14 วิธีง่ายๆในการทำลายที่ราบสูงลดน้ำหนัก

การบรรลุเป้าหมายของคุณอาจเป็นเรื่องที่ยากลำบาก

ขณะที่น้ำหนักมีแนวโน้มที่จะออกมาค่อนข้างเร็วในตอนแรกในบางช่วงเวลาดูเหมือนว่าน้ำหนักของคุณจะไม่ขยับตัว

ความสามารถในการลดน้ำหนักนี้เรียกได้ว่าเป็นที่ราบสูงสูญเสียน้ำหนักหรือแผงลอยและอาจทำให้หงุดหงิดและท้อใจ

อย่างไรก็ตามหลายกลยุทธ์อาจช่วยให้คุณเริ่มลดน้ำหนักได้อีกครั้ง ที่นี่ 14 เคล็ดลับที่จะทำลายการสูญเสียน้ำหนักที่ราบสูง

1 ลดการทานคาร์โบไฮเดรต

การวิจัยยืนยันว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักอย่างมาก

ในความเป็นจริงการศึกษา 13 ชิ้นที่มีการติดตามผลอย่างน้อยหนึ่งปีพบว่าคนที่ทานคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่า 50 หรือน้อยกว่าต่อวันจะสูญเสียน้ำหนักมากกว่าที่รับประทานอาหารลดน้ำหนักแบบดั้งเดิม (1)

การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตอาจช่วยให้น้ำหนักของคุณเคลื่อนที่ไปในทิศทางที่ถูกต้องอีกครั้งเมื่อคุณรู้สึกว่าหมดท่า

การศึกษาที่ควบคุมได้พบว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันและส่งเสริมการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญอาหารอื่น ๆ ที่ช่วยลดน้ำหนักขณะที่การศึกษาอื่น ๆ ไม่ได้แสดงให้เห็นถึงผลกระทบนี้ (2, 3, 4, 5)

อย่างไรก็ตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากได้รับการแสดงอย่างสม่ำเสมอเพื่อลดความหิวและส่งเสริมความรู้สึกของความบริบูรณ์มากกว่าอาหารอื่น ๆ นอกจากนี้ยังทำให้ร่างกายของคุณผลิตคีโตนซึ่งแสดงให้เห็นถึงความกระหาย (6, 7, 8)

สิ่งนี้อาจทำให้คุณกินน้อยลงโดยไม่ตั้งใจทำให้ง่ายต่อการเริ่มลดน้ำหนักอีกครั้งโดยไม่รู้สึกหิวหรือรู้สึกไม่สบาย

สรุป:

การวิจัยพบว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยควบคุมความหิวให้ความรู้สึกอิ่มและส่งเสริมการลดน้ำหนักในระยะยาว 2 เพิ่มการออกกำลังกายหรือลดความรุนแรง

การออกกำลังกายเพื่อช่วยยกระดับการสูญเสียน้ำหนัก

น่าเสียดายที่อัตราการเผาผลาญของคุณช้าลงเมื่อคุณลดน้ำหนัก

การศึกษาหนึ่งครั้งซึ่งรวมกว่า 2, 900 คนพบว่าทุกน้ำหนักปอนด์ (0.45 กิโลกรัม) พบว่ามีการเผาผลาญพลังงานน้อยลงโดยเฉลี่ย (9)

เมื่อน้ำหนักลดลงการลดอัตราการเผาผลาญอาหารที่ก้าวหน้าทำให้การสูญเสียน้ำหนักอย่างต่อเนื่องเป็นเรื่องยากมาก

ข่าวดีก็คือการออกกำลังกายได้รับการแสดงเพื่อช่วยในการต่อต้านผลกระทบนี้

การฝึกอบรมเกี่ยวกับความต้านทานจะช่วยส่งเสริมการรักษามวลกล้ามเนื้อซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่มีอิทธิพลต่อจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในระหว่างการทำกิจกรรมและเวลาที่เหลือ ในความเป็นจริงการฝึกอบรมความต้านทานดูเหมือนจะเป็นประเภทที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดของการออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนัก (10, 11)

ในการศึกษา 12 สัปดาห์ผู้หญิงวัยหนุ่มสาวที่เป็นโรคอ้วนที่ทานอาหารแคลอรี่ต่ำและยกน้ำหนักเป็นเวลา 20 นาทีต่อวันพบว่ามีน้ำหนักเฉลี่ย 13 ปอนด์ (5.9 กก.) และ 2 นิ้ว (5 ซม.) จากรอบเอว (12)

การออกกำลังกายชนิดอื่น ๆ ได้รับการแสดงเพื่อป้องกันการสลายตัวของการเผาผลาญอาหารเช่นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง (HIIT) (13, 14, 15, 16)

หากคุณออกกำลังกายอยู่แล้วการออกกำลังกายเป็นเวลา 1-2 วันต่อสัปดาห์หรือเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายอาจช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ

สรุป:

การออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งการฝึกความแข็งแรงสามารถช่วยชดเชยการลดลงของอัตราการเผาผลาญที่เกิดขึ้นระหว่างการลดน้ำหนัก 3 ติดตามทุกสิ่งทุกอย่างที่คุณกิน

บางครั้งอาจดูราวกับว่าคุณไม่ได้กินอาหารมากนัก แต่คุณยังมีปัญหาในการลดน้ำหนัก

โดยรวมนักวิจัยได้รายงานว่าผู้คนมีแนวโน้มที่จะประมาทในปริมาณอาหารที่กิน (17, 18)

ในการศึกษาหนึ่งคนที่เป็นโรคอ้วนรายงานว่าบริโภคประมาณ 1, 200 แคลอรี่ต่อวัน อย่างไรก็ตามการวิเคราะห์รายละเอียดของปริมาณของพวกเขาในช่วง 14 วันแสดงให้เห็นว่าพวกเขากำลังใช้เวลาเกือบสองเท่าของจำนวนเงินที่โดยเฉลี่ย (18)

การติดตามแคลอรี่และสารอาหาร macronutrients ของคุณ - โปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตสามารถให้ข้อมูลที่เป็นรูปธรรมเกี่ยวกับจำนวนที่คุณรับประทานได้ซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถปรับเปลี่ยนอาหารได้หากจำเป็น

นอกจากนี้การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบันทึกการบริโภคอาหารของคุณเพียงอย่างเดียวอาจเพิ่มความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณ (19, 20)

นี่คือการตรวจสอบแอปและเว็บไซต์ที่ใช้งานง่ายหลายรายการเพื่อติดตามปริมาณสารอาหารที่คุณรับประทาน

สรุป:

การติดตามปริมาณแคลอรี่และปริมาณสารอาหารที่มีปริมาณสารอาหารครบถ้วนสามารถให้ความรับผิดชอบและช่วยให้คุณเห็นว่าคุณจำเป็นต้องทำการปรับเปลี่ยนอาหารบางอย่างหรือไม่เพื่อที่จะเริ่มลดน้ำหนักอีกครั้ง 4 อย่าหงุดหงิดกับโปรตีน

หากการสูญเสียน้ำหนักของคุณจนตรอกการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณอาจช่วยได้

ประการแรกโปรตีนช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญมากกว่าไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต

เรื่องนี้มีผลต่อความร้อนของอาหาร (TEF) หรือเพิ่มการเผาผลาญอาหารที่เกิดขึ้นเนื่องจากการย่อยอาหาร การย่อยโปรตีนช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ได้ 20-30% ซึ่งมากกว่าไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตมากกว่าสองเท่า (21)

ในการศึกษาหนึ่ง ๆ สตรีที่มีสุขภาพดีได้รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ 30% หรือ 15% จากโปรตีนในสองวัน อัตราการเผาผลาญของพวกเขาเพิ่มขึ้นสองเท่าหลังอาหารในวันที่มีโปรตีนสูงขึ้น (22)

ประการที่สองโปรตีนกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนเช่น PYY ช่วยลดความกระหายและทำให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่มใจ (23, 24)

นอกจากนี้การรักษาปริมาณโปรตีนที่สูงจะช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและอัตราการเผาผลาญที่ลดลงซึ่งทั้งสองอย่างนี้มักเกิดขึ้นระหว่างการลดน้ำหนัก (25, 26, 27)

สรุป:

การบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นสามารถช่วยลดน้ำหนักได้โดยการเพิ่มการเผาผลาญอาหารลดความหิวและป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ 5 จัดการความเครียด

ความเครียดมักจะทำให้ระบบเบรคสูญเสียน้ำหนัก

นอกจากการส่งเสริมการรับประทานอาหารที่สะดวกสบายและกระตุ้นความกระหายอาหารแล้วยังช่วยเพิ่มการผลิต cortisol ในร่างกายของคุณ

Cortisol เรียกว่า "ฮอร์โมนความเครียด"ในขณะที่ช่วยให้ร่างกายของคุณตอบสนองต่อความเครียดก็ยังสามารถเพิ่มการจัดเก็บไขมันหน้าท้องยิ่งไปกว่านั้นผลกระทบนี้ดูเหมือนจะแข็งแกร่งในผู้หญิง (28, 29)

ดังนั้นการผลิต cortisol มากเกินไปจะทำให้การลดน้ำหนักเป็นเรื่องยากมาก

อาจดูเหมือนว่าคุณควบคุมความเครียดในชีวิตของคุณเพียงเล็กน้อย แต่การวิจัยพบว่าการเรียนรู้ในการจัดการความเครียดสามารถช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนัก (30, 31)

ในการศึกษาหนึ่งสัปดาห์ที่แปด หญิงที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนจำนวน 34 คนโปรแกรมการจัดการความเครียดซึ่งรวมถึงการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและการหายใจลึกทำให้น้ำหนักลดลงเฉลี่ย 9 ปอนด์ (4.4 กก.) (31)

สรุป:

cortisol ที่เพิ่มขึ้น การผลิตที่เกี่ยวข้องกับความเครียดอาจส่งผลต่อการลดน้ำหนักกลยุทธ์ลดความตึงเครียดอาจช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนัก 6 ลองอดอาหารไม่สม่ำเสมอ

การอดอาหารเป็นระยะ ๆ ได้รับความนิยมเป็นอย่างมากเมื่อเร็ว ๆ นี้

เวลาโดยไม่กินอาหารโดยปกติแล้วระหว่าง 16-48 ชั่วโมง

การปฏิบัติได้รับความเชื่อถือ ited กับการส่งเสริมการสูญเสียของร่างกายไขมันและน้ำหนักนอกเหนือไปจากประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ

การศึกษาการอดอาหารหลายครั้งพบว่าการลดน้ำหนักลดลง 3-8% และลดรอบเอวลง 3-7% ภายใน 3-24 สัปดาห์ (32)

การอดอาหารแบบสลับวันถือเป็นรูปแบบการอดอาหารไม่ต่อเนื่องซึ่งผู้คนจะสลับไปมาระหว่างการกินแคลอรี่น้อยมากในหนึ่งวันและเท่าที่พวกเขาต้องการต่อไป

การทบทวนหนึ่งชิ้นพบว่าการกินอาหารแบบนี้ช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากกว่าการ จำกัด แคลอรี่ทุกวัน (33)

หากต้องการเรียนรู้เกี่ยวกับวิธีการอดอาหารไม่สม่ำเสมอ 6 วิธีอ่านบทความนี้

สรุป:

การอดอาหารเป็นระยะ ๆ อาจช่วยให้คุณรับประทานแคลอรี่น้อยลงรักษามวลกล้ามเนื้อและรักษาอัตราการเผาผลาญของคุณในระหว่างการลดน้ำหนัก 7 หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์อาจก่อวินาศกรรมความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณ

แม้ว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ 1 แก้ว (แอลกอฮอล์ 4 ออนซ์หรือแอลกอฮอล์ 12 ออนซ์หรือเบียร์ออนซ์ 12 ออนซ์) มีแคลอรี่เพียงประมาณ 100 แคลอรี่ แต่ก็ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ นอกจากนี้หลายคนมีเครื่องดื่มมากกว่าหนึ่งเครื่องในการนั่ง

ปัญหาอีกประการหนึ่งคือการดื่มแอลกอฮอล์ในการยับยั้งการยับยั้งซึ่งอาจทำให้คุณกินมากเกินไปหรือเลือกรับประทานอาหารที่ไม่ดี นี้อาจเป็นปัญหาโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่พยายามที่จะเอาชนะพฤติกรรมที่ห่าม ๆ เกี่ยวกับอาหาร

การศึกษาหนึ่งใน 283 คนที่ออกกำลังกายลดน้ำหนักพบว่าการลดปริมาณแอลกอฮอล์ช่วยลดการกินมากเกินไปและลดน้ำหนักในกลุ่มคนที่มีความตื่นตัวสูง (34)

ยิ่งไปกว่านั้นงานวิจัยได้แสดงให้เห็นว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ช่วยยับยั้งการเผาผลาญไขมันและอาจนำไปสู่การสะสมไขมันหน้าท้อง (35)

หากการสูญเสียน้ำหนักของคุณจนตรอกคุณควรหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์หรือใช้เป็นประจำในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น

สรุป:

แอลกอฮอล์อาจแทรกแซงการสูญเสียน้ำหนักโดยการให้แคลอรี่ที่ว่างเปล่าทำให้ง่ายต่อการกินมากเกินไปและเพิ่มการจัดเก็บไขมันหน้าท้อง 8 กินไฟเบอร์เพิ่มขึ้น

รวมทั้งเส้นใยอาหารมากขึ้นในอาหารของคุณอาจช่วยให้คุณสามารถตัดผ่านที่ราบสูงลดน้ำหนักได้

โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเส้นใยที่ละลายน้ำได้ชนิดที่ละลายในน้ำหรือของเหลว

ในการเริ่มต้นด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำจะชะลอการเคลื่อนที่ของอาหารผ่านทางเดินอาหารซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่ม (36)

แม้ว่าการวิจัยชี้ให้เห็นว่าเส้นใยทุกชนิดอาจเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก แต่การศึกษาวิจัยหลายชิ้นพบว่าเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งเรียกว่าเส้นใยหนืดมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการควบคุมความอยากอาหารและการควบคุมอาหาร (36, 37)

อีกวิธีหนึ่งที่เส้นใยสามารถช่วยในการลดน้ำหนักคือการลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณดูดซึมจากอาหารอื่น ๆ

จากการศึกษาวิเคราะห์การดูดซึมแคลอรี่ในอาหารที่มีปริมาณเส้นใยแตกต่างกันนักวิจัยคาดว่าการบริโภคไฟเบอร์ที่เพิ่มขึ้นทุกวันตั้งแต่ 18 ถึง 36 กรัมอาจทำให้แคลอรี่น้อยลง 130 แคลอรี่ถูกดูดซึมจากอาหารผสม (38)

บทสรุป:

ไฟเบอร์ช่วยลดน้ำหนักโดยการชะลอการเคลื่อนที่ของอาหารผ่านทางเดินอาหารลดความอยากอาหารและลดจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายดูดซึมจากอาหาร 9 ดื่มน้ำชากาแฟหรือชา

แม้ว่าเครื่องดื่มหวานจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่เครื่องดื่มบางชนิดอาจช่วยให้น้ำหนักลดลงได้ การศึกษาพบว่าน้ำเปล่าสามารถเพิ่มการเผาผลาญได้ 24-30% เป็นเวลา 5 ชั่วโมงหลังจากดื่มเหล้า 17 ออนซ์ (500 มล.) (39, 40)

อาจส่งผลต่อการลดน้ำหนักในช่วงเวลาโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่กินน้ำก่อนอาหารซึ่งอาจช่วยลดปริมาณอาหาร

ในการศึกษา 12 สัปดาห์ของผู้สูงอายุที่ทานอาหารลดน้ำหนักกลุ่มที่บริโภคน้ำหนึ่งมื้อก่อนอาหารลดน้ำหนัก 44% มากกว่ากลุ่มที่ไม่ใช่น้ำ (41)

กาแฟและชาอาจเป็นประโยชน์ต่อความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณ

เครื่องดื่มเหล่านี้มักมีคาเฟอีนซึ่งแสดงให้เห็นถึงการเพิ่มการเผาผลาญไขมันและเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้ถึง 13% อย่างไรก็ตามผลกระทบเหล่านี้ดูเหมือนจะแข็งแกร่งที่สุดในคนที่ไม่ติดมัน (42, 43, 44, 45)

นอกจากนี้ชาเขียวยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า EGCG (epigallocatechin gallate) ซึ่งพบว่าการเผาผลาญไขมันเพิ่มขึ้น 17% ในหนึ่งการศึกษา (43)

นอกจากนี้การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบริโภคเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญอาหารได้ดีขึ้นผลการเผาผลาญไขมันของการออกกำลังกาย (46, 47)

สรุป:

การดื่มน้ำกาแฟหรือชาสามารถช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณและช่วยลดน้ำหนัก คาเฟอีนและ EGCG ได้รับการส่งเสริมเพื่อส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน 10 การแพร่กระจายโปรตีนในร่างกายตลอดทั้งวัน

เมื่อพูดถึงโปรตีนก็ไม่ได้เป็นเพียงปริมาณทั้งหมดของคุณสำหรับวันที่สำคัญ

การบริโภคโปรตีนตลอดทั้งวันช่วยให้คุณมีโอกาสหลายอย่างในการเพิ่มการเผาผลาญอาหารของคุณผ่านทางอาหารอันโอชะของอาหาร (TEF)

นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยด้านการติดตั้งที่แสดงให้เห็นว่าการกินโปรตีนในทุกมื้ออาหารเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักและการเก็บรักษากล้ามเนื้อ (48, 49)

ผู้เชี่ยวชาญด้านการเผาผลาญโปรตีนแนะนำให้ผู้ใหญ่กินโปรตีนอย่างน้อย 20-30 กรัมต่อมื้อโดยอิงกับอาหารสามมื้อต่อวัน (49)

นี่คือรายการของ 20 อร่อยอาหารโปรตีนสูงที่สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายนี้

สรุป:

เพื่อเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณและส่งเสริมการลดน้ำหนักควรใส่โปรตีนอย่างน้อย 20 กรัมในแต่ละมื้อ 11 นอนหลับเป็นอย่างมาก

การนอนหลับมีความสำคัญอย่างมากต่อสุขภาพจิตอารมณ์และร่างกายที่ดี

นอกจากนี้ยังเป็นที่ชัดเจนว่าการนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยการลดอัตราการเผาผลาญของคุณและปรับระดับฮอร์โมนเพื่อกระตุ้นความอยากอาหารและการสะสมไขมัน (50, 51, 52, 53)

ในความเป็นจริงการนอนหลับไม่เพียงพออาจเป็นปัจจัยที่เอื้อต่อการสูญเสียน้ำหนักจนตรอก

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงซึ่งนอนหลับ 4 ชั่วโมงต่อคืนเป็นเวลา 5 คืนติดต่อกันมีอัตราการเผาผลาญเฉลี่ยลดลง 2. 6% ซึ่งกลับมาอยู่ในระดับปกติหลังจากนอน 12 ชั่วโมง (53)

เพื่อช่วยในการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยรวมมุ่งไปที่การนอนหลับ 7-8 ชั่วโมงต่อคืน

สรุป:

การนอนหลับไม่เพียงพออาจรบกวนการสูญเสียน้ำหนักโดยการลดอัตราการเผาผลาญของคุณและขยับระดับฮอร์โมนเพื่อเพิ่มความหิวและการสะสมไขมัน 12 มีความเป็นไปได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

แม้ว่าการออกกำลังกายเป็นเรื่องสำคัญปัจจัยอื่น ๆ ก็มีผลต่อจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน

ตัวอย่างเช่นอัตราการเผาผลาญของคุณเพิ่มขึ้นในการตอบสนองต่ออาการหงุดหงิดการเปลี่ยนท่าทางและการออกกำลังกายที่คล้ายคลึงกัน

กิจกรรมประเภทนี้เรียกว่ากิจกรรมการออกกำลังกายแบบไม่ออกกำลังกายหรือ NEAT

การวิจัยแสดงให้เห็นว่า NEAT สามารถมีผลกระทบสำคัญต่ออัตราการเผาผลาญของคุณแม้ว่าจำนวนเงินจะแตกต่างกันอย่างมากจากคนสู่คน (54, 55, 56)

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าเมื่อเทียบกับการนอนแล้วอัตราการเผาผลาญของผู้คนเพิ่มขึ้น 54% เมื่ออยู่ในช่วงนั่งขณะที่นั่งอยู่และ 94% เมื่ออยู่ในระหว่างยืนนิ่ง (57)

วิธีง่ายๆในการเพิ่ม NEAT ของคุณคือการยืนขึ้นบ่อยครั้งขึ้นโดยใช้โต๊ะยืน

การศึกษาอื่นพบว่าคนที่ยืนมากกว่านั่งในช่วงบ่ายของวันทำงานของพวกเขาเผาเกือบ 200 แคลอรี่เพิ่มเติมโดยเฉลี่ย (58)

สรุป:

การออกกำลังกายที่ไม่ออกกำลังกายทุกวันช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณและช่วยลดน้ำหนัก 13 กินผักที่ทุกมื้อ

ผักเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก

ผักส่วนใหญ่มีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตสูงมีเส้นใยสูงและเต็มไปด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์

ในความเป็นจริงการศึกษาพบว่าอาหารที่มีผักเป็นจำนวนมากมีแนวโน้มที่จะทำให้น้ำหนักลดลงมากที่สุด (59, 60)

น่าเสียดายที่คนจำนวนมากไม่ได้รับอาหารที่เป็นมิตรกับน้ำหนักเหล่านี้มากพอ

อย่างไรก็ตามคุณสามารถเพิ่มผักหรือมะเขือเทศหรือผักอื่น ๆ ที่ปรุงสุกหรือดิบได้ทุกมื้อรวมทั้งอาหารเช้า

นี่คือรายการของผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีสุขภาพดี

สรุป:

ผักมีสารอาหารที่สำคัญ แต่มีแคลอรีและคาร์โบไฮเดรตต่ำ รวมทั้งพวกเขาในทุกมื้ออาหารอาจช่วยให้คุณย้อนกลับไปสู่ที่ราบสูงที่สูญเสียน้ำหนักได้ 14 อย่าพึ่งพาสเกลเดี่ยว

เมื่อพยายามลดน้ำหนักการกระโดดบนสเกลเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าการอ่านขนาดอาจไม่สะท้อนถึงความก้าวหน้าของคุณได้อย่างถูกต้องเช่นการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบในร่างกายของคุณ

แทนที่จะลดน้ำหนักเป้าหมายของคุณคือการสูญเสียไขมัน หากคุณกำลังออกกำลังกายเป็นประจำคุณอาจกำลังสร้างกล้ามเนื้อซึ่งหนาแน่นกว่าไขมันและใช้เวลาว่างน้อยลงในร่างกายของคุณ

ดังนั้นถ้าน้ำหนักของสเกลไม่เคลื่อนไหวคุณอาจจะสร้างกล้ามเนื้อและสูญเสียไขมัน แต่ก็รักษาน้ำหนักให้คงที่

นอกจากนี้คุณยังสามารถเก็บน้ำได้หลายสาเหตุรวมถึงการเลือกรับประทานอาหารของคุณด้วย อย่างไรก็ตามสาเหตุส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงระดับฮอร์โมนที่ส่งผลต่อความสมดุลของของเหลวโดยเฉพาะในสตรี (61)

โชคดีที่มีกลยุทธ์หลายอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยลดน้ำหนักน้ำ

นอกจากการเน้นเฉพาะตัวเลขในเครื่องวัดแล้วคุณควรประเมินความรู้สึกของคุณและวิธีการที่เหมาะกับเสื้อผ้าของคุณ นอกจากนี้ควรวัดด้วยตัวคุณเองเป็นรายเดือนเพื่อช่วยให้คุณมีแรงจูงใจเมื่อการลดน้ำหนักของคุณดูเหมือนจะหยุดนิ่ง

สรุป:

น้ำหนักของคุณอาจไม่สะท้อนถึงการสูญเสียไขมันในร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณออกกำลังกายหรือสัมผัสกับของเหลว ประเมินความรู้สึกของคุณวิธีสวมใส่เสื้อผ้าและการวัดของคุณมีการเปลี่ยนแปลงแทนหรือไม่ บริเวณด้านล่าง

ที่ราบสูงที่สูญเสียน้ำหนักอาจทำให้คุณรู้สึกหงุดหงิดและทำให้เสียโฉม

อย่างไรก็ตามเป็นส่วนปกติของกระบวนการลดน้ำหนัก ในความเป็นจริงเกือบทุกคนมีประสบการณ์แผงลอยในบางจุดในการเดินทางลดน้ำหนักของพวกเขา

โชคดีที่มีกลยุทธ์หลายอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อเริ่มลดน้ำหนักอีกครั้งและบรรลุเป้าหมายอย่างปลอดภัย