11 เหตุผลทำไมผลเบอร์รี่อยู่ในหมู่อาหารที่มีสุขภาพดีที่สุดในโลก

ผลเบอร์รี่เป็นอาหารสุขภาพที่คุณสามารถรับประทานได้

พวกเขามีความอร่อยมีคุณค่าทางโภชนาการและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ต่อไปนี้เป็นเหตุผลที่ดีที่ 11 ข้อในการรวมผลเบอร์รี่ในอาหารของคุณ

AdvertisementAdvertisement

1 ผลไม้ที่เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

ผลเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยรักษาอนุมูลอิสระภายใต้การควบคุม

อนุมูลอิสระเป็นโมเลกุลที่ไม่เสถียรที่เกิดขึ้นเป็นผลพลอยได้ปกติของการเผาผลาญอาหาร สิ่งสำคัญคือให้มีอนุมูลอิสระจำนวนน้อยในร่างกายของคุณเพื่อช่วยป้องกันแบคทีเรียและไวรัส (1)

อย่างไรก็ตามอนุมูลอิสระสามารถทำลายเซลล์ของคุณได้เมื่ออยู่ในปริมาณที่มากเกินไป สารต้านอนุมูลอิสระสามารถช่วยต่อต้านสารเหล่านี้ได้

ผลเบอร์รี่เป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระเช่นแอนโธไซยานินกรด ellagic และ resveratrol นอกเหนือจากการปกป้องเซลล์ของคุณแล้วสารประกอบของพืชเหล่านี้อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรค (2, 3)

การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าบลูเบอร์รี่, แบล็คเบอร์รี่และราสเบอร์รี่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูงสุดของผลไม้ที่บริโภคกันทั่วไปอยู่ติดกับทับทิม (4)

ในความเป็นจริงการศึกษาหลายชิ้นยืนยันว่าสารต้านอนุมูลอิสระในผลเบอร์รี่อาจช่วยลดความเครียดออกซิเดชัน (5, 6, 7, 8, 9)

ในการศึกษาอื่นเมื่อคนที่มีสุขภาพดีดื่มวันละ 30 ออนซ์ (500 กรัม) ของเยื่อกระดาษสตรอเบอร์รี่ทุกวันเป็นเวลา 30 วันเครื่องหมาย pro-oxidant หนึ่งตัวลดลง 38% (9)

Bottom Line:

ผลเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงเช่นแอนโธไซยานินซึ่งอาจช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ 2 ผลเบอร์รี่อาจช่วยปรับปรุงน้ำตาลในเลือดและการตอบสนองต่ออินซูลิน

ผลเบอร์รี่อาจช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินได้

หลอดทดลองและการศึกษาของมนุษย์แนะนำว่าอาจช่วยป้องกันเซลล์จากระดับน้ำตาลในเลือดสูงช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและลดน้ำตาลในเลือดและการตอบสนองต่ออินซูลินต่ออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง (10, 11, 12, 13)

ที่สำคัญผลกระทบเหล่านี้เกิดขึ้นกับคนที่มีสุขภาพแข็งแรงและผู้ที่มีความต้านทานต่ออินซูลิน

ในการศึกษาหนึ่งเรื่องของผู้หญิงที่มีสุขภาพดีการบริโภคสตรอเบอรี่หรือเบเกอรี่ผสมกับขนมปังจำนวน 5 ออนซ์ (150 กรัม) ทำให้ระดับอินซูลินลดลง 24-26% เมื่อเทียบกับการบริโภคขนมปังเพียงอย่างเดียว (13)

นอกจากนี้ในการศึกษา 6 สัปดาห์คนอ้วนคนที่ทนต่ออินซูลินที่กินพุดดิ้งบลูเบอร์รี่วันละสองครั้งมีการปรับปรุงความไวในอินซูลินมากขึ้นกว่ากลุ่มที่บริโภคสมูทตี้ที่ไม่มีผลเบอร์รี่ (14)

บรรทัดด้านล่าง:

ผลเบอร์รี่อาจช่วยให้น้ำตาลในเลือดและการตอบสนองต่ออินซูลินดีขึ้นเมื่อบริโภคกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงหรือเมื่อรวมอยู่ในสมูทตี้ AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3 ผลเบอร์รี่มีเส้นใยสูง

