5 ตำนานเกี่ยวกับเวลาที่ดีที่สุดในการกินผลไม้ (และความจริง)

น่าเสียดายที่มีข้อมูลที่ผิดเกี่ยวกับโภชนาการที่เผยแพร่บนอินเทอร์เน็ต

หัวข้อทั่วไปหนึ่งเรื่องคือเวลาที่ดีที่สุดในการกินผลไม้

มีข้อเรียกร้องเกี่ยวกับเวลาและวิธีที่คุณควรกินผลไม้รวมทั้งควรหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้ด้วย

ต่อไปนี้เป็นห้าตำนานเกี่ยวกับเวลาที่ดีที่สุดในการกินผลไม้พร้อมกับความจริง

นี่เป็นตำนานที่แพร่หลายมากที่สุดอย่างหนึ่งเกี่ยวกับการกินผลไม้เมื่อใด

ได้รับความนิยมผ่านทางเว็บไซต์และกลุ่มอีเมลและดูเหมือนว่าจะมาจากพ่อครัวในสิงคโปร์

ตำนานกล่าวว่าการทานผลไม้กับอาหารทำให้การย่อยอาหารช้าลงและทำให้อาหารกินอาหารในกระเพาะอาหารและหมักหรือเน่าเปื่อย ตำนานนี้ยังอ้างว่าการกินผลไม้กับมื้ออาหารเป็นสิ่งที่ทำให้เกิดแก๊สอาการไม่สบายและอาการอื่น ๆ ที่ไม่เกี่ยวข้อง

ในขณะที่ความจริงที่ว่าเส้นใยในผลไม้สามารถชะลอการปลดปล่อยอาหารออกจากกระเพาะอาหารของคุณข้อเรียกร้องที่เหลือจะเป็นเท็จ

ถึงแม้ว่าผลไม้อาจทำให้กระเพาะอาหารของคุณว่างเปล่าได้ช้ากว่า แต่ก็ไม่ทำให้อาหารนั่งในกระเพาะอาหารของคุณไปเรื่อย ๆ

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าในคนที่มีสุขภาพดีเส้นใยจะชะลอเวลาที่กระเพาะอาหารว่างลงครึ่งหนึ่งจาก 72 นาทีถึง 86 นาที (1)

นอกจากนี้การชะลอการท้องของกระเพาะอาหารเป็นสิ่งที่ดี สามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นซึ่งอาจช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงในระยะยาว (2)

ถึงแม้ว่าผลไม้จะทำให้อาหารนั่งในกระเพาะอาหารได้นานกว่าปกติกระเพาะอาหารของคุณถูกออกแบบมาเฉพาะเพื่อป้องกันการเติบโตของเชื้อแบคทีเรียซึ่งเป็นสาเหตุของการหมักและการเน่าเปื่อย (3)

เมื่ออาหารถึงกระเพาะอาหารจะมีการผสมกับกรดในกระเพาะอาหารซึ่งมีค่า pH ต่ำมากประมาณหนึ่งหรือสอง เนื้อหาในกระเพาะอาหารของคุณกลายเป็นกรดเพื่อให้จุลินทรีย์ส่วนใหญ่ไม่สามารถเจริญเติบโตได้ (3)

การย่อยอาหารส่วนนี้เกิดขึ้นบางส่วนเพื่อช่วยฆ่าแบคทีเรียในอาหารของคุณและป้องกันการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์

สำหรับส่วนที่เหลือของข้อเรียกร้องเหล่านี้กล่าวว่าการกินผลไม้กับมื้ออาหารเป็นสาเหตุของท้องอืดท้องเสียและไม่สบายไม่เหมือนกัน

นอกจากนี้ยังไม่มีการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังความคิดที่ว่าการกินผลไม้ในขณะท้องว่างอาจมีผลต่อความยืนยาวความเมื่อยล้าหรือรอยคล้ำใต้ดวงตา

บรรทัดล่าง:

การทานผลไม้กับอาหารอาจทำให้กระเพาะอาหารของคุณลดลงได้ แต่เพียงเล็กน้อย นี้เป็นจริงเป็นสิ่งที่ดีเพราะอาจช่วยให้คุณรู้สึกเต็มรูปแบบและลดแคลอรี่

ตำนานที่ 2: การรับประทานผลไม้ก่อนหรือหลังอาหารลดคุณค่าทางโภชนาการ ตำนานนี้ดูเหมือนจะเป็นส่วนหนึ่งของตำนานหมายเลข 1มันอ้างว่าคุณต้องกินผลไม้ในขณะท้องว่างเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ทางโภชนาการทั้งหมด

มันอ้างว่าคุณกินผลไม้ก่อนหรือหลังอาหารสารอาหารอย่างใดจะหายไป

แต่สิ่งนี้ไม่เป็นความจริงทั้งหมด ร่างกายมนุษย์มีการพัฒนาไปเรื่อย ๆ เพื่อให้มีประสิทธิภาพมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในการสกัดสารอาหารจากอาหาร

เมื่อคุณกินอาหารกระเพาะอาหารจะทำหน้าที่เป็นอ่างเก็บน้ำปล่อยให้ปริมาณน้อยเพียงครั้งเดียวเพื่อให้ลำไส้ของคุณสามารถย่อยได้อย่างง่ายดาย (4)

นอกจากนี้ลำไส้เล็กยังได้รับการออกแบบเพื่อดูดซับสารอาหารได้มากเท่าที่เป็นไปได้

มีความยาวสูงสุด 20 ฟุต (หกเมตร) โดยมีพื้นที่ดูดซับมากกว่า 320 ตารางฟุต (30 ตารางเมตร)

ในความเป็นจริงการศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าลำไส้ของคุณมีความสามารถในการดูดซับสารอาหารได้ถึงสองเท่าเมื่อเทียบกับคนทั่วไปที่กินในหนึ่งวัน (6)

พื้นที่ดูดซับขนาดใหญ่นี้หมายความว่าการรับสารอาหารจากผลไม้ (และส่วนที่เหลือของมื้ออาหาร) เป็นเรื่องง่ายสำหรับระบบย่อยอาหารของคุณไม่ว่าคุณจะทานผลไม้ในขณะท้องว่างหรือรับประทานอาหารก็ตาม

บรรทัดล่าง:

ระบบย่อยอาหารของคุณมีมากกว่าเตรียมย่อยและดูดซับสารอาหารจากผลไม้ไม่ว่าจะรับประทานในขณะท้องว่างหรือรับประทานอาหาร

AdvertisingAdvertisementAdvertisement ความเชื่อที่ 3: ถ้าคุณเป็นโรคเบาหวานคุณควรกินผลไม้ 1-2 ชั่วโมงก่อนหรือหลังอาหาร

ความคิดคือคนที่เป็นโรคเบาหวานมักมีปัญหาทางเดินอาหารและรับประทานผลไม้แยกต่างหากจากมื้ออาหาร การย่อย.

น่าเสียดายว่านี่เป็นคำแนะนำที่ไม่ดีสำหรับคนส่วนใหญ่ที่เป็นเบาหวาน

ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนแนวคิดที่ว่าการทานผลไม้แยกต่างหากจากอาหารช่วยเพิ่มการย่อยอาหาร

ข้อแตกต่างที่อาจเกิดขึ้นก็คือน้ำตาลที่มีอยู่ในผลไม้อาจเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็วขึ้นซึ่งเป็นสิ่งที่ผู้ป่วยโรคเบาหวานควรหลีกเลี่ยง

แทนที่จะรับประทานผลไม้แยกต่างหากการรับประทานอาหารด้วยอาหารหรือเป็นอาหารว่างที่จับคู่กับอาหารที่มีโปรตีนเส้นใยหรือไขมันเป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับคนที่เป็นโรคเบาหวาน

เนื่องจากโปรตีนไฟเบอร์และไขมันอาจทำให้กระเพาะอาหารของคุณปล่อยอาหารเข้าไปในลำไส้เล็กช้าลง (7, 8)

ประโยชน์ของการนี้สำหรับคนที่เป็นโรคเบาหวานก็คือน้ำตาลในปริมาณที่น้อยลงจะถูกดูดซึมในเวลาเดียวกันทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงโดยรวม

ตัวอย่างเช่นการศึกษาพบว่ามีเพียง 7.5 กรัมของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งพบได้ในผลไม้สามารถช่วยลดน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหารได้ถึง 25% (1)

อย่างไรก็ตามบางคนที่เป็นโรคเบาหวานมีปัญหาในการย่อยอาหาร

ปัญหาที่พบมากที่สุดคือ gastroparesis มันเกิดขึ้นเมื่อกระเพาะอาหารว่างเปล่ากว่าปกติหรือไม่

ถึงแม้การเปลี่ยนแปลงของอาหารจะช่วยให้กระเพาะอาหารกระเพาะอาหารกินผลไม้ในขณะท้องว่างไม่ได้เป็นอย่างใดอย่างหนึ่ง

บรรทัดล่าง:

สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานส่วนใหญ่การกินผลไม้ในขณะท้องว่างไม่ใช่คำแนะนำที่ดี การจับคู่ผลไม้กับอาหารหรือขนมขบเคี้ยวมักเป็นทางเลือกที่ดีกว่า

ตำนานที่ 4: ช่วงเวลาที่ดีที่สุดในวันที่กินผลไม้เป็นช่วงบ่าย ไม่มีแนวคิดใด ๆ ที่อยู่เบื้องหลังแนวคิดนี้และยังไม่มีหลักฐานสนับสนุน

มีการอ้างว่าการเผาผลาญของคุณช้าลงในช่วงบ่ายและกินอาหารที่มีน้ำตาลสูงเช่นผลไม้ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและทำให้ระบบทางเดินอาหารของคุณตื่นขึ้น

ความจริงก็คืออาหารที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตจะทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นชั่วคราวในขณะที่น้ำตาลกลูโคสถูกดูดซึมโดยไม่คำนึงถึงช่วงเวลาของวัน (9)

อย่างไรก็ตามนอกเหนือจากการให้ร่างกายของคุณมีพลังงานและสารอาหารอื่น ๆ นี้ไม่มีประโยชน์พิเศษ

ไม่จำเป็นต้อง "ตื่น" ระบบทางเดินอาหารของคุณเนื่องจากเตรียมพร้อมที่จะก้าวเข้าสู่ชีวิตจริงในขณะที่อาหารสัมผัสกับลิ้นของคุณไม่ว่าเวลาจะเป็นวัน

ขณะรับประทานอาหารที่ทานคาร์โบไฮเดรตสูงอาจทำให้ร่างกายของคุณใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงชั่วคราวทำให้ไม่สามารถเปลี่ยนอัตราการเผาผลาญของคุณได้ (9)

ความจริงก็คือไม่มีอะไรกินอาหารในตอนเช้า ผลไม้มีสุขภาพดีตลอดทั้งวัน

บรรทัดล่าง:

ไม่มีหลักฐานหรือเหตุผลใดที่คิดว่าควรกินผลไม้ในตอนบ่าย ผลไม้มีสุขภาพดีไม่ว่าจะเป็นเวลาเท่าไร

AdvertisementAdvertisement ตำนาน 5: คุณไม่ควรทานผลไม้หลังจาก 2:00 น. ในตอนบ่าย

ที่น่าสนใจหมายเลขตำนาน 5 ตรงกับหมายเลขตำนานที่ 4 โดยอ้างว่าคุณควร

หลีกเลี่ยง

ผลไม้หลัง 2 p. ม. ดูเหมือนว่ากฎนี้มีต้นกำเนิดมาจาก "อาหาร 17 วัน" ทฤษฎีคือการทานผลไม้ (หรือทานคาร์โบไฮเดรต) หลังจาก 2 p ม. ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นซึ่งร่างกายของคุณไม่มีเวลาในการปรับตัวก่อนนอนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

แต่ก็ไม่มีเหตุผลที่จะกลัวว่าผลไม้จะทำให้น้ำตาลในเลือดสูงในตอนบ่าย

ตามที่กล่าวไว้ก่อนหน้านี้อาหารที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตจะทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นเมื่อกลูโคสถูกดูดซึม แต่ไม่มีหลักฐานว่าน้ำตาลในเลือดของคุณจะเพิ่มมากขึ้นหลังจาก 2 p ม. กว่าเวลาอื่น ๆ ของวัน (10)

ถึงแม้ว่าความอดทนของคาร์โบไฮเดรตของคุณอาจผันผวนตลอดทั้งวัน แต่การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ก็เล็กและไม่เปลี่ยนอัตราการเผาผลาญโดยรวมของคุณ (9, 10)

นอกจากนี้ยังไม่มีเหตุผลที่จะกลัวว่าการกินผลไม้ในช่วงบ่ายจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

ร่างกายของคุณไม่เพียงแค่เปลี่ยนจากการเผาผลาญแคลอรีไปจนถึงการจัดเก็บไขมันให้เป็นสัดส่วนเมื่อคุณนอนหลับ อัตราการเผาผลาญของคุณมีแนวโน้มลดลงในขณะที่คุณหลับไป แต่คุณยังคงเผาผลาญแคลอรีมากมายเพื่อให้ร่างกายของคุณทำงาน (11, 12)

ปัจจัยต่างๆหลายอย่างระบุว่าแคลอรี่เผาผลาญพลังงานหรือเก็บเป็นไขมัน แต่หลีกเลี่ยงผลไม้หลังเวลาที่กำหนดไม่ได้เป็นอย่างใดอย่างหนึ่ง

