26 น้ำหนักเคล็ดลับการสูญเสียที่แท้จริงแล้วหลักฐาน

การสูญเสียน้ำหนัก "อุตสาหกรรม" เต็มไปด้วยตำนาน

ผู้คนกำลังได้รับการแนะนำให้ทำทุกสิ่งทุกอย่างที่บ้าซึ่งส่วนใหญ่ไม่มีหลักฐานเบื้องหลังพวกเขา

ในช่วงหลายปีที่ผ่านมานักวิทยาศาสตร์พบว่ามีกลยุทธ์มากมายที่ดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพ

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับการลดน้ำหนักที่มีอยู่จริง 26 ข้อที่เป็นหลักฐานจริง

AdvertisementAdvertisement

1 ดื่มน้ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนมื้ออาหาร

มักอ้างว่าน้ำดื่มสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้และนี่เป็นความจริง

การดื่มน้ำสามารถเพิ่มการเผาผลาญได้ 24-30% ในช่วง 1-1 5 ชั่วโมงช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่น้อยลง (1, 2)

การศึกษาหนึ่งชิ้นพบว่าการดื่มน้ำครึ่งลิตร (ประมาณ 17 ออนซ์) ประมาณครึ่งชั่วโมงก่อนมื้ออาหารช่วยให้ผู้ทานอาหารรับประทานแคลอรี่น้อยลงและเสียน้ำหนักเพิ่มขึ้น 44% (3)

2 กินไข่ทั้งหมดสำหรับทานอาหารเช้า

การรับประทานไข่ทั้งปวงสามารถมีประโยชน์มากมายรวมทั้งการช่วยลดน้ำหนัก

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนอาหารเช้าตามด้วยธัญพืชที่มีไข่สามารถช่วยให้คุณรับประทานแคลอรี่น้อยลงในอีก 36 ชั่วโมงและลดน้ำหนักและไขมันในร่างกายมากขึ้น (4, 5)

ถ้าคุณไม่สามารถทานไข่ได้ด้วยเหตุผลบางอย่างแล้วก็ไม่เป็นไร แหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพสำหรับอาหารเช้าควรทำเคล็ดลับ

advertisementAdvertisementAdvertisement

3 ดื่มกาแฟ (เด่นกว่าสีดำ)

กาแฟถูกทำร้ายอย่างไม่เป็นธรรม กาแฟที่มีคุณภาพจะเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสามารถมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคาเฟอีนในกาแฟสามารถเพิ่มการเผาผลาญได้ 3-11% และเพิ่มการเผาผลาญไขมันได้ถึง 10-29% (6, 7, 8)

อย่าลืมเติมน้ำตาลหรือส่วนผสมอื่น ๆ ที่มีแคลอรีสูง ที่สมบูรณ์จะลบล้างผลประโยชน์ใด ๆ ที่คุณได้รับจากกาแฟ

4 ดื่มชาเขียว

เช่นเดียวกับกาแฟชาเขียวยังมีประโยชน์มากมายซึ่งหนึ่งในนั้นก็คือการลดน้ำหนัก

ชาเขียวมีปริมาณคาเฟอีนเพียงเล็กน้อย แต่ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า catechins ซึ่งเชื่อกันว่าทำงานร่วมกับคาเฟอีนเพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมัน (9, 10)

แม้ว่าหลักฐานจะมีการผสมกันมีการศึกษามากมายที่แสดงให้เห็นว่าชาเขียว (ไม่ว่าจะเป็นเครื่องดื่มหรือสารสกัดจากชาเขียว) จะช่วยลดน้ำหนัก (11, 12)

AdvertisementAdvertisement

5 ปรุงอาหารด้วยน้ำมันมะพร้าว

น้ำมันมะพร้าวมีสุขภาพที่ดี มีไขมันสูงเป็นพิเศษเรียกว่าไตรกลีเซอไรด์โซ่ขนาดกลางซึ่งมีการเผาผลาญต่างจากไขมันอื่น ๆ

ไขมันเหล่านี้แสดงให้เห็นถึงการเพิ่มการเผาผลาญอาหารโดย 120 แคลอรี่ต่อวันและลดความกระหายของคุณเพื่อให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงได้ 256 แคลอรี่ต่อวัน (13, 14)

อย่าลืมว่านี่ไม่ใช่เรื่องเกี่ยวกับ การเพิ่ม น้ำมันมะพร้าวที่ด้านบนของสิ่งที่คุณกินอยู่แล้วมันเป็นเรื่อง แทนที่ ไขมันในการปรุงอาหารบางอย่างในปัจจุบันของคุณด้วยน้ำมันมะพร้าว

