12 อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีประโยชน์มากมายสำหรับร่างกายและสมองของคุณ

องค์กรสุขภาพหลายแห่งแนะนำอย่างน้อย 250-500 mg omega-3 ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพ (1, 2, 3)

คุณสามารถได้รับไขมัน Omega-3 จำนวนมากจากไขมันปลาสาหร่ายและอาหารที่มีไขมันสูงหลายชนิด

นี่คือรายการอาหารที่มีปริมาณโอเมก้า 3 สูงถึง 12 ชนิด

advertisementAdvertisement

1 ปลาทู (ปลา 4106 มิลลิกรัมต่อมื้อ)

ปลาทูมีขนาดเล็กปลาไขมัน

ในประเทศตะวันตกพวกเขามักจะรมควันและรับประทานเป็นเนื้อทั้งหมดในมื้อเช้า พวกเขามีสารอาหารที่อุดมสมบูรณ์อย่างไม่น่าเชื่อและมีปลาทูจำนวน 3 ออนซ์ (100 กรัม) ให้วิตามินซี 200% และวิตามินซี 100% สำหรับซีลีเนียม (4)

นอกจากปลาเหล่านี้ค่อนข้างอร่อยแล้วยังไม่จำเป็นต้องเตรียมตัว

ปริมาณโอเมก้า 3: 4107 มก. ในหนึ่งชิ้นหรือ 5134 มก. ต่อ 100 กรัม (3. 5 ออนซ์)

2 ปลาแซลมอน (4023 mg per serving)

ปลาแซลมอนเป็นอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารมากที่สุดแห่งหนึ่งในโลก

มีโปรตีนที่มีคุณภาพสูงและสารอาหารมากมายรวมทั้งแมกนีเซียมโพแทสเซียมซีลีเนียมและวิตามินบี (5, 6)

ปริมาณโอเมก้า 3:

4023 mg ในครึ่งเนื้อหรือ 2260 มก. ใน 100 กรัม (3. 5 ออนซ์) AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3 น้ำมันตับดม (2664 มิลลิกรัมต่อมื้อ)

น้ำมันตับปลาดิบเป็นอาหารเสริมมากกว่าอาหาร

ตามที่ระบุในชื่อว่าเป็นน้ำมันที่สกัดจากปลาน้ำปลา

น้ำมันที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงไม่เพียง แต่จะมีวิตามิน D (338% ของ RDI) และวิตามินเอ (270% ของ RDI) (11)

การรับประทานเพียงหนึ่งช้อนโต๊ะน้ำมันตับปลาเพราะฉะนั้นคุณจึงต้องการมากกว่าสามสิ่งที่สำคัญอย่างเหลือเชื่อ

อย่างไรก็ตามอย่าใช้เวลามากกว่าช้อนโต๊ะเพราะวิตามินเอมากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้

ปริมาณโอเมก้า 3:

2664 mg ในช้อนโต๊ะเดียว 4 Herring (3181 mg per serve)

Herring เป็นปลาที่มีขนาดปานกลาง มันมักจะเย็นรมควันหรือ precooked แล้วขายเป็นอาหารว่างกระป๋อง

ปลาควันรมควันเป็นอาหารเช้าที่ได้รับความนิยมในประเทศต่างๆเช่นประเทศอังกฤษที่ซึ่งมีไข่และเรียกว่ากระซิก

เนื้อหมูมาตรฐานมีเกือบ 100% ของ RDI สำหรับวิตามินดีและซีลีเนียมและ 50% ของ RDI สำหรับ B12 (12)

ปริมาณโอเมก้า 3:

3181 มก. ต่อเนื้อหรือ 1,729 มก. ต่อ 100 กรัม (3. 5 ออนซ์) AdvertisementAdvertisement

5 หอยนางรม (565 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)

หอยเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดที่คุณกินได้

ในความเป็นจริงหอยนางรมมีสังกะสีมากกว่าอาหารอื่น ๆ ในโลกหอยนางรมดิบประมาณ 100 กรัมมีแร่ธาตุ RDI 60% สำหรับสังกะสี 200% สำหรับทองแดงและ 300% สำหรับวิตามินบี 12 (13, 14)

