อาหารที่มีเส้นใยสูง 22 ชนิดคุณควรกิน

ไฟเบอร์มีความสำคัญอย่างไม่น่าเชื่อ

มันหลุดการย่อยอาหารในกระเพาะอาหารและไปถึงลำไส้

ที่นั่นมีฟีดแบคทีเรียในกระเพาะอาหารที่เป็นมิตรซึ่งนำไปสู่ประโยชน์ต่อสุขภาพทุกประเภท (1, 2)

ไฟเบอร์ยังช่วยลดน้ำหนักลดระดับน้ำตาลในเลือดและต่อสู้กับอาการท้องผูก (3, 4, 5)

ปริมาณรายวันที่แนะนำคือ 25 กรัมสำหรับผู้หญิงและ 38 กรัมสำหรับผู้ชาย (6)

อย่างไรก็ตามคนส่วนใหญ่รับประทานเพียงครึ่งเดียวหรือ 15-17 กรัมต่อวัน (7)

โชคดีที่การเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณค่อนข้างง่าย ที่นี่มี 22 อาหารเส้นใยสูงที่มีทั้งสุขภาพและความพึงพอใจ

AdvertisementAdvertisement

1 ลูกแพร์ (3. 1%)

ลูกแพร์เป็นผลไม้ที่เป็นที่นิยมทั้งอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ มันเป็นหนึ่งในแหล่งผลไม้ที่ดีที่สุดของเส้นใย

ปริมาณเส้นใย: 5. 5 กรัมในลูกแพร์ขนาดกลางหรือ 3. 1 กรัมต่อ 100 กรัม

2 สตรอเบอร์รี่ (2%)

สตรอเบอร์รี่แสนอร่อยอย่างไม่น่าเชื่อ พวกเขาลิ้มรสดีกว่าอาหารขยะใด ๆ ในความคิดของฉัน

สิ่งที่น่าสนใจคือพวกเขาเป็นหนึ่งในผลไม้ที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดที่คุณรับประทานได้ พวกเขาเต็มไปด้วยวิตามินซีแมงกานีสและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพทุกประเภท

ปริมาณเส้นใย: 3 กรัมในถ้วยหรือ 2 กรัมต่อ 100 กรัม นี้เป็นที่สูงมากให้แคลอรี่ต่ำเนื้อหาของสตรอเบอร์รี่

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3 อะโวคาโด (6.7%)

อโวคาโดแตกต่างจากผลไม้ส่วนใหญ่ แทนที่จะเป็นคาร์โบไฮเดรตสูงจะเต็มไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

อะโวคาโดมีวิตามินซีโพแทสเซียมแมกนีเซียมวิตามินอีและวิตามินบีที่แตกต่างกันมากมาย พวกเขายังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ปริมาณเส้นใย: 10 กรัมในถ้วยหรือ 6. 7 กรัมต่อ 100 กรัม

4 แอปเปิ้ล (2. 4%)

แอปเปิ้ลเป็นหนึ่งในผลไม้แสนอร่อยและน่าพอใจมากที่สุดที่คุณสามารถกินได้ พวกเขายังค่อนข้างสูงในเส้นใย

ปริมาณเส้นใย: 4. 4 กรัมในแอปเปิ้ลขนาดกลางหรือ 2. 4 กรัมต่อ 100 กรัม

AdvertisementAdvertisement

5 ราสเบอร์รี่ (6. 5%)

ราสเบอร์รี่เป็นผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมีรสเข้มข้นมาก พวกเขาเต็มไปด้วยวิตามินซีและแมงกานีส

ปริมาณเส้นใย: ถ้วยประกอบด้วยเส้นใย 8 กรัมพร้อมด้วย 6 กรัม 5 กรัมต่อ 100 กรัม

โฆษณา

6 กล้วย (2. 6%)

กล้วยเป็นแหล่งอาหารที่ดีรวมทั้งวิตามินซีวิตามินบี 6 และโพแทสเซียม

ปริมาณเส้นใย: 3. 1 กรัมในกล้วยขนาดกลางหรือ 2. 6 กรัมต่อ 100 กรัม

กล้วยที่เป็นสีเขียวหรือไม่สุกก็มีแป้งทนอยู่เป็นจำนวนมากซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้ซึ่งทำหน้าที่เหมือนเส้นใย

ผลไม้ไฟเบอร์สูงอื่น ๆ

บลูเบอร์รี่ (3.6 กรัมต่อถ้วย) และ blackberries (7.6 กรัมต่อถ้วย)

AdvertisementAdvertisement

7แครอท (2. 8%)

แครอทเป็นผักที่มีรสอร่อยกลมกล่อมและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง

วิตามินเควิตามินบี 6 แมกนีเซียมและเบต้าแคโรทีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่กลายเป็นวิตามินเอในร่างกาย

