6 เมล็ดที่มีสุขภาพดีที่คุณควรกิน

เมล็ดพันธุ์มีวัสดุเริ่มต้นทั้งหมดที่จำเป็นในการพัฒนาเป็นพืชที่ซับซ้อน ด้วยเหตุนี้พวกเขามีคุณค่าทางโภชนาการมาก

เมล็ดเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใย พวกเขายังมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสุขภาพไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและวิตามินที่สำคัญหลายแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ

เมื่อบริโภคเป็นส่วนหนึ่งของอาหารสุขภาพเมล็ดสามารถช่วยลดน้ำตาลในเลือดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต

AdvertisementAdvertisement

1 Flaxseeds

Flaxseeds หรือที่เรียกว่าลินสีดเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยและไขมัน Omega-3 โดยเฉพาะอย่างยิ่ง alpha-linolenic acid (ALA)

อย่างไรก็ตามไขมัน omega-3 มีอยู่ภายในเปลือกนอกของเส้นใยของเมล็ดซึ่งมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้ง่าย

ดังนั้นถ้าคุณต้องการเพิ่มระดับของคุณ omega-3 ดีที่สุดคือกิน flaxseeds ที่มีพื้น (1, 2)

นมถั่วเหลืองขนาด 1 ออนซ์ (28 กรัม) ประกอบด้วยสารอาหารที่หลากหลาย (3):

แคลอรี่:

• 152 เส้นใย:
• 7 8 กรัม โปรตีน:
• 5. 2 กรัม ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว:
• 2. 1 กรัม ไขมัน Omega-3:
• 6 5 กรัม ไขมัน Omega-6:
• 1. 7 กรัม แมงกานีส:
• 35% ของ RDI Thiamine (วิตามิน B1):
• 31% ของ RDI แมกนีเซียม:
• 28% ของ RDI

Lignans รวมทั้งเส้นใยและไขมัน Omega-3 ในเมล็ดแฟลกซ์สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลและปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ สำหรับโรคหัวใจ (5, 6, 7)

การศึกษาขนาดใหญ่หนึ่งรายการรวมผลลัพธ์จากคนอื่น 28 คนพบว่า flaxseeds ที่บริโภคลดระดับ LDL cholesterol "ไม่ดี" โดยเฉลี่ย 10 mmol / l (8)

Flaxseeds อาจช่วยลดความดันโลหิตได้ การวิเคราะห์ผลการศึกษา 11 ชิ้นพบว่า flaxseeds สามารถลดความดันโลหิตได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานทั้งวันนานกว่า 12 สัปดาห์ (9)

การศึกษาสองชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทาน flaxseeds อาจลด markers ของการเติบโตของเนื้องอกในผู้หญิงที่เป็นมะเร็งเต้านมและอาจลดความเสี่ยงต่อมะเร็ง (10, 11, 12)

อาจเกิดจาก lignans ใน flaxseeds Lignans เป็น phytoestrogens และคล้ายกับฮอร์โมนเพศหญิงฮอร์โมนเอสโตรเจน

ยิ่งกว่านั้นยังมีประโยชน์ที่คล้ายกันในมะเร็งต่อมลูกหมากในผู้ชาย (13)

นอกเหนือจากการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็งแล้ว flaxseeds อาจช่วยลดน้ำตาลในเลือดซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน (14)

บทสรุป:

เมล็ดแฟลกซ์เป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยไขมัน omega-3, lignans และสารอาหารอื่น ๆ หลักฐานจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าพวกเขาอาจลดคอเลสเตอรอลความดันโลหิตและแม้แต่ความเสี่ยงของโรคมะเร็ง

2 Chia เมล็ดพันธุ์ เมล็ดพันธุ์ปศุสัตว์มีความคล้ายคลึงกับเมล็ดแฟลกซ์เพราะเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยและไขมันโอเมก้า 3 รวมทั้งสารอาหารอื่น ๆ

เมล็ดที่มีส่วนประกอบของ Chia seed (15):

แคลอรี่:

