11 วิธีในการเพิ่มฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ (HGH) โดยธรรมชาติ

ฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ (HGH) เป็นฮอร์โมนที่สำคัญที่ผลิตโดยต่อมใต้สมอง

ยังเป็นที่รู้จักกันในชื่อฮอร์โมนการเจริญเติบโต (GH) มีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตองค์ประกอบของร่างกายการซ่อมแซมเซลล์และการเผาผลาญอาหาร (1, 2, 3, 4, 5, 6)

HGH ช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อความแข็งแรงและประสิทธิภาพในการออกกำลังกายในขณะที่ช่วยให้คุณฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บและโรค (4, 7, 8)

การมีระดับที่ดีที่สุดมีความสำคัญเป็นพิเศษในระหว่างการลดน้ำหนักการกู้คืนจากการบาดเจ็บและเมื่อพยายามเพิ่มสมรรถภาพทางกาย (10, 11, 12, 13)

น่าสนใจอาหารและการเลือกวิถีชีวิตของคุณอาจมีผลอย่างมากต่อระดับ HGH ของคุณ (6, 14)

ต่อไปนี้เป็นวิธีที่ใช้หลักฐานเพื่อเพิ่มระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ (HGH) ตามธรรมชาติ

advertisementAdvertisement

1 ลดไขมันในร่างกาย

ปริมาณไขมันในร่างกายที่คุณพกติดตัวเกี่ยวข้องโดยตรงกับการผลิต HGH (3)

ผู้ที่มีระดับไขมันในร่างกายสูงกว่าหรือมีไขมันในท้องมากขึ้นอาจทำให้การผลิต HGH ลดลงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรค

ในการศึกษาหนึ่ง ๆ บุคคลที่มีไขมันในท้อง 3 เท่ามีจำนวนน้อยกว่าครึ่งหนึ่งของปริมาณ HGH ในฐานะคนที่ไม่ติดมัน (15)

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าไขมันในร่างกายส่วนเกินมีผลต่อระดับ HGH ในผู้ชายมากขึ้น อย่างไรก็ตามการลดไขมันในร่างกายยังคงเป็นกุญแจสำคัญสำหรับทั้งสองเพศ (15, 16)

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าคนอ้วนมีระดับ IGF-1 และ HGH ลดลง หลังจากสูญเสียน้ำหนักเป็นจำนวนมากระดับของพวกเขากลับสู่ภาวะปกติ (17)

ไขมันหน้าท้องเป็นชนิดที่เป็นอันตรายที่สุดของไขมันที่เก็บสะสมไว้และมีส่วนเกี่ยวข้องกับโรคต่างๆ การสูญเสียไขมันหน้าท้องจะช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมน HGH และด้านอื่น ๆ ของสุขภาพของคุณ

บรรทัดล่าง:

กำจัดไขมันส่วนเกินในร่างกายโดยเฉพาะจากบริเวณท้อง นี้จะเพิ่มประสิทธิภาพระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์และปรับปรุงสุขภาพของคุณ

2 อดอาหารอย่างรวดเร็วเป็นระยะ ๆ การอดอาหารเป็นระยะ ๆ เป็นวิธีการบริโภคอาหารที่ จำกัด การกินไว้เป็นช่วงเวลาสั้น ๆ

สามารถทำได้หลายวิธี วิธีหนึ่งที่ใช้กันทั่วไปคือหน้าต่างกินอาหาร 8 ชั่วโมงทุกวันโดยใช้เวลา 16 ชั่วโมงอย่างรวดเร็ว อีกอย่างหนึ่งก็คือการทานแคลอรี่เพียง 2 - 500 แคลอรี่ต่อสัปดาห์ (18, 19)

การอดอาหารไม่สม่ำเสมอสามารถช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมน HGH ได้หลายวิธี ประการแรกมันสามารถช่วยให้คุณลดไขมันในร่างกายซึ่งส่งผลโดยตรงต่อการผลิต HGH (20, 21, 22, 23)

ประการที่สองมันจะทำให้ระดับอินซูลินของคุณอยู่ในระดับต่ำในช่วงกลางวันส่วนอินซูลินจะถูกปล่อยออกมาเมื่อคุณกิน นี้ยังสามารถให้ผลประโยชน์ตามที่การวิจัยชี้ให้เห็นว่า spikes อินซูลินสามารถทำลายการเจริญเติบโตของฮอร์โมนการเจริญเติบโตตามธรรมชาติของคุณ (24, 25)

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า 3 วันในระดับ HGH ที่รวดเร็วและเพิ่มขึ้นกว่า 300% หลังจากอดอาหารหนึ่งสัปดาห์แล้วพวกเขาก็เพิ่มขึ้น 1% 250% (26)

การศึกษาอื่น ๆ พบผลกระทบที่คล้ายคลึงกันโดยมีระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตสองหรือสามเท่าหลังจากเพิ่งอดอาหารเพียง 2-3 วัน (27, 28, 29)

ตามที่แสดงในกราฟด้านล่างการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่ามีความแตกต่างกันอย่างมากในระดับ HGH ในวันที่อดอาหารเทียบกับวันให้อาหาร (30)

การอดอาหาร 12-16 ชั่วโมงที่สั้นกว่าน่าจะช่วยได้เช่นกันแม้ว่าจะมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อเปรียบเทียบผลกระทบกับ fasts เต็มวัน

บรรทัดล่าง:

การถือศีลอดสามารถเพิ่มระดับฮอร์โมนในการเจริญเติบโตของมนุษย์ได้อย่างมากแม้ว่าจะมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับการอดอาหารที่สั้นลง

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3 ลองใช้อาหารเสริม Arginine

แม้ว่าคนส่วนใหญ่มีแนวโน้มที่จะใช้กรดอะมิโนเช่น arginine ในการออกกำลังกายการศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์น้อยหรือไม่มีประโยชน์สำหรับระดับ HGH (31)

สองการศึกษาอื่น ๆ ได้รับการยืนยันนี้ไม่พบความแตกต่างระหว่างการออกกำลังกายเท่านั้นหรือการออกกำลังกายบวก arginine อย่างไรก็ตามเมื่อ arginine ถูกถ่ายด้วยตัวเองและไม่มีการออกกำลังกายใด ๆ พวกเขาพบว่ามีการเพิ่มขึ้นอย่างมากใน HGH (32, 33)

การศึกษาแบบไม่ออกกำลังกายอื่น ๆ ยังสนับสนุนการใช้ arginine

การศึกษาชิ้นหนึ่งได้ศึกษาถึงผลของการใช้ arginine 45 หรือ 114 มก. ต่อน้ำหนัก (100 หรือ 250 มก. / กก.) ของน้ำหนักตัวหรือประมาณ 6-10 หรือ 15-20 กรัมต่อวัน

พวกเขาพบว่าไม่มีผลต่อยาที่ลดลง แต่ผู้ที่รับประทานยาที่มีขนาดใหญ่นั้นมีระดับ HGH เพิ่มขึ้น 60% ระหว่างการนอนหลับ (34)

บรรทัดด้านล่าง:

ปริมาณอาร์จินีนในปริมาณที่สูงขึ้นอาจช่วยเพิ่มการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตได้ แต่ไม่ควรใช้เมื่อออกกำลังกาย

4 ลดการบริโภคน้ำตาล การเพิ่มขึ้นของอินซูลินสามารถลดการผลิต HGH ได้

ทานคาร์โบไฮเดรตที่บริสุทธิ์และน้ำตาลเพิ่มระดับอินซูลินมากที่สุดดังนั้นการลดปริมาณของคุณอาจช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโต (24, 25)

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าคนที่ไม่ใช่เบาหวานที่มีสุขภาพดีมีระดับ HGH สูงกว่าผู้ป่วยโรคเบาหวาน 3-4 เท่าที่มีความทนทานต่อคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีบทบาทของอินซูลิน (35)

ควบคู่กับการมีผลต่อระดับอินซูลินโดยตรงปริมาณน้ำตาลส่วนเกินเป็นปัจจัยสำคัญในการเพิ่มน้ำหนักและความอ้วนซึ่งส่งผลต่อระดับ HGH

การกล่าวว่าการรักษาน้ำตาลที่หายากในโอกาสพิเศษจะไม่ส่งผลกระทบต่อระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตของคุณในระยะยาว

มุ่งหวังให้ได้อาหารที่มีสุขภาพดีและสมดุล สิ่งที่คุณกิน 90% ของเวลาจะมีผลลึกซึ้งมากที่สุดต่อสุขภาพฮอร์โมนและองค์ประกอบของร่างกายของคุณ

บรรทัดล่าง:

อินซูลินที่เพิ่มขึ้นอาจลดการผลิต HGH ดังนั้นการบริโภคน้ำตาลในปริมาณที่ จำกัด และปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นมาก

AdvertisementAdvertisement 5 อย่าทานอาหารเป็นจำนวนมากก่อนนอนก่อนนอน

ร่างกายของคุณจะปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโตเป็นจำนวนมากโดยเฉพาะในเวลากลางคืน (36, 37)

เนื่องจากอาหารส่วนใหญ่จะทำให้ระดับอินซูลินเพิ่มขึ้นผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารก่อนนอน (25)

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงหรือโปรตีนสูงอาจทำให้เกิดอินซูลินของคุณและอาจบล็อกบางส่วนของ HGH ที่ปล่อยออกมาในเวลากลางคืน (38)

ขณะนี้แม้ว่าจะมีเหตุผลในทางทฤษฎี แต่ก็ไม่มีการวิจัยโดยตรง

อย่างไรก็ตามระดับอินซูลินปกติลดลง 2-3 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหารดังนั้นคุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงอาหารที่เป็นกรดหรือโปรตีน 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน

บรรทัดด้านล่าง:

จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบของการรับประทานอาหารในเวลากลางคืนกับ HGH ในระหว่างนี้คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงอาหาร 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน

โฆษณา 6 ใช้ GABA Supplement

GABA เป็นกรดอะมิโนที่ไม่ใช่โปรตีนซึ่งทำหน้าที่เป็นสารสื่อประสาท (neurotransmitter) ส่งสัญญาณรอบ ๆ สมอง

ในฐานะที่เป็นตัวแทนที่เงียบสงบที่รู้จักกันดีสำหรับสมองและระบบประสาทส่วนกลางมักใช้เพื่อช่วยในการนอนหลับ ที่น่าสนใจก็อาจช่วยเพิ่มระดับ HGH ของคุณ (39)

การศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้พบว่ามีการเพิ่มฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ 400% ในช่วงที่เหลือและเพิ่มขึ้น 200% ตามการออกกำลังกาย (40)

GABA ควรช่วยเพิ่มระดับ HGH ด้วยการทำให้นอนหลับดีขึ้นเนื่องจากการปลดปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโตในเวลากลางคืนสัมพันธ์กับคุณภาพและความลึกของการนอนหลับ (41, 42)

อย่างไรก็ตามส่วนใหญ่ของการเพิ่มขึ้นเหล่านี้มีอายุสั้นและผลประโยชน์ระยะยาวของ GABA สำหรับระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตยังคงไม่ชัดเจน (39, 40)

บรรทัดด้านล่าง:

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร GABA อาจช่วยเพิ่มการผลิต HGH แม้ว่าการเพิ่มขึ้นนี้ดูเหมือนจะเป็นระยะเวลาสั้น ๆ

AdvertisementAdvertisement 7 การออกกำลังกายที่ระดับความเข้มสูง

การออกกำลังกายเป็นวิธีหนึ่งในการเพิ่มระดับ HGH ของคุณอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด

การเพิ่มขึ้นนี้ขึ้นอยู่กับชนิดของการออกกำลังกายความเข้มการรับประทานอาหารที่มีต่อการออกกำลังกายและการออกกำลังกายแต่ละครั้ง (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49)

แสดงให้เห็นว่าแถบสีดำในกราฟด้านล่างมีการเพิ่มขึ้นของ HGH เป็นจำนวนมากในเซสชั่นการยกน้ำหนักโดยมีช่วงเวลาที่เหลืออยู่ จำกัด (10, 46)

เนื่องจากการเผาผลาญอาหารและการเพิ่มขึ้นของกรดแลคติกการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงจะเพิ่ม HGH มากที่สุด อย่างไรก็ตามรูปแบบการออกกำลังกายทั้งหมดเป็นประโยชน์ (43, 44)

คุณสามารถทำ Sprints ซ้ำ ๆ ฝึกช่วงฝึกน้ำหนักหรือฝึกวงจรเพื่อเพิ่มระดับ HGH และเพิ่มการสูญเสียไขมัน (46, 50, 51)

เช่นเดียวกับวิธีการเสริมการเพิ่มขึ้นเหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นระยะสั้น ๆ

ในระยะยาวการออกกำลังกายอาจช่วยให้คุณสามารถปรับฮอร์โมนของคุณได้โดยทั่วไปและลดไขมันในร่างกายซึ่งทั้งสองอย่างนี้จะเป็นประโยชน์ต่อระดับ HGH ของคุณ

บรรทัดด้านล่าง:

การออกกำลังกายมีการขัดขวาง HGH เป็นจำนวนมาก การฝึกอบรมความเข้มสูงเป็นรูปแบบที่ดีที่สุดของการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโต

8 ใช้ Beta-Alanine และ / หรือ Recovery Shake Around Your Workouts ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิดสามารถเพิ่มประสิทธิภาพและเพิ่มระดับ HGH ของคุณได้

ในการศึกษาหนึ่งครั้งการใช้ beta-alanine 8 กรัมก่อนการออกกำลังกายเพิ่มจำนวนครั้งซ้ำ 22% (52)

นอกจากนี้ยังเพิ่มยอดการใช้พลังงานสูงสุดเป็นสองเท่าและเพิ่มระดับฮอร์โมน HGH เทียบกับกลุ่มที่ไม่เสริม (52)

ระหว่างช่วงออกกำลังกายเครื่องดื่มกีฬาที่มีน้ำตาลเพิ่มระดับฮอร์โมน HGH ในตอนท้ายของเซสชั่น อย่างไรก็ตามหากคุณกำลังพยายามลดไขมันแคลอรี่พิเศษจากเครื่องดื่มจะไม่ได้รับผลดีใด ๆ จากการเพิ่มขึ้นของ HGH ระยะสั้น (53)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโปรตีนที่มีทั้งที่มีและไม่มีคาร์โบไฮเดรตช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ในการออกกำลังกาย (48, 49)

Bottom Line:

Beta-alanine คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนอาจเพิ่มการกระตุ้นฮอร์โมนในระยะสั้น ๆ ในระหว่างหรือหลังการออกกำลังกาย

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9 เพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับของคุณ

HGH ส่วนใหญ่จะถูกปล่อยออกมาใน "พัลส์" เมื่อคุณนอนหลับ มันขึ้นอยู่กับนาฬิกาภายในร่างกายของคุณหรือจังหวะ circadian

ตามที่เห็นจากกราฟด้านล่างพัลส์ที่ใหญ่ที่สุดเกิดขึ้นก่อนเที่ยงคืนด้วยพัลส์ที่เล็กกว่าในช่วงเช้า (36, 37)

การศึกษาพบว่าการนอนหลับไม่ดีสามารถลดปริมาณ HGH ที่ร่างกายผลิต (42)

ในความเป็นจริงการนอนหลับลึกเพียงพอเป็นกลยุทธ์ที่ดีที่สุดในการเพิ่มการผลิต HGH ในระยะยาว (37, 42)

ต่อไปนี้เป็นกลยุทธ์ง่ายๆในการเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับของคุณ:

หลีกเลี่ยงแสงสีฟ้าก่อนนอน

อ่านหนังสือตอนเย็น

• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณอยู่ในอุณหภูมิที่สบาย
• อย่ากินคาเฟอีนในตอนกลางวัน
• บรรทัดด้านล่าง:
• มุ่งเน้นการเพิ่มคุณภาพการนอนหลับและมุ่งเน้นการนอนหลับที่มีคุณภาพ 7-10 ชั่วโมงต่อคืน

10 ใช้เมลาโทนินเสริม เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่มีบทบาทสำคัญในการควบคุมการนอนและความดันโลหิต (54)

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนิได้กลายเป็นเครื่องช่วยการนอนหลับที่เป็นที่นิยมซึ่งสามารถเพิ่มทั้งคุณภาพและระยะเวลาในการนอนหลับ (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61)

ในขณะที่คนเดียวอาจได้รับประโยชน์ระดับ HGH การวิจัยเพิ่มเติมได้แสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนิสามารถช่วยเพิ่มฮอร์โมนการเจริญเติบโตได้โดยตรง (58, 62, 63, 64)

เมลาโทนินยังปลอดภัยและไม่เป็นพิษ อย่างไรก็ตามอาจมีการเปลี่ยนแปลงทางเคมีในสมองได้บางวิธีดังนั้นคุณอาจต้องการตรวจสอบกับแพทย์ก่อนที่จะใช้ (65)

เพื่อให้ได้ผลสูงสุดให้ใช้เวลา 1-5 มิลลิกรัม (มิลลิกรัม) ประมาณ 30 นาทีก่อนนอน เริ่มต้นด้วยการลดขนาดยาเพื่อประเมินความอดทนของคุณแล้วเพิ่มขึ้นหากจำเป็น

Bottom Line:

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนิจะช่วยเพิ่มการนอนหลับและเพิ่มการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตตามธรรมชาติของร่างกายของคุณ

11 ลองผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเสริมอื่น ๆ เหล่านี้ อาหารเสริมอื่น ๆ อีกหลายชนิดอาจช่วยเพิ่มการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ ได้แก่:

Glutamine:

ปริมาณ 2 กรัมเดี่ยวอาจเพิ่มระดับในระยะสั้นได้ถึง 78% (66)

• Creatine: Creatine เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในช่วง 2-6 ชั่วโมง (67) เพิ่มปริมาณ HGH 20 กรัม
• Ornithine: การศึกษาหนึ่งครั้งให้ผู้เข้าร่วม ornithine 30 นาทีหลังการออกกำลังกายและพบว่ามีระดับฮอร์โมนในการเจริญเติบโตของมนุษย์มากขึ้น (68)
• L-dopa: ในผู้ป่วยโรคพาร์คินสัน L-dopa ขนาด 500 มก. ช่วยเพิ่มระดับ HGH ได้นานถึง 2 ชั่วโมง (69)
• Glycine: การศึกษาพบว่า glycine สามารถปรับปรุงสมรรถนะของห้องออกกำลังกายและให้ความยืดหยุ่นในระยะสั้นใน HGH (70, 71)
• แม้ว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้ทั้งหมดอาจเพิ่มระดับ HGH ของคุณ แต่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะแสดงผลได้ในระยะสั้นเท่านั้น บรรทัดด้านล่าง:

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากธรรมชาติหลายชนิดสามารถเพิ่มการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ได้ในระยะสั้น

การโฆษณา การมีระดับ HGH ที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ

เช่นเดียวกับฮอร์โมนที่สำคัญอื่น ๆ เช่นฮอร์โมนเพศชายและฮอร์โมนเพศหญิงการมีฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่ดีมีความสำคัญ

การทำตามคำแนะนำข้างต้นคุณสามารถเพิ่มระดับ HGH ได้อย่างง่ายดาย