ปริมาณเส้นใย: 3. 4 กรัมในถ้วยหรือ 2. 8 กรัมต่อ 100 กรัม นี้เป็นที่สูงมากให้แคลอรี่ต่ำเนื้อหาของแครอท

8 บีทหรือบีทรูทเป็นผักรากที่มีสารอาหารที่สำคัญหลายอย่างเช่นโฟเลตเหล็กทองแดงแมงกานีสและโพแทสเซียม

บีทรูทมีไนเตรตอนินทรีย์สารอาหารที่แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์หลายอย่างที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมความดันโลหิตและการออกกำลังกาย

ปริมาณเส้นใย:

3. 8 กรัมต่อถ้วยหรือ 2. 8 กรัมต่อ 100 กรัม AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9 Broccoli (2. 6%)

บรอกโคลีเป็นผักตระกูลกะหล่ำชนิดหนึ่งและเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารมากที่สุดแห่งหนึ่งในโลก

มีวิตามินซีวิตามินเคโฟเลตวิตามินบีโพแทสเซียมเหล็กและแมงกานีสและมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารที่มีฤทธิ์ต้านมะเร็ง

บรอกโคลียังมีโปรตีนสูงเมื่อเทียบกับผักส่วนใหญ่

ปริมาณเส้นใย:

2. 4 กรัมต่อถ้วยหรือ 2. 6 กรัมต่อ 100 กรัม 10 อาติโช๊ค (5. 4%)

อาติโช๊คเป็นผักชนิดหนึ่งที่ไม่ได้พูดถึงบ่อยนัก อย่างไรก็ตามมีสารอาหารหลายชนิดและเป็นแหล่งที่ดีที่สุดในโลกของเส้นใย

ปริมาณเส้นใย:

6 9 กรัมในอาติโช๊คหรือ 5 กรัม 4 กรัมต่อ 100 กรัม 11 กะหล่ำบรัสเซลส์ (3.8%)

บรัสเซลส์เป็นพืชผักตระกูลกะหล่ำที่เกี่ยวข้องกับผักชนิดหนึ่ง กะหล่ำปลีมีวิตามินเคโพแทสเซียมโฟเลตและสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่เป็นมะเร็ง

ปริมาณเส้นใย:

3. 3 กรัมต่อถ้วยหรือ 3. 8 กรัมต่อ 100 กรัม ผักอื่น ๆ ที่มีเส้นใยสูงอื่น ๆ

ผักจำนวนมากมีปริมาณเส้นใยมาก ตัวอย่างที่น่าสนใจอื่น ๆ ได้แก่ คะน้า (3.6%), ผักขม (2. 2%) และมะเขือเทศ (1. 2%)

โฆษณา

12 ถั่วลันเตา (7.9%)

ถั่วมีราคาถูกและเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลก มีโปรตีนสูงมากและเต็มไปด้วยสารอาหารที่สำคัญทุกชนิด

ปริมาณเส้นใย:

15. 6 กรัมต่อถ้วยถั่วเขียวปรุงสุกหรือ 7.9 กรัมต่อ 100 กรัม 13 ถั่วไต (6.4%)

ถั่วเป็นพืชที่ได้รับความนิยม เช่นพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ พวกเขาจะเต็มไปด้วยโปรตีนจากพืชและสารอาหารที่แตกต่างกันต่างๆ

ปริมาณเส้นใย:

11 3 กรัมต่อถ้วยถั่วที่ปรุงสุกหรือ 6 4 ต่อ 100 กรัม 14 ถั่วแยก (8. 3%)

ถั่วแยกจะทำจากเมล็ดแห้งแยกและปอกเปลือกของถั่ว

ปริมาณเส้นใย:

16 3 กรัมต่อถ้วยถั่วสุกปรุงสุกหรือ 8 3 ต่อ 100 กรัม โฆษณา

15 Chickpeas (7. 6%)

Chickpea เป็นพืชตระกูลถั่วชนิดอื่นที่เต็มไปด้วยสารอาหารรวมทั้งแร่ธาตุและโปรตีน

ปริมาณเส้นใย:

12 5 กรัมต่อถ้วยของถั่วเขียวที่ปรุงสุกหรือ 7 6 ต่อ 100 กรัม พืชตระกูลถั่วอื่น ๆ ที่มีเส้นใยสูงอื่น ๆ

พืชตระกูลถั่วส่วนใหญ่มีโปรตีนเส้นใยและสารอาหารครบถ้วนเมื่อเตรียมอย่างถูกต้องพวกเขาเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารคุณภาพที่ถูกที่สุดในโลก

