ผงโปรตีน 7 ชนิดที่ดีที่สุด

ผงโปรตีนเป็นที่นิยมในหมู่คนที่ใส่ใจสุขภาพ

ผงโปรตีนหลายชนิดมีหลากหลายชนิด

ในหลายทางเลือกอาจทำให้เกิดความสับสนในการคิดออกซึ่งจะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

บทความนี้แสดง 7 ชนิดของผงโปรตีนที่เป็นที่นิยมที่สุด

นอกจากนี้ยังมีการแนะนำผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเสริมโปรตีนบางชนิดในตอนท้าย

ผงโปรตีนเป็นแหล่งโปรตีนเข้มข้นจากอาหารจากสัตว์หรือพืชเช่นผลิตภัณฑ์จากนมไข่ข้าวหรือถั่ว

มีโปรตีนอยู่ 3 ชนิดคือ

โปรตีนเข้มข้น:

โปรตีนเหล่านี้ผลิตได้จากการสกัดโปรตีนจากอาหารทั้งโดยใช้ความร้อนและกรดหรือเอนไซม์ มักประกอบด้วยโปรตีนประมาณ 60-80% ส่วนที่เหลืออีก 20-30% ของแคลอรี่จากไขมันและคาร์โบไฮเดรต โปรตีนแยก:
เหล่านี้ผ่านขั้นตอนการกรองอื่นที่จะเอาไขมันและคาร์โบไฮเดรตเพิ่มอีกต่อไปมุ่งเน้นโปรตีน ผงโปรตีนที่แยกได้มีโปรตีนประมาณ 90-95% โปรตีนไฮโดรไลเสต:
เหล่านี้ผลิตขึ้นโดยการให้ความร้อนต่อไปกับกรดหรือเอนไซม์ซึ่งทำลายพันธะระหว่างกรดอะมิโน นี้ช่วยให้ร่างกายของคุณเพื่อดูดซับพวกเขาได้อย่างรวดเร็วและกล้ามเนื้อของคุณที่จะใช้พวกเขาได้ง่ายขึ้น

ผงบางชนิดสามารถเสริมวิตามินและเกลือแร่โดยเฉพาะแคลเซียม

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าทุกคนจะไม่ได้รับประโยชน์จากการทานอาหารเสริม หากอาหารของคุณมีโปรตีนที่มีคุณภาพสูงอยู่แล้วคุณอาจไม่เห็นความแตกต่างมากนักโดยการเพิ่มผงโปรตีน

ผงโปรตีนอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่พบว่ามีความต้องการโปรตีนด้วยอาหารเพียงอย่างเดียวเช่นผู้ป่วยผู้สูงอายุและมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ

บรรทัดด้านล่าง:

ผงโปรตีนมาจากแหล่งต่างๆและมีอยู่หลายสูตร คนใช้พวกเขาเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายโดยรวมและช่วยตอบสนองความต้องการโปรตีนของพวกเขา

1 เวย์โปรตีน

เวย์โปรตีนมาจากนม ในระหว่างการทำชีสเป็นของเหลวที่แยกออกจากเต้าหู้ มีโปรตีนสูง แต่ยังประกอบด้วยน้ำตาลแลคโตสน้ำตาลในนมที่คนจำนวนมากมีปัญหาในการย่อยอาหาร เวย์โปรตีนเข้มข้นยังคงมีแลคโตสอยู่บ้าง แต่โปรตีนจากเวย์โปรตีนมีน้อยมากเพราะส่วนใหญ่แลคโตสสูญหายไปในระหว่างกระบวนการผลิต

เวย์โปรตีนเป็นโปรตีนที่ย่อยได้ง่ายซึ่งอุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่แยกได้ (BCAAs)Leucine ซึ่งเป็นหนึ่งใน BCAAs เหล่านี้มีบทบาทสำคัญในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวตามความต้านทานและความอดทน (2, 3)

เมื่อกรดอะมิโนถูกย่อยและดูดซึมเข้าไปในกระแสเลือดพวกเขาจะสามารถสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ (MPS) หรือสร้างกล้ามเนื้อใหม่ได้

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเวย์โปรตีนสามารถช่วยในการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อช่วยให้นักกีฬาฟื้นตัวจากการออกกำลังกายหนักและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในการตอบสนองต่อการฝึกความแข็งแรง (4, 5, 6, 7, 8, 9)

ในการศึกษาชายหนุ่มคนหนึ่งเวย์โปรตีนเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อได้มากกว่าโปรตีนจากถั่วเหลืองถึง 31% และโปรตีนเคซีนมากกว่า 132% ตามการออกกำลังกายต้านทาน (9)

อย่างไรก็ตามการศึกษาล่าสุด 10 สัปดาห์พบว่าผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนได้รับการตอบสนองที่คล้ายคลึงกันต่อการฝึกอบรมเกี่ยวกับความต้านทานว่าพวกเขาใช้เวย์โปรตีนหรือยาหลอก (10)

การศึกษาอื่น ๆ ในผู้ที่มีน้ำหนักตัวปกติและเป็นโรคอ้วนแสดงให้เห็นว่าเวย์โปรตีนสามารถปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายได้โดยการลดมวลไขมันและเพิ่มมวลน้อยลง (11, 12, 13)

ยิ่งไปกว่านั้นเวย์โปรตีนดูเหมือนจะช่วยลดความอยากอาหารอย่างน้อยที่สุดเท่าที่โปรตีนประเภทอื่น ๆ (14, 15, 16, 17, 18)

การศึกษาหนึ่งชิ้นทำให้ผู้ชายที่ติดมันแตกต่างกันสี่ชนิดของอาหารโปรตีนเหลวในแต่ละวัน อาหารจากเวย์โปรตีนทำให้น้ำหนักตัวลดลงมากที่สุดและลดปริมาณแคลอรี่ลงในมื้ออาหารต่อไป (18)

การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าเวย์โปรตีนอาจช่วยลดการอักเสบ นอกจากนี้ยังมีหลักฐานที่สามารถปรับปรุงเครื่องหมายสุขภาพหัวใจบางอย่างในผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน (19, 20, 21)

Bottom Line:

โปรตีนจากเวย์โปรตีนจะย่อยสลายได้รวดเร็วทำให้กรดอะมิโนเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วซึ่งอาจช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง นอกจากนี้ยังอาจลดความอยากอาหารและส่งเสริมการสูญเสียไขมัน

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2 เคซีนโปรตีน เหมือนเวย์เคซีนคือโปรตีนที่พบในนม อย่างไรก็ตามเคซีนจะถูกย่อยและดูดซึมได้ช้ากว่ามาก

เคซีนเป็นเจลเมื่อมันมีปฏิสัมพันธ์กับกรดในกระเพาะอาหารชะลอการล้างกระเพาะอาหารและชะลอการดูดซึมกรดอะมิโนเข้าสู่กระแสเลือด

ส่งผลให้มีการรับสัมผัสกล้ามเนื้อกับกรดอะมิโนที่ค่อยๆและสม่ำเสมอลดอัตราการสลายโปรตีนกล้ามเนื้อ (22)

จากผลการศึกษาส่วนใหญ่เคซีนดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพมากกว่าโปรตีนจากถั่วเหลืองและข้าวสาลี แต่ไม่ค่อยมีประสิทธิภาพเหมือนกับเวย์โปรตีนในการสังเคราะห์และความแข็งแรงของโปรตีนกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น (5, 6, 23, 24, 25, 26)

อย่างไรก็ตามการศึกษาหนึ่งชิ้นแสดงให้เห็นว่าเมื่อแคลอรี่ถูก จำกัด เคซีนอาจมีขอบเหนือหางนมในการปรับปรุงส่วนประกอบของร่างกายในระหว่างการฝึกความต้านทาน

การศึกษาตามคนที่น้ำหนักเกินที่บริโภคอาหารที่ให้ 80% ของความต้องการแคลอรี่ของพวกเขา บางคนเอาโปรตีนเคซีนและอื่น ๆ มาให้โปรตีนเวย์

กลุ่มที่ใช้โปรตีนเคซีนมีการลดมวลไขมันลดลงเป็นสองเท่าทำให้มีมวลน้อยลงและเพิ่มความแข็งแรงของหน้าอกเป็นกลุ่มโปรตีนเวย์ (27)

Bottom Line:

เคซีนเป็นโปรตีนจากนมที่ย่อยสลายได้ช้าซึ่งอาจช่วยลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อและส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อและการสูญเสียไขมันในระหว่างการลดแคลอรี่

