18 อาหารเพื่อสุขภาพที่กินเมื่อ Cravings Strike

หลายคนได้รับการกระตุ้นให้กินอาหารที่ไม่แข็งแรงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพวกเขาอยู่ในอาหาร

ในความเป็นจริงคิดว่าประมาณ 50% ของผู้ที่ทานอาหารเป็นประจำซึ่งอาจทำให้ความพยายามในการรับประทานอาหารสุขภาพดี (1)

อย่างไรก็ตามอาหารที่ดีต่อสุขภาพบางชนิดนั้นรู้สึกผ่อนคลายมาก บทความนี้มีรายละเอียด 18 อาหารสุขภาพที่สามารถตอบสนองความต้องการของคุณที่จะกินโดยไม่ก่อวินาศกรรมอาหารของคุณ (2)

advertisementAdvertisement

1 ผลไม้สด

ผลไม้เป็นธรรมชาติที่หวานมากและเป็นทางเลือกที่ดีเมื่อคุณได้รับความอยากน้ำตาล

นอกจากการชิมรสเยี่ยมผลไม้ยังมีคุณค่าทางโภชนาการสูงอีกด้วย มีสารใยอาหารสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์ซึ่งมีแคลอรีน้อยมาก (3, 4)

นอกจากนี้การรับประทานผลไม้ยังมีส่วนเกี่ยวข้องกับสุขภาพที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อโรคเช่นโรคหัวใจและโรคอ้วน (5, 6)

การทบทวนหนึ่ง 2015 พบว่าการกินผลไม้สด 300 กรัม (หรือ 4 เสิร์ฟ) ต่อวันช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ 16% (7)

เพื่อให้ผลไม้ของคุณรู้สึกเหมือนการรักษาลองชุบด้วยช็อกโกแลตหรือทำชามผลไม้ผสม

2 โยเกิร์ตกรีก

โยเกิร์ตกรีกมีรสชาติที่กลมกล่อมและตามใจ แต่ก็มีสุขภาพที่ดีจริงๆ

มีโปรตีนและน้ำตาลต่ำกว่าโยเกิร์ตปกติและเป็นแหล่งแคลเซียมวิตามินบีและแบคทีเรียที่มีประโยชน์

การรวมกันของสารอาหารนี้ทำให้เป็นอาหารที่ดีสำหรับทั้งกระดูกและระบบทางเดินอาหาร (8, 9)

นอกจากนี้โยเกิร์ตกรีกของคุณกับผลไม้อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพและสารอาหารเพิ่มเติม (10)

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3 เครื่องดื่มร้อน

ถ้าคุณกำลังพยายามที่จะดูปริมาณแคลอรี่ของคุณลองทำตัวเองให้เป็นเครื่องดื่มร้อนๆ

การดื่มกาแฟร้อนชาหรือเอสเพรสโซหลังมื้ออาหารจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการทดลองของหวาน

นอกจากนี้ยังสามารถตอบสนองความต้องการที่จะทำอะไรบางอย่างช่วยให้คุณห่างไกลจากความอยากได้อีกด้วย

กาแฟยังช่วยเพิ่มปริมาณฮอร์โมนความสมบูรณ์ที่เรียกว่าเปปไตด์ YY (11)

เปปไทด์ YY มีฤทธิ์ระงับความอยากอาหารซึ่งอาจช่วยลดปริมาณแคลอรี่และลดน้ำหนัก (12, 13)

4 สแน็คบาร์

แม้ว่าบาร์ขนมขบเคี้ยวเป็นอาหารที่มีน้ำตาลสูงมาก แต่ก็เป็นไปได้ที่จะหาหรือทำอาหารเพื่อสุขภาพที่สามารถเพิ่มสารอาหารที่เป็นประโยชน์ให้กับอาหารของคุณได้

เมื่อเลือกสแน็คบาร์ให้มองหาขนมที่มีการประมวลผลน้อยที่สุดและมีทั้งอาหารเช่นผลไม้หรือข้าวโอ๊ต

ตรวจสอบฉลากเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีน้ำตาลเพิ่มเช่นน้ำตาลตารางน้ำตาลมะพร้าวหรือน้ำเชื่อมน้ำตาล

หากคุณสับสนโดยฉลากโภชนาการและไม่แน่ใจว่าบาร์ใดเหมาะสมคุณสามารถลองทำขนมขบเคี้ยวของคุณเองได้เช่นเดียวกับในสูตรนี้

