29 อาหารที่มีคุณค่าอย่างเหลือเชื่อ

การกินเพื่อสุขภาพในงบประมาณที่ จำกัด อาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย

อาหารที่อุดมด้วยสารอาหารหลายชนิดมีราคาแพงซึ่งเป็นเหตุผลที่คนบางคนเลือกใช้อาหารขยะราคาถูกแทน

อย่างไรก็ตามคุณสามารถซื้ออาหารที่มีราคาไม่แพงมากมายที่มีสุขภาพดีและง่ายต่อการเพิ่มอาหารของคุณ

บทความนี้จะดูที่ 29 ราคาถูกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพของพวกเขา

โฆษณาโฆษณา

1-9: ผัก

1. ผักชนิดหนึ่ง

บรอกโคลีเป็นผักราคาถูกมีราคาเฉลี่ยอยู่ที่ 1 เหรียญ 64 ต่อหัวและให้บางส่วนของสารอาหารเกือบทุกอย่างที่คุณต้องการ

อุดมด้วยวิตามินซีที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและอาจช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณ เพียงแค่หนึ่งถ้วยให้ความต้องการในชีวิตประจำวันถึง 135% (1)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระในผักชนิดหนึ่งอาจช่วยป้องกันโรคเรื้อรังเช่นมะเร็งและโรคหัวใจ (5, 6)

คุณสามารถเพลิดเพลินกับผักชนิดหนึ่งดิบหรือปรุงสุก มักจะเพิ่มสลัดกะโตรกและซุป

2 หัวหอม

หัวหอมเป็นผักยอดนิยมที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายและมีราคาค่อนข้างต่ำ ร้านค้าส่วนใหญ่สามารถซื้อได้ประมาณ 1 ปอนด์ (45 กิโลกรัม)

พวกเขาเป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นผู้ที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระบางอย่างที่สามารถป้องกันโรคหัวใจโรคเบาหวานและมะเร็งบางชนิดได้ (7, 8, 9, 10)

นอกจากนี้หัวหอมยังมีสารอาหารหลายชนิดเช่นวิตามินซีแมงกานีสวิตามินบี 6 และโพแทสเซียม (11)

ส่วนหัวหอมเล็ก ๆ สามารถเดินได้นานและความเก่งกาจและรสชาติของพวกมันทำให้พวกเขาเป็นอาหารจานเด็ดได้ดี

3 ผักโขมที่บรรจุหีบห่อ

ผักโขมที่ห่อด้วยจะค่อนข้างมีสุขภาพดีและเกือบทุกราคาสมเหตุสมผล ร้านค้าส่วนใหญ่เก็บกระเป๋าไว้ประมาณ 2 เหรียญต่อถุง 9 ออนซ์ (255 กรัม)

ผักโขมอุดมไปด้วยวิตามินเคซึ่งมีบทบาทสำคัญในด้านสุขภาพกระดูกและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็ง (3)

นอกจากนี้ผักขมยังมีวิตามินเอวิตามินซีโฟเลตและแมงกานีสที่ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน (12, 13, 14, 15)

เช่นผักใบเขียวอื่น ๆ ผักโขมยังมีสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์ พวกเขามีความสามารถในการลดการอักเสบและป้องกันความเสียหายของเซลล์ซึ่งจะช่วยป้องกันโรคเรื้อรัง (16)

การผสมผสานผักโขมเข้ากับอาหารของคุณทำได้ง่าย คุณสามารถเพิ่มลงในสลัดกะโหลกและซุป นอกจากนี้ยังสามารถผสมเป็นสมูทตี้เพื่อเพิ่มสารอาหาร

4 มันฝรั่งสีแดง

มันฝรั่งสีแดงเป็นแหล่งอาหารที่ดีเยี่ยมและโดยปกติแล้วจะมีราคาที่เหมาะสม โดยเฉลี่ยแล้วมีค่าใช้จ่ายประมาณ $ 0 56 ต่อปอนด์

การทานมันฝรั่งบ่อยๆกับผิวหนังอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของสมองและระบบภูมิคุ้มกันนี้เป็นเพราะจำนวนเงินที่สำคัญของวิตามิน C และ B ที่พวกเขาให้ พวกเขายังมีเส้นใยซึ่งสนับสนุนการย่อยอาหารและควบคุมความกระหาย (1, 17, 18, 19)

นอกจากนี้สกินมันฝรั่งอุดมไปด้วยแร่ธาตุโดยเฉพาะโพแทสเซียม ในความเป็นจริงมันฝรั่งสีแดงขนาดกลางที่มีสองเท่าของปริมาณโพแทสเซียมที่พบในกล้วย (17, 20)

มีหลายวิธีในการเพิ่มมันฝรั่งลงในอาหารของคุณ พวกเขาลิ้มรสดีอบหรือต้มและทำให้จานด้านมหัศจรรย์

5 มันฝรั่งหวาน

มันฝรั่งหวานมีสุขภาพดีและเป็นหนึ่งในผักที่คุณสามารถซื้อได้

เพียง $ 0 92 ปอนด์ทำให้วิตามินและแร่ธาตุที่น่าสนใจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

พวกเขามีเบต้าแคโรทีนสูงมากซึ่งจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกาย เพียงหนึ่งมันฝรั่งหวานให้ 369% ของความต้องการประจำวันของคุณสำหรับวิตามินเอซึ่งมีบทบาทสำคัญในสุขภาพดวงตา (21, 22)

มันฝรั่งหวานมีวิตามินบี, วิตามินซี, โพแทสเซียมและไฟเบอร์ที่ดี การศึกษาแสดงให้เห็นว่าพวกเขาอาจมีฤทธิ์ต้านการอักเสบซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังเช่นโรคมะเร็งและโรคเบาหวาน (21, 23, 24)

คุณสามารถจับคู่กับมันฝรั่งหวานได้ทุกจานและพวกเขาค่อนข้างง่ายในการเตรียมตัวด้วยการนึ่งอบหรือคั่ว

6 มะเขือเทศบรรจุกระป๋อง

มะเขือเทศเป็นผักกระป๋องที่บริโภคบ่อยที่สุดในอาหารอเมริกัน พวกเขามีคุณค่าทางโภชนาการมากและค่อนข้างแพงที่ประมาณ $ 0 92 ปอนด์ (25)

สิ่งที่ทำให้มะเขือเทศสดชื่นเป็นเนื้อหาของวิตามินซี การให้บริการ 1 ถ้วยมีความประทับใจถึง 37% ของความต้องการประจำวันของคุณ พวกเขายังให้วิตามินบี, วิตามิน A, E และ K บางชนิดและแร่ธาตุต่างๆ (26)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินมะเขือเทศอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตที่ "ไม่ดี" ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักสองประการสำหรับโรคหัวใจ นอกจากนี้ยังสามารถป้องกันมะเร็งบางชนิดได้ (27, 28, 29, 30)

ประโยชน์ด้านสุขภาพมากมายของพวกเขามาจากเนื้อหาของไลโคปีนของพวกเขา ไลโคปีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายและลดความเสี่ยงต่อโรค (28)

มะเขือเทศกระป๋องเป็นวัตถุดิบหลักที่มีประโยชน์ในครัวของคุณ พวกเขาสามารถเพิ่มได้อย่างง่ายดายเพื่อซุป casseroles และ stews.

7 แครอท

ถ้างบประมาณของคุณแน่นแครอทเป็นผักราคาถูกและอุดมไปด้วยสารอาหารเพื่อรวมไว้ในอาหารของคุณ

พวกเขาสามารถซื้อได้โดยเฉลี่ยเพียง $ 0 74 ต่อปอนด์

แครอทเป็นหนึ่งในแหล่งที่ร่ำรวยที่สุดของเบต้าแคโรทีนซึ่งเป็นผู้รับผิดชอบต่อปริมาณวิตามินเอที่น่าประทับใจของพวกเขา แครอทเพียงหนึ่งแครอทให้ความต้องการในชีวิตประจำวันของคุณสำหรับวิตามินเอ 428% ซึ่งช่วยส่งเสริมสายตาที่ดีและสุขภาพภูมิคุ้มกัน (31, 32, 33)

นอกจากแครอทมีเส้นใยวิตามินซีวิตามินเคโพแทสเซียมและแมงกานีส (31)

เนื่องจากมีปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระสูงการกินแครอทเป็นประจำสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อมะเร็งบางชนิดได้เช่นมะเร็งต่อมลูกหมากและมะเร็งกระเพาะอาหาร (34, 35)

คุณสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ด้านสุขภาพของแครอทได้โดยการรับประทานสดหรือปรุงสุกพวกเขาทำให้ยอดเยี่ยมนอกจากสลัดและอาหารที่ปรุงสุกแล้ว

8 กะหล่ำปลีสีเขียว

โดยเฉลี่ย $ 0 58 ปอนด์ต่อกะหล่ำปลีสีเขียวเป็นผักที่เหมาะกับงบประมาณที่สมบูรณ์แบบ

วิตามินซีและเคที่มีอยู่ในกะหล่ำปลีสีเขียวนอกเหนือจากวิตามิน B และแร่ธาตุต่างๆ (36)

กะหล่ำปลีและผักตระกูลกะหล่ำอื่น ๆ มีเอกลักษณ์เฉพาะเนื่องจากมีปริมาณกลูโคสโซโนเลต Glucosinolates เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ได้รับการศึกษาเพื่อความสามารถในการป้องกันมะเร็งบางประเภท (37, 38, 39)

การศึกษาบางชิ้นพบว่าการบริโภคกะหล่ำปลีอาจทำให้ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้อย่างมีนัยสำคัญ (40)

ผักอเนกประสงค์กะหล่ำปลีเป็นอาหารที่ง่ายต่อการเพิ่มในอาหารของคุณ มันมักจะชอบในสลัดและกะหล่ำปลีสลัดหรือสามารถหมักและทำลงในกะหล่ำปลีดอง

9 สควอช Butternut

สควอชบัตเตอร์เน็ทเป็นตัวเลือกที่อุดมด้วยสารอาหารที่รวมอยู่ในอาหารของคุณและราคาไม่แพงมาก

โดยเฉลี่ยมีราคาอยู่ที่ประมาณ 1 เหรียญต่อปอนด์

เมื่อเทียบกับพันธุ์สควอชฤดูหนาวอื่นสควอชบัตเตอร์เน็ทให้ปริมาณสารอาหารที่สูงขึ้น

ในความเป็นจริงถ้วยเดียวประกอบด้วย RDI 298% สำหรับวิตามิน A, 49% สำหรับวิตามินซี 14% สำหรับโพแทสเซียมและ 12% สำหรับแมกนีเซียม (41)

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้และสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงการควบคุมน้ำหนักและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (18, 42, 43, 44)

มีหลายวิธีที่จะเพลิดเพลินไปกับสควอชบัตเตอร์เน็ท มันมีรสชาติที่ดีในตัวเอง แต่ก็มักจะบริโภคเป็นจานด้าน

10-16: ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว> 10. ข้าวกล้อง

ข้าวกล้องเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมราคาถูกที่ให้เส้นใยวิตามินและเกลือแร่ โดยทั่วไปร้านค้าดำเนินการประมาณ 2 เหรียญต่อปอนด์

ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ประกอบด้วยเส้นใย 4 กรัมต่อถ้วย (195 กรัม) และวิตามินบีแมกนีเซียมฟอสฟอรัสและแมงกานีสที่เหมาะสม (45)

ประโยชน์ต่อสุขภาพของข้าวกล้อง ได้แก่ การลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจรวมทั้งการควบคุมน้ำหนัก (18, 46, 47, 48, 49, 50)

รวมทั้งข้าวกล้องในอาหารของคุณเป็นเรื่องง่ายๆ เป็นเรื่องง่ายมากที่จะเตรียมตัวและสามารถเพลิดเพลินกับอาหารได้ทุกอย่าง

11 ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นอีกหนึ่งธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงโดยทั่วไปราคาประมาณ 2 เหรียญต่อปอนด์

ประกอบด้วยสารอาหารที่น่าประทับใจ ได้แก่ วิตามิน B เหล็กแมงกานีสฟอสฟอรัสสังกะสีและแมกนีเซียม (51)

นอกจากนี้เส้นใยยังอุดมไปด้วย 4 กรัมต่อถ้วย (234 กรัม) ไฟเบอร์ช่วยเสริมความแน่นและอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลและระดับน้ำตาลในเลือด (51, 52, 53, 54, 55)

การผสมผสานของเส้นใยวิตามินและแร่ธาตุในข้าวโอ๊ตอาจมีศักยภาพในการลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ได้แก่ โรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและโรคอ้วน (48, 56, 57, 58, 59)

โดยทั่วไปข้าวโอ๊ตมีความสุขเป็นอาหารเช้า คุณสามารถรวมไว้กับผลไม้นมโยเกิร์ตและส่วนผสมอื่น ๆ อีกมากมายสำหรับอาหารที่ดีต่อสุขภาพและอร่อย

12 ถั่วกระป๋อง

ถั่วกระป๋องมีงบประมาณที่เป็นมิตรและมีคุณค่าทางโภชนาการสูงถั่วต่างๆมีความแตกต่างกันไปในราคา แต่โดยทั่วไปคุณสามารถหาซื้อได้น้อยกว่า 1 เหรียญต่อปอนด์

ถั่วมีเส้นใยจำนวนมากและมีวิตามินและแร่ธาตุมากมายรวมทั้งโฟเลตเหล็กแมกนีเซียมและโพแทสเซียม (60)

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนจากพืช มีโปรตีน 15 กรัมในถ้วยดำ (172 กรัม) ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการบำรุงรักษาน้ำหนักและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (60, 61, 62, 63, 64)

การบริโภคถั่วและพืชตระกูลถั่วชนิดอื่น ๆ ยังเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและโรคเบาหวาน นี้เป็นไปได้เนื่องจากความสามารถในการลดคอเลสเตอรอลและส่งเสริมการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (65, 66, 67, 68)

ถั่วสามารถใส่ลงในจานได้ พวกเขามักจะเพิ่มซุปสลัดและ burritos

13 ถั่วลิสงแห้ง

โดยทั่วไปถั่วแห้งราคา 1 เหรียญ 39 ปอนด์ดังนั้นพวกเขาจะค่อนข้างแพงและค่อนข้างมีสุขภาพดี

ถั่วแดง (198 กรัม) ให้สารอาหารเป็นจำนวนมากรวมถึง 90% ของความต้องการประจำวันของคุณสำหรับโฟเลต, 37% สำหรับเหล็ก, 25% สำหรับทองแดงและ 49% สำหรับแมงกานีส (69)

นอกจากนี้ยังมีโปรตีนและเส้นใยที่น่าประทับใจซึ่งเป็นเหตุผลที่ทำให้ไส้ในการควบคุมน้ำหนัก (weight loss) ได้ดี (70)

ยิ่งไปกว่านั้นถั่วมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์จากการอักเสบ ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังเช่นเบาหวานและมะเร็ง (71)

การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าการกินถั่วมีความสัมพันธ์กับความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลที่ดีขึ้นซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันโรคหัวใจ (72)

การใช้ถั่วมีลักษณะคล้ายกับถั่วและมีหลายวิธีที่สามารถนำมาใส่ลงในอาหารได้เช่นสลัดและซุป

14 Edamame

Edamame เป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่มีราคาค่อนข้างต่ำ ถุง Edamame แช่แข็งขนาด 16 ออนซ์มีค่าใช้จ่ายน้อยกว่า 2 เหรียญ

อาหารที่มีเส้นใยสูงและมีสารอาหารหลายชนิดรวมทั้งวิตามินเคโฟเลตและแร่ธาตุทุกชนิดที่ร่างกายต้องการ (73)

นอกจากนี้ยังเป็นอีกหนึ่งแหล่งโปรตีนจากพืชที่อุดมไปด้วยโดยให้ 17 กรัมในมื้อที่มีให้เลือกหนึ่งถ้วย (155 กรัม) (73)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่า edamame และอาหารจากถั่วเหลืองอื่น ๆ อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจโรคกระดูกพรุนและมะเร็งบางชนิด นี้มักจะประกอบกับเนื้อหาของพวกเขา isoflavones ซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย (74, 75, 76)

ส่วนมาก Edamame จัดทำเป็นจานนึ่ง คุณสามารถเพิ่มรสชาติของมันโดยการเพิ่มรสที่คุณเลือก

15 Quinoa

โดยทั่วไป quinoa มีราคาประมาณ 3-4 เหรียญต่อปอนด์ซึ่งเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ

Quinoa เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งหมายถึงกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายของคุณ

ซึ่งแตกต่างจากธัญพืชอื่น ๆ ซึ่งจำเป็นต้องจับคู่กับอาหารชนิดอื่น ๆ เพื่อให้เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์

นอกจากนี้ quinoa ยังประกอบด้วยสารต้านอนุมูลอิสระไฟเบอร์วิตามินบีวิตามินอีเหล็กแมงกานีสสังกะสีและแร่ธาตุอื่น ๆ อีกมากมายซึ่งทั้งหมดนี้จะช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายที่มักนำไปสู่โรค (77)

คุณสมบัติส่งเสริมสุขภาพของ quinoa ได้รับการแสดงเพื่อส่งเสริมสุขภาพสมองและอาจช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจ (78, 79)

การใช้ quinoa ในการทำอาหารคล้ายกับข้าว เป็นเรื่องง่ายและรวดเร็วในการจัดเตรียมและสามารถรับประทานได้ตามลำพังหรือรวมไว้ในสลัดและอาหารปรุงสุก

16 Popcorn Popcorn ทำให้ขนมขบเคี้ยวที่ยอดเยี่ยมโดยเฉพาะอย่างยิ่งเพราะมีสุขภาพดีและราคาถูกโดยทั่วไปมีราคาต่ำกว่า 2 เหรียญต่อปอนด์

แคลอรี่ต่ำมากเมื่อเทียบกับธัญพืชอื่น ๆ มีเพียง 31 แคลอรีต่อถ้วย (8 กรัม) คุณสามารถกินได้มากโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนัก (80)

นอกจากนี้ข้าวโพดคั่วยังมีสารต้านอนุมูลอิสระในการเติมเส้นใยและสารต้านการอักเสบรวมทั้งวิตามินบีและแมกนีเซียมจำนวนมาก (80)

ในการทำข้าวโพดคั่วข้าวโพดคั่วให้ใส่ถ้วยข้าวโพดคั่วหนึ่งในสี่ลงในถุงกระดาษสีน้ำตาลและเทลงในไมโครเวฟจนกว่าจะหยุดนิ่ง เพิ่มท็อปปิ้งที่คุณเลือกเช่นน้ำมันมะกอกเกลือทะเลหรือชีส Parmesan

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

17-22: ผลไม้

17. กล้วย

เป็นผลไม้ที่ถูกที่สุดรอบกล้วยมักจะขายได้ประมาณ $ 0 60 ปอนด์และพวกเขามีความหลากหลายของประโยชน์ต่อสุขภาพ

เต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญเช่นวิตามินซีวิตามินบี 6 โพแทสเซียมและแมงกานีส (20)

นอกจากนี้กล้วยยังให้ปริมาณเส้นใยที่ดีซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพทางเดินอาหารส่งเสริมการลดน้ำหนักและป้องกันโรคเบาหวาน (18, 20, 81)

คุณสามารถเพลิดเพลินกับกล้วยเป็นอาหารว่างได้อย่างรวดเร็ว พวกเขายังรสชาติที่ดีรวมกับเนยถั่วลิสงหรือโยเกิร์ต

18 ส้ม

ส้มมีสุขภาพดีและราคาถูกโดยปกติจะขายได้ประมาณ 1 เหรียญต่อปอนด์

พวกเขาได้รับรางวัลสำหรับเนื้อหาวิตามินซีของพวกเขา เพียงหนึ่งส้มช่วยให้คุณได้รับวิตามินที่ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันถึง 116% ในชีวิตประจำวันของคุณ (82) นอกจากนี้ยังมีใยอาหารสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารอื่น ๆ รวมทั้งวิตามินบีแคลเซียมและโพแทสเซียม (82)

การบริโภคส้มและผลไม้อื่น ๆ เป็นประจำได้รับการลดการอักเสบในร่างกายทำให้ลดความเสี่ยงของโรคต่างๆเช่นโรคหัวใจโรคเบาหวานและโรคอ้วน (83, 84)

ง่ายต่อการเพิ่มส้มให้กับอาหารของคุณ พวกเขาค่อนข้างสะดวกและสามารถเพลิดเพลินเป็นอาหารว่างด้วยตัวเองหรือผสมกับโยเกิร์ต, สลัดและเครื่องปั่น

19 ผลเบอร์รี่แช่แข็ง

ผลเบอร์รี่เป็นซุปเปอร์สตาร์ด้านโภชนาการและราคาสมเหตุสมผลเมื่อคุณซื้อแช่แข็ง ปอนด์ของผลเบอร์รี่ผสมและแช่แข็งมีราคาประมาณ 3 เหรียญ 50.

สารต้านอนุมูลอิสระที่เหลือเชื่อของพวกเขาทำให้พวกเขาเป็นหนึ่งในผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถกินได้ ในความเป็นจริงผลเบอร์รี่ถือเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติ (85)

การบริโภคผลไม้ที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระมีส่วนเกี่ยวข้องกับการป้องกันโรคเรื้อรังบางอย่างเช่นโรคหัวใจโรคอัลไซเมอร์และมะเร็งบางชนิด (85, 86, 87)

ยิ่งไปกว่านั้นมีใยอาหารและสารอาหารมากมายโดยเฉพาะวิตามินซีวิตามินเคและแมงกานีส (88, 89, 90)

เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ด้านสุขภาพของผลเบอร์รี่ให้พยายามรวมไว้ในอาหารเป็นประจำพวกเขาทำอาหารว่างแสนอร่อยหรือขนมเพื่อสุขภาพและสามารถเพิ่มลงในสมูทตี้และสลัด

20 แอปเปิ้ล

แอปเปิ้ลมีสุขภาพดีและราคาถูกโดยทั่วไปโดยเฉลี่ย 1 เหรียญ 60 ปอนด์

แอปเปิ้ลขนาดกลางหนึ่งมีเส้นใยสามกรัมซึ่งส่วนใหญ่จะเป็นผู้รับผิดชอบต่อผลบวกที่แอ็ปเปิ้ลมีต่อการลดน้ำหนักและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (91, 92)

แอปเปิ้ลมีวิตามินซีวิตามินบีและแร่ธาตุต่างๆรวมทั้งสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด การรับประทานอาหารเป็นประจำอาจช่วยลดการอักเสบในร่างกายซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญสำหรับโรคเรื้อรังต่างๆ (91, 92, 93)

พวกเขาเป็นอาหารที่ง่ายและสะดวกในการเพิ่มอาหารของคุณและมักบริโภคเป็นอาหารว่างหรือสับลงในสลัด

21 Cantaloupe Cantaloupe

แคนตาลูปเป็นผลไม้ที่ให้ความชุ่มชื้นและราคาไม่แพงซึ่งโดยทั่วไปมีราคาประมาณ 0 เหรียญ 50 ปอนด์

หนึ่งในลักษณะที่โดดเด่นคือมีแคลอรี่ต่ำ แคลอรี่เพียงหนึ่งแคลอรี่ในถ้วยแคนตาลูปหนึ่งถ้วยทำให้อาหารลดน้ำหนักเป็นมิตร (94, 95)

อุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญบางอย่างทำให้คุณมีวิตามินเอได้ถึง 106%, วิตามินซี 95% และโพแทสเซียม 12% ในอาหาร 1 ถ้วย (177 กรัม) (96)

แคนตาลูปมีสารต้านอนุมูลอิสระเบต้าแคโรทีนซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นมะเร็งและการป้องกันโรคหัวใจ (97) เช่นเดียวกับผักและผลไม้สีส้มอื่น ๆ แคนตาลูปมีสารต้านอนุมูลอิสระเบต้าแคโรทีน

22 กีวีเฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 2 เหรียญต่อกิโลกรัมและมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่ดี

กีวีชนิดปานกลางให้ความต้องการวิตามินซีในชีวิตประจำวันถึง 117% ซึ่งเป็นเหตุผลสำคัญที่การรับประทานอาหารเหล่านี้ดูเหมือนจะสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน (98, 99)

พวกเขามีเส้นใยวิตามินเคโพแทสเซียมและสารต้านอนุมูลอิสระสูงซึ่งทั้งหมดทำงานร่วมกันเพื่อปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายและลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง (99)

Kiwis อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาพของหัวใจเนื่องจากการรับประทานอาหารเหล่านี้เป็นประจำได้รับการแสดงให้เห็นถึงการเพิ่ม HDL cholesterol "ดี" ไขมันในเลือดลดลงและลดความดันโลหิต (99)

23-26: ปลาเนื้อและไข่

23. ปลากระป๋อง

ปลากระป๋องมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายและราคาถูกกว่าอาหารทะเลสดอย่างมีนัยสำคัญ โดยปกติค่าออนซ์ (170 กรัม) สามารถซื้อปลาทูน่าหรือปลาแซลมอนได้ระหว่าง 2-3 เหรียญ

ปลาไม่เพียง แต่เป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยม แต่ก็มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพสมองและลดการอักเสบ (100, 101, 102, 103)

นอกจากนี้ปลาให้ปริมาณซีลีเนียมแร่ธาตุที่เหมาะสมซึ่งอาจเพิ่มสุขภาพของระบบภูมิคุ้มกันและป้องกันมะเร็ง (104)

ยิ่งไปกว่านั้นถ้าคุณซื้อปลากระป๋องพร้อมกับกระดูกคุณจะได้รับวิตามินดีแคลเซียมและฟอสฟอรัส (105)

คุณสามารถจับคู่ปลากระป๋องกับสลัดแซนวิชแครกเกอร์และอะโวคาโดหรือใช้ในอาหารหลายอย่างเช่นเค้กอาหารทะเลและผัด

24 หมู

เนื้อหมูมีราคาถูกมากเมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์ประเภทอื่นโดยทั่วไปราคาประมาณ 3-4 เหรียญต่อปอนด์และเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด

ในเนื้อหมูบดเพียง 3 ออนซ์มีโปรตีน 22 กรัมนอกเหนือจากวิตามิน B, ฟอสฟอรัสสังกะสีธาตุเหล็กและซีลีเนียม (106)

การรวมกันของโปรตีนวิตามินและแร่ธาตุในเนื้อหมูอาจช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการบำรุงรักษาและเพิ่มสมรรถภาพการออกกำลังกาย (107, 108)

ควรกินหมูที่ยังไม่ได้ปรุงสุกอย่างถูกต้อง

25 ไข่

ไข่เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดแห่งหนึ่งของโลกและราคาไม่แพงมากในราคาเฉลี่ย 2 เหรียญต่อโหล

หนึ่งไข่ขนาดกลางยังมีโปรตีนและสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนหกกรัมที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบและอาจช่วยปกป้องสุขภาพดวงตา (109, 110)

นอกจากนี้ไข่ยังมีวิตามินและแร่ธาตุเกือบทุกชนิดที่คุณต้องการ พวกเขายังเป็นหนึ่งในไม่กี่แหล่งโภชนาการของโคลีนสารอาหารที่มีบทบาทในการทำงานของสมอง (111)

คุณสามารถทำให้ไข่เป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณได้เป็นประจำ พวกเขาลิ้มรสดีและไปกับอาหารเกือบ

26 อกไก่

ที่หน้าอก 3-4 เหรียญต่อปอนด์อกไก่เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและอุดมด้วยโปรตีนที่จะกินเมื่อคุณอยู่ในงบประมาณ

ในครึ่งอกไก่มีโปรตีนคุณภาพสูง 27 กรัมซึ่งหมายความว่ากรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ (112, 113)

เต้านมไก่มีปริมาณวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญเช่น niacin, วิตามิน B6, ฟอสฟอรัสแมกนีเซียมและซีลีเนียม (112)

รวมทั้งเต้านมในอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุลช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วนโรคหัวใจและโรคเบาหวาน นอกจากนี้ยังสามารถป้องกันความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง (113)

AdvertisementAdvertisement

27-29: Dairy

27 ชีสกระท่อม

ภาชนะบรรจุชีสกระท่อมขนาด 16 ออนซ์โดยทั่วไปมีราคาต่ำกว่า 2 เหรียญดังนั้นจึงเป็นอาหารที่ราคาไม่แพงและเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่รวมอยู่ในอาหารของคุณ

ชีสกระท่อมเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมให้ปริมาณ 14 กรัมต่อถ้วยครึ่ง (113 กรัม) ซึ่งเป็นความต้องการประมาณ 28% ของความต้องการประจำวันของคุณและอาจช่วยควบคุมความกระหายและการบำรุงรักษาน้ำหนัก (114, 115)

นอกจากนี้ยังมีสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมายรวมทั้งแคลเซียมและฟอสฟอรัสซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่ามีบทบาทสำคัญในสุขภาพกระดูก (116)

คุณสามารถเพลิดเพลินกับชีสกระท่อมเป็นขนมขบเคี้ยวแสนอร่อย มันรสชาติดีเมื่อรวมกับผลไม้และมักจะเพิ่มสลัด

28 โยเกิร์ต

โยเกิร์ตมีคุณค่าทางโภชนาการงบประมาณที่เป็นมิตรและพบในร้านค้าส่วนใหญ่ราคา $ 2-3 สำหรับภาชนะขนาด 32 ออนซ์ (1 กิโลกรัม)

ในโยเกิร์ตเพียงหนึ่งถ้วย (245 กรัม) มีโปรตีน 13 กรัมและวิตามินบีจำนวนมากนอกจากแคลเซียม 45% ของแคลเซียมในชีวิตประจำวันฟอสฟอรัส 35% และสังกะสี 15%.

นอกจากนี้โยเกิร์ตบางชนิดยังเป็นแหล่งโปรไบโอติกที่ดีซึ่งเป็นแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพในระบบทางเดินอาหาร (118, 119)

โยเกิร์ตรสชาติเยี่ยมเมื่อรวมกับผลไม้หรือถั่วหรืออาจเพิ่มลงในสมูทตี้ นอกจากนี้ยังสามารถทำในซอสและรวมกับอาหารที่ปรุงสุก

29 นม

นมมีสุขภาพดีและราคาไม่แพงมีต้นทุนเพียง 2 เหรียญต่อแกลลอน

นมผงหนึ่งถ้วย (236 มิลลิลิตร) ให้โปรตีนแคลเซียมวิตามินบีและฟอสฟอรัสจำนวนมาก นอกจากนี้ยังเสริมวิตามิน D (120) ด้วย

การบริโภคนมและผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ เป็นประจำอาจช่วยป้องกันโรคเรื้อรังต่างๆรวมถึงโรคกระดูกพรุนโรคหัวใจเบาหวานภาวะสมองเสื่อมและมะเร็งบางชนิด (121, 122, 123)

โฆษณา

บรรทัดล่าง

อาหารเพื่อสุขภาพไม่จำเป็นต้องมีราคาแพง

อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงไม่แพงคุณสามารถซื้อได้โดยไม่ต้องพังทลายของธนาคาร

ในความเป็นจริงอาหารสุขภาพบางชนิดมีราคาถูกกว่าอาหารที่ผ่านการประมวลผลแล้ว

อาหาร 29 ชนิดที่ระบุในบทความนี้มีทั้งราคาถูกและมีสุขภาพดีทำให้เป็นอาหารที่ดียิ่งสำหรับอาหารของคุณ