137

• ใยอาหาร: 10 ออนซ์ (28 กรัม) 6 กรัม
• โปรตีน: 4. 4 กรัม
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: 0 6 กรัม
• ไขมัน Omega-3: 4. 9 กรัม
• ไขมัน Omega-6: 1. 6 กรัม
• วิตามินบี 1: 15% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 30% ของ RDI
• แมงกานีส: 30% ของ RDI
• เช่นเดียวกับเมล็ดแฟลกซ์, เมล็ด Chia ยังมีจำนวนของโพลีฟีนสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ สิ่งที่น่าสนใจก็คือการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการกินเมล็ดพันธุ์ของ Chia สามารถเพิ่ม ALA ในเลือดได้ ALA เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สำคัญที่สามารถช่วยลดการอักเสบได้ (16, 17)

ร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยน ALA เป็นไขมัน Omega-3 อื่น ๆ เช่น eicosapentaenoic acid (EPA) และ docosahexaenoic acid (DHA) ซึ่งเป็นไขมัน Omega-3 ที่พบในปลาที่มีไขมัน อย่างไรก็ตามขั้นตอนการแปลงนี้ในร่างกายมักไม่ค่อยมีประสิทธิผล

การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าเมล็ดพันธุ์ Chia สามารถเพิ่มระดับ EPA ในเลือดได้ (18)

เมล็ดพันธุ์ Chia ยังอาจช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้ การศึกษาสองชิ้นแสดงให้เห็นว่าเมล็ดพันธุ์ทั้งสองมีความสามารถในการลดน้ำตาลในเลือดได้ทันทีหลังรับประทานอาหาร (19, 20)

การศึกษาอื่นพบว่าเช่นเดียวกับการลดน้ำตาลในเลือดเมล็ดพันธุ์ Chia อาจลดความกระหาย (14)

เมล็ดพันธุ์ปศุสัตว์อาจลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ (21)

จากการศึกษาผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 จำนวน 20 รายพบว่าการกิน 37 กรัมต่อแกลบต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ช่วยลดความดันโลหิตและระดับสารเคมีอักเสบต่างๆรวมทั้งโปรตีนที่ทำปฏิกิริยา C-CRP (22)

สรุป:

เมล็ดพันธุ์เจียเป็นแหล่งที่ดีของไขมัน omega-3 และมีประสิทธิภาพในการลดน้ำตาลในเลือดและลดปัจจัยเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3 เมล็ด Hemp

เมล็ดกัญชาเป็นแหล่งโปรตีนมังสวิรัติที่ดีเยี่ยม ในความเป็นจริงพวกเขามีโปรตีนมากกว่า 30% รวมทั้งสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ อีกมากมาย

เมล็ดกัญชาเป็นหนึ่งในพืชไม่กี่ชนิดที่เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งหมายความว่ากรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายของคุณไม่สามารถทำได้

การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าคุณภาพโปรตีนของเมล็ดป่านดีกว่าแหล่งโปรตีนจากพืชอื่น ๆ (23)

เมล็ดถั่วกัญชามีออนซ์ (28 กรัม) มี (24):

แคลอรี่:

155

• ไฟเบอร์: 1. 1 กรัม
• โปรตีน: 8. 8 กรัม
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: 0 6 กรัม
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: 10. 7 กรัม
• แมกนีเซียม: 45% ของ RDI
• Thiamine (วิตามิน B1): 31% ของ RDI
• สังกะสี: 21% ของ RDI
• สัดส่วน ของไขมันโอเมก้า 6 ถึงโอเมก้า 3 ในน้ำมันเมล็ดป่านเป็นประมาณ 3: 1 ซึ่งถือว่าเป็นอัตราส่วนที่ดี เมล็ดกัญชายังมีกรด gamma-linolenic ซึ่งเป็นกรดไขมันต้านการอักเสบที่สำคัญ (25) ด้วยเหตุนี้ผู้คนจำนวนมากจึงใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากเมล็ดป่าน

น้ำมันเมล็ดกัญชาอาจมีผลต่อสุขภาพหัวใจโดยการเพิ่มปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ในเลือด (26, 27, 28)

การทำงานของสารต่อต้านการอักเสบของกรดไขมันโอเมก้า 3 อาจช่วยปรับปรุงอาการกลากได้

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่เป็นโรคกลากมีอาการแห้งกร้านและมีอาการคันหลังจากรับประทานน้ำมันเมล็ดกัญชงเป็นเวลา 20 สัปดาห์ พวกเขายังใช้ยาผิวหนังน้อยลงโดยเฉลี่ย (29)

สรุป:

เมล็ดกัญชาเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด น้ำมันเมล็ดกัญชาอาจช่วยลดอาการกลากอักเสบและอาการอักเสบเรื้อรังอื่น ๆ ได้

