14 อาหารที่ดีต่อสุขภาพที่ช่วยให้คุณแย่ง

อาการท้องผูกเป็นปัญหาทั่วไปที่มีผลต่อประชากรประมาณ 20% (1)

การขนส่งลำไส้ใหญ่ที่ล่าช้าหรือการเคลื่อนที่ของอาหารผ่านระบบทางเดินอาหารลดลงเป็นสาเหตุที่พบได้บ่อยที่สุด

อาหารที่มีเส้นใยต่ำวัยชราและการไม่ออกกำลังกายอาจทำให้ท้องผูก

ในขณะที่การเยียวยาอาการท้องผูกมักประกอบด้วยยาระบายอาหารอาหารที่ทำให้อุจจาระและสารเสริมเส้นใยซึ่งผสมผสานอาหารที่เพิ่มขึ้นอย่างสม่ำเสมอเข้ากับอาหารของคุณอาจเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

บทความนี้แสดงรายการอาหารเพื่อสุขภาพ 14 ชนิดที่สามารถช่วยคุณได้

AdvertisementAdvertisement

1 แอปเปิ้ล

แอปเปิ้ลเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยกับแอปเปิ้ลขนาดเล็ก (5. 3 ออนซ์หรือ 149 กรัม) ให้เส้นใย 4 กรัม (2)

ไฟเบอร์ไหลผ่านลำไส้ของคุณไม่ได้รับการวินิจฉัยช่วยในการสร้างอุจจาระและส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้ (3)

ในการศึกษาหนึ่งราย 80 คนที่มีอาการท้องผูกกินอาหารเสริมเพคติน

หลังจากผ่านไป 4 สัปดาห์เพคตินช่วยเพิ่มเวลาในการขนส่งในลำไส้ใหญ่ลดอาการท้องผูกและช่วยให้ระบบทางเดินอาหารดีขึ้นด้วยการเพิ่มปริมาณแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ (4)

แอปเปิ้ลสามารถนำมาใช้เป็นอาหารเสริมเพื่อสุขภาพเช่นโยเกิร์ตและข้าวโอ๊ตหรือชอบทานอาหารว่างที่สะดวกและมีคุณค่าทางโภชนาการ

2 ลูกพรุน

ลูกพรุนมักใช้เป็นยาระบายตามธรรมชาติและด้วยเหตุผลที่ดี

ไม่เพียง แต่มีเส้นใย 2 กรัมต่ออาหาร 1 ออนซ์ (28 กรัม) แต่ก็เป็นแหล่งของซอร์บิทอล (5)

ซอร์บิทอลเป็นเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ประเภทหนึ่งที่ย่อยได้ไม่ดีในร่างกาย ช่วยบรรเทาอาการท้องผูกโดยการดึงน้ำเข้าไปในลำไส้ช่วยขับลำไส้ (6)

การทบทวนหนึ่งฉบับได้พิจารณาการศึกษาทั้งสี่ฉบับที่วัดประสิทธิภาพของลูกพรุนที่ท้องผูก พบว่าลูกพรุนสามารถช่วยให้อุจจาระอ่อนลงเพิ่มความสม่ำเสมอและเพิ่มความถี่ในการเก็บ (7)

การศึกษาอื่น ๆ พบว่า 40 คนที่มีอาการท้องผูกที่ได้รับการตัดแต่งพลัมมีการปรับปรุงทั้งความถี่อุจจาระและความสม่ำเสมอเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับการเสริมด้วยเส้นใย Psyllium (8)

ลูกพรุนจะเพิ่มความหวานเมื่อนำไปประดับสลัดและ pilafs น้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลนิดหน่อยไม่มีน้ำตาลเพิ่มอาจเป็นวิธีที่รวดเร็วและสะดวกในการได้รับผลประโยชน์จากอาการท้องผูกที่พบในพลัมทั้ง

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3 ผลไม้กีวี

กีวีฟรุตมีเส้นใยสูงมากโดยเฉพาะซึ่งเป็นอาหารที่ดีเยี่ยมในการช่วยส่งเสริมความสม่ำเสมอ

กีวีชนิดหนึ่งขนาดกลาง (2. 7 ออนซ์หรือ 76 กรัม) มี 2 3 กรัมเส้นใย (9)

ผลไม้กระเจี๊ยบได้รับการกระตุ้นให้เกิดการเคลื่อนไหวในระบบทางเดินอาหารช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ (10)

การศึกษาหนึ่งในปี 2550 มีผู้ที่ทานผลไม้กีวีอายุ 33 และ 20 รายที่มีอาการท้องผูกและไม่ดื่มคลาดเคลื่อน 20 ครั้งในช่วงสี่สัปดาห์

ผลไม้กีวีช่วยเร่งเวลาในการขนส่งลำไส้ลดการใช้ยาระบายและปรับปรุงอาการท้องผูก (11)

ลองเพิ่มผลไม้กีวีในเครื่องปั่นเพื่อความอร่อยและมีเส้นใยสูง

4 Flaxseeds

นอกเหนือจากความหลากหลายของประโยชน์ต่อสุขภาพเนื้อหาใยสูงของ flaxseeds และความสามารถในการส่งเสริมความสม่ำเสมอแน่นอนทำให้พวกเขาโดดเด่น

ช้อนโต๊ะหนึ่งช้อนโต๊ะ (10 กรัม) ที่ให้บริการเมล็ดแฟลกซ์ประกอบด้วยเส้นใย 3 กิกะไบต์รวมทั้งเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ (12)

การศึกษาจากสัตว์ตัวหนึ่งได้เสริมหนูที่เป็น flaxseeds เป็นเวลา 14 วันและศึกษาผลต่ออาการท้องผูก

เมล็ดแฟลกซ์ไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มความเร็วในการลำไส้เท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มความถี่ในอุจจาระและน้ำหนักอุจจาระของหนูที่ปกติและมีอาการท้องผูก (13)

การศึกษาจากสัตว์อื่นแสดงให้เห็นว่า flaxseed สามารถช่วยรักษาอาการท้องผูกและท้องร่วงได้ พบว่ามีการเพิ่มความถี่ในอุจจาระและมีฤทธิ์ลดอาการท้องร่วงลดอาการท้องร่วงได้ถึง 84% (14)

Flaxseeds สามารถเพิ่มเส้นใยและเนื้อสัมผัสพิเศษได้เมื่อโรยลงบน yats, yogurt, soups และ shakes

AdvertisementAdvertisement

5 ลูกแพร์

ลูกแพร์สามารถช่วยลดอาการท้องผูกได้หลายวิธี

ประการแรกพวกเขามีเส้นใยสูง หนึ่งลูกแพร์ขนาดกลาง (6. 3 ออนซ์หรือ 178 กรัม) มีเส้นใย 6 กรัมและสามารถตอบสนองความต้องการเส้นใยได้สูงสุด 24% ต่อวัน (15)

ลูกแพร์ยังมีซอร์บิทอลสูงเป็นเครื่องดื่มแอลกอฮอล์น้ำตาลที่ทำหน้าที่เป็นสารออสโมติกเพื่อดึงน้ำเข้าไปในลำไส้และกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ (16)

นอกจากลูกแพร์มีฟรุคโตสเป็นน้ำตาลที่สามารถดูดซึมได้ในปริมาณที่ จำกัด

นี่เป็นเพราะวิธีที่ฟรุกโตสถูกเผาผลาญในร่างกายของคุณ ไม่เพียง แต่จะถูกดูดซึมในอัตราที่ช้าลงเท่านั้น แต่ยังมีฟรุกโตสปริมาณมากสามารถเผาผลาญได้จากตับ (17) เท่านั้น

นอกจากนี้บุคคลบางคนอาจมีอาการฟรุกโตส malabsorption ซึ่งเป็นภาวะที่มีผลต่อความสามารถในการดูดซับฟรักโทสของร่างกาย

เช่นเดียวกับซอร์บิทอลฟรักโทสที่ไม่ถูกดูดซึมทำหน้าที่เป็นยาระบายตามธรรมชาติโดยการนำน้ำเข้าสู่ลำไส้ (17)

ลูกแพร์เป็นอาหารที่หลากหลายและง่ายต่อการใส่ในอาหารของคุณ พวกเขาสามารถรวมอยู่ในสลัดและแซนวิชหรือบริโภคดิบสำหรับขนมขบเคี้ยว

โฆษณา

6 ถั่ว

พันธุ์ถั่วส่วนใหญ่มีเส้นใยสูงและสามารถช่วยรักษาความสม่ำเสมอ

ตัวอย่างเช่นถั่วดำโม้ 7. 5 กรัมของเส้นใยต่อครึ่งถ้วยที่ปรุงสุก (86 กรัม) ในขณะที่ครึ่งถ้วย (91 กรัม) ของถั่วน้ำปรุงสุกมี 9 5 กรัมเส้นใย (18, 19)

ถั่วมีปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำได้ดีทั้งสองอย่างนี้ช่วยลดอาการท้องผูกได้หลายวิธี

เส้นใยที่ละลายน้ำจะดูดซับน้ำและสร้างรูปแบบที่เหมือนเจลทำให้อุจจาระอ่อนลงและทำให้ง่ายต่อการผ่าน (20)

ในทางกลับกันเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะผ่านไปยังทางเดินอาหารที่ไม่ทำลายและจะเพิ่มจำนวนลงในอุจจาระ (21)

การศึกษาในปี ค.ศ. 2016 พบว่าการผสมผสานระหว่างเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายในอาหารสามารถลดอาการท้องผูกได้อย่างมีประสิทธิภาพในขณะที่ยังช่วยลดอาการท้องอืดและก๊าซ (22)

หากคุณกำลังมองหาวิธีที่ง่ายในการเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณถั่วเป็นวิธีที่ดีที่จะทำเช่นนั้น เพิ่มในซุป dips หรือจานด้านสำหรับปริมาณอร่อยของเส้นใย

AdvertisementAdvertisement

7 Rhubarb

ปริมาณเส้นใยของผักโขมและคุณสมบัติในการระบายอากาศตามธรรมชาติช่วยเพิ่มความสม่ำเสมอ

ก้านของผักชนิดหนึ่ง (1.8 ออนซ์หรือ 51 กรัม) ประกอบด้วยเส้นใย 1 กรัมซึ่งส่วนใหญ่เป็นเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ (23)

Rhubarb ยังประกอบด้วยสารที่เรียกว่า sennoside A ซึ่งมีฤทธิ์ช่วยระบายในร่างกาย ในความเป็นจริง sennosides แม้จะพบในยาระบายสมุนไพรเช่น senna (24)

Sennoside A ทำงานโดยการลดระดับของ AQP3 ซึ่งเป็นโปรตีนที่ควบคุมการขนส่งทางน้ำในลำไส้

ระดับที่ลดลงของ AQP3 ส่งผลให้การดูดซึมน้ำเพิ่มขึ้นซึ่งช่วยลดอุจจาระและช่วยให้เกิดการเคลื่อนไหวของลำไส้ (25)

ผักชนิดหนึ่งสามารถนำมาใช้ในความหลากหลายของขนมอบเพิ่มโยเกิร์ตหรือแม้กระทั่งจะเพิ่มให้กับข้าวโอ๊ตสำหรับเตะของรสชาติเพิ่ม

8 อาร์ติโช้ค

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาร์ติโช๊คมีผล Prebiotic ซึ่งสามารถเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของลำไส้และรักษาความสม่ำเสมอ

Prebiotics เป็นใยอาหารชนิดพิเศษที่ทำงานได้โดยการให้อาหารที่มีแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ใหญ่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการย่อยอาหาร (26)

การใช้ Prebiotics อาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูก

การทบทวนในปีพ. ศ. 2560 ได้ทำการศึกษาห้าครั้งซึ่งรวมถึง 199 คนและสรุปได้ว่า prebiotics เพิ่มความถี่ในการเก็บและเพิ่มความสม่ำเสมอ (27)

อาร์ติโช้คโดยเฉพาะเป็นแหล่งที่ดีของพรีไบโอติกที่สามารถเพิ่มแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ได้

การศึกษาหนึ่งมีผู้เข้าร่วม 32 คนเสริมด้วยเส้นใยที่สกัดจากอาร์ติโช๊คโลก หลังจากสามสัปดาห์พบว่าความเข้มข้นของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์เพิ่มขึ้นในขณะที่ปริมาณแบคทีเรียในกระเพาะอาหารที่เป็นอันตรายลดลง (28)

การศึกษาอื่น ๆ ได้ศึกษาผลของสารสกัดจากใบอาติโช๊คที่มีต่อผู้ป่วยโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) จำนวน 208 ราย อาร์ติโช้คไม่เพียง แต่ช่วยลดอุบัติการณ์ของ IBS ได้ แต่ก็ช่วยปรับรูปแบบของลำไส้ให้เป็นปกติ (29)

อาร์ติโช๊คมีให้เลือกทั้งแบบสดและแบบกระปรี้กระเปร่าและสามารถนำไปใช้ในทุกอย่างตั้งแต่การจิบครีมจนถึงทาร์ตทาร์ต

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9 Kefir

Kefir เป็นเครื่องดื่มนมหมักที่มีโปรไบโอติกรูปแบบของแบคทีเรียในกระเพาะอาหารที่มีสุขภาพดีซึ่งอาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูก

โปรไบโอติกได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มความถี่ในอุจจาระเพิ่มความสม่ำเสมอในอุจจาระและช่วยลดเวลาในการขนส่งลำไส้เพื่อเร่งการเคลื่อนไหวของลำไส้ (30)

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่า kefir โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาจส่งเสริมความสม่ำเสมอ

ในการศึกษาหนึ่งคน 20 คนที่มีอาการท้องผูกได้รับ kefir เป็นเวลา 4 สัปดาห์

Kefir พบว่าลดการใช้ยาระบายเร่งการขนส่งทางเดินอาหารเพิ่มความถี่ของอุจจาระและเพิ่มความสม่ำเสมอ (31)

การศึกษาในสัตว์พบผลที่คล้ายคลึงกันแสดงให้เห็นว่า kefir เพิ่มความชื้นและเป็นกลุ่มในอุจจาระเพื่อลดอาการท้องผูก (32)

Kefir ทำให้เหมาะสำหรับสมูทตี้หรือน้ำสลัด หรือลองทำพาราฟาที่อุดมด้วยโปรไบโอติกโดยใช้ kefir และเติมด้วยผลไม้เมล็ดแฟลกซ์หรือข้าวโอ๊ตเพื่อเพิ่มเส้นใยพิเศษ

10 มะเดื่อ

มะเดื่อเป็นวิธีที่ดีในการทำให้เส้นใยอาหารของคุณมีพลังงานมากขึ้นเพื่อกระตุ้นให้เกิดการเคลื่อนไหวของลำไส้เป็นประจำ

มะเดื่อแห้งโดยเฉพาะอย่างยิ่งสามารถให้ปริมาณของเส้นใยเข้มข้น

ถ้วยแห้งครึ่งถ้วย (75 กรัม) มีเส้นใย 7 5 ก. ซึ่งสามารถตอบสนองความต้องการเส้นใยทุกวันได้ถึง 30% (33)

การศึกษาในสัตว์ในปี 2011 ดูผลของการวางต้นมะเดื่อที่ท้องผูกในช่วงเวลาสามสัปดาห์ พบว่าการใส่ต้นมะขามช่วยเพิ่มน้ำหนักในอุจจาระและลดเวลาในการขนส่งลำไส้ทำให้เป็นวิธีการรักษาธรรมชาติสำหรับอาการท้องผูก (34)

การศึกษาอื่นในมนุษย์พบว่าการให้มะเดื่อแก่ผู้ที่มีอาการท้องผูก 40 รายช่วยให้ระบบลำเลียงลำไส้ใหญ่เพิ่มความเร็วลำไส้ใหญ่เพิ่มความสม่ำเสมอในอุจจาระและลดอาการไม่สบายในช่องท้อง (35)

ในขณะที่มะเดื่อสามารถบริโภคได้ด้วยตัวเองพวกเขายังสามารถต้มลงในแยมอร่อยที่จะไปกับ bruschetta พิซซ่าและแซนวิช

11 มันฝรั่งหวาน

นอกจากจะให้วิตามินและแร่ธาตุมากมายแล้วมันยังมีเส้นใยที่สามารถช่วยเพิ่มความสม่ำเสมอได้อีกด้วย

มันเทศขนาดกลางหนึ่งฟอง (4 ออนซ์หรือ 114 กรัม) มีเส้นใย 4 กรัม (36)

เส้นใยที่พบในมันฝรั่งหวานส่วนใหญ่ไม่ละลายและมีเฉพาะบางชนิดเช่นเซลลูโลสลิกนินและเพคติน (37)

จากการศึกษาบางชิ้นพบว่ามันเทศอาจช่วยส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้

ผลการศึกษาในปี 2016 วัดผลของการบริโภคมันฝรั่งหวานต่ออาการท้องผูกในผู้ป่วยโรคมะเร็งเม็ดเลือดขาว 57 รายที่ได้รับเคมีบำบัด

หลังจากเพิ่งผ่านไปเพียง 4 วันอาการดีขึ้นของท้องผูกได้ดีขึ้นและผู้ที่ทานมันฝรั่งหวานมีอาการเครียดและรู้สึกไม่สบายน้อยกว่ากลุ่มควบคุมอย่างมีนัยสำคัญ (38)

มันฝรั่งหวานสามารถบด, อบ, ผัดหรือคั่วและใช้แทนมันฝรั่งขาวในสูตรที่คุณชื่นชอบ

โฆษณา

12 ถั่ว

ชีพจรกินนี้จะเต็มไปด้วยเส้นใยทำให้นอกจากนี้ที่ดีในอาหารของคุณเพื่อลดอาการท้องผูก

ในความเป็นจริงครึ่งถ้วย (99 กรัม) ของถั่วลิสงต้มมี 8 กรัมน่าประทับใจ (39)

นอกจากนี้การกินถั่วเขียวสามารถเพิ่มการผลิตกรด butyric ซึ่งเป็นกรดไขมันชนิดสั้นที่พบในลำไส้ใหญ่ จะเพิ่มการเคลื่อนไหวของระบบทางเดินอาหารเพื่อส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้ (40)

การศึกษาของสัตว์ตัวหนึ่งได้ศึกษาถึงผลกระทบของไซยาเทมในระบบทางเดินอาหารและพบว่าช่วยเร่งการขนส่งทางเดินอาหารทำให้สามารถรักษาอาการท้องผูกได้ (41)

ถั่วเลนทิลเพิ่มรสชาติที่อุดมไปด้วยมากมายให้ซุปและสลัดเหมือนกันในขณะที่ยังให้ความอุดมสมบูรณ์ของเส้นใยที่เพิ่มขึ้นและประโยชน์ต่อสุขภาพ

13 เมล็ดพันธุ์เมล็ด Chia

เมล็ด Chia มีปริมาณเพียง 11 ออนซ์ (28 กรัม) มีเส้นใย 11 กรัม (42)

ในความเป็นจริงเมล็ด Chia มีเส้นใยประมาณ 40% โดยน้ำหนักทำให้เป็นอาหารที่มีเส้นใยมากที่สุด (42)

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง Chia เมล็ดเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยที่ละลายน้ำซึ่งดูดซับน้ำเพื่อสร้างเจลที่นุ่มและ moistens อุจจาระเพื่อให้ง่ายขึ้นทาง (20)

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าเมล็ดพันธุ์ของ Chia สามารถดูดซึมน้ำได้ถึง 12 เท่าของน้ำหนักทำให้สามารถกำจัดได้ง่ายขึ้น (43)

ลองผสมเมล็ด Chia กับสมูทตี้พุดดิ้งและโยเกิร์ตเพื่อบรรจุในเส้นใยที่ละลายน้ำได้ไม่กี่กรัม

14 Oat Bran

รำข้าวโอ๊ตเป็นเปลือกนอกที่อุดมด้วยเส้นใยของข้าวโอ๊ต

แม้ว่าข้าวโอ๊ตจะไม่ได้รับความนิยมบริโภคเป็นข้าวโอ๊ตรีดหรือข้าวโอ๊ตเก่า แต่รำข้าวโอ๊ตมีเส้นใยมาก

เพียงหนึ่งในสามถ้วย (31 กรัม) ของรำข้าวโอ๊ตมีเส้นใยประมาณ 5 กรัมซึ่งมากกว่าข้าวโอ๊ตดั้งเดิมประมาณ 43% (44, 45)

การศึกษาหนึ่งครั้งมีผู้เข้ารับการรักษารำข้าวโอ๊ตจำนวน 15 คนในช่วง 12 สัปดาห์และเปรียบเทียบผลการทดลองกับกลุ่มควบคุม

รำข้าวโอ๊ตไม่เพียง แต่ยอมรับได้ดี แต่ยังช่วยให้ผู้เข้าร่วมรักษาน้ำหนักตัวและลดการใช้ยาระบายได้ถึง 59% ทำให้เป็นยาธรรมชาติที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพสำหรับอาการท้องผูก (46)

แม้ว่าข้าวโอ๊ตและรำข้าวโอ๊ตจะมาจากข้าวโอ๊ตข้าวโอ๊ตเดียวกัน แต่ก็แตกต่างกันไปตามเนื้อสัมผัสและรสชาติ รำข้าวโอ๊ตทำงานได้ดีโดยเฉพาะเมื่อใช้ในสูตรอาหารสำหรับส่วนผสมและขนมปังของ granola

โฆษณา

ส่วนล่าง

อาการท้องผูกเป็นปัญหาทั่วไปที่ส่งผลกระทบต่อคนส่วนใหญ่ในบางช่วงเวลา

แม้ว่ายาและอาหารเสริมจะช่วยให้บรรลุความเป็นระเบียบได้สำหรับคนส่วนใหญ่ที่มีเส้นใยสูงอาหารเพื่อสุขภาพและอาหารที่ให้อาหารเสริมอย่างสม่ำเสมอ

รวมอาหารไม่กี่วันของอาหารเหล่านี้ในแต่ละวันพร้อมกับน้ำปริมาณมากและการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยเพิ่มความถี่ในอุจจาระปรับปรุงความสม่ำเสมอและลดอาการท้องผูกได้ทุกครั้ง