7 สุขภาพประโยชน์ของพลัมและลูกพรุน

พลัมมีคุณค่าทางโภชนาการมากโดยมีประโยชน์ต่อร่างกายมากมายที่จะนำเสนอ

พวกเขามีวิตามินและแร่ธาตุมากมายนอกเหนือจากใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่างๆได้

คุณสามารถทานพลัมสดหรือแห้ง พลัมแห้งหรือลูกพรุนเป็นที่รู้จักกันในการปรับปรุงสภาพสุขภาพหลายประการรวมถึงอาการท้องผูกและโรคกระดูกพรุน

บทความนี้แสดงถึงประโยชน์ด้านสุขภาพ 7 ประการจากพลัมและลูกพรุน

AdvertisementAdvertisement

1 พวกเขามีสารอาหารหลายชนิด

พลัมและลูกพรุนมีสารอาหารสูงมาก มีวิตามินและแร่ธาตุมากกว่า 15 ชนิดนอกเหนือจากใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ

นี่คือภาพรวมของโปรไฟล์โภชนาการของพลัมและลูกพรุน

พลัม

พลัมมีแคลอรีค่อนข้างต่ำ แต่มีวิตามินและเกลือแร่ที่สำคัญจำนวนมาก หนึ่งลูกพรุนมีสารอาหารดังนี้ (1):

• แคลอรี่: 30
• คาร์โบไฮเดรต: 8 กรัม
• ไฟเบอร์: 1 กรัม
• น้ำตาล: 7 กรัม < วิตามินอี:
• 5% ของ RDI วิตามินซี:
• 10% ของ RDI วิตามิน K:
• 5% ของ RDI โพแทสเซียม:
• 3 % ของ RDI ทองแดง:
• 2% ของ RDI แมงกานีส:
• 2% ของ RDI

นอกจากนี้หนึ่งในพลัมให้วิตามินบี, ฟอสฟอรัสและแมกนีเซียมจำนวนเล็กน้อย (1)

ลูกพรุน

โดยน้ำหนักแล้วลูกพรุนมีแคลอรี่สูงกว่าลูกพลัม ลูกแพร์ที่มีปริมาณ 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีดังต่อไปนี้ (2):

แคลอรี่:

• 67 คาร์โบไฮเดรต:
• 18 กรัม ไฟเบอร์:
• 2 กรัม > น้ำตาล: 11 กรัม
• วิตามิน A: 4% ของ RDI
• วิตามิน K: 21% ของ RDI
• วิตามิน B2: 3% ของ RDI
• วิตามินบี 3: 3% ของ RDI
• วิตามินบี 6: 3% ของ RDI
• โพแทสเซียม: 6% ของทองแดง RDI
• : 4 % ของ RDI
• แมงกานีส: 4% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 3% ของ RDI
• ฟอสฟอรัส: 2% ของ RDI
• โดยรวมวิตามิน และปริมาณแร่ธาตุของพลัมและลูกพรุนที่ให้ผลดีจะแตกต่างกันเล็กน้อย พรุนมีวิตามินเคมากกว่าพลัมและค่อนข้างสูงกว่าในวิตามินบีและแร่ธาตุ นอกจากนี้พรุนมีแคลอรี่ใยอาหารและคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าพลัมสด

สรุป:

ปริมาณวิตามินและแร่ธาตุของพลัมและลูกพรุนแตกต่างกันเล็กน้อย แต่ทั้งสองอย่างเต็มไปด้วยสารอาหาร นอกจากนี้ลูกพรุนยังมีแคลอรี่ใยอาหารและคาร์โบไฮเดรตมากกว่าพลัมสด

2 น้ำพรุนและลูกพรุนอาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูก น้ำลูกพรุนและน้ำลูกพรุนเป็นที่รู้จักกันดีในด้านความสามารถในการบรรเทาอาการท้องผูก

ส่วนหนึ่งเป็นเพราะปริมาณเส้นใยสูงในลูกพรุน ลูกพรุนหนึ่งให้เส้นใย 1 กรัม (2)

