17 ความคิดสร้างสรรค์วิธีรับประทานผักอื่น ๆ

รวมถึงผักในอาหารของคุณมีความสำคัญเป็นอย่างยิ่ง ผักอุดมสมบูรณ์อย่างเหลือเชื่อในสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยเพิ่มสุขภาพของคุณและช่วยต่อสู้กับโรค

นอกจากนี้ยังมีประโยชน์สำหรับการควบคุมน้ำหนักเนื่องจากมีแคลอรี่ต่ำ

หน่วยงานด้านสุขภาพทั่วโลกแนะนำให้ผู้ใหญ่รับประทานผักหลายมื้อในแต่ละวัน แต่อาจเป็นเรื่องยากสำหรับบางคน

บางคนรู้สึกไม่สะดวกที่จะกินผักขณะที่คนอื่น ๆ ไม่แน่ใจว่าจะเตรียมอาหารให้อร่อยได้อย่างไร

บทความนี้จะกล่าวถึง 17 วิธีที่ไม่เหมือนใครซึ่งคุณสามารถรวมผักไว้ในอาหารของคุณเพื่อไม่ให้คุณกินอาหารได้

AdvertisementAdvertisement

1 ทำแซนด์วิชตามซุปเปอร์มาร์เก็ต

ซุปเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการบริโภคผักหลายอย่างพร้อมกัน

คุณสามารถทำ "ผักชี" จากผักโดยการต้มและเพิ่มเครื่องเทศเช่นสูตรซุปมะเขือเทศนี้

นอกจากนี้การทำผักในซุปที่ทำจากน้ำซุปหรือน้ำซุปก็ง่ายมาก

การเพิ่มจำนวนผักพิเศษเช่นผักชนิดหนึ่งหรือซุปเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณใยอาหารวิตามินและเกลือแร่

ตัวอย่างเช่นสูตรนี้สำหรับซุปผักชนิดหนึ่งของผักชนิดหนึ่งมี 1/2 ถ้วย (78 กรัม) ของผักชนิดหนึ่งต่อการให้บริการซึ่งจะให้วิตามินเควิตามินซีวิตามินและโฟเลตอย่างมีนัยสำคัญ (1)

ซุปซุปฟักทองกับผักคะน้า

• ซุปผักโขมเห็ด
• ซุปซุปผักโขม
• 2 ลองใช้บวบลาซานญ่า
• อีกวิธีหนึ่งที่สร้างสรรค์ในการกินผักมากขึ้นก็คือการทำ zucchini lasagna

ลาซานญ่าแบบดั้งเดิมเป็นอาหารจานพาสต้าที่ทำจากลาเวนเดอร์ที่มีซอสชีสและเนื้อ มันอร่อย แต่ก็มักจะสูงมากในคาร์โบไฮเดรต

เป็นวิธีที่ดีในการเตรียมจานอร่อยนี้เพื่อให้มีปริมาณคาร์โบไฮเดตต่ำและสารอาหารมากขึ้นคือการแทนที่ก๋วยเตี๋ยวลาซานญ่าที่มีแถบบวบ

Zucchini เป็นแหล่งวิตามิน B และวิตามินซีที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุและเส้นใย (2)

สูตรนี้สำหรับ zucchini lasagna ค่อนข้างง่ายที่จะทำโดยการรวมบวบกับเนื้อดินชีสและความหลากหลายของผักอื่น ๆ

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3 ทดลองกับก๋วยเตี๋ยวผัก

ก๋วยเตี๋ยวผักเป็นเรื่องง่ายที่จะทำและเป็นวิธีที่ดีที่จะได้รับผักมากขึ้นในอาหารของคุณ พวกเขายังเป็นสารทดแทนคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นพาสต้า

พวกเขาทำโดยการใส่ผักลงใน spiralizer ซึ่งจะแปรรูปเป็นรูปเส้นก๋วยเตี๋ยว

คุณสามารถใช้ spiralizer สำหรับผักเกือบทุกประเภท มักใช้สำหรับบวบแครอทและมันฝรั่งหวาน

เมื่อทำ "บะหมี่" แล้วจะสามารถบริโภคได้เช่นเดียวกับพาสต้าและรวมกับซอสผักหรือเนื้อสัตว์อื่น ๆ

ต่อไปนี้เป็นสูตรสำหรับก๋วยเตี๋ยวที่คุณจะลอง:

บะหมี่สปาเก็ตตี้และลูกชิ้น

ก๋วยเตี๋ยวหวานมันฝรั่งหวาน

• แครอทก๋วยเตี๋ยวกับซอสถั่วลิสง
• 4. เพิ่มผักกับซอส
• การเพิ่มผักพิเศษในซอสของคุณเป็นวิธีที่ไม่ซ้ำกันเพื่อเพิ่มการบริโภคผักของคุณ

ในขณะที่คุณกำลังปรุงซอสเช่นซอส marinara เพียงแค่เพิ่มผักบางอย่างที่คุณเลือกในการผสมเช่นหัวหอมสับแครอทผักขมหรือพริกหยวก

นอกจากนี้คุณยังสามารถเทผักบางอย่างกับเครื่องปรุงรสและทำให้พวกเขาเป็นซอสด้วยตัวเอง

ต่อไปนี้คือตัวอย่างของสูตรซอสที่รวมผักพิเศษ:

ซอส Veggie Marinara

ซอสสมูทบัตเตอร์ด้วยซอส Sage

• ซอสครีมโสม
• ซอสแครอทครีม
• AdvertisementAdvertisement
• 5. ทำให้กะหล่ำปลีเปลือกพิซซ่า

กะหล่ำดอกมีความหลากหลายมากและมีหลายวิธีที่ไม่ซ้ำกันที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณ

กลยุทธ์หนึ่งคือการแทนที่เปลือกพิซซ่าที่ใช้แป้งเป็นประจำซึ่งมีเปลือกกะหล่ำดอกเช่นกะหล่ำปลีที่มีไข่แป้งอัลมอนด์และเครื่องปรุงบางอย่าง

จากนั้นคุณสามารถเพิ่มท็อปปิ้งของคุณเองได้เช่นผักสดซอสมะเขือเทศและชีส

การเปลี่ยนเปลือกกะหล่ำสำหรับแป้งที่เป็นแป้งเป็นวิธียอดเยี่ยมในการเพลิดเพลินกับพิซซ่าแสนอร่อยในขณะที่ลดการทานคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ลง

กะหล่ำดอก (100 กรัม) มีเพียง 5 กรัมของคาร์โบไฮเดรตและ 25 แคลอรี่นอกเหนือจากใยอาหารวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งแป้งเปลือกแป้งขาด (3)

โฆษณา

6 ผสมผสานกับเครื่องดื่มปั่นและสมูทตี้

ปั่นผลไม้ให้บริการอาหารเช้าหรืออาหารว่างที่สดชื่น

โดยทั่วไปจะทำโดยการรวมผลไม้กับน้ำแข็งนมหรือน้ำไว้ในเครื่องปั่น อย่างไรก็ตามคุณยังสามารถเพิ่มผักในการทำสมูทตี้ได้โดยไม่กระทบรสชาติ

ผักสดใบเขียวเป็นผลิตภัณฑ์ปั่นร่วมกันเช่นในสูตรนี้ซึ่งผสมผสานกับผักคะน้ามะม่วงพีชขิงและเครื่องปรุงอื่น ๆ

การเพิ่มผักโขมและผักคะน้าเพื่อปั่นเป็นวิธีที่ง่ายในการรับสารอาหารมากขึ้น

ผักโขมเพียง 1 ถ้วย (30 กรัม) มีความต้องการวิตามิน K ในชีวิตประจำวันถึง 181% และวิตามินเอร้อยละ 56 สำหรับผักกาดมีความต้องการวิตามินซีร้อยละ 206 และวิตามินซีร้อยละ 134 และ 684% สำหรับวิตามินเค (4, 5)

บรัสเบอร์รี่ Zucchini Smoothie

สมูทตี้ออเรนจ์กับมันเทศ

สมูทตี้ฟักทอง

• นอกจากนี้คุณยังสามารถดื่มน้ำส้มสายชูได้อีกด้วย > Beet and Berry Smoothie
• AdvertisementAdvertisement
• 7. เพิ่มผักเพื่อ Casseroles

รวมทั้งผักพิเศษใน Casseroles เป็นวิธีที่ไม่ซ้ำกันเพื่อเพิ่มปริมาณผักของคุณ

Casseroles เป็นอาหารที่ผสานเนื้อสัตว์กับผักสับชีสมันฝรั่งและธัญพืชเช่นข้าวหรือพาสต้า ในขณะที่คุณอาจคาดหวังว่า casseroles ดั้งเดิมมักจะสูงมากในการทานคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่

โชคดีที่คุณสามารถลดแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตลงในหม้อปรุงอาหารได้ด้วยการเปลี่ยนธัญพืชด้วยผักเช่นผักชนิดหนึ่งเห็ดขึ้นฉ่ายหรือแครอท

สูตรหม้อปรุงอาหารนี้ประกอบด้วยไข่กะทิและเครื่องเทศที่มีผักชนิดหนึ่งหอมและเห็ด

ผักเหล่านี้ประกอบด้วยสารอาหารที่สำคัญหลายอย่างรวมทั้งวิตามินซีวิตามินเควิตามินบีแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ (6, 7, 8)

8 ปรุงไข่เจียวมังสวิรัติ

ไข่เจียวเป็นอาหารที่ดีที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณถ้าคุณต้องการที่จะกินผักมากขึ้น

พวกเขาทำโดยการทอดไข่ตีด้วยเนยหรือน้ำมันจำนวนเล็กน้อยในกระทะจากนั้นพับไว้รอบ ๆ ไส้ที่มักประกอบด้วยชีสเนื้อผักหรือส่วนผสมของทั้งสาม

ผักทุกชนิดมีรสชาติที่เยี่ยมยอดในไข่เจียว ผักโขมหัวหอมและมะเขือเทศเป็นอาหารเสริมที่เพิ่มขึ้น

คุณสามารถเพิ่มพริกหยวกลงในไข่เจียวเช่นในสูตรนี้ซึ่งเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณวิตามินซีและวิตามินเอ (9, 10)

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9 เตรียมข้าวโอ๊ตบด> ข้าวโอ๊ตบดเป็นอาหารที่ดีที่จะรวมผักมากขึ้นในอาหารของคุณ

ข้าวโอ๊ตมักถูกใช้เป็นอาหารเช้าแสนอร่อยมักรวมกับผลไม้สดลูกเกดหรืออบเชย

อย่างไรก็ตามคุณยังสามารถเพลิดเพลินกับมันเป็นอาหารคาวโดยการเพิ่มไข่เครื่องเทศและผักจำนวนมาก

สูตรสำหรับข้าวโอ๊ตบดนี้ประกอบด้วยหัวหอม, เห็ด, ถั่วเขียวและมะเขือเทศซึ่งทั้งหมดนี้เป็นส่วนผสมของสารอาหารรวมทั้งวิตามินเควิตามินซีวิตามินเอและโพแทสเซียม (6, 8, 11, 12)

ต่อไปนี้เป็นสูตรข้าวโอ๊ตบดอื่น ๆ ที่คุณควรลอง:

ข้าวโอ๊ตเผ็ดด้วยผักและโยเกิร์ต

ข้าวโอ๊ตเมดิเตอเรเนียนกับผักโขมและมะเขือเทศ

10. ลองใช้ห่อผักกาดหอมหรือ Veggie Bun

• การใช้ผักกาดหอมเป็นห่อหรือผักบางอย่างเป็นขนมปังในสถานที่ของ tortillas และขนมปังเป็นวิธีที่ง่ายที่จะกินผักมากขึ้น
• ผักกาดหอมสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารหลายชนิดและมักใช้เพื่อทำแซนวิชคาร์โบไฮเดรตต่ำและเบอร์เกอร์ที่ไม่มีก้น

นอกจากนี้ผักหลายประเภทเช่นหมวกเห็ดฟองเนบัทชีสหั่นฝอยและมะเขือยาวหั่นบาง ๆ เป็นต้น

ผักกาดหอมห่อตัวและขนมปังมังสวิรัติเป็นวิธีที่ง่ายในการลดปริมาณแคลอรี่ของคุณเนื่องจากใบผักกาดหอมมีแคลอรี่เพียงแคลอรี่เพียงอย่างเดียว ขนมปังที่ผ่านการกลั่นจะมีแคลอรี่สูงกว่ามาก (13, 14)

นอกจากนี้การเปลี่ยนผลิตภัณฑ์จากแป้งด้วยผักเป็นวิธีที่ดีในการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณในขณะที่บริโภคสารอาหารเป็นจำนวนมาก

ก๋วยเตี๋ยวไก่

Bunless Turkey Burger

สลัดปลาทูน่ากระป๋อง

กุ้งย่างเบอร์เกอร์

• Sweet Potato Buns
• 11 Grill Veggie Kebabs
• Kebabs จาก Veggie เป็นอาหารจานเด็ดที่จะลองถ้าคุณต้องการเพิ่มปริมาณผักที่กินได้
• เพื่อให้พวกเขาวางผักสับที่คุณเลือกไว้บนหมุดและปรุงอาหารบนตะแกรงหรือบาร์บีคิว
• พริกหยวกหัวหอมและมะเขือเทศทำงานได้ดีสำหรับเคบับนอกจากนี้คุณยังสามารถใช้เห็ดและบวบได้เช่นในสูตรนี้

โฆษณา

12 เพลิดเพลินกับ Burger Veggie Burger

เบอร์เกอร์จาก Veggie เป็นวิธีที่อร่อยและไม่เหมือนใครในการเพิ่มปริมาณผักสดของคุณ

เบอร์เกอร์เป็นแซนวิชประกอบด้วยขนมพายเนื้อบดซึ่งโดยปกติจะทำจากเนื้อวัวที่วางอยู่ภายในขนมปังแล้วมีรสชาติต่างๆ

กระเจี๊ยบเบอร์เกอร์นอกจากนี้ยังสามารถทำโดยการรวมผักกับไข่ถั่วหรือแป้งถั่วและเครื่องปรุงรส มันฝรั่งหวานซึ่งเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินเอและสารต้านอนุมูลอิสระนอกจากนี้ยังมีการใช้กันอย่างแพร่หลายในการทำเบอร์เกอร์มังสวิรัติ (15)

สูตรต่อไปนี้รวมกับมันฝรั่งหวานกับอัลมอนด์แป้งไข่และเครื่องเทศต่างๆและผักสับเช่นเห็ดและกะหล่ำ:

กะหล่ำดอกกะหล่ำปลีหวานเบอร์เกอร์

ผัก Veggie Burgers

คุณสามารถใช้สูตรเหล่านี้ได้ ขั้นตอนต่อไปโดยการห่อเบอร์เกอร์ผักของคุณในห่อผักกาดหอมแทนขนมปัง

13 เพิ่มผักกับสลัดทูน่า

• การเพิ่มผักกับสลัดปลาทูน่าเป็นวิธีที่ดีในการรวมผักไว้ในอาหารของคุณ
• โดยทั่วไปแล้วสลัดปลาทูน่าทำโดยการผสมปลาทูน่ากับมายองเนส แต่สามารถเพิ่มประเภทของผักสับเพื่อเพิ่มรสชาติและสารอาหารได้

หัวหอม, แครอท, แตงกวาและผักโขมเป็นอาหารเสริมทั่วไปเช่นในสูตรนี้

14 ทำให้พริกขี้หนูยัดไส้

พริกหยวกยัดไส้เป็นอาหารยอดเยี่ยมที่รวมอยู่ในอาหารของคุณถ้าคุณต้องการเพิ่มปริมาณผักที่กินได้

พวกเขาทำโดยการบรรจุพริกหยวกครึ่งลงด้วยเนื้อสุกข้าวถั่วและเครื่องปรุงต่างๆแล้วอบลงในเตาอบ

พริกหวานเป็นแหล่งอุดมสมบูรณ์ของวิตามินและแร่ธาตุมากมายโดยเฉพาะวิตามิน A และ C (9)

คุณสามารถเพิ่มเนื้อหาโภชนาการของพริกหวานยัดไส้ได้โดยการใส่ผักจำนวนมาก หัวหอมผักโขมหรือกะหล่ำดอกทำงานได้ดีเช่นในสูตรนี้

โฆษณา

15 เพิ่มผักเพื่อ Guacamole

มันค่อนข้างง่ายที่จะเพิ่มผักที่จะ guacamole และทำให้เป็นวิธีที่ไม่ซ้ำกันเพื่อเพิ่มปริมาณผักของคุณ

Guacamole เป็นน้ำจิ้มที่ทำด้วยอะโวคาโดที่ทำจากการสับอะโวคาโดสุกและเกลือทะเลพร้อมกับน้ำมะนาวหรือมะนาวกระเทียมและเครื่องปรุงอื่น ๆ

ผักที่หลากหลายมีรสชาติที่ยอดเยี่ยมเมื่อรวมเข้ากับ guacamole พริกพริกมะเขือเทศและหัวหอมเป็นตัวเลือกที่ดี

สูตรนี้สำหรับ guacamole ผักรวมถึงหอม, แครอท, บวบและสควอชสีเหลืองซึ่งเป็นส่วนผสมของเส้นใยวิตามินและเกลือแร่รวมทั้งวิตามินบีวิตามินซีและแมงกานีส (2, 8, 16)

คุณยังสามารถทำ guacamole กับผักคั่วได้เช่นในสูตรนี้

16 Blend Veggies With Meatloaf

อีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มปริมาณผักสดของคุณคือการผสมกับเนื้อสัตว์

Meatloaf คือจานที่ทำจากเนื้อดินและส่วนผสมอื่น ๆ เช่นไข่ breadcrumbs และซอสมะเขือเทศ จากนั้นจะถูกปั้นเป็นรูปทรงของก้อนซึ่งเป็นที่ที่มันได้รับชื่อ

คุณสามารถใส่ผักสับทุกชนิดลงในเนื้อสัตว์ได้เช่นหัวหอมพริกหยวกแครอทและบวบเช่นในสูตรนี้

นอกจากนี้คุณสามารถทำ "meatloaf" ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์จากผักอย่างสมบูรณ์เช่นนี้ซึ่งรวมถึงถั่วชิกพีแครอทหัวหอมและผักชีฝรั่ง

17 ทำให้ข้าวกะหล่ำดอก

วิธีที่ไม่ซ้ำกันเพื่อเพิ่มปริมาณผักของคุณคือการรับประทานข้าวกะหล่ำดอก

ทำโดยการกะพริบดอกกะหล่ำดอกในเครื่องแปรรูปอาหารเป็นเม็ดเล็ก ๆ จากนั้นคุณสามารถใช้มันดิบหรือปรุงสุกแทนข้าวปกติ

ข้าวกะหล่ำดอกมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าข้าวปกติโดยมีเพียง 5 กรัมต่อคาร์โบไฮเดรตเทียบกับ 45 กรัมในถ้วย (158 กรัม) ของข้าว (3, 17)

นอกจากนี้กะหล่ำดอกยังอุดมไปด้วยสารอาหารมากกว่าข้าว มีวิตามินซีวิตามินเคโฟเลตและโพแทสเซียมสูงมาก (3)

สูตรสำหรับกะหล่ำดอกนี้มีคำแนะนำทีละขั้นตอนในการทำมันนอกเหนือจากความคิดบางอย่างสำหรับส่วนผสมพิเศษที่คุณสามารถเพิ่มเพื่อเพิ่มรสชาติของมัน

บรรทัดล่าง

มีหลายวิธีที่คุณสามารถรวมผักไว้ในอาหารได้มากขึ้น

ทำให้ "ข้าว" และ "ขนมปัง" กับผักหรือรวมไว้ในอาหารทั่วไปเช่นหม้อไฟและซุป

การทำผักเป็นส่วนหนึ่งของนิสัยการกินของคุณอย่างสม่ำเสมอคุณจะเพิ่มปริมาณใยสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระอย่างมาก

การรับประทานผักที่เพียงพอก็ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็งและอาจเป็นประโยชน์ในการควบคุมน้ำหนัก (18, 19)

ในตอนท้ายของวันคุณไม่ควรรับประทานผักมากนัก