แมกนีเซียมประโยชน์: 7 วิธีช่วยเพิ่มสุขภาพ

เราเลือกรายการเหล่านี้ขึ้นอยู่กับคุณภาพของผลิตภัณฑ์และระบุข้อดีและข้อเสียของแต่ละอย่างเพื่อช่วยคุณในการตัดสินใจว่าจะให้ผลดีที่สุดสำหรับคุณ เราเป็นพันธมิตรกับ บริษัท บางแห่งที่ขายผลิตภัณฑ์เหล่านี้ซึ่งหมายความว่า Healthline อาจได้รับส่วนแบ่งรายได้เมื่อคุณซื้อสินค้าโดยใช้ลิงก์ด้านล่าง

แมกนีเซียมอาจไม่เป็นที่นิยมเช่นแร่ธาตุอื่น ๆ เช่นแคลเซียมและโซเดียม แต่เป็นแร่ธาตุที่สำคัญที่สุดสำหรับสุขภาพของมนุษย์

แมกนีเซียมสามารถพบได้ในหลายรายการอาหารทั่วไป ผักใบเขียวพืชตระกูลถั่วถั่วและเมล็ดพืชโดยเฉพาะอย่างยิ่งอุดมไปด้วยแมกนีเซียม แต่น่าเสียดายที่อาหารอเมริกันโดยเฉลี่ยมักจะไม่สามารถให้แมกนีเซียมเพียงพอ ไตควบคุมระดับแมกนีเซียมในร่างกายดังนั้นการขาดแมกนีเซียมเป็นของหายาก อย่างไรก็ตามอาหารที่มีแมกนีเซียมต่ำเกินไปเมื่อเวลาผ่านไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรังบางอย่างเช่นโรคหัวใจและหลอดเลือดโรคกระดูกพรุนและความดันโลหิตสูง

การโฆษณา

สัญญาณของการขาดแมกนีเซียม ได้แก่

อาการนอนไม่หลับ

อาการหอบกระสับกระส่าย (RLS)

จังหวะหัวใจผิดปกติ

• ความดันโลหิตต่ำ
• กล้ามเนื้ออ่อนแอหรือกระตุก
• อาการไมเกรน
• คลื่นไส้และอาเจียน
• อาการชัก
• AdvertisementAdvertisement
• 1 สุขภาพหัวใจ
• แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในสุขภาพของหัวใจ ช่วยลดความดันโลหิตสูง (ความดันโลหิตสูง) แม้ว่าจะมีเพียงเล็กน้อยและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

อาจลดโอกาสที่คุณจะเป็นโรคหลอดเลือดสมอง การวิเคราะห์เมตาของการทดลองทางคลินิก 7 ครั้งในผู้ป่วยทั้งหมด 241 คนพบว่าการเพิ่มแมกนีเซียม 100 มิลลิกรัมต่อวันในอาหารมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงในการเป็นโรคหลอดเลือดสมองร้อยละ 8

2 ลดความถี่ของไมเกรน

อาการปวดหัวไมเกรนอาจเป็นประสบการณ์ที่ไม่สามารถทนได้

ไมเกรนทำให้เกิดอาการปวดอย่างรุนแรงซึ่งอาจทำให้การปฏิบัติงานประจำวันเป็นไปได้ยากมาก การป้องกันมักเป็นการรักษาที่ดีที่สุด ตามที่สถาบันสุขภาพแห่งชาติผู้ที่มีอาการปวดหัวไมเกรนบ่อยๆมีระดับแมกนีเซียมต่ำกว่าในเนื้อเยื่อและเลือดเมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้เป็นโรคไมเกรนปริมาณแมกนีเซียมที่แนะนำซึ่งแสดงว่าอาจช่วยป้องกันไมเกรน (ประมาณ 600 มิลลิกรัมต่อวัน) สูงกว่าขีด จำกัด บนที่แนะนำ (แหล่งเสริม 350 มก. ต่อวัน) ดังนั้นหากคุณเลือกที่จะทำเช่นนี้โปรดตรวจสอบด้วย ผู้ให้บริการด้านสุขภาพก่อน

3 รองรับกระดูกที่แข็งแรง

แมกนีเซียมมีส่วนเกี่ยวข้องกับการสร้างกระดูกในร่างกาย ทำงานควบคู่กับแคลเซียม นอกจากนี้ยังมีผลต่อสถานะวิตามินดี แคลเซียมแมกนีเซียมและวิตามินดีมีบทบาทสำคัญในการป้องกันโรคกระดูกพรุน

AdvertisementAdvertisement

โรคกระดูกพรุนเป็นโรคกระดูกที่มีผลต่อสตรีวัยหมดระดูมากที่สุด อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหักและทำให้เกิดอาการปวดและความทุกข์ทรมานที่รุนแรงในผู้สูงอายุ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาหารที่มีแมกนีเซียมต่ำมีความสัมพันธ์กับความหนาแน่นของกระดูกต่ำกว่าปกติ การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าปริมาณแมกนีเซียมที่สูงขึ้นสามารถช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนทั้งในชายและหญิง

4 ต่อสู้กับอาการซึมเศร้า

แมกนีเซียมมีส่วนเกี่ยวข้องกับชีวเคมีของสมองและเซลล์ประสาท การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างอาหารเสริมแมกนีเซียมและการรักษาภาวะซึมเศร้า

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าหลายคนที่มีภาวะซึมเศร้าพบการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วภายในเวลาไม่ถึงหนึ่งสัปดาห์หลังจากที่รับประทานแมกนีเซียมกับอาหารแต่ละมื้อและก่อนนอน ผู้เขียนได้ข้อสรุปว่าแมกนีเซียมเป็นส่วนเสริมที่ปลอดภัยและมีคุณค่าในการป้องกันและจัดการภาวะซึมเศร้า จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อประเมินบทบาทของแมกนีเซียมในภาวะซึมเศร้าได้ดีขึ้น

โฆษณา

5 ลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2

อาหารที่มีแมกนีเซียมสูงมีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานน้อยลง

นี่อาจเป็นเพราะบทบาทของแมกนีเซียมที่มีต่อการเผาผลาญน้ำตาลกลูโคส การวิเคราะห์ meta-analysis ของการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มขึ้นของอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมหรืออาหารเสริมแมกนีเซียมมีความสัมพันธ์ผกผันกับโรคเบาหวานประเภท 2 การขาดแมกนีเซียมอาจทำให้ความต้านทานต่ออินซูลินแย่ลงซึ่งเป็นสารตั้งต้นในการเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 และเกี่ยวข้องกับ prediabetes

AdvertisementAdvertisement

6 บรรเทาอาการของ PMS

การศึกษาแนะนำว่าแมกนีเซียมเสริมสามารถช่วยบรรเทาอาการบางอย่างของโรค premenstrual (PMS) ได้ PMS คือชุดของอาการทางอารมณ์และทางกายภาพที่ผู้หญิงบางคนได้รับประสบการณ์ที่ถูกต้องก่อนที่พวกเขาได้รับระยะเวลาของพวกเขา อาหารเสริมแมกนีเซียมอาจช่วยลดอาการ PMS ต่อไปนี้:

การเก็บของเหลว

ท้องอืดท้องเฟ้อ

อารมณ์แปรปรวน

หงุดหงิด

ปวดหัว

• อาการซึมเศร้า
• 7. ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด
• การบริโภคแมกนีเซียมที่สูงขึ้นอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งได้ การทบทวนการศึกษาหลายชิ้นที่ศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างปริมาณแมกนีเซียมและมะเร็งลำไส้ใหญ่พบว่าปริมาณแมกนีเซียมที่สูงกว่าช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ จำเป็นต้องมีการวิจัยมากขึ้น
• การเก็บแมกนีเซียม
• ปริมาณประจำวันที่แนะนำหรือปริมาณรายวัน (DV) สำหรับผู้ใหญ่เพศชายเป็น 400-420 มิลลิกรัมต่อวัน สำหรับสตรีที่เป็นหญิงที่ไม่ให้นมบุตรหรือให้นมบุตรจะได้รับ 310-320 มก. ต่อวัน แมกนีเซียมมักพบในอาหารพืชและสัตว์นอกจากนี้ยังเพิ่มในธัญพืชเสริมบางอย่าง
• โฆษณา

แหล่งอาหาร

แมกนีเซียมมีมากมายในอาหารที่เรากิน ผักใบเขียวถั่วและเมล็ดเป็นแหล่งที่ดีที่สุดของแมกนีเซียม หนึ่งถ้วยผักขมให้เกือบร้อยละ 40 ของปริมาณรายวันที่แนะนำของแมกนีเซียม (157 มิลลิกรัม) หนึ่งในสี่ของเมล็ดฟักทองมีจำนวนเกือบครึ่งหนึ่ง (191 มิลลิกรัม) ของปริมาณรายวันที่แนะนำ

ถั่วลิสงถั่วลิสงเม็ดมะม่วงหิมพานต์ถั่วบราซิลถั่วสนถั่วอัลมอนด์และเมล็ดถั่วอัลมอนด์

เมล็ดพืชเช่นเมล็ดฟักทองเมล็ดทานตะวันเมล็ดสควอช เมล็ดผักชีฝรั่งและเมล็ดงา

ผักใบเขียวเช่นผักโขมสวิส Chard ผักชนิดหนึ่งกะหล่ำปลีและคะน้า

ข้าวโอ๊ต

ธัญพืชแป้งสาลี

ธัญพืชรำเช่นถั่วไตถั่วเหลือง, ปลากะพงหอยทาก 990 หีบหีบหีบหีบหีบเมาเต้าหู้นมถั่วเหลือง 999 กระเจี๊ยบกากน้ำตาลผงโกโก้และกะหล่ำปลี ช็อคโกแลต

กล้วย

• สมุนไพรเครื่องเทศและสาหร่ายทะเลเช่นสาหร่ายทะเลสาหร่ายผักชีฝรั่งผักโขมใบโหระพาเมล็ดยี่หร่ามัสตาร์ดแห้งทาโร่ยี่หร่าและงาดำ
• เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับแมกนีเซียมมากพอ เพิ่มปริมาณของเมล็ดธัญพืชถั่วเมล็ดและผักใบเขียว อาหารเหล่านี้ยังเต็มไปด้วยวิตามินที่สำคัญอื่น ๆ และแร่ธาตุ ถ้าคุณไม่คิดว่าคุณได้รับแมกนีเซียมเพียงพอจากอาหารของคุณให้พิจารณาการเสริม
• อาหารเสริม
• ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแมกนีเซียมมีให้เลือกหลายรูปแบบ เหล่านี้ประกอบด้วยแมกนีเซียมออกไซด์ซิเตรตและคลอไรด์ คุณสามารถหาผลิตภัณฑ์แมกนีเซียมจำนวนมากที่มีอยู่ใน Amazon
• แมกนีเซียมซิเทรตที่ผลิตได้ตามธรรมชาติ
• ให้แน่ใจว่าได้ตรวจสอบฉลากของผลิตภัณฑ์ก่อนที่คุณจะเริ่มใช้แมกนีเซียมเสริมและทำตามคำแนะนำในการใช้ยาทั้งหมด ไตมักจะกรองแมกนีเซียมส่วนเกินออกจากปัสสาวะเพื่อไม่ให้เกิดการให้ยาเกินขนาด อย่างไรก็ตามปริมาณแมกนีเซียมที่สูงจะส่งผลให้เกิดอาการท้องร่วงและตะคริวในช่องท้อง นี่คือเหตุผลที่แมกนีเซียมเป็นส่วนประกอบหลักในยาระบายบางชนิด ขีด จำกัด ด้านบนที่แนะนำสำหรับแมกนีเซียมเสริมคือ 300 มก. / วัน
• เช่นเดียวกับอาหารเสริมอื่น ๆ ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ อย่าลืมบอกแพทย์ของคุณเกี่ยวกับยาอื่น ๆ หรืออาหารเสริมที่คุณกำลังรับประทานหรือเงื่อนไขอื่นใดที่คุณอาจมี ระดับแมกนีเซียมสูงอาจเป็นพิษต่อผู้ที่เป็นโรคไต