อาการปวดระหว่างตั้งครรภ์: การออกกำลังกายเพื่อลอง

ในขณะที่คุณรอคอยการมาถึงของทารกที่มีค่าของคุณคุณอาจจะรู้สึกเจ็บปวดและปวดเมื่อยชนิดใหม่ อาการปวดขาและข้อต่อในช่วงไตรมาสที่สองหรือสามอาจเป็นผลมาจากการเพิ่มน้ำหนักการเปลี่ยนรูปร่างและชีวกลศาสตร์ นอกจากนี้ยังอาจเกิดจากการเก็บของเหลวและความหย่อนยาน

ความเจ็บปวดในครรภ์อาจมีผลกระทบต่อชีวิตประจำวันและทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงปริมาณและคุณภาพการนอนหลับ อาการปวดเมื่อยจากการตั้งครรภ์ที่พบบ่อย ได้แก่ อาการเท้าและขาที่บวมและเจ็บปวดและปวดทวคลาย ผู้หญิงบางคนยังรายงานการแผ่ความเจ็บปวดจากด้านหลังของขาและความเจ็บปวดสะโพก

หน้า

• ขา
• ข้อเท้า
• เท้า
• อาการบวมเล็กน้อยเป็นส่วนปกติของการตั้งครรภ์ มันเกิดขึ้นเนื่องจากการเพิ่มขึ้นร้อยละ 50 ในเลือดและของเหลวในร่างกายที่จำเป็นในการสนับสนุนการเจริญเติบโตของทารก แต่อาการบวมที่มากเกินไปอาจเป็นสัญญาณของภาวะแทรกซ้อนในครรภ์ที่รุนแรงมากขึ้น หากคุณพบอาการบวมอย่างรุนแรงสิ่งสำคัญคือต้องได้รับการประเมินโดยแพทย์

โฆษณา

ลองใช้แบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อช่วยลดอาการบวมปวดและไม่สบายในระหว่างตั้งครรภ์

1 ข้อเท้าปั๊ม

เท้าบวมและข้อเท้าเป็นเรื่องปกติในระหว่างตั้งครรภ์ การออกกำลังกายแบบง่ายๆนี้ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและการไหลเวียนของเลือดไปที่เท้าเพื่อลดอาการบวมและปวด

อุปกรณ์โฆษณาที่ต้องการ

: ไม่มี

กล้ามเนื้อทำงาน

: ข้อเท้า dorsiflexors, plantarflexors นอนบนเตียงกับเท้าของคุณยกขึ้นเล็กน้อยบนหมอน

เริ่มต้นด้วยการลากปลายเท้าไปทางใบหน้าเพื่อคลายเท้าของคุณจากนั้นเล็งนิ้วเท้าให้ห่างจากตัวคุณ ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อเนื่อง

1. ทำ 3 เซ็ต
2. 2 การยืดตัวของลูกวัว
3. ผู้หญิงบางคนได้รับความทุกข์ทรมานจากกล้ามเนื้อลูกวัวเจ็บระหว่างตั้งครรภ์ ซึ่งอาจเกิดจากการเพิ่มน้ำหนักร่างกายกลศาสตร์ที่ไม่ดีหรือรองเท้าที่ไม่เหมาะสม การยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยส่งเสริมการผ่อนคลายกล้ามเนื้อนำไปสู่อาการปวดลดลง
4. อุปกรณ์ที่ต้องการ:

กำแพง

กล้ามเนื้อทำงาน:

gastrocnemius, soleus AdvertisementAdvertisement

ยืนต่อหน้าผนัง วางมือทั้งสองข้างไว้ที่ผนังเพื่อรองรับ วางเท้าข้างหนึ่งขึ้นกับผนังด้วยปลายนิ้วชี้ไปที่เพดาน

เอนไปที่ผนังเพื่อให้ขาของคุณตรงจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ายืดส่วนล่างของขา

1. กดค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาที ทำซ้ำที่ขาอื่น ๆ
2. 3 ช่วงเวลาที่ดี
3. การตึงเครียดที่รุนแรงอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังและรู้สึกไม่สบายในระหว่างตั้งครรภ์ การออกกำลังกายนี้ช่วยยืดเอ็นร้อยหวาย นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของก้น
4. อุปกรณ์ที่ต้องการ:

ไม่มี

กล้ามเนื้อที่ทำงานได้:

สายรัดคาง, glutes การโฆษณา

ยืนด้วยเท้าของคุณขนานกันสะโพกออกจากกัน วางมือของคุณไว้ข้างหลังศีรษะและยืนขึ้นสูงทำให้หน้าอกกว้าง

ให้ขาของคุณค่อนข้างตรงและโค้งงอเล็กน้อยในหัวเข่าของคุณ โค้งงอที่สะโพกขยับพวกเขากลับมาขณะที่คุณลดตัวลง เบนด์จนกว่าคุณจะรู้สึกยืดที่ด้านหลังของขาของคุณ พยายามเก็บหลังของคุณไว้เป็นเส้นตรง

1. เคลื่อนที่ช้าๆผ่านการเคลื่อนที่ 10 ครั้ง
2. ทำ 3 เซ็ต
3. 4 Wall Squats with Ball
4. การออกกำลังกายนี้สามารถเพิ่มความแข็งแรงและความมั่นคงในกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและแกน นอกจากนี้ยังทำงาน quadriceps, กล้ามเนื้อสำคัญที่สนับสนุนเอ็นของหัวเข่า
5. อุปกรณ์ที่ต้องการ

: ลูกบอลออกกำลังกาย

AdvertisementAdvertisement

กล้ามเนื้อทำงาน: gluteus maximus, hamstrings, กล้ามเนื้อแกนลึก

ยืนอยู่ข้างผนังด้วยลูกบอลออกกำลังกายที่วางอยู่ระหว่าง midback และผนังของคุณ.

วางเท้าห่างจากผนังมากพอสมควรเพื่อให้เมื่อคุณหดลงหมอบนั่งเข่าของคุณสามารถโค้งงอได้ถึง 90 องศา มีเท้าของคุณอยู่ใกล้กับผนังมากเกินไปจะทำให้เกิดความเครียดที่หัวเข่า ฟุตควรมีขนานและกว้างกว่าสะโพกกว้างเพียงเล็กน้อย ลดร่างกายลงไปในท่านั่งขณะที่กลิ้งลูกบอลขึ้นหลัง

1. กดค้างไว้ 1 วินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง
2. 5 Glute and Hamstring Foam Rolling
3. อาการปวด Sciatic เป็นเรื่องปกติในระหว่างตั้งครรภ์ อาจทำให้เกิดอาการปวดศีรษะหรือปวดหลังได้ โฟมกลิ้งเป็นวิธีที่ดีในการบรรเทาและผ่อนคลายกล้ามเนื้อแน่นที่อาจก่อให้เกิดอาการปวดเพิ่มขึ้น
4. อุปกรณ์ที่ต้องการ:

ลูกกลิ้งโฟม

โฆษณา

กล้ามเนื้อทำงาน: กล้ามเนื้อน่องกล้ามเนื้อ glutes, piriformis

วางลูกกลิ้งโฟมลงบนพื้น

นั่งบนลูกกลิ้งโฟมจับตัวคุณไว้ข้างหลังคุณ ข้ามเท้าข้างหนึ่งไปยังเข่าอื่น ๆ ในตำแหน่งที่ 4

1. ค่อยๆเลื่อนก้นของคุณไปมาตลอดลูกกลิ้งโฟมจนกว่าคุณจะหาจุดที่อ่อนนุ่ม
2. ต่อการเคลื่อนไหวนี้ไปเหนือพื้นที่การซื้อประมาณ 30-60 วินาที
3. ลองรีดลูกกลิ้งโฟมลงที่ด้านหลังของต้นขาของคุณจนกว่าคุณจะพบบริเวณอื่น ๆ
4. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
5. The Takeaway
6. การออกกำลังกายและการยืดกล้ามเนื้ออาจมีผลดีต่อการเคลื่อนไหวในระหว่างตั้งครรภ์ พวกเขายังสามารถช่วยลดอาการปวดและความผิดปกติ แนวทางการออกกำลังกายในปี 2545 ระหว่างตั้งครรภ์แนะนำให้ออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมของทั้งแม่และลูก
7. AdvertisementAdvertisement

ควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัย ให้หยุดการออกกำลังกายและขอความช่วยเหลือจากแพทย์หากคุณมีอาการใด ๆ ต่อไปนี้:

เลือดออกทางช่องคลอด

หายใจลำบากก่อนอาการ

อาการวิงเวียนศีรษะ

• ปวดศีรษะ
• เจ็บหน้าอก
• กล้ามเนื้ออ่อนแอ
• อาการบวม
• การคลอดก่อนกำหนด
• การเคลื่อนไหวของทารกในครรภ์ลดลง
• การรั่วไหลของน้ำคร่ำ
• อาการปวดต้นขาหรือกระดูกขากรรไกรอาจเป็นอาการของสภาพที่รุนแรงมากขึ้นเช่นลิ่มเลือดหรือภาวะลิ่มเลือดอุดตันแสวงหาความช่วยเหลือทางการแพทย์ทันทีหากคุณมีอาการปวดพร้อมกับความแดง, ความอบอุ่น, หรือบวมในลูกวัว