อาการปวดหางในระหว่างตั้งครรภ์: วิธียืด

อาการปวดกระดูกส่วนปลายเป็นอาการปวดที่พบบ่อยที่สุดที่หญิงตั้งครรภ์ได้รับ

โดยทั่วไปแล้ว relaxin และฮอร์โมนอื่น ๆ จะถูกตำหนิ พวกเขาทำให้เกิดการผ่อนคลายและการยืดของอุ้งเชิงกรานของคุณซึ่งยังย้ายก้นกบของคุณ

AdvertisementAdvertisement

ก้นกบเป็นข้อต่อที่อยู่ด้านล่างสุดของกระดูกสันหลังของคุณ มันนั่งอยู่ด้านหลังมดลูกของคุณ ทารกที่กำลังเติบโตของคุณผลักดันมันฮอร์โมนและปัญหาอื่น ๆ เช่นท้องผูกอาจทำให้เกิดอาการปวด บ่อยครั้งสิ่งที่รู้สึกเหมือนอาการปวดหลังส่วนล่างและอาการปวดสะโพกระหว่างตั้งครรภ์เป็นอาการปวดกระดูกเชิงกราน

คุณจำเป็นต้องมีเสื่อโยคะเพื่อให้สามารถปฏิบัติตามขั้นตอนการยืดนี้ได้อย่างสบาย

โฆษณา

1 Cat-Cow

ยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกระดูกเชิงกราน นอกจากนี้ยังเพิ่มความคล่องตัวกระดูกสันหลังและใช้ความดันออกจากกระดูกหางของคุณ

กล้ามเนื้อทำงาน:

การเอียงกระดูกเชิงกรานนี้จะเลื่อนกระดูกสันหลังของคุณโดยใช้แขนกล้ามเนื้อหน้าท้องและด้านหลังของคุณ AdvertisementAdvertisement

เริ่มต้นที่เท้าทั้งสี่ด้วยเท้าของคุณที่แบน (ไม่ได้ซุกเท้า) เก็บไหล่ของคุณไว้เหนือข้อมือและสะโพกของคุณโดยตรงเหนือเข่า

1. ขณะที่คุณสูดดมปล่อยพุงของคุณปล่อยให้ส่วนหลังของคุณ แต่การรักษาไหล่ของคุณรีดไปมา นี่คือวัว
2. ขณะที่คุณหายใจออกให้กดเข้าไปในมือและรอบด้านบนของคุณ นี่คือแมว
3. ดำเนินการต่อในการสูดดมและหายใจออก ทำซ้ำ 10 ครั้ง

2 ยืน Cat-Cow

นี่คือพื้นยืดข้างต้น แต่ก็ทำยืน นี้จะย้ายกระดูกสันหลังที่แตกต่างกันและให้คุณมีความคล่องตัวอีกเล็กน้อยในยืดตัวเอง นี้จริงๆสามารถช่วยให้คุณพบสิ่งที่คุณต้องการสำหรับร่างกายของคุณ

อุปกรณ์ที่ต้องการ:

กำแพงแข็งแรง กล้ามเนื้อทำงาน:

กล้ามเนื้อทั้งหมดเช่นเดียวกับแมววัวรวมทั้งกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อขา เริ่มยืนด้วยเท้าเล็กน้อยกว้างกว่าสะโพกกว้าง ห่างกันประมาณ 2 ฟุตจากผนัง

1. กดมือของคุณเข้ากับผนังที่ความสูงของไหล่และเมื่อคุณเริ่มเดินไปที่กำแพงให้เดินเท้าไปข้างหลัง คุณต้องการสร้าง "L" กับร่างกายของคุณ ถ้ารู้สึกดีขึ้นที่จะอยู่สูงขึ้นสักหน่อยก็คงสบายอยู่ที่นั่นตราบเท่าที่คุณรู้สึกมั่นคง
2. ขณะที่คุณสูดดมปล่อยพุงของคุณ ให้โค้งหลังของคุณเช่นเดียวกับในวัว (ด้านบน)
3. ขณะที่คุณหายใจออกให้กดกับผนังและรอบด้านบนของคุณ
4. สำรองโค้งและปัดหลังของคุณ 10 ครั้ง
5. 3 สุนัขที่หันหน้าไปทางด้านล่าง

ท่าทางนี้จะช่วยยืดและเสริมสร้างส่วนหลังส่วนหลังของคุณหลังส่วนขาและช่วยยืดสันหลัง

กล้ามเนื้อทำงาน:

กล้ามเนื้อเท้า triceps, quads, lats AdvertisementAdvertisement

เริ่มต้นจากการเดินบนพื้นทั้งสี่ข้างหายใจเข้าและยกสะโพกเบา ๆ ขณะที่คุณผลักดันเข้าไปในมือ

1. ฟุ้ง คุณสามารถเดินเท้ามือหรือเท้าได้เล็กน้อยถ้ารู้สึกสบายขึ้น เมื่อคุณอยู่ในท่าทางที่สบาย ๆ ให้ดันเข้าหากันทั้ง 10 นิ้ว
2. เหยียบเท้าออกจากที่นี่ถ้าคุณต้องการหรือเพียงแค่ยืดส้นเท้าลงไปที่พื้น
3. ยึดไหล่ของคุณไว้ในข้อต่อการขยายส่วนบนและกระดูกสันหลังของคุณ เก็บความตระหนักของคุณไว้ที่นี่เพื่อไม่ให้น้อมกลับ
4. หมายเหตุ: นี่เป็นท่าทางผกผัน หลีกเลี่ยงได้ในช่วงปลายภาคการศึกษาที่สาม (หลังสัปดาห์ที่ 33) เว้นแต่คุณจะได้พูดคุยกับแพทย์ของคุณและเคยฝึกโยคะก่อนตั้งครรภ์

4 สะพาน

นี่คือส่วนที่อ่อนโยนสำหรับ flexors สะโพกของคุณ นอกจากนี้ยังเสริมสร้างความแข็งแรงด้านหลังส่วนล่างของคุณ, abdominals และ glutes นี้สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดสะโพกและลดอาการปวดหลัง

กล้ามเนื้อทำงาน:

gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, rectus abdominis, flexors สะโพก โฆษณา

นอนราบบนหลังของคุณด้วยหัวเข่าของคุณงอและเท้าของคุณราบกับพื้นประมาณสะโพกกว้างออกจากกัน. เท้าของคุณสามารถห่างกันได้นิดหน่อยถ้ามันสะดวกสบายมากขึ้น เก็บแขนของคุณไว้ข้างๆลำตัวของคุณ

1. ขณะที่คุณสูดดมขดกระดูกเชิงกรานของคุณจนกว่าบริเวณหลังส่วนล่างของคุณจะค่อย ๆ กดลงกับพื้นและการเคลื่อนไหวจะไหลเข้าสู่คุณยกสะโพกขึ้น
2. กดค้างไว้ที่นี่พร้อมกับสะโพกที่อยู่เหนือระดับอกเพื่อดูจำนวนน้อย ๆ
3. ขณะที่คุณหายใจออกเบา ๆ ให้หมุนกระดูกสันหลังของคุณกลับขึ้นสู่พื้นแต่ละครั้งพร้อมกันครั้งละหนึ่งกระดูก
4. ในขณะที่คุณผ่อนคลายในการเตรียมตัวสำหรับการยกถัดไปให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังของคุณเป็นกลาง (หมายถึงหลังส่วนล่างของคุณจะห่างจากพื้นเล็กน้อยโดยคำนึงถึงเส้นโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังส่วนเอว)
5. ทำซ้ำ 10 ครั้ง
6. 5 Child's Pose

ท่าทางนี้เป็นส่วนหลังและสะโพกที่ดี ช่วยลดความเจ็บปวดในทุกส่วนของกระดูกสันหลังรวมทั้งบริเวณส่วนหลังส่วนล่างและกระดูกเชิงกราน

อุปกรณ์ที่จำเป็น:

หมอนเพื่อรองรับหน้าท้องของคุณ (อุปกรณ์เสริม) AdvertisementAdvertisement

กล้ามเนื้อทำงาน:

glutes สะโพก rotators, hamstrings, spinal extensors เริ่มต้นบน fours ทั้งหมดบนเสื่อ กับหัวเข่าของคุณโดยตรงภายใต้สะโพกของคุณ นิ้วหัวแม่เท้าของคุณควรสัมผัส นี้จะทำให้ห้องนอนของคุณเลื่อนระหว่างเข่าของคุณและหลีกเลี่ยงการวางความเครียดบนสะโพกของคุณ คุณยังสามารถขยายเท้าของคุณหากมีการสัมผัสพวกเขาทำให้ความดันบนหัวเข่าของคุณใด ๆ หรือไม่ให้มีพื้นที่เพียงพอสำหรับท้องของคุณ หมอนวางยาวระหว่างหัวเข่าของคุณจะรองรับท้องของคุณ

1. หายใจเข้าและรู้สึกว่ากระดูกสันหลังของคุณโตขึ้น
2. ขณะที่คุณหายใจออกลดก้นของคุณให้ส้นเท้า จับที่คางไว้ที่หน้าอก
3. พักผ่อนที่นี่หน้าผากบนพื้นดินทำให้แขนของคุณเอื้อมขึ้น คุณยังสามารถพับผ้าห่มและปล่อยหัวของคุณไว้ได้
4. กดค้างไว้อย่างน้อย 5 ระดับแม้จะหายใจ
5. The Takeaway

ไม่มีการรักษาอาการปวดข้อในระหว่างตั้งครรภ์ แต่มีหลายวิธีในการรักษา ทำเหยียดเหล่านี้วันละครั้งสามารถช่วยได้จริงๆ

สำหรับอาการปวดที่รุนแรงหรือสม่ำเสมอให้ตรวจดูให้แน่ใจว่าได้พบแพทย์