นอกจากนี้ยังไม่มีหลักฐานว่าการหลีกเลี่ยงผลไม้ในตอนบ่ายส่งผลต่อน้ำหนัก

แต่มีหลักฐานมากมายที่แสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานผักและผลไม้เป็นจำนวนมากตลอดทั้งวันมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักน้อยลงและมีแนวโน้มที่จะไม่เพิ่มน้ำหนัก (13, 14)

ตัวอย่างเช่นการทบทวน 17 งานวิจัยพบว่าคนที่กินผลไม้ที่มีปริมาณมากที่สุดมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนลดลง 17% (14)

เมื่อต้องการลดน้ำหนักการรับประทานผักและผลไม้มากมายเป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ เป็นวิธีที่ดีในการรับสารอาหารที่คุณต้องการขณะเติมอาหารที่อุดมด้วยแคลอรีต่ำ

นอกจากนี้หากคุณหลีกเลี่ยงผลไม้ในช่วงบ่ายและก่อนนอนคุณก็กำลังขจัดอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีทั้งทางเลือกสำหรับขนมขบเคี้ยวหรือของหวาน

บรรทัดด้านล่าง:

การขจัดผลไม้หลังจาก 2 หน้า ม. ไม่มีประโยชน์และไม่ส่งผลต่อน้ำหนักของคุณ การกินผลไม้เป็นความคิดที่ดีทุกช่วงเวลาของวัน

โฆษณา ดังนั้นจึงมีเวลาที่ดีที่สุดในการกินผลไม้?

ความจริงก็คือเวลาของวันเป็นช่วงเวลาที่เหมาะที่จะกินผลไม้

ไม่มีหลักฐานว่าคุณควรหลีกเลี่ยงผลไม้ในตอนบ่ายหรือรอบ ๆ มื้ออาหาร

ผลไม้มีสุขภาพดีมีคุณค่าทางโภชนาการและลดน้ำหนักอาหารที่เป็นมิตรซึ่งสามารถรับประทานได้ตลอดทั้งวัน

การพูดดังกล่าวมีอยู่สองสามกรณีที่ระยะเวลาของการบริโภคผลไม้ของคุณอาจสร้างความแตกต่าง

ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก

เนื่องจากเส้นใยในผลไม้การรับประทานอาหารอาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนาน นี้อาจทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงและอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนัก (15)

อย่างไรก็ตามการรับประทานผลไม้ด้วยหรือก่อนมื้ออาหารอาจเพิ่มผลนี้ อาจทำให้คุณกินน้อยลงอีกอาหารที่มีแคลอรี่สูงขึ้นบนจานของคุณ

ถ้าคุณมีโรคเบาหวานประเภท 2

ตามที่กล่าวมาแล้วการรับประทานผลไม้ด้วยอาหารอื่นอาจสร้างความแตกต่างให้กับคนที่เป็นเบาหวาน

การจับคู่ผลไม้กับอาหารหรืออาหารอื่นที่มีโปรตีนไขมันหรือเส้นใยสูงอาจทำให้น้ำตาลจากผลไม้เข้าไปในลำไส้เล็กช้าลง (1)

อาจทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเมื่อเทียบกับการรับประทานผลไม้เพียงอย่างเดียว

ถ้าคุณมีโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์

โรคเบาหวานในครรภ์เป็นเวลาที่ผู้หญิงเป็นโรคเบาหวานในระหว่างตั้งครรภ์ สำหรับผู้หญิงเหล่านี้การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนระหว่างตั้งครรภ์ทำให้เกิดอาการแพ้คาร์โบไฮเดรต

เช่นเดียวกับคนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 การกินผลไม้กับอาหารน่าจะเป็นทางเลือกที่ดี

อย่างไรก็ตามหากคุณมีปัญหาในการควบคุมน้ำตาลในเลือดของคุณหลีกเลี่ยงผลไม้ในตอนเช้าอาจช่วยได้

นี่คือเมื่อฮอร์โมนการตั้งครรภ์มีค่ามากที่สุดและการศึกษาแสดงให้เห็นว่าบ่อยครั้งที่การแพ้คาร์โบไฮเดรตเป็นเรื่องที่รุนแรงที่สุดในโรคเบาหวานในขณะตั้งครรภ์ (16)

บรรทัดล่าง:

สำหรับคนส่วนใหญ่การกินผลไม้ในเวลาใดก็ได้ดีมาก อย่างไรก็ตามระยะเวลาอาจเป็นเรื่องสำคัญสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานหรือผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก