12 ข้อผิดพลาดที่ควรหลีกเลี่ยงเกี่ยวกับอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ

การทานมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติที่สมดุลสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

อาหารเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้ดีขึ้นลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและลดความเสี่ยงต่อมะเร็งบางชนิด (1, 2, 3, 4)

อย่างไรก็ตามอาจเป็นเรื่องยากที่จะรักษาอาหารมังสวิรัติที่กลมกล่อมซึ่งจะให้สารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการ

บทความนี้จะเปิดเผยบางส่วนของข้อผิดพลาดทั่วไปที่ผู้คนให้คำแนะนำเกี่ยวกับอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติและวิธีหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้

1 สมมติว่ามังสวิรัติหรือผลิตภัณฑ์มังสวิรัติมีสุขภาพที่ดีโดยอัตโนมัติ

น่าเสียดายเนื่องจากผลิตภัณฑ์อาหารชื่อ "มังสวิรัติ" หรือ "มังสวิรัติ" ไม่ได้หมายความว่าสุขภาพดีกว่าทางเลือกปกติ

ตัวอย่างเช่นนมอัลมอนด์เป็นนมที่ได้รับความนิยมจากพืชซึ่งมักเป็นวัตถุดิบหลักในการรับประทานอาหารมังสวิรัติ

อย่างไรก็ตามในขณะที่นมอัลมอนด์มีแคลอรีต่ำและอุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญหลายอย่างไม่จำเป็นต้องมีสุขภาพดีกว่านมวัว

นมผงอัลมอนด์มีรสหวานสามารถเติมน้ำตาลได้สูงด้วยน้ำตาล 16 กรัมในเวลาเพียง 1 แก้ว (7)

ผลิตภัณฑ์มังสวิรัติอื่น ๆ เช่นเบอร์เกอร์ผักที่มีถั่วเหลืองนักเก็ตและทางเลือกในการทำเนื้อมักมีการประมวลผลสูงโดยมีส่วนผสมของเทียมเป็นจำนวนมาก ดังนั้นพวกเขาจึงมักไม่แข็งแรงกว่าอาหารแปรรูปอื่นที่ไม่ใช่มังสวิรัติ

แม้ว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้อาจช่วยให้คุณเปลี่ยนไปใช้อาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติได้ แต่ควรกินอาหารเหล่านี้อย่างพอประมาณด้วยอาหารที่อุดมด้วยคุณค่าทางโภชนาการอาหารทั้งตัว

สรุป:

อาหารหลายชนิดที่จำหน่ายในรูปแบบมังสวิรัติหรือมังสวิรัติมักมีการประมวลผลสูงน้ำตาลสูงหรือขาดสารอาหาร หากคุณรวมผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไว้ในอาหารของคุณให้รับประทานด้วยความระมัดระวัง

2 ไม่เพียงพอในการรับวิตามินบี 12 วิตามินบี 12 มีบทบาทสำคัญในร่างกาย สิ่งสำคัญคือการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและดีเอ็นเอในกระบวนการอื่น ๆ (8)

น่าเสียดายที่แหล่งที่มาหลักของวิตามินบี 12 คือผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นเนื้อสัตว์ปีกหอยไข่และผลิตภัณฑ์นม

ด้วยเหตุนี้มังสวิรัติจึงมีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี 12 เพิ่มขึ้น (9)

การขาดวิตามินบี 12 อาจทำให้เกิดความเมื่อยล้าปัญหาเกี่ยวกับความจำและความมึนงง นอกจากนี้ยังสามารถนำไปสู่โรคโลหิตจางเมธิลโคบอลต์ซึ่งเป็นภาวะที่เกิดจากการมีเม็ดเลือดแดงต่ำกว่าปกติ (10)

น่าเสียดายที่ปริมาณโฟเลตสูงจะสามารถปกปิดการขาดวิตามินบี 12 และซ่อนตัวจนกว่าความเสียหายจะกลับไม่ได้ (11)

อย่างไรก็ตามมีอาหารและอาหารเสริมที่สามารถช่วยให้มังสวิรัติตอบสนองความต้องการวิตามินบี 12 ได้

นอกเหนือจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์อาหารเสริมและสาหร่ายที่กินได้บางชนิดยังมีวิตามินบี 12 (12, 13)

มังสวิรัติควรตรวจสอบปริมาณวิตามินบี 12 ของตนอย่างรอบคอบและพิจารณาการเสริมหากความต้องการของพวกเขาไม่ได้รับการตอบสนองผ่านทางอาหารเพียงอย่างเดียว

สรุป:

มังสวิรัติและมังสวิรัติมีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี 12 มากดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารเสริมหรืออาหารเสริม B12

3 การเปลี่ยนเนื้อสัตว์ด้วยชีส วิธีหนึ่งที่ง่ายที่สุดในการทำอาหารมังสวิรัติเกือบทุกอย่างคือนำเนื้อออกและแทนที่ด้วยชีส เมื่อเทียบกับรสชาติแล้วสับจะใช้ได้ดีกับแซนวิชสลัดพาสต้าและอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย

อย่างไรก็ตามในขณะที่ชีสมีปริมาณโปรตีนวิตามินและแร่ธาตุที่ดี แต่ก็ไม่สามารถแทนที่สารอาหารที่พบได้ในเนื้อสัตว์

เนื้อวัวออนซ์ (28 กรัม) ตัวอย่างเช่นมีปริมาณเหล็กสี่เท่าและสังกะสีสองเท่าที่พบในชีสเชดดาร์ออนซ์ (14, 15)

ชีสยังมีโปรตีนน้อยกว่าและแคลอรี่มากกว่าเนื้อสัตว์

ในความเป็นจริงออนซ์สำหรับออนซ์, ชีสมีเพียงประมาณ 80% ของโปรตีนที่พบในไก่ แต่เกือบ 2. 5 เท่าแคลอรี่ (15, 16)

แทนการเปลี่ยนเนื้อสัตว์กับเนยแข็งคุณควรใส่อาหารจากพืชมากมายเพื่อตอบสนองความต้องการสารอาหารของคุณ

Chickpeas, quinoa, tempeh, ถั่ว, ถั่วและถั่วเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมในการช่วยในการรับประทานอาหารมังสวิรัติ

สรุป:

แทนที่จะแทนที่เนื้อสัตว์กับเนยแข็งให้แน่ใจว่าได้รวมถึงอาหารที่หลากหลายของพืชในอาหารของคุณเพื่อให้สารอาหารที่สำคัญ

4 การรับประทานอาหารแคลอรี่น้อยเกินไป อาหารและกลุ่มอาหารหลายกลุ่มมีข้อ จำกัด สำหรับหมิ่นประมาทและมังสวิรัติซึ่งอาจทำให้ความท้าทายสำหรับพวกเขาเพื่อตอบสนองความต้องการของแคลอรี่ได้

ในความเป็นจริงมังสวิรัติและมังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะกินแคลอรี่น้อยกว่าคนที่กินเนื้อสัตว์และพืช

การศึกษาชิ้นหนึ่งเปรียบเทียบคุณภาพทางโภชนาการของอาหาร 1, 475 คนรวมถึงมังสวิรัติมังสวิรัติมังสวิรัติที่กินปลาคนที่กินเนื้อสัตว์และพืชและผู้ที่กินเนื้อสัตว์เพียงสัปดาห์ละครั้งเท่านั้น

Vegans มีปริมาณแคลอรี่ต่ำสุดในทุกกลุ่มบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าคนที่กินเนื้อสัตว์และพืชถึง 600 แคลอรี่

มังสวิรัติมีปริมาณแคลอรี่สูงกว่ามังสวิรัติ แต่ยังคงบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าผู้ที่กินเนื้อสัตว์และพืช (26) ถึง 263 แคลอรี่

แคลอรี่เป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกายและร่างกายของคุณต้องการปริมาณที่แน่นอนในการทำงาน การ จำกัด แคลอรี่มากเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงหลายอย่างเช่นการขาดสารอาหารความเมื่อยล้าและการเผาผลาญอาหารช้าลง (18, 19, 20)

สรุป:

มังสวิรัติและมังสวิรัติมักจะมีปริมาณแคลอรี่ต่ำกว่าคนที่กินเนื้อสัตว์และพืช หากคุณกำลังติดตามอาหารใดก็ตามเหล่านี้โปรดตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีความต้องการแคลอรี่อยู่

5 การดื่มน้ำไม่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคน แต่อาจมีความสำคัญเป็นพิเศษสำหรับผู้ที่ทานใยอาหารรวมทั้งมังสวิรัติและหมิ่นประมาท มังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะมีปริมาณเส้นใยสูงกว่าเนื่องจากพืชตระกูลถั่วที่อุดมไปด้วยเส้นใยผักและธัญพืชเป็นอาหารหลักในการรับประทานอาหารมังสวิรัติ

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าคนที่กินเนื้อสัตว์และพืชกินประมาณ 27 กรัมต่อวันในขณะที่มังสวิรัติและมังสวิรัติกินประมาณ 41 กรัมและ 34 กรัมตามลำดับ (17)

การดื่มน้ำที่มีเส้นใยเป็นสิ่งสำคัญเพราะสามารถช่วยให้เส้นใยเคลื่อนที่ผ่านทางเดินอาหารและป้องกันปัญหาต่างๆเช่นแก๊สท้องอืดและท้องผูก

การบริโภคไฟเบอร์มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพและมีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองโรคเบาหวานและโรคอ้วน (21)

แนวทางปัจจุบันแนะนำให้ผู้หญิงกินอย่างน้อย 25 กรัมต่อวันและผู้ชายกินอย่างน้อย 38 กรัม (22)

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำให้พอดื่มเมื่อรู้สึกกระหายและกระจายน้ำดื่มตลอดทั้งวันเพื่อให้น้ำมีความชุ่มชื่น

สรุป:

มังสวิรัติและมังสวิรัติมักกินไฟเบอร์เป็นจำนวนมาก การดื่มน้ำเพียงพอสามารถช่วยป้องกันปัญหาทางเดินอาหารที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคเส้นใยที่เพิ่มขึ้นเช่นก๊าซท้องอืดท้องผูกและท้องผูก

6 การลืมเกี่ยวกับเหล็ก

เนื้อสัตว์เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญมากมายรวมทั้งธาตุเหล็ก ตัวอย่างเช่นเสิร์ฟเนื้อวัวพื้น 3 ออนซ์ (85 กรัม) ใช้กับเหล็ก 14% ของธาตุเหล็กที่คุณต้องการตลอดทั้งวัน (14)

นอกจากนี้เนื้อสัตว์ยังประกอบด้วยธาตุเหล็กชนิดหนึ่งซึ่งเป็นธาตุเหล็กที่ร่างกายของคุณสามารถดูดซึมได้ง่าย

แหล่งที่มาของธาตุเหล็กมีธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ธาตุเหล็กซึ่งร่างกายของคุณไม่สามารถดูดซึมได้ง่าย เหล็กที่ปราศจากธาตุเหล็กมีอยู่ในผลไม้ผักซีเรียลและถั่วหลายชนิด (23)

ด้วยเหตุนี้มังสวิรัติจึงมีความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กซึ่งเป็นภาวะที่มีเม็ดเลือดแดงไม่เพียงพอในร่างกาย อาการ ได้แก่ อาการเมื่อยล้าหายใจถี่และเวียนศีรษะ (24)

อย่างไรก็ตามอาหารมังสวิรัติที่มีการวางแผนอย่างดีเต็มไปด้วยอาหารจากพืชที่อุดมด้วยธาตุเหล็กสามารถตอบสนองความต้องการประจำวันของคุณได้

หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือมังสวิรัติให้แน่ใจว่าได้บริโภคธาตุเหล็กที่อุดมสมบูรณ์ ได้แก่ ถั่วเลนทิลถั่วธัญพืชถั่วเปลือกหุ้มเมล็ดข้าวโอ๊ตและผักใบเขียว

นอกจากนี้การจับคู่อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กกับอาหารที่มีวิตามินซีสูงสามารถช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ธาตุเหล็ก (25)

วิตามินซีสามารถพบได้ในผักและผลไม้มากที่สุดรวมทั้งผักจานสลัดหรือผลไม้ที่มีประโยชน์ช่วยลดการดูดซึมธาตุเหล็กได้

สรุป:

อาหารจากพืชมีธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ธาตุเหล็กซึ่งร่างกายไม่สามารถดูดซึมได้เช่นเดียวกับธาตุเหล็กที่มีอยู่ในเนื้อสัตว์ มังสวิรัติควรมีอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กในอาหารและจับคู่กับวิตามินซีเพื่อเพิ่มการดูดซึม

7 ไม่รับประทานอาหารทั้งมื้อ

เพียงเพราะผลิตภัณฑ์อาหารเป็นมังสวิรัติหรือมังสวิรัติไม่ได้หมายความว่ามันดีสำหรับคุณ มีอาหารแปรรูปจำนวนมากที่ร้านขายของชำที่ปลอดจากเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ อย่างไรก็ตามพวกเขามักจะมีส่วนร่วมเล็กน้อยในอาหารของคุณ

แทนที่จะรับประทานอาหารเหล่านี้ใช้อาหารมังสวิรัติเป็นโอกาสในการลดการบริโภคอาหารแปรรูปและเพิ่มปริมาณอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารทั้งปวงเช่นผักผลไม้และธัญพืช

การเพิ่มปริมาณอาหารเหล่านี้จะช่วยให้คุณได้รับวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีคุณค่าซึ่งคุณจำเป็นต้องช่วยป้องกันการขาดสารอาหาร

การรับประทานอาหารทั้งมื้อมากกว่าอาหารแปรรูปอาจให้ผลประโยชน์อื่น ๆ เช่นการเผาผลาญอาหารที่เพิ่มขึ้น

การศึกษาหนึ่งครั้งวัดการเผาผลาญอาหารจาก 17 คนหลังจากรับประทานอาหารที่ทำจากอาหารแปรรูปหรืออาหารทั้งชนิด

ทั้งสองกลุ่มรู้สึกอิ่มอย่างเต็มที่หลังจากรับประทานอาหาร แต่กลุ่มที่กินอาหารทั้งสองได้เผาผลาญแคลอรี่เกือบสองเท่าหลังอาหารของพวกเขามากกว่ากลุ่มที่กินอาหารแปรรูป (26)

ในการเริ่มต้นรวมทั้งอาหารทั้งชนิดในอาหารของคุณให้แลกธัญพืชที่ผ่านการกลั่นแล้วสำหรับเมล็ดธัญพืชและ จำกัด ปริมาณอาหารที่ผ่านการประมวลผลและอาหารที่คุณกิน

นอกจากนี้ให้ลองเพิ่มผักและผลไม้มากขึ้นในมื้ออาหารและของว่างของคุณตลอดทั้งวัน

สรุป:

อาหารมังสวิรัติควรจะอุดมด้วยอาหารทั้งเช่นผลไม้ผักและธัญพืช พวกเขาจะช่วยคุณเพิ่มปริมาณสารอาหารและส่งเสริมการรับประทานอาหารที่สมดุล

8 การบริโภคแคลเซียมต่ำ

แคลเซียมเป็นแร่ที่สำคัญที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อให้กระดูกและฟันแข็งแรงช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานอย่างมีประสิทธิภาพและสนับสนุนการทำงานของระบบประสาท (27) การขาดแคลเซียมอาจนำไปสู่โรคกระดูกพรุนภาวะที่ทำให้กระดูกอ่อนและมีรูพรุนเพิ่มความเสี่ยงต่อกระดูกหักกระดูก (28)

แม้ว่าแคลเซียมจะพบได้ในอาหารที่หลากหลาย แต่แหล่งแคลเซียมที่เป็นที่รู้จักกันดีก็คือผลิตภัณฑ์นม

ผู้ที่ไม่บริโภคนมควรตรวจสอบปริมาณแคลเซียมของพวกเขาและรวมถึงอาหารแคลเซียมสูงอื่น ๆ ในอาหารของพวกเขา

อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมประกอบด้วยพืชผักคะน้ากะหล่ำปลีสีเขียวผักชนิดหนึ่งถั่วโบคเค้กอัลมอนด์มะเดื่อและส้ม อาหารเสริมยังสามารถเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี

คุณสามารถรับแคลเซียมทั้งหมดที่คุณต้องการโดยการผสมผสานอาหารสองสามมื้อเหล่านี้ลงในมื้ออาหารและของว่างของคุณตลอดทั้งวัน

สรุป:

ผู้ที่ไม่ดื่มนมหรือผลิตภัณฑ์จากนมควรกินอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมเพื่อตอบสนองความต้องการแคลเซียมของพวกเขา

9 ไม่ว่าคุณกำลังทำอาหารที่บ้านหรือรับประทานอาหารนอกบ้านกินมังสวิรัติหรือมังสวิรัติต้องการการวางแผนพิเศษ

แผนการรับประทานอาหารมีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณกำลังเปลี่ยนอาหารเป็นมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ พวกเขาสามารถช่วยบรรเทาการเปลี่ยนแปลงของคุณและทำให้ง่ายต่อการรักษาสมดุลและคุณค่าทางโภชนาการ

เมื่อคุณรับประทานอาหารนอกบ้านหรือเดินทางท่องเที่ยวการวางแผนมื้ออาหารขั้นสูงจะกลายเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะ

ร้านอาหารบางแห่งมีทางเลือกที่ จำกัด สำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติดังนั้นการมองไปที่เมนูล่วงหน้าจะช่วยให้คุณสามารถตัดสินใจได้อย่างชาญฉลาดและเลือกทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด

นอกจากนี้คุณควรหาสูตรอาหารมังสวิรัติในแต่ละสัปดาห์ด้วยตนเองด้วยตนเอง

สรุป:

การวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้าและการรู้ว่าตัวเลือกของคุณเป็นอย่างไรเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้านสามารถมั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับอาหารที่หลากหลายและสมดุล

10 ไม่รับประทานอาหารโปรตีนที่อุดมด้วยโปรตีน

โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารร่างกายของคุณใช้มันเพื่อช่วยสร้างเนื้อเยื่อสร้างเอนไซม์และผลิตฮอร์โมน

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานโปรตีนสามารถส่งเสริมความรู้สึกของความอิ่มแบบเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและลดความกระหาย (29, 30, 31) คำแนะนำในปัจจุบันแนะนำให้ผู้ใหญ่รับประทานอย่างน้อย 0. โปรตีน 8 กรัมต่อวันสำหรับทุก 2 2 ปอนด์ (1 กิโลกรัม) ของน้ำหนักตัว (32)

ตัวอย่างเช่นบุคคลที่มีน้ำหนัก 154 ปอนด์ (70 กก.) จะต้องมีโปรตีนประมาณ 56 กรัมต่อวัน

หากคุณกำลังรับประทานอาหารจากสัตว์คุณอาจจะพบว่าง่ายต่อการปฏิบัติตามข้อกำหนดนี้

ปลาแซลมอน 3 ออนซ์ (85 กรัม) มีโปรตีน 19 กรัมในขณะที่ไก่ย่างให้ปริมาณ 27 กรัม (33, 16)

ในทางกลับกันถ้าคุณทานอาหารมังสวิรัติคุณอาจจำเป็นต้องให้ความใส่ใจในการกินอาหารที่มีโปรตีนสูงมากขึ้นซึ่งจะช่วยให้คุณได้รับตามความต้องการโปรตีนของคุณ

มีอาหารจากพืชมากมายที่มีปริมาณโปรตีนเทียบเท่ากับปริมาณที่คุณพบในเนื้อสัตว์ ตัวอย่างเช่น 1 ถ้วย (198 กรัม) ของถั่วขาวที่ปรุงสุกมีโปรตีน 18 กรัม (34)

ถั่วถั่วลันเตาถั่วถั่วเนยถั่วเต้าหู้และเทมเป้สามารถรับประทานโปรตีนได้ทุกวัน

พยายามผสมอาหารอย่างน้อยหนึ่งหรือสองรายการในแต่ละมื้อเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอ

สรุป:

มังสวิรัติควรให้ความสำคัญกับการบริโภคโปรตีนและรวมเอาอาหารที่มีโปรตีนสูงหนึ่งหรือสองส่วนต่อมื้อ

11 ไม่ได้รับกรดไขมันโอเมก้า -3

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นส่วนสำคัญของอาหาร

ลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดลดอาการอักเสบและป้องกันภาวะสมองเสื่อม (35, 36, 37) ปลาไขมันและน้ำมันปลาเป็นแหล่งที่พบมากที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า 3

พวกเขามีกรด docosahexaenoic (DHA) และ eicosapentaenoic acid (EPA) ทั้งสองรูปแบบของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์มากที่สุด

ในทางกลับกันอาหารจากพืชมีกรด alpha-linolenic (ALA) ซึ่งเป็นกรดไขมันชนิดโอเมก้า 3 ที่ร่างกายของคุณต้องเปลี่ยนเป็น DHA และ EPA เพื่อใช้ (38)

น่าเสียดายที่ร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยนประมาณ 5% ของ ALA เป็น EPA และน้อยกว่า 0. 5% สำหรับ DHA (39)

เพื่อตอบสนองความต้องการ omega-3 ของคุณในขณะทานอาหารมังสวิรัติให้รับประทานอาหารที่อุดมด้วย ALA จำนวนมากหรือพิจารณาการทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร omega-3 เช่นพืชเช่นน้ำมันสาหร่าย

อาหารที่มีปริมาณสูงที่สุดในกรดไขมัน ALA omega-3 ประกอบด้วยเมล็ดพันธุ์ Chia, วอลนัท, เมล็ดป่าน, เมล็ดแฟลกซ์, กะหล่ำปลีและน้ำมัน perilla

รวมอาหารไม่กี่ชุดในอาหารของคุณในแต่ละวันสามารถช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการกรดไขมันโอเมก้า 3 ของคุณได้อย่างง่ายดาย

สรุป:

อาหารจากพืชมี ALA ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ร่างกายของคุณสามารถใช้ได้เฉพาะในปริมาณที่น้อยเท่านั้น มังสวิรัติควรบริโภคอาหารที่อุดมด้วย ALA จำนวนมากหรือใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากพืช

12 การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตกลั่นมากเกินไป

มังสวิรัติหลายคนตกอยู่ในกับดักของการแทนที่เนื้อด้วยคาร์โบไฮเดรตกลั่น

น่าเสียดายที่พาสต้าขนมปังเบเกิลเค้กและแคร็กเกอร์มักจะเป็นส่วนผสมหลักในอาหารมังสวิรัติที่วางแผนไว้ไม่ดี ในระหว่างการประมวลผลธัญพืชจะถูกตัดออกจากเส้นใยที่เป็นประโยชน์ซึ่งพบในธัญพืช

ไฟเบอร์ช่วยป้องกันโรคเรื้อรังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มตัวและชะลอการดูดซึมน้ำตาลเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ (21, 40)

การทานคาร์โบไฮเดรตที่มีปริมาณสูงจะทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานมากขึ้นและการเพิ่มขึ้นของไขมันหน้าท้อง (41, 42)

เพื่อเพิ่มปริมาณสารอาหารในอาหารของคุณให้เปลี่ยนธัญพืชที่มีการกลั่นเช่นขนมปังขาวพาสต้าและข้าวขาวสำหรับธัญพืชเช่น quinoa ข้าวโอ๊ตข้าวกล้องและโซบะ

นอกจากนี้โปรดตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังจับคู่เมล็ดธัญพืชเหล่านี้กับผลไม้ผักและพืชตระกูลถั่วมากมายเพื่อให้อาหารของคุณสมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการ

บทสรุป:

แทนการแทนที่เนื้อสัตว์ด้วยคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นแล้วมังสวิรัติควรกินธัญพืชเป็นส่วนหนึ่งของอาหารสุขภาพ

บรรทัดด้านล่าง

มังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติที่สมดุลสามารถมีสุขภาพดีและมีคุณค่าทางโภชนาการ

อย่างไรก็ตามอาหารเหล่านี้อาจนำไปสู่การขาดสารอาหารและปัญหาสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นหากยังไม่ได้มีการวางแผนอย่างดี ถ้าคุณเพิ่งเริ่มกินด้วยวิธีนี้ให้ดูบทความนี้

เพื่อให้บรรลุมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติที่ดีต่อสุขภาพเพียงแค่รับประทานอาหารปริมาณมากและตรวจดูให้แน่ใจว่าคุณรับประทานสารอาหารหลักเป็นประจำ