4 เมล็ดงา เมล็ดงามักบริโภคในเอเชียและในประเทศตะวันตกด้วยเช่นกันซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการวางที่เรียกว่าทาฮินี

คล้ายคลึงกับเมล็ดพันธุ์อื่น ๆ มีส่วนผสมของสารอาหารมากมาย หนึ่งออนซ์ (28 กรัม) ของงามี (30):

แคลอรี่:

160

• ไฟเบอร์: 3. 3 กรัม
• โปรตีน: 5 กรัม
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: 5. 3 กรัม
• ไขมัน Omega-6: 6 กรัม
• ทองแดง: 57% ของ RDI
• แมงกานีส: 34% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 25 % ของ RDI
• เช่น flaxseeds งามีจำนวนมาก lignans โดยเฉพาะอย่างยิ่งหนึ่งที่เรียกว่า sesamin ในความเป็นจริงเมล็ดงาเป็นแหล่งอาหารที่ดีที่สุดที่รู้จักกันดีของ lignans การศึกษาที่น่าสนใจได้แสดงให้เห็นว่า sesamin จากเมล็ดงาอาจได้รับการแปลงโดยแบคทีเรียในกระเพาะอาหารของคุณเป็น lignan ชนิดอื่นที่เรียกว่า enterolactone (31, 32)

Enterolactone สามารถทำหน้าที่เป็นฮอร์โมนเพศฮอร์โมนเพศหญิงและระดับ lignan ในระดับต่ำกว่าปกติของร่างกายมีส่วนเกี่ยวข้องกับโรคหัวใจและมะเร็งเต้านม (33)

การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งพบว่าสตรีวัยหมดประจำเดือนที่กินแป้งงา 50 กรัมต่อวันเป็นเวลา 5 สัปดาห์มีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดต่ำและมีฮอร์โมนเพศที่ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ (34)

เมล็ดงาอาจช่วยลดการอักเสบและความเครียดจากการออกซิเดชั่นซึ่งอาจทำให้อาการของโรคต่างๆลดลงรวมทั้งโรคข้ออักเสบ

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าคนที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อมมีสารเคมีอักเสบลดลงอย่างมากในเลือดหลังจากรับประทานเมล็ดงา 40 กรัมทุกวันเป็นเวลาสองเดือน (35)

อีกหนึ่งการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่าหลังจากรับประทานเมล็ดงา 40 กรัมต่อวันเป็นเวลา 28 วันนักกีฬากึ่งมืออาชีพลดความเสียหายของกล้ามเนื้อและความเครียดจากออกซิเจนลงอย่างมากรวมถึงความสามารถในการออกกําลังกายที่เพิ่มขึ้น (36)

สรุป:

เมล็ดงาเป็นแหล่งที่ดีของ lignans ซึ่งอาจช่วยปรับปรุงสถานะฮอร์โมนเพศสำหรับฮอร์โมนหญิง งาอาจช่วยลดการอักเสบและความเครียดออกซิเดชัน

AdvertisementAdvertisement 5 เมล็ดฟักทอง

เมล็ดฟักทองเป็นหนึ่งในเมล็ดที่ใช้กันมากที่สุดของเมล็ดและเป็นแหล่งที่ดีของฟอสฟอรัสไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมัน omega-6

เมล็ดฟักทอง 1 ออนซ์ (28 กรัม) ประกอบด้วย (37):

แคลอรี่:

151

• ไฟเบอร์: 1. 7 กรัม
• โปรตีน: 7 กรัม
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: 4 กรัม
• ไขมัน Omega-6: 6 กรัม
• แมงกานีส: 42% ของ RDI < แมกนีเซียม:
• 37% ของ RDI ฟอสฟอรัส:
• 33% ของ RDI เมล็ดฟักทองเป็นแหล่งที่ดีของ phytosterols ซึ่งเป็นสารประกอบของพืชที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด (38).
• เมล็ดเหล่านี้ได้รับรายงานว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายซึ่งน่าจะมาจากสารอาหารที่หลากหลาย การศึกษาเชิงสังเกตมากกว่า 8,000 คนพบว่าคนที่กินเมล็ดฟักทองและเมล็ดทานตะวันที่สูงกว่ามีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งเต้านมลดลงอย่างมีนัยสำคัญ (39)

การศึกษาในเด็กอีกครั้งพบว่าเมล็ดฟักทองอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดก้อนของกระเพาะปัสสาวะได้โดยการลดปริมาณแคลเซียมในปัสสาวะ (40)

ก้อนหินกระเพาะปัสสาวะคล้ายนิ่วในไต พวกเขากำลังก่อตัวขึ้นเมื่อแร่ธาตุบางชนิดกลายเป็นผลึกภายในกระเพาะปัสสาวะซึ่งจะนำไปสู่ความรู้สึกไม่สบายในช่องท้อง

การศึกษาสองชิ้นแสดงให้เห็นว่าน้ำมันเมล็ดฟักทองสามารถปรับปรุงอาการของความผิดปกติของต่อมลูกหมากและทางเดินปัสสาวะได้ (41, 42)

การศึกษาเหล่านี้ยังแสดงให้เห็นว่าน้ำมันเมล็ดฟักทองอาจลดอาการกระเพาะปัสสาวะไวเกินและปรับปรุงคุณภาพชีวิตของผู้ชายที่มีต่อมลูกหมากโต

การศึกษาสตรีวัยหมดระดูยังพบว่าน้ำมันเมล็ดฟักทองอาจช่วยลดความดันโลหิตเพิ่ม "ดี" คอเลสเตอรอล HDL และปรับปรุงอาการวัยหมดประจำเดือน (43)

สรุป:

เมล็ดฟักทองและน้ำมันเมล็ดฟักทองเป็นแหล่งที่มาของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันโอเมก้า 6 และอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและอาการของโรคปัสสาวะ

โฆษณา

6 เมล็ดทานตะวันเมล็ดทานตะวันมีปริมาณโปรตีนไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและวิตามินอีหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) ของเมล็ดทานตะวันมี (44): แคลอรี่:

164

เส้นใย: > 2 4 กรัม

โปรตีน:

• 5. 8 กรัม ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว:
• 5. 2 กรัม ไขมัน Omega-6:
• 6 4 กรัม วิตามินอี:
• 47% ของ RDI แมงกานีส:
• 27% ของ RDI แมกนีเซียม:
• 23% ของ RDI เมล็ดทานตะวันอาจเกี่ยวข้อง ลดการอักเสบในวัยกลางคนและผู้สูงอายุซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ
• การศึกษาเชิงสังเกตของผู้ใหญ่มากกว่า 6,000 รายพบว่าปริมาณที่สูงของถั่วและเมล็ดมีความสัมพันธ์กับการอักเสบที่ลดลง (45) โดยเฉพาะการทานเมล็ดทานตะวันมากกว่าห้าครั้งต่อสัปดาห์มีส่วนเกี่ยวข้องกับระดับโปรตีน C-reactive (CRP) ที่ลดลงซึ่งเป็นสารเคมีสำคัญที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบ
• การศึกษาอื่น ๆ ตรวจสอบว่าการกินถั่วและเมล็ดมีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดในสตรีวัยหมดประจำเดือนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 หรือไม่ (46) ผู้หญิงบริโภคเมล็ดทานตะวัน 30 กรัมหรืออัลมอนด์เป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพทุกวันเป็นเวลา 3 สัปดาห์

เมื่อสิ้นสุดการศึกษาทั้งกลุ่มเมล็ดอัลมอนด์และดอกทานตะวันมีประสบการณ์ในการลดคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอลในเลือดต่ำ อาหารเมล็ดดอกทานตะวันช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดมากกว่าอาหารอัลมอนด์

อย่างไรก็ตาม "ดี" HDL คอเลสเตอรอลยังลดลงแนะนำเมล็ดทานตะวันที่อาจลดทั้งดีและไม่ดีชนิดของคอเลสเตอรอล

สรุป:

เมล็ดทานตะวันมีระดับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมัน Omega-6 สูงและอาจช่วยลดระดับการอักเสบและระดับคอเลสเตอรอล

AdvertisingAdvertisement

บรรทัดล่าง

เมล็ดเป็นแหล่งที่ดีของไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายโปรตีนมังสวิรัติเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอล

นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง lignans ในเมล็ดบางอย่างอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลและความเสี่ยงของโรคมะเร็ง เมล็ดเป็นเรื่องง่ายมากที่จะเพิ่มสลัดโยเกิร์ตข้าวโอ๊ตและสมูทตี้และอาจเป็นวิธีที่ง่ายในการเพิ่มสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