ผลเบอร์รี่เป็นแหล่งรวมเส้นใยที่ละลายน้ำได้ดี การศึกษาพบว่าการบริโภคเส้นใยที่ละลายน้ำช้าลงการเคลื่อนไหวของอาหารผ่านทางเดินอาหารของคุณที่นำไปสู่ความหิวลดลงและความรู้สึกที่เพิ่มขึ้นของความบริบูรณ์

อาจทำให้ปริมาณแคลอรีลดลงและทำให้การควบคุมน้ำหนักง่ายขึ้น (15, 16)

ยิ่งไปกว่านั้นเส้นใยช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่คุณดูดซึมจากมื้ออาหารผสม การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการบริโภคเส้นใยของคุณเป็นสองเท่าอาจช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมแคลอรี่น้อยลงได้ 130 แคลอรี่ต่อวัน (17)

นอกจากนี้ปริมาณเส้นใยสูงของผลเบอร์รี่ยังหมายถึงปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้หรือคาร์โบไฮเดรตต่ำ ทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิคำนวณโดยการหักเส้นใยออกจากคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด

ต่อไปนี้คือจำนวนคาร์โบไฮเดรตและเส้นใยต่อผลเบอร์รี่ที่ให้บริการหนึ่งถ้วย:

ราสเบอร์รี่:

• 15 กรัมของคาร์โบไฮเดรต 8 ซึ่งเป็นเส้นใย (18) Blackberries:
• 15 กรัมของคาร์โบไฮเดรต 8 เส้นซึ่งเป็นเส้นใย (19) สตรอเบอร์รี่:
• 12 กรัมของคาร์โบไฮเดรต 3 ซึ่งเป็นเส้นใย (20) บลูเบอร์รี่:
• 21 กรัมของคาร์โบไฮเดรต 4 ซึ่งเป็นเส้นใย (21) เนื่องจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่ำผลเบอร์รี่เป็นอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรตต่ำ

Bottom Line:

ผลเบอร์รี่มีเส้นใยซึ่งอาจช่วยลดความอยากอาหารเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายดูดซึมจากมื้ออาหารผสม 4 เบอร์รี่ให้ธาตุอาหารหลายชนิด

ผลเบอร์รี่มีแคลอรีต่ำและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง นอกจากจะมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงแล้วยังมีวิตามินและเกลือแร่หลายชนิด

ผลเบอร์รี่โดยเฉพาะอย่างยิ่งสตรอเบอร์รี่มีวิตามินซีสูงในความเป็นจริงหนึ่งถ้วยสตรอเบอร์รี่ให้มหันต์ 150% ของ RDI สำหรับวิตามินซี (20)

ยกเว้นวิตามินซีผลเบอร์รี่ทั้งหมดมีความคล้ายคลึงกันในแง่ของปริมาณวิตามินและแร่ธาตุ

ด้านล่างมีเนื้อหาทางโภชนาการของผลไม้ชนิดหนึ่งที่ให้บริการหนึ่งถ้วย (144 กรัม) (19):

แคลอรี่:

• 62 วิตามินซี:
• 50% ของ RDI แมงกานีส:
• 47% ของ RDI วิตามิน K:
• 36% ของ RDI ทองแดง:
• 12% ของ RDI โฟเลต:
• 9% ของ RDI นับแคลอรี่สำหรับหนึ่งถ้วยของผลเบอร์รี่ตั้งแต่ 49 สำหรับสตรอเบอร์รี่ถึง 84 สำหรับบลูเบอร์รี่ทำให้ผลเบอร์รี่บางส่วนของผลไม้แคลอรี่ต่ำสุดรอบ

บรรทัดล่าง:

ผลเบอร์รี่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดโดยเฉพาะวิตามินซีและแมงกานีส แต่แคลอรี่ต่ำ AdvertisementAdvertisement

5 สารต้านอนุมูลอิสระช่วยป้องกันการอักเสบ

ผลเบอร์รี่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบได้ดี

การอักเสบเป็นวิธีที่ร่างกายของคุณติดตั้งป้องกันการติดเชื้อหรือการบาดเจ็บ

อย่างไรก็ตามไลฟ์สไตล์สมัยใหม่มักนำไปสู่การอักเสบที่มากเกินไปเนื่องจากความเครียดที่เพิ่มขึ้นการออกกำลังกายที่ไม่เพียงพอและการเลือกรับประทานอาหารที่ไม่แข็งแรง

