่าอาจช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจได้ (6, 7)
บรรทัดด้านล่าง:
ชีสเป็นอาหารที่อร่อยซึ่งช่วยเพิ่มสุขภาพของหัวใจส่งเสริมการสูญเสียไขมันในร่างกายและช่วยป้องกันฟันผุ
2 ไข่
ไข่เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลกพวกเขามีคอเลสเตอรอลสูงมากด้วยไข่ขนาดใหญ่ 2 ฟองที่มีปริมาณ 422 มก. (10)
พวกเขายังให้โปรตีน 13 กรัม, 46% ของ RDI สำหรับซีลีเนียมรวมทั้งปริมาณ riboflavin ที่ดีวิตามินบี 12 และโคลีน (10) น่าเสียดายที่บางคนทิ้งไข่แดงที่อุดมด้วยคอเลสเตอรอลและกินเฉพาะไข่ขาวเท่านั้น โดยทั่วไปแล้วจะเกิดความเข้าใจผิดเกี่ยวกับคอเลสเตอรอลในไข่แดง
อย่างไรก็ตามไข่แดงเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดของไข่ จะให้สารอาหารเกือบทั้งหมดในขณะที่โปรตีนขาวส่วนใหญ่เป็นโปรตีน
นอกจากนี้ไข่แดงมีสารต้านอนุมูลอิสระ lutein และ zeaxanthin ซึ่งช่วยปกป้องจากความผิดปกติของดวงตาเช่นต้อกระจกและความเสื่อมของ macular (11, 12)
การกินไข่ทั้งที่จริงอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้โดยการปรับระดับคอเลสเตอรอลในเลือด (13, 14)
ไข่อาจลดระดับน้ำตาลในเลือดและทำให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่ม (15, 16)
บรรทัดด้านล่าง:
ไข่ทั้งหมดเต็มไปด้วยสารอาหาร เกือบทั้งหมดของสารอาหารที่พบในไข่แดงซึ่งยังเกิดขึ้นจะมีคอเลสเตอรอลสูง
AdvertisementAdvertisementAdvertisement
3 ตับ
ตับเป็นโรงไฟฟ้าเพื่อสุขภาพ
นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยคอเลสเตอรอลโดยไม่คำนึงถึงแหล่งกำเนิดของสัตว์ ตัวอย่างเช่นเนื้อตับที่เนื้อ 100 กรัม (3. ออนซ์) มีคอเลสเตอรอล 396 มก.ให้โปรตีน 28 กรัมและอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมาย ในความเป็นจริงมันมีมากกว่า 600% ของ RDI สำหรับวิตามินเอและมากกว่า 1, 000% ของ RDI สำหรับวิตามินบี 12 (17)
นอกจากนี้ยังมีแร่ธาตุเหล็กราว 38% อีกด้วย ยิ่งไปกว่านั้นนี่คือรูปแบบของเหล็กที่ดูดซึมได้ง่ายที่สุด (18)
นอกจากนี้หนึ่งในตับเนื้อวัวมีโคลีน 426 มิลลิกรัมซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญที่ช่วยปกป้องสุขภาพสมองสมองตับและกล้ามเนื้อ (19, 20, 21)
พร้อมทั้งไข่ทั้งหมดตับเป็นแหล่งที่ดีที่สุดในโลกของโคลีน นี้เป็นสิ่งสำคัญเพราะคนส่วนใหญ่ไม่ได้รับเพียงพอของสารอาหารนี้ (20, 22)
บรรทัดล่าง:
ตับมีวิตามิน A วิตามินบี 12 โปรตีนและธาตุเหล็ก นอกจากนี้ยังมีโคลีนสูงมากซึ่งคนส่วนใหญ่ไม่ได้รับเพียงพอ
4 หอย
หอยเป็นอาหารที่อร่อยและบำรุง
บางประเภทที่เป็นที่นิยมมากที่สุด ได้แก่ กุ้งปูหอยแมลงภู่หอยนางรมหอยและหอยเชลล์
สิ่งที่น่าสนใจคือหอยมีไขมันต่ำ แต่มีคอเลสเตอรอลสูง ตัวอย่างเช่นกุ้งขนาด 100 กรัม (3.5 ออนซ์) มีคอเลสเตอรอล 195 มิลลิกรัมและมีเพียง 1 กรัมของไขมัน
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมและมี niacin, vitamin B12 และธาตุเหล็กสูง (23)
หนึ่งในบริการของหอยมากที่สุดยังมีมากกว่าร้อยละ 50 ของ RDI สำหรับซีลีเนียมแร่ธาตุที่ช่วยลดการอักเสบและอาจลดความเสี่ยงต่อมะเร็งต่อมลูกหมาก (24, 25)
นอกจากนี้หอยเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของไอโอดีนซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสมองที่เหมาะสมและหน้าที่ของต่อมไทรอยด์ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าหลายคนมีความเสี่ยงต่อการขาดสารไอโอดีนโดยเฉพาะผู้หญิงและเด็ก (26, 27)
ด้านล่าง:
หอยเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงที่อุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิดที่ช่วยลดความเสี่ยงของโรค ได้แก่ ซีลีเนียมและไอโอดีน
AdvertisementAdvertisement
5 น้ำมันตับไขมัน
น้ำมันปลากระเจี๊ยบให้ประโยชน์ต่อร่างกายที่น่าตื่นตาตื่นใจในรูปแบบเข้มข้น
เพียงหนึ่งช้อนโต๊ะมี 77 มก. ของคอเลสเตอรอล นอกจากนี้ยังมี 270% ของ RDI สำหรับวิตามินเอและ 338% ของ RDI สำหรับวิตามินดี (28) น้ำมันปลากระเจี๊ยบอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย (29)ยิ่งไปกว่านั้นนักวิจัยบางคนยังชี้ให้เห็นว่าวิตามินดีและไขมัน omega-3 อาจทำงานร่วมกันเพื่อป้องกันมะเร็ง (30)
น้ำมันตับปลาดิบยังช่วยลดอาการอักเสบของข้ออักเสบและอาการปวดข้อ (31, 32)
Bottom Line:
น้ำมันตับปลาดิบอุดมไปด้วยกรดไขมัน A, D และ Omega-3 อาจช่วยป้องกันโรคหัวใจและมะเร็งได้
โฆษณา
6 เนื้ออวัยวะอื่น ๆ
ถึงแม้ตับจะเป็นเนื้ออวัยวะที่เป็นที่นิยมมากที่สุด
บางประเภทที่พบบ่อยอื่น ๆ ได้แก่ ไตหัวใจและสมอง เช่นเดียวกับหอยเนื้ออวัยวะส่วนใหญ่มีคอเลสเตอรอลสูงและมีไขมันต่ำตัวอย่างเช่นการให้อาหารของเนื้อแกะขนาด 100 กรัม (3. ออนซ์) มีคอเลสเตอรอล 337 มก. และไขมันเพียง 3 กรัม (33)
เนื้ออวัยวะยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมายรวมทั้งวิตามินบีซีลีเนียมและธาตุเหล็ก ในความเป็นจริงหนึ่งให้บริการของไตให้มหันต์ 874% ของ RDI สำหรับวิตามินบี 12 และ 181% ของ RDI สำหรับซีลีเนียม
นอกจากนี้เนื้อโคเนื้อ CoQ10 สูงมากซึ่งอาจช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์และภาวะหัวใจล้มเหลว CoQ10 อาจลดอาการปวดกล้ามเนื้อที่สัมพันธ์กับ statin drugs ลดคอเลสเตอรอล (34, 35, 36)
บรรทัดล่าง:
เนื้ออวัยวะเช่นไตและเนื้อสัตว์หัวใจอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมาย เนื้อหัวใจยังมีประโยชน์ใน CoQ10
AdvertisementAdvertisement
7 ปลาซาร์ดีน
ปลาซาร์ดีนเป็นอาหารที่กินได้อย่างแท้จริง
พวกเขายังมีคอเลสเตอรอลสูงกว่าที่คนจำนวนมากตระหนักดี ปลาซาร์ดีนขนาด 100 กรัม (3. ออนซ์) มีคอเลสเตอรอล 142 มก. ปลาซาร์ดีนจำนวน 1 ตัวให้โปรตีน 25 กรัมโปรตีน 68% ของ RDI สำหรับวิตามินดี 38% ของ RDI สำหรับแคลเซียมและ 75% ของ RDI สำหรับซีลีเนียม (37)นอกจากนี้ยังมี 1, 480 mg ของกรดไขมันโอเมก้า 3 เหล่านี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและการปกป้องสุขภาพสมอง (38, 39, 40)
ไขมัน Omega-3 อาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีภาวะซึมเศร้า ในการศึกษา 12 สัปดาห์พบว่า 69% ของผู้ป่วยที่รับประทาน EPA ในแต่ละวันมีอาการลดอาการซึมเศร้า (41)
บรรทัดล่าง:
ปลาซาร์ดีนอุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิด พวกเขามีความสามารถในโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจและสมองในขณะที่ต่อสู้ภาวะซึมเศร้า
Take Home Message
คอเลสเตอรอลในอาหารมีผลกระทบเพียงเล็กน้อยต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ที่สำคัญกว่านั้นก็ไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ
ความจริงก็คืออาหารส่วนใหญ่ที่มีโคเลสเตอรอลสูงก็มีประโยชน์อย่างยิ่ง
อาหารเหล่านี้ควรได้รับการเอาใจใส่ไม่กลัว