แหล่งที่มาของพืชที่ดีที่สุด 7 แห่งกรดไขมันโอเมก้า 3
สารบัญ:
- เนื่องจากผักตระกูลกะหล่ำที่มีคุณค่าทางโภชนาการและกรดไขมันโอเมก้า 3 มีประโยชน์ต่อสุขภาพ
- การศึกษาหนึ่งเมื่อเทียบกับแคปซูลน้ำมันสาหร่ายกับปลาแซลมอนที่สุกแล้วพบว่าทั้งสองคนได้รับความอึดกันและมีความสามารถในการดูดซึมได้ดี (15)
- พวกเขาสามารถทำเช่นนี้ได้โดยป้องกันไม่ให้เกิดลิ่มเลือดและช่วยให้หัวใจฟื้นตัวหลังจากอาการหัวใจวาย (20, 21)
- การศึกษาในสัตว์ในปี 2011 พบว่าการรับประทานวอลนัทมีส่วนเกี่ยวข้องกับการปรับปรุงการเรียนรู้และความจำ (24)
- การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ต่อสุขภาพที่ดีต่อสุขภาพของเมล็ดแฟลกซ์โดยส่วนใหญ่จะเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3
- น้ำมัน Perilla อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ด้วย ALA ซึ่งคิดเป็นประมาณ 64% ของน้ำมันเมล็ดนี้ (33)
กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันที่สำคัญที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
การศึกษาพบว่าพวกเขาสามารถลดการอักเสบลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดและลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อม (1, 2, 3)
แหล่งที่มาที่เป็นที่รู้จักมากที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า 3 รวมถึงน้ำมันปลาและปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาเทราท์และปลาทูน่า
สิ่งนี้สามารถทำให้มันท้าทายสำหรับมังสวิรัติมังสวิรัติหรือแม้กระทั่งผู้ที่ไม่ชอบปลาเพียงอย่างเดียวเพื่อตอบสนองความต้องการกรดไขมันโอเมก้า 3 ของพวกเขา
ALA ไม่ทำงานในร่างกายและต้องเปลี่ยนเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 อีก 3 ชนิดคือ eicosapentaenoic acid (EPA) และ docosahexaenoic acid (DHA) เพื่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพเหมือนกัน (4)น่าเสียดายความสามารถในการแปลง ALA ของร่างกายของคุณมีจำนวน จำกัด เพียงประมาณ 5% ของ ALA ถูกแปลงเป็น EPA ในขณะที่น้อยกว่า 0. 5% จะถูกแปลงเป็น DHA (5)
นอกจากนี้ควรคำนึงถึงอัตราส่วนของโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 เนื่องจากอาหารที่มีปริมาณโอเมก้า 3 ต่ำ แต่มีปริมาณสูงในโอเมก้า 6 สามารถช่วยเพิ่มการอักเสบและความเสี่ยงต่อการเกิดโรค (6)
ต่อไปนี้เป็นแหล่งที่มาของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีที่สุด 7 แห่ง
AdvertisementAdvertisement
1 Chia เมล็ดพันธุ์นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งรวมกรดไขมันโอเมก้า 3 ของ ALA อีกด้วย
ด้วยความเป็นกรดไขมันและโปรตีน 3 ชนิดการศึกษาพบว่าเมล็ดพันธุ์ Chia สามารถลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังเมื่อบริโภคเป็นส่วนหนึ่งของอาหารสุขภาพ
การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานอาหารที่มีเมล็ด Chia, nopal, โปรตีนถั่วเหลืองและข้าวโอ๊ตทำให้ระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดต่ำกว่าน้ำตาลกลูโคสและเครื่องหมายการอักเสบ (7)
การศึกษาในสัตว์ในปี 2007 พบว่าการกินเมล็ด Chia ช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดและเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL และระดับโอเมก้า 3 ในเลือด (8)
เพียงหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) ของเมล็ดพันธุ์ Chia สามารถตอบสนองและเกินปริมาณที่แนะนำในแต่ละวันของคุณเกี่ยวกับกรดไขมันโอเมก้า 3 ส่งมอบมหันต์ 4, 915 มก. (9)
ปริมาณที่แนะนำในแต่ละวันของ ALA สำหรับผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 19 ปีคือ 1, 100 มก. สำหรับผู้หญิงและ 1, 600 มก. สำหรับผู้ชาย (10)
เพิ่มปริมาณการบริโภคเมล็ดของ Chia โดยการปั่นขนมปังพุดดิ้งที่มีคุณค่าทางโภชนาการหรือโรยเมล็ด Chia ที่ด้านบนของสลัดโยเกิร์ตหรือสมูทตี้
เมล็ดพันธุ์ Chia chia นอกจากนี้ยังสามารถนำมาใช้เป็นอาหารมังสวิรัติแทนไข่ รวมหนึ่งช้อนโต๊ะ (7 กรัม) กับ 3 ช้อนโต๊ะน้ำเพื่อทดแทนไข่ในสูตร
สรุป:
ออนซ์ (28 กรัม) ของเมล็ดพันธุ์ Chia ให้กรดไขมัน ALA omega-3 4, 915 มก. ซึ่งมีปริมาณการบริโภคประจำวันที่แนะนำ 307-447%
2 Brussels Sprouts นอกเหนือจากเนื้อหาที่มีวิตามินเควิตามินซีและเส้นใยสูงแล้วกะหล่ำปลีเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีเยี่ยม
เนื่องจากผักตระกูลกะหล่ำที่มีคุณค่าทางโภชนาการและกรดไขมันโอเมก้า 3 มีประโยชน์ต่อสุขภาพ
ในความเป็นจริงการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการบริโภคผักตระกูลกะหล่ำที่เพิ่มขึ้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจที่ลดลง 16% (11)
กะหล่ำปลีดิบประมาณครึ่งถ้วย (44 กรัม) มีแอมโมเนียมประมาณ 44 มิลลิกรัม (12)
ในขณะที่กะหล่ำปลีที่ปรุงสุกมีปริมาณมากถึงสามเท่าให้กรดไขมัน Omega-3 135 มิลลิลิตรในอาหารที่มีครึ่งคัพ (78 กรัม) (13)
ไม่ว่าจะเป็นคั่วอบนึ่งลวกหรือผัดกะหล่ำปลีบรัสเซลส์ทำอาหารเสริมเพื่อสุขภาพและอร่อยได้ทุกมื้อ
บทสรุป:
การให้บริการของกะหล่ำบรัสเซลส์ที่ปรุงสุกแล้วมี 90 มิลลิลิตรหรือสูงถึง 12% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3 น้ำมันสาหร่าย (Algal Oil) น้ำมัน Algal น้ำมันประเภทหนึ่งที่ได้จากสาหร่ายเป็นแหล่งอาหารมังสวิรัติไม่น้อยจาก EPA และ DHA (14)การศึกษาบางชิ้นพบว่ามันเทียบได้กับอาหารทะเลในแง่ของความพร้อมของสารอาหาร EPA และ DHA
การศึกษาหนึ่งเมื่อเทียบกับแคปซูลน้ำมันสาหร่ายกับปลาแซลมอนที่สุกแล้วพบว่าทั้งสองคนได้รับความอึดกันและมีความสามารถในการดูดซึมได้ดี (15)
แม้ว่าการวิจัยมีข้อ จำกัด การศึกษาในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่า DHA จากน้ำมันสาหร่ายเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาพ
ในความเป็นจริงการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่าการเสริมหนูที่มีส่วนผสมของน้ำมันสาหร่าย DHA ช่วยเพิ่มความจำ (16)
อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อกำหนดขอบเขตของประโยชน์ต่อสุขภาพ
ส่วนใหญ่ที่มีอยู่ในรูปของ softgel ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากสาหร่ายมักให้ 400-500 mg ของ DHA และ EPA รวมกัน โดยทั่วไปขอแนะนำให้ทาน DHA และ EPA รวม 300-900 mg ต่อวัน (17)
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากสาหร่ายจะหาได้ง่ายในร้านขายยาส่วนใหญ่ รูปแบบของเหลวสามารถเพิ่มลงในเครื่องดื่มหรือสมูทตี้สำหรับปริมาณไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
สรุป:
น้ำมันที่มีแอลกอฮอล์จะให้ DHA และ EPA ประมาณ 400-500 mg ซึ่งสามารถตอบสนองความต้องการได้ 44-167% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
4 Hemp Seed
นอกเหนือจากโปรตีนแมกนีเซียมเหล็กและสังกะสีเมล็ดป่านประกอบด้วยน้ำมันประมาณ 30% และมีโอเมก้า 3 จำนวนมาก (18, 19) การศึกษาในสัตว์ทดลองพบว่าโอเมก้า 3 ที่พบในเมล็ดกัญชาอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ
พวกเขาสามารถทำเช่นนี้ได้โดยป้องกันไม่ให้เกิดลิ่มเลือดและช่วยให้หัวใจฟื้นตัวหลังจากอาการหัวใจวาย (20, 21)
ออนซ์ (28 กรัม) ของเมล็ดป่านมีประมาณ 6,000 mg ของ ALA (22)
โรยเมล็ดป่านบนโยเกิร์ตหรือผสมให้เข้ากับปั่นเพื่อเพิ่มความกระปรี้กระเปร่าและเพิ่มปริมาณโอเมก้า 3 ของขนมของคุณ
นอกจากนี้เมล็ดกัญชาแบบโฮมเมด granola bar อาจเป็นวิธีง่ายๆในการรวมเมล็ดป่านกับส่วนผสมสุขภาพอื่น ๆ เช่น flaxseeds และแพ็คในโอเมก้า 3s พิเศษ
น้ำมันเมล็ดกัญชาที่ทำขึ้นโดยการกดเมล็ดป่านนอกจากนี้ยังสามารถบริโภคเพื่อให้ได้กรดอะมิโอโอเมก้า 3 ที่เข้มข้น
สรุป:
กัญชา 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีกรดไขมัน ALA omega-3 ประมาณ 6,000 มิลลิกรัมหรือ 375-545% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
AdvertisementAdvertisement
5 วอลนัต วอลนัทมีไขมันอิ่มตัวและกรดไขมัน ALA omega-3 ในความเป็นจริงวอลนัทประกอบด้วยไขมันประมาณ 65% โดยน้ำหนัก (23)การศึกษาในสัตว์หลายครั้งพบว่าวอลนัทสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพสมองได้เนื่องจากเนื้อหาของโอเมก้า 3
การศึกษาในสัตว์ในปี 2011 พบว่าการรับประทานวอลนัทมีส่วนเกี่ยวข้องกับการปรับปรุงการเรียนรู้และความจำ (24)
การศึกษาเกี่ยวกับสัตว์อีกชิ้นหนึ่งพบว่าวอลนัททำให้พัฒนาการเรียนรู้พัฒนาการทางสมองและความวิตกกังวลของหนูที่เป็นโรคอัลไซเมอร์ได้เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ (25)
วอลนัทเพียงอย่างเดียวที่สามารถตอบสนองความต้องการของกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้ตลอดทั้งวันด้วยออนซ์เดี่ยว (28 กรัม) ที่ให้พลังงาน 2, 542 มก. (26)
เพิ่มวอลนัทลงในพาสต้าหรือซีเรียลโฮมเมดโรยหน้าไว้ด้านบนของโยเกิร์ตหรือเพียงแค่ขนมขบเคี้ยวเพื่อเพิ่มปริมาณแอลกอฮอล์ของคุณ
สรุป:
วอลนัทหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) มี 2, 542 mg ของกรดไขมัน ALA omega-3 หรือ 159-231% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
โฆษณา
6 Flaxseeds Flaxseeds เป็นแหล่งผลิตอาหารเสริมที่ให้ปริมาณเส้นใยโปรตีนแมกนีเซียมและแมงกานีสในปริมาณที่เพียงพอพวกเขายังเป็นแหล่งที่ดีของโอเมก้า -3
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ต่อสุขภาพที่ดีต่อสุขภาพของเมล็ดแฟลกซ์โดยส่วนใหญ่จะเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3
ทั้งเมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ได้รับการแสดงเพื่อลดคอเลสเตอรอลในการศึกษาหลายรายการ (27, 28, 29)
การศึกษาอื่นพบว่า flaxseeds สามารถช่วยลดความดันโลหิตได้อย่างมีนัยสำคัญโดยเฉพาะในคนที่มีความดันโลหิตสูง (30)
ออนซ์ (28 กรัม) ของเมล็ดแฟลกซ์มี 6, 388 mg ของกรดไขมัน ALA omega-3 ซึ่งมากกว่าปริมาณที่แนะนำเป็นประจำทุกวัน (31)
เมล็ดแฟลกซ์สามารถใส่ลงในอาหารของคุณได้ง่ายและสามารถเป็นส่วนประกอบหลักในการอบมังสวิรัติ
ปัดแป้งชาม 1 ช้อนโต๊ะ (7 กรัม) พร้อมกับน้ำ 2 ช้อนโต๊ะจำนวน 5 ช้อนโต๊ะเพื่อใช้แทนไข่ไก่ในขนมอบ
รสนุ่มนวลอ่อนโยนเล็กน้อย แต่ก็ยังช่วยทำให้ธัญพืชข้าวโอ๊ตซุปหรือสลัดที่สมบูรณ์แบบ
สรุป:
ออนซ์ (28 กรัม) ของเมล็ดแฟลกซ์มี 6, 388 mg ของกรดไขมัน ALA omega-3 หรือ 400-580% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
AdvertisementAdvertisement
7 น้ำมัน Perilla น้ำมันนี้ได้จากเมล็ด Perilla มักใช้ในอาหารเกาหลีเป็นเครื่องปรุงรสและน้ำมันปรุงอาหาร นอกเหนือจากการเป็นส่วนประกอบที่หลากหลายและมีรสชาติแล้วยังเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 อีกด้วยการศึกษาในผู้สูงอายุจำนวน 20 คนได้เปลี่ยนน้ำมันถั่วเหลืองด้วยน้ำมัน perilla และพบว่าระดับ ALA ในเลือดเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าในระยะยาวก็ยังนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของระดับ EPA และ DHA ในเลือด (32)
น้ำมัน Perilla อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ด้วย ALA ซึ่งคิดเป็นประมาณ 64% ของน้ำมันเมล็ดนี้ (33)
แต่ละช้อนโต๊ะ (14 กรัม) มีกรดไขมัน ALA omega-3 ประมาณ 9,000 มิลลิกรัม
เพื่อเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพน้ำมัน perilla ควรใช้เป็นเครื่องเพิ่มรสชาติหรือน้ำสลัดมากกว่าน้ำมันปรุงอาหาร เนื่องจากน้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงสามารถเกิดปฏิกิริยาออกซิไดซ์ได้ด้วยความร้อนทำให้เกิดอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายซึ่งทำให้เกิดโรค (34)
น้ำมัน Perilla สามารถใช้ได้ในรูปแบบแคปซูลเพื่อความสะดวกและรวดเร็วในการเพิ่มปริมาณของโอเมก้า 3 ของคุณ
สรุป:
น้ำมันอลาสติก้าแต่ละช้อนโต๊ะ (14 กรัม) มีกรดไขมัน ALA omega-3 ประมาณ 9,000 มก. หรือประมาณ 563-818% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
Bottom Line
กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นส่วนสำคัญของอาหารและจำเป็นต่อสุขภาพของคุณ
ถ้าคุณไม่กินปลาเนื่องจากเหตุผลทางโภชนาการหรือความชอบส่วนบุคคลคุณยังคงสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ของกรดไขมันโอเมก้า 3 ในอาหารของคุณได้ การผสมผสานอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 เข้ากับอาหารของคุณหรือเลือกรับประทานอาหารเสริมจากพืชก็สามารถตอบสนองความต้องการของคุณได้โดยไม่มีอาหารทะเล
