12 สิ่งที่ทำให้คุณได้รับไขมันหน้าท้อง

ส่วนเกินไขมันหน้าท้องเป็นสิ่งที่ไม่แข็งแรงมาก

เป็นปัจจัยเสี่ยงสำหรับโรคต่างๆเช่นโรค metabolic syndrome โรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและมะเร็ง (1)

คำศัพท์ทางการแพทย์สำหรับไขมันที่ไม่แข็งแรงในท้องคือ "ไขมันในอวัยวะภายใน" ซึ่งหมายถึงไขมันรอบ ๆ ตับและอวัยวะอื่น ๆ ในช่องท้องของคุณ

แม้แต่คนที่น้ำหนักเกินปกติที่มีไขมันหน้าท้องส่วนเกินจะมีความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพเพิ่มขึ้น (2)

นี่คือ 12 สิ่งที่ทำให้คุณได้รับไขมันหน้าท้อง

AdvertisementAdvertisement

1 อาหารและเครื่องดื่มนานาชนิด

หลาย ๆ คนรับน้ำตาลมากขึ้นทุกวันกว่าที่พวกเขาตระหนัก

อาหารที่มีน้ำตาลสูง ได้แก่ ขนมเค้กและขนมหวานพร้อมกับสิ่งที่เรียกว่า "สุขภาพดี" เช่นมัฟฟินและโยเกิร์ตแช่แข็ง โซดาเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์และชาหวานอยู่ในกลุ่มเครื่องดื่มรสหวานที่เป็นที่นิยมมากที่สุด

ทั้งน้ำตาลปกติและน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรักโทสสูงมีฟรุกโตสมาก น้ำตาลปกติมีฟรุคโตส 50% และน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสมีฟรุกโตส 55%

ในการศึกษา 10 สัปดาห์ที่ผ่านการควบคุมผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนที่บริโภคแคลอรี่ 25% เป็นเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลฟรุกโตสในอาหารที่ควบคุมน้ำหนักได้ลดความไวของอินซูลินและการเพิ่มไขมันหน้าท้อง (6)

แม้ว่าน้ำตาลในปริมาณมาก ๆ อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่เครื่องดื่มที่มีรสหวานอาจทำให้เกิดปัญหาได้เป็นพิเศษ โซดาและเครื่องดื่มรสหวานอื่น ๆ ช่วยให้รับประทานน้ำตาลปริมาณมากในระยะเวลาสั้น ๆ

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าแคลอรี่เหลวไม่ได้มีผลเช่นเดียวกันกับความอยากอาหารเนื่องจากแคลอรี่จากอาหารที่เป็นของแข็ง เมื่อคุณดื่มแคลอรี่จะไม่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบอย่างเต็มที่ดังนั้นคุณจึงไม่ชดเชยโดยการรับประทานอาหารอื่น ๆ แทน (8, 9)

บรรทัดล่าง:

อาหารและเครื่องดื่มที่ทานบ่อยๆที่มีน้ำตาลสูงหรือน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงอาจทำให้ไขมันหน้าท้องเพิ่มขึ้นได้

2 แอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์สามารถมีทั้งผลต่อสุขภาพและเป็นอันตราย

เมื่อรับประทานในปริมาณปานกลางโดยเฉพาะอย่างยิ่งไวน์แดงอาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและจังหวะ (10)

อย่างไรก็ตามปริมาณแอลกอฮอล์ที่สูงอาจนำไปสู่การอักเสบโรคตับและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ (11)

การศึกษาบางส่วนได้แสดงให้เห็นว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ช่วยยับยั้งการเผาผลาญไขมันและแคลอรี่ส่วนเกินจากแอลกอฮอล์จะถูกเก็บไว้เป็นไขมันหน้าท้องเพราะฉะนั้นคำว่า "beer belly" (12)

การศึกษามีการเชื่อมโยงการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์สูงเพื่อเพิ่มน้ำหนักรอบกลาง การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ชายที่ดื่มมากกว่าสามเครื่องต่อวันมีแนวโน้มที่จะมีไขมันหน้าท้องมากกว่าผู้ชายที่ดื่มแอลกอฮอล์น้อย (80, 13) 14.

ปริมาณแอลกอฮอล์ที่บริโภคภายในระยะเวลา 24 ชั่วโมงก็ดูเหมือนจะมีบทบาท

ในการศึกษาอื่น ๆ นักดื่มประจำวันที่ดื่มเครื่องดื่มน้อยกว่าหนึ่งครั้งต่อวันมีแนวโน้มที่จะมีไขมันในช่องท้องน้อยที่สุดส่วนผู้ที่ดื่มน้อยลง แต่ดื่มเครื่องดื่ม 4 หรือมากกว่าในวันดื่มนั้นมักจะมีไขมันหน้าท้องส่วนเกิน (15)

บรรทัดล่าง:

การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมากจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆและเชื่อมโยงกับไขมันหน้าท้องส่วนเกิน

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3 ไขมันทรานส์

ไขมันทรานส์เป็นไขมันที่ไม่แข็งแรงในโลก

พวกเขาถูกสร้างขึ้นโดยการเติมไฮโดรเจนลงในไขมันไม่อิ่มตัวเพื่อให้มีความเสถียรมากขึ้น

ไขมันทรานส์มักถูกนำมาใช้เพื่อยืดอายุการเก็บรักษาของอาหารที่บรรจุเช่นมัฟฟินแยมเบเกอรี่และแคร็กเกอร์

ไขมันทรานส์ได้รับการแสดงเพื่อทำให้เกิดการอักเสบ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความต้านทานต่ออินซูลินโรคหัวใจและโรคอื่น ๆ ได้ (16, 17, 18, 19)

นอกจากนี้ยังมีบางการศึกษาในสัตว์ที่ชี้ให้เห็นว่าอาหารที่มีไขมันทรานส์อาจทำให้ไขมันหน้าท้องส่วนเกิน (20, 21)

ในตอนท้ายของการศึกษา 6 ปีลิงที่กินอาหารไขมันทรานส์ 8% มีน้ำหนักและมีไขมันในช่องท้องมากขึ้น 33% เมื่อเทียบกับลิงที่เลี้ยงด้วยอาหารไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 8% แม้จะมีทั้งแคลอรี่เพียงพอที่จะรักษาระดับไขมันได้ น้ำหนัก (21)

บรรทัดล่าง:

ไขมันทรานส์ช่วยเพิ่มการอักเสบซึ่งอาจทำให้เกิดความต้านทานต่ออินซูลินและการสะสมไขมันหน้าท้อง

4 ความเกียจคร้าน วิถีชีวิตแบบนั่งนิ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ใหญ่ที่สุดสำหรับสุขภาพที่ไม่ดี (22)

ในช่วงหลายสิบปีที่ผ่านมาผู้คนมักไม่ค่อยใช้งานมากนัก นี้มีแนวโน้มที่จะมีบทบาทในอัตราการเพิ่มขึ้นของโรคอ้วนรวมทั้งโรคอ้วนในช่องท้อง

ผลการสำรวจที่สำคัญในช่วงปีพ. ศ. 2531 - 2553 ในสหรัฐอเมริกาพบว่ามีการใช้งานลดลงอย่างมีนัยสำคัญน้ำหนักและความหนาแน่นของช่องท้องในผู้ชายและผู้หญิง (23)

การศึกษาเชิงสังเกตอื่น ๆ เปรียบเทียบผู้หญิงที่ดูทีวีมากกว่า 3 ชั่วโมงต่อวันสำหรับผู้ที่ดูน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมงต่อวัน

กลุ่มที่ดูโทรทัศน์มากขึ้นมีความเสี่ยงต่อการ "โรคอ้วนท้องรุนแรง" เกือบสองเท่าเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ดูโทรทัศน์น้อย (24)

การศึกษาชิ้นหนึ่งยังชี้ให้เห็นว่าการไม่มีกิจกรรมใดที่ก่อให้เกิดการฟื้นตัวของไขมันหน้าท้องหลังการสูญเสียน้ำหนัก

ในการศึกษาครั้งนี้นักวิจัยรายงานว่าผู้ที่ออกกำลังกายเป็นเวลา 1 ปีหลังการสูญเสียน้ำหนักสามารถป้องกันการสูญเสียไขมันในช่องท้องในขณะที่คนที่ไม่ออกกำลังกายมีไขมันในท้อง 25-38% (25).

บรรทัดล่าง:

การไม่มีการใช้งานอาจส่งเสริมการเพิ่มขึ้นของไขมันหน้าท้อง ความต้านทานและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอาจป้องกันการสูญเสียไขมันในช่องท้องหลังจากการสูญเสียน้ำหนัก

AdvertisementAdvertisement 5 อาหารโปรตีนต่ำ

การได้รับโปรตีนจากอาหารที่เพียงพอเป็นปัจจัยหนึ่งที่สำคัญที่สุดในการป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก

อาหารที่มีโปรตีนสูงทำให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่มใจเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณและทำให้ปริมาณแคลอรีลดลง (26, 27)

ในทางตรงกันข้ามปริมาณโปรตีนต่ำอาจทำให้คุณได้รับไขมันหน้าท้องในระยะยาว

การศึกษาเชิงสังเกตที่มีขนาดใหญ่หลายคนแนะนำว่าคนที่กินโปรตีนมากที่สุดมีแนวโน้มที่จะมีไขมันส่วนเกิน (28, 29, 30)

นอกจากนี้การศึกษาในสัตว์พบว่าฮอร์โมนที่เรียกว่า neuropeptide Y (NPY) ทำให้ความอยากอาหารเพิ่มขึ้นและช่วยส่งเสริมการเพิ่มไขมันในช่องท้อง ระดับ NPY ของคุณเพิ่มขึ้นเมื่อปริมาณโปรตีนของคุณต่ำ (31, 32, 33)

Bottom Line:

ปริมาณโปรตีนต่ำอาจทำให้เกิดความหิวและเพิ่มไขมันหน้าท้อง นอกจากนี้ยังอาจเพิ่มความหิวฮอร์โมน neuropeptide Y

โฆษณา 6. วัยหมดประจำเดือน

การได้รับไขมันหน้าท้องในระหว่างวัยหมดประจำเดือนเป็นเรื่องปกติมาก

ในช่วงวัยแรกรุ่นฮอร์โมนเอสโตรเจนจะส่งสัญญาณให้ร่างกายเริ่มเก็บไขมันบนสะโพกและต้นขาเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการตั้งครรภ์ที่อาจเกิดขึ้น ไขมันใต้ผิวหนังนี้ไม่เป็นอันตรายถึงแม้ว่าจะสามารถสูญเสียได้ยากในบางกรณี (34)

วัยหมดประจำเดือนเกิดขึ้นอย่างเป็นทางการเกิดขึ้นหนึ่งปีหลังจากที่ผู้หญิงคนหนึ่งมีประจำเดือนครั้งสุดท้ายของเธอ

ในช่วงเวลานี้ระดับ estrogen ของเธอลดลงอย่างมากทำให้ไขมันถูกเก็บไว้ในช่องท้องมากกว่าที่สะโพกและต้นขา (35, 36)

ผู้หญิงบางคนได้รับไขมันหน้าท้องมากขึ้นในขณะนี้กว่าคนอื่น ๆ ส่วนหนึ่งอาจเป็นเพราะพันธุกรรมเช่นเดียวกับอายุที่วัยหมดประจำเดือนเริ่มต้นขึ้น การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้หญิงที่หมดประจำเดือนในวัยหนุ่มสาวมักจะได้รับไขมันในช่องท้องน้อย (37)

บรรทัดล่าง:

การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในวัยหมดประจำเดือนทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงการจัดเก็บไขมันจากสะโพกและต้นขาไปจนถึงไขมันภายในอวัยวะภายใน

AdvertisementAdvertisement 7 แบคทีเรียในกระเพาะอาหารผิดปกติ

แบคทีเรียหลายร้อยชนิดอาศัยอยู่ในลำไส้ของคุณส่วนใหญ่อยู่ในลำไส้ของคุณ แบคทีเรียบางชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพในขณะที่คนอื่นอาจเป็นสาเหตุให้เกิดปัญหา

แบคทีเรียในลำไส้ของคุณยังเป็นที่รู้จักกันในชื่อพฤกษาหรือแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ สุขภาพของลำไส้เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาระบบภูมิคุ้มกันที่ดีและหลีกเลี่ยงโรค

ความไม่สมดุลของแบคทีเรียในกระเพาะอาหารจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจโรคมะเร็งและโรคอื่น ๆ (38)

นอกจากนี้ยังมีการวิจัยบางอย่างที่ชี้ให้เห็นว่าการมีแบคทีเรียในระบบทางเดินอาหารที่ไม่สมดุลอาจทำให้เกิดการเพิ่มของน้ำหนักรวมทั้งไขมันในช่องท้อง

นักวิจัยพบว่าคนอ้วนมักมีแบคทีเรีย

Firmicutes

จำนวนมากกว่าคนที่มีน้ำหนักตัวปกติ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าแบคทีเรียเหล่านี้อาจเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่ถูกดูดซึมจากอาหาร (39, 40) การศึกษาของสัตว์ตัวหนึ่งพบว่าหนูที่ปราศจากแบคทีเรียได้รับไขมันมากขึ้นเมื่อได้รับการถ่ายอุจจาระของแบคทีเรียที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วนเมื่อเทียบกับหนูที่ได้รับเชื้อแบคทีเรียที่เชื่อมโยงกับโรคผอม (40) การศึกษาเกี่ยวกับเด็กฝาแฝดที่ติดเชื้อและอ้วนและมารดาของพวกเขาได้ยืนยันว่ามี "แกนหลัก" ร่วมกันของพืชในบรรดาครอบครัวที่อาจมีผลต่อน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นรวมถึงน้ำหนักที่เก็บไว้ (41)

บรรทัดล่าง:

การขาดสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นรวมทั้งไขมันหน้าท้อง

8 น้ำผลไม้ น้ำผลไม้เป็นเครื่องดื่มหวานที่ปลอมตัว

น้ำผลไม้ 100% ไม่หวานแม้จะมีน้ำตาลมาก

ในความเป็นจริงน้ำแอปเปิ้ลและโคล่าแต่ละขนาดมีปริมาณ 24 ออนซ์ (250 มล.) ปริมาณน้ำองุ่นชนิดเดียวกันมีปริมาณน้ำตาล 32 กรัม (42, 43, 44)

แม้ว่าน้ำผลไม้จะให้วิตามินและแร่ธาตุ แต่ฟรุคโตสที่มีอยู่ก็สามารถขับความต้านทานต่ออินซูลินและช่วยให้ไขมันเพิ่มขึ้น (45)

ยิ่งไปกว่านั้นยังเป็นอีกหนึ่งแคลอรี่เหลวที่กินง่ายมาก แต่ก็ยังไม่สามารถตอบสนองความอยากอาหารของคุณได้เช่นเดียวกับอาหารแข็ง (8, 9)

Bottom Line:

น้ำผลไม้เป็นเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงซึ่งสามารถส่งเสริมความต้านทานต่ออินซูลินและไขมันในช่องท้องได้หากคุณดื่มมากเกินไป

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9 ความเครียดและ Cortisol

Cortisol เป็นฮอร์โมนที่จำเป็นต่อการอยู่รอด

ผลิตโดยต่อมหมวกไตและเรียกว่า "ฮอร์โมนความเครียด" เพราะช่วยให้ร่างกายของคุณตอบสนองต่อความเครียด

น่าเสียดายที่อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อมีการผลิตมากเกินไปโดยเฉพาะในบริเวณท้อง

ในคนเป็นจำนวนมากความเครียดจะกินมากเกินไป แต่แทนที่จะให้แคลอรี่ส่วนเกินถูกเก็บเป็นไขมันทั่วร่างกาย cortisol จะช่วยส่งเสริมการจัดเก็บไขมันในท้อง (46, 47)

น่าสนใจที่ผู้หญิงที่มีขนาดเอวขนาดใหญ่ในสัดส่วนที่สะโพกของพวกเขาได้รับการค้นพบที่จะหลั่งคอร์ติซอลมากขึ้นเมื่อเครียด (48)

เส้นล่าง:

ฮอร์โมน cortisol ซึ่งหลั่งออกมาเพื่อตอบสนองต่อความเครียดอาจทำให้ไขมันในช่องท้องเพิ่มมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้หญิงที่มีอัตราส่วนระหว่างเอวต่อสะโพก

10 อาหารที่มีเส้นใยต่ำ ไฟเบอร์เป็นสิ่งสำคัญอย่างเหลือเชื่อสำหรับสุขภาพที่ดีและควบคุมน้ำหนักของคุณ

บางประเภทของเส้นใยสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มตัวคงที่ฮอร์โมนความหิวและลดการดูดซึมแคลอรี่จากอาหาร (49, 50)

ในการศึกษาเชิงสังเกตของชายและหญิงจำนวน 114 คนปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้มีความสัมพันธ์กับไขมันในช่องท้องลดลง สำหรับการเพิ่มขึ้นของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ 10 กรัมพบว่าการสะสมไขมันในช่องท้องลดลง 7% (51)

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตกลั่นและเส้นใยต่ำมีผลต่อความกระหายและการเพิ่มของน้ำหนักรวมทั้งไขมันในท้อง (52, 53, 54)

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าธัญพืชที่มีเส้นใยสูงมีส่วนเกี่ยวข้องกับไขมันในช่องท้องลดลงขณะที่ธัญพืชที่ผ่านการกลั่นมีส่วนเกี่ยวข้องกับไขมันในช่องท้องเพิ่มขึ้น (54)

บรรทัดล่าง:

อาหารที่มีเส้นใยต่ำและสูงในธัญพืชที่ผ่านการกลั่นอาจนำไปสู่การเพิ่มปริมาณไขมันหน้าท้อง

11 พันธุศาสตร์ ยีนมีบทบาทสำคัญในความเสี่ยงโรคอ้วน (55)

ในทำนองเดียวกันปรากฏว่าแนวโน้มในการจัดเก็บไขมันในช่องท้องส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากพันธุกรรม (56, 57, 58)

ซึ่งรวมถึงยีนสำหรับตัวรับที่ควบคุม cortisol และยีนที่มีรหัสสำหรับตัวรับ leptin receptor ซึ่งควบคุมปริมาณและน้ำหนักของแคลอรี่ (58)

ในปี 2014 นักวิจัยระบุว่ามียีนใหม่สามตัวที่สัมพันธ์กับสัดส่วนเอวต่อสะโพกเพิ่มขึ้นและโรคอ้วนในท้องรวมทั้งสองที่พบเฉพาะในสตรี (59)

อย่างไรก็ตามต้องมีการวิจัยมากขึ้นในพื้นที่นี้

บรรทัดด้านล่าง:

ยีนมีบทบาทในสัดส่วนระหว่างเอวสูงถึงสะโพกและการจัดเก็บแคลอรี่ส่วนเกินเป็นไขมันหน้าท้อง

โฆษณา 12 นอนไม่หลับ

การนอนหลับให้เพียงพอมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณ

การศึกษาจำนวนมากยังเชื่อมโยงการนอนหลับไม่เพียงพอกับการเพิ่มของน้ำหนักซึ่งอาจรวมถึงไขมันในช่องท้อง (60, 61, 62)

การศึกษาขนาดใหญ่ 1 ครั้งได้ติดตามผู้หญิงมากกว่า 68,000 รายเป็นเวลา 16 ปี

คนที่นอนหลับ 5 ชั่วโมงหรือน้อยกว่าต่อคืนมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนัก 32 ปอนด์ (15 กิโลกรัม) มากกว่าผู้ที่นอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมง (63)

ความผิดปกติของการนอนอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น หนึ่งในความผิดปกติทั้งที่พบมากที่สุดคือภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับซึ่งเป็นภาวะที่การหายใจหยุดลงเรื่อย ๆ ในช่วงกลางคืนเนื่องจากเนื้อเยื่ออ่อนในลำคอขวางทางเดินลมหายใจ

ในการศึกษาชิ้นหนึ่งนักวิจัยพบว่าผู้ชายอ้วนที่มีภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับมีไขมันในช่องท้องมากขึ้นกว่าผู้ชายที่เป็นโรคอ้วนโดยไม่มีความผิดปกติ (64)

บรรทัดล่าง:

การนอนหลับสั้นหรือการนอนหลับที่มีคุณภาพต่ำอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นรวมทั้งการสะสมไขมันหน้าท้อง

ใช้ข้อความจากบ้าน ปัจจัยต่างๆสามารถทำให้คุณได้รับไขมันหน้าท้องส่วนเกิน

มีเพียงไม่กี่ที่คุณไม่สามารถทำอะไรได้เช่นยีนและการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในวัยหมดประจำเดือน แต่ยังมีปัจจัยหลายอย่างที่คุณสามารถควบคุม

สามารถ

การเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงออกกำลังกายและจัดการกับความเครียดช่วยลดไขมันหน้าท้องได้อย่างไร