3 ไข่ไก่

ไข่เป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพสูง จากอาหารทั้งปวงไข่มีคะแนนกรดอะมิโนที่ถูกย่อยด้วยโปรตีนสูงที่สุด (PDCAAS)

คะแนนนี้เป็นตัวชี้วัดคุณภาพของโปรตีนและวิธีการย่อยได้ง่าย (28)

ไข่เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดความหิวกระหายและช่วยให้คุณอิ่มนานหลายชั่วโมง (29, 30)

อย่างไรก็ตามผงโปรตีนไข่มักทำจากไข่ขาวมากกว่าไข่ทั้งตัว แม้ว่าคุณภาพของโปรตีนจะดีเยี่ยม แต่ความรู้สึกของความแน่นอาจลดลงเมื่อหย่อนไข่แดง

เหมือนผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมดไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ นั่นหมายความว่าพวกเขาให้ปริมาณที่เพียงพอของ 9 กรดอะมิโนที่จำเป็นร่างกายของคุณไม่สามารถทำให้ตัวเอง

ยิ่งกว่านั้นโปรตีนจากไข่เป็นอันดับสองรองจากเวย์โปรตีนเป็นแหล่งสูงสุดของ leucine ซึ่งเป็น BCAA ที่มีบทบาทสำคัญในสุขภาพกล้ามเนื้อ (31)

น่าเสียดายที่โปรตีนไข่ขาวยังไม่ได้รับการศึกษาเท่าที่เป็นเวย์หรือเคซีน

ในการศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่ามีความสามารถในการลดความกระหายมากกว่าโปรตีนเคซีนหรือถั่วเมื่อบริโภคก่อนมื้ออาหาร (32)

ในอีกหนึ่งนักกีฬาหญิงที่กินโปรตีนขาวไข่มีผลยลคล้ายกับมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในกลุ่มเสริมคาร์โบไฮเดรต (33)

โปรตีนจากไข่ขาวอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้ต่อโปรตีนนมที่ต้องการโปรตีนเสริมจากอาหารสัตว์

บรรทัดด้านล่าง:

ไข่ขาวมีโปรตีนที่มีคุณภาพสูงซึ่งสามารถย่อยสลายและดูดซึมได้ง่าย การศึกษาบางส่วนได้พิจารณาถึงผลกระทบต่อมวลกล้ามเนื้อการลดน้ำหนักและความกระหาย

AdvertisementAdvertisement

4 Pea Protein ผงโปรตีนถั่วลิสงค่อนข้างใหม่และเป็นที่นิยมโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มมังสวิรัติหมิ่นประมาทและผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้หรือความไวต่อนมหรือโปรตีนไข่

ทำมาจากถั่วลันเตาที่มีสีเหลืองซึ่งเป็นพืชตระกูลถั่วที่มีเส้นใยสูงมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดจำนวนมากยกเว้น methionine

โปรตีนจากถั่วมีกรดอะมิโนที่แยกเป็นเส้น

การศึกษาในหนูพบว่าโปรตีนถั่วถูกดูดซึมช้ากว่าเวย์โปรตีน แต่เร็วกว่า casein นักวิจัยยังได้รายงานว่าความสามารถในการกระตุ้นการปลดปล่อย "ฮอร์โมนความแน่น" PYY, GLP-1 และ CCK ก็เทียบได้กับโปรตีนจากนม (34)

ในการศึกษาเกี่ยวกับการควบคุมชาย 161 รายที่ได้รับการฝึกความต้านทานเป็นเวลา 12 สัปดาห์กลุ่มผู้บริโภคโปรตีนถั่วเหลือง 50 กรัมทุกวันมีการเพิ่มความหนาของกล้ามเนื้อในลักษณะเดียวกันกับกลุ่มที่ทานโปรตีนเวย์โปรตีน 50 กรัมต่อวัน (35)

นอกจากนี้การศึกษาพบว่ามนุษย์และหนูที่มีความดันโลหิตสูงมีความดันโลหิตลดลงเมื่อทานอาหารเสริมโปรตีนถั่วลิสง (36)

แม้ว่าผงโปรตีนถั่วจะแสดงให้เห็นว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยที่มีคุณภาพสูงกว่ามากเพื่อยืนยันผลการศึกษาเหล่านี้

Bottom Line:

ในการศึกษาในวง จำกัด โปรตีนถั่วลิสงได้รับการส่งเสริมเพื่อส่งเสริมความแน่นและเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อและโปรตีนจากสัตว์

โฆษณา

5 โปรตีนจากกัญชา ผงโปรตีนจากกัญชงเป็นอีกหนึ่งผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากพืชที่กำลังได้รับความนิยม

ถึงแม้ว่ากัญชาจะเกี่ยวข้องกับกัญชา แต่ก็มีเพียงแค่ปริมาณของส่วนประกอบทางจิตประสาท tetrahydrocannabinol (THC) เท่านั้น

กัญชาอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เป็นประโยชน์และกรดอะมิโนที่จำเป็นหลายอย่าง อย่างไรก็ตามมันไม่ได้เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์เพราะมีระดับต่ำมากของกรดอะมิโนไลซีนและ leucine

ถึงแม้ว่าปัจจุบันมีงานวิจัยน้อยมากเกี่ยวกับโปรตีนป่านก็ตาม แต่ดูเหมือนว่าจะเป็นแหล่งโปรตีนจากพืช (37)

บรรทัดล่าง:

โปรตีนจากกัญชามีปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงและดูเหมือนว่าจะถูกย่อยโดยร่างกายได้ง่าย อย่างไรก็ตามมีกรดอะมิโนไลซีนและลีโอไทน์ต่ำมาก

AdvertisementAdvertisement

6 โปรตีนจากข้าวกล้อง ผงโปรตีนที่ทำจากข้าวกล้องได้รับรอบระยะเวลาหนึ่งแล้ว แต่โดยทั่วไปมักจะถูกมองว่าด้อยกว่าเวย์โปรตีนในการสร้างกล้ามเนื้อ

แม้ว่าโปรตีนจากข้าวจะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด แต่ก็ยังต่ำเกินไปที่จะได้รับการพิจารณาว่าเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์แบบไลซีน

ไม่มีการวิจัยเกี่ยวกับผงโปรตีนจากข้าว แต่อย่างใดอย่างหนึ่งได้ทำการศึกษาผลของผงข้าวและผงเวย์โปรตีนในตัวผู้อายุน้อย

การศึกษา 8 สัปดาห์พบว่าการรับประทานโปรตีนจากข้าวหรือโปรตีนจากกระเพาะอาหาร 48 กรัมต่อวันมีผลทำให้ร่างกายแข็งแรงและฟื้นตัวได้ดีขึ้น (38)

อย่างไรก็ตามต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบว่าโปรตีนจากข้าวกล้องจะให้ผลประโยชน์เช่นเดียวกับเวย์ในระยะยาวหรือในประชากรอื่น ๆ หรือไม่

บรรทัดล่าง:

การวิจัยก่อนหน้านี้เกี่ยวกับผงโปรตีนจากข้าวกล้องอาจเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย อย่างไรก็ตามมีไลซีนกรดอะมิโนที่จำเป็นต่ำ

7 โปรตีนจากพืชผสม

ผงโปรตีนบางชนิดมีส่วนผสมของพืชเพื่อให้โปรตีนสมบูรณ์พร้อมกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ผงโปรตีนจากพืชผสมมักมีส่วนผสมของโปรตีนสองชนิดดังต่อไปนี้:

ข้าวกล้อง

ถั่ว

กัญชา

เมล็ดอัลฟัส
เมล็ดพันธุ์ผักชี
เมล็ดแฟลกซ์
อาติโช๊ค
Quinoa
โปรตีนจากพืชมีแนวโน้มที่จะย่อยช้ากว่าโปรตีนจากสัตว์เนื่องจากมีปริมาณเส้นใยสูง ถึงแม้ว่านี่อาจไม่ใช่ปัญหาสำหรับคนจำนวนมาก แต่ก็สามารถ จำกัด ปริมาณกรดอะมิโนที่สามารถใช้งานได้ทันทีหลังการออกกำลังกาย
การศึกษาชิ้นหนึ่งเมื่อไม่นานมานี้ให้เยาวชนชายที่ได้รับการฝึกฝนเรื่องความต้านทานโรคด้วยโปรตีนหางนม 60 กรัมการผสมโปรตีนจากถั่วลันเตาหรือการผสมโปรตีนถั่วลันเตากับเอนไซม์เสริมเพื่อเพิ่มอัตราการย่อยอาหาร (39)
การเพิ่มเอนไซม์ย่อยอาหารลงในอาหารเสริมโปรตีนจากพืชผสมทำให้มีกรดอะมิโนในเลือดที่เร็วกว่าโปรตีนหางนม

บรรทัดด้านล่าง:

ผงโปรตีนหลายชนิดมีส่วนผสมของโปรตีนจากพืช การเพิ่มเอนไซม์เหล่านี้ผสมโปรตีนพืชได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มการย่อยอาหารและการดูดซึมของโปรตีนของพวกเขา

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

โปรตีนชนิดใดที่ดีที่สุด? แม้ว่าโปรตีนทั้งหมดจะเป็นแหล่งโปรตีนที่เข้มข้น แต่บางชนิดอาจมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการบรรลุเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจง

สำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ

การวิจัยได้รับการยืนยันอย่างต่อเนื่องว่าความสามารถของเวย์โปรตีนช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและช่วยในการฟื้นตัว เวย์สมาธิมีราคาถูกกว่าเวย์ไอโซเลท แต่มีโปรตีนน้อยกว่าน้ำหนัก

ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำเล็กน้อยสำหรับผงเวย์โปรตีน:

โภชนาการโปรตีนที่ถูกต้อง: โปรตีนเวย์โปรตีนที่แยกได้นี้พร้อมด้วยสมาธิให้โปรตีน 24 กรัมและ 5 BCAAs ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

EAS 100% Whey Protein: โปรตีนเวย์โปรตีนเข้มข้นนี้ให้โปรตีน 26 กรัมและ 6 BCAAs ต่ออาหาร 1 อัน

Dymatize Nutrition Elite Whey Protein: โปรตีนและโปรตีนสกัดจากเวย์โปรตีนนี้ให้โปรตีน 24 กรัมและ BCAA 5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

สำหรับการสูญเสียน้ำหนัก
เคซีนโปรตีนโปรตีนจากเวย์หรือการรวมกันของทั้งสองชนิดอาจเป็นโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการส่งเสริมความอิ่มเอิบและการสูญเสียไขมัน
Jay Robb โปรตีนจากเวย์โปรตีนจากหญ้า - เฟด: กรัมของโปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

โภชนาการที่เหมาะสมโปรตีนเคซีน 100%: โปรตีนเคซีนนี้มีโปรตีน 24 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

EAS Whey + Casein Protein: การผสมผสานระหว่างเวย์และเคซีนโปรตีนเข้มข้นนี้ให้โปรตีน 20 กรัมต่อมื้อ

สำหรับมังสวิรัติและหมิ่นประมาท
ต่อไปนี้เป็นผงโปรตีนคุณภาพสูงที่ประกอบด้วยโปรตีนจากพืช 100% มังสวิรัติเดี่ยวหรือ 100%:
Vega One All-in-One โภชนาการเขย่า: การผสมผสานของโปรตีนถั่วลิสง, เมล็ดแฟลกซ์, กัญชาและส่วนผสมอื่น ๆ ให้โปรตีน 20 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

Sun Warrior Raw Prote-Based Protein: โปรตีนจากข้าวกล้องนี้มีโปรตีน 16 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

MRM Veggie Elite: การผสมผสานโปรตีนถั่วกับโปรตีนจากข้าวกล้องกับเอนไซม์ย่อยอาหารมังสวิรัติให้โปรตีน 24 กรัมต่อมื้อ

บรรทัดด้านล่าง:
เลือกโปรตีนผงตามเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายการตั้งค่าอาหารและความคลาดเคลื่อน
Take Home Message

ผงโปรตีนสามารถให้โปรตีนที่มีคุณภาพสูงในรูปแบบที่เข้มข้นและสะดวก ถึงแม้ทุกคนจะไม่ต้องการอาหารเสริมโปรตีนก็ตาม แต่ก็สามารถเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่ออกกำลังกายเป็นอาหารเสริมหรือพบว่าอาหารยากที่จะตอบสนองความต้องการของโปรตีนเพียงอย่างเดียว