อาหารที่ดีที่สุด 12 ชนิดเพื่อสุขภาพที่ดี

โภชนาการมีความสำคัญต่อสุขภาพ อาหารที่ไม่แข็งแรงสามารถทำลายระบบการเผาผลาญอาหารของคุณทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและส่งผลต่ออวัยวะเช่นหัวใจและตับ

สิ่งที่คุณกินยังมีผลต่อสุขภาพของอวัยวะอื่น - ผิวของคุณ

เมื่อมีการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารมีผลต่อร่างกายอย่างไรก็มีความชัดเจนมากขึ้นว่าสิ่งที่คุณกินอย่างมีนัยสำคัญอาจส่งผลต่อสุขภาพและความชราภาพของผิว

AdvertisementAdvertisement

1 ปลาไขมัน

ปลาไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาทูและปลาชนิดหนึ่งเป็นอาหารที่ดีเยี่ยมสำหรับผิวสุขภาพดี พวกเขาเป็นแหล่งอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพผิว (1)

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ผิวหนานุ่มชุ่มชื่น ในความเป็นจริงการขาดไขมัน omega-3 อาจทำให้ผิวแห้ง (1, 2)

ไขมัน omega-3 ที่พบในปลาช่วยลดอาการอักเสบซึ่งอาจเป็นสาเหตุของการเป็นสิวผดผื่นแดงและสิวแม้กระทั่งทำให้ผิวของคุณมีความรู้สึกไวต่อแสงแดดที่เป็นอันตรายต่อดวงอาทิตย์ (2, 3)

การศึกษาบางชิ้นพบว่าอาหารเสริมน้ำมันปลาอาจช่วยต่อสู้กับภาวะอักเสบและโรคภูมิต้านทานเนื้อเยื่อที่ส่งผลต่อผิวหนังเช่นโรคสะเก็ดเงินและโรคลูปัส (4)

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพสูงซึ่งจำเป็นต่อการสร้างโปรตีนโครงสร้างที่ช่วยรักษาความแข็งแรงและความสมบูรณ์ของผิว (5)

สุดท้ายปลาเป็นแหล่งของสังกะสีแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อการควบคุมการอักเสบการผลิตเซลล์ผิวใหม่และสุขภาพผิวโดยรวม การขาดสังกะสีอาจทำให้เกิดการอักเสบของผิวหนังแผลที่ผิวหนังและการรักษาบาดแผลที่ล่าช้า (6)

บรรทัดล่าง:

ปลาชนิดไขมันมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สามารถลดการอักเสบและให้ความชุ่มชื่นแก่ผิว นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพสูงวิตามินอีและสังกะสี

2 อะโวคาโด อะโวคาโดมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ไขมันเหล่านี้มีประโยชน์หลายอย่างในร่างกายรวมถึงสุขภาพผิว (7)

การได้รับไขมันเหล่านี้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำให้ผิวมีความยืดหยุ่นและชุ่มชื่น

การศึกษาหนึ่งเรื่องของผู้หญิงกว่า 700 รายพบว่าการบริโภคไขมันทั้งหมดโดยเฉพาะไขมันประเภทไขมันที่พบในอะโวคาโดมีส่วนเกี่ยวข้องกับการมีผิวยืดหยุ่นและยืดหยุ่น (8)

หลักฐานเบื้องต้นยังแสดงให้เห็นว่าอะโวคาโดมีสารประกอบที่สามารถปกป้องผิวจากแสงแดดได้ ความเสียหายที่เกิดกับรังสียูวีต่อผิวหนังอาจเป็นสาเหตุของริ้วรอยเช่นริ้วรอย (9, 10)

อะโวคาโดยังเป็นแหล่งวิตามินอีที่ดีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญที่ช่วยปกป้องผิวจากความเสียหายที่เกิดจากออกซิเจนวิตามินอียังเป็นสารอาหารที่ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ไม่ได้รับเพียงพอ

น่าสนใจวิตามินอีดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นเมื่อใช้ร่วมกับวิตามินซี (5)

วิตามินซีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผิวที่มีสุขภาพดี ผิวของคุณต้องการสร้างคอลลาเจนซึ่งเป็นโปรตีนโครงสร้างหลักที่ช่วยให้ผิวแข็งแรงและมีสุขภาพดี (11)

การขาดวิตามินซีในปัจจุบันเป็นเรื่องที่หายาก แต่อาการทั่วไป ได้แก่ ผิวแห้งหยาบกร้านมีเกล็ดซึ่งมีแนวโน้มที่จะช้ำได้ง่าย

วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องผิวจากความเสียหายที่เกิดจากการถูกทำลายจากแสงแดดและสิ่งแวดล้อมซึ่งอาจเป็นสาเหตุของริ้วรอย (11)

การให้บริการ 100 กรัม (ประมาณ 1/2 อะโวคาโด) ให้ 10% ของ RDI สำหรับวิตามินอีและ 17% ของ RDI สำหรับวิตามินซี (12)

Bottom Line:

อะโวคาโดมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพและมีวิตามินอีและซีที่มีความสำคัญต่อสุขภาพผิว นอกจากนี้ยังอาจมีสารประกอบที่ช่วยปกป้องผิวจากแสงแดด

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3 วอลนัท <929> วอลนัตมีลักษณะมากมายที่ทำให้พวกเขาเป็นอาหารที่ดีเยี่ยมสำหรับผิวที่มีสุขภาพดี

พวกเขาเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันจำเป็นซึ่งเป็นไขมันที่ร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างตัวเองได้

ในความเป็นจริงพวกเขาจะยิ่งกว่าถั่วอื่น ๆ มากที่สุดทั้งกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 (13, 14)

อาหารที่สูงเกินไปในไขมัน omega-6 ส่งเสริมการอักเสบรวมทั้งสภาพการอักเสบของผิวหนังเช่นโรคสะเก็ดเงิน ไขมัน Omega-3 ช่วยลดการอักเสบในร่างกายรวมทั้งผิวหนัง (14)

ในขณะที่กรดไขมันโอเมก้า 6 มีมากมายในอาหารตะวันตกแหล่งที่มาของกรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นของหายาก วอลนัทมีอัตราส่วนที่ดีของกรดไขมันเหล่านี้และอาจต่อสู้กับการตอบสนองต่อการอักเสบมากเกินไปโอเมก้า 6

ยิ่งไปกว่านั้นวอลนัทยังมีสารอาหารอื่น ๆ ที่ช่วยให้ผิวของคุณทำงานได้อย่างถูกต้องและมีสุขภาพที่ดี

หนึ่งออนซ์ (28 กรัม) มี RDI 6% สำหรับสังกะสีซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผิวที่จะทำงานได้อย่างถูกต้องเป็นอุปสรรครวมทั้งจำเป็นสำหรับการรักษาบาดแผลและต่อสู้กับเชื้อแบคทีเรียและการอักเสบ (15)

วอลนัทยังมีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนน้อยวิตามินอีวิตามินซีและซีลีเนียมนอกเหนือจากโปรตีน 4-5 ก. ต่อออนซ์ (13)

Bottom Line:

วอลนัตเป็นแหล่งสำคัญของไขมันสำคัญสังกะสีวิตามินอีวิตามินซีซีลีเนียมและโปรตีนซึ่งทั้งหมดนี้เป็นสารอาหารที่ผิวของคุณต้องการเพื่อสุขภาพที่ดี

4 เมล็ดทานตะวัน

โดยทั่วไปถั่วและเมล็ดเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารที่มีความสำคัญต่อสุขภาพผิว เมล็ดทานตะวันเป็นตัวอย่างที่ดีเยี่ยม

เมล็ดทานตะวันหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) มี 32% ของ RDI สำหรับซีลีเนียมแอนติออกซิแดนซ์ 10% ของ RDI สำหรับสังกะสีและ 5. 4 กรัมของโปรตีน (16)

ปริมาณนี้ยังประกอบด้วย 37% ของ RDI สำหรับวิตามินอีซึ่งเป็นวิธีที่ดีเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญนี้ (16)

นอกจากนี้เมล็ดทานตะวันยังเป็นแหล่งที่มาของกรดลิโนเลอิกซึ่งเป็นไขมันโอเมก้า - 6 ที่จำเป็นเพื่อช่วยให้ผิวของคุณมีความหนายืดหยุ่นและชุ่มชื่น (16)

ในการศึกษาเชิงสังเกตขนาดใหญ่ของผู้หญิงมากกว่า 4,000 รายปริมาณ linoleic acid สูงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการแห้งแล้งและผิวแห้งเนื่องจากความชรา (17)

บรรทัดล่าง:

เมล็ดทานตะวันเป็นแหล่งอาหารที่ยอดเยี่ยมรวมทั้งวิตามินอีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญสำหรับผิว พวกเขายังมีกรด linoleic, ชนิดของไขมันที่อาจป้องกันผิวแห้งและบาง

AdvertisementAdvertisement

5 มันเทศ Beta-carotene เป็นสารอาหารที่พบในพืช

สามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกายได้และพบในผักสีส้มและสีเขียวเข้มเช่นแครอทผักโขมและมันเทศ (5, 18)

มันฝรั่งหวานเป็นแหล่งที่ดีของมัน

หนึ่งใน 1 - 2 ถ้วยเสิร์ฟ (100 กรัม) ของมันฝรั่งหวานอบมีเบต้าแคโรทีนเพียงพอที่จะให้เกือบสี่เท่าของ RDI ของวิตามินเอ (19)

Carotenoids ชอบเบต้าแคโรทีนช่วยให้ผิวของคุณแข็งแรงโดยทำหน้าที่เป็นครีมกันแดดตามธรรมชาติ

เมื่อใช้แล้วสารต้านอนุมูลอิสระนี้จะรวมอยู่ในผิวของคุณและปกป้องเซลล์ผิวของคุณจากแสงแดด ซึ่งอาจช่วยป้องกันการถูกแดดเผาการตายของเซลล์และผลของผิวแห้งยับ

สิ่งที่น่าสนใจคือเบต้าแคโรทีนอาจเพิ่มสีส้มอ่อน ๆ ให้กับผิวของคุณเพื่อให้มีสุขภาพดีขึ้น (5)

บรรทัดล่าง:

มันฝรั่งหวานเป็นแหล่งที่ดีของเบต้าแคโรทีนซึ่งทำหน้าที่เป็นครีมกันแดดธรรมชาติและช่วยปกป้องผิวจากแสงแดด

โฆษณา

6 พริกแดงแดงหรือเหลืองเช่นเดียวกับมันฝรั่งหวานพริกหวานเป็นแหล่งที่ดีของเบต้าแคโรทีน หนึ่งถ้วย (149 กรัม) ของพริกหยวกบดมี 92% ของ RDI สำหรับวิตามินเอ (20) พวกเขายังเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของวิตามินซีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นสำหรับการสร้างคอลลาเจนโปรตีนซึ่งช่วยให้ผิวแข็งแรงและแข็งแรง หนึ่งถ้วยพริกหยวกให้ความประทับใจ 317% ของ RDI สำหรับวิตามินซี (20)

การศึกษาเชิงสังเกตในผู้หญิงพบว่าการกินวิตามินซีเป็นจำนวนมากมีความสัมพันธ์กับโอกาสที่ผิวจะเหี่ยวย่นและแห้งเมื่ออายุได้ (17)

Bottom Line:

พริกหวานมีเบต้าแคโรทีนและวิตามินซีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญสำหรับผิว วิตามินซีจำเป็นที่จะต้องสร้างคอลลาเจนโปรตีนโครงสร้างที่ช่วยให้ผิวแข็งแรง

AdvertisementAdvertisement

7 Broccoli

ผักชนิดหนึ่งทำจากธัญพืชเพราะอุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญต่อสุขภาพผิว ได้แก่ สังกะสีวิตามินเอและวิตามินซี (21) นอกจากนี้ยังมี lutein, carotenoid ที่ทำงานเหมือน beta-carotene ช่วยปกป้องผิวจากความเสียหายที่เกิดจากออกซิเดชั่นซึ่งอาจทำให้ผิวแห้งและเหี่ยวย่นได้

แต่ดอกผักชนิดหนึ่งยังมีสารพิเศษที่เรียกว่า sulforaphane ซึ่งดูเหมือนจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ แม้อาจมีฤทธิ์ต้านมะเร็งรวมถึงมะเร็งผิวหนังบางประเภท (22, 23)

Sulforaphane เป็นสารป้องกันที่มีประสิทธิภาพในการป้องกันความเสียหายจากแสงแดด มันทำงานได้สองวิธีคือโดย neutralizing อนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายและเปลี่ยนระบบป้องกันอื่น ๆ ในร่างกาย (23, 24)

ในห้องปฏิบัติการ sulforaphane ช่วยลดจำนวนเซลล์ผิวที่ถูกสังหารโดยแสงยูวีได้มากถึง 29% และการป้องกันจะกินเวลานานถึง 48 ชั่วโมง นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าช่วยรักษาระดับคอลลาเจนในผิวหนัง (24)

Bottom Line:

บรอคโคลี่เป็นแหล่งวิตามินแร่ธาตุและคาโรทีนอยด์ที่มีความสำคัญต่อสุขภาพผิว นอกจากนี้ยังมี sulforaphane ซึ่งอาจช่วยป้องกันมะเร็งผิวหนังและปกป้องผิวจากการถูกแดดเผา

8 มะเขือเทศ

มะเขือเทศเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีและมี carotenoids ที่สำคัญ ๆ รวมทั้งไลโคปีน

เบต้าแคโรทีน lutein และไลโคปีนได้รับการแสดงเพื่อปกป้องผิวจากความเสียหายจากแสงแดดและยังช่วยป้องกันรอยยับ (25, 26, 27) เนื่องจากมะเขือเทศมี carotenoids ที่สำคัญทั้งหมดพวกเขาจึงเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับการรักษาสุขภาพผิว

อย่างไรก็ตาม carotenoids ต้องการไขมันที่ถูกดูดซึมเพื่อให้แน่ใจว่าได้จับมะเขือเทศกับชีสหรือน้ำมันมะกอก

บรรทัดล่าง:

มะเขือเทศเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีและ carotenoids ที่สำคัญ ๆ โดยเฉพาะไลโคปีน carotenoids เหล่านี้ปกป้องผิวจากความเสียหายจากแสงแดดและอาจช่วยป้องกันไม่ให้เกิดรอยย่น

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9 ถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองมี isoflavones หรือสารประกอบจากพืชที่สามารถเลียนแบบหรือบล็อก estrogen ในร่างกายได้ พวกเขาอาจมีประโยชน์หลายประการต่อสุขภาพรวมทั้งผลประโยชน์ที่เป็นไปได้สำหรับผิว

การศึกษาขนาดเล็กหนึ่งเรื่องของผู้หญิงในยุค 30 และ 40 ของพวกเขาพบว่าการกินถั่วเหลืองจากถั่วเหลืองทุกวันเป็นเวลา 8-12 สัปดาห์จะทำให้ผิวเนียนนุ่มขึ้นและมีความยืดหยุ่นของผิว (28)

ในสตรีวัยหมดประจำเดือนถั่วเหลืองอาจช่วยปรับปรุงผิวแห้งกร้านและเพิ่มคอลลาเจนซึ่งช่วยให้ผิวของคุณเนียนนุ่มและแข็งแรง (29)

isoflavones เหล่านี้ไม่เพียงช่วยปกป้องเซลล์ภายในร่างกายของคุณจากความเสียหาย แต่ยังช่วยปกป้องผิวจากอันตรายจากรังสียูวีที่เป็นอันตราย ซึ่งอาจช่วยป้องกันการเกิดโรคมะเร็งผิวหนังบางชนิดได้ (30, 31, 32)

บรรทัดด้านล่าง:

ถั่วเหลืองมี isoflavones Isoflavones ได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงริ้วรอย, คอลลาเจน, ความยืดหยุ่นของผิวและความแห้งกร้านเช่นเดียวกับการปกป้องผิวจากความเสียหายรังสียูวี

10 ช็อคโกแลต

ราวกับว่าคุณต้องการอีกเหตุผลหนึ่งที่จะกินช็อกโกแลตผลของโกโก้บนผิวสวยน่าประทับใจ

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าหลังจากกินเนยผงโกโก้ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงเมื่ออายุ 6-12 สัปดาห์ผู้เข้าร่วมจะได้รับความชุ่มชื้นมากขึ้น ผิวของพวกเขายังหยาบและเกล็ดน้อยลงความไวต่อการถูกแดดเผาและมีการไหลเวียนของเลือดที่ดีขึ้นซึ่งจะนำสารอาหารมากขึ้นเพื่อผิว (33)

การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งพบว่าการกินสารต้านอนุมูลอิสระต่อวันเพียงอย่างเดียวเพียง 20 กรัมของช็อกโกแลตเข้มอาจทำให้ผิวหนังสามารถทนต่อรังสียูวีได้มากกว่ารังสี UV ถึง 2 เท่าก่อนการเผาผลาญเมื่อเทียบกับการกินสารต่อต้านอนุมูลอิสระในช็อกโกแลต (34)

การศึกษาอื่น ๆ อีกหลายรายการได้ให้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันเช่นการปรับปรุงริ้วรอย อย่างไรก็ตามเป็นที่น่าสังเกตว่าอย่างน้อยหนึ่งการศึกษาไม่พบผลกระทบที่สำคัญ (35, 36, 37, 38)

หลักฐานแสดงให้เห็นว่าโกโก้อาจเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการรักษาผิวของคุณให้อ่อนวัยและป้องกันไม่ให้เกิดความเสียหาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเลือกช็อกโกแลตที่มีโกโก้อย่างน้อย 70% เพื่อเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพและเพิ่มน้ำตาลให้น้อยที่สุด

Bottom Line:

โกโก้มีสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยปกป้องผิวจากการถูกแดดเผา นอกจากนี้ยังสามารถปรับปรุงริ้วรอยความหนาของผิวความชุ่มชื้นการไหลเวียนโลหิตและผิวพรรณ

11 ชาเขียว

ชาเขียวอาจมีความสามารถในการปกป้องผิวของคุณจากความเสียหายและความชรา

สารประกอบที่มีประสิทธิภาพที่พบในชาเขียวเรียกว่า catechins และพวกเขาทำงานเพื่อปกป้องและปรับปรุงสุขภาพผิวของคุณได้หลายวิธี เช่นเดียวกับอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ การดื่มชาเขียวอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยปกป้องผิวจากแสงแดดได้ (39, 40, 41)

การศึกษาหนึ่งสัปดาห์ใน 60 ผู้หญิงพบว่าการดื่มชาเขียวทุกวันสามารถลดรอยแดงจากแสงแดดได้ถึง 25% นอกจากนี้ยังปรับปรุงความชื้นความหยาบกร้านความหนาและความยืดหยุ่นของผิว (42)

ในขณะที่ชาเขียวเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับสุขภาพผิวคุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงการดื่มชากับนม มีหลักฐานว่านมสามารถลดผลประโยชน์ของสารต้านอนุมูลอิสระ (43) ได้

บรรทัดล่าง:

catechins ที่พบในชาเขียวเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งสามารถปกป้องผิวจากแสงแดดและลดรอยแดงของผิวรวมทั้งช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นความหนาและความยืดหยุ่นของผิว

โฆษณา

12 ไวน์แดง

ไวน์แดงมีชื่อเสียงในด้านการมีสาร resveratrol ซึ่งเป็นสารประกอบที่มาจากผิวขององุ่นแดง Resveratrol ให้ประโยชน์กับสุขภาพมากมายและลดผลกระทบจากการเสื่อมสภาพได้เป็นอย่างดี

ผิวมีส่วนผูกพันกับ resveratrol เมื่อนำมาทาลงบนผิวแล้วสารนี้จะช่วยชะลอความชราของผิว

เมื่อบริโภคแล้วยังสามารถลดการเกิดอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายซึ่งทำให้เซลล์ผิวเสื่อมสภาพและทำให้เกิดริ้วรอย (7, 44)

น่าเสียดายที่ไม่มีหลักฐานมากมายที่ว่าปริมาณ resveratrol ที่คุณได้รับจากแก้วไวน์แดงก็เพียงพอที่จะสร้างความแตกต่างในผิวของคุณ และเนื่องจากไวน์แดงเป็นเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มีผลเสียต่อการดื่มน้ำมากเกินไป

ไม่ควรดื่มไวน์แดงเพราะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ถ้าคุณดื่มด้วยความระมัดระวังต่อไปคุณอาจต้องการพิจารณาให้ไวน์แดงเป็นเครื่องดื่มที่คุณเลือก

ส่วนล่าง:

Resveratrol สารต้านอนุมูลอิสระที่มีชื่อเสียงซึ่งพบในไวน์แดงช่วยชะลอการเกิดริ้วรอยแห่งวัยโดยการดับกลิ่นอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายต่อผิวของคุณ

Take Home Message

สิ่งที่คุณกินอาจมีผลต่อสุขภาพผิวของคุณ

จากการตรวจสอบว่าคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นมากในการปกป้องผิวของคุณอาหารในรายการนี้เป็นตัวเลือกที่ดีในการรักษาผิวของคุณให้ดีที่สุด