อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง 12 ชนิดที่แท้จริงแล้ว Super Healthy

ทานคาร์โบไฮเดรตได้ถูกตำหนิอย่างไม่เป็นธรรมเนื่องจากทำให้เกิดโรคอ้วน

อย่างไรก็ตามความจริงก็คือคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ใช่ทั้งหมดจะสร้างขึ้นเท่ากัน

อาหารที่ผ่านกระบวนการแล้วที่มีน้ำตาลสูงและธัญพืชที่ผ่านการกลั่นจะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

แต่เรื่องนี้ไม่มีความเกี่ยวข้องกับอาหารที่มีเส้นใยสูงและยังมีคาร์โบไฮเดรต

แม้ว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะเป็นประโยชน์สำหรับคนบางคน แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงทั้งหมดเป็น "ไม่ดี"

นี่คือรายการของอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงถึง 12 ชนิดที่ยังคงมีสุขภาพที่ดีอย่างไม่น่าเชื่อ

AdvertisementAdvertisement

1 Quinoa

Quinoa เป็นเมล็ดที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ได้รับความนิยมอย่างไม่น่าเชื่อในชุมชนสุขภาพตามธรรมชาติ

มันถูกจัดว่าเป็นเมล็ดโพแทสเซียมซึ่งเป็นเมล็ดที่เตรียมและกินเหมือนเมล็ดพืช

คุกกี้ quinoa เป็น 21 3% คาร์โบไฮเดรตทำให้เป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง อย่างไรก็ตามยังเป็นแหล่งโปรตีนและเส้นใยที่ดีอีกด้วย

Quinoa อุดมไปด้วยแร่ธาตุและสารประกอบจากพืช มีการเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นการควบคุมน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น (1, 2)

ไม่ประกอบด้วยกลูเตนทำให้เป็นทางเลือกที่เป็นที่นิยมสำหรับข้าวสาลีในอาหารตังฟรี

Quinoa ยังเติมได้ดีเนื่องจากมีเส้นใยและโปรตีนค่อนข้างสูง ด้วยเหตุผลนี้อาจเป็นอาหารเสริมที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก (3, 4)

บรรทัดล่าง: Quinoa มีคุณค่าทางโภชนาการสูง มันอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงการควบคุมน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น Quinoa มีโปรตีนและเส้นใยสูงดังนั้นจึงอาจเป็นประโยชน์ในการลดน้ำหนัก

2 ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตอาจเป็นอาหารธัญพืชที่มีสุขภาพดีที่สุดในโลก

พวกเขาเป็นแหล่งวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย

ข้าวโอ๊ตดิบมีคาร์โบไฮเดรต 66% และเกือบ 11% เป็นเส้นใย พวกเขามีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งเรียกว่า beta-glucan

ข้าวโอ๊ตยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ค่อนข้างดีซึ่งมีมากกว่าธัญพืชอื่น ๆ (5)

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าข้าวโอ๊ตสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้โดยการลดระดับคอเลสเตอรอล (6, 7, 8, 9)

การกินข้าวโอ๊ตอาจลดระดับน้ำตาลในเลือดโดยเฉพาะในผู้ป่วยโรคเบาหวาน (10, 11)

นอกจากนี้ข้าวโอ๊ตยังเติมมากและอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนัก (12)

บรรทัดล่าง: ข้าวโอ๊ตมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์มากมายรวมทั้งเส้นใยและโปรตีน ข้าวโอ๊ตได้รับการลดระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลลง

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3 Buckwheat

บัควีทเป็นแบคทีเรียปลอม

แม้ชื่อบัควีทจะไม่เกี่ยวข้องกับข้าวสาลี แต่อย่างใดและไม่มี gluten

บัควีทดิบมี 71. คาร์โบไฮเดรต 5% และสควอชมีตะกั่วประมาณ 20%

บัควีทมีคุณค่าทางโภชนาการสูงประกอบด้วยโปรตีนและเส้นใยนอกจากนี้ยังมีแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าธัญพืชมากที่สุด (13, 14, 15)

การกินบัควีทอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาพของหัวใจและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยเฉพาะอย่างยิ่งในคนที่มีโรคเบาหวาน (16, 17, 18)

Bottom Line: บัควีทมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีสารต้านอนุมูลอิสระและแร่ธาตุมากกว่าธัญพืชมากที่สุด การกินบัควีทอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

4 กล้วย

กล้วยเป็นหนึ่งในผลไม้ยอดนิยมของโลก

ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตประมาณ 23% ทั้งในรูปของแป้งหรือน้ำตาล

กล้วยที่ไม่สุก (สีเขียว) สูงกว่าแป้งที่แปรรูปเป็นน้ำตาลธรรมชาติเมื่อกล้วยสุก (เปลี่ยนเป็นสีเหลือง)

กล้วยมีโพแทสเซียมวิตามินบี 6 และวิตามินซีสูงนอกจากนี้ยังมีสารประกอบพืชหลายชนิด

เนื่องจากปริมาณโพแทสเซียมกล้วยอาจช่วยลดความดันโลหิตและปรับปรุงสุขภาพหัวใจ (19)

กล้วยไม่สุกมีปริมาณแป้งและเพคตินทน ทั้งสองสนับสนุนสุขภาพทางเดินอาหารและอาหารแบคทีเรียที่เป็นกลาง (20, 21)

Bottom Line: กล้วยมีโพแทสเซียมสูงซึ่งอาจช่วยควบคุมความดันโลหิต กล้วยดิบยังมีแป้งทนและเพคตินซึ่งสามารถปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร

AdvertisementAdvertisement

5 มันฝรั่งหวาน

มันฝรั่งหวานเป็นอาหารที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ

มันฝรั่งหวานปรุงสุกมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตประมาณ 18-21% เนื้อหาคาร์โบไฮเดรตประกอบด้วยแป้งน้ำตาลและเส้นใย

มันเทศเป็นแหล่งอุดมไปด้วยวิตามินเอ (จากเบต้าแคโรทีน) วิตามินซีและโพแทสเซียม

พวกเขาอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและอาจช่วยลดความเสียหายของออกซิเจนและความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ (22)

บรรทัดล่าง: มันเทศเป็นแหล่งวิตามิน A (จากเบต้าแคโรทีน) รวมทั้งวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ อีกมากมาย

โฆษณา

6 Beetroots

Beetroots เป็นผักที่มีสีม่วงซึ่งมักเรียกว่า beets

หัวบีทดิบและสุกมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตประมาณ 8-10% ซึ่งประกอบด้วยน้ำตาลและเส้นใย

พวกเขาจะเต็มไปด้วยวิตามินเกลือแร่สารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพและสารประกอบจากพืช

บีทมีไนเตรตอนินทรีย์สูงซึ่งเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์ในร่างกาย ไนตริกออกไซด์ช่วยลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ (23, 24, 25)

น้ำบีทเท็กซ์ยังมีไนเตรตอนินทรีย์สูงมากและมักใช้เพื่อเพิ่มสมรรถภาพทางกายในระหว่างการออกกำลังกายความอดทน (26, 27, 28, 29)

บรรทัดด้านล่าง: บีทจะเต็มไปด้วยวิตามินเกลือแร่และสารประกอบจากพืช มีไนเตรตอนินทรีย์จำนวนมากซึ่งสามารถปรับปรุงสุขภาพและเพิ่มสมรรถภาพทางกาย

AdvertisementAdvertisement

7 ส้ม

ส้มเป็นผลไม้ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก

ส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำและประกอบด้วย 11 carbets 8% ส้มเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใย

ส้มเป็นอย่างมากอุดมไปด้วยวิตามินซีโพแทสเซียมและวิตามินบีบางชนิด พวกเขายังมีกรดซิตริกเช่นเดียวกับสารประกอบพืชที่มีศักยภาพมากและสารต้านอนุมูลอิสระ

การรับประทานส้มอาจช่วยเพิ่มสุขภาพของหัวใจและช่วยป้องกันโรคนิ่วในไต นอกจากนี้ยังอาจเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารลดความเสี่ยงของโรคโลหิตจาง (30, 31, 32, 33, 34)

Bottom Line: ส้มเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใย นอกจากนี้ยังมีวิตามินซีและสารประกอบจากพืชที่สูงมากอีกด้วย การรับประทานส้มอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจและช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง

8 บลูเบอร์รี่

บลูเบอร์รี่แสนอร่อยอย่างเหลือเชื่อ

พวกเขามักถูกเรียกว่า "superfood" เนื่องจากมีสารประกอบพืชและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ

ประกอบด้วยน้ำส่วนใหญ่รวมถึงประมาณ 14.5% คาร์โบไฮเดรต

บลูเบอร์รี่มีปริมาณวิตามินและแร่ธาตุสูงรวมทั้งวิตามินซีวิตามินเคและแมงกานีส

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าบลูเบอร์รี่ช่วยปกป้องร่างกายจากความเสียหายที่เกิดจากออกซิเจน นอกจากนี้ยังอาจเพิ่มความจำในผู้สูงอายุ (35, 36, 37, 38, 39)

บรรทัดล่าง: บลูเบอร์รี่มีสุขภาพที่ดีอย่างเหลือเชื่อ พวกเขามีวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระมากมายและปกป้องร่างกายจากความเสียหายที่เกิดจากออกซิเจน

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9 ส้มโอ

เกรปฟรุตเป็นผลไม้เช่นมะนาวที่มีรสหวานขมและเปรี้ยว

มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตประมาณ 9% และมีวิตามินเกลือแร่และสารประกอบจากพืชจำนวนมาก

การกินส้มโอสามารถช่วยลดน้ำหนักและลดความต้านทานต่ออินซูลิน (40)

นอกจากนี้การกินส้มโออาจช่วยป้องกันโรคนิ่วในไตลดระดับคอเลสเตอรอลและป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ (41, 42, 43)

Bottom Line: Grapefruit มีวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชมากมาย อาจช่วยในการลดน้ำหนักและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

10 แอปเปิ้ล <แอปเปิ้ล

แอปเปิ้ลเป็นผลไม้ยอดนิยมที่มีรสหวานและกระทืบที่โดดเด่น

มีหลายสีขนาดและรสชาติ แต่โดยทั่วไปมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตประมาณ 13-15%

แอปเปิ้ลมีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย แต่มักใช้ในปริมาณที่น้อยเท่านั้น

อย่างไรก็ตามพวกเขาเป็นแหล่งที่เหมาะสมของวิตามินซีสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบพืชที่ดีต่อสุขภาพ

การทานแอปเปิ้ลอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพในหลาย ๆ ด้านเช่นการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ แอปเปิ้ลอาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด (44, 45, 46, 47, 48)

บรรทัดด้านล่าง: แอปเปิ้ลมีปริมาณวิตามินซีที่ดีสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบจากพืช การกินแอปเปิ้ลอาจเพิ่มการควบคุมน้ำตาลในเลือดรวมทั้งลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด

11 ถั่วไต

ถั่วมีความหลากหลายของถั่วทั่วไป พวกเขาเป็นส่วนหนึ่งของครอบครัวตระกูลถั่ว

ถั่วสุกมี 22 8% คาร์โบไฮเดรตในรูปของแป้งและเส้นใย พวกเขายังมีโปรตีนสูง

ไตมีมากมายในวิตามินเกลือแร่และสารประกอบจากพืช พวกเขายังมีปริมาณสูงของสารต้านอนุมูลอิสระเช่น anthocyanins และ isoflavones

พวกเขาอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเช่นการควบคุมน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อมะเร็งลำไส้ใหญ่ (49, 50, 51, 52)

อย่าลืมกินเนยแข็งเลยเพราะถั่วดิบหรือสุกไม่เป็นพิษเป็นพิษ (53)

Bottom Line: ไตมีวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย ถั่วสุกแล้วยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและมีส่วนเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

โฆษณา

12 Chickpeas

หรือที่เรียกว่าถั่ว garbanzo, chickpeas เป็นส่วนหนึ่งของครอบครัวตระกูลถั่วเช่นกัน

ถั่วเขียวที่ปรุงแล้วมี 27. คาร์โบไฮเดรต 4% ซึ่งเส้นใย 8% พวกเขายังเป็นแหล่งที่ดีของโปรตีนจากพืช

Chickpeas มีวิตามินและแร่ธาตุมากมายรวมทั้งเหล็กฟอสฟอรัสและวิตามินบี

การทาน chickpeas ได้รับการเชื่อมโยงกับหัวใจที่ดีขึ้นและสุขภาพทางเดินอาหาร นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันโรคมะเร็ง (54, 55)

Bottom Line: ถั่วฝักยาวเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยมและมีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย การกินถั่ว chickpeas ได้รับการเชื่อมโยงกับประโยชน์ของหัวใจและระบบทางเดินอาหารตลอดจนการป้องกันโรคมะเร็ง

ใช้ข้อความจากบ้าน

"ทานคาร์โบไฮเดรต" ไม่ได้เป็นโรค นั่นคือตำนาน

ความจริงก็คืออาหารที่มีสุขภาพดีบางส่วนของโลกมีคาร์โบไฮเดรตสูง

แม้ว่าพวกเขาจะไม่รับประทานในปริมาณมากหากคุณทานคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่ก็สามารถเป็นแหล่งอาหารที่สำคัญสำหรับคนอื่นได้

ทานคาร์โบไฮเดรตที่บริสุทธิ์ไม่ดี แต่แหล่งอาหารทั้งหมดของทานคาร์โบไฮเดรตมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับคนส่วนใหญ่ ระยะเวลา