13 วิธีในการป้องกันโรคเบาหวานขึ้นอยู่กับวิทยาศาสตร์

โรคเบาหวานเป็นโรคเรื้อรังที่ส่งผลกระทบต่อผู้คนนับล้านทั่วโลก กรณีที่ไม่มีการควบคุมสามารถทำให้ตาบอดไตวายโรคหัวใจและเงื่อนไขที่ร้ายแรงอื่น ๆ ได้

ก่อนที่จะได้รับการวินิจฉัยโรคเบาหวานมีช่วงเวลาที่ระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ในระดับสูง แต่ไม่สูงพอที่จะวินิจฉัยได้ว่าเป็นโรคเบาหวาน นี้เรียกว่า prediabetes

คาดว่าประมาณ 70% ของคนที่มีโรค prediabetes กำลังพัฒนาโรคเบาหวานประเภท 2 โชคดีที่ความคืบหน้าจาก prediabetes กับโรคเบาหวานไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ (1)

ต่อไปนี้เป็น 13 วิธีในการหลีกเลี่ยงโรคเบาหวาน

AdvertisementAdvertisement

1 ลดน้ำตาลและทานคาร์โบไฮเดรตจากอาหารของคุณ

การทานอาหารที่มีน้ำตาลและทานคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นแล้วสามารถทำให้ผู้ที่เสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานได้อย่างรวดเร็ว

ร่างกายของคุณแบ่งอาหารเหล่านี้ออกเป็นโมเลกุลน้ำตาลขนาดเล็กซึ่งจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดของคุณ

การเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดช่วยกระตุ้นตับอ่อนของคุณในการผลิตอินซูลินฮอร์โมนที่ช่วยให้น้ำตาลไหลออกจากกระแสเลือดและเข้าสู่เซลล์ในร่างกายของคุณ

ในคนที่มีโรค prediabetes เซลล์ของร่างกายมีความทนทานต่อการทำงานของอินซูลินดังนั้นน้ำตาลจะยังคงอยู่ในเลือดสูง เพื่อชดเชยตับอ่อนผลิตอินซูลินมากขึ้นโดยพยายามทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคน้ำตาลบ่อยๆหรือทานคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นและความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ยิ่งไปกว่านั้นการแทนที่อาหารเหล่านี้ด้วยอาหารที่มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยลงอาจช่วยลดความเสี่ยงได้ (2, 3, 4, 5, 6)

การวิเคราะห์รายละเอียดจาก 37 การศึกษาพบว่าคนที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้เร็วที่สุดมีโอกาสเกิดโรคเบาหวานมากขึ้น 40% เทียบกับผู้ที่รับประทานน้อยที่สุด (7)

สรุป:

การกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสูงจะช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินซึ่งอาจทำให้เป็นเบาหวานเมื่อเวลาผ่านไป หลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้อาจช่วยลดความเสี่ยงของคุณ

2 ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออาจช่วยป้องกันโรคเบาหวาน

การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินในเซลล์ของคุณ ดังนั้นเมื่อคุณออกกำลังกายอินซูลินน้อยจะต้องให้ระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ภายใต้การควบคุม

การศึกษาหนึ่งในคนที่เป็น prediabetes พบว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มปานกลางเพิ่มความไวของอินซูลิน 51% และการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงเพิ่มขึ้น 85% อย่างไรก็ตามผลกระทบนี้เกิดขึ้นเฉพาะในวันออกกำลังกาย (8)

การออกกำลังกายหลายประเภทได้รับการแสดงเพื่อลดความต้านทานต่ออินซูลินและระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วน การออกกำลังกายแบบแอโรบิคการออกกำลังกายช่วงความเข้มสูงและการฝึกความแข็งแรง (9, 10, 11, 12, 13, 14)

การทำงานบ่อยขึ้นดูเหมือนว่าจะนำไปสู่การปรับปรุงการตอบสนองและการทำงานของอินซูลิน การศึกษาในคนที่มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานพบว่าการเผาผลาญแคลอรีมากกว่า 2,000 แคลอรี่ต่อสัปดาห์โดยการออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้บรรลุผลประโยชน์เหล่านี้ (14)

ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดในการเลือกการออกกำลังกายที่คุณชอบและสามารถมีส่วนร่วมได้อย่างสม่ำเสมอและรู้สึกว่าคุณติดอยู่ได้ในระยะยาว

สรุป:

การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถเพิ่มการหลั่งและความไวของอินซูลินซึ่งอาจช่วยป้องกันความก้าวหน้าจาก prediabetes ไปสู่โรคเบาหวาน

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3 ดื่มน้ำเป็นเครื่องดื่มหลักของคุณ

น้ำดื่มเป็นเครื่องดื่มที่เป็นธรรมชาติมากที่สุดที่คุณสามารถดื่มได้

ยิ่งไปกว่านั้นการเกาะตัวของน้ำตลอดเวลาช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงสารกันบูดและส่วนผสมที่น่าสงสัยอื่น ๆ

เครื่องดื่มหวานเช่นโซดาและหมัดได้รับการเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคเบาหวานภูมิคุ้มกันอ่อนแอของผู้ใหญ่ (LADA)

LADA เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 1 ที่เกิดขึ้นในผู้ที่มีอายุ 18 ปีขึ้นไป ซึ่งแตกต่างจากอาการเฉียบพลันที่เกิดขึ้นกับโรคเบาหวานประเภท 1 ในวัยเด็กลาดาจะพัฒนาช้าๆและต้องได้รับการรักษามากขึ้นขณะที่โรคเกิดขึ้น (15)

การศึกษาเชิงสังเกตอย่างหนึ่งใหญ่ได้ศึกษาความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานของผู้ป่วยโรคเบาหวาน 2, 800 ราย

ผู้ที่บริโภคเครื่องดื่มชูหวานมากกว่าสองเสิร์ฟต่อวันมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นถึง 99% ในการพัฒนาลาดาและความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 เพิ่มขึ้น 20% (16)

นักวิจัยของหนึ่งการศึกษาเกี่ยวกับผลกระทบของเครื่องดื่มหวานกับโรคเบาหวานระบุว่าเครื่องดื่มที่มีรสหวานเทียมหรือน้ำผลไม้เป็นเครื่องดื่มที่ดีในการป้องกันโรคเบาหวาน (17)

ในทางตรงกันข้ามการบริโภคน้ำอาจให้ประโยชน์ การศึกษาบางส่วนพบว่าการบริโภคน้ำที่เพิ่มขึ้นอาจนำไปสู่การควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นและการตอบสนองต่ออินซูลิน (18, 19)

การศึกษา 24 สัปดาห์หนึ่งแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีน้ำหนักเกินที่เปลี่ยนอาหารโซดากับน้ำในขณะออกกำลังกายตามโปรแกรมการลดน้ำหนักพบว่าความต้านทานต่ออินซูลินลดลงและการลดระดับน้ำตาลและระดับอินซูลินในเลือดต่ำลง (19)

สรุป:

การดื่มน้ำแทนเครื่องดื่มอื่น ๆ อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้

4 ลดน้ำหนักหากคุณมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน แม้ว่าทุกคนที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 จะมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนส่วนใหญ่แล้วก็ตาม

ยิ่งไปกว่านั้นผู้ที่เป็น prediabetes มีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกินในบริเวณกึ่งกลางและรอบ ๆ อวัยวะในช่องท้องเช่นตับ นี้เรียกว่าอวัยวะภายในไขมัน

อวัยวะภายในส่วนเกินช่วยกระตุ้นการอักเสบและความต้านทานต่ออินซูลินซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานอย่างมาก (20, 21, 22, 23)

แม้ว่าการสูญเสียน้ำหนักเพียงเล็กน้อยจะช่วยลดความเสี่ยงนี้การศึกษาแสดงให้เห็นว่ายิ่งคุณเสียไปเท่าไรคุณก็จะได้รับประโยชน์มากขึ้นเท่านั้น (24, 25)

การศึกษามากกว่าหนึ่งพันคนที่เป็น prediabetes พบว่าในทุกๆกิโลกรัมของผู้ป่วยน้ำหนักลดลงความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานลดลง 16% ลดสูงสุด 96% (25).

มีตัวเลือกมากมายในการลดน้ำหนักเช่นอาหารคาร์โบไฮเดรตเมดิเตอร์เรเนียนทุเรียนและมังสวิรัติ อย่างไรก็ตามการเลือกวิธีการรับประทานอาหารที่คุณสามารถติดกับระยะยาวเป็นกุญแจสำคัญในการช่วยให้คุณรักษาน้ำหนัก

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าคนอ้วนที่มีระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินลดลงหลังจากสูญเสียน้ำหนักที่มีประสบการณ์ในระดับเอนไซม์เหล่านี้หลังจากได้รับน้ำหนักทั้งหมดที่สูญเสียไปกลับไปแล้ว (26)

สรุป:

การมีน้ำหนักเกินโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องช่วยเพิ่มโอกาสในการเป็นโรคเบาหวาน การสูญเสียน้ำหนักอาจลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานได้อย่างมาก

AdvertisementAdvertisement 5 เลิกสูบบุหรี่

การสูบบุหรี่ได้แสดงให้เห็นว่าก่อให้เกิดหรือมีส่วนร่วมในสภาวะสุขภาพที่รุนแรงรวมถึงโรคหัวใจ, ถุงลมโป่งพองและมะเร็งของปอด, เต้านม, ต่อมลูกหมากและระบบทางเดินอาหาร (27)

นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยเกี่ยวกับการสูบบุหรี่และการสูบบุหรี่จากบุหรี่มือสองด้วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 (28, 29, 30, 31)

ในการวิเคราะห์ผลการศึกษาหลายเรื่องที่มีจำนวนมากกว่าหนึ่งล้านคนการสูบบุหรี่พบว่าการเพิ่มขึ้นของความเสี่ยงโรคเบาหวานโดยเฉลี่ย 44% ในผู้สูบบุหรี่โดยเฉลี่ยและ 61% ในผู้ที่สูบบุหรี่มากกว่า 20 ใบต่อวัน (30)

การศึกษาชิ้นหนึ่งทำตามความเสี่ยงของโรคเบาหวานในผู้สูบบุหรี่วัยกลางคนหลังจากเลิกสูบบุหรี่ หลังจากห้าปีความเสี่ยงของพวกเขาลดลง 13% และหลังจาก 20 ปีพวกเขามีความเสี่ยงเช่นเดียวกับคนที่ไม่เคยสูบบุหรี่ (31)

นักวิจัยระบุว่าแม้ว่าหลายคนจะมีน้ำหนักหลังจากเลิกสูบบุหรี่หลังจากหลายปีปลอดบุหรี่ความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานของพวกเขาต่ำกว่าหากพวกเขายังคงสูบบุหรี่ต่อไป

สรุป:

การสูบบุหรี่มีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูบบุหรี่เป็นจำนวนมาก การเลิกสูบบุหรี่ได้รับการแสดงเพื่อลดความเสี่ยงนี้เมื่อเวลาผ่านไป

โฆษณา 6 ปฏิบัติตามอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก

หลังจากรับประทานอาหารที่เป็นคีร์จีจีหรือคาร์โบไฮเดรตต่ำมากจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงโรคเบาหวานได้

แม้ว่าจะมีหลายวิธีในการรับประทานอาหารที่ส่งเสริมการลดน้ำหนักอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากมีหลักฐานที่ชัดเจนอยู่เบื้องหลัง

พวกเขาได้รับการลดระดับน้ำตาลและอินซูลินในเลือดลดความไวของอินซูลินและลดปัจจัยเสี่ยงโรคเบาหวานอื่น ๆ (32, 33, 34, 35, 36)

ในการศึกษา 12 สัปดาห์ผู้ที่เป็น prediabetic บริโภคอาหารที่มีไขมันต่ำหรือต่ำคาร์โบไฮเดรต น้ำตาลในเลือดลดลง 12% และอินซูลินลดลง 50% ในกลุ่ม carb ต่ำ

ในกลุ่มที่มีไขมันต่ำในขณะที่น้ำตาลในเลือดลดลงเพียง 1% และอินซูลินลดลง 19% ดังนั้นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีผลดีกว่าในการนับทั้งสอง (35)

ถ้าคุณลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณให้น้อยที่สุดระดับน้ำตาลในเลือดจะไม่เพิ่มขึ้นอย่างมากหลังจากรับประทานอาหาร ดังนั้นร่างกายของคุณต้องการอินซูลินน้อยลงเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับที่ดีต่อสุขภาพ

ยิ่งไปกว่านั้นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคีโมจีนิคอาจลดน้ำตาลในเลือดได้ด้วยเช่นกัน

ในการศึกษาคนอ้วนที่เป็น prediabetes ที่รับประทานอาหารที่มีส่วนผสมของ ketogenic น้ำตาลในเลือดเฉลี่ยในการอดอาหารลดลงจาก 118 เป็น 92 mg / dl ซึ่งอยู่ในช่วงปกติ ผู้เข้าร่วมยังสูญเสียน้ำหนักและปรับปรุงเครื่องหมายสุขภาพอื่น ๆ อีกหลายอย่าง (36)

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมโปรดดูคู่มือการทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำด้วยโรคเบาหวานนี้

สรุป:

การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตหรือคีโตจีนิกที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำมากสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินที่อยู่ภายใต้การควบคุมซึ่งอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวานได้

AdvertisementAdvertisement 7 ดูขนาดชิ้นส่วน

ไม่ว่าคุณจะเลือกทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือไม่ก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่มีขนาดใหญ่เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีน้ำหนักเกิน

การรับประทานอาหารมากเกินไปในคราวเดียวทำให้ปริมาณน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินสูงขึ้นในคนที่มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน (37)

ในทางกลับกันการลดขนาดชิ้นส่วนอาจช่วยป้องกันการตอบสนองประเภทนี้

การศึกษาสองปีในชายที่มีภาวะ prediabetic พบว่าคนที่ลดขนาดของอาหารและมีพฤติกรรมทางโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานน้อยลง 46% เมื่อเทียบกับผู้ชายที่ไม่มีการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต (38)

การศึกษาเกี่ยวกับวิธีการลดน้ำหนักในคนที่เป็นโรค prediabetes รายงานว่ากลุ่มควบคุมการลดระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินลดลงอย่างมากหลังจาก 12 สัปดาห์ (39)

สรุป:

การหลีกเลี่ยงส่วนที่มีขนาดใหญ่สามารถช่วยลดอินซูลินและระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน

8 หลีกเลี่ยงพฤติกรรมนิสัยขี้เกียจ ควรหลีกเลี่ยงการนั่งนิ่งถ้าคุณต้องการป้องกันโรคเบาหวาน

ถ้าคุณออกกำลังกายไม่น้อยหรือน้อยมากและนั่งในช่วงเวลาที่มากที่สุดในวันนั้นคุณก็จะนำไปสู่วิถีชีวิตประจำที่

การศึกษาเชิงสังเกตได้แสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงที่สม่ำเสมอระหว่างพฤติกรรมประจำตัวและความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน (40, 41)

การศึกษาจำนวน 47 ชิ้นพบว่าคนที่ใช้เวลาในการออกกำลังกายเป็นประจำมีจำนวนเพิ่มขึ้น 91% มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานมากขึ้น (41)

การเปลี่ยนพฤติกรรมประจำตัวทำได้ง่ายเพียงแค่ยืนขึ้นจากโต๊ะทำงานของคุณและเดินไปรอบ ๆ ไม่กี่นาทีทุกชั่วโมง

น่าเสียดายที่มันอาจเป็นเรื่องยากที่จะถอยกลับไปสู่นิสัยที่มั่นคง

การศึกษาหนึ่งทำให้คนหนุ่มสาวที่มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานโปรแกรม 12 เดือนที่ออกแบบมาเพื่อเปลี่ยนพฤติกรรมประจำตัว เศร้าหลังจากจบโปรแกรมนักวิจัยพบว่าผู้เข้าร่วมไม่ได้ลดเวลาที่พวกเขานั่ง (42)

ตั้งเป้าหมายที่สมจริงและเป็นไปได้เช่นยืนขณะสนทนาทางโทรศัพท์หรือใช้บันไดแทนลิฟต์ การกระทำที่เป็นรูปธรรมอาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการย้อนกลับแนวโน้มแบบนั่งนิ่ง

สรุป:

การหลีกเลี่ยงพฤติกรรมประจำตัวเช่นนั่งมากเกินไปได้รับการแสดงเพื่อลดความเสี่ยงของการเป็นโรคเบาหวาน

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9 กินอาหารที่มีใยอาหารสูง

การรับประทานเส้นใยมากมายเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของลำไส้และการจัดการน้ำหนัก

การศึกษาในผู้สูงอายุที่เป็นโรคอ้วนผู้สูงอายุและคนที่เป็น prediabetic ได้แสดงให้เห็นว่าช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินอยู่ในระดับต่ำ (43, 44, 45, 46)

ไฟเบอร์สามารถแบ่งได้เป็น 2 ประเภทใหญ่ ๆ คือละลายและไม่ละลาย ใยละลายน้ำดูดซับน้ำในขณะที่เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำไม่ได้

ในระบบย่อยอาหารเส้นใยที่ละลายน้ำและน้ำจะกลายเป็นเจลที่ทำให้อัตราการดูดซึมอาหารลดลง ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป (47)

อย่างไรก็ตามเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำยังเชื่อมโยงกับการลดระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานถึงแม้ว่าวิธีการทำงานจะไม่ชัดเจน (4, 47, 48)

อาหารจากพืชที่ยังไม่ผ่านกระบวนการส่วนใหญ่มีเส้นใยแม้ว่าบางชนิดจะมีมากกว่าพืชอื่น ๆ ตรวจสอบรายชื่ออาหารที่มีเส้นใยสูงถึง 22 ชนิดเพื่อหาแหล่งที่ดีเยี่ยมของเส้นใย

สรุป:

การบริโภคแหล่งอาหารที่ดีในแต่ละมื้อจะช่วยป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินเพิ่มขึ้นซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานได้

10 เพิ่มวิตามิน D ระดับ วิตามินดีเป็นสิ่งสำคัญในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

การศึกษาพบว่าคนที่ไม่ได้รับวิตามินดีเพียงพอหรือมีระดับเลือดต่ำเกินไปมีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานทุกประเภท (49, 50, 51, 52)

องค์กรสุขภาพส่วนใหญ่แนะนำให้รักษาระดับวิตามินดีในเลือดอย่างน้อย 30 นาโน / มิลลิลิตร (75 nmol / l)

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าคนที่มีระดับวิตามินดีในเลือดสูงที่สุดมีโอกาสเกิดโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ได้ 43% น้อยกว่าคนที่มีระดับเลือดต่ำที่สุด (49)

การศึกษาเชิงสังเกตอื่น ๆ มองเด็กฟินแลนด์ที่ได้รับอาหารเสริมที่มีระดับวิตามินดีอย่างเพียงพอ

เด็กที่ทานอาหารเสริมวิตามินดีมีความเสี่ยงต่อการเป็นเบาหวานชนิดที่ 1 ลดลง 78% เมื่อเทียบกับเด็กที่ได้รับน้อยกว่าจำนวนที่แนะนำ ของวิตามินดี (50)

การศึกษาที่ควบคุมได้แสดงให้เห็นว่าเมื่อผู้ที่ขาดวิตามิน D เสริมการทำงานของเซลล์ที่ผลิตอินซูลินของพวกเขาดีขึ้นระดับน้ำตาลในเลือดของพวกเขาปกติและความเสี่ยงของโรคเบาหวานลดลงอย่างมีนัยสำคัญ (51, 52)

แหล่งอาหารที่ดีของวิตามินดี ได้แก่ ปลาไขมันและน้ำมันตับปลา นอกจากนี้แสงแดดสามารถเพิ่มระดับวิตามินดีในเลือดได้

อย่างไรก็ตามสำหรับคนจำนวนมากที่เสริมด้วย 2, 000-4, 000 IU ของวิตามินดีทุกวันอาจจำเป็นเพื่อให้บรรลุและรักษาระดับที่เหมาะสม

สรุป:

การบริโภคอาหารที่มีวิตามินดีสูงหรือการทานอาหารเสริมสามารถช่วยเพิ่มระดับวิตามินดีในเลือดได้ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้

11 ลดขั้นตอนการบริโภคอาหารที่ผ่านกระบวนการแล้ว ขั้นตอนหนึ่งที่ชัดเจนที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงสุขภาพของคุณคือการลดการบริโภคอาหารแปรรูป

พวกเขาเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพทุกประเภทรวมถึงโรคหัวใจโรคอ้วนและโรคเบาหวาน

การศึกษาพบว่าการลดอาหารที่บรรจุอยู่ในน้ำมันพืชน้ำมันเมล็ดธัญพืชและสารเติมแต่งอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน (53, 54, 55)

นี่อาจเป็นผลมาจากการป้องกันอาหารทั้งปวงเช่นถั่วผักผลไม้และอาหารจากพืชอื่น ๆ

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าอาหารที่มีคุณภาพต่ำซึ่งมีปริมาณสูงในอาหารแปรรูปช่วยเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้ 30%อย่างไรก็ตามอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการรวมทั้งช่วยลดความเสี่ยงนี้ (55)

สรุป:

การลดอาหารที่ผ่านการประมวลผลและมุ่งเน้นไปที่อาหารทั้งที่มีผลป้องกันต่อสุขภาพอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้

โฆษณา 12 ดื่มกาแฟหรือชา

แม้ว่าน้ำควรเป็นเครื่องดื่มหลักของคุณการวิจัยชี้ให้เห็นว่าการดื่มกาแฟหรือชาในอาหารของคุณอาจช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงโรคเบาหวาน

การศึกษาพบว่าการดื่มกาแฟเป็นประจำทุกวันช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ 8-54% โดยมีผลมากที่สุดในผู้ที่บริโภคได้สูงสุด (56, 57, 58, 59, 60, 61))

การทบทวนอีกหลายงานวิจัยที่รวมถึงชาและกาแฟคาเฟอีนพบผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันโดยมีการลดความเสี่ยงที่ใหญ่ที่สุดในผู้หญิงและผู้ชายที่มีน้ำหนักเกิน (62)

กาแฟและชามีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า polyphenols ซึ่งอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวานได้ (63)

นอกจากนี้ชาเขียวยังมีสารต้านอนุมูลอิสระเฉพาะที่เรียกว่า epigallocatechin gallate (EGCG) ซึ่งช่วยลดน้ำตาลในเลือดออกจากตับและเพิ่มความไวของอินซูลิน (64, 65)

สรุป:

การดื่มกาแฟหรือชาอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มความไวของอินซูลินและลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน

13 พิจารณาสมุนไพรธรรมชาติเหล่านี้ มีสมุนไพรน้อย ๆ ที่อาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและลดโอกาสในการเป็นโรคเบาหวาน Curcumin

