30 วิธีที่ง่ายในการลดน้ำหนักตามธรรมชาติ (สนับสนุนโดยวิทยาศาสตร์)

การทำเช่นนี้คุณสามารถขจัดน้ำตาลส่วนใหญ่ที่เพิ่มเข้าไปเพิ่มไขมันและอาหารแปรรูปได้

นอกจากนี้การกินอาหารทั้งยังช่วยให้ร่างกายของคุณมีสารอาหารที่จำเป็นหลายอย่างที่ต้องการทำงานได้อย่างถูกต้อง

การสูญเสียน้ำหนักมักเกิดขึ้นตามธรรมชาติ "ผลข้างเคียง" จากการกินอาหารทั้งตัว

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3 หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป

อาหารที่ปรุงแล้วมักจะมีปริมาณน้ำตาลสูงเพิ่มไขมันและแคลอรีเพิ่มขึ้น

ยิ่งไปกว่านั้นอาหารที่ผ่านการประมวลผลได้รับการออกแบบมาเพื่อให้คุณรับประทานอาหารได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ พวกเขามีแนวโน้มที่จะก่อให้เกิดการเสพติดที่เสพติดมากกว่าอาหารที่ยังไม่ผ่าน (8)

4 การทานอาหารที่คุณเก็บไว้ที่บ้านมีผลต่อน้ำหนักและพฤติกรรมการบริโภค (9, 10, 11)

โดยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีเสมอไปคุณจะลดโอกาสที่คุณหรือสมาชิกในครอบครัวอื่น ๆ ที่ไม่แข็งแรง

นอกจากนี้ยังมีขนมขบเคี้ยวที่ดีต่อสุขภาพและเป็นธรรมชาติมากมายที่ง่ายต่อการเตรียมและนำติดตัวไปทุกที่

เหล่านี้รวมถึงโยเกิร์ตผลไม้ทั้งถั่วแครอทและไข่ลวก

AdvertisementAdvertisement

5 จำกัด ปริมาณการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มขึ้น

การกินน้ำตาลเพิ่มจำนวนมากมีส่วนเกี่ยวข้องกับโรคชั้นนำของโลก ได้แก่ โรคหัวใจโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็ง (12, 13, 14)

โดยเฉลี่ยแล้วชาวอเมริกันรับประทานน้ำตาลเพิ่มประมาณ 15 ช้อนชาต่อวัน เงินจำนวนนี้มักถูกซ่อนอยู่ในอาหารแปรรูปหลายชนิดดังนั้นคุณอาจต้องกินน้ำตาลเป็นจำนวนมากแม้ว่าจะไม่รู้ตัว (15)

เนื่องจากน้ำตาลมีหลายชื่อในรายการส่วนผสมอาจเป็นเรื่องยากมากที่จะหาจำนวนน้ำตาลที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์

โฆษณา

6 ดื่มน้ำ

จริง ๆ แล้วมีข้อกล่าวหาว่าน้ำดื่มช่วยลดน้ำหนักได้

การดื่ม 0. น้ำ 5 ลิตร (17 ออนซ์) อาจเพิ่มแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญได้ 24-30% ภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากนั้น (16, 17, 18, 19)

การดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารอาจทำให้ปริมาณแคลอรีลดลงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคนวัยกลางคนและผู้สูงอายุ (20, 21)

AdvertisementAdvertisement

7 ดื่มกาแฟ (กาแฟไม่หวาน)

โชคดีที่คนเราตระหนักดีว่ากาแฟเป็นเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพที่เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารประโยชน์อื่น ๆ

การดื่มกาแฟอาจช่วยลดน้ำหนักโดยการเพิ่มระดับพลังงานและปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ (24, 25, 26)

กาแฟคาเฟอีนอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้ถึง 3-11% และลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ถึง 23-50% (27, 28, 29)

8 เสริมด้วย Glucomannan

Glucomannan เป็นหนึ่งในยาลดน้ำหนักหลายชนิดที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าใช้ได้ผลดี

เส้นใยอาหารธรรมชาติที่ละลายน้ำได้นี้มาจากรากของพืชบุกหรือที่เรียกว่าช้างมันเทศ

Glucomannan มีแคลอรีต่ำทำให้เนื้อที่ว่างในกระเพาะอาหารลดลง นอกจากนี้ยังช่วยลดการดูดซึมโปรตีนและไขมันและฟีดแบคทีเรียในกระเพาะอาหารที่มีประโยชน์ (30, 31, 32)

ความสามารถพิเศษในการดูดซับน้ำถือเป็นสิ่งที่ทำให้มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก หนึ่งแคปซูลสามารถเปลี่ยนแก้วน้ำทั้งหมดเป็นเจลได้

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9 หลีกเลี่ยงของเหลวแคลอรี่

แคลอรี่เหลวมาจากเครื่องดื่มเช่นน้ำอัดลมน้ำผลไม้ช็อกโกแลตนมและเครื่องดื่มชูกำลัง

เครื่องดื่มเหล่านี้ไม่ดีต่อสุขภาพในหลาย ๆ ด้านรวมทั้งความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วน การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นถึงความรุนแรงของโรคอ้วนในเด็กที่เพิ่มขึ้น 60% ในแต่ละวันสำหรับเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหวานเป็นประจำทุกวัน (33)

สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือสมองของคุณไม่ได้ลงทะเบียนแคลอรี่เหลวเช่นเดียวกับแคลอรี่ที่เป็นของแข็งคุณจึงต้องเพิ่มแคลอรี่เหล่านี้

10 ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตบริสุทธิ์

ทานคาร์โบไฮเดรตที่บริสุทธิ์คือทานคาร์โบไฮเดรตที่มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์และเส้นใยออกมากที่สุด

กระบวนการกลั่นจะไม่ทิ้งสารอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ง่ายซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการกินมากเกินไปและโรค (36, 37)

แหล่งอาหารหลักของคาร์โบไฮเดรตกลั่นคือแป้งขาวขนมปังขาวข้าวขาวโซดาขนมอบขนมขบเคี้ยวพาสต้าซีเรียลอาหารเช้าและน้ำตาลทราย 11 อดอาหารเป็นระยะ ๆ การอดอาหารเป็นระยะ ๆ เป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่หมุนรอบระหว่างช่วงอดอาหารและกินอาหาร

การอดอาหารไม่สม่ำเสมอ ได้แก่ การรับประทานอาหารแบบ 5: 2, วิธีการแบบ 16: 8 และวิธีการรับประทานอาหารแบบหยุดรับประทานอาหาร

โดยทั่วไปวิธีการเหล่านี้ทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงโดยรวมโดยไม่ต้อง จำกัด แคลอรี่อย่างมีสติในช่วงระยะเวลาการกิน นี้จะนำไปสู่การลดน้ำหนักเช่นเดียวกับหลายประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ (38)

โฆษณา

12 ชาเขียว (Green Tea)

ชาเขียวเป็นเครื่องดื่มจากธรรมชาติที่เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

การดื่มชาเขียวมีส่วนเกี่ยวข้องกับประโยชน์มากมายเช่นการเผาผลาญไขมันและการสูญเสียน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น (39, 40)

ชาเขียวสามารถเพิ่มการใช้พลังงานได้ถึง 4% และช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันได้ถึง 17% โดยเฉพาะไขมันหน้าท้องที่เป็นอันตราย (41, 42, 43, 44)

ชาเขียว Matcha คือชาเขียวชนิดผงที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าชาเขียว

ผลไม้และผักเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นอย่างมากอาหารที่ลดน้ำหนักเป็นมิตร

นอกเหนือจากการมีน้ำสูงสารอาหารและเส้นใยแล้วมักมีความหนาแน่นพลังงานต่ำมาก นี้จะทำให้มันเป็นไปได้ที่จะกินเสิร์ฟขนาดใหญ่โดยไม่ต้องบริโภคแคลอรี่มากเกินไป

การศึกษาจำนวนมากได้แสดงให้เห็นว่าคนที่กินผักและผลไม้มีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักน้อยลง (45, 46)

14 นับแคลอรี่ในขณะที่

การตระหนักถึงสิ่งที่คุณกินจะเป็นประโยชน์มากเมื่อพยายามลดน้ำหนัก

มีหลายวิธีที่มีประสิทธิภาพในการทำเช่นการนับแคลอรี่การเก็บบันทึกอาหารหรือถ่ายภาพสิ่งที่คุณกิน (47, 48, 49)

การใช้แอปพลิเคชันหรือเครื่องมืออิเล็กทรอนิกส์อื่นอาจเป็นประโยชน์มากกว่าการเขียนในไดอารี่อาหาร (50, 51)

โฆษณา

15 การใช้แผ่นที่มีขนาดเล็กกว่า

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการใช้แผ่นขนาดเล็กช่วยให้คุณกินน้อยลงเพราะมีการเปลี่ยนแปลงขนาดของชิ้นส่วน (52, 53)

คนดูเหมือนจะเติมจานของพวกเขาเหมือนกันโดยไม่คำนึงถึงขนาดของจานดังนั้นพวกเขาจึงวางอาหารไว้บนจานขนาดใหญ่กว่าจานขนาดเล็ก (54)

การใช้แผ่นขนาดเล็กช่วยลดปริมาณอาหารที่กินขณะที่ให้ความรู้สึกแก่การรับประทานอาหารมากขึ้น (55)

16 ลองอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

การ จำกัด คาร์โบไฮเดรตและกินไขมันและโปรตีนจะลดความกระหายและช่วยให้คุณรับประทานแคลอรี่น้อยลง (56)

อาจส่งผลให้น้ำหนักลดลงมากถึง 3 เท่าจากอาหารที่มีไขมันต่ำมาตรฐาน (57, 58)

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังสามารถปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงต่างๆสำหรับโรค

17 กินมากขึ้นอย่างช้าๆ

หากคุณกินอาหารเร็วเกินไปคุณอาจกินแคลอรี่มากเกินไปก่อนที่ร่างกายของคุณจะตระหนักว่าคุณเต็มอิ่ม (59, 60)

ผู้ที่กินอาหารได้เร็วกว่ามีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนมากขึ้นเมื่อเทียบกับคนที่กินช้ากว่า (61)

การเคี้ยวช้าๆอาจช่วยให้คุณรับประทานแคลอรี่น้อยลงและเพิ่มการผลิตฮอร์โมนที่สัมพันธ์กับการสูญเสียน้ำหนัก (62, 63)

18 แทนที่ไขมันบางส่วนด้วยน้ำมันมะพร้าว

น้ำมันมะพร้าวมีไขมันสูงเรียกว่าไตรกลีเซอไรด์ปานกลางซึ่งมีการเผาผลาญไขมันแตกต่างจากไขมันอื่น ๆ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าพวกเขาสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณเล็กน้อยในขณะที่ช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง (64, 65, 66)

น้ำมันมะพร้าวอาจเป็นประโยชน์ในการลดไขมันที่เป็นอันตราย (67, 68)

โปรดทราบว่านี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควร

เพิ่ม

ไขมันในอาหารของคุณ แต่เพียงแค่เปลี่ยนแหล่งไขมันอื่น ๆ ของคุณด้วยน้ำมันมะพร้าว

19 เพิ่มไข่ในอาหารของคุณ

ไข่เป็นอาหารที่สูญเสียน้ำหนักที่ดีที่สุด พวกเขามีราคาถูกแคลอรี่ต่ำโปรตีนสูงและเต็มไปด้วยสารอาหารทุกประเภท

อาหารที่มีโปรตีนสูงได้รับการแสดงเพื่อลดความอยากอาหารและเพิ่มความแน่นเมื่อเทียบกับอาหารที่มีโปรตีนน้อย (69, 70, 71, 72)

นอกจากนี้การกินไข่สำหรับมื้อเช้าอาจทำให้น้ำหนักลดลง 65% มากกว่า 8 สัปดาห์เทียบกับการรับประทานขนมปังในมื้อเช้า นอกจากนี้ยังอาจช่วยให้คุณรับประทานแคลอรี่น้อยลงตลอดช่วงที่เหลือของวัน (4, 5, 6, 73) 20 พริกและพริกมีส่วนผสมที่เรียกว่าแคปไซซินซึ่งอาจเพิ่มการเผาผลาญและเพิ่มการเผาผลาญไขมัน (74, 75, 76, 77) แคปไซซินอาจลดความอยากอาหารและปริมาณแคลอรี่ (75, 78)

21 ใช้โปรไบโอติก

โปรไบโอติกเป็นแบคทีเรียที่มีชีวิตที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเมื่อรับประทาน พวกเขาสามารถปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหารและสุขภาพของหัวใจและอาจช่วยให้มีการสูญเสียน้ำหนัก (79, 80)

การศึกษาพบว่าผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนมีแนวโน้มที่จะมีเชื้อแบคทีเรียในกระเพาะอาหารแตกต่างจากคนที่มีน้ำหนักตัวปกติซึ่งอาจมีผลต่อน้ำหนักตัว (81, 82, 83)

โปรไบโอติกอาจช่วยควบคุมแบคทีเรียในระบบทางเดินอาหารที่มีสุขภาพดี นอกจากนี้ยังอาจขัดขวางการดูดซึมไขมันในอาหารลดความอยากอาหารและการอักเสบ (84, 85, 86)

แบคทีเรียโปรไบโอติก

Lactobacillus gasseri

แสดงผลที่มีแนวโน้มมากที่สุดต่อการสูญเสียน้ำหนัก (87, 88, 89)

22 นอนหลับให้เพียงพอ

การนอนหลับให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนักรวมทั้งเพื่อป้องกันการเพิ่มน้ำหนักในอนาคต

การศึกษาพบว่าผู้ที่นอนไม่หลับมีโอกาสเป็นโรคอ้วนมากถึง 55% เมื่อเทียบกับผู้ที่นอนหลับเพียงพอ จำนวนนี้สูงกว่าสำหรับเด็ก (90)

ส่วนหนึ่งเป็นเพราะการอดนอนทำให้เกิดความผันผวนในชีวิตประจำวันของความอยากอาหารฮอร์โมนทำให้เกิดความอยากอาหารที่ไม่ดี (91, 92)

23 กินอาหารประเภทไฟเบอร์ อาหารที่อุดมด้วยใยอาหารอาจช่วยลดน้ำหนักได้ อาหารที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้อาจเป็นประโยชน์เพราะเส้นใยชนิดนี้สามารถช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มเอิบ

ไฟเบอร์อาจชะลอการล้างกระเพาะอาหารให้กระเพาะอาหารขยายตัวและส่งเสริมการปลดปล่อยฮอร์โมนความอิ่มตัว (93, 94, 95)

ในที่สุดนี้ทำให้เรากินน้อยลงตามธรรมชาติโดยไม่ต้องคิดถึงเรื่องนี้

นอกจากนี้เส้นใยหลายชนิดยังสามารถให้อาหารได้ในแบคทีเรียในกระเพาะอาหารที่เป็นมิตร แบคทีเรียในกระเพาะอาหารมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วน (96, 97, 98)

อย่าลืมเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณให้ค่อยๆเพื่อหลีกเลี่ยงอาการไม่สบายท้องเช่นท้องอืดท้องเฟ้อและท้องร่วง

24 แปรงฟันหลังอาหาร

คนจำนวนมากแปรงหรือใช้ไหมขัดฟันหลังรับประทานอาหารซึ่งอาจช่วยจำกัดความปรารถนาที่จะทานอาหารว่างหรือกินระหว่างมื้ออาหาร (99)

เนื่องจากคนจำนวนมากไม่รู้สึกอยากกินอาหารหลังจากการแปรงฟัน นอกจากนี้ยังสามารถทำให้อาหารรสไม่ดี

ดังนั้นถ้าคุณแปรงหรือใช้น้ำยาบ้วนปากหลังกินอาหารคุณอาจรู้สึกอยากกินอาหารว่างที่ไม่จำเป็น

25 การต่อต้านยาเสพติดอาหารของคุณ

การเสพติดยาเสพติดหมายถึงการเอาชนะความกระหายและการเปลี่ยนแปลงทางเคมีในสมองของคุณซึ่งทำให้ยากต่อการกินอาหารบางชนิด

นี่เป็นสาเหตุสำคัญของการกินมากเกินไปสำหรับคนจำนวนมากและส่งผลกระทบต่อเปอร์เซ็นต์ที่สำคัญของประชากร ในความเป็นจริงผลการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้เมื่อปี พ.ศ. 2557 พบว่าเกือบ 20% ของผู้คนบรรลุเกณฑ์สำหรับการเสพติด (100)

อาหารบางชนิดมีแนวโน้มที่จะก่อให้เกิดอาการติดยามากกว่าคนอื่น ๆ ซึ่งรวมถึงอาหารขยะที่ได้รับการประมวลผลสูงซึ่งมีน้ำตาลไขมันหรือทั้งสองอย่างสูง

วิธีที่ดีที่สุดในการเอาชนะการติดยาเสพติดคือการขอความช่วยเหลือ

26 ทำ Cardio บางอย่าง

การทำ Cardio - ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งออกกำลังกายขี่จักรยานเดินป่าหรือเดินป่าเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเผาผลาญแคลอรี่และปรับปรุงสุขภาพกายและร่างกาย

Cardio ได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงหลายประการสำหรับโรคหัวใจ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยลดน้ำหนัก (101, 102)

Cardio ดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพในการลดไขมันในช่องท้องที่เป็นอันตรายซึ่งสร้างขึ้นรอบ ๆ อวัยวะของคุณและเป็นสาเหตุของโรค metabolic (103, 104)

27 เพิ่มการออกกำลังกายความต้านทาน

การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเป็นผลข้างเคียงที่เกิดจากการอดอาหาร

ถ้าคุณสูญเสียกล้ามเนื้อจำนวนมากร่างกายของคุณจะเริ่มเผาผลาญแคลอรีน้อยกว่าก่อน (105, 106)

เมื่อยกน้ำหนักขึ้นเป็นประจำคุณจะสามารถป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ (107, 108) ได้

เป็นประโยชน์เพิ่มเติมคุณจะรู้สึกดีขึ้นด้วย

28 ใช้เวย์โปรตีน

คนส่วนใหญ่ได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารเพียงอย่างเดียว อย่างไรก็ตามสำหรับผู้ที่ไม่ได้รับการเสริมเวย์โปรตีนเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มปริมาณโปรตีน

การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนแคลอรี่ส่วนหนึ่งของคุณด้วยโปรตีนจากเวย์โปรตีนอาจทำให้น้ำหนักลดลงอย่างมีนัยสำคัญขณะที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อติดมัน (109, 110)

อย่าลืมอ่านรายชื่อส่วนผสมเนื่องจากบางพันธุ์มีการเติมน้ำตาลและสารเติมแต่งที่ไม่แข็งแรงอื่น ๆ

29 การรับประทานอาหารที่น่าจดจำ

การรับประทานอาหารอย่างมีสติคือวิธีการที่ใช้เพื่อเพิ่มความตระหนักในขณะรับประทานอาหาร

ช่วยให้คุณเลือกอาหารได้อย่างมีสติและพัฒนาความตระหนักในความหิวและความอิ่มตัวของอาหาร จากนั้นจะช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่มีสุขภาพดีเพื่อตอบสนองต่อความหมายเหล่านี้ (111)

การกินอย่างมีสติได้รับผลกระทบที่มีนัยสำคัญต่อน้ำหนักพฤติกรรมการกินและความเครียดในคนอ้วน เป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อการกินสุราและการรับประทานอาหารอารมณ์ (112, 113, 114)

ด้วยการเลือกอาหารที่ใส่ใจเพิ่มความตระหนักและฟังร่างกายการลดน้ำหนักควรเป็นไปตามธรรมชาติและง่ายดาย

30 มุ่งมั่นในการเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณ

การอดอาหารเป็นสิ่งหนึ่งที่มักจะล้มเหลวในระยะยาวในความเป็นจริงคนที่ "อาหาร" มีแนวโน้มที่จะได้รับน้ำหนักมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป (115)

แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่การสูญเสียน้ำหนักทำให้เป้าหมายหลักคือการหล่อเลี้ยงร่างกายด้วยอาหารเพื่อสุขภาพและสารอาหาร

กินเพื่อให้มีสุขภาพดีมีความสุขและเป็นคนช่างฟิต - ไม่ใช่แค่การลดน้ำหนักเท่านั้น