โฆษณา

6 Take a Glucomannan Supplement

เส้นใยที่เรียกว่า glucomannan ได้รับการแสดงว่าทำให้น้ำหนักลดลงในหลาย ๆ การศึกษา

นี่คือเส้นใยชนิดหนึ่งที่ดูดซับน้ำและ "นั่ง" ในลำไส้ของคุณในขณะที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบมากขึ้นและช่วยให้คุณรับประทานแคลอรี่น้อยลง (15)

การศึกษาพบว่าคนที่เสริมด้วย glucomannan เสียน้ำหนักมากกว่าผู้ที่ไม่ได้ (16)

AdvertisementAdvertisement

7 ลดน้ำตาลที่เพิ่มน้ำตาล

น้ำตาลที่เพิ่มเป็นส่วนประกอบที่แย่ที่สุดในอาหารสมัยใหม่และคนส่วนใหญ่กำลังรับประทานอาหารด้วยวิธีนี้มากเกินไป

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคน้ำตาล (และน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุคโตสสูง) มีความสัมพันธ์อย่างมากกับความเสี่ยงต่อโรคอ้วนรวมทั้งโรคเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและอื่น ๆ (17, 18, 19)

ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักคุณควรจะตัดน้ำตาลเพิ่ม เพียงให้แน่ใจว่าจะอ่านฉลากเพราะแม้แต่ที่เรียกว่าอาหารเพื่อสุขภาพสามารถโหลดกับน้ำตาล

8 ทานคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นน้อยลง

คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นมักเป็นน้ำตาลหรือธัญพืชที่ถูกตัดออกจากเส้นใยที่มีคุณค่าทางโภชนาการของพวกเขา (รวมถึงขนมปังขาวและพาสต้า)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการทานคาร์โบไฮเดรตที่ขัดเกลาสามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็วส่งผลให้ความหิวกระหายและการรับประทานอาหารที่เพิ่มขึ้นไม่กี่ชั่วโมงต่อมา การกินทานคาร์โบไฮเดรตกลั่นมีการเชื่อมโยงอย่างมากกับโรคอ้วน (20, 21, 22)

ถ้าคุณกำลังจะกินคาร์โบไฮเดรตให้แน่ใจว่าจะกินพวกเขา ด้วย เส้นใยธรรมชาติของพวกเขา

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9 ไปที่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ถ้าคุณต้องการได้รับประโยชน์ทั้งหมดของการ จำกัด คาร์โบไฮเดรตแล้วพิจารณาการนี้ทุกทางและไปในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าอาหารชนิดนี้ (หรือ "วิธีการรับประทานอาหาร") สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ 2-3 เท่าของอาหารที่มีไขมันต่ำมาตรฐานในขณะที่ปรับปรุงสุขภาพของคุณในเวลาเดียวกัน (23, 24, 25)

10 ใช้แผ่นขนาดเล็กกว่า

การใช้จานเล็กลงช่วยให้ผู้คนกินแคลอรี่น้อยลงในบางการศึกษา เคล็ดลับแปลก ๆ แต่ดูเหมือนว่าจะทำงาน (26)

11 การควบคุมส่วนการออกกำลังกายหรือนับแคลอรี่

การควบคุมส่วน (การรับประทานอาหารน้อย) หรือการนับแคลอรี่อาจมีประโยชน์มากสำหรับเหตุผลที่ชัดเจน (27)

นอกจากนี้ยังมีการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเก็บบันทึกอาหารและการเขียนสิ่งที่คุณกินหรือถ่ายภาพอาหารทั้งหมดของคุณจะช่วยให้คุณลดน้ำหนัก (28, 29)

สิ่งที่เพิ่มความตระหนักของสิ่งที่คุณกินมีแนวโน้มที่จะเป็นประโยชน์

โฆษณา

12 เก็บอาหารเพื่อสุขภาพไว้รอบตัวในกรณีที่คุณหิว

การเก็บอาหารที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยป้องกันไม่ให้คุณรับประทานอาหารที่ไม่แข็งแรงหากคุณหิวมากเกินไป

ขนมขบเคี้ยวที่สามารถพกพาได้ง่ายและง่ายต่อการเตรียมตัว ได้แก่ ผลไม้ทั้งเมล็ดกำมะหยี่แครอทเด็กโยเกิร์ตและไข่ต้ม (หรือสองฟอง)

13 แปรงฟันหลังอาหารค่ำ

แม้ว่าฉันจะไม่ได้รับการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ แต่หลายคนแนะนำให้แปรงฟันและ / หรือใช้ไหมขัดฟันหลังอาหารเย็น แล้วคุณจะไม่ได้เป็นล่อลวงเพื่อมีอาหารว่างยามค่ำคืน

14 อาหารรสเผ็ดเช่นพริกป่นมีแคปไซซินเป็นสารประกอบที่สามารถเพิ่มการเผาผลาญอาหารและลดความกระหายของคุณเล็กน้อย (30, 31)

โฆษณา

15 การออกกำลังกายแบบแอโรบิค

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (cardio) เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเผาผลาญแคลอรี่และปรับปรุงสุขภาพกายและสุขภาพจิตของคุณ

ดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการลดไขมันหน้าท้องไขมันที่ไม่แข็งแรงที่มีแนวโน้มสร้างรอบอวัยวะของคุณและก่อให้เกิดโรค metabolic (32, 33)

16 น้ำหนักยก

ผลข้างเคียงที่เลวร้ายที่สุดอย่างหนึ่งของการอดอาหารคือมีแนวโน้มที่จะทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียการเผาผลาญและการเผาผลาญอาหารซึ่งมักเรียกกันว่าโหมดอดอาหาร (34, 35)

วิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันไม่ให้เกิดเหตุการณ์เช่นนี้คือการออกกำลังกายเพื่อต่อต้านเช่นการยกน้ำหนัก การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการยกน้ำหนักสามารถช่วยให้การเผาผลาญของคุณสูงและป้องกันไม่ให้คุณสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออันมีค่า (36, 37)

แน่นอนไม่ใช่เรื่องสำคัญที่จะต้องสูญเสียไขมัน นอกจากนี้คุณยังต้องการตรวจสอบให้แน่ใจว่าสิ่งที่อยู่ข้างใต้ดูดี การออกกำลังกายบางอย่างเกี่ยวกับความต้านทานเป็นสิ่งสำคัญสำหรับเรื่องนี้

17 กินไฟเบอร์มากกว่า

มักแนะนำให้ใช้ไฟเบอร์เพื่อลดน้ำหนัก แม้ว่าหลักฐานจะมีการผสมกันการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าเส้นใย (ใยมีความหนืดสูง) สามารถเพิ่มความอิ่มตัวและช่วยควบคุมน้ำหนักของคุณในระยะยาว (38, 39)

18 กินผักและผลไม้มากขึ้น

ผักและผลไม้มีคุณสมบัติหลายอย่างที่ทำให้มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก

พวกเขามีแคลอรีน้อย แต่มีเส้นใยมากมาย พวกเขายังอุดมไปด้วยน้ำซึ่งทำให้พวกเขามีความหนาแน่นของพลังงานต่ำ พวกเขายังใช้เวลาสักครู่เพื่อเคี้ยวและเต็มไปด้วยมาก

การศึกษาพบว่าคนที่กินผักและผลไม้มีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักน้อย (40) อาหารเหล่านี้ยังมีสุขภาพดีและมีคุณค่าทางโภชนาการสูงดังนั้นการรับประทานอาหารพวกมันมีความสำคัญต่อทุกประเภทเหตุผล

19 Chew Slow Slow

สมองอาจ "ลงทะเบียน" เวลาที่คุณกินอาหารได้มากพอ การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเคี้ยวช้าลงสามารถช่วยให้คุณรับประทานแคลอรี่น้อยลงและเพิ่มการผลิตฮอร์โมนที่สัมพันธ์กับการลดน้ำหนัก (41, 42)

20 นอนหลับดี

การนอนหลับเป็นเรื่องที่ไม่ค่อยได้รับการประเมิน แต่อาจสำคัญพอ ๆ กับการกินเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกาย

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับที่ไม่ดีถือเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญที่สุดสำหรับโรคอ้วนซึ่งมีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อโรคอ้วนสูงถึง 89% ในเด็กและ 55% ในผู้ใหญ่ (43)

21 ตีการติดยาเสพติดอาหารของคุณ

การศึกษาปี 2014 เมื่อปี 1966 พบว่า 211 คนพบว่า 19. 9% ของคนมีคุณสมบัติตามเกณฑ์การติดยาเสพติด (44)

ถ้าคุณทนทุกข์ทรมานจากการเอาชนะความกระหายและไม่สามารถกินอาหารได้ภายใต้การควบคุมไม่ว่าคุณจะพยายามอย่างหนักแค่ไหนคุณอาจเป็นคนติดอาหาร

ในกรณีนี้ขอความช่วยเหลือ พยายามที่จะลดน้ำหนักโดยไม่ต้องรับมือกับปัญหานี้

แรก อยู่ถัดไปไม่ได้ 22 กินโปรตีนมากขึ้น

โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดเพียงอย่างเดียวเมื่อสูญเสียน้ำหนัก

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงได้รับการเพิ่มการเผาผลาญโดย 80 ถึง 100 แคลอรี่ต่อวันในขณะที่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบเพื่อให้คุณกินได้ถึง 441 แคลอรี่น้อยลงต่อวัน (45, 46, 47)

การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าโปรตีนที่ 25% ของแคลอรีลดความคิดครอบงำเกี่ยวกับอาหารลง 60% ในขณะที่ลดความต้องการอาหารว่างในช่วงดึกครึ่ง (48)

นี่เป็นเคล็ดลับเดียวที่สำคัญที่สุดในบทความ

เพียงแค่

เพิ่มโปรตีน ลงในอาหารของคุณ (โดยไม่มีการ จำกัด อะไร) เป็นวิธีลดความอ้วนที่ง่ายและมีประสิทธิภาพมากที่สุด 23 เสริมด้วยเวย์โปรตีน

ถ้าคุณพยายามที่จะได้รับโปรตีนเพียงพอในอาหารของคุณการเสริมจะช่วยได้

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการเปลี่ยนแคลอรี่ส่วนหนึ่งของคุณด้วยโปรตีนจากเวย์อาจทำให้น้ำหนักลดลงประมาณ 8 ปอนด์ขณะที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อติดมัน (49)

24 ไม่ดื่มแคลอรี่รวมทั้งโซเดียมโซดาและน้ำผลไม้

น้ำตาลไม่ดี แต่น้ำตาลในรูปของเหลวจะยิ่งแย่ลง (50) การศึกษาแสดงให้เห็นว่าแคลอรี่น้ำตาลเหลวอาจเป็นอาหารที่ทันสมัยที่สุดของอาหารสมัยใหม่

เดี่ยวตัวอย่างเช่นการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าเครื่องดื่มมีรสหวานมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนในเด็กที่เพิ่มขึ้น 60% ในแต่ละวัน (51)

โปรดจำไว้ว่านี้ใช้กับน้ำผลไม้เป็นอย่างดีซึ่งมีปริมาณน้ำตาลที่เหมือนกันเป็นน้ำอัดลมเช่นโค้ก (52)

กินผลไม้ทั้งหมด แต่ควรใช้น้ำผลไม้ด้วยความระมัดระวัง (หรือหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง)

25 กินอาหารทั้งส่วนผสมอาหารเดียว (อาหารแท้)

หากคุณต้องการเป็นคนที่มีสุขภาพดีและมีสุขภาพดีขึ้นสิ่งหนึ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ด้วยตัวคุณเองก็คือการกินทั้งอาหารที่เป็นส่วนผสมเดียว

อาหารเหล่านี้เติมได้ตามธรรมชาติและน้ำหนักของคุณจะลดลงหากอาหารส่วนใหญ่ของคุณมีพื้นฐานอยู่รอบตัว

โปรดจำไว้ว่าอาหารที่แท้จริงไม่จำเป็นต้องมีส่วนผสมที่ยาวนานเพราะอาหารที่แท้จริงเป็นส่วนประกอบ

นี่คือรายชื่อ 20 อาหารที่สูญเสียน้ำหนักมากที่สุดในโลก

26 อย่ากิน "Diet" Eat Healthy แทน

ปัญหาที่ใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่งของ "diets" คือพวกเขาทำงาน

แทบไม่เคย ในระยะยาว ถ้ามีอะไรคนที่ "กินอาหาร" มีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปและการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นตัวทำนายที่สอดคล้องกันต่อการเพิ่มน้ำหนักในอนาคต (53)

แทนที่จะไปรับประทานอาหารให้เป้าหมายของคุณที่จะกลายเป็นคนมีสุขภาพดีมีความสุขและช่างฟิต มุ่งเน้นการบำรุงร่างกายของคุณแทนการพรากจากมัน

การลดน้ำหนักควรเป็นไปตามธรรมชาติ