Curcumin เป็นส่วนประกอบของเครื่องเทศขมิ้นสีทองซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักของแกงกะหรี่

มีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่แข็งแกร่งและถูกนำมาใช้ในอินเดียเป็นเวลาหลายศตวรรษเป็นส่วนหนึ่งของยาอายุรเวช

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสามารถมีประสิทธิภาพในการต่อต้านโรคข้ออักเสบและอาจช่วยลดเครื่องหมายอักเสบในคนที่เป็น prediabetes (66, 67)

นอกจากนี้ยังมีหลักฐานที่น่าประทับใจว่าอาจช่วยลดความต้านทานต่ออินซูลินและลดความเสี่ยงต่อความก้าวหน้าของโรคเบาหวานได้ (68, 69)

ในการศึกษา 9 เดือนที่ผ่านการศึกษาของผู้ใหญ่ที่ตั้งครรภ์แล้ว 240 คนในกลุ่มที่ใช้ curcumin 750 มก. ต่อวันไม่มีผู้ป่วยเป็นโรคเบาหวาน อย่างไรก็ตาม 16 4% ของกลุ่มควบคุมได้ (69)

นอกจากนี้กลุ่ม curcumin ยังมีการเพิ่มความไวของอินซูลินและการทำงานที่ดีขึ้นของเซลล์ที่ผลิตอินซูลินในตับอ่อน

Berberine

Berberine สามารถพบได้ในสมุนไพรหลายชนิดและใช้เป็นยาแผนโบราณเป็นเวลาหลายพันปี

การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามันต่อสู้กับการอักเสบและลดคอเลสเตอรอลและโรคหัวใจอื่น ๆ (70)

นอกจากนี้การศึกษาหลายเรื่องในคนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่าเบอร์เบรินมีคุณสมบัติในการลดน้ำตาลในเลือดสูง (71, 72, 73, 74)

ในความเป็นจริงการศึกษาจำนวน 14 ชิ้นพบว่า Berberine มีประสิทธิภาพในการลดระดับน้ำตาลในเลือดเป็น metformin ซึ่งเป็นหนึ่งในยาโรคเบาหวานที่เก่าแก่และใช้กันอย่างแพร่หลายมากที่สุด (74)

เนื่องจากเบอร์เบอรินทำงานโดยการเพิ่มความไวของอินซูลินและลดการปลดปล่อยน้ำตาลในตับดังนั้นในทางทฤษฎีอาจช่วยผู้ป่วยโรคเบาหวานหลีกเลี่ยงโรคเบาหวานได้

อย่างไรก็ตามในตอนนี้ยังไม่มีการศึกษาที่ได้พิจารณาเรื่องนี้

นอกจากนี้เนื่องจากผลต่อน้ำตาลในเลือดมีความแข็งแรงมากดังนั้นจึงไม่ควรใช้ร่วมกับยาโรคเบาหวานอื่น ๆ ยกเว้นที่ได้รับอนุญาตจากแพทย์

สรุป:

สมุนไพรขมิ้นและเบอร์เบอรีนช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินลดระดับน้ำตาลในเลือดและอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวาน

ด้านล่าง

คุณสามารถควบคุมปัจจัยหลายอย่างที่มีอิทธิพลต่อโรคเบาหวานได้ แทนที่จะดู prediabetes เป็นก้าวไปสู่โรคเบาหวานอาจเป็นประโยชน์ที่จะเห็นว่านี่เป็นตัวกระตุ้นสำหรับการเปลี่ยนแปลงที่สามารถช่วยลดความเสี่ยงของคุณได้

การรับประทานอาหารที่ถูกต้องและการใช้พฤติกรรมการดำเนินชีวิตอื่น ๆ ที่ส่งเสริมระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินที่ดีต่อสุขภาพจะทำให้คุณมีโอกาสที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงโรคเบาหวาน