6 ผลิตภัณฑ์จากนมอาหารที่มีแลคโตสต่ำแลคโตส

คนที่แพ้แลคโตสมักหลีกเลี่ยงการกินผลิตภัณฑ์จากนม

โดยปกติแล้วพวกเขากังวลว่านมอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์และน่าอาย

อย่างไรก็ตามอาหารประเภทนมมีคุณค่าทางโภชนาการมากและไม่ทั้งหมดมีปริมาณแลคโตสสูง

บทความนี้สำรวจ 6 ผลิตภัณฑ์นมที่มีแลคโตสต่ำ

AdvertisementAdvertisement

การแพ้แลคโตสคืออะไร?

การแพ้แลคโตสเป็นปัญหาทางเดินอาหารที่พบมาก ในความเป็นจริงมันมีผลต่อประมาณ 75% ของประชากรโลก (1)

สิ่งที่น่าสนใจคือแพร่หลายมากที่สุดในเอเชียและอเมริกาใต้ แต่ส่วนน้อยในบางส่วนของโลกตะวันตกเช่นอเมริกาเหนือยุโรปและออสเตรเลีย (2)

ผู้ที่มีมันไม่มีเอนไซม์ที่เรียกว่า lactase ผลิตในลำไส้ของคุณ lactase เป็นสิ่งจำเป็นที่จะทำลายลงแลคโตส, น้ำตาลหลักที่พบในนม

หากปราศจากแลคตาสแลคโตสสามารถผ่านลำไส้ของคุณที่ไม่ได้รับการวินิจฉัยและทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์เช่นคลื่นไส้, ปวดท้อง, ท้องอืดและท้องร่วง (1)

กลัวที่จะเกิดอาการเหล่านี้อาจทำให้ผู้คนมีอาการนี้ได้เพื่อหลีกเลี่ยงอาหารที่มีแลคโตสเช่นผลิตภัณฑ์นม

อย่างไรก็ตามนี้ไม่จำเป็นเสมอไปเนื่องจากอาหารที่ทำจากนมไม่ได้มีแลคโตสมากพอที่จะทำให้เกิดปัญหากับคนที่มีความอึด

ในมุมมองนี้ 12 กรัมคือปริมาณที่พบในนม 1 ถ้วย (230 มล.)

นอกจากนี้อาหารที่ทำจากนมยังมีแลคโตสต่ำอยู่ด้วย ด้านล่างมี 6 แบบ

1 เนย

บัตเตอร์เป็นผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูงมากซึ่งทำโดยการปั่นครีมหรือนมเพื่อแยกส่วนประกอบของไขมันและของแข็งที่เป็นของแข็ง

ผลิตภัณฑ์สุดท้ายเป็นไขมันประมาณ 80% เนื่องจากส่วนที่เป็นของเหลวซึ่งประกอบด้วยแลคโตสทั้งหมดจะถูกลบออกระหว่างการทำ (4)

ซึ่งหมายความว่าปริมาณแลคโตสในเนยนั้นต่ำมาก ในความเป็นจริง 3. ออนซ์ (100 กรัม) ของเนยมีเพียง 0. 1 กรัม (4)

ระดับต่ำนี้ไม่น่าจะก่อให้เกิดปัญหาแม้ว่าคุณจะมีความไม่ทนทุกข์ (1)

ถ้าคุณห่วงใยก็น่ารู้ว่าเนยที่ทำจากนมหมักและเนยที่ชัดเจนมีแลคโตสน้อยกว่าปกติเนย

ดังนั้นถ้าคุณมีเหตุผลอื่นที่จะหลีกเลี่ยงเนยคลายการแพร่กระจายของนมฟรี

สรุป:

เนยเป็นผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูงมากซึ่งมีปริมาณแลคโตสเพียงเล็กน้อย ซึ่งหมายความว่าโดยปกติจะรวมถึงอาหารของคุณโดยปกติถ้าคุณมีอาการแพ้แลคโตส AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2 ชีสแข็ง

ชีสทำโดยการเติมแบคทีเรียหรือกรดลงในนมแล้วแยกน้ำนมที่เป็นชีสออกจากเวย์

เนื่องจากมีการตรวจพบแลคโตสในนมที่อยู่ในเวย์โปรตีนมากเกินไปจะถูกนำออกเมื่อทำเนยแข็ง

อย่างไรก็ตามปริมาณที่พบในเนยแข็งจะแตกต่างกันไปและเนยแข็งที่มีปริมาณน้อยที่สุดคือเนยแข็งที่อายุมากที่สุด

เนื่องจากแบคทีเรียในเนยแข็งสามารถย่อยสลายแลคโตสที่เหลือบางส่วนลดเนื้อหาได้ เนยแข็งมีอายุมากขึ้นแลคโตสมากขึ้นจะถูกย่อยสลายโดยแบคทีเรียในมัน (5)

ซึ่งหมายความว่าชีสที่แก่และแข็งมักจะมีปริมาณแลคโตสต่ำมาก ตัวอย่างเช่นชีสเชดดาร์จำนวน 3 ออนซ์ (100 กรัม) มีเพียงจำนวนน้อย ๆ เท่านั้น (6)

ชีสที่มีแลคโตสต่ำ ได้แก่ Parmesan, Swiss และ Cheddar ส่วนที่เป็นปานกลางของเนยแข็งเหล่านี้มักได้รับการยอมรับจากผู้ที่แพ้แลคโตส (6, 7, 8, 9)

ชีสที่มีแนวโน้มสูงขึ้นในแลคโตส ได้แก่ เนยแข็งชีสเนยแข็งเช่น Brie หรือ Camembert ชีสกระท่อมและมอสซาเรลล่า

ยิ่งไปกว่านั้นแม้จะมีชีสที่สูงกว่าแลคโตสบางชนิดอาจไม่ทำให้เกิดอาการในส่วนเล็ก ๆ เนื่องจากพวกเขามีแนวโน้มที่จะยังคงมีแลคโตสน้อยกว่า 12 กรัม

สรุป:

ปริมาณของแลคโตสอาจแตกต่างกันระหว่างชีสชนิดต่างๆ โดยทั่วไปชีสที่มีอายุมากขึ้นเช่น cheddar, Parmesan และ Swiss มีระดับต่ำ 3 โยเกิร์ตโปรไบโอติก คนที่แพ้แลคโตสมักจะพบว่าโยเกิร์ตย่อยง่ายกว่านม (10, 11, 12)

เนื่องจากโยเกิร์ตส่วนใหญ่มีแบคทีเรียที่มีชีวิตอยู่ซึ่งสามารถช่วยในการย่อยสลายแลคโตสได้ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องย่อยอาหารด้วยตัวเองมากนัก (13, 14, 15)

ตัวอย่างเช่นงานวิจัยชิ้นหนึ่งได้เปรียบเทียบความสามารถในการทำให้แลคโตสถูกย่อยหลังจากดื่มนมและใช้โยเกิร์ตโปรไบโอติก (12)

พบว่าเมื่อคนที่แพ้แลคโตสกินโยเกิร์ตพวกเขาสามารถย่อยสลายแลคโตสได้ 66% มากกว่าที่ดื่มน้ำนม

โยเกิร์ตยังก่อให้เกิดอาการน้อยลงโดยมีเพียง 20% ที่รายงานว่ามีอาการทางเดินอาหารหลังจากกินโยเกิร์ตเทียบกับ 80% หลังจากดื่มนม (10)

เป็นการดีที่สุดที่จะมองหาโยเกิร์ตที่มีข้อความ "probiotic" ซึ่งหมายความว่าพวกมันมีเชื้อแบคทีเรียอยู่ โยเกิร์ตที่ผ่านกรรมวิธีพาสเจอร์ไรส์ฆ่าเชื้อแบคทีเรียอาจไม่ทนต่อ (10)

นอกจากนี้โยเกิร์ตโยเกิร์ตแบบกรีกและกรีกสามารถโยเกิร์ตไขมันเต็มและตึงตัวอาจเป็นทางเลือกที่ดียิ่งขึ้นสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้แลคโตส

เนื่องจากโยเกิร์ตไขมันเต็มมีไขมันมากและมีเวย์น้อยกว่าโยเกิร์ตไขมันต่ำ

โยเกิร์ตสไตล์กรีกและกรีกยังลดลงในแลคโตสเพราะเป็นที่ตึงเครียดระหว่างการแปรรูป นี้จะเอามากยิ่งขึ้นของเวย์ทำให้พวกเขาเป็นธรรมชาติมากลดลงในแลคโตส

สรุป:

คนที่แพ้แลคโตสมักจะพบโยเกิร์ตที่ย่อยได้ง่ายกว่านม โยเกิร์ตที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้แลคโตสเป็นโยเกิร์ตโปรไบโอติกที่เต็มไปด้วยไขมันซึ่งมีเชื้อแบคทีเรียอยู่

AdvertisementAdvertisement 4 บางผงนมโปรตีน

การเลือกผงโปรตีนอาจเป็นเรื่องยุ่งยากสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส

เนื่องจากผงโปรตีนมักจะทำจากโปรตีนในนมจากนมซึ่งเป็นส่วนประกอบของนมที่มีแลคโตสเป็นของเหลว

เวย์โปรตีนเป็นตัวเลือกที่นิยมสำหรับนักกีฬาโดยเฉพาะผู้ที่พยายามสร้างกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตามปริมาณที่พบในผงเวย์โปรตีนอาจแตกต่างกันขึ้นอยู่กับเวย์ที่มีการประมวลผล

ผงโปรตีนจากเวย์โปรตีนมีอยู่สามประเภทคือ

หางนมเข้มข้น:

มีโปรตีนประมาณ 79-80% และมีแลคโตสเพียงเล็กน้อย (16)

• Whey isolate: มีโปรตีนประมาณ 90% และมีแลคโตสน้อยกว่าโปรตีนเข้มข้นของเวย์โปรตีน (17)
• เวย์ไฮโดรไลเสต: ประกอบด้วยแลคโตสในปริมาณที่ใกล้เคียงกันเช่นเวย์สมาธิ แต่บางส่วนของโปรตีนในผงนี้ได้ถูกย่อยแล้วบางส่วน (18)
• ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับบุคคลที่ไวต่อแลคโตสน่าจะเป็นตัวแยกโปรตีนที่มีระดับต่ำสุด อย่างไรก็ตามปริมาณแลคโตสอาจแตกต่างกันไปในแต่ละแบรนด์และคนส่วนใหญ่ต้องทดลองเพื่อดูว่าผงโปรตีนชนิดใดทำงานได้ดีที่สุดสำหรับพวกเขา

สรุป:

ผงโปรตีนไดอารี่ได้รับการประมวลผลเพื่อขจัดแลคโตสมาก อย่างไรก็ตามเวย์โปรตีนเข้มข้นมีส่วนประกอบมากกว่าหางนมซึ่งอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับบุคคลที่มีความรู้สึกอ่อนไหว

โฆษณา 5 Kefir

Kefir เป็นเครื่องดื่มหมักที่ทำจากธัญพืชโดยเฉพาะโดยการเพิ่ม "kefir grains" ในนมจากสัตว์ (19)

เช่นเดียวกับโยเกิร์ตธัญพืช kefir มีเชื้อจุลินทรีย์ที่ถ่ายทอดสดช่วยย่อยสลายแลคโตสในนม

ซึ่งหมายความว่า kefir อาจได้รับการยอมรับจากผู้ที่แพ้แลคโตสได้ดีกว่าเมื่อรับประทานในปริมาณที่พอประมาณ

ในความเป็นจริงการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าเมื่อเทียบกับนมผลิตภัณฑ์จากนมหมักเช่นโยเกิร์ตหรือ kefir สามารถลดอาการแพ้ได้ 54-71% (20)

สรุป:

Kefir เป็นเครื่องดื่มนมหมัก เช่นโยเกิร์ตแบคทีเรียใน kefir จะทำให้แลคโตสแตกตัวและย่อยสลายได้ดีขึ้น

AdvertisementAdvertisement 6 ครีมหนัก

ครีมทำโดยการขจัดไขมันส่วนเกินออกจากด้านบนของนม

ครีมที่แตกต่างกันสามารถมีปริมาณไขมันแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอัตราส่วนของไขมันต่อนมในตัวผลิตภัณฑ์

ครีมหนักเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันสูงซึ่งมีไขมันประมาณ 37% นี่เป็นเปอร์เซ็นต์ที่สูงกว่าครีมอื่น ๆ เช่นครีมครึ่งและครึ่ง (21)

นอกจากนี้ยังมีน้ำตาลเกือบไม่มีซึ่งหมายความว่าปริมาณแลคโตสต่ำมาก ในความเป็นจริงขนาดหนักครึ่งออนซ์ (15 มล.) มีเพียงประมาณ 5 กรัมเท่านั้น

ดังนั้นไม่ควรทำให้ครีมหนัก ๆ ในกาแฟหรือของหวานของคุณไม่เป็นปัญหา

สรุป:

ครีมหนักเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันสูงซึ่งไม่มีแลคโตสเกือบไม่มี การใช้ครีมที่มีปริมาณน้อยควรเป็นที่ยอมรับได้สำหรับคนส่วนใหญ่ที่ไม่แพ้แลคโตส

บรรทัดด้านล่าง ในทางตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมไม่จำเป็นสำหรับผู้ที่ไม่ยอมรับแลคโตสเพื่อหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์นมทั้งหมด

ในความเป็นจริงบางผลิตภัณฑ์จากนม - เช่น 6 ที่พูดถึงในบทความนี้ - มีปริมาณแลคโตสต่ำ

ในปริมาณปานกลางพวกเขามักจะได้รับการยอมรับอย่างดีจากคนแพ้แลคโตส