เส้นใยในลูกพรุนส่วนใหญ่ไม่ละลายซึ่งหมายความว่ามันไม่ได้กลมกลืนกับน้ำ

มีบทบาทในการป้องกันอาการท้องผูกโดยการเพิ่มจำนวนลงในอุจจาระของคุณและอาจเร่งอัตราการเคลื่อนย้ายของเสียผ่านทางเดินอาหาร (3, 4)

นอกจากนี้ลูกพรุนและน้ำพรุนมีซอร์บิทอลซึ่งเป็นเครื่องดื่มแอลกอฮอล์น้ำตาลที่มีฤทธิ์เป็นยาระบายตามธรรมชาติ (4, 5)

การกินลูกพรุนได้รับการพิสูจน์ว่ามีประสิทธิภาพในการรักษาอาการท้องผูกมากกว่ายาระบายอื่น ๆ เช่น psyllium ซึ่งเป็นประเภทของเส้นใยที่มักใช้สำหรับการบรรเทาอาการท้องผูก (6)

ในการศึกษาชิ้นหนึ่งคนที่บริโภคลูกพรุน 2 ออนซ์ (50 กรัม) ทุกวันเป็นเวลา 3 สัปดาห์รายงานว่ามีความสอดคล้องและความถี่ของอุจจาระที่ดีกว่าเมื่อเทียบกับกลุ่มที่บริโภค psyllium (7)

เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าการกินลูกพรุนมากเกินไปในคราวเดียวอาจทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์เช่นท้องร่วง เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้นคุณควรเกาะติดกับถ้วย 1 / 4-1 / 2 (44-87 กรัม) ต่อวัน

ถ้าคุณกำลังใช้น้ำผลไม้พูลให้แน่ใจว่าน้ำผลไม้ 100% ไม่เติมน้ำตาล นอกจากนี้ยัง จำกัด ขนาดส่วนของคุณไว้ที่ 4-8 ออนซ์ (118-237 มิลลิลิตรต่อวัน)

สรุป:

น้ำลูกพรุนและน้ำลูกพรุนอาจมีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการท้องผูกเนื่องจากปริมาณเส้นใยและซอร์บิทอล

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3 พลัมและพรุนที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

พลัมและลูกพรุนอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งเป็นประโยชน์ในการลดการอักเสบและปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระ

พวกเขามีสารโพลีฟีนอลสูงมากซึ่งมีผลดีต่อสุขภาพกระดูกและอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเบาหวาน (8)

ในความเป็นจริงการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าพลัมมีมากกว่าสองเท่าของสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลเป็นผลไม้ที่ได้รับความนิยมอย่างเช่น nectarines และ peaches (9)

การศึกษาในห้องปฏิบัติการและสัตว์พบว่าโพลีฟีนอลในพลัมและลูกพรุนมีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพรวมทั้งความสามารถในการป้องกันความเสียหายของเซลล์ที่มักนำไปสู่โรค (10, 11, 12)

ในการศึกษาในหลอดทดลองพบว่าโพลีฟีนอลในลูกพรุนช่วยลดเครื่องหมายการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับโรคร่วมและปอดอย่างมาก (13, 14)

แอนโตไซยานินซึ่งเป็นโพลีฟีนอลชนิดหนึ่งที่ดูเหมือนจะเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบมากที่สุดในพลัมและลูกพรุน พวกเขาอาจมีผลต่อสุขภาพที่มีประสิทธิภาพรวมถึงการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็ง (10, 15, 16, 17)

ในขณะที่การค้นพบเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะต้องใช้การศึกษาของมนุษย์มากกว่านี้

บทสรุป:

พลัมและลูกพรุนมีสารแอนติบอดีโพลีฟีนอลสูงซึ่งอาจช่วยลดการอักเสบและลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่างๆได้

4 พวกเขาอาจช่วยลดน้ำตาลในเลือด พลัมมีคุณสมบัติที่อาจช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

แม้ว่าจะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างสูง แต่พลัมและลูกพรุนไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างมากหลังจากรับประทานอาหาร (18, 19)

นี่คือความสามารถในการเพิ่มระดับของ adiponectin ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่มีบทบาทในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (19)

นอกจากนี้เส้นใยในพลัมอาจมีส่วนรับผิดชอบต่อผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือด ไฟเบอร์ทำให้อัตราการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตของร่างกายลดลงหลังจากรับประทานอาหารทำให้น้ำตาลในเลือดค่อยๆเพิ่มขึ้นมากกว่าการขัดขวาง (19, 20)

ยิ่งไปกว่านั้นผลไม้ที่บริโภคเช่นพลัมและลูกพรุนมีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 (21) ลดลง

อย่างไรก็ตามอย่าลืมเก็บส่วนของคุณไว้ในเช็คเนื่องจากลูกพรุนมีแคลอรี่สูงและกินอาหารได้ง่าย ขนาดที่เหมาะสมคือ 1 / 4-1 / 2 ถ้วย (44-87 กรัม)

สรุป:

พลัมและลูกพรุนเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยและได้รับการแสดงเพื่อลดระดับ adiponectin ทั้งสองลักษณะนี้อาจเป็นประโยชน์ต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

AdvertisementAdvertisement 5 พรุนอาจส่งเสริมสุขภาพกระดูก

ลูกพรุนอาจเป็นประโยชน์ในการปรับปรุงสุขภาพกระดูก

การศึกษาบางชิ้นได้เชื่อมโยงการบริโภคของพริกและลดความเสี่ยงต่อภาวะกระดูกเสื่อมสภาพเช่นโรคกระดูกพรุนและภาวะกระดูกพรุนซึ่งมีความหนาแน่นของกระดูกต่ำ (22)

ไม่เพียง แต่มีลูกพรุนที่แสดงเพื่อป้องกันการสูญเสียกระดูกพวกเขาอาจมีศักยภาพในการย้อนกลับการสูญเสียกระดูกที่เกิดขึ้นแล้ว (22)

ยังไม่ชัดเจนว่าทำไมลูกพรุนจึงมีผลดีต่อสุขภาพกระดูก อย่างไรก็ตามเนื้อหาของสารต้านอนุมูลอิสระและความสามารถในการลดการอักเสบได้รับการคิดว่ามีบทบาท (23, 24, 25)

นอกจากนี้การวิจัยชี้ให้เห็นว่าลูกพรุนที่บริโภคอาจเพิ่มระดับฮอร์โมนบางชนิดที่เกี่ยวข้องกับการสร้างกระดูก (22)

พรุนยังมีวิตามินและเกลือแร่หลายชนิดที่มีผลต่อการป้องกันกระดูก ได้แก่ วิตามินเคฟอสฟอรัสแมกนีเซียมและโพแทสเซียม (26, 27, 28, 29)

แม้ว่าผลการตรวจทั้งหมดนี้เป็นบวก แต่หลักฐานส่วนใหญ่เกี่ยวกับลูกพรุนและสุขภาพกระดูกขึ้นอยู่กับผลจากการศึกษาในสัตว์และในหลอดทดลอง

อย่างไรก็ตามจำนวนเงินที่น้อยที่สุดของการวิจัยของมนุษย์ที่ดำเนินการเกี่ยวกับการตัดแต่งกิ่งและสุขภาพกระดูกได้ให้ผลลัพธ์ที่น่าพอใจ เมื่อเปรียบเทียบกับผลไม้อื่น ๆ พบว่าลูกพรุนมีประสิทธิภาพในการป้องกันและย้อนกลับการสูญเสียกระดูก (22)

สรุป:

ลูกพรุนมีคุณสมบัติหลายอย่างที่อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของกระดูกโดยการป้องกันหรือลดการสูญเสียกระดูกซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเช่นโรคกระดูกพรุน

