17 วิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดความดันโลหิต

ความดันเลือดสูง (ความดันโลหิตสูง) เรียกได้ว่าเป็น "นักฆ่าเงียบ" ด้วยเหตุผลที่ดี ไม่มีอาการ แต่เป็นความเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง และนี่เป็นสาเหตุสำคัญของการเสียชีวิตในประเทศสหรัฐอเมริกา (1) ประมาณ 1 ใน 3 คนอเมริกันมีความดันโลหิตสูง (2)

ความดันโลหิตของคุณวัดเป็นมิลลิเมตรปรอทโดยย่อ mmHg ความกดดันในเส้นเลือดของคุณเมื่อหัวใจเต้น (ความดันโลหิตสูง, จำนวนสูงสุด)

ความดันในหลอดเลือดระหว่างเต้นเมื่อหัวใจหยุดพัก (ความดันโลหิตจืด, เลขล่าง)

• ความดันโลหิตต่ำกว่า 120/80 mmHg ถือว่าเป็นปกติ ความดันโลหิตที่ 140/90 mmHg ขึ้นไปถือว่าสูง ถ้าตัวเลขของคุณสูงกว่าปกติ แต่ต่ำกว่า 140/90 mmHg คุณจะตกอยู่ในประเภทของสิ่งที่เรียกว่าความดันโลหิตสูง ซึ่งหมายความว่าคุณมีความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง (2)

โฆษณา

ข่าวดีเกี่ยวกับความดันโลหิตสูงคือการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตสามารถลดจำนวนและลดความเสี่ยงได้โดยไม่ต้องใช้ยา

นี่คือ 17 วิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดระดับความดันโลหิตของคุณ:

AdvertisementAdvertisement

1. เพิ่มระดับกิจกรรมของคุณและออกกำลังกายมากขึ้น

เมื่อคุณเพิ่มหัวใจและอัตราการหายใจหัวใจของคุณจะแข็งแรงขึ้นและปั๊มที่มีความพยายามน้อยลง ทำให้ความดันโลหิตลดลงและลดความดันโลหิตลง

กิจกรรมเท่าไหร่? รายงานประจำปี 2013 ของ American College of Cardiology และ American Heart Association ให้การออกกำลังกายที่ระดับความเข้มข้นปานกลางถึงหนักแน่นถึง 3-4 ครั้งทุกๆ 40 นาที (5)

วิทยาลัยแพทยศาสตร์การกีฬาแห่งอเมริกาให้คำแนะนำที่คล้ายคลึงกัน (6)

แต่คุณไม่ต้องวิ่งมาราธอน การเพิ่มระดับกิจกรรมของคุณทำได้ง่ายเพียงแค่ใช้บันไดเดินแทนการขับขี่ทำงานบ้านทำงานสวนขี่จักรยานหรือเล่นกีฬา เพียงแค่ทำอย่างสม่ำเสมอและทำงานอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงต่อวันของกิจกรรมระดับปานกลาง

AdvertisementAdvertisement

ตัวอย่างของกิจกรรมระดับปานกลางที่มีผลลัพธ์ใหญ่คือไทเก็กผลการศึกษาพบว่าการฝึกไทเก็ก 12 สัปดาห์เป็นเวลา 40 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นจำนวน 8 8 ความดันโลหิตลดลง 6 มก. / ชม. (7)

การทบทวนการศึกษาเกี่ยวกับการออกกำลังกายและการลดความดันโลหิตของปี 2014 พบว่ามีการออกกำลังกายหลายแบบที่ลดความดันโลหิต การออกกำลังกายแบบแอโรบิคการฝึกความต้านทานการฝึกช่วงความรุนแรงสูงการออกกำลังกายแบบสั้น ๆ ในแต่ละวันหรือการเดินเท้า 10 000 ก้าวต่อวันลดความดันโลหิต (3)

การทบทวนอีกครั้งพบว่าการฝึกออกกำลังกายที่ให้ความรู้สึกตั้งแต่ระดับต่ำถึงปานกลางมีประสิทธิภาพเท่ากับการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงกว่าในการลดความดันโลหิต (8)

โฆษณา

2 ลดน้ำหนักหากคุณมีน้ำหนักเกิน

หากคุณมีน้ำหนักเกินการสูญเสียแม้กระทั่ง 5 ถึง 10 ปอนด์สามารถลดความดันโลหิตของคุณได้ นอกจากนี้คุณจะลดความเสี่ยงต่อปัญหาทางการแพทย์อื่น ๆ

การทบทวนผลการศึกษาหลายฉบับในปี 2016 พบว่าอาหารลดน้ำหนักลดความดันโลหิตเฉลี่ย 3. 2-4 5 มิลลิเมตรปรอท (9)

AdvertisementAdvertisement

3 ลดน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่กลั่น

การศึกษาทางวิทยาศาสตร์หลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการ จำกัด น้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นจะช่วยลดความดันโลหิต

และ

ลดความดันโลหิตได้ (10)

การศึกษาในปี 2010 เปรียบเทียบอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำกับอาหารที่มีไขมันต่ำ อาหารที่มีไขมันต่ำรวมถึงยาลดน้ำหนัก อาหารทั้งสองชนิดก่อให้เกิดการสูญเสียน้ำหนัก แต่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะช่วยลดความดันโลหิตได้ดีมาก อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำลดความดันโลหิตโดย 4. 5-5 9 มิลลิเมตรปรอท อาหารที่มีไขมันต่ำและอาหารเสริมลดความดันโลหิตได้เพียงแค่ 4-1 เท่านั้น 5 มิลลิเมตรปรอท (11)

การวิเคราะห์ 2012 จาก 17 การศึกษาของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและความเสี่ยงโรคหัวใจพบว่าอาหารเหล่านี้ลดความดันโลหิตโดยเฉลี่ย 3. 10-4 81 มม. ปรอท (12)

การโฆษณา ผลข้างเคียงของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและน้ำตาลต่ำคือคุณจะรู้สึกอิ่มเอิบมากขึ้นเนื่องจากคุณกินโปรตีนและไขมันมากขึ้น นอกจากนี้คุณยังลดความเสี่ยงต่อโรคอื่น ๆ เช่นเบาหวาน (10) 4 กินโซเดียมน้อยลงโพแทสเซียม

การลดเกลือและการเพิ่มปริมาณโพแทสเซียมช่วยลดความดันโลหิตได้ (13)

AdvertisingAdvertisement

โพแทสเซียมเป็นผู้ชนะสองเท่า: ช่วยลดผลกระทบของเกลือในระบบของคุณและช่วยลดความตึงเครียดในหลอดเลือด

เป็นการง่ายที่จะเพิ่มปริมาณโพแทสเซียม - อาหารจำนวนมากจึงมีโพแทสเซียมสูงมาก มีดังต่อไปนี้

ผลิตภัณฑ์จากนม (นมโยเกิร์ต)

ปลา

ผลไม้ (กล้วย, แอปริคอต, ส้ม)

ผัก (มันเทศมันฝรั่งมะเขือเทศเขียวผักโขม)

หมายเหตุ ที่บุคคลตอบสนองต่อเกลือที่แตกต่างกัน บางคนมีความรู้สึกไวต่อเกลือ: ปริมาณเกลือที่เพิ่มขึ้นจะเพิ่มความดันโลหิตสูง คนอื่นไม่รู้สึกตัวเกลือ พวกเขาสามารถมีปริมาณเกลือสูงและขับถ่ายในปัสสาวะของพวกเขาโดยไม่ต้องเพิ่มความดันโลหิตของพวกเขา (14)

• แนะนำให้สถาบันสุขภาพแห่งชาติแนะนำ (15) ให้ลดปริมาณเกลือที่ใช้อาหาร DASH (วิธีลดความดันโลหิตสูง) อาหาร DASH เน้นโซเดียมต่ำผลไม้ผักนมไขมันต่ำธัญพืชปลาเนื้อไก่ถั่วและขนมน้อยลงและเนื้อแดง
• 5 กินอาหารแปรรูปน้อย
• เกลือเสริมส่วนใหญ่ในอาหารของเรามาจากอาหารแปรรูปและอาหารในร้านไม่ใช่เครื่องปั่นเกลือที่บ้าน (16) รายการเกลือสูงนิยม ได้แก่ เนื้อสัตว์อาหารสำเร็จรูปซุปกระป๋องพิซซ่ามันฝรั่งและขนมขบเคี้ยวอื่น ๆ
• อาหารที่มีข้อความว่า "ไขมันต่ำ" มักมีเกลือและน้ำตาลสูงเพื่อชดเชยการสูญเสียไขมัน ไขมันเป็นสิ่งที่ให้รสชาติอาหารและทำให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบ

การตัด (หรือดีกว่าตัดออก) อาหารแปรรูปจะให้เกลือน้อยกว่าน้ำตาลน้อยและคาร์โบไฮเดรตกลั่นน้อยลง ทั้งหมดนี้ส่งผลให้ความดันโลหิตลดลง

ให้ปฏิบัติเพื่อตรวจสอบฉลาก โซเดียมที่ระบุในฉลากของอาหารไม่เกิน 5 เปอร์เซ็นต์หรือน้อยกว่าถือว่าต่ำ องค์การอาหารและยาของสหรัฐ (FDA) (16) พิจารณาว่ามีมากกว่ายี่สิบเปอร์เซ็นต์ขึ้นไป

6 หยุดสูบบุหรี่

การเลิกสูบบุหรี่เป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพของคุณทุกที่ การสูบบุหรี่ทำให้ความดันโลหิตของคุณเพิ่มขึ้นและเพิ่มอัตราหัวใจ (17) ได้ทันที

ในระยะยาวสารเคมีในยาสูบสามารถเพิ่มความดันโลหิตของคุณโดยการทำลายผนังหลอดเลือดและการลดหลอดเลือดแดงของคุณ หลอดเลือดแข็งตัวจะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น สารเคมีในยาสูบอาจส่งผลต่อเส้นเลือดของคุณแม้ว่าคุณจะใช้ควันบุหรี่มือสอง เด็กที่มีควันบุหรี่มือสองมีความดันโลหิตสูงกว่ากลุ่มควบคุม (18)

7 ลดความเครียดส่วนเกิน

เราอยู่ในช่วงเวลาเครียด ความต้องการในที่ทำงานและครอบครัวการเมืองระดับชาติและนานาชาติ - พวกเขาทุกคนมีส่วนร่วมในความเครียด การหาวิธีการลดความเครียดของคุณเองเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพและความดันโลหิตของคุณ

การลดความเครียดเริ่มต้นด้วยการตระหนักถึงความเครียดและอาการเหนื่อยล้า ฝึกหายใจลึก ๆ เดินเล่นดูตลกฟังเพลงผ่อนคลาย นี่คือบางส่วนของวิธีที่คนประสบความสำเร็จในการบรรเทาความเครียด

ดนตรีถูกใช้เป็นยาเพื่อลดความดันโลหิต (19) การใช้ห้องอบเซาน่าเป็นประจำช่วยลดความเครียดและความดันโลหิตได้ (20) และการฝังเข็มได้รับการแสดงเพื่อลดความดันโลหิต (21)

8 ลองทำสมาธิหรือโยคะ

การฝึกสมาธิและการทำสมาธิรวมทั้งการทำสมาธิแบบยอดเยี่ยมได้ถูกนำมาใช้ (และศึกษา) เป็นวิธีการในการลดความเครียด การศึกษาในปี 2012 ระบุว่าหนึ่งในมหาวิทยาลัยของแมสซาชูเซตส์ได้ช่วยผู้ใช้สมาธิและสติกว่า 19,000 คน (22)

โยคะซึ่งเกี่ยวข้องกับการควบคุมการหายใจท่าทางและเทคนิคการทำสมาธิสามารถมีประสิทธิภาพในการลดความเครียดและความดันโลหิต ผลการทบทวนการศึกษาโยคะและความดันโลหิตในปีพ. ศ. 2557 พบว่าความดันโลหิตลดลงเฉลี่ย 3. 62-4 17 มิลลิเมตรปรอท โยคะบางประเภทมีประสิทธิภาพเท่ากับสองเท่าของค่าเฉลี่ย (23)

9 กินช็อคโกแลตบางส่วน

ใช่คนรักช็อกโกแลต: ช็อกโกแลตดำได้รับความดันโลหิตลดลง

แต่ช็อคโกแลตควรเป็นโกโก้ 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ การศึกษาของ Harvard Medical School พบว่าการรับประทานสแควร์ของช็อกโกแลตเข้มช่วยลดความดันโลหิตประโยชน์ที่ได้รับคิดว่ามาจากฟลาโวนอยด์ที่มีอยู่ในช็อกโกแลตชนิดไม่หวานซึ่งช่วยขยายหรือขยายหลอดเลือดของคุณ (24)

การศึกษาในปี 2010 จาก 14, 310 คนพบว่าการบริโภคช็อคโกแลตที่สูงขึ้นส่งผลให้ความดันโลหิตลดลงอย่างมีนัยสำคัญ (25)

10 ลองใช้สมุนไพรเหล่านี้

ยาสมุนไพรมีมานานแล้วในหลายวัฒนธรรมเพื่อรักษาโรคต่างๆ

บางส่วนของสมุนไพรเหล่านี้ได้รับการแสดงเพื่อลดความดันโลหิต จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อหาว่าส่วนประกอบใดในสมุนไพรมีประโยชน์มากที่สุด (26)

โปรดตรวจสอบกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพหรือเภสัชกรก่อนรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสมุนไพร พวกเขาอาจเข้าไปยุ่งเกี่ยวกับยาตามใบสั่งแพทย์ของคุณ

นี่คือรายชื่อสมุนไพรบางส่วนที่มีผลต่อการลดความดันโลหิตในมนุษย์:

ถั่วดำ (

Castanospermum australe)

กรงเล็บของแมว (Uncaria rhynchophylla <999 > 999> น้ำคื่นฉ่าย (

• Apium graveolens) Hawthorn จีน (
• Crataegus pinnatifida) วัชพืชกาแฟ (
• Cassia occidentalis) (
• Cuscuta reflexa) Indian plantago (blond psyllium)
• เปลือกสนทะเล (Pinus pinaster)
• แม่น้ำลิลลี่ (
• > น้ำมันงา (Sesamum indicum
• )
• สารสกัดจากมะเขือเทศ (Lycopersicon esculentum
• Hibiscus sabdariffa) ชา (
• Camellia sinensis) โดยเฉพาะชาเขียวและชาอูหลง เปลือกไม้ร่ม (
• Musanga cecropioides) 11 นอนหลับให้ดีนอนหลับพักผ่อน
• ความดันโลหิตของคุณลดลงเมื่อคุณนอนหลับ ถ้าคุณนอนไม่หลับก็อาจส่งผลต่อความดันโลหิตของคุณได้ คนที่มีอาการนอนหลับไม่สบายโดยเฉพาะวัยกลางคนมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นจากความดันโลหิตสูง (27) สำหรับบางคนการนอนหลับที่ดีไม่ใช่เรื่องง่าย มีหลายวิธีที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดี ลองตั้งตารางเวลาการนอนหลับปกติผ่อนคลายออกกำลังกายในระหว่างวันหลีกเลี่ยงงีบหลับในเวลากลางวันและทำให้ห้องนอนของคุณสบายขึ้น (28) การศึกษาด้านสุขภาพการนอนหลับของชาติพบว่าการนอนหลับต่ำกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืนและมากกว่า 8 ชั่วโมงต่อคืนเกี่ยวข้องกับความชุกของความดันโลหิตสูงที่เพิ่มขึ้น นอนหลับน้อยกว่าหกชั่วโมงต่อคืนถูกเชื่อมโยงกับความเสี่ยงสูงสุดของความดันโลหิตสูง (29)
• 12 กินกระเทียมหรือใช้สารสกัดจากกระเทียมสกัด กระเทียมสดหรือสารสกัดจากกระเทียมใช้กันอย่างแพร่หลายในการลดความดันโลหิต (30) ตามการศึกษาทางคลินิกหนึ่งครั้งการเตรียมสารสกัดจากกระเทียมอาจมีผลดีกว่ายาผงกระเทียมธรรมดา (31)
• การทบทวนหนึ่งปี 2012 มีการศึกษาผู้ป่วย 89 คนที่มีความดันโลหิตสูงพบว่าลดลง 6-12 มิลลิเมตรปรอทเทียบกับกลุ่มควบคุม (32) 13 กินอาหารที่มีโปรตีนสูงสุขภาพ การศึกษาระยะยาวสรุปได้ในปี 2014 พบว่าคนที่กินโปรตีนมากขึ้นมีความเสี่ยงต่อการมีความดันโลหิตสูงลดลง สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารเฉลี่ย 100 กรัมต่อวันโปรตีนมีความเสี่ยงลดลงร้อยละ 40 ในการมีความดันโลหิตสูง (33)

การรับประทานอาหารเกือบทุกชนิดเป็นเรื่องยากที่จะกินโปรตีน 100 กรัมต่อวัน

อาหารที่มีโปรตีนสูง ได้แก่

ปลา (3 ออนซ์ของปลาแซลมอน = 22 กรัมปลาทูน่ากระป๋องในน้ำ 1 ถ้วย = 39 กรัม)

ไข่ (ไข่ไก่ = 6 กรัม)

สัตว์ปีก (3 ออนซ์ ไก่เนื้อ = 27 กรัม) เนื้อวัว 9 ออนซ์เนื้อวัวแบบไม่อ้วน 22 กรัม 999 เมล็ดถั่วไต 1/2 ถ้วยสุก 7 กรัม 6 กรัมถั่วลิสง 1/2 ถ้วยสุก 9 กรัม)

ถั่ว (เนยถั่วลิสง 2 ช้อนโต๊ะ = 8 กรัม)

ถั่วเขียว (1/2 ถ้วยสุก = 7 3 กรัม)

ชีส (1 ออนซ์ของเชดดาร์ = 6. 5 กรัม)

14. ลดความดันโลหิต

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้พร้อมใช้งานและมีประวัติการลดความดันโลหิต

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน Omega-3 (น้ำมันปลา): การวิเคราะห์เมตาดาต้าของน้ำมันปลาและความดันโลหิตที่พบ ความดันโลหิตเฉลี่ยลดลง 0.99-1 52 มิลลิเมตรปรอท (34)

โปรตีนจากนม: โปรตีนที่ซับซ้อนนี้ได้มาจากนมมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายนอกจากจะช่วยลดความดันโลหิตได้ (35)

• แมกนีเซียม: การขาดแมกนีเซียมเกี่ยวข้องกับความดันโลหิตสูง การวิเคราะห์เมตามีส่วนลดความดันโลหิตด้วยการเสริมแมกนีเซียม (36)
• Coenzyme Q10: สารต้านอนุมูลอิสระนี้ลดความดันโลหิตได้ถึง 10-17 mmHg ในการศึกษาทางคลินิกหลาย ๆ (37)
• Citrulline: ทางปาก L-citrulline เป็นสารตั้งต้นของ L-arginine ในร่างกาย ความดันโลหิตลดลง (38)
• 15 ดื่มแอลกอฮอล์น้อย
• แอลกอฮอล์สามารถเพิ่มความดันโลหิตได้แม้ว่าคุณจะแข็งแรง
• ดื่มด้วยความสุภาพ แอลกอฮอล์ทำให้ความดันโลหิตของคุณเพิ่มขึ้น 1 mmHg ต่อคน ใช้แอลกอฮอล์ 35 ออนซ์ (39) ใช่นั่นเป็นเพียงเล็กน้อยมากกว่าหนึ่งในสามของออนซ์
• การดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลางคือดื่มวันละ 1 ครั้งสำหรับสุภาพสตรีและ 2 แก้วต่อวันสำหรับผู้ชาย (40)
• เครื่องดื่มคืออะไร? เบียร์ 12 ออนซ์หรือเหล้าองุ่น 5 ออนซ์หรือ 1. แอลกอฮอล์กลั่น 5 ออนซ์ (41)

16 พิจารณาลดคาเฟอีนกลับคืน

คาเฟอีนทำให้ความดันโลหิตของคุณเพิ่มขึ้น แต่ผลกระทบชั่วคราวและปฏิกิริยาแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล (42)

• บางคนอาจไวต่อคาเฟอีนมากขึ้น หากคุณรู้สึกไวต่อคาเฟอีนคุณอาจต้องการลดการบริโภคกาแฟหรือลองใช้กาแฟที่ไม่มีคาเฟอีน
• การวิจัยเกี่ยวกับคาเฟอีนรวมทั้งประโยชน์ต่อสุขภาพนั้นอยู่ในข่าวเป็นอย่างมาก การเลือกว่าจะตัดกลับขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่างหรือไม่
• ข้อบ่งชี้จากการศึกษาชิ้นหนึ่งก็คือผลของคาเฟอีนต่อความดันโลหิตสูงขึ้นถ้าความดันโลหิตของคุณสูงมากแล้ว การศึกษาแบบเดียวกันนี้ยังเรียกร้องให้มีการวิจัยเพิ่มเติมในหัวข้อนี้ (42)
• 17 ใช้ยาตามใบสั่งแพทย์
• ถ้าความดันโลหิตของคุณสูงมากหรือไม่ลดลงเมื่อคุณทำการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตลองพิจารณารับยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์ พวกเขาทำงานและจะช่วยเพิ่มผลในระยะยาวโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ (43)

พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับความเป็นไปได้ในการใช้ยาและสิ่งที่อาจทำงานได้ดีที่สุดสำหรับคุณ