ธัญพืชที่มีสุขภาพดีที่สุด 15 ชนิดที่คุณสามารถทาน

ธัญพืชเป็นอาหารเช้าที่ได้รับความนิยมอย่างมาก

มันเป็นเรื่องง่ายและสะดวกสำหรับผู้ที่อาศัยอยู่ชีวิตที่วุ่นวาย แต่มักจะเต็มไปด้วยน้ำตาลเพิ่มและส่วนผสมที่ไม่แข็งแรงอื่น ๆ

นอกจากนี้ธัญพืชสามารถกินได้ง่ายเนื่องจากหลายแบรนด์ไม่มีเส้นใยและโปรตีนซึ่งจำเป็นต่อการส่งเสริมความแน่น (1, 2)

ข่าวดีก็คือมีทางเลือกหลากหลายที่มีคุณค่าทางโภชนาการให้เลือกทั้งแบบทำเองด้วยตัวเอง (DIY) และแบรนด์ที่คุณสามารถซื้อได้ที่ร้าน

บทความนี้จะครอบคลุมธัญพืชที่สุขภาพดีที่สุด 15 ชนิดที่คุณกินได้

AdvertisementAdvertisement

1 ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

พวกเขามักจะม้วนหรือบดแล้วบริโภคเป็นข้าวโอ๊ตหรือโจ๊ก

เนื่องจากข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชพวกมันอุดมไปด้วยเส้นใยและสารอาหารที่สำคัญ ข้าวโอ๊ต 1/2-cup (117 กรัม) ให้เส้นใย 4 กรัมและ 68% ของความต้องการในชีวิตประจำวันของคุณสำหรับแมงกานีส 18% สำหรับฟอสฟอรัสและซีลีเนียมและ 16% สำหรับสังกะสี

นอกจากนี้ยังให้วิตามินบีและเหล็ก (แมกนีเซียม) 3 อย่างมีนัยสำคัญ (3)

คุณสามารถซื้อข้าวโอ๊ตที่ให้ไว้ล่วงหน้าและมีรสที่ร้านได้ แต่ควรหลีกเลี่ยงของเหล่านี้และทำด้วยตัวเอง ร้านค้าที่ซื้อข้าวโอ๊ตมักจะมีปริมาณน้ำตาลสูงและส่วนผสมที่ไม่แข็งแรงอื่น ๆ

ข้าวโอ๊ตมีความสามารถหลากหลายอย่างเหลือเชื่อและสามารถจัดเตรียมได้หลากหลายวิธี มักต้มกับน้ำหรือนมแล้วราดด้วยผลไม้อบเชยหรือถั่วสด

นอกจากนี้คุณยังสามารถทำข้าวโอ๊ต "ค้างคืน" ซึ่งแช่ในนมหรือโยเกิร์ตเป็นเวลาหลายชั่วโมงเพื่อให้พวกเขาพร้อมที่จะทานอาหารเช้าในตอนเช้า

2 DIY Muesli

Muesli เป็นทั้งธัญพืชที่มีสุขภาพดีและอร่อย โดยปกติจะทำด้วยการรวมกันของข้าวโอ๊ตรีดถั่วเมล็ดและผลไม้แห้ง

ในขณะที่คล้ายกับ granola muesli แตกต่างจากที่บริโภคดิบหรือไม่มีการอบ นอกจากนี้ยังไม่มีสารเพิ่มหรือสารให้ความหวาน

การรวมเมล็ดธัญพืชถั่วและเมล็ดพืชทำให้ muesli เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมโดยให้ปริมาณประมาณ 8 กรัมต่อหนึ่งถ้วย (85 กรัม) นอกจากนี้ยังมีเส้นใยวิตามินและเกลือแร่จำนวนมาก (4)

คุณสามารถลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของ muesli ได้อย่างมีนัยสำคัญโดยการทำแบบปลอดสารปราศจากธัญพืชซึ่งสามารถทำมาจากกะลามะพร้าวถั่วและลูกเกด

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3 โฮมเมด Granola

Granola โฮมเมดยังสามารถเป็นตัวเลือกธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพ

โดยปกติแล้วจะทำโดยการอบข้าวโอ๊ตรีดอบถั่วและผลไม้แห้งไว้ในเตาอบจนกลายเป็นกรอบ

Granola ส่วนใหญ่มีปริมาณโปรตีนและไขมันที่เป็นประโยชน์ นอกจากนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุมากมายรวมทั้งฟอสฟอรัสแมกนีเซียมแมงกานีสและวิตามินบี (5)

แม้จะมีเนื้อหาสารอาหารที่เก็บไว้ granola มีแนวโน้มที่จะใส่น้ำตาลเพิ่มขึ้นซึ่งเป็นเหตุผลที่ดีที่สุดในการทำด้วยตัวคุณเอง

โปรดทราบว่าแกสตอล่ามีแคลอรีสูงมาก การให้บริการหนึ่งถ้วย (122 กรัม) ให้พลังงานได้ถึง 600 แคลอรี่ ด้วยเหตุนี้การรับประทานที่ดีที่สุดคือการดูแลอย่างพอเพียง เพื่อให้ปริมาณอาหารของคุณอยู่ภายใต้การควบคุมติดกับถ้วยที่ให้บริการประมาณ 1/4 ถ้วย (85 กรัม) (5)

4 DIY อบเชยอบกรอบธัญพืช

มีธัญพืช "อบเชยอบเชย" อร่อยหลายชนิดในท้องตลาด

แต่หลายคนมีน้ำตาลที่เพิ่มมากซึ่งคุณสามารถหลีกเลี่ยงได้ด้วยการทำแบบจำลองสุขภาพของคุณเองโดยใช้เมล็ดแฟลกซ์เมล็ดพืชกัญชาอบเชยน้ำแอปเปิ้ลและน้ำมันมะพร้าว

หนึ่งในการให้บริการของธัญพืชนี้ให้ประมาณ 5 กรัมของการเติมโปรตีนและต่ำมากในคาร์โบไฮเดรตธัญพืชเก็บมากกว่าซื้อจำนวนมาก

ตัวอย่างเช่นการให้บริการของธัญพืชอบเชยอบเชยขนมปังกรอบมี 25 กรัมของคาร์โบไฮเดรตในขณะที่การให้บริการของสูตรโฮมเมดมีเพียง 3 กรัม (6, 7)

AdvertisementAdvertisement

5 Kashi 7 นักเกิร์ตเมล็ดข้าว

Kashi 7 Whole Grain นักเก็ตมีน้ำตาลต่ำและมีสารอาหารสูง

ทำจากธัญพืช 7 ชนิด ได้แก่ ข้าวโอ๊ตข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์บัควีทและไตรกลีเซอ ทั้งหมดนี้มีส่วนทำให้เส้นใยสูงมีปริมาณ 7 กรัมต่ออาหาร 1/2-cup (170 กรัม) (8)

ถ้วย 1/2-cup (170 กรัม) ให้บริการนอกจากนี้ยังมี 7 กรัมของโปรตีนเติมนอกเหนือจากจำนวนเงินที่ยุติธรรมของแมกนีเซียมสังกะสีโพแทสเซียมและวิตามินบี (8)

7 นักเกิร์ตเมล็ดข้าวมีน้ำตาลลดลงมากเมื่อเทียบกับธัญพืชอื่น ๆ ของ Kashi ยกตัวอย่างเช่นหนึ่งในนั้นให้บริการเพียง 2 กรัมน้ำตาลเมื่อเทียบกับ Kashi GoLean Crunch ซึ่งมี 13 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (8, 9)

โฆษณา

6 โพสต์ฟู้ดส์องุ่นถั่ว

องุ่นเป็นหนึ่งในธัญพืชสุขภาพที่คุณสามารถหาได้

พวกเขาไม่ได้ใส่น้ำตาลใด ๆ เพิ่มและทำด้วยส่วนผสมที่เรียบง่ายเพียงอย่างเดียวคือแป้งสาลีธัญพืชแป้งหมักโขลนเกลือและยีสต์แห้ง

นอกจากนี้ยังมีเส้นใย 7 กรัมต่ออาหาร 1/2-cup (170 กรัม) รวมทั้งสารอาหารต่างๆ ได้แก่ เหล็กวิตามินบีสังกะสีแมกนีเซียมและทองแดง (10)

คุณยังสามารถทำองุ่นของคุณเองโดยใช้แป้งอัลมอนด์และแป้งมะพร้าวแทนแป้งสาลี

AdvertisementAdvertisement

7 โรงสีแดงของบ๊อบ Paleo-Style Muesli

โรงสีแดงของบ๊อบ Paleo-Style Muesli ไม่เพียง แต่มีประโยชน์ แต่ยังปราศจากกลูเตน

ในทางตรงกันข้ามมัสตาร์ดแบบดั้งเดิมมันไม่ได้ปราศจากธัญพืช แต่ทำด้วยมะพร้าวผลไม้แห้งถั่วและเมล็ดพืช

การให้บริการ 1/4-cup (24 กรัม) ให้ความต้องการเส้นใยสูง 16% และโปรตีนเติม 3 กรัม นอกจากนี้ยังมีแร่ธาตุที่สำคัญเพียงไม่กี่ชนิดเช่นเหล็กและแคลเซียม (11)

8 เอเกีล 4: 9 ซีเรียลธัญพืชที่หั่นเป็นชิ้น

เอเสเคียล 4: 9 ทำธัญพืชเมล็ดธัญพืชที่งอกขึ้นซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ

เมล็ดธัญพืชที่งอกได้รับอนุญาตให้งอกหรืองอกซึ่งทำให้ง่ายต่อการย่อยและมีสารอาหารสูงกว่าธัญพืชที่ไม่ได้งอก (12, 13, 14)

ธัญพืชที่งอกมีเส้นใยและโปรตีนสูงมากและไม่มีน้ำตาลเพิ่ม การให้บริการ 1/2-cup (57 กรัม) มี 23% ของความต้องการเส้นใยประจำวันและ 8 กรัมของโปรตีน (15)

นอกจากนี้ธัญพืชเมล็ด Ezekiel 4: 9 ให้โพแทสเซียมเป็นจำนวนมากซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจ (15, 16)

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9 Organics เส้นทางธรรมชาติ Superfood ซีเรียล

Organics เส้นทางของธรรมชาติ Superfood ธัญพืชที่เต็มไปด้วยส่วนผสมที่เป็นประโยชน์

เมล็ดเหล่านี้รวมถึงเมล็ด Chia, buckwheat และเมล็ดป่านซึ่งทั้งหมดมีโปรตีนและเส้นใยสูง (17, 18, 19)

นอกจากนี้ Chia เมล็ดอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งอาจช่วยลดการอักเสบและส่งเสริมสุขภาพสมอง (17, 20, 21, 22, 23)

นอกจากนี้รสชาติอบเชยของต้นสนและแอปเปิ้ลยังไม่มีน้ำตาลใด ๆ เพิ่มขึ้นและมีปริมาณโพแทสเซียม (%) 6% ของความต้องการประจำวันของคุณ

10 ข้าวบาร์เลย์ขูดธัญพืชของบาร์บารา

ข้าวสาลีที่หั่นฝ่ามือของ Barbara ย่อมาจากธัญพืชชนิดอื่น ๆ โดยมีส่วนประกอบเพียงอย่างเดียวคือข้าวสาลี 100%

ข้าวสาลีถูกหั่นเป็นชิ้น ๆ ในรูปของบิสกิตที่คุณสามารถขยับและเสิร์ฟพร้อมกับนมได้ นอกจากนี้ยังมีศูนย์กรัมน้ำตาลซึ่งเป็นของหายากในหมู่แบรนด์ธัญพืช

ข้าวสาลีที่หั่นฝ่ามือของบาร์บารามีความต้องการเส้นใย 20% และโพแทสเซียม 5% ในบิสกิตเพียงสองชิ้น (25)

11 Arrowhead Mills Spelt Flakes

Arrowhead Mills Spelt Flakes เป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่ดีสำหรับธัญพืช

พวกเขาทำด้วยส่วนผสมเพียงไม่กี่ง่ายๆและอินทรีย์และไม่ได้มีน้ำตาลกลั่นเพิ่มใด ๆ

นอกจากนี้ยังมีโปรตีน 4 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคนอกเหนือจากใยอาหารวิตามินซีฟอสฟอรัสวิตามินบีและธาตุเหล็ก (26)

โฆษณา

12 กะหล่ำปลี "ข้าวโอ๊ต"

วิธีหนึ่งที่จะทำให้ธัญพืชมีสุขภาพดีคือการทำให้มันออกมาจากกะหล่ำดอก

กะหล่ำ "ข้าวโอ๊ต" ทำโดยการรวมกะหล่ำหั่นกับไข่แล้วเพิ่มส่วนผสมของคุณเอง นี่คือวิธีที่ดีในการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณในขณะที่ยังคงเพลิดเพลินกับรสชาติอร่อยและพื้นผิวของข้าวโอ๊ตปกติ

หนึ่งถ้วย (81- กรัม) ที่ให้บริการของข้าวโอ๊ตปกติมีมากกว่า 11 ครั้งปริมาณของคาร์โบไฮเดรตที่พบในถ้วยกะหล่ำ (27, 28)

นอกจากนี้กะหล่ำดอกอุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญหลายอย่างรวมทั้งเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระ (28)

13 DIY เนยถั่วลิสงพัฟธัญพืช

พัฟเนยถั่วลิสงโฮมเมดเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพในการจัดเก็บซื้อ

พวกเขากำลังเตรียมโดยการ "แป้ง" ออกจากแป้งอัลมอนด์เนยถั่วผงโกโก้น้ำมันมะพร้าวและส่วนผสมอื่น ๆ น้อย ๆ กลิ้งเป็นลูกเล็ก ๆ แล้วนำไปอบในเตาอบ

การแทนที่เหล่านี้สำหรับพัฟสตรองเนยถั่วลิสงที่ซื้อในร้านเป็นวิธีที่ดีในการลดปริมาณน้ำตาลของคุณ นอกจากนี้การใช้แป้งอัลมอนด์มากกว่าแป้งสาลีเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของธัญพืชของคุณ

ตัวอย่างเช่นออนซ์ของแป้งอัลมอนด์มี 6 กรัมของคาร์โบไฮเดรตขณะที่ออนซ์ของแป้งสาลีมี 20 กรัม (29, 30) นอกจากนี้เนยถั่วลิสงเป็นแหล่งโปรตีนไขมันและวิตามินและเกลือแร่หลายชนิด (31)

สิ่งสำคัญคือต้องดูขนาดส่วนของคุณด้วยธัญพืชนี้แม้ว่าเนื่องจากแป้งอัลมอนด์ค่อนข้างสูงแคลอรี่ที่มี 160 แคลอรี่ต่อออนซ์ 1/4 ถึง 1/2 ถ้วยเป็นขนาดให้บริการที่เหมาะสม (30)

14 Love Grown Original O O

ความรักที่เพิ่มขึ้น O Power เดิมเป็นเรื่องง่าย แต่เต็มไปด้วยสารอาหาร

พวกเขามีเพียงไม่กี่ส่วนผสม ได้แก่ ข้าวกล้องและถั่ว garbanzo พร้อมกับไม่มีน้ำตาลเพิ่ม นอกจากนี้พวกเขาให้ปริมาณที่ดีของเส้นใยที่มี 4 กรัมต่อการให้บริการ 1 ถ้วย (35 กรัม) (32)

นอกจากนี้ยังมีโปรตีน 12% ที่คุณต้องการในเวลาเพียง 1 แก้ว (35 กรัม) พร้อมวิตามินซีธาตุเหล็กและแคลเซียม (32)

โฆษณา

15 DIY Flax Chia ธัญพืช

นอกจากนี้คุณยังสามารถทำธัญพืชสุขภาพของคุณเองออกจากเมล็ดแฟลกซ์และ chia

สิ่งที่คุณต้องทำคือทำให้ "แป้ง" ออกจากเมล็ดแฟลกซ์เมล็ด Chia และน้ำมันมะพร้าวรวมทั้งอบเชยและสารให้ความหวานเช่นหญ้าหวานถ้าต้องการ

"แป้ง" ถูกตัดเป็นสี่เหลี่ยมแล้วอบ

เมล็ดแฟลกซ์และเซียนมีกรดไขมันโอเมก้า 3 รวมถึงโปรตีนเพื่อให้คุณอิ่มและอิ่มใจ นอกจากนี้ยังมีสารอาหารจำนวนมาก ได้แก่ แมกนีเซียมฟอสฟอรัสและแมงกานีส (17, 33)

บรรทัดล่าง

หลายคนชอบกินซีเรียลสำหรับอาหารเช้า

อย่างไรก็ตามธัญพืชมักทำด้วยธัญพืชที่ผ่านการกลั่นและน้ำตาลส่วนเกินที่ไม่แข็งแรงและควรหลีกเลี่ยง

อย่างไรก็ตามในตลาดที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีเส้นใยและโปรตีนจำนวนมากไม่มีน้ำตาล

กุญแจสำคัญคือการตรวจสอบรายชื่อส่วนผสมก่อนการซื้อธัญพืชเพื่อให้มั่นใจว่าเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

คุณสามารถทำธัญพืชของคุณเองซึ่งเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มเนื้อหาทางโภชนาการและหลีกเลี่ยงส่วนผสมที่ไม่แข็งแรง