11 วิธีง่ายๆในการเริ่มต้นทำความสะอาดการรับประทานอาหารวันนี้

คำว่า "การรับประทานอาหารที่สะอาด" เป็นที่นิยมในหมู่ผู้ใส่ใจสุขภาพ

การรับประทานอาหารที่สะอาดเป็นรูปแบบการกินที่เน้นอาหารสดทั้งตัว การดำเนินชีวิตนี้ทำได้ง่ายและสนุกตราบเท่าที่คุณปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ทั่วไป

บทความนี้อธิบายว่าการรับประทานอาหารที่สะอาดเป็นอย่างไรและมีเคล็ดลับง่ายๆในการกินให้สะอาด 11 ข้อ

AdvertisementAdvertisement

การรับประทานอาหารที่สะอาดคืออะไร?

การรับประทานอาหารที่สะอาดไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับอาหารที่สะอาดหรือสกปรก

แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่การติดตามปริมาณแคลอรี่คาร์โบไฮเดรตโปรตีนหรือไขมันการรับประทานอาหารที่สะอาดหมายถึงการเลือกอาหารที่มีการแปรรูปน้อยที่สุดซึ่งให้ประโยชน์สูงสุดทางโภชนาการ

แนวคิดคือการบริโภคอาหารที่ใกล้เคียงกับสภาพธรรมชาติมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

การเลือกอาหารที่เลี้ยงด้วยความซื่อสัตย์สุจริตและการปกป้องสุขภาพสัตว์และสิ่งแวดล้อมเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารที่สะอาด

บรรทัดด้านล่าง: การรับประทานอาหารที่สะอาดหมายถึงการเลือกอาหารที่มีการประมวลผลน้อยที่สุดมีจริยธรรมและอุดมไปด้วยสารอาหารที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ

1 กินผักและผลไม้มากขึ้น

ผักและผลไม้มีสุขภาพที่ไม่อาจปฏิเสธได้

พวกเขาเต็มไปด้วยเส้นใยวิตามินเกลือแร่และสารประกอบจากพืชช่วยต่อสู้กับการอักเสบและปกป้องเซลล์จากความเสียหาย (1)

ผักและผลไม้สดเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับการรับประทานอาหารที่สะอาดเพราะส่วนใหญ่สามารถบริโภคสดได้ทันทีหลังจากการเลือกและซักผ้า

การเลือกผลิตภัณฑ์เกษตรอินทรีย์สามารถช่วยให้คุณรับประทานอาหารสะอาดได้อีกขั้นหนึ่งโดยการลดการได้รับสารกำจัดศัตรูพืชและอาจเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพของผักและผลไม้ (6)

ต่อไปนี้เป็นวิธีง่ายๆในการรวมผักและผลไม้ไว้ในอาหารของคุณ:

ทำให้สลัดของคุณมีสีสันมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้รวมถึงผักอย่างน้อย 3 ชนิดนอกเหนือจากผักต่างๆ

• เพิ่มผลเบอร์รี่, แอปเปิ้ลสับหรือชิ้นส้มลงในสลัดของคุณ
• ล้างผักให้สุกด้วยน้ำมันมะกอกและสมุนไพรและวางไว้ในภาชนะในตู้เย็นเพื่อให้เข้าถึงได้ง่าย
• บรรทัดด้านล่าง:

ผักและผลไม้ควรเป็นพื้นฐานของวิถีชีวิตการกินที่สะอาด พวกเขาเป็นอาหารที่ต้องเตรียมและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2 อาหารที่แปรรูป จำกัด

อาหารที่ผ่านกระบวนการแล้วจะคัดค้านการรับประทานอาหารที่สะอาดได้โดยตรงเนื่องจากพวกเขาได้รับการปรับเปลี่ยนมาบ้างจากสภาพธรรมชาติของพวกเขา

ส่วนใหญ่สูญเสียเส้นใยและสารอาหารบางส่วน แต่ได้รับน้ำตาลสารเคมีหรือส่วนผสมที่ไม่แข็งแรงอื่น ๆ ในระหว่างการประมวลผลอาหารที่ผ่านการปรุงแล้วมีส่วนเกี่ยวข้องกับการอักเสบและความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจเพิ่มขึ้น (7)

แม้ว่าส่วนผสมที่ไม่เป็นอันตรายจะไม่ถูกเพิ่มลงในอาหารแปรรูป แต่อาหารเหล่านี้ยังขาดประโยชน์มากมายที่ได้จากทั้งอาหาร

ยิ่งไปกว่านั้นอาหารที่ผ่านการประมวลผลจะใช้พลังงานน้อยกว่าในการย่อยและดูดซึมมากกว่าอาหารทั้งตัวทำให้พวกเขามีแนวโน้มที่จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

ในการศึกษาหนึ่งผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีรับประทานอาหาร 600 แคลอรี่ที่มีทั้งอาหารทั้งหรืออาหารแปรรูป กลุ่มที่บริโภคอาหารทั้งสองได้เผาผลาญแคลอรี่เป็นสองเท่าของอาหาร (8)

ในการรับประทานอาหารที่สะอาดคุณควรหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปให้มากที่สุด

บรรทัดด้านล่าง:

อาหารแปรรูปขัดต่อหลักการการรับประทานอาหารที่สะอาดเนื่องจากการสูญเสียสารอาหารที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติและการเพิ่มสารกันบูดและส่วนผสมที่น่าสงสัยอื่น ๆ 3 อ่านฉลาก

แม้ว่าการรับประทานอาหารที่สะอาดจะขึ้นอยู่กับทั้งอาหารที่สดใหม่มีบางประเภทของอาหารบรรจุหีบห่อที่สามารถใส่ได้

ตัวอย่าง ได้แก่ ผักบรรจุกระป๋องถั่วเนื้อสัตว์และอาหารอื่น ๆ

อย่างไรก็ตามคุณควรอ่านฉลากเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีสารกันบูดน้ำตาลหรือไขมันที่ไม่แข็งแรง

ตัวอย่างเช่นถั่วหลาย ๆ จะถูกคั่วในน้ำมันพืชซึ่งอาจทำให้เกิดความเสียหายกับความร้อน

เป็นการดีที่สุดที่จะซื้อถั่วดิบและบริโภคพวกมันเช่นเดียวกับหรือปิ้งขนมปังที่อุณหภูมิต่ำในเตาอบของคุณ

อีกตัวอย่างหนึ่งส่วนผสมของสลัดที่เตรียมไว้ล่วงหน้าและพร้อมสำหรับการรับประทานอาจเป็นตัวประหยัดเวลาได้มาก อย่างไรก็ตามโปรดตรวจสอบฉลากส่วนผสมสำหรับสารเติมแต่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งในน้ำสลัดที่มักมาพร้อมกับมัน

บรรทัดล่าง:

เพื่อรักษาวิถีชีวิตการรับประทานอาหารที่สะอาดอ่านฉลากเพื่อให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วเปลือกแข็งเนื้อสัตว์และอาหารอื่น ๆ ไม่มีส่วนผสมที่น่าสงสัย AdvertisementAdvertisement

4 ลดการรับประทานทานคาร์โบไฮเดรตกลั่น

คาร์โบไฮเดรตกลั่นเป็นอาหารที่มีการแปรรูปสูงซึ่งง่ายต่อการกินมากเกินไป แต่ให้คุณค่าทางโภชนาการน้อย

การวิจัยมีการเชื่อมโยงคาร์โบไฮเดรตที่ทานคาร์โบไฮเดรตที่ใช้บ่อยไปกับการอักเสบความต้านทานต่ออินซูลินไขมันตับและโรคอ้วน (9, 10, 11)

ในทางตรงกันข้ามธัญพืชให้สารอาหารและเส้นใยมากขึ้นและการศึกษาที่ควบคุมได้แสดงให้เห็นว่าพวกเขาสามารถลดการอักเสบและส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารได้ดีขึ้น (12, 13)

ในการวิเคราะห์ 2, 834 ผู้ใหญ่ที่เข้าร่วมการศึกษาเรื่องสุขภาพที่มีขนาดใหญ่คนที่บริโภคธัญพืชส่วนใหญ่มักไม่ค่อยมีไขมันในท้องเกินกว่าที่บริโภคธัญพืชที่ผ่านการกลั่นเป็นหลัก (14)

ถ้าคุณกำลังจะกินธัญพืชให้เลือกชนิดที่ได้รับการประมวลผลอย่างน้อยเช่นขนมปังธัญพืชและข้าวโอ๊ตตัดเหล็ก อยู่ห่างจากธัญพืชพร้อมกินขนมปังขาวและคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ ที่ผ่านการกลั่น

บรรทัดด้านล่าง:

ธัญพืชที่ผ่านการกลั่นจะอักเสบและไม่มีเส้นใยและสารอาหารที่มีคุณค่าอื่น ๆ เพื่อที่จะกินอาหารที่สะอาดให้เลือกธัญพืชที่แปรรูปน้อยที่สุดหรือหลีกเลี่ยงพวกเขาทั้งหมด โฆษณา

5 หลีกเลี่ยงน้ำมันพืชและการแพร่กระจาย

น้ำมันพืชและเนยเทียมไม่เป็นไปตามเกณฑ์สำหรับการรับประทานอาหารที่สะอาด

สำหรับการเริ่มต้นพวกเขาจะผลิตโดยการสกัดน้ำมันจากเมล็ดพืชผักและใช้สารเคมีทำให้พวกเขาประมวลผลสูง

นอกจากนี้ยังมีกรด linoleic กรดไขมันโอเมก้า 6 สูงมากซึ่งการศึกษานี้มีส่วนเกี่ยวข้องกับการอักเสบและความเสี่ยงต่อการเพิ่มของน้ำหนักและโรคหัวใจที่เพิ่มขึ้น (15, 16, 17)

นอกจากนี้โครงสร้างทางเคมีของน้ำมันเหล่านี้ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดความเสียหายและการหืนโดยเฉพาะอย่างยิ่งในสภาวะความร้อนสูงหรือการสัมผัสกับอากาศ

เนยเทียมบางชนิดและสเปรย์ยังคงมีไขมันทรานส์เทียมอยู่ด้วยแม้ว่าผู้ผลิตอาหารหลายรายจะต้องกำจัดไขมันเหล่านี้เนื่องจากปัญหาสุขภาพ (18, 19)

แม้ว่าน้ำมันพืชและสเปรดควรหลีกเลี่ยงสิ่งสำคัญคือการรวมไขมันในร่างกายที่มีสุขภาพดีไว้ในสูตรการรับประทานอาหารที่สะอาด

เลือกน้ำมันและสเปรดที่มีการประมวลผลน้อยที่สุดและให้ประโยชน์ต่อร่างกายที่ดีที่สุดเช่นน้ำมันมะพร้าวบริสุทธิ์น้ำมันมะกอกและเนยจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า

บรรทัดล่าง:

ไขมันทรานส์และน้ำมันพืชบางชนิดมีการประมวลผลสูงและเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรค เลือกใช้น้ำมันและไขมันที่มีสุขภาพดีน้อยที่สุด AdvertisementAdvertisement

6 คัดท้ายชัดเจนของน้ำตาลในรูปแบบใด ๆ

น้ำตาลเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในการหลีกเลี่ยงหากเป้าหมายของคุณคือการกินอาหารที่สะอาด แต่น่าเสียดายที่พบในอาหารหลายชนิดรวมทั้งอาหารที่ไม่ได้ลิ้มรสโดยเฉพาะอย่างยิ่งเช่นซอสและเครื่องปรุงรส

ทั้งน้ำตาลในตารางและน้ำเชื่อมจากข้าวโพดฟรุกโตสสูงมีฟรุกโตส น้ำตาลในโต๊ะมีฟรุกโตสประมาณ 50% ในขณะที่น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสมีฟรุกโตสประมาณ 55%

ผลจากการศึกษาหลายชิ้นพบว่าฟรุกโตสอาจมีบทบาทในโรคอ้วนโรคเบาหวานตับไขมันและมะเร็งรวมถึงปัญหาสุขภาพอื่น ๆ (20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27)

ขึ้นอยู่กับสุขภาพของคุณคุณอาจจะสามารถทนต่อน้ำตาลในธรรมชาติเป็นครั้งคราวเช่นน้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ลในขณะที่รับประทานอาหารตามวิถีชีวิตที่สะอาด

อย่างไรก็ตามหากคุณมีโรคเบาหวานโรค metabolic หรือปัญหาสุขภาพที่คล้ายคลึงกันควรหลีกเลี่ยงทุกรูปแบบของน้ำตาลเข้มข้นรวมทั้งจากแหล่งที่มาจากธรรมชาติ

นอกจากนี้แม้แหล่งน้ำตาลธรรมชาติจะมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยกว่าแคลอรี่

สำหรับการกินอย่างถูกต้องควรกินอาหารในสภาพธรรมชาติที่ไม่ได้ทำให้หวาน เรียนรู้ที่จะชื่นชมความหวานของผลไม้และความหวานที่บอบบางของถั่วและอาหารทั้งอื่น ๆ

บรรทัดด้านล่าง:

น้ำตาลมีการประมวลผลสูงและมีการเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพหลายอย่าง ใช้ปริมาณน้ำตาลธรรมชาติเป็นครั้งคราวหรือหลีกเลี่ยงน้ำตาลโดยสิ้นเชิงจากมุมมองการรับประทานอาหารที่สะอาด 7 ลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทำโดยการเพิ่มยีสต์ลงในเมล็ดธัญพืชผลไม้หรือผักและปล่อยให้ส่วนผสมหมัก

การดื่มแอลกอฮอล์บางประเภทโดยเฉพาะไวน์ที่ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่เหมาะสมได้รับประโยชน์จากประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ (28)

อย่างไรก็ตามนอกเหนือจากสารต้านอนุมูลอิสระในไวน์แอลกอฮอล์ไม่ได้ให้สารอาหารใด ๆ

ยิ่งไปกว่านั้นการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์บ่อยครั้งได้รับการส่งเสริมเพื่อส่งเสริมการอักเสบและอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพเช่นโรคตับ, ความผิดปกติทางเดินอาหารและไขมันหน้าท้องส่วนเกิน (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35)

เมื่อรับประทานอาหารตามวิถีชีวิตที่สะอาดควรลดปริมาณแอลกอฮอล์ลงถ้ากินหมด

บรรทัดล่าง:

ถึงแม้ว่าการบริโภคไวน์ที่มีระดับปานกลางอาจช่วยปกป้องสุขภาพของหัวใจแอลกอฮอล์ก็เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคต่างๆ การบริโภคแอลกอฮอล์ควรถูก จำกัด เมื่อฝึกการรับประทานอาหารที่สะอาด AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8 ผักทดแทนในตำรับอาหาร

นอกจากการใส่ผักในสลัดแล้วคุณยังสามารถกินผักได้โดยการใช้มันแทนเมล็ดธัญพืชในสูตรต่างๆ

ตัวอย่างเช่นกะหล่ำดอกสามารถสับละเอียดเพื่อเลียนแบบข้าวบดได้เช่นมันฝรั่งหรือใช้เปลือกพิซซ่า ต่อไปนี้เป็นสูตรบางอย่างที่ใช้กะหล่ำดอกแทน:

กะหล่ำปลีสุขภาพดี 10 นาที

• มันฝรั่งบดกะหล่ำหมู
• กะหล่ำปลีพิซซ่า
• สปาเก็ตตี้สควอชเป็นผลิตภัณฑ์ทดแทนพาสต้าตามธรรมชาติ เส้นบาง ๆ หลังการปรุงอาหาร:

สควอชมะนาวและสปาเก็ตตี้กับกุ้งอบ

• สปาเก็ตตี้สปาเก็ตตี้มาก ๆ
• สปาเก็ตตี้สควอชกับ Cilantro-Macadamia Pesto
• Zucchini ทำให้ "zoodles" และทางเลือกอื่น ๆ ต่อพาสต้าและแป้ง:

เนื้อดินกว่า Zoodles

• บะหมี่ Zucchini 6 ส่วนผสม
• Zucchini Lasagna
• บรรทัดล่าง:

เมื่อรับประทานอาหารที่สะอาดแล้วให้ใส่พาสต้าข้าวและธัญพืชอื่น ๆ ที่มีผักที่อร่อยและดีขึ้น คุณค่าทางโภชนาการของมื้ออาหารของคุณ 9 หลีกเลี่ยงอาหารขบเคี้ยวบรรจุหีบห่อ

หากการกินอาหารที่สะอาดเป็นเป้าหมายของคุณควรหลีกเลี่ยงอาหารว่างบรรจุกล่อง

แคร็กเกอร์บาร์ granola มัฟฟินและขนมขบเคี้ยวที่คล้ายคลึงกันมักประกอบด้วยธัญพืชน้ำตาลน้ำมันพืชและส่วนประกอบที่ไม่แข็งแรงอื่น ๆ

ขนมขบเคี้ยวเหล่านี้มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยและไม่สามารถตอบสนองได้

เพื่อหลีกเลี่ยงการคว้ารายการเหล่านี้เมื่อคุณหิวระหว่างมื้ออาหารให้แน่ใจว่ามีขนมไว้ในมือที่ตรงตามเกณฑ์การรับประทานอาหารที่สะอาด

อาหารว่างที่ดี ได้แก่ ถั่วผักและผลไม้ อาหารเหล่านี้มีรสอร่อยอุดมไปด้วยสารอาหารและอาจช่วยป้องกันโรค (1, 36, 37)

บรรทัดด้านล่าง:

แทนขนมขบเคี้ยวที่บรรจุจากธัญพืชที่ผ่านการกลั่นแล้วเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงเช่นถั่วผลไม้และผัก 10 ทำให้น้ำดื่มหลักของคุณ

น้ำเป็นเครื่องดื่มที่มีสุขภาพดีและเป็นธรรมชาติมากที่สุดที่คุณสามารถดื่มได้

ไม่มีสารเติมแต่งน้ำตาลสารให้ความหวานเทียมหรือส่วนผสมที่น่าสงสัยอื่น ๆ เป็นเครื่องดื่มที่ "สะอาด"

น้ำสามารถบริโภคได้อย่างเสรีเป็นแหล่งชุ่มชื้นที่ดีเยี่ยม นอกจากนี้การดื่มน้ำปริมาณมากอาจช่วยให้คุณมีน้ำหนักที่แข็งแรง (38)

ในทางตรงกันข้ามเครื่องดื่มหวานน้ำตาลได้รับการเชื่อมโยงอย่างสม่ำเสมอกับโรคเบาหวานโรคอ้วนและโรคอื่น ๆ นอกจากนี้น้ำผลไม้อาจทำให้เกิดปัญหาเช่นเดียวกันเนื่องจากปริมาณน้ำตาลสูง (39, 40)

เหล่านี้เป็นเครื่องดื่มที่ทุกคนควรหลีกเลี่ยงโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่สนใจในการรับประทานอาหารที่สะอาด

กาแฟและชาไม่ได้เดือดนอกจากนี้ยังเป็นทางเลือกที่ดีและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่าง แต่คนที่มีความรู้สึกไวต่อคาเฟอีนอาจต้องการลดปริมาณของไอโอดีน

บรรทัดด้านล่าง:

น้ำปราศจากส่วนผสมที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ ควรเป็นเครื่องดื่มหลักของคุณเมื่อทำตามไลฟ์สไตล์การรับประทานอาหารที่สะอาด โฆษณา

11 เลือกอาหารจากสัตว์เลี้ยงที่เลี้ยงด้วยธรรมชาติ

นอกเหนือจากอาหารสดที่ยังไม่ได้รับประทานการรับประทานอาหารที่สะอาดหมายถึงการเลือกอาหารที่มาจากสัตว์ที่เลี้ยงอย่างถูกต้อง

ปัจจุบันสัตว์หลายชนิดถูกเลี้ยงในพื้นที่ขนาดใหญ่ที่เรียกกันทั่วไปว่า "ฟาร์มโรงงาน"

สภาพที่สกปรกมากเกินไปเป็นบรรทัดฐานในฟาร์มเหล่านี้ เพื่อช่วยป้องกันการติดเชื้อสัตว์มักได้รับยาปฏิชีวนะและมีการฉีดฮอร์โมนเช่นฮอร์โมนเอสโตรเจนและฮอร์โมนเพศชายเพื่อเพิ่มการเจริญเติบโต (41)

นอกจากนี้โคส่วนใหญ่ในฟาร์มอุตสาหกรรมยังเลี้ยงธัญพืชมากกว่าอาหารที่เป็นธรรมชาติของหญ้า การศึกษาพบว่าเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้ามีปริมาณไขมันและสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าไขมันที่ต้านการอักเสบมากกว่าเนื้อวัวที่ให้ธัญพืช (42, 43, 44)

ผลกระทบด้านสิ่งแวดล้อมจากการเลี้ยงสัตว์ในฟาร์มขนาดใหญ่ยังเกี่ยวข้องกับปริมาณน้ำเสียที่เกิดจากการปฏิบัติเช่นนี้ (45, 46)

การเลือกซื้อเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงในฟาร์มขนาดเล็กที่เลี้ยงสัตว์มนุษย์ควรให้อาหารตามธรรมชาติและไม่ใช้ยาปฏิชีวนะหรือฮอร์โมนการเจริญเติบโตคุณสามารถช่วยสนับสนุนสุขภาพสัตว์และดาวเคราะห์ได้เช่นเดียวกับของคุณเอง

บรรทัดล่าง:

การเลือกเนื้อสัตว์จากธรรมชาติที่เลี้ยงในฟาร์มขนาดเล็กสอดคล้องกับหลักเกณฑ์การรับประทานอาหารที่สะอาด ใช้ข้อความจากบ้าน

การรับประทานอาหารที่สะอาดเน้นการเลือกอาหารสดที่ผ่านการประมวลผลน้อยที่สุดและรักษาคุณค่าทางโภชนาการ

การรับประทานอาหารแบบนี้จะช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะชื่นชมรสชาติอาหารตามธรรมชาติเนื่องจากพวกเขาต้องการบริโภค

นอกจากนี้วิถีชีวิตที่สามารถช่วยสนับสนุนสุขภาพของมนุษย์สัตว์และโลกได้