5 ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยเกี่ยวกับ Carb ต่ำ (และวิธีหลีกเลี่ยง)

เมื่อไม่กี่เดือนที่ผ่านมาผมได้อ่านหนังสือชื่อว่า ศิลปะและวิทยาศาสตร์ในการดำรงชีพคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ผู้เขียนเป็นนักวิจัยชั้นนำของโลกสองรายที่ทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ดร Jeff S. Volek เป็น Dietitian ที่ลงทะเบียนและ Dr. Stephen D. Phinney เป็นแพทย์ทางการแพทย์

คนเหล่านี้ได้ทำการศึกษาจำนวนมากและได้รับการรักษา พัน ของผู้ป่วยที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

999 ตามที่พวกเขามีบล็อกสะดุดมากมายที่ผู้คนมักจะวิ่งเข้ามาซึ่งอาจนำไปสู่อาการไม่พึงประสงค์และผลลัพธ์ที่ไม่ดีนัก

เพื่อให้ได้รับ ketosis เต็มเป่าและเก็บเกี่ยวผลประโยชน์การเผาผลาญอาหารทั้งหมดของคาร์โบไฮเดรตต่ำเพียงตัดกลับมาทานคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ

ถ้าคุณยังไม่ได้ผลลัพธ์ที่คุณคาดหวังจากการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคุณอาจทำข้อผิดพลาดทั่วไป 5 ข้อ

advertisementAdvertisement

1 การทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป

ไม่มีคำจำกัดความชัดเจนว่า "อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ" เป็นอย่างไร

บางคนอาจเรียกว่าอะไรต่ำกว่า 100-150 กรัมต่อวันคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งเป็นจำนวนที่น้อยกว่ามาตรฐาน อาหารตะวันตก

คนจำนวนมากอาจได้รับผลที่น่าประทับใจในช่วงคาร์โบไฮเดรตนี้ตราบเท่าที่พวกเขากินอาหารที่ยังไม่ผ่านการประมวลผลจริง

อาจต้องใช้การทดลองด้วยตนเองเพื่อหาช่วงที่ดีที่สุดของคุณเนื่องจากนี้ขึ้นอยู่กับหลายสิ่งหลายอย่าง แต่คนส่วนใหญ่จะต้องไปต่ำกว่า 50 กรัมต่อวันเพื่อให้กลายเป็นคีโตซีสเต็มเป่า

นี้ไม่ได้ทำให้คุณมีตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตมากยกเว้นผักและผลเบอร์รี่จำนวนน้อย

Bottom Line:

หากคุณต้องการเข้าสู่ ketosis และเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ด้านการเผาผลาญอาหารเต็มรูปแบบของ carb ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจต้องใช้คาร์โบไฮเดรตต่ำกว่า 50 กรัมต่อวัน

2 การกินโปรตีนมากเกินไป โปรตีนเป็นโปรตีนที่สำคัญมากซึ่งคนส่วนใหญ่ไม่ได้รับเพียงพอ

สามารถเพิ่มความอิ่มแปล้และเพิ่มการเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้นเมื่อเทียบกับ macronutrients อื่น ๆ (1)

โดยทั่วไปแล้วโปรตีนที่มากขึ้นควรจะนำไปสู่การลดน้ำหนักและปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย

อย่างไรก็ตามผู้ที่รับประทานคาร์โบไฮเดรตต่ำที่กินอาหารที่มีไขมันน้อยสามารถกินอาหารได้มากเกินไป

เมื่อคุณกินโปรตีนมากกว่าความต้องการของร่างกายกรดอะมิโนบางชนิดในโปรตีนจะกลายเป็นน้ำตาลกลูโคสผ่านกระบวนการที่เรียกว่า gluconeogenesis (2)

ปัญหานี้อาจกลายเป็นปัญหาเกี่ยวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากและทำให้ร่างกายของคุณไม่ให้กลายเป็นคีโตซิสที่เต็มไปด้วย

ตาม Volek และ Phinney "อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง" ควรเป็นโปรตีนต่ำคาร์โบไฮเดรตไขมันสูงและ

ปานกลาง

ช่วงที่ดีสำหรับจุดมุ่งหมายคือ 1. 5 - 2. น้ำหนัก 0 กรัมต่อกิโลกรัมหรือ 0. 7 - 0. 9 กรัมต่อปอนด์ Bottom Line:

โปรตีนสามารถเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสผ่านกระบวนการที่เรียกว่า gluconeogenesis และการบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปสามารถป้องกันไม่ให้คุณเข้าสู่คีโตซิสได้

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3 การรับประทานอาหารที่มีไขมัน

คนส่วนใหญ่ได้รับแคลอรี่ส่วนใหญ่จากคาร์โบไฮเดรตอาหารโดยเฉพาะน้ำตาลและธัญพืช

เมื่อคุณถอดแหล่งพลังงานออกจากอาหารคุณต้องแทนที่ด้วยบางสิ่งบางอย่างหรือคุณจะอดตาย

น่าเสียดายที่บางคนเชื่อว่าเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นความคิดที่ดีแล้วไขมันต่ำและคาร์โบไฮเดรตต่ำจะดียิ่งขึ้น นี่คือความผิดพลาดใหญ่ ๆ

คุณต้องได้รับพลังงานจากที่ไหนสักแห่งและถ้าคุณไม่ทานคาร์โบไฮเดรตคุณจะต้องเพิ่มไขมันเพื่อชดเชย ถ้าคุณทำไม่ได้คุณจะหิวรู้สึกเหมือนอึและในที่สุดก็ยอมแพ้ในแผน ไม่มีเหตุผลทางวิทยาศาสตร์ที่จะต้องกลัวไขมันตราบเท่าที่คุณเลือกไขมันที่มีสุขภาพดีเช่นเดียวอิ่มตัวอิ่มตัวและโอเมก้า 3 ในขณะที่การรักษาน้ำมันพืชให้อยู่ในระดับต่ำสุดและกำจัดไขมันทรานส์

โดยส่วนตัวปริมาณไขมันของฉันจะหมุนเวียนได้อย่างสบายประมาณ 50-60% ของแคลอรี่ทั้งหมดเมื่อฉันเคร่งครัดในแผนการลดคาร์โบไฮเดรต ตาม Volek และ Phinney ไขมันประมาณ 70% ของแคลอรี่ทั้งหมดอาจจะดียิ่งขึ้น

เพื่อให้ได้ไขมันในช่วงนี้คุณต้องเลือกการตัดเนื้อไขมันและเพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นเนยน้ำมันหมูมะพร้าวและน้ำมันมะกอกลงในมื้ออาหารของคุณ

บรรทัดด้านล่าง:

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากต้องมีไขมันสูงมิฉะนั้นคุณจะไม่ได้รับพลังงานเพียงพอที่จะรักษาตัวเอง

4 ไม่เติมโซเดียม หนึ่งในกลไกหลักที่อยู่เบื้องหลังอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคือการลดระดับอินซูลิน (3, 4)

อินซูลินมีหน้าที่หลายอย่างในร่างกายเช่นการบอกเซลล์ไขมันเพื่อเก็บไขมัน

แต่สิ่งหนึ่งที่อินซูลินทำก็คือบอกให้ไตยึดโซเดียมไว้ (5)

ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำระดับอินซูลินของคุณลดลงและร่างกายของคุณจะเริ่มส่องให้โซเดียมและน้ำส่วนเกินพร่องไปด้วย นี่คือเหตุผลที่คนมักจะกำจัดส่วนเกินส่วนเกินภายในสองสามวันของการกินคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อย่างไรก็ตามโซเดียมเป็นอิเลคโตรไลต์ที่สำคัญในร่างกายและอาจเป็นปัญหาเมื่อไตถ่ายเทมากเกินไป

นี่เป็นสาเหตุหลักที่ทำให้ผู้คนได้รับผลข้างเคียงจากการทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นอาการอ่อนเพลียความเมื่อยล้าอาการปวดหัวและแม้แต่อาการท้องผูก

วิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงปัญหานี้คือการเพิ่มโซเดียมในอาหารของคุณมากขึ้น คุณสามารถทำได้โดยการเพิ่มเกลือมากขึ้นในอาหารของคุณ แต่ถ้าไม่เพียงพอแล้วคุณสามารถดื่มน้ำซุปหนึ่งถ้วยทุกวัน

ผมเองชอบที่จะเพิ่มก้อนเลือดเนื้อเชื้อไขในถ้วยน้ำร้อนจากนั้นก็ดื่มน้ำซุปเช่นเดียวกับในถ้วย มันจริงรสนิยมดีจริงๆและวัสดุ 2 กรัมโซเดียม

Bottom Line:

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทำให้ระดับอินซูลินลดลงซึ่งทำให้ไตขับถ่ายโซเดียมส่วนเกินออกจากร่างกาย นี้อาจนำไปสู่การขาดโซเดียมอ่อน

AdvertisementAdvertisement 5ไม่ได้เป็นผู้ป่วย

ร่างกายของคุณได้รับการออกแบบมาเพื่อการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะหากมี ดังนั้นหากพวกเขามีอยู่เสมอนั่นคือสิ่งที่ร่างกายของคุณเลือกที่จะใช้พลังงาน

อาจใช้เวลาสองถึงสามวันเพื่อให้ร่างกายปรับตัวให้เข้ากับการเผาผลาญไขมันส่วนใหญ่แทนการทานคาร์โบไฮเดรตในระหว่างที่คุณอาจรู้สึกเล็กน้อยภายใต้สภาพอากาศ

อาการนี้เรียกว่า "ไข้หวัดคาร์โบไฮเดรตต่ำ" และเกิดขึ้นกับคนส่วนใหญ่

จากประสบการณ์ของผมอาจใช้เวลาประมาณ 3-4 วัน แต่

การปรับตัวแบบเต็มรูปแบบ

อาจใช้เวลาหลายสัปดาห์

ดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องอดทนและอดทนต่ออาหารของคุณในตอนเริ่มต้นเพื่อให้สามารถปรับตัวการเผาผลาญอาหารได้ บรรทัดล่าง:

อาจใช้เวลาสองถึงสามวันในการผ่านช่วง "low carb flu" และใช้เวลาหลายสัปดาห์ในการปรับตัวให้เข้ากับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ สิ่งสำคัญคือต้องอดทน

โฆษณา

ใช้ข้อความจากบ้าน

ผมเองเชื่อว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะช่วยรักษาปัญหาสุขภาพที่ใหญ่ที่สุดในโลกได้เช่นโรคอ้วนและโรคเบาหวานประเภท II นี่เป็นสิ่งที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ (6, 7, 8)

อย่างไรก็ตามการตัดคาร์โบไฮเดรตกลับไม่เพียงพอที่จะทำให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด