27 อาหารที่สามารถให้พลังงานแก่คุณ

หลายคนรู้สึกเหนื่อยหรือหมดแรงในบางช่วงเวลาระหว่างวัน การขาดพลังงานอาจส่งผลต่อกิจกรรมประจำวันของคุณและทำให้คุณมีประสิทธิผลน้อยลง

ความจริงก็คือประเภทและปริมาณอาหารที่คุณกินมีบทบาทสำคัญในการกำหนดระดับพลังงานของคุณในระหว่างวัน

แม้ว่าอาหารทุกชนิดจะให้พลังงาน แต่อาหารบางชนิดอาจมีสารอาหารที่ช่วยเพิ่มระดับพลังงานของคุณและรักษาความระมัดระวังและให้ความสำคัญตลอดทั้งวัน

นี่คือรายการอาหารที่ได้รับการพิสูจน์ว่าช่วยส่งเสริมระดับพลังงาน:

1. กล้วย

กล้วยอาจเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดสำหรับพลังงาน พวกเขาเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตโพแทสเซียมและวิตามินบี 6 ที่ดีเยี่ยมซึ่งทั้งหมดนี้สามารถช่วยเพิ่มระดับพลังงานในร่างกายของคุณ (1, 2)

2 ปลาไขมันเช่นปลาแซลมอนและปลาทูน่าเป็นแหล่งโปรตีน, กรดไขมันและวิตามินบีที่ดีทำให้เป็นอาหารที่ดีที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณ

การให้บริการปลาแซลมอนหรือปลาทูน่าจะให้ปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินบี 12 (3, 4) ต่อวัน

ในความเป็นจริงการศึกษาบางชิ้นพิจารณาว่าการเสริม Omega-3 อาจช่วยลดความเมื่อยล้าโดยเฉพาะในผู้ป่วยมะเร็งและผู้ป่วยที่เป็นมะเร็ง (6, 7)

นอกจากวิตามินบี 12 จะทำงานร่วมกับกรดโฟลิคในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและช่วยให้เหล็กทำงานได้ดีขึ้นในร่างกาย ระดับที่เหมาะสมของเม็ดเลือดแดงและธาตุเหล็กในเลือดสามารถลดความเหนื่อยล้าและเพิ่มพลังงานได้ (8)

3 ข้าวกล้อง

ข้าวกล้องเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมาก ซึ่งแตกต่างจากข้าวขาวมันมีการประมวลผลน้อยลงและยังคงมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นในรูปแบบของเส้นใยวิตามินและแร่ธาตุ

หนึ่งถ้วย (195 กรัม) ของข้าวกล้องปรุงสุกมีเส้นใย 3 5 กรัมและให้ RDI ประมาณ 88% ของแมงกานีสแร่ธาตุที่ช่วยให้เอนไซม์ของคุณย่อยสลายคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเพื่อสร้างพลังงาน (9, 10).

นอกจากนี้เนื่องจากปริมาณเส้นใยของข้าวนั้นข้าวกล้องมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ ดังนั้นจึงสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยให้คุณรักษาระดับพลังงานได้ตลอดทั้งวัน (11)

4 มันฝรั่งหวาน

นอกจากความอร่อยแล้วมันฝรั่งหวานยังเป็นแหล่งพลังงานที่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับผู้ที่มองหาการเพิ่มขึ้นเป็นพิเศษ

มันฝรั่งหวานขนาดกลางหนึ่งสามารถบรรจุได้ถึง 23 กรัมคาร์โบไฮเดรต 3 8 กรัมของเส้นใย 28% ของ RDI สำหรับแมงกานีสและ 438% ของ RDI สำหรับวิตามินบี (43)

ขอบคุณเนื้อหาของเส้นใยมันฝรั่งหวานและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนร่างกายของคุณย่อยสลายได้ช้าซึ่งจะให้พลังงานที่สม่ำเสมอ (13)

หวานมันฝรั่งเป็นแหล่งแมงกานีสที่ดีซึ่งจะช่วยในการย่อยสลายสารอาหารเพื่อผลิตพลังงาน (10)

5 กาแฟ

กาแฟอาจเป็นอาหารมื้อแรกที่คุณคิดจะบริโภคเมื่อคุณต้องการเพิ่มพลังงาน

อุดมไปด้วยคาเฟอีน สารนี้สามารถขับออกจากกระแสเลือดไปยังสมองได้อย่างรวดเร็วและยับยั้งการทำงานของ adenosine neurotransmitter ที่ทำให้ระบบประสาทส่วนกลางสงบ (14)

ผลที่ตามมาคือการผลิตยา epinephrine เพิ่มขึ้น ฮอร์โมนนี้กระตุ้นร่างกายและสมอง (15)

แม้ว่ากาแฟจะมีแคลอรี่เพียง 2 แคลอรี่ต่อหนึ่งถ้วยเท่านั้น แต่ผลกระตุ้นต่อร่างกายก็ทำให้คุณรู้สึกตื่นตัวและมุ่งเน้น (16)

6 ไข่

ไข่ไม่ได้เป็นเพียงอาหารที่น่าพอใจอย่างยิ่ง แต่ยังสามารถให้พลังงานแก่วันของคุณ

ไข่มีโปรตีนเต็มไปด้วยโปรตีนซึ่งสามารถให้พลังงานแก่คุณได้อย่างมั่นคงและยั่งยืนเนื่องจากไม่ก่อให้เกิดน้ำตาลในเลือดและอินซูลินเมื่อถูกย่อย (17)

นอกจากนี้ leucine เป็นกรดอะมิโนที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในไข่และเป็นที่รู้จักในการกระตุ้นการผลิตพลังงานในหลายวิธี (18)

Leucine สามารถช่วยให้เซลล์มีน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นกระตุ้นการผลิตพลังงานในเซลล์และเพิ่มการสลายไขมันเพื่อผลิตพลังงาน (19)

นอกจากนี้ไข่อุดมไปด้วยวิตามินบี วิตามินเหล่านี้ช่วยให้เอนไซม์มีบทบาทในกระบวนการทำลายอาหารเพื่อพลังงาน (18, 20, 21)

7 แอปเปิ้ล <แอปเปิ้ล

แอปเปิ้ลเป็นหนึ่งในผลไม้ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลกและเป็นแหล่งทานคาร์โบไฮเดรตและเส้นใยที่ดี

แอปเปิ้ลขนาดกลาง (185 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 25 กรัม, น้ำตาล 19 กรัมและเส้นใยสูงถึง 4 กรัม (22)

เนื่องจากปริมาณน้ำตาลและเส้นใยธรรมชาติที่อุดมสมบูรณ์แอปเปิ้ลสามารถให้พลังงานที่ช้าและยั่งยืน (23)

นอกจากนี้แอปเปิ้ลมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระสามารถชะลอการย่อยสลายคาร์โบไฮเดรตได้ช้าลงดังนั้นพวกเขาจึงปลดปล่อยพลังงานในช่วงเวลาที่ยืดออกไป (24)

สุดท้ายขอแนะนำให้กินแอปเปิ้ลทั้งหมด น้ำผลไม้และน้ำซุปข้นจากเส้นใยที่ถูกดึงออกจะถูกป้อนเข้าไปได้เร็วกว่าและสามารถให้พลังงานที่ย่อยสลายได้เร็ว (25) เท่านั้น

8 น้ำ

น้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับชีวิต มีน้ำหนักตัวมากถึง 60% ของน้ำหนักตัวและมีส่วนเกี่ยวข้องกับหน้าที่ของเซลล์ซึ่งรวมถึงการผลิตพลังงาน (26)

การไม่ดื่มน้ำเพียงพออาจทำให้ร่างกายขาดน้ำซึ่งอาจทำให้ร่างกายทำงานช้าลงทำให้คุณรู้สึกซบเซาและเหนื่อย (26, 27)

การดื่มน้ำอาจช่วยเพิ่มพลังงานและช่วยต่อสู้กับความเมื่อยล้า (26)

คุณสามารถหลีกเลี่ยงการคายน้ำได้โดยการดื่มน้ำแม้ว่าคุณจะไม่กระหายก็ตาม พยายามดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน

9 ช็อกโกแลตเข้ม

ช็อกโกแลตเข้มมีปริมาณโกโก้สูงกว่าปกติหรือช็อกโกแลตนม

สารต้านอนุมูลอิสระในโกโก้มีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นการไหลเวียนของเลือดเพิ่มขึ้นทั่วร่างกาย (28)

ผลกระทบนี้ช่วยในการส่งมอบออกซิเจนไปยังสมองและกล้ามเนื้อซึ่งช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของพวกเขานี้สามารถเป็นประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการออกกำลังกาย (29, 30, 31)

นอกจากนี้การเพิ่มขึ้นของการไหลเวียนของเลือดที่ผลิตโดยสารต้านอนุมูลอิสระในโกโก้สามารถช่วยลดความเหนื่อยล้าทางจิตใจและปรับปรุงอารมณ์ (32)

ช็อกโกแลตเข้มมีสารกระตุ้นเช่นโทโมโรมิน่าและคาเฟอีนซึ่งแสดงให้เห็นถึงการเพิ่มพลังกายและอารมณ์ (33)

10 Yerba Maté

Yerba matéเป็นเครื่องดื่มที่ทำจากใบแห้งของพืชพื้นเมืองในอเมริกาใต้ มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย (34)

Yerba matéมีสารต้านอนุมูลอิสระและคาเฟอีน ถ้วยละอองขนาด 8 ออนซ์สามารถให้คาเฟอีนประมาณ 85 มก. ซึ่งคล้ายกับปริมาณในถ้วยกาแฟขนาดเล็ก (34)

คาเฟอีนใน yerba matéส่งเสริมการผลิตฮอร์โมนอะดรีนาลีนซึ่งจะเพิ่มพลังงาน อย่างไรก็ตามไม่เหมือนกับยากระตุ้นอื่น ๆ yerba matéดูเหมือนจะไม่ส่งผลต่อความดันโลหิตหรืออัตราการเต้นของหัวใจ (35)

การวิจัยสัตว์และมนุษย์ได้เสนอว่า yerba matéอาจช่วยเพิ่มความสนใจในจิตใจความจำอารมณ์และแม้กระทั่งการออกกำลังกาย (36, 37, 38)

11 Goji Berries

ผลเบอร์รี่โกจิถูกนำมาใช้ในการแพทย์แผนจีนเป็นเวลาหลายศตวรรษเนื่องจากมีประโยชน์หลายอย่าง

นอกจากจะเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระวิตามินและแร่ธาตุผลไม้นี้เป็นที่รู้จักกันเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใย (39, 40)

การวิจัยชี้ว่าน้ำผลไม้โกจิสามารถให้การป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระช่วยให้มีสมรรถภาพทางจิตและความตื่นตัวและช่วยลดความรู้สึกเมื่อยล้า (41, 42, 43)

นอกจากนี้โกจิเบอร์รี่อุดมไปด้วยเส้นใย หนึ่งออนซ์ให้บริการ (28 กรัม) ให้ 2 กรัมของเส้นใย ซึ่งอาจช่วยชะลอการย่อยอาหารและปลดปล่อยพลังงานอย่างช้าๆ (13, 39)

ผลเบอร์รี่ของโกจิง่ายต่อการผสมกับโยเกิร์ตสมูทตี้ขนมอบและซอส หรือคุณสามารถกินอาหารดิบได้

12 Quinoa

Quinoa เป็นเมล็ดพันธุ์ที่ได้รับความนิยมสำหรับปริมาณโปรตีนสูง

หนึ่ง Quinoa ให้ 39 กรัมของคาร์โบไฮเดรต 5 กรัมเส้นใยอาหาร 8 กรัมโปรตีนและวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ (44)

แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตจะมีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่ก็มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งบ่งชี้ว่าคาร์โบไฮเดรตถูกดูดซึมช้าและสามารถปลดปล่อยพลังงานอย่างยั่งยืน (45, 46)

นอกจากนี้ quinoa ให้มากกว่า 20% ของ RDI สำหรับแมงกานีสแมกนีเซียมและโฟเลต สารอาหารเหล่านี้ถูกใช้โดยเอนไซม์ในกระบวนการผลิตพลังงาน (10, 47, 48)

13 ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชที่อุดมไปด้วยธัญพืชที่สามารถให้พลังงานแก่คุณได้ยาวนาน

ประกอบด้วยเบต้ากลูแคนซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายได้ซึ่งเป็นเจลหนาเมื่อรวมกับน้ำ การปรากฏตัวของเจลนี้ในระบบย่อยอาหารที่เกิดความล่าช้าในการระบายท้องและการดูดซึมของกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือด (49, 50)

นอกจากนี้ข้าวโอ๊ตยังอุดมไปด้วยวิตามินและเกลือแร่ที่ช่วยในกระบวนการผลิตพลังงาน เหล่านี้ประกอบด้วยวิตามิน B, เหล็กและแมงกานีส (10, 20, 49)

การผสมผสานของสารอาหารเหล่านี้ทำให้ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบสำหรับการปลดปล่อยพลังงานอย่างยั่งยืน

14 โยเกิร์ต <โยเกิร์ต

โยเกิร์ตเป็นอาหารขบเคี้ยวที่ยอดเยี่ยมเพื่อเติมพลังให้วันของคุณ

ทานคาร์โบไฮเดรตในโยเกิร์ตส่วนใหญ่อยู่ในรูปของน้ำตาลที่เรียบง่ายเช่นแลคโตสและกาแลคโตส เมื่อแบ่งย่อยน้ำตาลเหล่านี้สามารถให้พลังงานพร้อมใช้ (51)

นอกจากนี้โยเกิร์ตจะเต็มไปด้วยโปรตีนซึ่งจะช่วยให้การย่อยอาหารของคาร์โบไฮเดรตช้าลงซึ่งจะช่วยชะลอการปลดปล่อยน้ำตาลเข้าไปในเลือด (52)

นอกจากนี้โยเกิร์ตยังมีวิตามิน B2 และบี 12 ที่มีบทบาทสำคัญในการทำงานของเซลล์ พวกเขาช่วยในการสร้างโมเลกุลเอทีพีซึ่งเซลล์ของคุณใช้เป็นเชื้อเพลิง (20, 51)

15 Hummus

Hummus ทำด้วยถั่วเขียว, เมล็ดงา, น้ำมันและมะนาว การรวมกันของส่วนผสมเหล่านี้ทำให้ hummus เป็นแหล่งพลังงานที่ดี (53)

Chickpeas ในครีมเป็นแหล่งที่ดีของคาร์โบไฮเดรตและเส้นใยที่ซับซ้อนที่ร่างกายใช้พลังงานคงที่ (13, 54)

นอกจากนี้เมล็ดงาและน้ำมันในครีมมีไขมันที่แข็งแรง ส่วนผสมเหล่านี้มีประโยชน์ในการชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตซึ่งจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงระดับน้ำตาลในเลือด (55, 56)

คุณสามารถเพลิดเพลินกับ hummus เป็นจุ่มสำหรับผักหรือใช้ร่วมกับอาหารอื่น ๆ เช่นแซนวิชหรือสลัด

16 Edamame

Edamame สามารถเป็นอาหารว่างแบบเลือกทานได้ง่ายและน่าพอใจ

แคลอรีค่อนข้างต่ำ แต่มีโปรตีนปริมาณมากคาร์โบไฮเดรตและเส้นใย เพียงแค่ถ้วยเดียวของ Edamame สามารถบรรจุได้ถึง 17 กรัมโปรตีน 16 กรัมและคาร์โบไฮเดรตประมาณ 8 กรัมเส้นใย (57)

นอกจากนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่สามารถช่วยเพิ่มพลังงานได้หลายวิธี EDAMAME หนึ่งถ้วยให้ 79% ของ RDI สำหรับแมงกานีสและ 121% ของ RDI สำหรับกรดโฟลิค (57)

กรดโฟลิคทำงานร่วมกับธาตุเหล็กเพื่อส่งเสริมพลังงานและต่อสู้กับความเหนื่อยล้าและโรคโลหิตจางขณะที่แมงกานีสช่วยสร้างพลังงานจากการสลายตัวของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน (10, 58)

สุดท้าย Edamame มีโมลิบดีนัมจำนวนมากซึ่งทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้นสำหรับเอนไซม์และช่วยในการย่อยสลายสารอาหารเพื่อพลังงาน (59)

17 ถั่ว <999 นอกจากเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมและราคาไม่แพงถั่วเลนทิลเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารและช่วยเพิ่มระดับพลังงาน

ถั่วเลนซ์เป็นพืชตระกูลถั่วที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและเส้นใย หนึ่งถ้วยถั่วที่ปรุงสุกมีน้ำหนัก 40 กรัมและเส้นใย 16 กรัม (60)

เส้นใยในถั่วช่วยชะลอการงอกของกระเพาะอาหารและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น ดังนั้นคุณจะไม่เพียง แต่รู้สึกอิ่มนานกว่าที่คุณกิน แต่คุณยังสามารถคาดหวังถึงระดับพลังงานได้ (61)

นอกจากนี้ถั่วจะช่วยเพิ่มระดับพลังงานของคุณด้วยการเติมโฟเลทแมงกานีสสังกะสีและเหล็ก สารอาหารเหล่านี้ช่วยในการผลิตพลังงานที่มีประสิทธิภาพในเซลล์และการสลายสารอาหารเพื่อปลดปล่อยพลังงาน (10, 58, 62, 63)

18 อะโวคาโด <799> อะโวคาโดได้รับการพิจารณาว่าเป็นซุปเปอร์ฟู้ดเนื่องจากประโยชน์ด้านสุขภาพทั้งหมดของพวกเขา

ตัวอย่างเช่นพวกมันอุดมไปด้วยไขมันและเส้นใยเพื่อสุขภาพ ประมาณ 84% ของไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพในอะโวคาโดมาจากกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (64)

ไขมันที่มีประโยชน์เหล่านี้ได้รับการส่งเสริมในการส่งเสริมระดับไขมันในเลือดที่ดีที่สุดและเพิ่มการดูดซึมสารอาหาร พวกเขายังสามารถเก็บไว้ในร่างกายและใช้เป็นแหล่งพลังงาน (64, 55)

นอกจากนี้เส้นใยในอะโวคาโดยังมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงถึง 80% ซึ่งสามารถช่วยรักษาระดับพลังงานได้ (64)

นอกจากนี้อะโวคาโดเป็นแหล่งวิตามิน B ที่ดีซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของ mitochondria ในเซลล์ของคุณซึ่งผลิตพลังงานจากเซลล์ (20, 65)

19 ส้ม

ส้มมีชื่อเสียงในด้านปริมาณวิตามินซีสูง หนึ่งส้มสามารถให้มากที่สุดเท่าที่ 106% ของ RDI สำหรับวิตามินซี (66)

นอกจากนี้ส้มยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถป้องกันการเกิด oxidative stress (67)

การวิจัยพบว่าความเครียดจากการเกิดออกซิเดชันสามารถส่งเสริมความรู้สึกเมื่อยล้า ดังนั้นการป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระจากสารประกอบในส้มอาจช่วยลดความเมื่อยล้า (67, 68)

ในความเป็นจริงการศึกษาหนึ่งชิ้นพบว่าผู้หญิง 13 คนดื่มน้ำอัดลม 17 ออนซ์ (500 มล.) และออกกำลังกายแบบแอโรบิกหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาสามเดือนเป็นเวลาสามเดือนพบว่าการลดลงของความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อและการปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย)

20 สตรอเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่เป็นอีกหนึ่งผลไม้พลังงานที่ดีส่งเสริม

พวกเขาสามารถให้คุณทานคาร์โบไฮเดรตเส้นใยและน้ำตาลที่สามารถเพิ่มระดับพลังงานได้ หนึ่งถ้วยสตรอเบอร์รี่ให้ 12 กรัมของคาร์โบไฮเดรต, 3 กรัมของเส้นใยและ 7 กรัมของน้ำตาล (70)

นอกจากนี้สัดส่วนที่เท่ากันนี้จะให้วิตามินดี 149% สำหรับ RDI สำหรับวิตามินซี (70)

นอกจากช่วยต่อสู้กับการอักเสบในร่างกายสารต้านอนุมูลอิสระในสตรอเบอร์รี่อาจช่วยต่อสู้กับความเหนื่อยล้าและให้พลังงาน (68, 71, 72)

คุณสามารถใส่สตรอเบอรี่ในสูตรอาหารจำนวนมากและใช้พวกเขาในสมูทตี้, parfaits หรือสลัด

21 เมล็ดพันธุ์

เมล็ดเช่นเมล็ดพันธุ์ Chia เมล็ด flaxseeds และเมล็ดฟักทองอาจเพิ่มระดับพลังงานของคุณ

เมล็ดเหล่านี้มักจะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงจากพืช ระดับกรดไขมันโอเมก้า 3 ในระดับต่ำมีส่วนเกี่ยวข้องกับการอักเสบและความเมื่อยล้าเพิ่มขึ้น (6, 73, 74)

กรดไขมันยังเป็นแหล่งเก็บพลังงานที่สำคัญและช่วยให้เซลล์ของคุณทำงานได้อย่างถูกต้อง (55, 75)

นอกจากนี้เมล็ดเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยและโปรตีน เส้นใยในเมล็ดช่วยในการย่อยสลายสารอาหารอย่างช้าๆส่งผลให้ปล่อยพลังงานอย่างต่อเนื่อง (76, 77, 78)

22 ถั่ว

ถั่วอุดมไปด้วยสารอาหารและเป็นแหล่งพลังงานธรรมชาติที่ดี

ถึงแม้จะมีถั่วหลายร้อยชนิด แต่ก็มีความคล้ายคลึงกัน พวกเขาเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเส้นใยและโปรตีนที่อุดมไปด้วย (79)

ถั่วมีการย่อยช้าซึ่งจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และให้พลังงานที่สม่ำเสมอ นอกจากนี้ถั่วมีสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถช่วยต่อสู้กับการอักเสบและส่งเสริมพลังงาน (80)

ถั่วดำและถั่วดำเป็นถั่วที่มีชื่อเสียงมากที่สุด ถั่วเหล่านี้เป็นแหล่งที่ดีของกรดโฟลิคเหล็กแมงกานีสและแมกนีเซียมซึ่งเกี่ยวข้องกับการผลิตพลังงานและช่วยในการส่งมอบพลังงานให้กับเซลล์ทุกเซลล์ (81, 82)

23 ชาเขียว

ชาเขียวมีชื่อเสียงด้านสุขภาพที่ยาวนาน

มีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูงสามารถช่วยป้องกันความเครียดและการอักเสบ (83, 84)

คล้ายกับกาแฟชาเขียวมีคาเฟอีนซึ่งสามารถเพิ่มระดับพลังงาน อย่างไรก็ตามชาเขียวยังมีสารประกอบที่เรียกว่า L-theanine (83, 85)

L-theanine สามารถลดผลกระทบของคาเฟอีนเช่นความวิตกกังวลและความกระวนกระวายใจและก่อให้เกิดการเพิ่มพลังงานที่ราบรื่น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรวมกันของคาเฟอีนและแอล - อะเรียลในชาเขียวสามารถเพิ่มโฟกัสความตื่นตัวและความเข้มข้นทางจิตใจ (83, 86, 87)

นอกจากนี้ชาเขียวยังสามารถเป็นผู้ให้พลังงานที่ดีสำหรับการออกกำลังกายเพราะสามารถลดความเมื่อยล้าโดยการเพิ่มการสลายตัวของไขมันและการปลดปล่อยฮอร์โมน norepinephrine (88, 89)

24 ถั่ว

ถั่วสามารถเป็นอาหารว่างที่ดีเต็มไปด้วยสารอาหารเพื่อส่งเสริมพลังงาน

ถั่วส่วนใหญ่เช่นอัลมอนด์วอลนัทและเม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นที่รู้จักเนื่องจากมีแคลอรี่สูงและมีโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่อุดมสมบูรณ์ สารอาหารเหล่านี้สามารถให้พลังงานแก่คุณได้ช้าในระหว่างวัน (90)

นอกจากนี้ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 สูงและสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถเพิ่มระดับพลังงานและช่วยในการป้องกันการอักเสบและการป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระ (6, 91, 92)

นอกจากนี้ถั่วเหล่านี้มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตและเส้นใยที่เพียงพอสำหรับการเพิ่มพลังงานอย่างต่อเนื่องและยั่งยืน (93)

ถั่วมีวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ เช่นแมงกานีสเหล็กวิตามินบีและวิตามินอีช่วยเพิ่มการผลิตพลังงานและลดอาการเหนื่อยล้า (8, 10, 20, 94)

25 ข้าวโพดคั่ว

ข้าวโพดคั่วอาจเป็นแคลอรี่ต่ำที่ให้พลังงานสูง

มีคาร์โบไฮเดรตและเส้นใยสูงมากซึ่งสามารถสร้างความพึงพอใจและเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับอาหารว่างที่ให้พลังงาน (95)

การให้บริการป๊อปคอร์นแบบป๊อปคอร์นที่อัดแน่นด้วยอากาศ 100 กรัมให้พลังงาน 78 กรัมและเส้นใย 15 กรัมซึ่งทำให้ข้าวโพดคั่วเป็นหนึ่งในอาหารที่มีเส้นใยสูงที่สุด ดังนั้นจึงสามารถให้พลังงานได้อย่างสม่ำเสมอ (96)

ข้าวโพดคั่วอาจเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพเมื่อปรุงสุกด้วยส่วนผสมที่เป็นประโยชน์โดยใช้วิธีการปรุงอาหารแบบ Air-Pop

26 ผักใบเขียว

ผักใบเขียวเช่นผักขมและผักคะน้าเป็นแหล่งอาหารที่ดีเยี่ยมในการส่งเสริมพลังงาน

พวกเขามีธาตุเหล็กแคลเซียมแมกนีเซียมโพแทสเซียมและวิตามิน A, C, E และ K สูงนอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยกรดโฟลิคเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ (97)

ความเหนื่อยล้าเป็นอาการที่พบบ่อยที่สุดในภาวะขาดธาตุเหล็ก (8)

ผักใบเขียวที่อุดมไปด้วยผักโขมและผักคะน้าเป็นแหล่งรวมของธาตุเหล็กที่ดีเยี่ยมในการเติมเต็มร่างกายของคุณและวิตามินซีเพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กในร่างกาย (98)

เหล็กช่วยเพิ่มการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงเพื่อให้มีการส่งออกซิเจนไปยังเซลล์ของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพซึ่งเป็นที่รู้จักในการต่อสู้กับความอ่อนล้า (8)

นอกจากผักใบเขียวแล้วยังช่วยเพิ่มการสร้างไนตริกออกไซด์ซึ่งจะช่วยให้เส้นเลือดขยายเพิ่มขึ้นเพื่อให้เลือดไหลผ่านร่างกายได้ดียิ่งขึ้น (99, 100)

27 Beets

Beets ได้รับความนิยมเมื่อเร็ว ๆ นี้เนื่องจากความสามารถในการปรับปรุงพลังงานและความแข็งแกร่ง

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าบีทรูทอาจทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้นเนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระและไนเตรตที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ (100, 101)

เช่นเดียวกับผักใบเขียว, ไนเตรทเป็นสารประกอบที่ช่วยเพิ่มไนตริกออกไซด์และปรับปรุงการไหลเวียนของโลหิตทั่วร่างกายทำให้สามารถส่งมอบออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อได้มากขึ้น นี้มีความสามารถในการเพิ่มระดับพลังงานโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬา (100)

นอกจากนี้ beets จะเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเส้นใยและน้ำตาลเพื่อเพิ่มพลังงานอย่างต่อเนื่อง

กะหล่ำปลีหนึ่งถ้วย (136 กรัม) สามารถให้เส้นใยได้มากถึง 3. 8 กรัมและ 9. น้ำตาลธรรมชาติ 2 กรัม (102)

บรรทัดด้านล่าง

อาหารที่อุดมสมบูรณ์มีมากมายที่สามารถช่วยเพิ่มพลังงานของคุณได้

ไม่ว่าจะเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเพื่อหาพลังงานที่พร้อมใช้งานหรือเส้นใยและโปรตีนเพื่อการปลดปล่อยพลังงานที่ช้าลงอาหารเหล่านี้สามารถช่วยเพิ่มพลังและความแข็งแกร่งของคุณได้

นอกจากนี้อาหารจำนวนมากเหล่านี้ยังมีสารอาหารอื่น ๆ อีกจำนวนมากเช่นวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ

สารประกอบเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าเกี่ยวข้องกับการผลิตพลังงานภายในเซลล์ของคุณและพวกเขาทั้งหมดให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย

ถ้าคุณต้องการพลังงานมากขึ้นการรวมอาหารเหล่านี้ไว้ในอาหารของคุณเป็นสถานที่ที่ดีในการเริ่มต้น