AdvertisementAdvertisement

5ช็อกโกแลตเข้ม

หากคุณต้องการช็อกโกแลตคุณสามารถลองแลกช็อกโกแลตนมปกติของคุณกับช็อกโกแลตได้เล็กน้อย

ช็อกโกแลตเข้มที่ทำจากโกโก้อย่างน้อย 70% ไม่เพียง แต่อร่อย แต่ก็มีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก

นอกจากนี้รวมถึงช็อคโกแลตในอาหารของคุณอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (14, 15)

อย่างไรก็ตามคุณยังคงต้องดูขนาดส่วนของคุณ แม้ว่าปริมาณเล็กน้อยจะเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ปริมาณที่มากขึ้นจะช่วยเพิ่มจำนวนน้ำตาลในอาหารของคุณและอาจไม่มีผลป้องกัน (16)

ติดกับสี่เหลี่ยมจัตุรัสเล็ก ๆ หรือสองอันเพื่อสนองความต้องการของคุณ

โฆษณา

6 ผลไม้และเนยถั่ว

ผลไม้ที่จุ่มลงในเนยถั่วเป็นอาหารว่างแสนอร่อยที่เป็นที่นิยมในหมู่คนที่ใส่ใจในสุขภาพ

การกินเนยถั่วขนาดเล็กที่มีผลไม้อาจเป็นวิธีที่เหมาะสำหรับการตอบสนองความต้องการในการทำขนมหวานและกรอบ

ขนมขบเคี้ยวนี้ให้วิตามินเกลือแร่และเส้นใยที่พบได้ในผลไม้ตลอดจนไขมันสุขภาพโปรตีนและสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์ที่พบได้ในถั่ว (5, 17)

อย่างไรก็ตามเนยถั่วสามารถกินได้ง่ายมาก

เพื่อให้แน่ใจว่าขนมของคุณมีสุขภาพดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ให้ดูขนาดของส่วนและเลือกเนยถั่วที่มีเฉพาะถั่ว (และอาจเป็นเกลือ)

AdvertisementAdvertisement

7 ชีสกระท่อม ชีสกระท่อมเป็นผลิตภัณฑ์จากชีสที่มีรสเค็มต่ำมีคุณค่าทางโภชนาการสูง

แม้จะมีแคลอรี่เพียง 163 แคลอรี่ต่อถ้วย แต่ก็ประกอบด้วยโปรตีนประมาณ 70% และมีแคลเซียม, วิตามินบี 12 และ riboflavin (B2) (18) ที่ดี

โปรตีนสูงและแคลอรี่ต่ำของชีสกระท่อมสามารถทำให้เป็นอาหารว่างที่ดีจริงๆโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก

เนื่องจากปริมาณโปรตีนสูงจากอาหารประเภทนมเช่นชีสกระท่อมช่วยให้คนรู้สึกอิ่มนานขึ้นซึ่งจะช่วยให้คุณกินน้อยลงและลดน้ำหนัก (19, 20, 21)

8 ไอศครีมกล้วย

หากคุณอยากไอศกรีมหวานและครีมคุณสามารถลองทำตัวเลือกที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพนี้ได้

ไอศครีมกล้วยทำด้วยการกลืนกล้วยสุกในเครื่องประมวลผลอาหารและแช่แข็งไว้อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง

ขนมขบเคี้ยวนี้ไม่ใช่แค่ครีมและเต็มไปด้วยรสชาติ แต่ก็มีแคลอรี่ต่ำกว่าไอศกรีมทั่วไป (22, 23)

ถ้าคุณต้องการให้การรักษานี้น่าสนใจยิ่งขึ้นคุณสามารถเพิ่มส่วนผสมอื่น ๆ เช่นนมผลไม้หรือเครื่องเทศเพื่อผสมกลิ่นได้

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9 ข้าวโพดคั่ว

ข้าวโพดคั่วอาจเป็นอาหารว่างที่ยอดเยี่ยมเพื่อตอบสนองความอยากเกลือของคุณโดยไม่ทำให้งบประมาณแคลอรี่ลดลงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีแนวโน้มที่จะกินชิป

อย่างไรก็ตามวิธีการเตรียมอาหารขนาดและความชอบด้านบนเป็นกุญแจสำคัญในการเลือกข้าวโพดคั่วเพื่อสุขภาพให้เข้ากับข้าว

ข้าวโพดคั่วธรรมดาประมาณ 3 แคปซูล (ประมาณ 30 กรัม) มีแคลอรี่มากกว่า 100 แคลอรี่ แต่การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลมากเกินไปหรือคาราเมลอาจทำให้แคลอรี่เพิ่มขึ้น (24, 25)

นอกจากนี้ข้าวโพดคั่วที่ทำจากโฮมเมดแล้วมีแคลอรี่ต่ำกว่าข้าวโพดคั่วที่ได้รับการผัดในน้ำมันร้อน หลีกเลี่ยงการบรรจุหีบห่อไมโครเวฟที่เต็มไปด้วยส่วนผสมและแคลอรีที่ไม่แข็งแรง

คุณสามารถเก็บขนมขบเคี้ยวข้าวโพดคั่วของคุณได้ดีโดยการเลือกข้าวโพดคั่วที่ขุยหรือเค็มเล็กน้อยและดูขนาดให้บริการของคุณ

10 ชิปผัก

ชิปผักเป็นทางเลือกหนึ่งสำหรับผู้ที่มีแนวโน้มที่จะอยากชิปมันฝรั่ง

พวกมันทำมาจากมันฝรั่งทอด แต่พวกมันทำมาจากผักเช่นสาหร่ายผักคะน้าหรือผักกาดแทนมันฝรั่ง

อย่างไรก็ตามแบรนด์ในเชิงพาณิชย์บางแห่งของชิปเหล่านี้สามารถมีแคลอรี่เกลือและไขมันสูงเช่นเดียวกับมันฝรั่งธรรมดา

เพื่อให้มั่นใจว่าคุณกำลังรับประทานอาหารว่างที่มีแคลอรีต่ำและมีสุขภาพดีเมื่อคุณเลือกชิพผักลองทำเองที่บ้านโดยทำตามสูตรนี้

11 มะกอก

หากคุณอยากกินอะไรบางอย่าง แต่ต้องดูปริมาณแคลอรี่ของคุณให้ลองทานกับมะกอกบ้าง

มะกอกเป็นผลไม้ที่มีขนาดเล็กซึ่งมีลักษณะเป็นบ่อที่มักให้ความสำคัญในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนในรูปแบบของน้ำมันมะกอก (26)

พวกเขามีแคลอรี่น้อยและมีสารประกอบพืชมากมาย

นอกจากนี้กรดโอลิอิกซึ่งเป็นไขมันหลักที่พบในมะกอกได้รับการเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพบางอย่างเช่นการลดการอักเสบและสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น (27)

โฆษณา

12 Edamame

Edamame เป็นถั่วเหลืองที่ยังไม่อิ่มตัว คนมักต้มพวกเขาแล้วโรยด้วยเกลือก่อนที่จะโผล่ออกถั่วสำหรับอาหารว่างแสนอร่อย

ถ้าคุณอยากทานอะไรบางอย่างที่มีรสเค็มเล็กน้อยเอ็ดamameเป็นทางเลือกที่ดี

ขนมขบเคี้ยวที่มีแคลอรี่ต่ำมีเส้นใยโปรตีนและวิตามินและเกลือแร่จำนวนมากรวมทั้งวิตามินเคและโฟเลต 1 ถ้วย (155 กรัม) ของ Edamame มีแคลอรี่ประมาณ 190 แคลอรี่และโปรตีน 17 กรัม (28)

นอกจากนี้ยังมี 52% ของ RDI สำหรับวิตามินเคและมากกว่า 100% ของ RDI สำหรับโฟเลต

ทำให้ Edamame เป็นอาหารว่างที่มีประโยชน์อย่างแท้จริงและเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการหยุดความรู้สึกอยากเค็มของคุณในเพลงของพวกเขา

13 ซุปมิโซะ

ซุปมิโซะยังสามารถเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมในการจัดการกับความอยากอาหารที่มีรสเค็ม

การใส่ Miso ซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักของมันทำจากการหมักถั่วเหลืองด้วยเกลือและธัญพืชชนิดหนึ่งที่เรียกว่า koji

ซุปญี่ปุ่นนี้ไม่เพียง แต่อร่อยและแคลอรี่เท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งโปรตีนใยอาหารและวิตามินและแร่ธาตุมากมายอีกด้วย (29)

นอกจากนี้ยังมีส่วนเกี่ยวข้องกับประโยชน์ด้านสุขภาพอีกด้วย

ตัวอย่างเช่นการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้หญิงญี่ปุ่นที่รับประทานเนย Miso บ่อยๆมีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งเต้านมลดลง (30)

การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งพบว่าผู้หญิงญี่ปุ่นที่รับประทานสารประกอบพืชจำนวนมากจากอาหารที่ทำจากถั่วเหลืองเช่นซุปมิโซะมีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองต่ำ (31)

14 Trail Mix

Trail mix เป็นขนมขบเคี้ยวที่มีประโยชน์ซึ่งประกอบด้วยผลไม้แห้งและถั่ว

สูตรที่แน่นอนอาจแตกต่างกันไป แต่การรวมกันของถั่วและผลไม้สามารถทำให้เป็นทางเลือกที่ดีหากคุณอยากมีขนมหวานและเค็ม

การผสมผสานทาง Trail สามารถช่วยคุณรวมถั่วบางชนิดในอาหารของคุณ

ถั่วมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์หลากหลายชนิดและเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงการควบคุมน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นในคนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 (17, 32, 33)

นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจได้ด้วยการลดระดับอนุภาคคลอเรสเตอรอลที่เป็นอันตรายขนาดเล็ก (34)

อย่างไรก็ตามดูขนาดส่วนของคุณ ถ้วยผสมทางอากาศมีแคลอรี่เกือบ 700 แคลอรี่จึงติดกำมือเพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป

โฆษณา

15 วันที่

วันที่เป็นชนิดของผลไม้ที่เก็บในกระป๋องซึ่งมักบริโภคหลังจากที่แห้ง

พวกมันหวานมาก ๆ และมีน้ำตาลเป็นจำนวนมาก

อย่างไรก็ตามพวกเขาเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและมีเส้นใยโพแทสเซียมเหล็กและสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์ (35)

หากคุณต้องการบางสิ่งบางอย่างที่น่าทานน้อยวันที่ไม่กี่วันสามารถช่วยตอบสนองความต้องการของคุณในขณะที่ให้ร่างกายของคุณมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ

นอกจากนี้หากคุณกำลังทานอาหารที่มีรสหวานและกรอบให้ลองใส่วันของคุณด้วยอัลมอนด์

16 เครื่องดื่มเย็น ๆ

ถ้าคุณอยากมีโซดาหวานก็อาจเป็นได้ว่าคุณกระหายน้ำ

ลองเลือกทางเลือกที่มีสุขภาพดีเพื่อดับกระหายและตอบสนองความต้องการของคุณสำหรับสิ่งอื่นที่ไม่ใช่น้ำธรรมดา

คุณอาจลองดื่มชาเย็นหรือน้ำอัดลม

เพื่อให้รู้สึกเหมือนถูกใจมากขึ้นให้ลองเพิ่มน้ำแข็งและมะนาว

17 ผลเบอร์รี่

ถ้าคุณมีแนวโน้มที่จะอยากน้ำตาล, ผลเบอร์รี่สามารถดับความต้องการของคุณสำหรับน้ำตาลในขณะที่การเพิ่มสารอาหารที่มีประโยชน์มากในอาหารของคุณ

เช่นเดียวกับการง่ายมากที่จะเตรียมผลเบอร์รี่มีคุณค่าทางโภชนาการมาก

พวกเขามีรสหวานแคลอรี่ต่ำมีเส้นใยสูงและมีวิตามินและแร่ธาตุที่อุดมไปด้วย

สารต้านอนุมูลอิสระสูงมีคุณสมบัติในการต้านการอักเสบสูงซึ่งอาจมีบทบาทในการปกป้องคุณจากโรคเช่นโรคหัวใจและมะเร็ง

18 Hummus With Vegetables

หากคุณหิวและอยากทานขนมคาวให้ลองผักที่ห้อยลงใน hummus

Hummus ทำจากถั่วฝักยาวกระเทียมและน้ำมันมะกอกเป็นอาหารหลักของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่มีสุขภาพดีซึ่งเชื่อมโยงกับสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น (39)

การรับประทานขนมขบเคี้ยวนี้กับผักสามารถเพิ่มปริมาณผักและเพิ่มคุณค่าสารอาหารที่มีต่ออาหารของคุณ

บรรทัดล่าง

ความกระหายของอาหารอาจเป็นเรื่องยุ่งยากในการจัดการ

โชคดีที่ตัวเลือกอาหารว่างเพื่อสุขภาพในบทความนี้สามารถตอบสนองความอยากของคุณและเป็นอาหารเสริมที่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ออาหารของคุณ

ถ้าทำได้ให้ลองวางแผนล่วงหน้าและมีขนมขบเคี้ยวที่ดีต่อสุขภาพเพื่อไม่ให้ตัวเองเข้าถึงอาหารขยะ