การอักเสบเรื้อรังชนิดนี้เชื่อว่ามีส่วนช่วยในการพัฒนาโรคเบาหวานโรคหัวใจและโรคอ้วนท่ามกลางโรคอื่น ๆ (22, 23, 24)

การอักเสบในร่างกายวัดได้จากการดูการเปลี่ยนแปลงของเครื่องหมายบางอย่างเช่น IL-6 และ CRPระดับเพิ่มขึ้นของ CRP มีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ (25)

การศึกษาพบว่าสารต้านอนุมูลอิสระในผลเบอร์รี่อาจช่วยลดเครื่องหมายอักเสบ (26, 27, 28, 29)

ในการศึกษาหนึ่งเมื่อคนที่น้ำหนักเกินบริโภคเครื่องดื่มสตรอเบอร์รี่กับอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงไขมันสูงระดับ IL-6 และ CRP ลดลงอย่างมีนัยสำคัญมากกว่ากลุ่มที่ดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีสตรอเบอร์รี่ (29)

Bottom Line:

ผลเบอร์รี่อาจช่วยลดการอักเสบและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ โฆษณา

6 ผลเบอร์รี่อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล

ผลเบอร์รี่เป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีต่อสุขภาพ

ราสเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่สีดำได้รับการแสดงเพื่อช่วยลดคอเลสเตอรอลในคนอ้วนและผู้ที่มีภาวะ metabolic syndrome (30, 31, 32, 33, 34, 35)

ในการศึกษาชิ้นหนึ่งผู้ใหญ่ที่มีภาวะ metabolic syndrome ที่ดื่มเครื่องดื่มที่ทำจากสตรอเบอร์รี่ที่แช่แข็งเป็นประจำทุกวันเป็นเวลา 8 สัปดาห์พบว่าคอเลสเตอรอลชนิด LDL ("ไม่ดี") ลดลง 11% (32)

ยิ่งไปกว่านั้นผลเบอร์รี่อาจช่วยป้องกันคอเลสเตอรอลไม่ให้กลายเป็น oxidized หรือได้รับความเสียหายซึ่งเชื่อกันว่าเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญสำหรับโรคหัวใจ (33, 34, 35, 36, 37, 38)

ในการศึกษาที่มีการควบคุมเมื่อคนอ้วนบริโภค 1. บลูเบอร์รี่อบแห้งที่แช่แข็งนาน 5 ออนซ์ (50 กรัม) เป็นเวลาแปดสัปดาห์พบว่าระดับ LDL ที่ออกซิไดซ์ลดลง 28% (38)

Bottom Line:

ผลเบอร์รี่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและช่วยป้องกันคอเลสเตอรอลจากการเป็น oxidized AdvertisementAdvertisement

7 ผลเบอร์รี่อาจเป็นประโยชน์ต่อผิวของคุณ

นอกจากผลประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ แล้วผลเบอร์รี่อาจช่วยลดริ้วรอยผิวได้

สิ่งนี้ทำให้รู้สึกได้ว่าสารต้านอนุมูลอิสระในผลเบอร์รี่ช่วยควบคุมอนุมูลอิสระซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุสำคัญของความเสียหายที่ผิวหนังทำให้ริ้วรอย (39)

ถึงแม้ว่าจะไม่มีการวิจัยมากนักในตอนนี้ แต่กรด ellagic ดูเหมือนจะเป็นผู้รับผิดชอบต่อผลประโยชน์ที่เกิดจากผลเบอร์รี่

การศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์ศึกษาว่าสารต้านอนุมูลอิสระนี้สามารถช่วยปกป้องผิวได้โดยการสกัดกั้นการผลิตเอนไซม์ที่ทำลายคอลลาเจนในผิวที่โดนแดด (40, 41, 42)

คอลลาเจนเป็นโปรตีนที่เป็นส่วนหนึ่งของโครงสร้างผิว ช่วยให้ผิวพรรณยืดตัวและคงความกระชับ เมื่อคอลลาเจนได้รับความเสียหายผิวอาจลดลงและทำให้เกิดริ้วรอย

ในการศึกษาชิ้นหนึ่งการใช้กรด ellagic กับผิวของหนูที่ไร้ขนที่สัมผัสแสงอัลตราไวโอเลตเป็นเวลาแปดสัปดาห์ช่วยลดการอักเสบและช่วยปกป้องคอลลาเจนจากความเสียหาย (42)

Bottom Line:

ผลเบอร์รี่มีกรด ellagic ต้านอนุมูลอิสระซึ่งอาจช่วยลดรอยเหี่ยวย่นและอาการอื่น ๆ ของผิวที่เกิดจากแสงแดด 8 สารต้านอนุมูลอิสระของ Berry อาจช่วยป้องกันมะเร็ง

สารต้านอนุมูลอิสระหลายตัวในผลเบอร์รี่ ได้แก่ แอนโธไซยานินกรด ellagic และ resveratrol อาจลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็ง (43, 44, 45)

โดยเฉพาะการศึกษาในสัตว์และมนุษย์พบว่าผลเบอร์รี่ช่วยป้องกันโรคมะเร็งหลอดอาหารปากเต้านมและลำไส้ใหญ่ (46, 47, 48, 49, 50)

ในการศึกษาหนึ่งราย 20 คนที่เป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ใช้ราสเบอร์รี่ราสเบอร์รี่ 2 ออนซ์ (60 กรัม) เป็นเวลา 1-9 สัปดาห์ การรักษานี้พบว่ามีการปรับปรุงเครื่องหมายเนื้องอกในผู้ป่วยบางรายแม้ว่าจะไม่ใช่ทั้งหมด (50)

การศึกษาในหลอดทดลองอื่นพบว่าสตรอเบอร์รี่ทุกประเภทมีผลดีต่อการป้องกันเซลล์มะเร็งตับโดยไม่คำนึงถึงว่ามีสารต้านอนุมูลอิสระสูงหรือต่ำ (51)

Bottom Line:

ผลเบอร์รี่ได้รับการแสดงเพื่อลดเครื่องหมายที่เกี่ยวข้องกับการเติบโตของเนื้องอกในสัตว์และคนที่เป็นมะเร็งหลายชนิด AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9 Berries สามารถเพลิดเพลินกับเกือบทุกประเภทของอาหาร

โชคดีที่ผลเบอร์รี่สามารถรวมอยู่ในหลาย ๆ ชนิดของอาหาร

แม้ว่าคนที่ทานคาร์โบไฮเดรตต่ำและ ketogenic มักหลีกเลี่ยงผลไม้พวกเขามักจะสามารถเพลิดเพลินกับปริมาณปานกลางของผลเบอร์รี่ ตัวอย่างเช่นครึ่งถ้วยที่ให้บริการของ blackberries หรือราสเบอร์รี่มีน้อยกว่า 4 กรัมของคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้

จำนวนเสรีนิยมของผลเบอร์รี่สามารถรวมอยู่ในอาหาร Paleo, มังสวิรัติ, มังสวิรัติและมังสวิรัติ

สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักแคลอรีต่ำในผลเบอร์รี่ทำให้พวกเขาเหมาะที่จะรวมไว้ในอาหารขนมขบเคี้ยวหรือของหวาน

ผลเบอร์รี่อินทรีย์และป่ามีให้เลือกมากมายในหลายพื้นที่ทั่วโลก เมื่อพวกเขาไม่ได้อยู่ในฤดูผลเบอร์รี่แช่แข็งสามารถซื้อและละลายได้ตามต้องการ

คนเท่านั้นที่ต้องหลีกเลี่ยงผลเบอร์รี่เป็นผู้ที่ต้องการอาหารที่มีเส้นใยต่ำสำหรับความผิดปกติทางเดินอาหารบางอย่างเช่นเดียวกับบุคคลที่เป็นโรคภูมิแพ้ต่อผลเบอร์รี่ ปฏิกิริยาแพ้กับสตรอเบอรี่เป็นเรื่องปกติมากที่สุด

บรรทัดด้านล่าง:

คุณสามารถเพลิดเพลินกับผลไม้เล็ก ๆ ได้เนื่องจากมีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตต่ำและสามารถใช้ได้ในรูปแบบสดหรือแช่แข็ง 10 พวกเขาอาจช่วยให้หลอดเลือดแดงของคุณแข็งแรง

นอกเหนือจากการลดคอเลสเตอรอลผลเบอร์รี่ยังมีประโยชน์อื่น ๆ ต่อสุขภาพของหัวใจ หนึ่งในเหล่านี้คือการทำงานที่ดีขึ้นของหลอดเลือดแดงของคุณ

เซลล์ที่เรียงเส้นเลือดของคุณเรียกว่าเซลล์เยื่อบุช่องท้อง เซลล์เหล่านี้ช่วยควบคุมความดันโลหิตรักษาเลือดจากการแข็งตัวและทำหน้าที่สำคัญอื่น ๆ

การอักเสบที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดอันตรายได้และยับยั้งการทำงานที่เหมาะสม คำนี้เป็นความผิดปกติของเยื่อบุผนังหัวใจและเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญสำหรับโรคหัวใจ (52)

ผลเบอร์รี่ได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงการทำงานของเยื่อบุผนังหลอดเลือดในการศึกษาในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีบุคคลที่มีภาวะ metabolic syndrome และผู้สูบบุหรี่ (30, 53, 54, 55, 56, 57)

ในการศึกษาที่มีการควบคุม 44 คนที่มีภาวะ metabolic syndrome ผู้ที่ทานบลูเบอรี่ปั่นทุกวันมีการปรับปรุงฟังก์ชั่น endothelial อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคสมูทตี้ที่ไม่มีบลูเบอร์รี่ (57)

แม้ว่าผลเบอร์รี่สดจะได้รับการพิจารณาว่าเป็นผลไม้ที่มีสุขภาพดี แต่ผลเบอร์รี่ในรูปแบบที่ผ่านการประมวลผลอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพได้ ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่อบถือว่ามีการประมวลผลขณะที่ผลเบอร์รี่ที่แช่แข็งแห้งไม่ได้

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าแม้ว่าบลูเบอร์รี่อบจะช่วยลดปริมาณแอนโธไซยานิน แต่ความเข้มข้นของสารต้านอนุมูลอิสระทั้งหมดยังคงเหมือนเดิมฟังก์ชั่นทางเดินอาหารดีขึ้นในทำนองเดียวกันในคนที่กินผลเบอร์รี่อบหรือแช่แข็งแห้ง (58)

Bottom Line:

ผลเบอร์รี่ถูกค้นพบเพื่อปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดในการศึกษาหลาย ๆ คนที่มีสุขภาพดีผู้ที่มีภาวะ metabolic syndrome และ smokers 11 Berries Delicious Alone หรือในสูตรอาหารเพื่อสุขภาพ

ผลเบอร์รี่อร่อยไม่อาจปฏิเสธได้

พวกเขาทำขนมหรือขนมหวานที่ยอดเยี่ยมไม่ว่าคุณจะใช้ผลไม้ชนิดหนึ่งหรือส่วนผสมสองอย่างหรือมากกว่า

แม้ว่าพวกเขาจะหวานและไม่จำเป็นต้องให้ความหวานเพิ่มเติมเพิ่มบิตของหนักหรือวิปปิ้งครีมสามารถเปลี่ยนให้เป็นขนมที่สง่างามมากขึ้น

สำหรับอาหารเช้าลองผลเบอร์รี่ราดด้วยโยเกิร์ตกรีกธรรมดาชีสกระท่อมหรือชีสริคอตต้าพร้อมกับถั่วสับบางส่วน

อีกวิธีหนึ่งในการรวมผลเบอร์รี่ในอาหารของคุณเป็นส่วนหนึ่งของสลัด

สลัดมะพร้าวบลูเบอร์รี่ Quinoa สลัดมะนาวโหระพา

สลัดมะพร้าวไก่ Feta และสลัดกัญชา

• สลัดกุ้งเบอร์รี่และสลัดผักกาดหอม
• > สลัดไก่สตรอเบอร์รี่กับวุ้นเส้นวานิลินี
• บรรทัดล่าง:
• ผลเบอร์รี่อร่อยเมื่อเสิร์ฟพร้อมกับครีมหรือในสูตรเพื่อสุขภาพ

โฆษณา นำข้อความจากบ้าน

ผลเบอร์รี่อร่อยมากมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

การรวมอาหารเหล่านี้ไว้ในอาหารเป็นประจำคุณสามารถปรับปรุงสุขภาพโดยรวมได้อย่างสนุกสนาน