18 อาหารและเครื่องดื่มที่น่าแปลกใจสูงน้ำตาล

การกินน้ำตาลมากเกินไปไม่ดีต่อสุขภาพ

มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคต่างๆเช่นโรคอ้วน, โรคหัวใจ, โรคเบาหวานและโรคมะเร็งประเภท 2 (1, 2, 3, 4, 5)

หลายคนกำลังพยายามที่จะลดปริมาณน้ำตาลของพวกเขา แต่ง่ายที่จะดูเบาเท่าใดที่คุณกำลังใช้จริง

เหตุผลประการหนึ่งคืออาหารหลายชนิดมีน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ซึ่งรวมถึงอาหารบางอย่างที่คุณไม่คิดว่าจะหวาน

American Heart Association ขอแนะนำให้ผู้หญิง จำกัด ปริมาณน้ำตาลเพิ่มเป็น 6 ช้อนชาต่อวันในขณะที่ผู้ชายควร จำกัด ปริมาณรับประทานไว้ที่ 9 ช้อนชา (7)

ช้อนชาน้ำตาลมี 4 กรัมดังนั้นจำนวนนี้ถึง 24 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 36 กรัมสำหรับผู้ชาย คนส่วนใหญ่กินมากขึ้นกว่านี้

ต่อไปนี้เป็นอาหารและเครื่องดื่ม 18 ชนิดที่มีน้ำตาลมากกว่าที่คุณคิด

AdvertisementAdvertisement

1 โยเกิร์ตไขมันต่ำ

โยเกิร์ตอาจเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง อย่างไรก็ตามโยเกิร์ตทั้งหมดไม่ได้สร้างขึ้นเท่ากัน

เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำอื่น ๆ อีกมากมายโยเกิร์ตไขมันต่ำมีน้ำตาลเพิ่มเข้ามาเพื่อเพิ่มรสชาติ

ถ้วยเดียว

ของโยเกิร์ตที่เรียกว่า "สุขภาพ" (8) นอกจากโยเกิร์ตไขมันต่ำดูเหมือนจะไม่มีประโยชน์ด้านสุขภาพเช่นเดียวกับโยเกิร์ตไขมันเต็มรูปแบบ (9, 10, 11, 12) เป็นการดีที่สุดที่จะเลือกโยเกิร์ตโยเกิร์ตเต็มรูปแบบไขมันโยเกิร์ตธรรมชาติหรือกรีก หลีกเลี่ยงโยเกิร์ตที่ได้รับรสหวานด้วยน้ำตาล

2 ซอสบาร์บีคิว

ซอสบาร์บีคิวสามารถทำน้ำเกรวี่อร่อยหรือแช่

อย่างไรก็ตาม 2 ช้อนโต๊ะของมันสามารถมีประมาณ 14 กรัมน้ำตาลหรือมากกว่า 3 ช้อนชา (13)

ในความเป็นจริงแล้ว 40% ของซอสบาร์บีคิวอาจเป็นน้ำตาลบริสุทธิ์ (13)

ถ้าคุณมีเสรีนิยมกับการให้บริการของคุณนี้จะทำให้ง่ายต่อการบริโภคน้ำตาลจำนวนมากโดยไม่มีความหมาย

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้รับมากเกินไปตรวจสอบฉลากและเลือกซอสที่มีจำนวนน้อยที่สุดของน้ำตาลเพิ่ม และอย่าลืมดูส่วนของคุณ

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3 ซอสมะเขือเทศซอสมะเขือเทศเป็นเครื่องปรุงรสที่ได้รับความนิยมมากที่สุดแห่งหนึ่งของโลก แต่เช่นซอสบาร์บีคิวมักจะบรรจุน้ำตาล

พยายามจดจำขนาดของชิ้นส่วนเมื่อใช้ซอสมะเขือเทศและจำไว้ว่าช้อนโต๊ะเดี่ยวของซอสมะเขือเทศมี 1 ช้อนชาน้ำตาล (14)

4 น้ำผลไม้

เช่นเดียวกับผลไม้ทั้งน้ำผลไม้มีวิตามินและแร่ธาตุ

อย่างไรก็ตามวิตามินและแร่ธาตุเหล่านี้มีวิตามินและแร่ธาตุสูงมากและมีเส้นใยเพียงเล็กน้อย

มักใช้ผลไม้เป็นจำนวนมากในการผลิตน้ำผลไม้แก้วเดียวดังนั้นคุณจึงได้รับน้ำตาลมากขึ้นในแก้วน้ำมากกว่าที่คุณจะได้รับโดยการกินผลไม้ทั้งตัว นี้ทำให้ง่ายต่อการบริโภคน้ำตาลจำนวนมากได้อย่างรวดเร็ว

ในความเป็นจริงน้ำตาลในน้ำผลไม้อาจมีมากเช่นเดียวกับที่มีในเครื่องดื่มหวาน ๆ เช่นโค้ก ผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่ไม่ดีซึ่งเชื่อมโยงอย่างน่าเชื่อกับโซดาหวานอาจเชื่อมโยงกับน้ำผลไม้มากเกินไป (15, 16, 17)

ควรเลือกผลไม้ทั้งตัวและลดปริมาณน้ำผลไม้

AdvertisementAdvertisement

5 ซอสสปาเก็ตตี้

น้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปมักถูกซ่อนอยู่ในอาหารที่เราไม่ถือว่าหวานเช่นสปาเก็ตตี้ซอส

ซอสสปาเกตตีทุกชนิดจะมีน้ำตาลตามธรรมชาติบางอย่างที่ทำจากมะเขือเทศ

อย่างไรก็ตามซอสสปาเก็ตตี้จำนวนมากมีน้ำตาลเพิ่มเข้ามาด้วยเช่นกัน

วิธีที่ดีที่สุดในการตรวจสอบว่าคุณไม่ได้รับน้ำตาลที่ไม่ต้องการในซอสพาสต้าของคุณคือการทำด้วยตัวเอง

อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการซื้อซอสปาเก็ตตี้ที่ทำไว้ล่วงหน้าให้ตรวจสอบฉลากและเลือกที่ไม่มีน้ำตาลในรายการส่วนผสมหรือที่ที่มีอยู่ใกล้กับด้านล่างมาก นี่แสดงว่าไม่ใช่ส่วนประกอบสำคัญ

โฆษณา

6 เครื่องดื่มกีฬา

เครื่องดื่มประเภทกีฬามักถูกเข้าใจผิดว่าเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตามเครื่องดื่มเพื่อการกีฬาได้รับการออกแบบมาเพื่อให้ความชุ่มชื้นและช่วยกระตุ้นนักกีฬาที่ผ่านการฝึกในช่วงออกกำลังกายเป็นเวลานานและรุนแรง

ด้วยเหตุนี้จึงมีปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาซึ่งสามารถดูดซึมและใช้พลังงานได้อย่างรวดเร็ว

ในความเป็นจริงขวดเครื่องดื่มกีฬาขนาดมาตรฐาน 20 ออนซ์ (570 มล.) จะมีน้ำตาลเพิ่ม 32 กรัมและแคลอรี่ 159 แคลอรี่ซึ่งเทียบเท่ากับ 8 ช้อนชาน้ำตาล (18)

เครื่องดื่มประเภทกีฬาจึงถูกจัดอยู่ในประเภท "เครื่องดื่มหวาน" เช่นโซดาและน้ำผลไม้พวกเขายังได้รับการเชื่อมโยงกับโรคอ้วนและโรค metabolic (19, 20, 21)

ถ้าคุณเป็นนักวิ่งมาราธอนหรือนักกีฬายอดเยี่ยมคุณควรจะเพียงแค่ติดน้ำในขณะออกกำลังกาย นี่คือทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับพวกเราส่วนใหญ่ (22)

AdvertisementAdvertisement

7 นมช็อกโกแลต

นมช็อกโกแลตเป็นนมที่มีรสโกโก้และหวานด้วยน้ำตาล

นมตัวเองเป็นเครื่องดื่มที่มีคุณค่าทางโภชนาการมาก เป็นแหล่งอุดมสมบูรณ์ของสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพกระดูกรวมทั้งแคลเซียมและโปรตีน

อย่างไรก็ตามนมช็อกโกแลตขนาด 8 ออนซ์ (230 มิลลิลิตร) มีน้ำตาลเพิ่มขึ้น 2 ช้อนชาซึ่งส่วนมากของเราสามารถทำได้โดยไม่ต้อง (23, 24) อย่างไรก็ตามแม้จะมีคุณสมบัติที่มีคุณค่าทางโภชนาการของนมก็ตาม

8 Granola

Granola มักถูกวางตลาดเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่มีไขมันต่ำแม้จะมีแคลอรีและน้ำตาลสูงก็ตาม

ส่วนประกอบหลักของแกงลาคือข้าวโอ๊ต ข้าวโอ๊ตรีดแบบธรรมดาเป็นธัญพืชที่มีสมดุลซึ่งประกอบด้วยธาตุคาร์โบไฮเดรตโปรตีนไขมันและเส้นใย

อย่างไรก็ตามข้าวโอ๊ตในลูกเดือยได้รับการรวมเข้ากับถั่วและน้ำผึ้งหรือสารให้ความหวานอื่น ๆ ซึ่งจะเพิ่มปริมาณน้ำตาลและแคลอรี่

ในความเป็นจริง 100 กรัมของกราโนมีแคลอรี่เกือบ 400 แคลอรี่และน้ำตาลมากกว่า 6 ช้อนชา (25, 26)

ถ้าคุณชอบ granola ลองเลือกน้ำตาลที่มีน้ำตาลเพิ่มน้อยหรือทำด้วยตัวคุณเอง นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มเป็นผลไม้หรือโยเกิร์ตแทนการเทชามทั้งหมด

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9 กาแฟปรุงรส

กาแฟปรุงแต่งรสชาติเป็นที่นิยม แต่ปริมาณน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ในเครื่องดื่มเหล่านี้อาจทำให้ส่าย

กาแฟปรุงรสขนาดใหญ่ในกลุ่มร้านกาแฟบางแห่งสามารถบรรจุน้ำตาลได้ถึง 25 ช้อนชา

เทียบเท่ากับ 100 กรัมของน้ำตาลที่เพิ่มต่อหนึ่งหน่วยหรือเกือบ 3 เท่าของปริมาณที่คุณจะได้รับจากโค้ก 12 ออนซ์ (340 มล.)

การพิจารณาความเชื่อมโยงระหว่างเครื่องดื่มหวานและสุขภาพไม่ดีอาจเป็นไปได้ว่าควรติดกาแฟโดยไม่มีน้ำเชื่อมรสหรือน้ำตาลเพิ่ม

10 ชาเย็นชา

ชาเย็นชาเย็นชามักมีรสหวานหรือมีรสหวานด้วยน้ำเชื่อม

เป็นที่นิยมในรูปแบบต่างๆและรสชาติทั่วโลกซึ่งหมายความว่าปริมาณน้ำตาลอาจแตกต่างกันเล็กน้อย

ชาเย็นที่ผลิตในเชิงพาณิชย์ส่วนใหญ่จะมีน้ำตาลประมาณ 33 กรัมต่อการให้บริการ 12 ออนซ์ (340 มล.) ซึ่งใกล้เคียงกับกระป๋องของโค้ก

ถ้าคุณชอบชาให้เลือกชาปกติหรือเลือกชาเย็นที่ไม่ได้ใส่น้ำตาลใด ๆ

11 แถบโปรตีน

แถบโปรตีนเป็นอาหารว่างยอดนิยม

อาหารที่มีโปรตีนมีการเชื่อมโยงกับความรู้สึกที่เพิ่มขึ้นของความแน่นซึ่งสามารถช่วยในการลดน้ำหนัก (27, 28)

สิ่งนี้ทำให้ผู้คนเชื่อว่าแถบโปรตีนเป็นอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพ

ในขณะที่มีโปรตีนที่มีสุขภาพดีขึ้นในท้องตลาดหลายชนิดมีน้ำตาลเพิ่มประมาณ 30 กรัมทำให้คล้ายกับลูกกวาด

เมื่อเลือกแถบโปรตีนอ่านฉลากและหลีกเลี่ยงที่มีปริมาณน้ำตาลสูง นอกจากนี้คุณยังสามารถกินอาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นโยเกิร์ตแทน

โฆษณา

12 Vitaminwater

Vitaminwater ถูกวางตลาดเป็นเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพที่มีวิตามินและแร่ธาตุเพิ่มขึ้น

อย่างไรก็ตามเช่นเดียวกับอื่น ๆ อีกมากมายที่เรียกว่า "เครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ" Vitaminwater มาพร้อมกับน้ำตาลเพิ่มจำนวนมาก

ในความเป็นจริงขวดน้ำวิตามินปกติประกอบด้วยแคลอรี่ 120 และน้ำตาล 32 กรัม แม้จะมีการกล่าวอ้างเรื่องสุขภาพ แต่ก็ควรหลีกเลี่ยง Vitaminwater ให้ได้มากที่สุด

คุณสามารถเลือกใช้รุ่นที่ปราศจากน้ำตาลซึ่งมีรสหวานแทนเทียมแทน

การที่ถูกกล่าวว่าน้ำเปล่าหรือน้ำอัดลมเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากหากคุณกระหายน้ำ

13 ซุปที่ทำไว้ล่วงหน้า

ซุปไม่ได้เป็นอาหารที่คุณมักเชื่อมโยงกับน้ำตาล

เมื่อทำจากวัตถุดิบสดใหม่จะเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพและเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มการบริโภคผักของคุณโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก

ผักในซุปมีน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติซึ่งเป็นอาหารที่กินได้เนื่องจากอาหารเหล่านี้มักมีปริมาณน้อยและมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ

อย่างไรก็ตามซุปที่ขายในท้องตลาดหลายแห่งมีส่วนประกอบเพิ่มขึ้นมากมายเช่นน้ำตาล

ในการตรวจสอบน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปในซุปของคุณให้ดูที่รายการส่วนผสมสำหรับซูโครสน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสข้าวมอลต์ข้าวบาร์เลย์เดกซ์โทรส maltose และ syrups อื่น ๆ

ยิ่งมีส่วนประกอบของสารที่สูงขึ้นเท่าใดเนื้อหาในผลิตภัณฑ์จะสูงขึ้นเท่านั้น ระวังเมื่อผู้ผลิตรายการจำนวนน้อยน้ำตาลที่แตกต่างกันเป็นที่สัญญาณอื่นผลิตภัณฑ์อาจจะสูงในน้ำตาลทั้งหมด

14 บาร์ธัญพืช

สำหรับอาหารเช้าที่กำลังเดินทางอยู่แถบซีเรียลอาจดูเหมือนเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและสะดวกสบาย

อย่างไรก็ตามเช่น "แถบสุขภาพ" อื่น ๆ แถบธัญพืชมักเป็นแค่ลูกกวาดที่ปลอมตัวเท่านั้น หลายคนมีเส้นใยหรือโปรตีนน้อยมากและมีน้ำตาลเพิ่มเข้ามา

โฆษณา

15 ผลไม้กระป๋อง

ผลไม้ทุกชนิดมีน้ำตาลธรรมชาติ อย่างไรก็ตามผลไม้กระป๋องบางชนิดถูกปอกเปลือกและเก็บไว้ในน้ำเชื่อมหวาน การประมวลผลนี้จะผลของเส้นใยและเพิ่มน้ำตาลที่ไม่จำเป็นจำนวนมากให้กับสิ่งที่ควรเป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพ

กระบวนการบรรจุกระป๋องสามารถทำลายวิตามินซีที่ไวต่อความร้อนแม้ว่าสารอาหารอื่น ๆ จะได้รับการเก็บรักษาไว้เป็นอย่างดี

ผลไม้สดทั้งหมดดีที่สุด ถ้าคุณต้องการที่จะกินผลไม้กระป๋องให้มองหาคนที่ได้รับการเก็บรักษาไว้ในน้ำผลไม้มากกว่าน้ำเชื่อมซึ่งมีปริมาณน้ำตาลต่ำกว่าเล็กน้อย

16 ถั่วอบกระป๋อง

ถั่วอบเป็นอีกหนึ่งอาหารรสเผ็ดซึ่งมักจะมีน้ำตาลสูงมาก

ถ้วยที่ทำจากถั่วอบแบบปกติ (254 กรัม) มีน้ำตาลประมาณ 5 ช้อนชา (29)

ถ้าคุณชอบถั่วอบคุณสามารถเลือกน้ำตาลต่ำซึ่งมีปริมาณน้ำตาลประมาณครึ่งหนึ่งที่พบในถั่วอบปกติ

17 สมูทตี้ขวด

การผสมผสานผลไม้กับนมหรือโยเกิร์ตในตอนเช้าเพื่อให้ตัวคุณเองเป็นสมู ธ ตี้อาจเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่ของคุณ

อย่างไรก็ตามสมูทตี้ไม่ได้ทั้งหมดมีสุขภาพดี

สมูทตี้ที่ผลิตในเชิงพาณิชย์จำนวนมากมีขนาดใหญ่และสามารถให้ความหวานกับสิ่งต่างๆเช่นน้ำผลไม้ไอศกรีมหรือน้ำเชื่อมซึ่งจะเพิ่มปริมาณน้ำตาลของพวกเขา

บางคนมีปริมาณแคลอรี่และน้ำตาลสูงมากที่มีมากกว่า 96 กรัมหรือ 24 ช้อนชาน้ำตาลในมื้อเดียว (30)

สำหรับสมูทตี้เพื่อสุขภาพให้ตรวจสอบส่วนผสมและตรวจดูให้แน่ใจว่าได้ดูขนาดของชิ้นส่วน

18 ธัญพืชอาหารเช้า

ธัญพืชอาหารเช้าเป็นอาหารเช้ายอดนิยมง่ายและรวดเร็ว

อย่างไรก็ตามธัญพืชที่คุณเลือกอาจส่งผลต่อการบริโภคน้ำตาลของคุณได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทานอาหารทุกวัน

ธัญพืชอาหารเช้าบางอย่างโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ขายที่เด็กมีน้ำตาลเพิ่มจำนวนมาก บางครั้งมี 12 กรัมหรือ 3 ช้อนชาน้ำตาลในขนาด 30 กรัม (1 ออนซ์) ที่ให้บริการ (31, 32, 33)

ตรวจสอบฉลากและลองเลือกธัญพืชที่มีเส้นใยสูงและไม่มีน้ำตาลเพิ่ม

หรือดีกว่ายังตื่นขึ้นมาไม่กี่นาทีก่อนหน้านี้และปรุงอาหารเช้าสุขภาพที่รวดเร็วด้วยอาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นไข่ การรับประทานโปรตีนสำหรับอาหารเช้าจะช่วยให้คุณลดน้ำหนัก

19 อะไรอื่น?

น้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาไม่ใช่อาหารที่จำเป็นในอาหารของคุณ แม้ว่าจะมีปริมาณน้อย แต่ก็อาจทำให้เกิดอันตรายร้ายแรงได้หากรับประทานในปริมาณมากเป็นประจำ

วิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ในมื้ออาหารของคุณคือการทำให้พวกเขาอยู่ที่บ้านเพื่อให้คุณรู้ได้อย่างชัดเจนว่ามีอะไรอยู่บ้าง

อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการซื้ออาหารสำเร็จรูปโปรดตรวจสอบป้ายกำกับเพื่อระบุน้ำตาลที่ซ่อนอยู่โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อซื้ออาหารจากรายการนี้

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับน้ำตาลและหัวข้อที่เกี่ยวข้อง:

10 เหตุผลที่น้ำตาลไม่เป็นประโยชน์ต่อคุณ

คุณควรกินน้ำตาลเท่าไหร่ต่อวัน?

56 ชื่อที่พบมากที่สุดสำหรับน้ำตาล (บางคนลึงค์)

• 10 อาหาร "Low Fat" ที่ไม่ดีสำหรับคุณ