16 วิธีที่ง่ายต่อการกินไฟเบอร์

การรับเส้นใยที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพของคุณ

สำหรับหนึ่งคนสามารถลดอาการท้องผูกและช่วยลดน้ำหนักและบำรุงรักษา

นอกจากนี้ยังอาจลดระดับคอเลสเตอรอลรวมทั้งความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจ

อาจเป็นเพราะเส้นใยบางชนิดเป็น prebiotic ซึ่งหมายความว่าพวกเขาส่งเสริมแบคทีเรียในกระเพาะอาหารที่มีสุขภาพดี

คนส่วนใหญ่ยังไม่ได้รับเส้นใยมากพอ

999 สถาบันการแพทย์แนะนำ 38 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชายและ 25 กรัมสำหรับผู้หญิง

ชาวอเมริกันเฉลี่ยเพียง 16 กรัมต่อวันซึ่งเป็นประมาณครึ่งหนึ่งของจำนวนที่แนะนำ (1)

ต่อไปนี้เป็น 16 วิธีที่คุณสามารถเพิ่มเส้นใยอาหารของคุณได้มากขึ้น

AdvertisementAdvertisement

1 กินแหล่งอาหารที่มีทั้งอาหาร

ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่พบในอาหารจากพืช

นอกจากนี้ยังช่วยชะลอการกินคาร์โบไฮเดรตย่อยลงในกระแสเลือดของคุณ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ

แหล่งคาร์โบไฮเดรตทั้งอาหารทั้งหมดมีเส้นใยธรรมชาติ เหล่านี้ประกอบด้วยผลไม้ผักแป้งพืชตระกูลถั่วและเมล็ดธัญพืช

บรรทัดล่าง:

การเลือกอาหารทั้งหมดจะทำให้คุณได้รับคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใย เลือกถั่วเมล็ดธัญพืชผักและผลไม้หลากหลายชนิด

2 รวมถึงผักในมื้ออาหารและกินพวกเขาเป็นครั้งแรก สำหรับเหตุผลหลายประการคุณควรรับประทานผักจำนวนมาก สำหรับสิ่งหนึ่งที่พวกเขาลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลาย

ผักที่ไม่ได้สตาร์เตียมีแคลอรีต่ำและมีสารอาหารสูงรวมทั้งเส้นใย

การรับประทานผักของคุณ

ก่อนอาหาร

มื้ออาหารเป็นกลยุทธ์ที่ดีสำหรับการกินมากขึ้น ในการศึกษาหนึ่งครั้งผู้หญิงที่ได้รับสลัดก่อนรับประทานอาหารกินผักมากกว่าผักที่กินสลัดที่ตัวเอง (23%) (2) การรับประทานสลัดหรือซุปผักก่อนทานอาหารก็มีส่วนเกี่ยวข้องกับการกินแคลอรี่น้อยลงในระหว่างมื้ออาหาร (3)

บรรทัดด้านล่าง:

การรับประทานผักก่อนอาหารสามารถเพิ่มปริมาณการบริโภคเส้นใยของคุณได้ ผักปลอดสารสตาร์คือแคลอรี่ต่ำและมีใยอาหารสูง

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3 กินข้าวโพดคั่ว

ข้าวโพดคั่วเป็นหนึ่งในขนมขบเคี้ยวที่ดีที่สุดรอบ

นั่นเป็นเพราะว่ามันเป็นเมล็ดธัญพืชที่มีเส้นใยสี่กรัมต่อออนซ์ (28 กรัม) นั่นคือสามถ้วยของ popcorn popped อากาศ (4)

สำหรับข้าวโพดคั่วที่ดีต่อสุขภาพให้ใส่มันลงในถุงกระดาษสีน้ำตาลในไมโครเวฟหรือในกระติกน้ำร้อน

บรรทัดด้านล่าง:

ป๊อปคอร์นแบบป๊อปคอร์นแบบป๊อปคอร์นส่งผ่านเส้นใยหนึ่งเส้นต่อถ้วย เป็นขนมขบเคี้ยวแสนอร่อยที่เป็นธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพ

4 ขนมขบเคี้ยวผลไม้ ผลไม้แต่ละชิ้นเช่นแอปเปิ้ลหรือลูกแพร์ทำให้ขนมขบเคี้ยวที่ดีเพราะพวกเขาอร่อยและพกพาได้

ผลไม้ทุกชนิดให้เส้นใยแม้ว่าบางชนิดจะมีมากกว่าพืชอื่นอย่างมีนัยสำคัญ

ตัวอย่างเช่นลูกแพร์เล็ก ๆ มีเส้นใย 5 กรัมในขณะที่แตงโมมีหนึ่งกรัม (5, 6)

ผลเบอร์รี่และแอปเปิ้ลเป็นผลไม้ที่มีเส้นใยสูงอื่น ๆ

เส้นใยจากผลไม้สามารถปรับปรุงความอิ่มตัวโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อจับคู่กับอาหารที่มีไขมันและ / หรือโปรตีนเช่นเนยถั่วหรือชีส

บรรทัดล่าง:

ผลไม้เป็นอาหารว่างที่ยอดเยี่ยม ผลไม้ที่มีเส้นใยสูง ได้แก่ ลูกแพร์แอปเปิ้ลและผลเบอร์รี่

AdvertisementAdvertisement 5 เลือกธัญพืชทั้งหมดที่ผ่านการกลั่นธัญพืช

ธัญพืชทั้งหมดมีการประมวลผลน้อยที่สุดทำให้ทั้งเมล็ดสมบูรณ์

ในทางตรงกันข้ามธัญพืชกลั่นได้รับการปล้นของพวกเขาที่มีวิตามินและเปลือกที่อุดมด้วยเส้นใย

สิ่งนี้ทำให้ธัญพืชมีอายุการเก็บรักษาที่ยาวนานขึ้น แต่ยังนำส่วนประกอบที่มีคุณค่าทางโภชนาการออกไปมากที่สุดเหลือเพียงคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซับได้อย่างรวดเร็วเท่านั้น

เปลี่ยนธัญพืชที่ผ่านการกลั่นในอาหารของคุณด้วยเมล็ดธัญพืช นอกจากข้าวโอ๊ตหรือข้าวกล้องลอง:

Amaranth

ข้าวบาร์เลย์

• Buckwheat
• ข้าวสาลี Bulgur
• Farro
• freekeh
• ข้าวฟ่าง
• Quinoa
• ผลเบอร์รี่ข้าวสาลี
• บรรทัดด้านล่าง:
• เมล็ดธัญพืชมีทั้งเชื้อโรคและรำที่ไม่ทำลายทำให้เมล็ดมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าธัญพืชที่ผ่านการกลั่น

โฆษณา 6 ใช้ไฟเบอร์เสริม

ดีที่สุดคือรับสารอาหารรวมทั้งไฟเบอร์จากอาหาร แต่ถ้าปริมาณเส้นใยของคุณต่ำคุณอาจพิจารณาการเสริม

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางประเภทมีการวิจัยเพื่อสำรองข้อมูล

เส้นใยกวาร์:

ในฐานะที่เป็นอาหารเสริมเส้นใยกัวจะช่วยเพิ่มความแน่นและลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมของคุณ นอกจากนี้ยังใช้ในอาหารแปรรูปเพื่อปรับปรุงเนื้อ (7)

• Psyllium: นี่เป็นส่วนประกอบสำคัญใน Metamucil ซึ่งเป็นอาหารเสริมเส้นใยที่นิยมใช้ในการต่อสู้กับอาการท้องผูก ในการศึกษาหนึ่งพบว่า psyllium ลดความหิวระหว่างมื้ออาหาร (8)
• Glucomannan: เส้นใยชนิดนี้จะถูกเพิ่มเข้าไปในผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำเพื่อปรับปรุงเนื้อสัมผัสและเป็นส่วนประกอบหลักของก๋วยเตี๋ยวไม่มีแคลอรี shirataki เป็นอาหารเสริมที่จะเพิ่มความแน่นและลดความอยากอาหาร (9)
• β-glucans: เส้นใยชนิดนี้มีอยู่ในข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์ หมักในลำไส้และทำหน้าที่เป็น prebiotic เพื่อสนับสนุนจุลินทรีย์ที่มีสุขภาพดีที่อาศัยอยู่ที่นั่น (10)
• อย่างไรก็ตามอาหารเสริมมีข้อบกพร่องสองประการ ประการแรกอาจทำให้กระเพาะรู้สึกอึดอัดและท้องอืดได้ เพื่อลดปัญหานี้แนะนำอาหารเสริมเส้นใยค่อยๆและดื่มน้ำปริมาณมาก

ประการที่สองผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้สามารถแทรกแซงการดูดซึมยาบางชนิดได้ดังนั้นควรทานยาของคุณอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนหรือ 4 ชั่วโมงหลังอาหารเสริม

บรรทัดล่าง:

ในตลาดมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเส้นใยหลายแบบ อย่างไรก็ตามคุณอาจไม่ต้องการอาหารเสริมหากคุณทานอาหารจากพืชหลายชนิด

AdvertisementAdvertisement 7 เมล็ดพันธุ์ Chia เป็นเมล็ดทานตะวันที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

พวกเขาให้กรดไขมันโอเมก้า 3 โปรตีนวิตามินและแร่ธาตุรวมทั้งเส้นใย 11 กรัมต่อออนซ์ (11)

เจลเมล็ดเล็ก ๆ เหล่านี้ในน้ำและมีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ 95%

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำช่วยให้ระบบทางเดินอาหารของคุณเคลื่อนที่และมีความสำคัญต่อสุขภาพลำไส้ใหญ่ มันยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวาน

เมล็ดพันธุ์อื่น ๆ เช่นแฟลกซ์งาและป่านเป็นต้นมีโปรไฟล์โภชนาการที่คล้ายกันและเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาด

Bottom Line:

เมล็ดพันธุ์ Chia ให้เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำซึ่งช่วยในการย่อยอาหารตามปกติและอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้

8 กินผลไม้และผักทั้งหมดไม่ใช่น้ำผลไม้

คนที่ชอบการคั้นน้ำพูดว่าน้ำผลไม้ - โดยเฉพาะอย่างยิ่งน้ำผักเย็นกด - เป็นวิธีที่ดีที่จะนำผักจำนวนมากมาใส่ในอาหารของคุณ แท้จริงแล้วน้ำผลไม้สามารถมีปริมาณจุลธาตุได้มาก

แม้น้ำที่แช่เย็นไม่ผ่านการฆ่าเชื้อแล้วน้ำผลไม้ที่มีการแช่เย็นจะถูกตัดออกจากเส้นใยและทิ้งเฉพาะคาร์โบไฮเดรตเข้มข้นเท่านั้นโดยเฉพาะในรูปของน้ำตาล

ในขณะที่น้ำผักมีน้ำตาลน้อยกว่าน้ำผลไม้พวกเขามีเส้นใยน้อยกว่าที่คุณได้รับจากการรับประทานผักทั้ง

บรรทัดล่าง:

การรับประทานผักและผลไม้ในรูปแบบทั้งหมดแทนที่จะเป็นน้ำผลไม้ช่วยให้คุณได้รับเส้นใยและน้ำตาลน้อยลง

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9 อะโวคาโดกินอะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างไม่น่าเชื่อ เนื้อครีมสีเขียวไม่เพียง แต่อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีสุขภาพดี แต่ก็เต็มไปด้วยเส้นใย

ในความเป็นจริงครึ่งอะโวคาโดจะมีเส้นใยห้ากรัม (12)

อะโวคาโดมีส่วนเกี่ยวข้องกับสุขภาพของหัวใจที่ดีขึ้นรวมถึงคุณภาพอาหารโดยรวมที่ดีขึ้นและปริมาณสารอาหาร (13)

คุณสามารถใช้อะโวคาโดแทนเนยหรือใช้กับสลัดและอาหารอื่น ๆ

Bottom Line:

อะโวคาโดอุดมไปด้วยไขมันและอิ่มตัวเชิงเดี่ยว พวกเขาเป็นทางเลือกที่มีสุขภาพดีสำหรับไขมันประเภทอื่น ๆ

10 ขนมขบเคี้ยวและถั่วหรือเพิ่มในตำรับอาหาร

ถั่วและเมล็ดให้โปรตีนไขมันและเส้นใย

ออนซ์ของอัลมอนด์มีเส้นใยสามกรัม พวกเขายังมีไขมันไม่อิ่มตัวแมกนีเซียมและวิตามินอีสูง (14) มีอะไรมากกว่าถั่วและเมล็ดพืชเป็นอาหารอเนกประสงค์ พวกเขามีความเสถียรและมีคุณค่าทางโภชนาการสูงทำให้พวกเขามีอาหารว่างที่เหมาะสำหรับการทานอาหารว่าง

นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้สูตรเหล่านี้ในสูตรเพิ่มโภชนาการและเส้นใยอาหารได้อีกด้วย

บรรทัดด้านล่าง:

เมล็ดและถั่วมีโปรตีนไขมันและเส้นใยเพื่อสุขภาพ เหมาะสำหรับการทานอาหารว่างหรือเพิ่มสูตร

11 อบด้วยแป้งไฟเบอร์กลาสสูง

เมื่ออบให้เลือกแป้งที่จะเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้กับมัฟฟินขนมปังและขนมอบอื่น ๆ

คุณสามารถเปลี่ยนแป้งขาวได้ง่ายด้วยแป้งธัญพืช แป้งเนื้อละเอียดนี้มีเส้นใยสามเท่าของแป้งขาว (15, 16) แป้งสาลีบางชนิดมีเส้นใยมากมาย

ตัวอย่างเช่นออนซ์ของแป้งมะพร้าวมีเส้นใยอยู่สิบเอ็ดกรัมในขณะที่แป้งถั่วเหลืองมีอยู่ 5 กรัม (17, 18)

แป้งอื่น ๆ ที่ไม่ใช่ข้าวสาลีมีเส้นใยสามกรัมต่อออนซ์ - เหมือนกับแป้งสาลี เหล่านี้ ได้แก่ อัลมอนด์เฮเซลนัทถั่วเขียวถั่วเขียวและแป้งข้าวบาร์เลย์ (19, 20, 21, 22)

บรรทัดด้านล่าง:

แทนที่แป้งอเนกประสงค์ด้วยทางเลือกเหล่านี้รวมถึงแป้งสาลีและแป้งที่ทำจากถั่วเปลือกมะพร้าวและธัญพืชอื่น ๆ

โฆษณา

12 กินผลเบอร์รี่

ผลเบอร์รี่ที่มีเมล็ดอยู่ในกลุ่มผลไม้ที่มีเส้นใยมากที่สุด สำหรับใยอาหารมากที่สุดให้เลือกราสเบอร์รี่หรือแบล็กรี่ที่ 8 กรัมต่อถ้วย ทางเลือกอื่น ๆ ที่ดีคือสตรอเบอรี่ (3 กรัม) และบลูเบอร์รี่ (4 กรัม) (23, 24, 25, 26)

ผลเบอร์รี่มักมีน้ำตาลน้อยกว่าผลไม้อื่น ๆ

เพิ่มผลเบอร์รี่ลงในซีเรียลและสลัดหรือจับคู่กับโยเกิร์ตเพื่อเป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพ ผลเบอร์รี่แช่แข็งและสดมีสุขภาพที่เท่าเทียมกัน

บรรทัดด้านล่าง:

ผลเบอร์รี่เป็นผลไม้ที่มีเส้นใยสูงและน้ำตาลต่ำมากที่สุด ใช้พวกเขาสดหรือแช่แข็ง

13 ถั่วลันเตาและถั่วลันเตา - เป็นส่วนสำคัญของอาหารแบบดั้งเดิมหลายชนิด

อุดมไปด้วยเส้นใยโปรตีนคาร์โบไฮเดรตวิตามินและเกลือแร่

ในความเป็นจริงถ้วยหนึ่งของถั่วที่ปรุงสุกจะสามารถส่งได้ถึง 75% ของความต้องการเส้นใยทุกวัน (27) การเปลี่ยนเนื้อสัตว์ด้วยพืชตระกูลถั่วในอาหารไม่กี่มื้อต่อสัปดาห์จะเชื่อมโยงกับช่วงชีวิตที่เพิ่มขึ้นและความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเรื้อรังต่างๆ ผลกระทบที่เป็นบวกต่อจุลินทรีย์ในลำไส้เล็กของพวกเขาอาจจะเป็นผลเสียต่อข้อดีเหล่านี้ (28)

มีหลายวิธีที่จะเพิ่มการบริโภคพืชตระกูลถั่ว:

ใช้ hummus และ dips ถั่วอื่น ๆ

เพิ่มถั่วบดหรือถั่วทั้งจานลงไปในเนื้อดิน

สลัดยอดนิยมที่ปรุงสุกถั่วหรือถั่ว

บรรทัดด้านล่าง:

ถั่วเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงซึ่งอาจลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง พวกเขาให้โปรตีนและปริมาณมากของเส้นใย

• 14 ทิ้งเปลือก / ผิวไว้บนแอปเปิ้ลแตงกวาและมันฝรั่งหวาน
• เมื่อคุณลอกผักและผลไม้ออกคุณจะเอาเส้นใยครึ่งตัวออก
• ตัวอย่างเช่นแอปเปิ้ลขนาดเล็กหนึ่งมี 4 กรัมเส้นใย แต่แอปเปิ้ลปอกเปลือกมีเพียง 2 กรัม (29, 30)

ในทำนองเดียวกันมันฝรั่งขนาดเล็กมีเส้นใย 4 กรัมซึ่งสองชิ้นนี้มาจากผิวหนัง (31, 32) แตงกวาไม่ได้มีเส้นใยสูงแต่ว่าแตงกวามีเส้นใย 2 กรัมและครึ่งหนึ่งอยู่ในเปลือก (33, 34)

เส้นใยที่พบในเปลือกของผักและผลไม้เป็นเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำโดยทั่วไป

บรรทัดด้านล่าง:

เปลือกผลไม้และผักอุดมไปด้วยเส้นใย เปลือกให้อาหารหยาบที่จำเป็นสำหรับการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพและป้องกันอาการท้องผูก

โฆษณา

15 อ่านฉลากเพื่อเลือกอาหารที่มีเส้นใยอาหารจำนวนมาก

อาหารจากพืชเป็นวิธีที่เหมาะสำหรับการรับเส้นใย อย่างไรก็ตามหากคุณกำลังจะกินอาหารแปรรูปคุณก็อาจเลือกผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยเส้นใย

อาหารบางชนิด - รวมทั้งโยเกิร์ตบาร์ granola ธัญพืชและซุป - มีเส้นใยที่มีการทำงานเพิ่มเข้ามาด้วย สารสกัดเหล่านี้สกัดจากแหล่งธรรมชาติและเพิ่มเป็นอาหารเสริม

ชื่อสามัญที่คุณสามารถมองหาได้บนฉลากอาหาร ได้แก่ อินนูลินและโพลีเดรดโตส

อ่านฉลากโภชนาการเพื่อดูว่ามีเส้นใยอยู่กี่เสิร์ฟ กว่า 2. 5 กรัมต่อมื้อถือว่าเป็นแหล่งที่ดีและ 5 กรัมขึ้นไปเป็นเลิศ

บรรทัดด้านล่าง:

เมื่อช้อปปิ้งอาหารแปรรูปให้ตรวจสอบรายชื่อส่วนผสมสำหรับเส้นใยตรวจสอบฉลากโภชนาการของเส้นใยอาหารต่อหนึ่งหน่วย

16 กินอาหารที่มีเส้นใยสูงที่อาหารทุกมื้อ

กระจายปริมาณเส้นใยของคุณตลอดทั้งวัน มุ่งเน้นไปที่การกินอาหารที่มีเส้นใยสูงในแต่ละมื้อรวมทั้งขนมขบเคี้ยว

นี่คือตัวอย่างของวิธีการเลือกเส้นใยสูงตลอดทั้งวัน:

อาหารเช้า: เลือกซีเรียลหรือธัญพืชที่มีเส้นใยสูงและเพิ่มผลเบอร์รี่และเมล็ดพืช

ขนมขบเคี้ยว:

จับคู่ผักดิบกับการแช่ถั่วหรือผลไม้ดิบด้วยเนยถั่ว

อาหารกลางวัน:

• มีสลัด ถ้าคุณทำแซนวิชให้เลือกขนมปังธัญพืช 100% อาหารค่ำ:
• ใส่ถั่วและผักอื่น ๆ ลงในหม้อและเคี่ยว ลองความหลากหลายของธัญพืชที่ปรุงสุก บรรทัดด้านล่าง:
• รวมทั้งอาหารที่มีเส้นใยสูงในทุกมื้อเป็นวิธีง่ายๆในการเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณ นำข้อความจากบ้าน
• ไฟเบอร์มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของคุณ ด้วยการใช้กลยุทธ์บางส่วนดังกล่าวข้างต้นคุณสามารถเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณให้ได้ปริมาณที่เหมาะสม

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเส้นใย: ไฟเบอร์สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ แต่เฉพาะประเภทเฉพาะ

ทำไมไฟเบอร์จึงเหมาะสำหรับคุณ? ความจริงอย่างกระทันหัน

ไฟเบอร์ดีไฟเบอร์ไม่ดี - ลักษณะที่แตกต่างกันอย่างไรทำให้คุณ