12 เคล็ดลับง่ายๆในการป้องกันเลือด Spikes เลือด

น้ำตาลในเลือดเกิดขึ้นเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นและลดลงอย่างรวดเร็วหลังจากที่คุณกิน

ในระยะสั้นอาจทำให้ความง่วงและความหิวได้ เมื่อเวลาผ่านไปร่างกายของคุณอาจไม่สามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพซึ่งอาจนำไปสู่โรคเบาหวานประเภท 2 ได้

โรคเบาหวานเป็นปัญหาสุขภาพที่เพิ่มมากขึ้น ในความเป็นจริง 29 ล้านคนอเมริกันมีโรคเบาหวานและ 25% ของพวกเขาไม่ได้รู้ว่าพวกเขามีมัน (1)

บทความนี้มีลักษณะที่ 12 สิ่งง่ายๆที่คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง

AdvertisementAdvertisement

1 คาร์โบไฮเดรตต่ำ

คาร์โบไฮเดรต (คาร์โบไฮเดรต) เป็นสาเหตุที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น

เมื่อคุณกินคาร์โบไฮเดรตพวกเขาจะถูกย่อยสลายเป็นน้ำตาลที่เรียบง่าย น้ำตาลเหล่านั้นจะเข้าสู่กระแสเลือด

เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นตับอ่อนของคุณจะปล่อยฮอร์โมนอินซูลินซึ่งจะทำให้เซลล์ของคุณดูดซึมน้ำตาลจากเลือด ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถช่วยป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ (2, 3, 4, 5)

มีหลายวิธีในการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตรวมทั้งการนับคาร์โบไฮเดรต นี่คือคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการทำ

สรุป:

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถช่วยป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดและช่วยลดน้ำหนักได้ การนับปริมาณคาร์โบไฮเดรตก็สามารถช่วยได้

2 ทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลง ทานคาร์โบไฮเดรตที่บริสุทธิ์หรือที่เรียกว่าคาร์โบไฮเดรตที่ประมวลผลเป็นน้ำตาลหรือธัญพืชที่ผ่านการกลั่นแล้ว

แหล่งทานคาร์โบไฮเดรตที่พบได้ทั่วไปบางส่วน ได้แก่ น้ำตาลตารางขนมปังขาวข้าวโซดาโซดาลูกอมซีเรียลอาหารเช้าและขนมหวาน

คาร์โบไฮเดรตที่กลั่นได้รับการปลดออกจากเกือบทุกสารอาหารวิตามินแร่ธาตุและเส้นใย

คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นจะมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงเพราะสามารถย่อยสลายได้ง่ายโดยร่างกาย สิ่งนี้นำไปสู่ภาวะน้ำตาลในเลือด

การศึกษาเชิงสังเกตจากผู้หญิงมากกว่า 91,000 รายพบว่าอาหารที่ทานคาร์โบไฮเดรตดัชนีน้ำตาลสูงมีความสัมพันธ์กับการเพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานประเภท 2 (10)

การเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดและการลดลงที่อาจเกิดขึ้นหลังจากรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงสามารถส่งเสริมความหิวและอาจทำให้มีการกินมากเกินไปและการเพิ่มน้ำหนัก (11)

ดัชนีน้ำตาลในเลือดของคาร์โบไฮเดรตแตกต่างกันไป มันได้รับผลกระทบจากหลายสิ่งรวมทั้งความสุกงอมสิ่งที่คุณกินและวิธีการทานคาร์โบไฮเดรตที่ปรุงสุกหรือเตรียม

โดยทั่วไปอาหารที่มีทั้งธัญพืชมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำเช่นเดียวกับผลไม้ส่วนใหญ่ผักและพืชตระกูลถั่วที่ไม่มีแป้ง

สรุป:

ทานคาร์โบไฮเดรตที่บริสุทธิ์ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3 ลดการบริโภคน้ำตาลของคุณ

ชาวอเมริกันทั่วไปบริโภคน้ำตาลเพิ่ม 22 ช้อนชา (88 กรัม) ต่อวัน นั่นแปลว่าประมาณ 350 แคลอรี (12)

ในขณะที่บางส่วนของข้อมูลนี้ถูกเพิ่มเป็นตารางน้ำตาลส่วนใหญ่มาจากอาหารที่ผ่านการประมวลผลและเตรียมอาหารเช่นขนมคุกกี้และโซดา

คุณไม่มีความจำเป็นทางโภชนาการในการเติมน้ำตาลเช่นซูโครสและน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตส พวกเขามีผลแคลอรี่ว่างเปล่า

ร่างกายของคุณสามารถย่อยน้ำตาลง่าย ๆ เหล่านี้ได้ง่ายมากทำให้น้ำตาลในเลือดมีการเพิ่มขึ้นเกือบเท่าตัว

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าน้ำตาลบริโภคมีส่วนเกี่ยวข้องกับการพัฒนาความต้านทานต่ออินซูลิน

นี่คือเมื่อเซลล์ไม่ตอบสนองตามที่ควรจะปล่อยอินซูลินทำให้ร่างกายไม่สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ (13, 14)

ในปีพ. ศ. 2563 สำนักงานอาหารและยาของสหรัฐฯ (FDA) ได้เปลี่ยนวิธีที่อาหารต้องติดฉลากในสหรัฐฯ ตอนนี้อาหารต้องแสดงปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปซึ่งมีเป็นกรัมและเป็นเปอร์เซ็นต์ของปริมาณสูงสุดที่แนะนำต่อวัน

ทางเลือกหนึ่งที่จะให้น้ำตาลทั้งหมดคือการแทนที่ด้วยน้ำตาลธรรมชาติ

สรุป:

น้ำตาลมีแคลอรี่ว่างเปล่าอย่างมีประสิทธิภาพ เป็นสาเหตุของการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดและการบริโภคที่สูงเกี่ยวข้องกับความต้านทานต่ออินซูลิน

4 รักษาน้ำหนักให้มีสุขภาพดี ปัจจุบันผู้ใหญ่สองในสามคนในสหรัฐอเมริกาถือเป็นโรคอ้วนหรืออ้วน (15)

การมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนอาจทำให้ร่างกายของคุณยากขึ้นในการใช้อินซูลินและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

สิ่งนี้อาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดและความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ที่สูงขึ้น

วิธีการที่แม่นยำยังไม่ชัดเจน แต่มีหลักฐานมากมายที่เชื่อมโยงเรื่องความอ้วนกับความต้านทานต่ออินซูลินและการพัฒนาโรคเบาหวานประเภท 2 (16, 17, 18)

การลดน้ำหนักในอีกทางหนึ่งได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ในการศึกษาหนึ่งคนที่เป็นโรคอ้วนลดน้ำหนักเฉลี่ย 14.5 ปอนด์ (6.6 กก.) มากกว่า 12 สัปดาห์ขณะที่รับประทานอาหารที่ 1, 600 แคลอรี่ต่อวัน น้ำตาลในเลือดลดลงเฉลี่ย 14% (19)

ในการศึกษาคนอื่นที่ไม่เป็นโรคเบาหวานพบว่าการลดน้ำหนักลดลงถึง 58% (20)

สรุป:

การมีน้ำหนักตัวมากเกินไปทำให้ร่างกายของคุณควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ยาก แม้การสูญเสียน้ำหนักเพียงเล็กน้อยสามารถปรับปรุงการควบคุมน้ำตาลในเลือดของคุณได้

AdvertisementAdvertisement 5 การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยการเพิ่มความไวของเซลล์ของคุณไปสู่ฮอร์โมนอินซูลิน

การออกกำลังกายยังทำให้เซลล์กล้ามเนื้อดูดซึมน้ำตาลจากเลือดช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด (21)

ทั้งการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงและปานกลางพบว่ามีการลดระดับน้ำตาลในเลือด

การศึกษาหนึ่งพบว่ามีการปรับปรุงการควบคุมน้ำตาลในเลือดที่คล้ายคลึงกันในผู้ใหญ่ 27 คนที่ออกกำลังกายแบบปานกลางและสูง (22)

ไม่ว่าคุณออกกำลังกายในกระเพาะอาหารที่ว่างเปล่าหรือเต็มอาจมีผลต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

การศึกษาหนึ่งครั้งพบว่าการออกกำลังกายก่อนอาหารเช้าควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่าการออกกำลังกายหลังอาหารเช้า (23)

การออกกำลังกายเพิ่มขึ้นนอกจากนี้ยังมีประโยชน์เพิ่มเติมในการช่วยในการลดน้ำหนัก, whammy คู่ต่อสู้กับระดับน้ำตาลในเลือด

สรุป:

การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและกระตุ้นเซลล์เพื่อขจัดน้ำตาลออกจากเลือด

โฆษณา 6 กินไฟเบอร์

ไฟเบอร์เป็นส่วนประกอบของอาหารจากพืชที่ร่างกายคุณไม่สามารถย่อยได้

มักแบ่งออกเป็นสองกลุ่มคือเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลาย

เส้นใยที่ละลายน้ำได้โดยเฉพาะสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้

ละลายในน้ำเพื่อสร้างสารเจลที่ช่วยชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตในลำไส้ นี้ส่งผลให้เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องและลดลงในน้ำตาลในเลือดมากกว่าการขัดขวาง (24, 25)

ไฟเบอร์สามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบพร้อมทั้งลดความอยากอาหารและการรับประทานอาหาร (26)

แหล่งที่ดีของเส้นใยที่ละลายน้ำ ได้แก่

ธัญพืช

ถั่ว

• พืชตระกูลถั่ว
• ผลไม้บางชนิดเช่นแอปเปิ้ลส้มและบลูเบอร์รี่
• ผักหลายอย่าง
• สรุป:
• ไฟเบอร์สามารถ ชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและปล่อยน้ำตาลเข้าไปในเลือด นอกจากนี้ยังสามารถลดความอยากอาหารและการรับประทานอาหาร

AdvertisementAdvertisement 7 ดื่มน้ำมาก ๆ

การไม่ดื่มน้ำมากพอจะทำให้เกิดการหดเกร็งของน้ำตาลในเลือดได้

เมื่อคุณถูกคายน้ำร่างกายของคุณจะผลิตฮอร์โมนที่เรียกว่า vasopressin นี้จะช่วยให้ไตของคุณเพื่อเก็บของเหลวและหยุดร่างกายจากการล้างออกน้ำตาลส่วนเกินในปัสสาวะของคุณ

นอกจากนี้ยังช่วยให้ตับของคุณปล่อยน้ำตาลมากขึ้นเข้าไปในเลือด (27, 28, 29)

การศึกษาหนึ่งใน 3, 615 คนพบว่าผู้ที่ดื่มน้ำอย่างน้อย 34 ออนซ์ (ประมาณ 1 ลิตรต่อวัน) มีโอกาสเกิดน้ำตาลในเลือดสูงกว่า 21% ออนซ์ (473 มิลลิลิตร) ที่ลดลง 21% วัน (28)

การศึกษาระยะยาวใน 4, 742 คนในสวีเดนพบว่ามากกว่า 12 ปีที่ผ่านมาการเพิ่มขึ้นของ vasopressin ในเลือดมีความสัมพันธ์กับการเพิ่มขึ้นของความต้านทานต่ออินซูลินและโรคเบาหวานประเภท 2 (30)

คุณควรดื่มน้ำมากแค่ไหนในการอภิปราย โดยพื้นฐานแล้วมันขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล

ควรดื่มให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณกระหายและเพิ่มปริมาณน้ำในช่วงที่อากาศร้อนหรือออกกำลังกาย

ติดกับน้ำมากกว่าน้ำหวานหรือน้ำอัดลมเนื่องจากปริมาณน้ำตาลจะทำให้น้ำตาลในเลือดหดตัว

สรุป:

การคายน้ำมีผลต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เมื่อเวลาผ่านไปอาจทำให้เกิดความต้านทานต่ออินซูลินและโรคเบาหวานประเภท 2 ได้

8 แนะนำน้ำส้มสายชูบางอย่างลงในอาหารของคุณ น้ำส้มสายชูโดยเฉพาะน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ได้รับการค้นพบว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

มีการเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนักลดคอเลสเตอรอลคุณสมบัติต้านเชื้อแบคทีเรียและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (31, 32, 33)

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคน้ำส้มสายชูสามารถเพิ่มการตอบสนองต่ออินซูลินและลดระดับน้ำตาลในเลือด (31, 34, 35, 36, 37)

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าน้ำส้มสายชูช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญในผู้ที่รับประทานอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรต 50 กรัมการศึกษายังพบว่าน้ำส้มสายชูที่แข็งแรงยิ่งลดระดับน้ำตาลในเลือด (31)

การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งได้ศึกษาผลของน้ำส้มสายชูต่อระดับน้ำตาลในเลือดหลังจากรับประทานคาร์โบไฮเดรต พบว่าน้ำส้มสายชูเพิ่มความไวของอินซูลินระหว่าง 19% ถึง 34% (37)

การเติมน้ำส้มสายชูสามารถลดดัชนีน้ำตาลในเลือดของอาหารซึ่งสามารถช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้

การศึกษาในประเทศญี่ปุ่นพบว่าการเพิ่มอาหารดองลงในข้าวช่วยลดดัชนีน้ำตาลในเลือดของอาหารอย่างมีนัยสำคัญ (38)

สรุป:

น้ำส้มมีการเพิ่มการตอบสนองของอินซูลินและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเมื่อทานคาร์โบไฮเดรต

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9 มีโครเมียมและแมกนีเซียมเพียงพอ

การศึกษาพบว่าทั้งโครเมียมและแมกนีเซียมมีประสิทธิภาพในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

โครเมียม

โครเมียมเป็นแร่ธาตุที่คุณต้องการในปริมาณที่น้อย

มีการคิดเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของอินซูลิน ซึ่งจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้โดยกระตุ้นให้เซลล์ดูดซึมน้ำตาลจากเลือด

ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง 13 คนที่มีสุขภาพดีได้รับขนมปังขาว 75 กรัมที่มีหรือไม่มีโครเมียมเพิ่ม การเติมโครเมียมทำให้น้ำตาลในเลือดลดลง 20% หลังอาหาร (39)

อย่างไรก็ตามผลการตรวจโครเมียมและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดต่างกัน การวิเคราะห์ผลการศึกษา 15 ชิ้นพบว่าไม่มีผลต่อโครเมียมต่อการควบคุมน้ำตาลในเลือดของคนที่มีสุขภาพดี (40)

การบริโภคอาหารที่แนะนำสำหรับโครเมียมสามารถพบได้ที่นี่ แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วย ได้แก่ ผักชนิดหนึ่งไข่แดงหอยมะเขือเทศและถั่วบราซิล

แมกนีเซียม

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุอื่นที่เชื่อมโยงกับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ในการศึกษาหนึ่งใน 48 คนครึ่งหนึ่งได้รับแมกนีเซียม 600 มก. พร้อมกับคำแนะนำการดำเนินชีวิตในขณะที่อีกครึ่งหนึ่งได้รับคำแนะนำเกี่ยวกับวิถีชีวิตเพียงอย่างเดียว ความไวของอินซูลินเพิ่มขึ้นในกลุ่มที่ได้รับแมกนีเซียมเสริม (41)

การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งได้ศึกษาผลของการเสริมด้วยโครเมียมและแมกนีเซียมต่อระดับน้ำตาลในเลือด พวกเขาพบว่าการรวมกันของความไวของอินซูลินทั้งสองเพิ่มขึ้นมากกว่าทั้งสองอย่างเสริมเพียงอย่างเดียว (42)

การบริโภคอาหารที่แนะนำสำหรับแมกนีเซียมสามารถพบได้ที่นี่ แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วย ได้แก่ ผักขมอัลมอนด์อะโวคาโดเม็ดมะม่วงหิมพานต์และถั่วลิสง

สรุป:

โครเมียมและแมกนีเซียมอาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน หลักฐานแสดงให้เห็นว่าพวกเขาอาจมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วยกัน

10 อบเชยและ Fenugreek Fenugreek ถูกนำมาใช้ในการแพทย์ทางเลือกเป็นเวลาหลายพันปี พวกเขาทั้งสองได้รับการเชื่อมโยงกับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด อบเชย

หลักฐานทางวิทยาศาสตร์สำหรับการใช้อบเชยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดผสม

ในคนที่มีสุขภาพดีอบเชยช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังจากรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรต (43, 44, 45, 46)

หนึ่งในการศึกษาเหล่านี้ตาม 14 คนที่มีสุขภาพ

พบว่าการรับประทานอบเชย 6 กรัมกับพุดดิ้งข้าว 300 กรัมช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้มากเมื่อเทียบกับการกินพุดดิ้งเพียงอย่างเดียว (45)

อย่างไรก็ตามยังมีการศึกษาที่แสดงว่าอบเชยไม่มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด

การทบทวนหนึ่งครั้งพิจารณาจาก 10 การศึกษาที่มีคุณภาพสูงในผู้ป่วยโรคเบาหวานทั้งหมด 577 ราย พบว่าไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในระดับน้ำตาลในเลือดหลังจากผู้เข้าร่วมรับประทานอบเชย (47)

อบเชยอบเชยมี 2 ประเภท:

Cassia:

สามารถมาจากต้นไม้

Cinnamomum

• หลายชนิด นี่คือประเภทที่พบมากที่สุดในซูเปอร์มาร์เก็ตส่วนใหญ่ ศรีลังกา: มาเฉพาะจาก ต้น Cinnamomum verum
• มันแพงกว่า แต่อาจมีสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้น Cassia อบเชยมีสารที่อาจเป็นอันตรายที่เรียกว่า coumarin European Food Safety Authority (EFSA) ได้กำหนดปริมาณคาร์มารินที่รับประทานได้ทุกวันที่ 0. 045 มก. ต่อน้ำหนักตัว (0. 1mg / kg) นี่เป็นประมาณครึ่งช้อนชา (1 กรัม) ของ Cassia อบเชยสำหรับผู้ที่น้ำหนัก 165 ปอนด์ (75 กก.) (48) Fenugreek

หนึ่งในคุณสมบัติของ Fenugreek Fennel คือเมล็ดที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ดี

ช่วยป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำลงโดยการชะลอการย่อยอาหารและการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต

อย่างไรก็ตามดูเหมือนว่าระดับน้ำตาลในเลือดอาจได้รับประโยชน์มากกว่าเมล็ดพันธุ์

ในการศึกษาหนึ่งคน 20 คนที่มีสุขภาพดีได้รับใบต้นเฟนเจอรัลผงผสมกับน้ำก่อนที่จะรับประทาน การศึกษาพบว่า Fenugreek ลดระดับน้ำตาลในเลือดของพวกเขาหลังจากรับประทานอาหารที่ 13. 4% เมื่อเทียบกับยาหลอก (49)

การวิเคราะห์ผลการศึกษา 10 ชิ้นพบว่า Fenugreek ช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้สองชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร (50)

Fenugreek อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด มันสามารถเพิ่มอาหาร แต่ก็มีค่อนข้างรสชาติที่แข็งแกร่งดังนั้นบางคนชอบที่จะใช้มันเป็นอาหารเสริม

สรุป:

ทั้งอบเชยและ Fenugreek ค่อนข้างปลอดภัย พวกเขาอาจมีผลต่อน้ำตาลในเลือดของคุณหากคุณทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต

11 ลอง Berberine

Berberine เป็นสารเคมีที่สามารถสกัดได้จากพืชหลายชนิด (51) ใช้เป็นยาแผนโบราณของจีนเป็นเวลาหลายพันปี บางส่วนของการใช้งานของมันรวมถึงการลดคอเลสเตอรอลการสูญเสียน้ำหนักและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (52, 53)

Berberine ช่วยลดปริมาณน้ำตาลที่ผลิตโดยตับและเพิ่มความไวของอินซูลิน พบว่ามีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับยาที่ใช้ในผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 (54, 55, 56, 57)

งานวิจัยชิ้นหนึ่งได้ทำการศึกษาผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 รายที่ได้รับ berberine หรือยาหลอกเป็นเวลา 3 เดือน Berberine ช่วยลดน้ำตาลในเลือดหลังจากรับประทานอาหารได้ 25% (58)

อย่างไรก็ตามการศึกษาอื่นพบว่า berberine เกิดอาการข้างเคียงในบางคนเช่นท้องร่วงท้องผูกและก๊าซ (59)

แม้ว่า berberine ดูเหมือนปลอดภัย แต่พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะใช้หากคุณมีอาการทางการแพทย์หรือใช้ยาใด ๆ

สรุป:

Berberine มีผลข้างเคียงน้อยและการศึกษาแสดงให้เห็นว่าสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ถึง 25% หลังจากรับประทานอาหาร

โฆษณา

12 พิจารณาปัจจัยการดำเนินชีวิตเหล่านี้ หากคุณต้องการลดระดับน้ำตาลในเลือดคุณควรพิจารณาปัจจัยการดำเนินชีวิตเหล่านี้ซึ่งอาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด

ความเครียด

ความเครียดอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้หลายวิธีทำให้เกิดอาการปวดศีรษะความดันโลหิตเพิ่มขึ้นและความวิตกกังวล

มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด เมื่อระดับความเครียดเพิ่มขึ้นร่างกายของคุณจะปลดปล่อยฮอร์โมนบางตัว ผลกระทบคือการปล่อยพลังงานที่เก็บไว้ในรูปของน้ำตาลลงในกระแสเลือดของคุณสำหรับการตอบสนองต่อการต่อสู้หรือเที่ยวบิน (60)

การศึกษาหนึ่งใน 241 คนอิตาเลียนพบว่าการเพิ่มความเครียดในการทำงานเกี่ยวข้องโดยตรงกับการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด (61)

อย่างจริงจังกับความเครียดได้รับพบว่ามีประโยชน์ต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ ในการศึกษาของนักศึกษาพยาบาลพบว่าการออกกำลังกายโยคะช่วยลดความเครียดและระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหาร (62)

การนอนหลับ

การนอนหลับน้อยเกินไปและมากจนเกินไปเกี่ยวข้องกับการควบคุมน้ำตาลในเลือดที่ไม่ดี

การศึกษาในผู้ใหญ่วัย 4, 870 คนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่าผู้ที่หลับในระยะเวลาที่ยาวนานและสั้นที่สุดมีการควบคุมน้ำตาลในเลือดต่ำที่สุด การควบคุมที่ดีที่สุดพบในผู้ที่นอนหลับระหว่าง 6. 5 และ 7. 4 ชั่วโมงต่อคืน (63)

แม้จะมีคืนที่ไม่ดีสักหนึ่งหรือสองครั้งอาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ

การศึกษาของคนที่มีสุขภาพแข็งแรง 9 คนแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับน้อยเกินไปหรือเพียง 4 ชั่วโมงความต้านทานต่ออินซูลินและระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น (64)

การนอนหลับที่มีคุณภาพมีความสำคัญเท่ากับปริมาณ การศึกษาพบว่าระดับการนอนหลับที่ลึกที่สุด (NREM) มีความสำคัญมากที่สุดในแง่ของการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (65)

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์มักมีน้ำตาลเพิ่มจำนวนมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเครื่องดื่มผสมและเครื่องดื่มค็อกเทลซึ่งสามารถบรรจุน้ำตาลได้ถึง 30 กรัมต่อมื้อ

น้ำตาลในเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของแอลกอฮอล์จะทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเช่นเดียวกับน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปในอาหาร เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ส่วนใหญ่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยหรือไม่มีเลย เช่นเดียวกับน้ำตาลเพิ่มพวกเขามีแคลอรี่ที่ว่างเปล่าได้อย่างมีประสิทธิภาพ

นอกจากนี้เมื่อเวลาผ่านไปการดื่มหนัก ๆ สามารถลดประสิทธิภาพของอินซูลินซึ่งจะทำให้น้ำตาลในเลือดสูงและในที่สุดจะนำไปสู่โรคเบาหวานประเภท 2 (66)

อย่างไรก็ตามการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการดื่มสุราในระดับปานกลางและมีการควบคุมสามารถมีผลในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 (67, 68, 69)

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณปานกลางกับอาหารอาจลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ถึง 37% (70)

สรุป:

การนอนหลับที่ไม่ดีความเครียดและปริมาณแอลกอฮอล์สูงจะส่งผลเสียต่อระดับน้ำตาลในเลือด นั่นเป็นเหตุผลสำคัญที่ต้องพิจารณาการแทรกแซงวิถีชีวิตเช่นเดียวกับอาหาร

การเปลี่ยนแปลงด้านโภชนาการอย่างง่ายๆเช่นการทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงและหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำตาลและธัญพืชที่ผ่านการกลั่นจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงภาวะน้ำตาลในเลือดได้

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอการรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและการดื่มน้ำปริมาณมากสามารถเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณได้นอกเหนือจากการช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ ถ้าคุณมีอาการป่วยหรือใช้ยาใด ๆ พูดคุยกับแพทย์ก่อนทำการเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณ

สำหรับคนส่วนใหญ่การเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิตแบบง่ายๆเหล่านี้เป็นวิธีที่ดีในการลดความเสี่ยงต่อการเกิดความต้านทานต่ออินซูลินหรือเบาหวานชนิดที่ 2