6 วิธีง่ายๆในการลดไขมันหน้าท้องโดยอาศัยวิทยาศาสตร์

น้ำหนักตัวเกินไม่จำเป็นต้องเท่ากับโรคที่ไม่เหมาะสม

จริงๆแล้วมีคนอ้วนที่มีสุขภาพที่ดี (1)

ตรงกันข้ามคนน้ำหนักปกติจำนวนมากมีปัญหาการเผาผลาญอาหารที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วน (2)

นั่นเป็นเพราะไขมันที่อยู่ใต้ผิวหนังไม่ได้เป็นปัญหาใหญ่ (อย่างน้อยก็ไม่ได้มาจากมุมมองด้านสุขภาพ แต่เป็นปัญหาเครื่องสำอางมากขึ้น)

เป็นไขมันในช่องท้องไขมันในท้องซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญที่สุด (3)

ถ้าคุณมีไขมันส่วนเกินรอบเอวของคุณแม้ว่าคุณจะไม่หนักมากนักคุณควรทำตามขั้นตอนเพื่อกำจัดมัน

ไขมันหน้าท้องมักจะประมาณโดยวัดเส้นรอบวงรอบเอวของคุณ สามารถทำได้ง่ายๆที่บ้านด้วยเทปวัดที่เรียบง่าย

หญิงที่มีน้ำหนักเกิน 40 นิ้ว (102 ซม.) และผู้หญิง 35 นิ้ว (88 ซม.) เรียกว่าโรคอ้วนในช่องท้อง

ต่อไปนี้เป็นวิธีการลดไขมันในท้องที่ 6 วิธี

AdvertisementAdvertisement

1 อย่ากินน้ำตาลและหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีรสหวาน

น้ำตาลที่เพิ่มจะไม่แข็งแรง

999 การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามีผลกระทบที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพการเผาผลาญ (4)

น้ำตาลเป็นน้ำตาลกลูโคสครึ่งฟรุกโตสครึ่งและฟรุกโตสสามารถเผาผลาญได้เฉพาะในตับในปริมาณที่สำคัญ ๆ (5)

เมื่อคุณกินน้ำตาลกลั่นมาก ๆ ตับจะได้รับฟรุกโตสมากเกินไปและถูกบังคับให้เปลี่ยนเป็นไขมัน (6)

การศึกษาจำนวนมากได้แสดงให้เห็นว่าน้ำตาลส่วนเกินซึ่งส่วนใหญ่เป็นผลมาจากฟรุกโตสที่มีขนาดใหญ่สามารถนำไปสู่การสะสมไขมันในท้องได้ (7)

บางคนเชื่อว่านี่เป็นกลไกหลักที่ทำให้ผลกระทบที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของน้ำตาล ช่วยเพิ่มไขมันหน้าท้องและไขมันในตับซึ่งจะนำไปสู่ความต้านทานต่ออินซูลินและปัญหาการเผาผลาญ (8)

น้ำตาลเหลวยิ่งแย่ลงในเรื่องนี้ แคลอรี่เหลวไม่ได้รับ "จดทะเบียน" โดยสมองในลักษณะเดียวกับแคลอรี่ที่เป็นของแข็งดังนั้นเมื่อคุณดื่มเครื่องดื่มหวานน้ำตาลคุณจะกินแคลอรี่รวมทั้งหมด (9, 10)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเครื่องดื่มมีรสหวานมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้น 60% ของโรคอ้วนในเด็กต่อการให้บริการทุกวัน (11)

ตัดสินใจลดปริมาณน้ำตาลในอาหารของคุณและพิจารณาการขจัดเครื่องดื่มหวานอย่างสมบูรณ์

ซึ่งรวมถึงเครื่องดื่มรสหวานน้ำตาลน้ำผลไม้และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงต่างๆ

อย่าลืมว่าเรื่องนี้ไม่มีผลกับผลไม้ทั้งตัวซึ่งมีสุขภาพดีและมีเส้นใยมากมายที่ช่วยลดผลกระทบจากฟรุกโตส

ปริมาณฟรุคโตสที่คุณได้รับจากผลไม้เล็กน้อยเมื่อเทียบกับที่คุณได้รับจากอาหารที่มีน้ำตาลกลั่นสูง

ถ้าคุณต้องการตัดน้ำตาลที่ผ่านการกลั่นแล้วคุณต้องเริ่มอ่านฉลาก แม้แต่อาหารที่วางตลาดในรูปอาหารเพื่อสุขภาพก็สามารถมีน้ำตาลได้เป็นจำนวนมาก

บรรทัดล่าง:

การบริโภคน้ำตาลส่วนเกินอาจเป็นตัวขับเคลื่อนหลักในการสะสมไขมันหน้าท้องโดยเฉพาะอย่างยิ่งเครื่องดื่มหวานเช่นน้ำอัดลม

2 การกินโปรตีนมากขึ้นเป็นกลยุทธ์ระยะยาวที่ดีในการลดไขมันหน้าท้อง โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก (12)

ลดการกระหายโดย 60% ช่วยเพิ่มการเผาผลาญโดย 80-100 แคลอรี่ต่อวันและช่วยให้คุณรับประทานแคลอรี่น้อยลง 441 แคลอรี่ต่อวัน (13, 14, 15, 16)

ถ้าการสูญเสียน้ำหนักเป็นเป้าหมายของคุณการเพิ่มโปรตีนอาจเป็นเพียงการเปลี่ยนแปลงที่มีประสิทธิภาพที่สุดเพียงอย่างเดียวที่คุณสามารถทำได้กับอาหารของคุณ

ไม่เพียง แต่จะช่วยให้คุณสูญเสียก็ยังสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักอีกครั้งถ้าคุณเคยตัดสินใจที่จะละทิ้งความพยายามลดน้ำหนักของคุณ (17, 18)

นอกจากนี้ยังมีหลักฐานบางอย่างที่โปรตีนมีผลดีต่อไขมันหน้าท้อง

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าปริมาณและคุณภาพของโปรตีนที่บริโภคมีผลต่อการลดไขมันในท้อง นั่นคือคนที่กินโปรตีนมากขึ้นและดีกว่ามีไขมันหน้าท้องน้อย (19)

การศึกษาอื่นใน Denmark แสดงให้เห็นว่าโปรตีนมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงต่อการเกิดไขมันในท้องมากขึ้นเป็นระยะเวลา 5 ปี (20)

การศึกษานี้ยังแสดงให้เห็นว่าคาร์โบไฮเดรตและน้ำมันที่ผ่านการกลั่นมีส่วนเกี่ยวข้องกับปริมาณไขมันในท้องเพิ่มขึ้น แต่ผลไม้และผักมีส่วนเกี่ยวข้องกับปริมาณที่ลดลง

การศึกษาหลายชิ้นแสดงโปรตีนที่มีประสิทธิภาพมีโปรตีนที่ 25-30% ของแคลอรี่ นั่นคือสิ่งที่คุณควรมุ่งหมาย

ดังนั้นให้พยายามเพิ่มการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นไข่ไก่ปลาอาหารทะเลถั่วพืชถั่วเนื้อสัตว์ผลิตภัณฑ์นมและธัญพืชบางชนิด เหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดในอาหาร

ถ้าคุณต่อสู้กับการได้รับโปรตีนเพียงพอในอาหารของคุณแล้วโปรตีนที่มีคุณภาพ (เช่นเวย์โปรตีน) เป็นวิธีที่มีสุขภาพดีและสะดวกในการเพิ่มปริมาณของคุณทั้งหมด

ถ้าคุณเป็นมังสวิรัติหรือมังสวิรัติโปรดดูบทความเกี่ยวกับวิธีเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ

เคล็ดลับโบนัส: พิจารณาการปรุงอาหารของคุณในน้ำมันมะพร้าว การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าน้ำมันมะพร้าว 30 มล. (ประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ) ต่อวันช่วยลดไขมันหน้าท้องเล็กน้อย (21, 22)

Bottom Line:

การรับประทานโปรตีนที่เพียงพอคือวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าโปรตีนมีผลดีต่อการสะสมไขมันในช่องท้อง

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3 ตัดคาร์โบไฮเดรตจากอาหารของคุณ

การ จำกัด คาร์โบไฮเดรตเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดไขมัน

นี่คือการสนับสนุนจากการศึกษาจำนวนมาก เมื่อคนตัดคาร์โบไฮเดรตความกระหายของพวกเขาลงไปและพวกเขาสูญเสียน้ำหนัก (23)

กว่า 20 การทดลองแบบสุ่มควบคุมได้แสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทำให้น้ำหนักลดลง 2-3 เท่าเมื่อทานอาหารที่มีไขมันต่ำ (24, 25, 26)

นี่เป็นความจริงแม้ว่ากลุ่มคาร์โบไฮเดรตต่ำจะได้รับอนุญาตให้กินเท่าที่พวกเขาต้องการในขณะที่กลุ่มที่มีไขมันต่ำมีแคลอรี่ จำกัด และหิว

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังช่วยลดน้ำหนักน้ำได้อย่างรวดเร็วซึ่งจะทำให้ผู้คนใกล้เคียงกับผลทันทีความแตกต่างที่สำคัญในระดับนี้มักเกิดขึ้นภายในสองสามวัน

นอกจากนี้ยังมีการศึกษาเปรียบเทียบอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันต่ำแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่กำหนดเป้าหมายโดยเฉพาะไขมันในท้องและรอบอวัยวะและตับ (27, 28)

สิ่งนี้หมายความว่าสัดส่วนที่สูงโดยเฉพาะของไขมันที่สูญเสียไปกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นอันตรายและเป็นโรคที่ส่งเสริมไขมันในช่องท้อง

หลีกเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรตที่กลั่น (ขนมปังขาวพาสต้า ฯลฯ) ควรเพียงพอโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณให้โปรตีนสูง

อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วให้พิจารณาการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงเป็น 50 กรัมต่อวัน นี้จะทำให้ร่างกายของคุณเป็น ketosis ฆ่าความอยากอาหารของคุณและทำให้ร่างกายของคุณเริ่มต้นการเผาไหม้ไขมันเป็นหลักสำหรับน้ำมันเชื้อเพลิง

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมายนอกเหนือจากการสูญเสียน้ำหนักเพียงอย่างเดียว พวกเขาสามารถมีผลช่วยชีวิตในผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 ได้เช่น (29, 30)

Bottom Line:

การศึกษาพบว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพในการกำจัดไขมันในบริเวณท้องรอบอวัยวะและตับ

4 กินอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยโดยเฉพาะเส้นใยหนืด เส้นใยอาหารส่วนใหญ่เป็นพืชที่ไม่สามารถย่อยได้

มักอ้างว่าการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้

นี่เป็นความจริง แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้เสมอว่าเส้นใยทั้งหมดไม่ได้สร้างขึ้นเท่ากัน

ดูเหมือนว่าส่วนใหญ่จะเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้และมีความหนืดมีผลต่อน้ำหนักของคุณ

เหล่านี้เป็นเส้นใยที่ผูกมัดน้ำและสร้างเจลหนาที่ "นั่ง" ในลำไส้ (31)

เจลนี้สามารถชะลอการเคลื่อนไหวของอาหารได้อย่างรวดเร็วผ่านกระเพาะอาหารและลำไส้เล็กและชะลอการย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหาร ผลลัพธ์ที่ได้คือความรู้สึกอิ่มเอิบและความอยากอาหารที่ลดลงเป็นเวลานาน (32)

การศึกษาทบทวนหนึ่งพบว่าเพิ่มปริมาณเส้นใยเสริม 14 กรัมต่อวันมีผลทำให้ปริมาณแคลอรี่ลดลง 10% และน้ำหนักลดลง 2 กิโลกรัม (4 ปอนด์ 5) ในช่วง 4 เดือน (33)

ในการศึกษา 5 ปีการกิน 10 กรัมของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ต่อวันมีความสัมพันธ์กับการลดไขมันในช่องท้องลง 3. 7% แต่ก็ไม่มีผลต่อปริมาณไขมันใต้ผิวหนัง (34)

สิ่งที่กล่าวมานี้คือเส้นใยที่ละลายน้ำได้อาจมีประสิทธิภาพในการลดไขมันที่เป็นอันตราย

วิธีที่ดีที่สุดที่จะได้รับเส้นใยคือการกินอาหารจากพืชมากมายเช่นผักและผลไม้ พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งที่ดีเช่นเดียวกับธัญพืชเช่นข้าวโอ๊ต

จากนั้นคุณยังสามารถลองเสริมใยอาหารเช่น glucomannan นี่เป็นเส้นใยอาหารที่เหนียวเหนียวที่สุดแห่งหนึ่งในชีวิตและได้รับการแสดงว่าทำให้น้ำหนักลดลงในหลาย ๆ การศึกษา (35, 36)

บรรทัดล่าง:

มีหลักฐานว่าเส้นใยอาหารที่ละลายได้อาจทำให้ไขมันในช่องท้องลดลงซึ่งน่าจะทำให้สุขภาพการเผาผลาญดีขึ้นได้

AdvertisementAdvertisement 5 การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพในการลดไขมันหน้าท้อง

การออกกำลังกายมีความสำคัญเนื่องจากหลายเหตุผล

มันเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ถ้าคุณต้องการมีชีวิตที่ยืนยาวและหลีกเลี่ยงโรค

การได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพที่น่าอัศจรรย์ของการออกกำลังกายอยู่นอกเหนือขอบเขตของบทความนี้ แต่การออกกำลังกายดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพในการลดไขมันหน้าท้อง

อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่าฉันไม่ได้พูดถึงการออกกำลังกายในช่องท้องที่นี่ การลดจุด (การสูญเสียไขมันในจุดหนึ่ง) เป็นไปไม่ได้และการทำจำนวนเงินที่ไม่มีที่สิ้นสุดของ crunches จะไม่ทำให้คุณเสียไขมันจากท้อง

ในการศึกษาหนึ่งสัปดาห์ที่ผ่านมาการฝึกเพียง 6 สัปดาห์ที่กล้ามเนื้อท้องไม่มีผลต่อเส้นรอบเอวหรือปริมาณไขมันในช่องท้อง (37)

การออกกำลังกายแบบอื่น ๆ อาจมีประสิทธิภาพมาก

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (เช่นการเดินเล่นว่ายน้ำ ฯลฯ) ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นสาเหตุสำคัญของการลดไขมันในท้องในการศึกษาจำนวนมาก (38, 39)

การศึกษาอื่นพบว่าการออกกำลังกายช่วยป้องกันไม่ให้ผู้ที่รับประทานไขมันในช่องท้องหลังการสูญเสียน้ำหนักทำให้การออกกำลังกายมีความสำคัญมากในระหว่างการรักษาน้ำหนัก (40)

การออกกำลังกายยังช่วยลดการอักเสบระดับน้ำตาลในเลือดและความผิดปกติของการเผาผลาญอื่น ๆ ทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วนกลาง (41)

บรรทัดล่าง:

การออกกำลังกายอาจมีประสิทธิภาพมากถ้าคุณกำลังพยายามลดไขมันหน้าท้อง การออกกำลังกายยังมีประโยชน์ต่อร่างกายอีกหลายอย่าง

โฆษณา 6 ติดตามอาหารของคุณและหาว่าคุณทานอะไรบ้าง

สิ่งที่คุณกินเป็นสิ่งสำคัญ ทุกคนรู้เรื่องนี้มากทีเดียว

อย่างไรก็ตามคนส่วนใหญ่ไม่ได้มีเงื่อนงำจริงๆว่าพวกเขากินอะไรจริงๆ

คนคิดว่าพวกเขากิน "โปรตีนสูง" "คาร์โบไฮเดรตต่ำ" หรืออะไรก็ตาม แต่มีแนวโน้มที่จะมากเกินไปหรือประมาท

ผมคิดว่าสำหรับทุกคนที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพการรับประทานอาหารของตนอย่างแท้จริงการติดตามสิ่งต่างๆในขณะนั้นเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง

ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องชั่งน้ำหนักและวัดทุกสิ่งทุกอย่างในช่วงที่เหลือของชีวิต แต่การทำทุกอย่างในตอนนี้ไม่กี่วันติดต่อกันจะช่วยให้คุณทราบว่าคุณต้องการเปลี่ยนแปลงอะไร

ถ้าคุณต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณไปเป็น 25-30% ของแคลอรี่ตามคำแนะนำข้างต้นเพียงแค่รับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนมากขึ้นก็จะไม่ลดลง คุณต้องวัดและปรับแต่งเพื่อให้บรรลุเป้าหมายดังกล่าว

ดูบทความเหล่านี้ที่นี่สำหรับเครื่องคิดเลขแคลอรี่และรายการเครื่องมือและแอปพลิเคชันออนไลน์ฟรีเพื่อติดตามสิ่งที่คุณกำลังรับประทานอยู่

ฉันทำแบบนี้ทุกๆสองสามเดือน ฉันชั่งน้ำหนักและวัด

ทุกสิ่งทุกอย่าง

ฉันกินเพื่อดูว่าอาหารในปัจจุบันของฉันดูเป็นอย่างไร จากนั้นฉันก็รู้ว่าจะต้องปรับตัวที่ไหนเพื่อที่จะได้ใกล้ชิดกับเป้าหมายมากขึ้น