โฆษณา 6 พลัมและพรุนอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ

การบริโภคพลัมและลูกพรุนเป็นประจำอาจมีผลต่อสุขภาพหัวใจ

พวกเขาได้รับการศึกษาเกี่ยวกับศักยภาพในการลดความดันโลหิตสูงและระดับคอเลสเตอรอลซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญสำหรับโรคหัวใจ

ในการศึกษาหนึ่งครั้งผู้ที่ดื่มน้ำลูกพรุนและกินลูกพรุน 3 หรือ 6 เม็ดทุกเช้าเป็นเวลา 8 สัปดาห์เปรียบเทียบกับกลุ่มที่ดื่มน้ำเปล่าเพียงหนึ่งแก้วที่ท้องว่าง (30)

กลุ่มผู้ที่บริโภคลูกพรุนและน้ำผลไม้มีระดับความดันโลหิตต่ำคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" มากกว่ากลุ่มที่ดื่มน้ำ (30)

การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ชายที่ได้รับการวินิจฉัยว่ามีคอเลสเตอรอลสูงมีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดลดลงหลังจากกิน 12 ลูกพรุนเป็นเวลาแปดสัปดาห์ (31)

การศึกษาในสัตว์หลายครั้งได้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน

โดยทั่วไปหนูที่ใส่ผงพลัมแห้งและน้ำพลัมมีระดับคอเลสเตอรอลลดลงและเพิ่ม "ดี" HDL คอเลสเตอรอลอย่างไรก็ตามผลลัพธ์เหล่านี้ไม่สามารถสรุปให้มนุษย์ได้ (32, 33)

ผลบวก plum และพรุนมีปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจเนื่องจากมีปริมาณใยอาหารโพแทสเซียมและสารต้านอนุมูลอิสระสูง (34, 35)

ในขณะที่ผลการศึกษาเหล่านี้มีแนวโน้มดี แต่โปรดจำไว้ว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยจากมนุษย์มากขึ้นเพื่อสนับสนุนผลกระทบต่อหัวใจของพลัมและลูกพรุน

สรุป:

พลัมและลูกพรุนอาจส่งเสริมสุขภาพของหัวใจเนื่องจากบทบาทที่มีศักยภาพในการลดความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอล

AdvertisementAdvertisement 7 ง่ายต่อการเพิ่มลงในอาหาร

พลัมและลูกพรุนมีความสะดวกและใช้งานง่ายในการรับประทานอาหารของคุณ

สลัดผักโขมและพลัม

สลัดอบเชยอบเชย

สลัดพาสต้ากับไก่ย่างและไก่ย่างรสเด็ดขาด

• คุณสามารถทานได้ด้วยตัวเองหรือเพลิดเพลินกับสมูทตี้และสลัดเช่น พลัมสลัดอะโวคาโดพลัม
• พรุนส้มยี่หร่าและหอมสลัด
• พรุนสามารถบริโภคเป็นน้ำผลไม้และมักถูกตุ๋นซึ่งเป็นกระบวนการของการผสมผสานด้วยน้ำแล้วลวกเช่นนี้ สูตรอาหาร.
• สรุป:
• พลัมและลูกพรุนง่ายต่อการใส่ในอาหารของคุณ พวกเขาสามารถจัดทำในรูปแบบต่างๆและรสชาติที่ดีในหลายประเภทของสูตร

ขอบล่าง

พลัมเป็นผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการมาก พลัมและลูกพรุนเป็นแหล่งวิตามินแร่ธาตุใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเยี่ยม นอกจากนี้ยังมีลักษณะหลายอย่างที่อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังหลายอย่างเช่นโรคกระดูกพรุนมะเร็งโรคหัวใจและโรคเบาหวาน

นอกจากนี้พวกเขายังมีรสชาติที่อร่อยและต้องการการเตรียมอาหารเพียงเล็กน้อยดังนั้นจึงเป็นเรื่องง่ายที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณ