3 ชนิดที่สำคัญที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันจำเป็นที่มีประโยชน์มากมายสำหรับสุขภาพ

อย่างไรก็ตามกรดไขมันโอเมก้า 3 ทั้งหมดไม่เท่ากัน

มี 11 ชนิดที่แตกต่างกัน สามสิ่งที่สำคัญที่สุดคือ ALA, EPA และ DHA

ALA ส่วนใหญ่พบในพืชในขณะที่ EPA และ DHA ส่วนใหญ่พบในอาหารสัตว์เช่นปลาที่มีไขมัน

บทความนี้มีรายละเอียดเกี่ยวกับกรดไขมันโอเมก้า 3 เหล่านี้สามชนิด

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นกรดคาร์บอนไฮโดรเจนและอะตอมของออกซิเจน

โอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนซึ่งหมายความว่าพวกมันมีพันธะคู่สองตัวหรือมากกว่า (poly = many) ในโครงสร้างทางเคมีของพวกเขา

เช่นเดียวกับโอเมก้า 6s กรดไขมันโอเมก้า 3 ไม่สามารถทำโดยร่างกายและเราต้องได้รับจากอาหาร นี่คือเหตุผลที่พวกเขาเรียกว่ากรดไขมันจำเป็น

กรดไขมันโอเมก้า 3 ไม่ได้จัดเก็บและใช้พลังงานเพียงอย่างเดียว พวกเขามีบทบาทสำคัญในกระบวนการต่างๆของร่างกายรวมทั้งการอักเสบสุขภาพหัวใจและการทำงานของสมอง

การขาด Omega-3s มีความเกี่ยวข้องกับสติปัญญาต่ำกว่าภาวะซึมเศร้าโรคหัวใจโรคข้ออักเสบมะเร็งและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย (1, 2)

บรรทัดด้านล่าง:

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นกลุ่มของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่เราต้องได้รับจากอาหาร พวกเขามีประโยชน์มากมายสำหรับสุขภาพ 1 ALA (Alpha-Linolenic Acid)

มีคาร์บอนยาว 18 carbons มีพันธะคู่สามตัว
ALA ส่วนใหญ่จะพบในพืชอาหารและต้องมีการแปลงเป็น EPA หรือ DHA ก่อนที่ร่างกายมนุษย์จะสามารถใช้ประโยชน์ได้

อย่างไรก็ตามกระบวนการแปลงนี้ไม่มีประสิทธิภาพในมนุษย์ เพียงเล็กน้อยของ ALA ถูกแปลงเป็น EPA และแม้แต่น้อยลงใน DHA (3, 4, 5, 6)

เมื่อ ALA ไม่ได้เปลี่ยนเป็น EPA หรือ DHA จะยังคงไม่ทำปฏิกิริยาและเก็บไว้เพียงหรือใช้เป็นพลังงานเช่นเดียวกับไขมันอื่น ๆ

การศึกษาเชิงสังเกตพบความสัมพันธ์ระหว่างอาหารที่อุดมไปด้วย ALA และลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจในขณะที่คนอื่น ๆ พบว่ามีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นต่อมะเร็งต่อมลูกหมาก (7)

ความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งต่อมลูกหมากเพิ่มขึ้นไม่ได้เกี่ยวข้องกับชนิดอื่น ๆ ของโอเมก้า 3, EPA และ DHA ซึ่งมีผลป้องกัน (8)

ALA สามารถพบได้ในพืชหลายชนิดรวมถึงผักคะน้าผักโขม purslane ถั่วเหลืองถั่วลิสงและเมล็ดพืชต่างๆเช่น Chia, แฟลกซ์และเมล็ดป่าน ALA สามารถพบได้ในไขมันสัตว์บางชนิด

น้ำมันเมล็ดบางชนิดเช่นน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันจาก rapeseed (canola) มีค่า ALA สูง

บรรทัดด้านล่าง:

ALA ย่อมาจาก alpha-linolenic acid ส่วนใหญ่จะพบในพืชอาหารและต้องมีการแปลงเป็น EPA หรือ DHA เพื่อที่จะทำงานในร่างกายมนุษย์

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 2 EPA (Eicosapentaenoic Acid)
EPA ย่อมาจาก eicosapentaenoic acid มีคาร์บอนยาว 20 ก้อนมีพันธะคู่ 5 คู่

หน้าที่หลักของมันคือการสร้างโมเลกุลสัญญาณที่เรียกว่า eicosanoids ซึ่งมีบทบาททางสรีรวิทยาเป็นจำนวนมาก

Eicosanoids ที่ทำจากกรดโอเมก้า 3 ช่วยลดอาการอักเสบในขณะที่โอเมก้า 6 มีแนวโน้มที่จะเพิ่มการอักเสบ (9)

ด้วยเหตุนี้อาหารที่มี EPA สูงอาจช่วยลดการอักเสบในร่างกายได้ การติดเชื้อเรื้อรังในระดับต่ำเป็นที่รู้กันว่าเป็นสาเหตุของโรคที่พบได้บ่อย (10)

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าน้ำมันปลาที่มี EPA และ DHA สูงอาจช่วยลดอาการซึมเศร้า นอกจากนี้ยังมีหลักฐานบางอย่างที่ EPA ดีกว่า DHA ในเรื่องนี้ (11, 12)

การศึกษาชิ้นหนึ่งยังพบว่า EPA ลดจำนวนกระพือร้อนที่พบโดยสตรีวัยหมดประจำเดือน (13) ทั้ง EPA และ DHA ส่วนใหญ่พบในอาหารทะเล ได้แก่ ปลาไขมันและสาหร่าย ด้วยเหตุนี้สัตว์เหล่านี้มักถูกเรียกว่า marine omega-3s

ความเข้มข้น EPA สูงที่สุดในปลาแฮร์ริ่ง, ปลาแซลมอน, ปลาไหล, กุ้งและปลาสเตอร์เจียน ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่กินหญ้าเช่นนมและเนื้อสัตว์ก็มี EPA อยู่ด้วย

บรรทัดล่าง:

EPA ย่อมาจาก eicosapentaenoic acid เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สามารถลดอาการของภาวะซึมเศร้าและช่วยต่อสู้กับการอักเสบในร่างกายได้

3 DHA (Docosahexaenoic Acid) DHA ย่อมาจาก docosahexaenoic acid มีคาร์บอนยาว 22 อันมีพันธะคู่ 6 คู่

DHA เป็นส่วนประกอบโครงสร้างที่สำคัญของผิวหนังและเรตินาในตา (14)

สูตรเสริมสำหรับทารกที่มี DHA ทำให้ทารกมีพัฒนาการดีขึ้น (15)

DHA มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการพัฒนาและการทำงานของสมองในวัยเด็กรวมถึงการทำงานของสมองในผู้ใหญ่

การขาด DHA ในช่วงต้นชีวิตมีความสัมพันธ์กับปัญหาในภายหลังเช่นความบกพร่องในการเรียนรู้ ADHD ก้าวร้าวก้าวร้าวและความผิดปกติอื่น ๆ (16)

การลดลงของ DHA ในช่วงอายุยังสัมพันธ์กับความสามารถในการทำงานของสมองที่ลดลงและการเกิดโรคอัลไซเมอร์ (17)

DHA มีรายงานว่ามีผลดีต่อโรคต่างๆเช่นโรคข้ออักเสบความดันโลหิตสูงโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งบางชนิด (18)

บทบาทของ DHA ในโรคหัวใจยังเป็นที่ยอมรับกันดี สามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดและอาจทำให้อนุภาคของ LDL เป็นอันตรายน้อยลง (19)

DHA ยังทำให้เกิดการล่มสลายของเยื่อหุ้มไขมัน

ในเยื่อทำให้เซลล์มะเร็งสามารถอยู่รอดและเกิดการอักเสบได้ยากขึ้น (20, 21) ตามที่กล่าวมาก่อน DHA พบว่ามีปริมาณมากในอาหารทะเลรวมทั้งปลาและสาหร่ายไขมัน ผลิตภัณฑ์จากหญ้าเลี้ยงสัตว์มี DHA อยู่ด้วย บรรทัดล่าง:

DHA ย่อมาจาก docosahexaenoic acid เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นโซ่ยาวซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการพัฒนาสมอง นอกจากนี้ยังอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจโรคมะเร็งและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ

AdvertisingAdvertisement ขั้นตอนการแปลง: จาก ALA ไปเป็น EPA ถึง DHA

ALA ไขมันที่เป็นโอเมก้า 3 มากที่สุดจะต้องถูกแปลงเป็น EPA หรือ DHA เพื่อให้กลายเป็น "active" (3)

น่าเสียดายที่ขั้นตอนการแปลงนี้ไม่มีประสิทธิภาพในมนุษย์ โดยเฉลี่ยเพียง 1-10% จะถูกแปลงเป็น EPA และ 0-5-5% จะถูกแปลงเป็น DHA (4, 5, 6, 22)

นอกจากนี้ Conversion จะขึ้นอยู่กับระดับสารอาหารอื่น ๆ เช่นวิตามิน B6 และ B7 ทองแดงแคลเซียมแมกนีเซียมสังกะสีและธาตุเหล็ก หลายคนขาดอาหารสมัยใหม่โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มมังสวิรัติ (23)

อัตราการแปลงต่ำเป็นเพราะกรดไขมันโอเมก้า 6 แข่งขันกับเอนไซม์ตัวเดียวกันที่จำเป็นสำหรับกระบวนการแปลง ดังนั้นจำนวนเงินที่สูงของโอเมก้า 6 ในอาหารที่ทันสมัยสามารถลดการแปลงของ ALA ไป EPA และ DHA (5, 24)

บรรทัดล่าง:

ALA ไม่มีฤทธิ์ทางชีวภาพในร่างกาย ต้องมีการแปลงเป็น EPA และ / หรือ DHA เพื่อที่จะเริ่มทำงาน แต่ขั้นตอนการแปลงนี้ไม่มีประสิทธิภาพในมนุษย์

โฆษณา 8 โอเมก้า 3 กรดไขมัน

ALA, EPA และ DHA เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่อุดมสมบูรณ์มากที่สุดในอาหาร

อย่างไรก็ตามกรดไขมันโอเมก้า 3 อย่างน้อย 8 กรดไขมันอื่น ๆ ถูกค้นพบ:

กรดไขมัน Eicosatrienic acid (ETA)

กรด Eicosatetraenoic (EAT)

กรด heneicosapentaenoic (HPA)
กรด docosapentaenoic (DPA)
กรด tetracosapentaenoic
กรด tetracosahexaenoic
กรดไขมันเหล่านี้มีอยู่ในอาหารบางชนิด แต่ไม่ถือว่าสำคัญ อย่างไรก็ตามบางส่วนของพวกเขามีผลกระทบทางชีวภาพ
บรรทัดด้านล่าง:
มีการค้นพบกรดไขมันโอเมก้า 3 อย่างน้อย 8 ชนิด พวกเขาพบในอาหารบางชนิดและอาจมีผลกระทบทางชีวภาพ

AdvertisingAdvertisement