พืชตระกูลถั่วอื่น ๆ ที่มีเส้นใยสูง ได้แก่ ถั่วดำ (8.7%), Edamame (5.2%), ถั่วลิสเตตร (5.3%) และถั่วอบ (5.5%)

16 Quinoa (2. 8%)

Quinoa เป็นธัญพืชปลอมที่ได้รับความนิยมอย่างไม่น่าเชื่อในหมู่คนที่ใส่ใจในช่วง 2-3 ปีที่ผ่านมา

เต็มไปด้วยสารอาหารทุกประเภทรวมทั้งโปรตีนแมกนีเซียมเหล็กสังกะสีโพแทสเซียมและสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อชื่อไม่กี่

ปริมาณเส้นใย:

1. 6 กรัมต่อถ้วย quinoa ปรุงสุกหรือ 2. 8 ต่อ 100 กรัม 17 ข้าวโอ๊ต (10.6%)

ข้าวโอ๊ตอาจเป็นอาหารที่มีสุขภาพดีที่สุดในโลก มีวิตามินเกลือแร่และสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก

พวกเขามีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ดีเรียกว่า beta-glucan ซึ่งมีประโยชน์อย่างมากต่อระดับน้ำตาลในเลือดและระดับคอเลสเตอรอล

ปริมาณเส้นใย:

16 5 กรัมต่อถ้วยข้าวโอ๊ตดิบหรือ 10 กรัม 6 กรัมต่อ 100 กรัม 18 ข้าวโพดคั่ว (14. 5%)

ถ้าเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณข้าวโพดคั่วอาจเป็นขนมขบเคี้ยวที่ดีที่สุดที่คุณสามารถกินได้

ป๊อปคอร์นที่ผัดออกมาจากอากาศมีความสูงเป็นเส้นใยแคลอรีสำหรับแคลอรี่ อย่างไรก็ตามหากคุณเพิ่มไขมันมากอัตราส่วนเส้นใย / แคลอรี่จะลดลงอย่างมาก

ปริมาณเส้นใย:

14 5 กรัมต่อ 100 กรัม ธัญพืชอื่น ๆ ที่มีเส้นใยสูง

ธัญพืชมีเส้นใยสูงมาก

19 อัลมอนด์ (12 5%)

อัลมอนด์เป็นอ่อนนุชที่ได้รับความนิยม

อัลมอนด์อุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิดรวมถึงไขมันที่มีประโยชน์เช่นวิตามินอีแมงกานีสและแมกนีเซียม

ปริมาณเส้นใย:

3. 5 กรัมต่อออนซ์หรือ 12 5 กรัมต่อ 100 กรัม 20 Chia เมล็ด (34. 4%)

Chia เมล็ดเป็นเมล็ดสีดำเล็ก ๆ ที่เป็นที่นิยมอย่างกว้างขวางในชุมชนสุขภาพธรรมชาติ

มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมีแมกนีเซียมฟอสฟอรัสแคลเซียมและแมกนีเซียม เมล็ดพันธุ์เจียอาจเป็นแหล่งที่ดีที่สุดของเส้นใยบนดาวเคราะห์

ปริมาณเส้นใย:

10 กรัมต่อออนซ์หรือ 34. 4 กรัมต่อ 100 กรัม ถั่วและเมล็ดอื่น ๆ ที่มีเส้นใยสูง

ถั่วและเมล็ดส่วนใหญ่มีปริมาณเส้นใยมาก ซึ่งประกอบด้วยมะพร้าว (9%), ถั่วพิสตาชิโอ (10%), วอลนัท (7%), เมล็ดทานตะวัน (8.6%) และเมล็ดฟักทอง (18. 4%)

21 มันฝรั่งหวาน (2. 5%)

มันฝรั่งหวานเป็นหัวที่นิยมบรรจุมากและมีรสหวานอร่อย มีเบต้าแคโรทีนวิตามินบีและแร่ธาตุต่างๆสูงมาก

ปริมาณเส้นใย:

มันฝรั่งหวานต้มขนาดกลาง (ไม่มีผิวหนัง) มี 3 กรัม 8 กรัมหรือ 2. 5 กรัมต่อ 100 กรัม 22 ช็อกโกแลตเข้ม (10.9%)

ช็อคโกแลตเป็นอาหารที่อร่อยที่สุดในโลก

นอกจากนี้ยังมีสารอาหารที่น่าสนใจอย่างมากและเป็นอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและเป็นอาหารที่หนาแน่นที่สุดในโลก

ปริมาณเส้นใย:

3. 1 กรัมในชิ้น 1 ออนซ์หรือ 10. 9 กรัมต่อ 100 กรัม อย่าลืมเลือกช็อกโกแลตที่มีรสโกโก้สูง ​​(70-95% หรือสูงกว่า) ไม่ใช่ของที่เต็มไปด้วยน้ำตาล