4 Superfoods ที่ไม่ใช่ Paleo

ฉันชอบแนวคิดเบื้องหลังอาหาร Paleo

ดูเหมือนว่าสมควรลองเลียนแบบอาหารที่บรรพบุรุษของเรารับประทานขณะที่เรากำลังพัฒนา

อย่างไรก็ตาม … ถึงแม้ว่าผมจะชอบแนวคิดนี้ แต่ก็ไม่ชอบวิธีการรับประทานอาหารในหลาย ๆ กรณี

ดูเหมือนว่าจะไปไกลกว่าวิทยาศาสตร์เพียงอย่างเดียวและเริ่มเป็นเรื่องเกี่ยวกับอุดมการณ์มากขึ้น

มีอาหารที่ทันสมัยหลายชนิดที่มีสุขภาพดี แต่ไม่สนใจในอาหาร Paleo ฉันคิดว่านี่เป็นความผิดพลาด

โภชนาการควรเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์และการทำสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับแต่ละบุคคลไม่ใช่อุดมการณ์หรือ "nutriligion" ตามที่ใครบางคนเรียกมัน

มนุษย์มีวิวัฒนาการในการกินอาหารที่หลากหลายและยีนของเรามีการเปลี่ยนแปลง (ไม่มากนัก แต่บางส่วน) เนื่องจากระยะเวลาที่เป็นยุค

ฉันคิดว่าแนวความคิดแบบ "paleo" มีความสมเหตุสมผลมากขึ้น

นั่นคือกินอาหารที่มนุษย์พัฒนามากินแล้วเพิ่มอาหารสมัยใหม่ที่คุณชอบความอดทนและวิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นถึงสุขภาพ

ต่อไปนี้เป็นอาหาร 4 ชนิดที่ไม่ใช้เทคนิค Paleo แต่ก็ยังคงมีสุขภาพดีอยู่

AdvertisementAdvertisement

1 ผลิตภัณฑ์นมเต็มรูปแบบจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า

หนึ่งในเสาหลักของอาหาร paleo ที่เข้มงวดคือการกำจัดผลิตภัณฑ์นมทั้งหมด

ฉันคิดว่านี่เป็นข้อผิดพลาด … เพราะคนมากมายอดทนกับนมได้เป็นอย่างดี

ผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันเต็ม

มีสุขภาพที่ดีโดยเฉพาะตราบใดที่พวกเขามาจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า ซึ่งรวมถึงอาหารเช่นเนยชีสและโยเกิร์ตไขมันเต็มรูปแบบ สิ่งที่ดีที่สุดคือผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันเต็มรูปแบบจะเต็มไปด้วยวิตามิน K2 ซึ่งเป็นสารอาหารที่มีประสิทธิภาพ แต่มักถูกเพิกเฉยซึ่งควบคุมการเผาผลาญแคลเซียมในร่างกาย

สิ่งสำคัญที่สุดคือวิตามิน K2 ช่วยให้แคลเซียมอยู่ในกระดูกและด้านนอกของหลอดเลือดแดง (5, 6)

การศึกษาพบว่าวิตามิน K2 ช่วยป้องกันกระดูกหักได้อย่างมาก (ลดความเสี่ยงลงได้ 60-81%) และโรคหัวใจและหลอดเลือด (7, 8)

ในประเทศที่เลี้ยงวัวเป็นส่วนใหญ่จะกินหญ้าเลี้ยงสัตว์การบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันเต็มรูปแบบจะเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจอย่างมาก (10, 11, 12)

การศึกษาจากออสเตรเลียพบว่าคนที่กินนมที่มีไขมันมากที่สุดมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจน้อยกว่า

69%

คนที่รับประทานอาหารอย่างน้อย (13)

อย่างไรก็ตาม … หลักฐานไม่เห็นด้วย ในความเป็นจริงการกินนมไขมันจะเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคอ้วนในการศึกษาจำนวนมาก (14) การที่ถูกกล่าวว่ามี

เป็น

บางคนที่ไม่สามารถทนต่อนมได้ หากคุณได้รับการตอบสนองเชิงลบจากการกินผลิตภัณฑ์จากนมแล้วหลีกเลี่ยงไม่ได้

แต่สำหรับคนที่อดทนและสนุกกับพวกเขาแล้วก็ไม่มีเหตุผลที่ถูกต้องทางวิทยาศาสตร์

เพื่อหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากนมที่มีคุณภาพจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า บรรทัดด้านล่าง:

ผลิตภัณฑ์จากนมวัวที่มีไขมันเต็มรูปแบบจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าจะมีสุขภาพดีอย่างไม่น่าเชื่อ พวกเขามีวิตามินที่สำคัญเช่นวิตามิน K2 เช่นเดียวกับกรดไขมันที่เป็นประโยชน์เช่นบิวเทีย โฆษณา 2 ช็อกโกแลตเข้ม

ช็อคโกแลตเข้มเป็นหนึ่งในอาหารตามธรรมชาติที่หายากเหล่านี้ที่เกิดขึ้นจะ

เหลือเชื่อ มีสุขภาพดีและมีคุณค่าทางโภชนาการ

มาจากเมล็ดโกโก้มันเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของสารต้านอนุมูลอิสระในโลก

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าโกโก้มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าบลูเบอร์รี่และผลเบอร์รี่ acai (15) ช็อกโกแลตเข้มมีเส้นใยและแร่ธาตุสูงเช่นแมกนีเซียมเหล็กทองแดงแมงกานีสและอื่น ๆ (16) ปัญหาหนึ่งเกี่ยวกับช็อกโกแลตโดยทั่วไปคือมักมีน้ำตาลอยู่บ้าง

อย่างไรก็ตามหากคุณเลือกช็อกโกแลตเข้มที่มีปริมาณโกโก้ 70-85% (หรือสูงกว่า) ปริมาณน้ำตาลจะน้อยมากและประโยชน์ที่จะได้รับจะเกินกว่า 999 เท่าของเชิงลบ

ช็อกโกแลตและโกโก้สามารถลดความดันโลหิตเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลและปกป้องอนุภาคของ LDL จากความเสียหายที่เกิดจากออกซิเดชั่น (19, 20, 21, 22)

นอกจากนี้ยังมีการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าช็อกโกแลตดำสามารถลดความต้านทานต่ออินซูลินซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญสำหรับโรค metabolic syndrome โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ (23, 24)

ในบางการศึกษาคนที่กินโกโก้มากที่สุดและช็อกโกแลตดำมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจน้อยลงประมาณ 50-57% ซึ่งเป็นจำนวนที่สูงมาก (25, 26)

แน่นอนว่าการศึกษาประเภทนี้มีลักษณะในเชิงสังเกตการณ์และไม่สามารถพิสูจน์ได้ว่าช็อกโกแลต ทำให้เกิดความเสี่ยงลดลง

แต่เนื่องจากผลกระทบที่ได้รับการยืนยันจากปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญเช่นความดันโลหิตความต้านทานต่ออินซูลินและการออกซิเดชันของ LDL พบว่าช็อกโกแลตและโกโก้สามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ (27)

การพูดดังกล่าวผลประโยชน์ของช็อคโกแลตไม่ได้จบลงด้วยหัวใจ นอกจากนี้ยังมีการศึกษาแสดงให้เห็นว่ามันสามารถทำให้เกิดการปรับปรุงที่สำคัญในการทำงานของสมอง (อย่างน้อยในผู้สูงอายุ) และให้ผิวธรรมชาติป้องกันการถูกแดดเผา (28, 29)

ช็อคโกแลตไม่สามารถใช้ได้ในช่วงยุค แต่ก็ยังคงเป็นหนึ่งในอาหารสุขภาพที่คุณทานได้

อย่าลืมเลือกคุณภาพช็อคโกแลตอินทรีย์ที่มีปริมาณโกโก้สูง ​​… และอย่ากินมาก

หนึ่งหรือสองสี่เหลี่ยมต่อวันหรือสองสามครั้งต่อสัปดาห์ก็ควรจะเพียงพอ

บรรทัดด้านล่าง: ช็อคโกแลตเป็นอาหารที่ "ทันสมัย" แต่การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่ามันมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสุขภาพของหัวใจ AdvertisementAdvertisement

3 มันฝรั่งขาว

หนังสือ Paleo เดิมหายากท่าทางต่อต้านมันฝรั่ง

ฉันไม่คิดว่ามันทำให้รู้สึกดี … เพราะมันฝรั่งเป็นรากผักที่

มีอยู่ในยุคสมัย บางรุ่นอื่น ๆ ของ paleo เช่น

Perfect Health Diet

สนับสนุนอาหารอย่างเช่นมันฝรั่งซึ่งพวกเขาเรียกว่าแป้งที่ "ปลอดภัย"

มันฝรั่งเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเหลือเชื่อ มันฝรั่งมีวิตามินซีโพแทสเซียมแมกนีเซียมแมงกานีสเหล็กและสารอาหารอื่น ๆ (30)

แม้กระทั่งเรื่องราวของคนที่ยังมีชีวิตอยู่กับอะไร แต่มันฝรั่งเป็นเวลานานโดยไม่มีผลเสียต่อสุขภาพ อีกประการหนึ่งที่สำคัญของมันฝรั่งก็คือพวกมันอาจจะเป็นอาหารที่ตอบสนองได้มากที่สุดในชีวิต ในความเป็นจริงพวกเขาคะแนนที่สูงขึ้นในระดับที่เรียกว่าดัชนีความอิ่มตัวกว่าอาหารอื่น ๆ ที่ผ่านการทดสอบ (31)

สิ่งนี้หมายความว่าโดยการทานมันฝรั่งคุณจะรู้สึกเต็มอิ่มและกินอาหารอื่น ๆ แทน ถ้าคุณต้องการทำให้มันฝรั่งของคุณมีสุขภาพดีคุณสามารถปล่อยให้มันเย็นหลังจากปรุงอาหารได้ สิ่งนี้ช่วยเพิ่มปริมาณแป้งทนซึ่งเป็นแป้งที่ไม่สามารถย่อยได้ซึ่งทำหน้าที่เหมือนเส้นใยที่ละลายได้ (32, 33) ปัญหาเฉพาะกับมันฝรั่งคือเนื้อหาของคาร์โบไฮเดรตสูงดังนั้นคนที่ทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากอาจต้องการหลีกเลี่ยง

แต่สำหรับคนที่ใช้งานและมีสุขภาพที่ดีต่อสุขภาพมันฝรั่งค่อนข้างใกล้เคียงกับอาหารที่สมบูรณ์แบบของธรรมชาติ

มันทำให้รู้สึกว่าทำไมพวกเขาไม่ควรได้รับอนุญาตให้รับประทานอาหาร paleo พวกเขาเป็น "ของจริง" ในฐานะอาหารที่สามารถรับได้

บรรทัดล่าง:

ไม่ควรทานมันฝรั่งขาวในอาหารดั้งเดิมของ paleo อย่างไรก็ตามอาหารเหล่านี้มีคุณค่าทางโภชนาการและมีคุณค่าทางโภชนาการสูงอย่างไม่น่าเชื่อ

โฆษณา

4 กาแฟ

เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ … คนที่รับประทานอาหารตะวันตกจะได้รับสารต้านอนุมูลอิสระจากกาแฟมากกว่าผลไม้และผักรวมกัน (34, 35, 36)

การศึกษามีการเชื่อมโยงการบริโภคกาแฟอย่างต่อเนื่องเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆโดยเฉพาะโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคพาร์คินสันโรคอัลไซเมอร์และโรคตับ (37, 38, 39, 40)

ไม่เพียง แต่การศึกษาจำนวนมากแนะนำว่าคนที่ดื่มกาแฟอาศัยอยู่นานกว่าคนที่ไม่ได้ (41, 42)

กาแฟกำลังท้อแท้ในหนังสืออาหาร Paleo เดิมแม้ว่าจะมีคนอื่น ๆ เช่น The Primal Blueprint

(รุ่นที่ฉันชอบ) จะอนุญาตให้ดื่มกาแฟ

ถึงแม้ว่าบางคนมีความรู้สึกไวต่อคาเฟอีน แต่คนส่วนใหญ่สามารถทนต่อกาแฟได้ดี

ตราบเท่าที่คุณไม่ดื่มมากเกินไปและไม่ดื่มมันในตอนกลางวัน (ซึ่งอาจมีผลเสียต่อการนอนหลับ) แล้วไม่มีเหตุผลอย่างยิ่งที่จะหลีกเลี่ยงกาแฟถ้าคุณสนุกกับมัน

อย่าลืมเลือกกาแฟที่มีคุณภาพและไม่ใส่น้ำตาลลงไป

AdvertisingAdvertisement

Take Home Message

ความจริงก็คือเราไม่รู้ด้วยซ้ำว่าบรรพบุรุษยุคของเรากินอะไรและไม่มีอาหารประเภท paleo "หนึ่ง"

สิ่งที่ผู้คนรับประทานกันอย่างมากในแต่ละภูมิภาคขึ้นอยู่กับอาหารที่มีจำหน่ายในเวลานั้น บางคนกินอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงในพืชอื่น ๆ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำในอาหารสัตว์ สิ่งหนึ่งที่เรารู้แน่ ๆ ก็คือคนยุคหิน

ไม่กินอะไรที่ทำในโรงงาน

ซึ่งรวมถึงน้ำตาลกลั่นธัญพืชกลั่นไขมันทรานส์น้ำมันจากพืชและอาหารแปรรูปประเภทใด ๆ ที่เป็นไปไม่ได้ที่จะทำตามธรรมชาติ

มนุษย์ได้กินอาหารที่แท้จริง … ธรรมดาและเรียบง่าย นั่นคือสิ่งที่เราควรเน้น

ควรทานอาหารที่มนุษย์มีวิวัฒนาการมารับประทานเนื่องจากเป็นไปได้ว่าอาหารเหล่านี้จะปลอดภัยและมีสุขภาพดีต่อร่างกายของเรา

แต่มีอาหาร "สมัยใหม่" มากมายที่มีสุขภาพดีด้วย เพียงเพราะมันใหม่ไม่ได้หมายความว่ามันไม่ดี

ถ้าคุณชอบกินอาหารให้ได้ผลดีกินมันและวิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นว่ามันมีสุขภาพดีแล้วหลีกเลี่ยงมันเพียงเพราะไม่ใช่ "paleo" ตามคำจำกัดความบางอย่างแคบของสิ่งที่หมายความว่าไร้สาระ