13 อาหารกรีกที่มีสุขภาพดี

ในทศวรรษที่ 1960 ชาวกรีกอาศัยอยู่อีกต่อไปและมีอัตราการเกิดโรคเรื้อรังที่ต่ำกว่าประเทศอื่น ๆ

น่าจะเกิดจากอาหารที่เต็มไปด้วยอาหารทะเลผลไม้ผักธัญพืชถั่วและไขมันที่แข็งแรง

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนขึ้นอยู่กับอาหารกรีกแบบดั้งเดิมและรูปแบบอาหารอื่นที่คล้ายคลึงกันของประเทศใกล้เคียง

บทความนี้กล่าวถึงอาหารกรีกแบบดั้งเดิม 13 ชนิดที่มีสุขภาพดี

AdvertisementAdvertisement

1 Hummus

Hummus เป็นที่นิยมแช่หรือแพร่กระจายไปทั่วทะเลเมดิเตอร์เรเนียนและตะวันออกกลาง

มีการกินมาหลายพันปีแม้เพลโตและโสกราตีสได้เขียนถึงประโยชน์ของ hummus

โดยปกติจะทำโดยการผสมถั่วชิกพี, ทาจินี (เมล็ดงาพื้นดิน), น้ำมันมะกอกและน้ำมะนาว การแช่ตัวนี้ไม่เพียง แต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์อย่างมาก (2)

ในความเป็นจริงการวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการกิน hummus อาจช่วยในการควบคุมน้ำหนักการควบคุมน้ำตาลในเลือดและสุขภาพหัวใจ (3, 4)

ส่วนหนึ่งเป็นเพราะส่วนผสมหลักของถั่ว chickpeas ซึ่งเป็นที่รู้จักกันว่าถั่ว garbanzo พวกเขาเป็นแหล่งที่ดีของโปรตีนและเส้นใย (5)

Hummus มีไขมันที่แข็งแรงจากน้ำมันมะกอกและทาฮินี (6)

น้ำมันมะกอกเป็นอาหารหลักของอาหารกรีกและอาหารเมดิเตอร์เรเนียน มีการเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเช่นการอักเสบน้อยลงสุขภาพสมองที่ดีขึ้นการป้องกันโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองและความสามารถในการช่วยต่อสู้กับโรคมะเร็ง (7, 8, 9)

คุณสามารถให้บริการครีมบำรุงผิวได้อย่างสดชื่นด้วยผักสดขนมปัง pita หรือแคร็กเกอร์

สรุป:

Hummus เป็นจุ่มและการแพร่กระจายที่ทำจาก chickpeas, tahini น้ำมันมะกอกและน้ำมะนาว มันเต็มไปด้วยโปรตีนเส้นใยและไขมันที่แข็งแรง 2 Melitzanosalata Melitzanosalata หมายถึงสลัดมะเขือม่วงในภาษากรีก แต่จริงๆแล้วเป็นจุดจุ่ม

ทำโดยการผสมหรือบดขยี้แตงมะเขืออบคั่วกับน้ำมันมะกอกกระเทียมและน้ำมะนาว คล้ายกับจานที่เรียกว่า baba ghanoush ซึ่งเป็นแหล่งกำเนิดของตะวันออกกลาง

มะเขือม่วงเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระที่ต่อสู้กับความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ (10)

อนุมูลอิสระมีอยู่ในสิ่งแวดล้อม แต่จะเกิดขึ้นในร่างกาย พวกเขาสามารถทำให้เกิดความเสียหายของเซลล์ที่ได้รับการเชื่อมโยงกับอายุ, โรคมะเร็งและโรคเรื้อรัง (11)

มะเขือม่วงมีสารแอนตี้ออกซิแดนท์ที่เรียกว่า nasunin การวิจัยชี้ให้เห็นว่า nasunin สามารถลดอนุมูลอิสระและปกป้องสุขภาพสมอง (12)

นอกจากนี้น้ำจิ้มรสด้วยน้ำมะนาวและกระเทียม เหล่านี้ทั้งสองใช้บ่อยในการปรุงอาหารกรีกและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพของตนเอง

ตัวอย่างเช่นกระเทียมสามารถเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันและช่วยป้องกันโรคหัวใจในขณะที่มะนาวอุดมไปด้วยวิตามินซีที่มีประโยชน์ต่อหัวใจและอาจช่วยป้องกันโรคนิ่วในไต (13, 14, 15, 16)

Melitzanosalata เป็นอาหารจานหลักสำหรับทำขนมปังและผัก นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้เป็นสเปรยร์บนแซนวิช

สรุป:

Melitzanosalata เป็นน้ำมันที่ได้รับความนิยมจากมะเขือยาวอบ เป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระ

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3 Tzatziki

Tzatziki เป็นอีกหนึ่งการแพร่กระจายที่นิยมใช้ในการทำอาหารกรีก

แม้ว่าจะมีรสเปรี้ยวมาก แต่ก็แคลอรี่ต่ำมากโดยมีแคลอรี่ประมาณ 35 แคลอรี่ในสองช้อนโต๊ะซอสทาซาซิกิ

Tzatziki ผลิตด้วยโยเกิร์ตกรีกและแตงกวาและน้ำมันมะกอก

โยเกิร์ตแบบกรีกมีขนาดที่หนากว่าโยเกิร์ตปกติ เนื่องจากโยเกิร์ตถูกทำให้เครียดเพื่อเอาเวย์ของเหลวออก

ในอดีตกรีกทำให้โยเกิร์ตลดปริมาณน้ำและป้องกันการเน่าเสีย

การกรีดโยเกิร์ตกรีกช่วยลดปริมาณแลคโตสและทำให้โปรตีนสูงขึ้น เพียงแค่ 3. 5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้โปรตีน 10 กรัม (17)

โปรตีนเป็นหนึ่งในสารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก สามารถช่วยลดความอยากอาหารควบคุมฮอร์โมนความหิวและเพิ่มการเผาผลาญ (18)

ซอส Tzatziki มักจะเสิร์ฟพร้อมกับขนมปัง Pita นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มในเนื้อย่างสำหรับจานโปรตีนสูง

สรุป:

Tzatziki เป็นน้ำจิ้มที่ได้รับความนิยมจากแตงกวาและโยเกิร์ตกรีก มีโปรตีนสูงและมีแคลอรีต่ำ

4 Dolmades Dolmades เป็นตุ๊กตาใบองุ่นที่สามารถทำหน้าที่เป็นอาหารเรียกน้ำย่อยหรือจานหลัก

พวกเขามักจะยัดไส้ด้วยข้าวสารสมุนไพรและบางครั้งเนื้อสัตว์ การบรรจุสามารถเปลี่ยนแปลงการเปลี่ยนแปลงเนื้อหาไขมันและแคลอรี่ได้

อย่างไรก็ตามใบองุ่นมีแคลอรี่ต่ำและมีเส้นใยสูง พวกเขายังมีปริมาณวิตามินเอและวิตามิน K สูง (19)

นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่สูงมากอีกด้วย ในความเป็นจริงการวิจัยชี้ให้เห็นว่าใบองุ่นมีสารต้านอนุมูลอิสระ 10 เท่าของน้ำองุ่นหรือเยื่อกระดาษ (20)

ยิ่งไปกว่านั้นใบองุ่นแดงอาจช่วยเพิ่มการไหลเวียนของโลหิตในคนที่มีภาวะเลือดตับเรื้อรังซึ่งเป็นภาวะที่เลือดมีช่วงเวลาที่ไหลเวียนอยู่ในเส้นเลือด (21)

Dolmades ปรุงแต่งด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศที่แตกต่างกัน สมุนไพรและเครื่องเทศเป็นส่วนสำคัญของการทำอาหารแบบกรีกและยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย (22)

ตัวอย่างเช่นสูตรอาหารจำนวนมากของ dolmades ใช้ผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง

ดิลล์เชื่อว่าเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระและอาจชะลอการเจริญเติบโตของแบคทีเรียและเชื้อราที่ก่อให้เกิดโรค นอกจากนี้ยังอาจปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร (23)

และผักชีฝรั่งเป็นแหล่งวิตามินเคที่ยอดเยี่ยมเพียงแค่ห้าก้านให้ความต้องการวิตามินเคมากกว่า 100% (24)

วิตามินเคไม่เพียง แต่ช่วยรักษาก้อนเลือด แต่ยังสนับสนุนสุขภาพกระดูกและหัวใจ (25)

สรุป:

Dolmades คือยัดใบองุ่นที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากและมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่ง

AdvertisementAdvertisement 5 Gigantes Plaki

Gigantes เป็นถั่วสีขาวขนาดใหญ่ พวกเขาได้รับการตั้งชื่ออย่างถูกต้องตามคำภาษากรีกสำหรับยักษ์ในขณะที่ plaki หมายถึงจานที่อบในเตาอบกับผัก

อย่างเหมาะสมจานหมายถึงถั่ว gigante อบในซอสมะเขือเทศ

ถั่วลันเตาหรือถั่วสีขาวขนาดใหญ่อื่น ๆ มักใช้แทนถั่ว gigante เพราะอาจเป็นเรื่องยากที่จะหา

ถั่วขาวมีคุณค่าทางโภชนาการมาก ในความเป็นจริงถั่วทุกชนิดมีความอุดมสมบูรณ์มากและมีการบริโภคเป็นจำนวนมากทั่วกรีซ (26, 27)

ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญและสำคัญสำหรับมังสวิรัติ

นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับการลดน้ำหนักเนื่องจากมีเส้นใยและโปรตีนสูง (28, 29)

นอกจากนี้การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าคนที่รับประทานถั่วมากขึ้นมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจลดลง ถั่วยังเป็นที่รู้จักกันเพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและโรคเบาหวาน (27)

สรุป:

Gigantes เป็นถั่วขนาดใหญ่ที่อบในซอสมะเขือเทศ ถั่วมีสารอาหารมากมายและได้รับการเชื่อมโยงกับผลลัพธ์ทางสุขภาพที่เป็นบวกมากมาย

โฆษณา 6 Avgolemono

Avgolemono เป็นซุปกรีกแบบดั้งเดิม มักทำด้วยไก่มะนาวไข่และพาสต้า orzo หรือข้าว

มันอาจจะคิดได้ว่าเป็นซุปกรีกรุ่นก๋วยเตี๋ยวไก่ ซุปไก่ถูกแนะนำมาเป็นเวลาหลายร้อยปีเพื่อช่วยต่อสู้กับโรคหวัดและไข้หวัดใหญ่

น่าสนใจการวิจัยบางอย่างสนับสนุนว่าซุปไก่ไม่เพียงช่วยลดอาการหวัดและอาการไข้หวัดเท่านั้น แต่ยังช่วยป้องกันไม่ให้พวกเขา (30, 31)

การศึกษาหนึ่งชิ้นเปรียบเทียบว่าน้ำเย็นน้ำร้อนและซุปไก่ร้อนมีผลต่ออาการคัดจมูกหรือไม่

พบว่าในขณะที่น้ำร้อนทำงานได้ดีกว่าน้ำเย็นซุปไก่ช่วยในการบรรเทาอาการคัดจมูกได้ดีที่สุด อย่างไรก็ตามการศึกษาไม่ได้ระบุสิ่งที่อยู่ในน้ำซุปนี้ (30)

การศึกษาล่าสุดพบว่า carnosine ซึ่งเป็นสารประกอบในซุปไก่ต่อสู้กับไข้หวัดในระยะเริ่มแรก อย่างไรก็ตามมันถูกเผาผลาญได้อย่างรวดเร็วดังนั้นผลกระทบจึงเป็นแบบชั่วคราว (31)

นอกเหนือจากคุณสมบัติเสริมภูมิคุ้มกันที่มีศักยภาพแล้ว avgolemono ยังมีโปรตีนสูงจากไก่และไข่ในขณะที่แคลอรี่ค่อนข้างต่ำ

ให้บริการหนึ่งในซุป avgolemono แบบดั้งเดิมมี 27 กรัมของโปรตีนและ 245 แคลอรี่

อย่างไรก็ตามอาจเป็นโซเดียมสูงดังนั้นจึงอาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับบุคคลที่ไวต่อเกลือ (32)

สรุป:

Avgolemono เป็นซุปไก่มะนาว มันอาจมีคุณสมบัติกระตุ้นภูมิคุ้มกันและเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี

AdvertisementAdvertisement 7 ของปลอม Soupa

Soupa ปลอมเป็นซุปถั่ว มันสามารถทำด้วยหรือไม่มีมะเขือเทศและเป็นวัตถุดิบในอาหารกรีก

เป็นแหล่งโปรตีนและเส้นใยที่ยอดเยี่ยม เพียงหนึ่งถ้วยถั่วมีโปรตีน 18 กรัมและเส้นใย 16 กรัม (33)

พืชตระกูลถั่วที่มีฤทธิ์เป็นที่นิยมทั่วทะเลเมดิเตอร์เรเนียนและมีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย (33):

โมลิบดีนัม:

330% ของ RDI

• กรดโฟลิค: 90% ของ RDI
• แมงกานีส: 49% ของ RDI
• เหล็ก: 37% ของ RDI
• วิตามิน B1: 28% ของ RDI
• สังกะสี: 24% ของ RDI
• สารอาหารเหล่านี้ทำเป็นของปลอม soupa เป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ทานมังสวิรัติเนื่องจากอาหารมังสวิรัติมักมีธาตุเหล็กเหล็กและสังกะสีต่ำ (34) นอกจากนี้การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าอาจทำให้ความดันโลหิตลดลงโรคมะเร็งการควบคุมน้ำตาลในเลือดและลดคอเลสเตอรอล (35)

สรุป:

ซุปถั่วเขียวมีเส้นใยโปรตีนและสารอาหารอื่น ๆ มากมาย เม็ดเลือดแดงอาจช่วยต่อสู้กับมะเร็งควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดคอเลสเตอรอล

8 Souvlaki Souvlaki ประกอบด้วยชิ้นเนื้อย่างบนตะแกรงขนาดเล็กและเป็นหนึ่งในอาหารกรีกที่รู้จักกันดีที่สุด

ขายได้ทั่วกรีซในร้าน "souvlatzidiko" หรือ souvlaki และสามารถพบได้ในร้านอาหารกรีกเกือบทุกแห่งทั่วโลก

Souvlaki มักทำจากเนื้อหมูเนื้อไก่เนื้อแกะหรือเนื้อวัว มันเป็นเพียงเนื้อสัตว์ แต่ตอนนี้มักจะเสิร์ฟพร้อมผักเช่น Kabob

เนื้อสัตว์มีสารอาหารมากมายเช่นโปรตีนเหล็กและวิตามินบี (36)

ยิ่งไปกว่านั้นเนื้อเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์มีความหมายว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด อาหารที่มีโปรตีนสูงได้รับการแสดงเพื่อช่วยในการลดน้ำหนักและความเต็มอิ่ม (28)

ปริมาณเนื้อสัตว์มีความสัมพันธ์กับมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ (37)

Souvlaki มีให้บริการทั่วไปที่ร้านอาหารกรีกฟาสฟู้ดพร้อมกับทอดและพิซซ่า คุณสามารถลองสลัดแทนอาหารที่มีสุขภาพดีได้

สรุป:

Souvlaki เป็นเพียงแค่ย่างชิ้นเนื้อบนตะแกรง เนื้อสัตว์มีประโยชน์มากมายเช่นโปรตีนและวิตามินบี

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9 กุ้ง Saganaki

กุ้งก้ามกรามเป็นอาหารกรีกแบบดั้งเดิมที่ทั้งอร่อยและมีสุขภาพดี

ประกอบด้วยกุ้งในซอสมะเขือเทศรสเผ็ดและเสริฟอาหารแบบดั้งเดิมในกระทะที่มีน้ำหนักมากซึ่งเป็นที่รู้จักในชื่อ saganaki pan ในประเทศกรีซ

กุ้งและหอยอื่น ๆ เป็นส่วนสำคัญของอาหารกรีกและเมดิเตอร์เรเนียน พวกเขามีสุขภาพดีมาก

กุ้งมีโปรตีนสูงและมีไขมันต่ำมาก การให้บริการ 3 ออนซ์ (85 กรัม) ประกอบด้วยโปรตีน 18 กรัมและมีเพียง 1 กรัมไขมัน (38)

นอกจากนี้ยังให้สารซีลีเนียมในชีวิตประจำวันประมาณ 50% ซีลีเนียมอาจช่วยลดการอักเสบและลดความเสี่ยงต่อมะเร็งต่อมลูกหมาก (39)

ขณะที่กุ้งมีคอเลสเตอรอลในอาหารสูงการวิจัยแสดงให้เห็นว่าคอเลสเตอรอลในอาหารมีผลเพียงน้อยนิดต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคนส่วนใหญ่ (40)

มะเขือเทศเป็นส่วนประกอบสำคัญอื่น ๆ ในอาหารจานนี้และอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ได้แก่ วิตามินซีและไลโคปีน (41)

ไลโคปีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพช่วยให้มะเขือเทศมีสีแดง มีความเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็ง (41)

มะเขือเทศมีการบริโภคบ่อยๆในกรีซและอาจทำให้อัตราการเป็นโรคหัวใจมะเร็งและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรลดลง

สรุป:

อาหารเรียกน้ำย่อยนี้มีกุ้งในซอสมะเขือเทศ มีโปรตีนต่ำแคลอรี่และอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

10 ปลาซาร์ดีน ปลาเป็นอาหารหลักในอาหารกรีกและเมดิเตอร์เรเนียน

การกินปลาสูงโดยเฉพาะปลาที่มีไขมันถูกเชื่อมโยงหลายครั้งเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมทั้งลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ (42)

ปลาซาร์ดีนเป็นปลาที่กินมากที่สุดชนิดหนึ่งในกรีซ เหล่านี้ปลาไขมันน้อยไม่เพียง แต่รสชาติ แต่ยังเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถกินได้

ในความเป็นจริงพวกเขาเป็นแหล่งที่ดีของ EPA และ DHA เหล่านี้เป็นกรดไขมันชนิดโอเมก้า 3 ที่เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย 3. ออนซ์ (100 กรัม) ของปลาซาร์ดีนมี 473 มก. ของ EPA และ 509 มก. ของ DHA (43)

การวิจัยพบว่าปริมาณ EPA และ DHA ในปริมาณปานกลาง 250-500 mg ต่อวันสามารถลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจอย่างน้อย 25% (44)

DHA เป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพสมอง ไม่เพียง แต่มีความสำคัญต่อพัฒนาการของสมองที่มีสุขภาพดีในเด็กทารกเท่านั้น แต่ยังช่วยส่งเสริมการสร้างความเข้มแข็งของสมอง (45)

นอกเหนือจากไขมันที่แข็งแรงแล้ว 3. ออนซ์ (100 กรัม) มีดังต่อไปนี้ (43):

โปรตีน:

25 กรัม

• วิตามินบี 12: 149% ของ RDI > ซีลีเนียม:
• 75% ของ RDI วิตามินดี:
• 68% ของ RDI แคลเซียม:
• 38% ของ RDI ปลาซาร์ดีนยังดีต่อกระดูกของคุณด้วยเช่นกัน พวกเขามีปริมาณโปรตีนแคลเซียมและวิตามินดีสูง (46)
• ขณะที่พวกเขากำลังรับประทานในรูปแบบต่างๆพวกเขามักจะปรุงด้วยน้ำมันมะกอกมะนาวและเครื่องปรุงรส สรุป:

ปลาซาร์ดีนมีโปรตีนและไขมันที่มีประโยชน์สูงและอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ นอกจากนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุมากมายรวมทั้งแคลเซียมและวิตามินดีสำหรับกระดูกที่แข็งแรง

11 Horiatiki Salad

Horiatiki หมายถึงชาวบ้านในภาษากรีกดังนั้นจานนี้จึงหมายถึงสลัดของชาวบ้าน โดยปกติแล้วจะทำด้วยมะเขือเทศหัวหอมแตงกวามะกอกและเฟเล่ จากนั้นก็แต่งตัวด้วยน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชู ส่วนผสมทั้งหมดเหล่านี้เต็มไปด้วยสารอาหารและถือเป็นอาหารเย็บเล่มในการทำอาหารของชาวกรีก

ผักในสลัดทำให้มันมีเส้นใยสูง ผักยังมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารมากมายเช่นวิตามินซีวิตามินเคและโพแทสเซียม (41, 47, 48)

มะกอกและน้ำมันมะกอกมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไขมันเหล่านี้อาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองรวมทั้งลดการอักเสบ (7, 49)

ฟิเลตต้าโรยลงบนสลัดเป็นวัตถุดิบอีกอย่างหนึ่งของการทำอาหารกรีก

Feta ทำมาจากนมแกะหรือแพะ เป็นการดีสำหรับกระดูกของคุณเนื่องจากมีแคลเซียมโปรตีนและฟอสฟอรัสสูง ในความเป็นจริงมันมีแคลเซียมมากกว่าชีสอื่น ๆ มากที่สุด (50, 51)

สรุป:

สลัด Horiatiki ทำมาจากมะเขือเทศหัวหอมแตงโมมะกอกและ feta มันมีสุขภาพไขมันเส้นใยและวิตามินและแร่ธาตุมากมาย มันมีสารต้านอนุมูลอิสระมากเกินไป

โฆษณา

12 Spanakorizo ​​ Spanakorizo ​​เป็นผักขมและจานข้าวที่เสิร์ฟพร้อมกับมะนาวชีส feta และน้ำมันมะกอก สามารถทำหน้าที่เป็นจานหลักหรือด้านข้าง

ผักโขมเป็นผักที่มีประโยชน์ต่อร่างกายคุณสามารถทานได้ หนึ่งถ้วย (30 กรัม) มีสารอาหารต่อไปนี้ (52):

วิตามิน A:

56% ของ RDI

วิตามิน C:

• 14% ของ RDI วิตามิน K: > 99% ของ RDI
• กรดโฟลิค: 15% ของ RDI
• โพแทสเซียม: 5% ของ RDI
• เหล็ก: 5% ของ RDI
• ผักโขม ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดที่ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระและป้องกันความเสียหายของเซลล์ (11) ตัวอย่างเช่นพวกเขามี lutein และ zeaxanthin ซึ่งช่วยเพิ่มสุขภาพดวงตาและ quercetin ซึ่งต่อสู้กับการติดเชื้อและการอักเสบ (53, 54)
• ข้าวยังมีวิตามินบีและแร่ธาตุมากมายเช่นแมงกานีสซีลีเนียมและเหล็ก (55) อย่างไรก็ตามเหล็กจากแหล่งที่มาของพืชเช่นข้าวและผักขมจะไม่ถูกดูดซึมรวมทั้งธาตุเหล็กจากเนื้อสัตว์ โชคดีที่จานนี้มีมะนาว กรดมะนาวและวิตามินซีช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารจานนี้ (56)

สรุป:

Spanakorizo ​​เป็นผักขมและจานข้าวที่มีวิตามินเอวิตามินซีวิตามิน K และกรดโฟลิกสูง นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากที่อาจส่งเสริมสุขภาพดวงตาต่อสู้กับเชื้อและลดการอักเสบ

13 Horta Vrasta

Horta vrasta หมายถึงผักต้มในภาษากรีกและเป็นวัตถุดิบในครัวเรือนชาวกรีก จานมักจะมีน้ำมันมะกอกและน้ำมะนาว

ตามเนื้อผ้าในกรีซมีการใช้สีเขียวป่า สีเขียวมักบริโภคทั่วทะเลเมดิเตอร์เรเนียนและปริมาณที่มากของผักเป็นส่วนประกอบที่สำคัญซึ่งมักถูกมองข้ามในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน พันธุ์ป่าส่วนใหญ่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก ผลการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผักป่าหลายชนิดมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าบลูเบอร์รี่ (57)

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าแม้ว่าสารต้านอนุมูลอิสระบางส่วนจะสูญหายไปในระหว่างการเดือด แต่สารเหล่านี้จะเก็บสารต้านอนุมูลอิสระได้ดีกว่าอาหารส่วนใหญ่เมื่อต้ม (58)

หากคุณไม่ได้อาศัยอยู่ในทะเลเมดิเตอร์เรเนียนคุณยังคงสามารถเพลิดเพลินกับจานนี้ได้เนื่องจากคุณสามารถใช้ผักใบเขียวเกือบทุกชนิด สีเขียวที่ใช้กันมาก ได้แก่ เขียวขจีผักโขมผักโขมมัสตาร์ดหรือผักชีฝรั่ง

แม้ว่าปริมาณสารอาหารที่แน่นอนจะแตกต่างกันขึ้นอยู่กับสีเขียวที่คุณใช้ผักใบเขียวมีวิตามินเคและเส้นใยสูง แต่มีแคลอรีต่ำ (59, 60, 61, 62)

นอกจากนี้ผักใบเขียวทุกชนิดยังเป็นแหล่งอาหารที่ดีของไนเตรต การศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมไปด้วยไนเตรตจากผักสามารถลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงของโรคต้อหิน (63, 64)

สรุป:

Horta vrasta เป็นจานเขียวต้ม พวกเขาจะทำแบบดั้งเดิมกับป่าสีเขียวที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง จานนี้อุดมไปด้วยวิตามินเคและใยอาหารที่มีแคลอรีต่ำ

บรรทัดล่าง

อาหารกรีกแบบดั้งเดิมมีทั้งรสชาติและมีสุขภาพดี

ยิ่งไปกว่านั้นยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระไขมันสุขภาพเส้นใยวิตามินและเกลือแร่ นอกจากนี้ยังได้รับการเชื่อมโยงกับผลลัพธ์ทางสุขภาพที่ดีมากมาย โดยการเพิ่มวัตถุดิบหลักของกรีกเช่นน้ำมันมะกอกอาหารทะเลผลไม้ผักและผลไม้ในอาหารของคุณคุณสามารถปรับปรุงโภชนาการโดยรวมและช่วยต่อสู้กับโรคเรื้อรัง