13 อาหารที่ทำให้เกิดอาการท้องอืด (และกินอะไรแทน)

การท้องอืดคือเมื่อท้องของคุณรู้สึกบวมหรือขยายใหญ่ขึ้นหลังจากรับประทานอาหาร

มักเกิดจากแก๊สหรือสารอาหารอื่น ๆ (1)

การท้องอำลมเป็นเรื่องปกติมาก ประมาณ 16-30% ของคนกล่าวว่าพวกเขาพบมันเป็นประจำ (2, 3)

ถึงแม้ว่าการมีอาการท้องอืดอาจเป็นอาการของภาวะทางการแพทย์ที่รุนแรง แต่ก็มักเกิดจากสิ่งที่อยู่ในอาหาร (4)

(คนมักสับสน "บวม" กับ "การกักเก็บน้ำ" ซึ่งเกี่ยวข้องกับปริมาณน้ำในร่างกายที่เพิ่มขึ้นต่อไปนี้เป็นวิธีง่ายๆ 6 วิธีในการลดการกักเก็บน้ำ)

AdvertisementAdvertisement

1. ถั่วถั่ว

ถั่วเป็นประเภทของพืชตระกูลถั่ว

มีปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสูง ถั่วมีความอุดมไปด้วยเส้นใยเช่นเดียวกับวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ (5)

อย่างไรก็ตามถั่วส่วนใหญ่มีน้ำตาลที่เรียกว่า alpha-galactosides ซึ่งเป็นของกลุ่มคาร์โบไฮเดรตที่เรียกว่า FODMAPs

FODMAPs (fermentable oligo-, di-, mono-saccharides และ polyols) คือคาร์โบไฮเดรตแบบสั้นซึ่งสามารถหลบหนีการย่อยอาหารและหมักโดยแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ แก๊สเป็นผลพลอยได้จากกระบวนการนี้

สำหรับคนที่มีสุขภาพดี FODMAPs เป็นเพียงเชื้อเพลิงสำหรับแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในทางเดินอาหารและไม่ควรเกิดปัญหาใด ๆ

อย่างไรก็ตามสำหรับบุคคลที่เป็นโรคลำไส้ที่ระคายเคืองก๊าซประเภทอื่นจะเกิดขึ้นในระหว่างกระบวนการหมัก นี้อาจทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายที่สำคัญที่มีอาการเช่นท้องอืดท้องเฟ้อ, ตะคริวและท้องร่วง (6)

การแช่และงอกถั่วเป็นวิธีที่ดีในการลด FODMAPs ในถั่ว การเปลี่ยนน้ำที่แช่หลาย ๆ ครั้งยังช่วย (7)

กินอะไรแทน:

ถั่วบางตัวง่ายต่อการย่อยอาหาร ถั่ว Pinto และถั่วดำอาจย่อยได้มากขึ้นโดยเฉพาะหลังจากแช่ คุณสามารถเปลี่ยนถั่วด้วยธัญพืชเนื้อหรือ quinoa

2 ถั่วเลนทิลต์

ถั่วเป็นพืชตระกูลถั่ว พวกเขามีปริมาณโปรตีนใยอาหารและคาร์โบไฮเดรตที่มีสุขภาพดีรวมทั้งแร่ธาตุต่างๆเช่นเหล็กทองแดงและแมงกานีส

เนื่องจากมีปริมาณเส้นใยสูงพวกเขาสามารถทำให้ท้องอืดในบุคคลที่มีความอ่อนไหวได้ นี้เป็นจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่ได้ใช้ในการรับประทานอาหารจำนวนมากของเส้นใย

เหมือนถั่วถั่วมี FODMAP ด้วยเช่นกัน น้ำตาลเหล่านี้อาจนำไปสู่การผลิตก๊าซที่มากเกินไปและท้องอืด

อย่างไรก็ตามการแช่หรือพ่นเม็ดใส่อาหารก่อนรับประทานอาหารอาจทำให้ระบบทางเดินอาหารง่ายขึ้น

กินอะไรแทน:

ถั่วมีสีอ่อนมักจะต่ำกว่าเส้นใยที่มีสีเข้มกว่าและอาจทำให้ท้องอืดน้อยลง AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3 เครื่องดื่มอัดลม

เครื่องดื่มอัดลมเป็นอีกสาเหตุหนึ่งของการท้องอืด

เครื่องดื่มเหล่านี้มีปริมาณคาร์บอนไดออกไซด์สูงเป็นแก๊ส

เมื่อคุณดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้คุณจะต้องกลืนกินก๊าซจำนวนมาก

แก๊สบางชนิดติดอยู่ในระบบย่อยอาหารซึ่งอาจทำให้ท้องอืดและทำให้ตะคริวอึดอัดได้

สิ่งที่ควรดื่มแทน:

น้ำเปล่าเป็นสิ่งที่ดีที่สุดเสมอไป ทางเลือกเพื่อสุขภาพอื่น ๆ ได้แก่ กาแฟน้ำชาและน้ำผลไม้รสผลไม้ 4 ข้าวสาลี

ข้าวสาลีมีการถกเถียงกันมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาส่วนใหญ่เป็นเพราะมีโปรตีนที่เรียกว่าตัง

แม้จะมีการถกเถียงกัน แต่ข้าวสาลียังคงถูกใช้กันอย่างแพร่หลาย เป็นส่วนประกอบในขนมปัง, พาสต้า, tortillas และพิซซ่าส่วนใหญ่รวมทั้งขนมอบเช่นเค้กบิสกิตแพนเค้กและวาฟเฟิล

สำหรับคนที่เป็นโรค celiac หรือ gluten sensitivity ข้าวสาลีอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารที่สำคัญ ซึ่งรวมถึงอาการท้องอืดแก๊สท้องร่วงและปวดท้อง (8, 9)

ข้าวสาลีเป็นแหล่งสำคัญของ FODMAPs ซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารในคนจำนวนมาก (10, 11)

สิ่งที่ควรกินแทน

มีทางเลือกมากมายสำหรับข้าวสาลีเช่นข้าวโอ๊ตบริสุทธิ์ quinoa บัควีทแป้งอัลมอนด์และแป้งมะพร้าว มีหลายทางเลือกสำหรับขนมปังแบบดั้งเดิมในบทความนี้

AdvertisementAdvertisement

5 ผักชนิดหนึ่งตระกูลกะหล่ำผักรวมกะหล่ำปลีกะหล่ำปลีกะหล่ำปลีและอื่น ๆ อีกหลายชนิด

เหล่านี้มีสุขภาพดีมีสารอาหารที่จำเป็นมากมายเช่นเส้นใยวิตามินซีวิตามินเคเหล็กและโพแทสเซียม

อย่างไรก็ตามพวกเขายังมี FODMAPs ดังนั้นพวกเขาอาจทำให้ท้องอืดในบางคน (12)

ผักตระกูลกะหล่ำปลีอาจทำให้ง่ายต่อการย่อยอาหาร

สิ่งที่ควรกินแทน

มีทางเลือกมากมายเช่นผักขมแตงกวาผักกาดหอมมันเทศและบวบ

โฆษณา 6 หัวหอมหัวไชน่า

หัวหอมเป็นผักใต้ดินที่มีรสชาติที่ไม่เหมือนใคร พวกเขาไม่ค่อยกินทั้งมวล แต่เป็นที่นิยมในอาหารปรุงสุกจานข้างเคียงและสลัด

แม้ว่าพวกเขาจะรับประทานในปริมาณน้อย แต่หัวหอมเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารหลักของ fructans เหล่านี้เป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการท้องอืด (13, 14)

นอกจากนี้บางคนมีความอ่อนไหวหรือไม่ทนกับสารอื่น ๆ ในหัวหอมหัวหอมดิบโดยเฉพาะ (15)

ดังนั้นหัวหอมจึงเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการท้องอืดและความรู้สึกไม่สบายทางเดินอาหารอื่น ๆ การปรุงอาหารหัวหอมอาจลดผลกระทบทางเดินอาหารเหล่านี้

กินอะไรแทน:

ลองใช้สมุนไพรสดหรือเครื่องเทศแทนการใช้หัวหอม

AdvertisementAdvertisement 7 ข้าวบาร์เลย์

ข้าวบาร์เลย์เป็นธัญพืชที่บริโภคกันทั่วไป

มีคุณค่าทางโภชนาการสูงเนื่องจากอุดมไปด้วยเส้นใยและมีปริมาณวิตามินและแร่ธาตุสูงเช่นโมลิบดินัมแมงกานีสและซีลีเนียม

เนื่องจากมีปริมาณเส้นใยสูงเมล็ดข้าวสาลีอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดในผู้ที่ไม่ได้รับประทานอาหารมาก

นอกจากนี้ข้าวบาร์เลย์มีตัง นี้อาจทำให้เกิดปัญหาสำหรับผู้ที่ไม่อดทนต่อตัง

กินอะไรแทน:

ข้าวบาร์เลย์ที่ผ่านการกลั่นเช่นมุกหรือข้าวบาร์เลย์สก๊อตต์อาจได้รับการยอมรับได้ดีขึ้น ข้าวบาร์เลย์สามารถแทนที่ด้วยธัญพืชอื่นหรือ pseudocereals เช่นข้าวโอ๊ตข้าวกล้อง quinoa หรือ buckwheat

8 ข้าวไรย์ ข้าวไรย์เป็นธัญพืชที่เกี่ยวข้องกับข้าวสาลี

มีคุณค่าทางโภชนาการและเป็นแหล่งของเส้นใยแมงกานีสฟอสฟอรัสทองแดงและวิตามินบีมาก

อย่างไรก็ตามข้าวไรย์ยังมีโปรตีนตังโปรตีนที่หลาย ๆ คนมีความอ่อนไหวหรือไม่ทนต่อ

เนื่องจากมีปริมาณเส้นใยและ gluten สูงข้าวไรย์อาจเป็นสาเหตุสำคัญของการท้องอืดในบุคคลที่มีความอ่อนไหว

กินอะไรแทน:

ธัญพืชอื่นหรือ pseudocereals รวมทั้งข้าวโอ๊ตข้าวกล้อง buckwheat หรือ quinoa

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9 นมผลิตภัณฑ์

ผลิตภัณฑ์นมมีคุณค่าทางโภชนาการสูงรวมทั้งเป็นแหล่งโปรตีนและแคลเซียมที่ยอดเยี่ยม

มีผลิตภัณฑ์นมมากมายรวมทั้งนมชีสครีมชีสโยเกิร์ตและเนย

อย่างไรก็ตามประมาณ 75% ของประชากรโลกไม่สามารถทำลายน้ำตาลกลูโคสน้ำตาลที่พบในนม ภาวะนี้เรียกว่าแพ้แลคโตส (16, 17)

หากคุณแพ้แลคโตสนมอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารที่สำคัญ อาการ ได้แก่ ท้องอืดแก๊สตะคริวและท้องร่วง

กินอะไรแทน:

คนที่แพ้แลคโตสอาจทานครีมและเนยหรือนมหมักเช่นโยเกิร์ต (18)

ผลิตภัณฑ์นมฟรีแลคโตสยังมีให้บริการ ทางเลือกอื่นสำหรับนมผงปกติ ได้แก่ มะพร้าวอัลมอนด์นมถั่วเหลืองหรือข้าว 10 แอปเปิ้ล

แอปเปิ้ลเป็นหนึ่งในผลไม้ยอดนิยมที่สุดในโลก

พวกเขามีเส้นใยสูงวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระและมีส่วนเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย (19, 20)

อย่างไรก็ตามแอปเปิ้ลยังก่อให้เกิดอาการท้องอืดและปัญหาทางเดินอาหารอื่น ๆ สำหรับบางคน

ผู้ร้ายเป็นฟรุกโตส (ซึ่งเป็น FODMAP) และมีเส้นใยสูง ฟรักโทสและเส้นใยสามารถหมักในลำไส้ใหญ่และอาจทำให้เกิดก๊าซและท้องอืดได้

แอปเปิ้ลสุกอาจย่อยได้ง่ายกว่าของสด

กินอะไรแทน:

ผลไม้อื่น ๆ เช่นกล้วยบลูเบอร์รี่ส้มโอ mandarins ส้มหรือสตรอเบอร์รี่

11 กระเทียม กระเทียมเป็นที่นิยมอย่างไม่น่าเชื่อทั้งสำหรับปรุงแต่งและเป็นยาสุขภาพ

เช่นหัวหอมกระเทียมมี fructans ซึ่งเป็น FODMAPs ที่อาจทำให้ท้องอืด (21)

โรคภูมิแพ้หรือการแพ้สารอื่น ๆ ที่พบในกระเทียมเป็นอาการที่พบได้บ่อยเช่นมีอาการท้องอืดท้องเฟ้อ (belching) และก๊าซ (22)

อย่างไรก็ตามการทำอาหารกระเทียมอาจลดผลกระทบเหล่านี้

กินอะไรแทน:

ลองใช้สมุนไพรและเครื่องเทศอื่น ๆ ในการปรุงอาหารเช่นโหระพาผักชีฝรั่งใบไม้กระเจี๊ยบหรือใบโหระพา

โฆษณา 12 แอลกอฮอล์น้ำตาล

น้ำตาลแอลกอฮอล์ใช้แทนน้ำตาลในอาหารที่ปราศจากน้ำตาลและเคี้ยวเหงือก

ประเภททั่วไป ได้แก่ ไซลิทอลซอร์บิทอลและ mannitol

น้ำตาลแอลกอฮอล์เป็น FODMAPs พวกเขามีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารเนื่องจากพวกเขาไปถึงลำไส้ใหญ่ไม่เปลี่ยนแปลงที่แบคทีเรียในกระเพาะอาหารกินพวกเขา

การบริโภคน้ำตาลในปริมาณมากอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารเช่นท้องอืดก๊าซและอาการท้องร่วง

กินอะไรแทน:

Erythritol เป็นเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในน้ำตาล แต่จะย่อยได้ง่ายกว่าอาหารที่กล่าวมาข้างต้น หญ้าหวานยังเป็นทางเลือกที่ดีต่อน้ำตาลและแอลกอฮอล์น้ำตาล

13 เบียร์ ทุกคนอาจเคยได้ยินคำว่า "เบียร์ท้อง" ใช้มาก่อน

หมายถึงไม่เพียง แต่จะเพิ่มไขมันหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังทำให้ท้องอืดเกิดจากการดื่มเบียร์

เบียร์เป็นเครื่องดื่มอัดลมที่ทำจากแหล่งคาร์โบไฮเดรตหมักเช่นข้าวบาร์เลย์ข้าวโพดข้าวสาลีและข้าวพร้อมกับยีสต์และน้ำ

ดังนั้นจึงมีทั้งก๊าซ (คาร์บอนไดออกไซด์) และคาร์โบไฮเดรตที่หมักได้สาเหตุที่ทำให้เกิดอาการท้องอืดได้ถึงสองสาเหตุ ธัญพืชที่ใช้ในการต้มเบียร์มักจะประกอบด้วยกลูเตน

สิ่งที่ควรดื่มแทน

น้ำเปล่าเป็นเครื่องดื่มที่ดีที่สุด แต่ถ้าคุณกำลังมองหาทางเลือกที่มีแอลกอฮอล์ไวน์แดงไวน์ขาวหรือสุราอาจทำให้ท้องอืดได้น้อยลง

วิธีอื่น ๆ ในการลดอาการท้องอืด การท้องอำลมเป็นปัญหาที่พบบ่อยมาก แต่สามารถแก้ไขได้โดยมีการเปลี่ยนแปลงที่ค่อนข้างง่าย

มีหลายยุทธศาสตร์ที่สามารถช่วยลดอาการท้องอืดตามที่ระบุไว้ในบทความนี้

ถ้าคุณมีปัญหาทางเดินอาหารบ่อยๆคุณอาจต้องการพิจารณาอาหารที่มี FODMAP ต่ำ มันสามารถมีประสิทธิภาพอย่างไม่น่าเชื่อไม่เพียง แต่สำหรับ bloating แต่สำหรับปัญหาทางเดินอาหารอื่น ๆ เช่นกัน

อย่างไรก็ตามโปรดตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้พบแพทย์เพื่อขจัดเงื่อนไขทางการแพทย์ที่อาจร้ายแรง

โฆษณา

รับข้อความจากบ้าน

หากคุณมีปัญหาเรื่องท้องอืดนั้นเป็นไปได้ว่าอาหารในรายชื่อนี้เป็นผู้ร้าย

การที่ถูกกล่าวว่าไม่มีเหตุผลใดที่จะหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ทั้งหมด แต่เฉพาะที่ทำให้คุณมีปัญหา

ถ้าคุณพบว่าอาหารบางอย่างสม่ำเสมอทำให้คุณอ้วนแล้วก็หลีกเลี่ยง ไม่มีอาหารเป็นสิ่งที่คุ้มค่าสำหรับ