27 เคล็ดลับด้านสุขภาพและโภชนาการที่แท้จริงแล้วหลักฐานที่ใช้

ข้อบกพร่องเหล่านี้เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสุขภาพทุกประเภท - สัมพันธ์ การหยุดชะงักในแบคทีเรียในกระเพาะอาหารมีส่วนเกี่ยวข้องกับโรคเรื้อรังที่ร้ายแรงที่สุดในโลกเช่นโรคอ้วน (31, 32)

วิธีที่ดีในการปรับปรุงสุขภาพของลำไส้คือการรับประทานอาหารโปรไบโอติก (เช่นโยเกิร์ตสดและกะหล่ำปลีดอง) ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรไบโอติกและรับประทานเส้นใยมากมาย ไฟเบอร์ทำหน้าที่เป็นเชื้อเพลิงสำหรับแบคทีเรียในกระเพาะอาหาร (33, 34)

8 ดื่มน้ำบางอย่างโดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนมื้ออาหาร

การดื่มน้ำมากพอจะมีประโยชน์มากมาย

ปัจจัยหนึ่งที่สำคัญคือสามารถช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญได้

จาก 2 การศึกษาสามารถเพิ่มการเผาผลาญได้ 24-30% ในช่วง 1-1 5 ชั่วโมง. นี้สามารถเผาผลาญได้ถึง 96 แคลอรี่ถ้าคุณดื่มวันละ 2 ลิตร (67 ออนซ์) ต่อวัน (35, 36)

เวลาที่ดีที่สุดในการดื่มน้ำคือครึ่งชั่วโมงก่อนมื้ออาหาร หนึ่งการศึกษาพบว่าครึ่งลิตรของน้ำ 30 นาทีก่อนมื้ออาหารแต่ละเพิ่มการสูญเสียน้ำหนักโดย 44% (37)

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9 อย่าสุกหรือเผาเนื้อสัตว์

ปัญหาเกิดขึ้นเมื่อเนื้อสุกและเผาจนเกินไป นี้สามารถนำไปสู่การก่อตัวของสารที่เป็นอันตรายที่เพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็ง (38)

ดังนั้นกินเนื้อสัตว์ของคุณอย่าเพิ่งต้มหรือเผาจนเกินไป

10 หลีกเลี่ยงแสงสว่างจาง ๆ ก่อนนอน

เมื่อเราต้องเผชิญกับแสงไฟส่องในช่วงเย็นสิ่งนี้ขัดขวางการผลิตฮอร์โมนเมสโทนินการนอนหลับ (39, 40)

"สับ" ที่น่าสนใจคือการใช้แว่นตาที่มีสีเหลืองอำพันเพื่อป้องกันไม่ให้แสงสีฟ้าเข้าสู่ดวงตาของคุณในตอนเย็น

ช่วยให้เมลาโทนินสามารถผลิตได้ราวกับว่ามันมืดสนิทช่วยให้นอนหลับดีขึ้น (41, 42)

11 ใช้วิตามิน D3 ถ้าคุณไม่ได้รับความชื่นชมมากอาทิตย์

ในตอนกลางวันคนส่วนใหญ่ได้รับวิตามินดีจากดวงอาทิตย์

ปัญหาคือคนส่วนใหญ่ไม่ได้รับแสงแดดมากในวันนี้ พวกเขาทั้งสองอาศัยอยู่ในที่ที่ไม่มีดวงอาทิตย์หรือพวกเขาอยู่ด้านในมากที่สุดในวันหรือใช้ครีมกันแดดเมื่อพวกเขาออกไป

ข้อมูลจาก 2005-2006 ประมาณ 41 คน 6% ของประชากรสหรัฐขาดวิตามินสำคัญ (43) นี้

ถ้าแสงแดดเพียงพอไม่ได้เป็นตัวเลือกสำหรับคุณแล้วเสริมด้วยวิตามินดีได้รับการแสดงที่มีประโยชน์มากมายสำหรับสุขภาพ

ซึ่งรวมถึงสุขภาพกระดูกที่ดีขึ้นความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นลดอาการของภาวะซึมเศร้าและความเสี่ยงที่ลดลงของโรคมะเร็งเพื่อชื่อไม่กี่ วิตามินดีอาจช่วยคุณอยู่ได้นาน (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50)

โฆษณา

12 กินผักและผลไม้

พวกเขาเต็มไปด้วยเส้นใย prebiotic วิตามินเกลือแร่และสารต้านอนุมูลอิสระทุกชนิดซึ่งบางส่วนมีผลทางชีวภาพที่มีศักยภาพ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่รับประทานผักและผลไม้มากที่สุดจะมีชีวิตยืนยาวขึ้นและมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเบาหวานชนิดที่ 2 โรคอ้วนและโรคต่างๆ (51, 52)

13 ให้แน่ใจว่ากินโปรตีนเพียงพอ

การรับประทานโปรตีนที่เพียงพอมีความสำคัญอย่างไม่น่าเชื่อและผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าการบริโภคประจำวันที่แนะนำต่ำเกินไป

โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการลดน้ำหนักและทำงานผ่านกลไกต่างๆ (53)

ปริมาณโปรตีนที่สูงจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญอย่างมีนัยสำคัญในขณะที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มตัวจนคุณกินแคลอรี่น้อยลง นอกจากนี้ยังสามารถลดความกระหายและลดความต้องการอาหารว่างยามค่ำคืนได้ (54, 55, 56, 57)

การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนก็แสดงให้เห็นว่าระดับน้ำตาลในเลือดและระดับความดันโลหิตลดลง (58, 59)

14 ทำคาร์ดิโอบางส่วนหรือเพียงแค่เดินมากกว่า

การออกกำลังกายแอโรบิก (หรือหัวใจ) เป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อสุขภาพกายและร่างกายของคุณ

มีประสิทธิภาพในการลดไขมันหน้าท้องเป็นไขมันที่เป็นอันตรายซึ่งสร้างขึ้นรอบ ๆ อวัยวะของคุณ ไขมันในช่องท้องลดลงควรนำไปสู่การปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญอาหารที่สำคัญ (60, 61, 62)

โฆษณา

15 อย่าสูบบุหรี่หรือทำยาเสพติดและดื่มอย่างเดียวในการดูแล

ถ้าคุณเลือกที่จะรวมถึงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในชีวิตของคุณให้ทำอย่างพอเพียงและพิจารณาหลีกเลี่ยงมันอย่างสมบูรณ์หากคุณมีแนวโน้มที่จะมีแอลกอฮอล์

16 ใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เป็นน้ำมันที่มีสุขภาพดีที่สุดในโลก

เต็มไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวชนิดไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งสามารถต่อสู้กับการอักเสบ (63, 64, 65)

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์นำไปสู่ผลประโยชน์มากมายต่อสุขภาพของหัวใจและคนที่กินน้ำมันมะกอกมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากอาการหัวใจวายและจังหวะ (66, 67)

17 ลดปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มขึ้น

น้ำตาลที่เพิ่มเป็นส่วนประกอบที่แย่ที่สุดในอาหารสมัยใหม่

ปริมาณน้อยจะดี แต่เมื่อคนรับประทานอาหารเป็นจำนวนมากก็สามารถสร้างความหายนะต่อสุขภาพการเผาผลาญ (68)

การบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นมีส่วนเกี่ยวข้องกับโรคต่างๆเช่นโรคอ้วนโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและโรคมะเร็งหลายชนิด (69, 70, 71, 72, 73)

18 อย่ากินคาร์โบไฮเดรตบริสุทธิ์

คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดไม่ถูกสร้างขึ้นเท่ากัน

คาร์โบไฮเดรตกลั่นได้รับการประมวลผลสูงและมีเส้นใยทั้งหมดออกจากพวกเขา พวกเขามีสารอาหารต่ำ (แคลอรี่เปล่า) และอาจเป็นอันตรายอย่างยิ่ง

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นมีส่วนเกี่ยวข้องกับการกินมากเกินไปและโรค metabolic จำนวนมาก (74, 75, 76, 77, 78)

19 อย่ากลัวไขมันอิ่มตัว

"สงคราม" กับไขมันอิ่มตัวเป็นความผิดพลาด

ไขมันอิ่มตัวจะเพิ่มคอเลสเตอรอล แต่ก็เพิ่มคอเลสเตอรอล HDL ("ดี") และเปลี่ยน LDL จากขนาดเล็กไปใหญ่ซึ่งสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ (79, 80, 81, 82)

การศึกษาใหม่ที่มีคนนับร้อยนับพันได้แสดงให้เห็นว่ามีการบริโภคไขมันอิ่มตัวและโรคหัวใจ

20 ยกน้ำหนักขึ้น การยกน้ำหนักเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อเสริมสร้างร่างกายของคุณและปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย นอกจากนี้ยังนำไปสู่การเพิ่มขึ้นอย่างมากในด้านสุขภาพการเผาผลาญอาหาร ได้แก่ ความไวของอินซูลินที่ดีขึ้น (85, 86)

วิธีที่ดีที่สุดคือการไปที่โรงยิมและยกน้ำหนัก แต่การออกกำลังกายจะมีประสิทธิภาพเช่นเดียวกัน

21 หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์เทียม

ไขมันทรานส์เทียมเป็นอันตรายไขมันที่มนุษย์สร้างขึ้นซึ่งเชื่อมโยงอย่างมากกับการอักเสบและโรคหัวใจ (87, 88, 89, 90)

ที่ดีที่สุดคือหลีกเลี่ยงพวกเขาเช่นโรคระบาด

22 ใช้สมุนไพรและเครื่องเทศมากมาย

มีสมุนไพรและเครื่องเทศที่มีสุขภาพดีอย่างไม่น่าเชื่อมากมาย

ตัวอย่างเช่นขิงและขมิ้นทั้งสองมีฤทธิ์ต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งจะนำไปสู่ประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆ (91, 92, 93, 94)

คุณควรพยายามที่จะใส่สมุนไพรและเครื่องเทศที่ต่างกันออกไปเท่าที่จะทำได้ หลายคนสามารถมีผลประโยชน์ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ

23 ดูแลความสัมพันธ์ของคุณ

ความสัมพันธ์ทางสังคมมีความสำคัญอย่างไม่น่าเชื่อ ไม่เพียง แต่สำหรับสุขภาพจิตของคุณเท่านั้น แต่ยังมีสุขภาพกายของคุณอีกด้วย

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่ใกล้ชิดกับเพื่อนและครอบครัวมีสุขภาพดีและมีชีวิตยืนยาวกว่าผู้ที่ไม่ได้ (95, 96, 97)

24 ติดตามการบริโภคอาหารของคุณทุกๆตอน วิธีเดียวที่จะรู้ว่าคุณกินอะไรคือการชั่งน้ำหนักอาหารของคุณและใช้เครื่องติดตามด้านโภชนาการเช่น MyFitnesspal หรือ Cron-o-meter

สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าคุณกำลังรับประทานอาหารกี่แคลอรี่ นอกจากนี้ยังจำเป็นที่จะต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเส้นใยและธาตุอาหารที่เพียงพอ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่ติดตามการบริโภคอาหารด้วยวิธีนี้หรืออีกทางหนึ่งอาจประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักและติดอาหารสุขภาพ (98)

โดยทั่วไปสิ่งใดก็ตามที่ทำให้คุณตระหนักถึงสิ่งที่กำลังรับประทานอยู่มีแนวโน้มที่จะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จ

ฉันอ่านทุกอย่าง

ทุกอย่าง

ฉันทานอาหารเป็นเวลาสองสามวันติดต่อกันทุกๆ 2-3 เดือน จากนั้นฉันก็รู้ว่าควรจะปรับปรุงที่ไหนเพื่อที่จะได้ใกล้ชิดกับเป้าหมายมากขึ้น

25 หากคุณมีไขมันหน้าท้องส่วนเกินให้กำจัดมัน

ไขมันในร่างกายไม่เท่ากัน ส่วนใหญ่เป็นไขมันในช่องท้องซึ่งเป็นไขมันหน้าท้องซึ่งเป็นสาเหตุของปัญหา ไขมันนี้สร้างขึ้นรอบอวัยวะและมีการเชื่อมโยงอย่างมากกับโรค metabolic (99, 100) ด้วยเหตุนี้ขนาดเอวของคุณอาจเป็นเครื่องหมายที่แข็งแรงมากสำหรับสุขภาพของคุณมากกว่าตัวเลขในเครื่องชั่ง

การตัดคาร์โบไฮเดรตการกินโปรตีนและการกินไฟเบอร์เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการกำจัดไขมันหน้าท้อง (101, 102, 103, 104)

บทความนี้มี 6 วิธีที่ใช้หลักฐานเพื่อลดไขมันหน้าท้อง

26 อย่าไปรับประทานอาหาร "อาหาร"

อาหารเป็นสิ่งที่ไม่ได้ผลอย่างฉาวโฉ่และไม่ค่อยทำงานได้ดีในระยะยาว

ในความเป็นจริง "อดอาหาร" เป็นหนึ่งในตัวพยากรณ์ที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนักในอนาคต (105)

แทนที่จะรับประทานอาหารลองใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดี มุ่งเน้นการบำรุงร่างกายของคุณแทนการพรากจากมัน

การสูญเสียน้ำหนักควรเป็นไปตามธรรมชาติ

ผลข้างเคียง

ของการเลือกอาหารที่ดีขึ้นและสุขภาพการเผาผลาญที่ดีขึ้น

27 ไข่ทั้งหมดมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่พวกเขามักจะเรียกกันว่า "วิตามินธรรมชาติ"

เป็นตำนานที่ว่าไข่ไม่ดีต่อคุณเนื่องจากคอเลสเตอรอล การศึกษาแสดงให้เห็นว่าไม่มีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคนส่วนใหญ่ (106) นอกจากนี้การศึกษาความคิดเห็นจำนวนมากที่มีบุคคล 263,938 รายพบว่าการบริโภคไข่ไม่สัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (107) สิ่งที่เราเหลือไว้คืออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดแห่งหนึ่งของโลกและไข่แดงเป็นที่ที่เกือบทั้งหมดของสารอาหารถูกค้นพบ

บอกคนที่จะทิ้งไข่แดงเป็นหนึ่งในสิ่งเลวร้ายที่สุดของคำแนะนำในประวัติศาสตร์ของโภชนาการ