หอยนางรมมักจะกินเป็นอาหารว่างอาหารว่างหรือทั้งมื้อ หอยนางรมดิบเป็นอาหารอันโอชะในหลายประเทศ

ปริมาณโอเมก้า 3:

565 มก. ในหอยนางรม 6 ตัวหรือ 672 มก. ต่อ 100 กรัม (3. 5 ออนซ์) โฆษณา

6 ปลาซาร์ดีน (2205 มิลลิกรัมต่อมื้อ)

ปลาซาร์ดีนมีขนาดเล็กมากปลามัน พวกเขามักจะกินออกจากกระป๋องหรือขวดเป็นอาหารว่างเริ่มต้นหรืออาหารอันโอชะ

ปลาซาร์ดีนมีคุณค่าทางโภชนาการสูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานทั้งตัว พวกเขามีเกือบทุกสารอาหารเดียวที่ร่างกายมนุษย์ต้องการ

ซาร์ดีนที่ระบายน้ำหนึ่งถ้วยให้วิตามินดีกว่า 200% ของ RDI และวิตามินดีและซีลีเนียมมากกว่าร้อยละ 100 (15)

ปริมาณโอเมก้า 3:

2205 มก. ต่อหนึ่งถ้วยหรือ 1480 มก. ต่อ 100 กรัม (3. 5 ออนซ์) AdvertisementAdvertisement

7 แอนโชวี่ (951 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)

ปลากะตักเป็นปลาเล็ก ๆ ที่มักพบในน้ำมันหรือในโถน้ำมัน

พวกเขามักรับประทานในส่วนที่เล็กมากเช่นรีดรอบ capers, ยัดไส้ในมะกอกหรือเป็นพิซซ่าและรสชาติสลัด

เนื่องจากรสเข้มข้นของพวกเขาพวกเขายังใช้ในการเพิ่มรสชาติให้กับอาหารจานต่างๆและซอสรวมทั้งซอส Worcestershire, remoulade และน้ำสลัดซีซาร์

ปลากะตักเป็นแหล่งไนอะซินและซีลีเนียมที่ดีและปลากะตักที่มีกระดูกมีแคลเซียมที่อุดมไปด้วย (16)

ปริมาณโอเมก้า 3:

951 มก. ต่อหนึ่งขวด (2 ออนซ์) หรือ 2113 มก. ต่อ 100 กรัม (3. 5 ออนซ์) 8 คาเวียร์ (1086 มก. ต่อมื้อ)

คาเวียร์ประกอบด้วยไข่ปลาหรือไข่ปลา เป็นที่ยอมรับอย่างกว้างขวางว่าเป็นรายการอาหารที่หรูหรามากและมักใช้ในปริมาณน้อย ๆ เป็นเครื่องปรุงรสเครื่องปรุงรสเครื่องปรุงรสหรือเครื่องปรุง

คาเวียร์มีโคลีนสูงและมีกรดไขมันโอเมก้า 6 (Omega-6 fatty acids) สูงเป็นพิเศษ (17)

ปริมาณโอเมก้า 3:

1086 มก. ต่อช้อนโต๊ะหรือ 6789 มก. ต่อ 100 กรัม (3. 5 ออนซ์) AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9 Flaxseeds (2338 mg per serving)

Flaxseeds เป็นเมล็ดสีน้ำตาลหรือสีเหลืองขนาดเล็ก พวกเขามักจะพื้นบดหรือใช้ในการทำน้ำมัน

เมล็ดเหล่านี้เป็นแหล่งอาหารที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดของไขมันโอเมก้า 3 ที่เรียกว่า alpha-linolenic acid (ALA) และน้ำมัน flaxseed มักใช้เป็นอาหารเสริม omega-3

Flaxseeds ยังมีใยอาหารสูงวิตามินอีแมกนีเซียมและสารอาหารอื่น ๆ มีอัตราส่วนของโอเมก้า 6: โอเมก้า -3 ที่ดีเมื่อเทียบกับเมล็ดพืชที่มีน้ำมันมากที่สุด (18, 19, 20, 21)

คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับโอเมก้า 3 ชนิดต่างๆในบทความนี้ได้

ปริมาณโอเมก้า 3:

2338 mg ต่อช้อนโต๊ะของเมล็ด 7196 มิลลิกรัมต่อช้อนโต๊ะ 10 Chia เมล็ด (4915 มก. ต่อการให้บริการ)

เมล็ดพันธุ์เจียมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเหลือเชื่อ

อุดมด้วยแมงกานีสแคลเซียมฟอสฟอรัสและสารอาหารอื่น ๆ (22)

มาตรฐาน 1-oz (28 กรัม) 2 ช้อนโต๊ะ (24 กรัม) ของเมล็ด Chia มี 4 กรัมของโปรตีนรวมทั้งแปดกรดอะมิโนที่จำเป็น

ปริมาณโอเมก้า 3:

4915 มก. ต่อออนซ์ (28 กรัม) 11 วอลนัท (2542 มก. ต่อการให้บริการ)

วอลนัตมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเต็มไปด้วยเส้นใยพวกเขายังมีปริมาณทองแดงแมงกานีสวิตามินอีและสารประกอบพืชที่สำคัญ (23)

อย่างไรก็ตามอย่านำผิวหนังออกเนื่องจากมีสารฟีนอลที่พบในวอลนัท

ปริมาณโอเมก้า 3:

2542 มก. ต่อออนซ์ซึ่งมีน้ำหนักประมาณ 7 เกี่ยวกับวอลนัท โฆษณา

12 ถั่วเหลือง (1241 mg per serving)

ถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนและโปรตีนจากพืชที่ดี

นอกจากนี้ยังมีสารอาหารอื่น ๆ อีกจำนวนมากเช่น riboflavin, โฟเลต, วิตามินเค, แมกนีเซียมและโพแทสเซียม (24)

อย่างไรก็ตามถั่วเหลืองยังมีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูงมากดังนั้นพวกเขาจึงไม่ควรพึ่งพาโอเมก้า 3 อย่างเดียว เราจำเป็นต้องได้รับ omega-3s และ omega-6s ในสมดุลบางอย่าง

ปริมาณโอเมก้า 3:

1241 mg ในครึ่งถ้วยหรือ 1443 มก. ต่อ 100 กรัม (3. 5 ออนซ์) 13 อาหารอื่น ๆ หรือไม่?

โปรดทราบว่าอาหาร 1-8 ประกอบด้วยไขมันโอเมก้า 3 EPA และ DHA ซึ่งพบในอาหารสัตว์อาหารทะเลและสาหร่ายบางชนิด

ในทางตรงกันข้ามอาหาร 9-12 มี ALA ไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งต่ำกว่าอีก 2 ชนิด คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับไขมัน Omega-3 ชนิดต่างๆได้ในบทความนี้

แม้ว่าอาหาร Omega-3 จะไม่สูงเท่าอาหารที่ระบุไว้ข้างต้น แต่ยังมีอาหารอื่น ๆ อีกมากมายที่มีปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดี

เหล่านี้รวมถึงไข่ที่ทำจากไข่ไข่ที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 เนื้อสัตว์จากหญ้าเลี้ยงสัตว์ผลิตภัณฑ์จากนมที่ทำจากหญ้าเมล็ดกัญชาเช่นเดียวกับผักบางอย่างเช่นผักขมกะหล่ำปลีและถั่วลิสงของ Brussel

อย่างที่เห็นแล้วการได้รับโอเมก้า 3 จากอาหารทั้งหมดควรเป็นเรื่องง่ายนัก

อย่างไรก็ตามหากคุณไม่กินอาหารเหล่านี้มากนักและคิดว่าคุณอาจขาดโอเมก้า 3 ให้อ่านคู่มือเสริม omega-3 นี้