25 เคล็ดลับง่ายๆในการทำให้อาหารของคุณมีสุขภาพดี

อาหารเพื่อสุขภาพได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์เพื่อให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเช่นการลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังหลายอย่างและทำให้ร่างกายของคุณมีสุขภาพที่แข็งแรง

อย่างไรก็ตามการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในอาหารของคุณบางครั้งอาจดูเหมือนล้นหลามมาก

แทนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่อาจเป็นการเริ่มต้นที่ดีกว่าเล็กน้อย

บทความนี้กล่าวถึง 25 การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ ที่สามารถทำให้อาหารปกติมีนิดหน่อยมีสุขภาพดี

advertisementAdvertisement

1 ช้าลง

ก้าวที่คุณกินจะมีอิทธิพลต่อการกินเท่าไหร่รวมถึงโอกาสที่คุณจะเพิ่มน้ำหนัก

ในความเป็นจริงการศึกษาเปรียบเทียบความเร็วในการรับประทานอาหารที่แตกต่างกันแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารได้อย่างรวดเร็วมีโอกาสเป็นโรคอ้วนมากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารช้า (ร้อยละ 115) (1, 2, 3)

อย่างไรก็ตามสมองของคุณจะได้รับข้อความเหล่านี้ประมาณ 20 นาทีดังนั้นการรับประทานอาหารช้าลงจะช่วยให้สมองของคุณมีเวลาที่จะต้องรับรู้ว่าคุณเต็มอิ่ม

การศึกษายืนยันเรื่องนี้แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารช้าอาจลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณรับประทานในมื้ออาหารและช่วยลดน้ำหนัก (4, 5)

ดังนั้นการรับประทานอาหารช้าและเคี้ยวบ่อยๆคุณจึงสามารถลดความเสี่ยงในการกินมากเกินไปและทำให้น้ำหนักเกิน

2 เลือกขนมปังธัญพืช - ไม่ละเอียด

คุณสามารถทำให้อาหารของคุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นโดยการเลือกขนมปังธัญพืชแทนขนมปังธัญพืชแบบดั้งเดิม

ในทางตรงกันข้ามกับธัญพืชที่ผ่านการกลั่นซึ่งเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพหลายชนิดธัญพืชได้รับการเชื่อมโยงกับความหลากหลายของประโยชน์ต่อสุขภาพรวมทั้งลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและมะเร็ง (8, 9, 10, 11)

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยวิตามินบีและแร่ธาตุต่างๆเช่นสังกะสีเหล็กแมกนีเซียมและแมงกานีส

มีขนมปังธัญพืชมากมายหลายแบบและหลายคนก็มีรสดีกว่าขนมปังที่ผ่านการกลั่น

อย่าลืมอ่านฉลากเพื่อให้แน่ใจว่าขนมปังของคุณทำด้วยธัญพืชเท่านั้นไม่ใช่ส่วนผสมของธัญพืชที่กลั่นและละเอียด นอกจากนี้ยังควรขนมปังที่มีทั้งเมล็ดหรือธัญพืช

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3 เพิ่มโยเกิร์ตกรีกลงในอาหารของคุณ

โยเกิร์ตกรีก (หรือโยเกิร์ตสไตล์กรีก) มีความหนาและครีมมากกว่าโยเกิร์ตปกติ

มีการขจัดนมส่วนเกินออกซึ่งเป็นส่วนที่ขาดน้ำของนม ผลลัพธ์ที่ได้คือโยเกิร์ตที่มีไขมันและโปรตีนสูงกว่าโยเกิร์ตปกติ

ในความเป็นจริงมันมีปริมาณโปรตีนสูงถึงสามเท่าของโยเกิร์ตปกติหรือสูงถึง 9 กรัมต่อ 100 กรัม (12, 13)

การกินโปรตีนที่ดีจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นช่วยให้คุณควบคุมความอยากอาหารและกินแคลอรี่น้อยลงโดยรวม (14, 15)

นอกจากนี้เนื่องจากโยเกิร์ตกรีกมีอาการเครียดมีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรตและแลคโตสน้อยกว่าโยเกิร์ตปกติทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือแพ้น้ำตาลแลคโตส

เพียงแค่เปลี่ยนขนมขบเคี้ยวหรือโยเกิร์ตแบบปกติด้วยโยเกิร์ตกรีกเพื่อให้ได้ปริมาณโปรตีนและสารอาหารที่แข็งแรง

อย่าลืมเลือกสายพันธุ์ที่ไม่ได้ปรุงแต่งเนื่องจากอาจปรุงรสด้วยน้ำตาลเพิ่มและส่วนประกอบที่ไม่แข็งแรงอื่น ๆ

4 อย่าช็อปโดยไม่มีรายการ

มีสองกลยุทธ์ที่สำคัญในการใช้เมื่อคุณไปช้อปปิ้งของชำ: ทำให้รายการช้อปปิ้งของคุณก่อนเวลาและไม่ได้ไปเก็บความหิว

ไม่ทราบว่าคุณต้องการอะไรในการซื้อแรงกระตุ้นขณะที่ความหิวอาจทำให้แรงกระตุ้นของคุณเพิ่มขึ้น

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ใส่ใจกับแรงกระตุ้นของคุณวางแผนล่วงหน้าและเขียนสิ่งที่คุณต้องการก่อน

การทำเช่นนี้และเกาะติดกับรายการของคุณคุณจะไม่เพียงซื้อสินค้าที่มีสุขภาพดีเท่านั้น แต่ยังช่วยประหยัดเงินและมีอาหารที่ดีต่อสุขภาพอยู่รอบ ๆ บ้าน

AdvertisementAdvertisement

5 กินไข่อย่างยิ่งสำหรับอาหารเช้า

ไข่มีสุขภาพที่ดีอย่างไม่น่าเชื่อโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณทานอาหารเช้าๆ

อุดมด้วยโปรตีนที่มีคุณภาพสูงและสารอาหารที่จำเป็นมากมายที่คนเรามักไม่ได้รับเช่นโคลีน

เมื่อมองไปที่การศึกษาเปรียบเทียบอาหารเช้าที่จับคู่กับแคลอรี่หลายชนิดไข่ออกมาด้านบน

การรับประทานไข่ในตอนเช้าเพิ่มความรู้สึกอิ่ม สิ่งนี้แสดงให้เห็นว่าทำให้ผู้คนกินแคลอรี่น้อยลงใน 36 ชั่วโมงถัดไปซึ่งอาจเป็นประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก (16, 17, 18)

การศึกษาหนึ่งเรื่องชายหนุ่มที่มีสุขภาพดีและเหมาะกับวัยแสดงให้เห็นว่าไข่ทำให้ความอิ่มแบบน้อยลงความหิวและความปรารถนาที่จะกินน้อยลงเมื่อเทียบกับอาหารเช้าที่ประกอบด้วยธัญพืชหรือครัวซองต์ (19)

ในความเป็นจริงผู้ชายที่มีไข่สำหรับทานอาหารเช้าโดยอัตโนมัติกิน 270-470 แคลอรี่น้อยลงในมื้ออาหารกลางวันและมื้อค่ำบุฟเฟต์เทียบกับคนที่กินอาหารเช้าอื่น ๆ

ดังนั้นเพียงแค่เปลี่ยนอาหารเช้าปัจจุบันของคุณด้วยไข่อาจทำให้เกิดประโยชน์ที่สำคัญต่อสุขภาพของคุณ

โฆษณา

6 เพิ่มโปรตีนของคุณ

โปรตีนมักเรียกกันว่าเป็นกษัตริย์ของสารอาหารและดูเหมือนว่าจะมีมหาอำนาจบางอย่าง

เนื่องจากความสามารถในการส่งผลกระทบต่อฮอร์โมนความหิวและความอิ่มแปล้ของคุณนั้นเป็นสารเติมเต็มสารอาหารที่สำคัญที่สุด (20, 21)

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการบริโภคโปรตีนเพิ่มขึ้นจาก 15% เป็น 30% ของแคลอรี่ทำให้ผู้คนกินแคลอรี่น้อยลง 441 รายต่อวันโดยไม่ จำกัด ปริมาณของไอโอดีน

ยิ่งไปกว่านั้นโปรตีนจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อซึ่งจะเป็นตัวกำหนดอัตราการเผาผลาญของคุณ ปริมาณโปรตีนสูงอาจเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญโดย 80-100 ต่อวัน (23, 24)

นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อซึ่งอาจเกิดขึ้นระหว่างการลดน้ำหนักและอายุ (25, 26)

เล็งเพิ่มแหล่งโปรตีนลงในอาหารและขนมขบเคี้ยวแต่ละมื้อ จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบได้นานขึ้นลดความกระหายและทำให้คุณไม่ค่อยกินมากเกินไป

แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากนมถั่วเนยถั่วไข่ถั่วและเนื้อไม่ติดมัน

AdvertisementAdvertisement

7 ดื่มน้ำเพียงพอ

การดื่มน้ำเพียงพอมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณ

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าน้ำดื่มอาจช่วยลดน้ำหนักการบำรุงรักษาน้ำหนักและเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญได้ทุกวัน (27, 28, 29)

การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารสามารถลดความอยากอาหารและปริมาณแคลอรี่ในระหว่างมื้ออาหารที่ตามมาในวัยกลางคนและผู้สูงอายุ (28, 30)

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการดื่มน้ำ

แทน

ของเครื่องดื่มอื่น ๆ นี้อาจลดลงอย่างมากน้ำตาลและปริมาณแคลอรี่ของคุณ (31, 32, 33) คนที่ดื่มน้ำส่วนใหญ่มีแนวโน้มที่จะกินแคลอรี่น้อยกว่าวันละ 200 แคลอรี่โดยเฉลี่ยมากกว่าผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มอื่น ๆ (34, 35) 8 อบหรือย่างแทนการย่างหรือทอด

วิธีที่คุณเตรียมอาหารของคุณสามารถเปลี่ยนผลกระทบต่อสุขภาพของคุณได้อย่างมาก

การย่าง, การทอด, ทอดและทอดเป็นวิธีการที่นิยมใช้สำหรับเตรียมเนื้อสัตว์และปลา

อย่างไรก็ตามในระหว่างวิธีการปรุงอาหารประเภทนี้สารประกอบที่เป็นพิษหลายอย่างอาจเกิดขึ้นเช่นไฮโดรคาร์บอนอะโรมาติก polycyclic (PAHs) ผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้ายของ glycation (AGEs) และ heterocyclic amines (HCA) (36)

สารประกอบเหล่านี้เชื่อมโยงกับโรคต่างๆเช่นโรคมะเร็งและโรคหัวใจ (37, 38, 39, 40)

วิธีการปรุงอาหารที่มีสุขภาพดีขึ้น ได้แก่ การอบปิ้งย่างร้อนๆการทำอาหารช้าๆการรุกล้ำการทำอาหารด้วยความดันการเคี่ยวและการทำสเต็ก

วิธีการเหล่านี้ไม่สนับสนุนการก่อตัวของสารที่เป็นอันตรายเหล่านี้และทำให้อาหารของคุณมีสุขภาพดี (41, 42, 43, 44)

อย่างไรก็ตามไม่มีอะไรที่จะบอกว่าคุณไม่สามารถเพลิดเพลินกับตะแกรงเป็นครั้งคราวหรือทอดได้ แต่พยายามใช้วิธีการเหล่านี้เพียงเล็กน้อยเท่านั้น

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9 รับประทานอาหารเสริม Omega-3 และวิตามินดี

จำนวนประชากรที่น่าแปลกใจทั่วโลกขาดวิตามินดีรวมถึง 42% ของประชากรสหรัฐ (45, 46)

วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งมีความสำคัญอย่างมากต่อสุขภาพกระดูกและการทำงานที่เหมาะสมของระบบภูมิคุ้มกันของคุณ ในความเป็นจริงเซลล์ทุกเซลล์ในร่างกายของคุณมีตัวรับสำหรับวิตามินดีแสดงความสำคัญ (47, 48, 49)

วิตามินดีสามารถพบได้ในอาหารน้อยมาก แต่อาหารทะเลไขมันส่วนใหญ่มีปริมาณมากที่สุด

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นอีกธาตุอาหารที่ขาดธาตุอาหารที่พบได้ทั่วไปในอาหารทะเลไขมัน มีบทบาทสำคัญในร่างกายรวมถึงลดการอักเสบรักษาสุขภาพหัวใจและส่งเสริมการทำงานของสมอง (50, 51, 52, 53)

อาหารตะวันตกโดยทั่วไปมีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูงมากซึ่งช่วยส่งเสริมการอักเสบและมีส่วนเกี่ยวข้องกับโรคเรื้อรังหลายชนิด (54)

โอเมก้า 3 ช่วยต่อสู้กับการอักเสบและช่วยให้ร่างกายอยู่ในสภาพสมดุล (55)

ถ้าคุณไม่กินอาหารทะเลไขมันเป็นประจำคุณควรพิจารณาเพิ่มอาหารเสริม โอเมก้า 3 และวิตามินดีมักพบได้ในอาหารเสริม

10 แทนที่ "ร้านอาหารจานด่วน" ที่คุณโปรดปราน

การรับประทานอาหารนอกบ้านไม่จำเป็นต้องเกี่ยวข้องกับอาหารที่ไม่แข็งแรง

ลองพิจารณา "การอัพเกรด" ร้านอาหารฟาสต์ฟูดที่คุณชื่นชอบด้วยตัวเลือกที่มีสุขภาพดี

มีร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดที่มีสุขภาพดีมากมายและห้องครัวฟิวชั่นที่มีอาหารอร่อยและมีสุขภาพดี

พวกเขาอาจจะเป็นตัวเปลี่ยนที่ดีสำหรับเบอร์เกอร์หรือพิซซ่าที่คุณชื่นชอบ ยิ่งไปกว่านั้นคุณยังสามารถรับประทานอาหารเหล่านี้ได้ในราคาที่ดีมาก

11 พยายามอย่างน้อยหนึ่งสูตรอาหารเพื่อสุขภาพต่อสัปดาห์

การตัดสินใจว่าจะทานอาหารเย็นอาจเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดความขุ่นมัวซึ่งเป็นสาเหตุที่หลาย ๆ คนมักจะใช้สูตรเดียวกันนี้ซ้ำแล้วซ้ำอีก

โอกาสที่คุณได้รับการปรุงอาหารสูตรเดียวกันกับหม้อแปลงไฟฟ้าเป็นเวลาหลายปี

ไม่ว่าจะเป็นสูตรที่มีสุขภาพดีหรือไม่แข็งแรงก็ตามก็มีสุขภาพดีเสมอไปเพื่อลองสิ่งใหม่ ๆ

มุ่งมั่นที่จะลองทำสูตรเพื่อสุขภาพใหม่อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง นี้สามารถเปลี่ยนอาหารและปริมาณสารอาหารของคุณและหวังว่าจะเพิ่มสูตรใหม่และมีสุขภาพดีเพื่อประจำของคุณ

หรือลองทำสูตรที่คุณชื่นชอบให้มีสุขภาพดีขึ้น

โฆษณา

12 เลือกมันฝรั่งอบกว่าเฟรนช์ฟราย

มันฝรั่งจะเติมมากและเป็นเนื้อเดียวกันกับอาหารจานต่างๆ (56)

กล่าวได้ว่าวิธีการที่พวกเขากำลังเตรียมส่วนใหญ่กำหนดผลกระทบต่อสุขภาพของพวกเขา

สำหรับสตาร์ทมันฝรั่งอบ 100 กรัมมี 94 แคลอรี่ในขณะที่มันฝรั่งทอดมีจำนวนมากกว่าสามเท่าหรือประมาณ 319 แคลอรี่ (57, 58)

นอกจากนี้ทอดกรอบทอดมีส่วนผสมที่เป็นอันตรายเช่น aldehydes และไขมันทรานส์ (59, 60)

การใส่มันฝรั่งทอดกับมันฝรั่งอบหรือเดือดเป็นวิธีที่ดีในการลดแคลอรี่และหลีกเลี่ยงสารที่เป็นอันตรายเหล่านี้

13 กินสีเขียวของคุณเป็นอันดับแรก

วิธีที่ดีเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกินผักของคุณคือการรับประทานพวกเขาเป็นมื้อเริ่มต้น

การทำเช่นนี้คุณมักจะทำทุกอย่างให้เสร็จสิ้นในขณะที่คุณหิวโหยและมีแนวโน้มที่จะรับประทานส่วนประกอบอื่น ๆ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพน้อยลง

อาจทำให้คุณรับประทานแคลอรี่น้อยลงและมีสุขภาพดีโดยรวมซึ่งอาจส่งผลให้น้ำหนักลดลง

นอกจากนี้การรับประทานผักก่อนอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตได้รับการแสดงว่ามีประโยชน์ต่อระดับน้ำตาลในเลือด

ลดความเร็วในการทานคาร์โบไฮเดรตลงในกระแสเลือดและอาจมีประโยชน์ทั้งในระยะสั้นและระยะยาวในผู้ป่วยโรคเบาหวาน (61, 62)

14 กินผลไม้แทนการดื่มพวกเขา

ผลไม้มีสุขภาพดี พวกเขาจะเต็มไปด้วยน้ำเส้นใยวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ

การศึกษามีการเชื่อมโยงผลไม้ที่กินซ้ำหลายครั้งเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆเช่นโรคหัวใจโรคเบาหวานและโรคมะเร็ง (63, 64)

เนื่องจากผลไม้มีเส้นใยและสารประกอบจากพืชต่างๆน้ำตาลของพวกเขามักถูกย่อยช้าและไม่ทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด

อย่างไรก็ตามเช่นเดียวกันไม่ใช้กับน้ำผลไม้

น้ำผลไม้หลายชนิดไม่ได้ทำมาจากผลไม้จริง แต่เข้มข้นและน้ำตาล พวกเขาอาจมีน้ำตาลมากเท่าเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล (65, 66)

น้ำผลไม้ที่แท้จริงแม้ไม่มีเส้นใยและความต้านทานการเคี้ยวที่ให้ผลไม้ทั้งตัว ทำให้น้ำผลไม้มีแนวโน้มที่จะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณมากขึ้น

นอกจากนี้ยังทำให้ง่ายเกินไปที่จะกินมากเกินไปในหนึ่งนั่ง (67)

โฆษณา

15 ทำอาหารที่บ้านบ่อยกว่า

พยายามทำอาหารที่บ้านให้มากที่สุดในคืนมากกว่าการรับประทานอาหารนอกบ้าน

สำหรับงบประมาณของคุณจะง่ายกว่านี้

ประการที่สองการปรุงอาหารด้วยตัวคุณเองคุณจะรู้ได้อย่างชัดเจนว่ามีอะไรอยู่บ้าง คุณจะไม่ต้องสงสัยเกี่ยวกับส่วนผสมที่ไม่แข็งแรงหรือสูงแคลอรี่ที่ซ่อนอยู่

นอกจากนี้การทำอาหารที่มีขนาดใหญ่คุณยังจะมีของเหลือสำหรับวันถัดไปเพื่อให้มั่นใจได้ว่าจะมีอาหารเพื่อสุขภาพอีกด้วยเช่นกัน

ในที่สุดการปรุงอาหารที่บ้านได้รับการแสดงเพื่อลดความเสี่ยงของการเพิ่มน้ำหนักมากเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งในหมู่เด็ก (68, 69)

16 กลายเป็นใช้งานได้มากขึ้น

โภชนาการที่ดีและการออกกำลังกายมักจะจับมือกัน

การออกกำลังกายได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงอารมณ์ของคุณรวมทั้งลดความรู้สึกหดหู่ความวิตกกังวลและความเครียด (70, 71, 72)

เหล่านี้เป็นความรู้สึกที่แน่นอนซึ่งน่าจะมีส่วนทำให้เกิดอารมณ์และการดื่มสุรา (73, 74, 75)

นอกเหนือจากการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกแล้วการออกกำลังกายอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักเพิ่มระดับพลังงานลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังและทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น (76, 77, 78)

มุ่งมั่นที่จะทำประมาณ 30 นาทีในการออกกำลังกายในระดับปานกลางถึงสูงมากในแต่ละวันหรือเพียงแค่ใช้บันไดและไปเดินเล่นระยะสั้น ๆ เมื่อทำได้

17 เปลี่ยนเครื่องดื่มหวานด้วยน้ำปราศจากน้ำตาลหรือเป็นประกาย

เครื่องดื่มหวานอาจเป็นสิ่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถดื่มได้

พวกเขาเต็มไปด้วยน้ำตาลเหลวซึ่งเป็นโรคที่เกี่ยวข้องกับโรคต่างๆเช่นโรคหัวใจโรคอ้วนและเบาหวานชนิดที่ 2 (79, 80)

นอกจากนี้สมองของคุณยังไม่ได้ลงทะเบียนแคลอรี่เหลวเหมือนกับการลงทะเบียนแคลอรีที่เป็นของแข็ง ซึ่งหมายความว่าคุณไม่ได้ชดเชยกับแคลอรี่ที่คุณดื่มด้วยการกินน้อย (81, 82)

โซดาหวานหนึ่งออนซ์ (500 มล.) อาจมีแคลอรี่ประมาณ 210

ลองเปลี่ยนเครื่องดื่มหวานของคุณด้วยทางเลือกที่ปราศจากน้ำตาลหรือเพียงเลือกน้ำที่ยังคงเป็นประกาย

การทำเช่นนี้จะช่วยลดแคลอรี่เสริมและลดปริมาณน้ำตาลและแคลอรี่ส่วนเกินลง

18 อยู่ห่างจาก "อาหาร" อาหาร

เรียกว่า "อาหารอาหาร" อาจหลอกลวงมาก

พวกเขามักจะมีปริมาณไขมันลดลงอย่างมากและมักมีข้อความว่า "ไขมัน" ไขมันต่ำไขมันต่ำหรือแคลอรี่ต่ำ "

อย่างไรก็ตามเพื่อชดเชยการสูญเสียรสและเนื้อสัมผัสที่มีการเติมน้ำตาลไขมันและส่วนประกอบอื่น ๆ อยู่เสมอ

ดังนั้นอาหารเสริมหลายชนิดจึงมีน้ำตาลมากขึ้นและแคลอรี่มากกว่าที่พวกเขามีไขมันไม่อิ่มตัว (83)

แทนที่จะใช้ทั้งอาหารเช่นผักและผลไม้

19 นอนหลับฝันดี

ความสำคัญของการนอนหลับที่ดีไม่สามารถพูดเกินจริงได้

การกีดกันการนอนหลับขัดขวางความอยากอาหารซึ่งมักจะนำไปสู่ความหิวกระหายซึ่งส่งผลให้ปริมาณแคลอรี่เพิ่มขึ้นและการเพิ่มของน้ำหนัก (84, 85, 86)

ในความเป็นจริงคนที่นอนหลับน้อยเกินไปมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักมากขึ้นกว่าผู้ที่นอนหลับเพียงพอ (87, 88)

การนอนไม่หลับจะส่งผลต่อความเข้มข้นสมรรถภาพการออกกำลังกายการเผาผลาญของกลูโคสและระบบภูมิคุ้มกัน (89, 90, 91, 92)

ยิ่งไปกว่านั้นยังช่วยเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ได้แก่ โรคอักเสบและโรคหัวใจ (93)

ดังนั้นสิ่งสำคัญคือควรพยายามนอนหลับให้มีคุณภาพดีเพียงพอโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการแข่งขันครั้งเดียว

20 กินผลเบอร์รี่สดแทนของคนแห้ง

ผลเบอร์รี่มีสุขภาพดีและเต็มไปด้วยสารอาหารเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระ

พันธุ์ส่วนใหญ่สามารถหาซื้อได้สดแช่แข็งหรืออบแห้ง

แม้ว่าทุกประเภทจะมีสุขภาพที่ดี แต่สายพันธุ์แห้งเป็นแหล่งแคลอรี่และน้ำตาลที่มีความเข้มข้นมากขึ้นเนื่องจากน้ำทั้งหมดถูกนำออก

A 3. ออนซ์ (100 กรัม) ของผลเบอร์รี่สดหรือแช่แข็งประกอบด้วยแคลอรี่ 32-35 แคลอรี่ขณะที่ 3. ออนซ์ของสตรอเบอร์รี่แห้งประกอบด้วยแคลอรี่ 396 แคลอรี่ (94, 95)

พันธุ์แห้งมักถูกปกคลุมด้วยน้ำตาลเพิ่มปริมาณน้ำตาลมากขึ้น

การคัดเลือกพันธุ์ที่สดใหม่คุณจะได้รับขนมขบเคี้ยวที่มีน้ำตาลมากขึ้นและลดแคลอรี่ลงมาก

21 กินข้าวโพดคั่วแทนการชิป

น่าแปลกใจที่ข้าวโพดคั่วเป็นธัญพืชที่เต็มไปด้วยสารอาหารและเส้นใย

A 3. ออนซ์โคสที่มีน้ำหนัก 5 ออนซ์ (100 กรัม) มีแคลอรี่ 387 และเส้นใย 15 กรัมในขณะที่ชิปตัวเดียวกันมี 547 แคลอรี่และมีเส้นใยเพียง 4 กรัม (96)

อาหารที่อุดมด้วยธัญพืชมีส่วนเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นลดความเสี่ยงต่อการอักเสบและโรคหัวใจ (97, 98)

สำหรับข้าวโพดคั่วที่ดีต่อสุขภาพลองทำข้าวโพดคั่วของคุณเองที่บ้าน (ไม่ใช่ข้าวโพดคั่วไมโครเวฟ) หรือซื้อข้าวโพดคั่วที่โดนอากาศ

ข้าวโพดคั่วหลายชนิดเตรียมข้าวโพดคั่วที่มีไขมันน้ำตาลและเกลือทำให้ไม่แข็งแรงกว่ามันฝรั่งทอด

22 เลือกน้ำมันเพื่อสุขภาพ

น่าเสียดายที่เมล็ดพืชและน้ำมันพืชที่ผ่านการประมวลผลสูงได้กลายเป็นวัตถุดิบหลักของครัวเรือนในช่วงสองสามทศวรรษที่ผ่านมา

ตัวอย่างเช่นน้ำมันถั่วเหลืองเมล็ดฝ้ายดอกทานตะวันและคาโนลา

น้ำมันเหล่านี้มีการประมวลผลสูงและมีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูง แต่ขาด Omega-3s

อัตราส่วนของโอเมก้า 6 ถึงโอเมก้า 3 สูงสามารถนำไปสู่การอักเสบและสัมพันธ์กับโรคเรื้อรังเช่นโรคหัวใจมะเร็งโรคกระดูกพรุนและโรคภูมิต้านทานเนื้อเยื่อ (99, 100)

เปลี่ยนน้ำมันที่ไม่แข็งแรงเหล่านี้เพื่อหาทางเลือกที่มีสุขภาพดีเช่นน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์น้ำมันอโวคาโดหรือน้ำมันมะพร้าว

23 กินจากจานเล็กกว่า

ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าขนาดของอาหารมื้อเย็นของคุณอาจส่งผลต่อปริมาณอาหารที่คุณกิน

การรับประทานอาหารจากจานใหญ่สามารถทำให้ส่วนของคุณดูเล็กลงในขณะที่การรับประทานอาหารจากจานเล็ก ๆ สามารถทำให้ดูใหญ่ (101)

การศึกษาได้ให้การสนับสนุนและแสดงให้เห็นว่าผู้คนมักจะกินอาหารมากถึง 30% เมื่อนำมาเสิร์ฟในชามขนาดใหญ่หรือบนจานขนาดใหญ่ (102, 103)

นอกจากนี้ถ้าคุณไม่ตระหนักว่าคุณกำลังรับประทานอาหารมากกว่าปกติคุณจะไม่ชดเชยโดยการรับประทานอาหารน้อยลงในมื้อต่อไป (104, 105)

การรับประทานอาหารจากอาหารเย็นขนาดเล็กคุณสามารถหลอกสมองให้คิดว่าคุณกำลังรับประทานอาหารมากขึ้นทำให้ตัวคุณเองมีโอกาสน้อยที่จะกินมากเกินไป

24 รับสลัดซอสสลัดที่ด้านข้าง

เพียงแค่ไปถึงจุดที่สามารถสั่งสลัดในร้านอาหารก็เป็นผลสำเร็จที่ดีสำหรับบางคน

อย่างไรก็ตามความพยายามของคุณไม่ควรจบลงที่นั่น สลัดบางแห่งอาจถูกเก็บไว้ในน้ำสลัดที่มีแคลอรีสูงซึ่งอาจทำให้สลัดแคลอรี่สูงขึ้นกว่ารายการอื่น ๆ ในเมนู (106)

การขอน้ำสลัดที่ด้านข้างช่วยให้สามารถควบคุมขนาดของชิ้นส่วนได้ง่ายขึ้นและแคลอรี่ที่คุณกิน

25 ดื่มกาแฟของคุณดำ

กาแฟซึ่งเป็นหนึ่งในเครื่องดื่มที่นิยมมากที่สุดในโลกมีสุขภาพที่ดี

ในความเป็นจริงมันเป็นแหล่งที่สำคัญของสารต้านอนุมูลอิสระและได้รับการเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเช่นความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวานลดลงทางจิตและโรคตับ (107, 108, 109)

อย่างไรก็ตามกาแฟในเชิงพาณิชย์หลายชนิดมีส่วนผสมเพิ่มเติมเช่นน้ำตาลน้ำเชื่อมครีมหนักสารให้ความหวานและนม เครื่องดื่มจำนวนมากเหล่านี้เป็นของหวานในถ้วย

การดื่มสุราเหล่านี้ได้อย่างรวดเร็วลบล้างผลประโยชน์ด้านสุขภาพทั้งหมดของกาแฟและแทนที่จะเพิ่มแคลอรี่และน้ำตาลที่ไม่พึงประสงค์มากมาย

แทนที่จะลองดื่มกาแฟของคุณเป็นสีดำหรือเพียงแค่เติมนมหรือครีมลงเล็กน้อยและหลีกเลี่ยงความหวาน

บรรทัดด้านล่าง

การตรวจทานเนื้อสัตว์ทั้งหมดในครั้งเดียวอาจเป็นสูตรสำหรับความหายนะ

ลองพยายามรวมการเปลี่ยนแปลงบางส่วนในบทความนี้เพื่อทำให้อาหารของคุณมีสุขภาพดีขึ้น

คำแนะนำบางส่วนเหล่านี้จะช่วยให้สัดส่วนของคุณมีความเหมาะสมในขณะที่คนอื่น ๆ จะช่วยคุณเพิ่มสารอาหารหรือปรับให้เข้ากับสิ่งใหม่ ๆ

ด้วยกันพวกเขาจะมีผลกระทบอย่างมากต่อการทำให้อาหารโดยรวมของคุณมีสุขภาพดีและยั่งยืนมากขึ้นโดยปราศจากการเปลี่ยนแปลงในนิสัยของคุณ