11 ประโยชน์ด้านสุขภาพที่พิสูจน์แล้วของ Quinoa

Quinoa เป็นหนึ่งในอาหารเพื่อสุขภาพที่เป็นที่นิยมมากที่สุดในโลก

Quinoa เป็นโปรตีนที่ปราศจากกลูเตนโปรตีนสูงและเป็นหนึ่งในพืชอาหารที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด

นอกจากนี้ยังมีใยอาหารแมกนีเซียมวิตามินบีธาตุเหล็กธาตุเหล็กแคลเซียมฟอสฟอรัสวิตามินอีและสารต้านอนุมูลอิสระต่างๆ

ต่อไปนี้เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของ quinoa 11 ข้อ:

advertisementAdvertisement

1 มีคุณค่าทางโภชนาการมาก

Quinoa เป็นพืชตระกูลเมล็ดที่ปลูกได้สำหรับเมล็ดที่กินได้ มีการออกเสียงว่า KEEN-wah

ในทางเทคนิคไม่ได้เป็นธัญพืช แต่เป็นธัญพืชปลอม (1)

กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือ "เมล็ดพันธุ์" ที่เตรียมและกินคล้ายกับธัญพืช

นับเป็นเวลานับพัน ๆ ปีที่ได้รับการบริโภคในอเมริกาใต้แม้ว่าจะเป็นเพียงแค่ไม่กี่ปีที่ผ่านมาและกลายมาเป็น "สถานะอาหารที่ยอดเยี่ยม"

วันนี้คุณสามารถหา quinoa และผลิตภัณฑ์ที่ทำขึ้นได้ทั่วโลกโดยเฉพาะในร้านอาหารเพื่อสุขภาพและร้านอาหารที่เน้นอาหารธรรมชาติ

มี 3 ประเภทหลักคือขาวแดงและดำ

นี่คือปริมาณสารอาหารใน 1 ถ้วย (185 กรัม) นี้ใช้กับ quinoa ปรุงสุก (2):

โปรตีน:

• 8 กรัม ไฟเบอร์:
• 5 กรัม แมงกานีส:
• 58% ของ RDA แมกนีเซียม:
• 30% ของ RDA ฟอสฟอรัส:
• 28% ของ RDA โฟเลต:
• 19% ของ RDA ทองแดง:
• 18% ของ RDA เหล็ก:
• 15% ของ RDA สังกะสี:
• 13% ของ RDA โพแทสเซียม:
• 9% ของ RDA กว่า 10% ของ RDA สำหรับวิตามิน B1, B2 และ B6
• แคลเซียมน้อย B3 (niacin) และวิตามินอี
• มีแคลอรี่รวม 222 แคลอรี่ 39 กรัมทานคาร์โบไฮเดรตและ 4 กรัมไขมัน นอกจากนี้ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 อยู่เป็นจำนวนน้อย

Quinoa ไม่ใช่จีเอ็มโอตังฟรีและมักโตอินทรีย์ ถึงแม้จะไม่ใช่เมล็ดข้าวก็ตาม แต่ก็นับว่าเป็นอาหารธัญพืช นักวิทยาศาสตร์ของนาซากำลังมองหามันว่าเป็นพืชที่เหมาะสมที่จะปลูกในอวกาศโดยส่วนมากจะขึ้นอยู่กับปริมาณสารอาหารที่สูงความสะดวกในการใช้และความง่ายในการเจริญเติบโต (3)

ในปี พ.ศ. 2556 ได้รับการเรียกว่า "ปีสากลแห่งประเทศ Quinoa" โดยสหประชาชาติ (UN) ขึ้นอยู่กับคุณค่าสารอาหารที่สูงและศักยภาพในการรักษาความมั่นคงด้านอาหารทั่วโลก (4)

บรรทัดล่าง:

Quinoa เป็นเมล็ดที่กินได้ซึ่งเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ใส่ใจในสุขภาพ มันเต็มไปด้วยสารอาหารที่สำคัญหลายอย่าง

2 ประกอบด้วยสารประกอบจากพืช Quercetin และ Kaempferol ผลกระทบต่อสุขภาพของอาหารที่แท้จริงไปไกลกว่าวิตามินและแร่ธาตุที่เราทุกคนคุ้นเคย

มีสารอาหารหลายพันชนิดที่มีอยู่ในร่างกายซึ่งบางส่วนมีประโยชน์อย่างมาก

ซึ่งรวมถึงโมเลกุลที่น่าสนใจเรียกว่า flavonoids ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระจากพืชที่แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อร่างกายทุกประเภท

สอง flavonoids ที่ได้รับการศึกษาเป็นอย่างดีคือ quercetin และ kaempferol และพบได้ใน quinoa (5) เป็นจำนวนมาก

ในความเป็นจริงเนื้อหา quercetin ของ quinoa จะสูงกว่าอาหารที่มีปริมาณสูงเช่น quercetin เช่นแครนเบอร์รี่ (6)

โมเลกุลที่สำคัญเหล่านี้แสดงให้เห็นว่ามีฤทธิ์ต้านการอักเสบต่อต้านไวรัสต่อต้านมะเร็งและต่อต้านโรคซึมเศร้าในสัตว์ทดลอง (7, 8, 9, 10)

โดยการใส่ quinoa ในอาหารของคุณคุณจะเพิ่มปริมาณสารอาหารที่สำคัญทั้งหมด (และอื่น ๆ) อย่างมีนัยสำคัญ

Bottom Line:

ประกอบด้วย flavonoids จำนวนมากรวมทั้ง quercetin และ kaempferol สารเหล่านี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระจากพืชที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3 สูงมากในเส้นใยสูงกว่าธัญพืชส่วนใหญ่

ข้อดีอีกประการหนึ่งของ quinoa คือมีเส้นใยสูง

การศึกษาหนึ่งชิ้นที่ทำจาก quinoa 4 สายพบว่ามีเส้นใยจาก 10 ถึง 16 กรัมต่อทุก 100 กรัม (11)

นี่เท่ากับ 17-27 กรัมต่อถ้วยซึ่งสูงมากมากกว่าสองเท่าของเมล็ดธัญพืชมากที่สุด quinoa ต้มมีเส้นใยน้อยมากกรัมสำหรับกรัมเพราะมันดูดซับน้ำมาก

น่าเสียดายที่เส้นใยส่วนใหญ่เป็นเส้นใย

ที่ไม่ละลายน้ำ

ซึ่งดูเหมือนจะไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเหมือนกับเส้นใย ละลายได้ การกล่าวกันว่าปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้อยู่ที่ประมาณ 2. 5 กรัมต่อถ้วย (หรือ 1. 5 กรัมต่อ 100 กรัม) ซึ่งยังคงอยู่ในเกณฑ์ดี มีการศึกษามากมายที่แสดงให้เห็นว่าเส้นใยที่ละลายน้ำสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดคอเลสเตอรอลที่ต่ำลงเพิ่มความแน่นและช่วยในการลดน้ำหนัก (12, 13, 14)

บรรทัดด้านล่าง:

Quinoa มีเส้นใยสูงกว่าธัญพืชมากที่สุดโดยที่แหล่งหนึ่งสามารถหาเส้นใยได้ถึง 17-27 กรัมต่อถ้วย

4 Gluten-Free และ Perfect สำหรับคนที่มี Gluten Intolerance ตามการสำรวจในปี 2013 ประมาณ 1 ใน 3 ของคนใน U. S. กำลังพยายามลดหรือหลีกเลี่ยง gluten

อาหารที่ปราศจากกลูเตนสามารถมีสุขภาพดีได้ตราบเท่าที่อยู่บนอาหารที่มีกลูเตน

ตามธรรมชาติ < ปัญหาเกิดขึ้นเมื่อคนกินอาหารที่ "ปราศจากกลูเตน" ที่ทำจากแป้งที่ผ่านการกลั่นแทน อาหารเหล่านี้ไม่ดีไปกว่าตับของพวกเขาที่มีคู่เพราะตังฟรีอาหารขยะยังคงเป็นอาหารขยะ

นักวิจัยหลายคนกำลังมองหา quinoa เป็นส่วนผสมที่เหมาะสมในอาหารที่ปราศจากกลูเตนสำหรับผู้ที่ไม่ต้องการให้สเต็ปเช่นขนมปังและพาสต้า

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโดยการใช้ quinoa แทนส่วนผสมที่ปราศจากกลูเตนโดยทั่วไปเช่นแป้งมันสำปะหลังแป้งข้าวโพดและแป้งมันก็จะช่วยเพิ่มคุณค่าสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระของอาหาร (15, 16) ได้อย่างมาก

บรรทัดด้านล่าง:

Quinoa ปราศจากกลูเตนและใช้แทนส่วนผสมที่ปราศจากกลูเตนโดยทั่วไปสามารถเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระและคุณค่าสารอาหารของอาหารที่ปราศจากกลูเตน

AdvertisementAdvertisement 5 โปรตีนสูงมากมีกรดอะมิโนที่จำเป็น

โปรตีนทำมาจากกรดอะมิโน บางคนเรียกว่า "สำคัญ" เพราะเราไม่สามารถผลิตได้และจำเป็นต้องได้รับจากอาหาร

ถ้าอาหารมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดจะเห็นได้ว่าเป็นโปรตีน "สมบูรณ์"

ปัญหาคือพืชหลายชนิดขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นบางอย่างเช่นไลซีน

อย่างไรก็ตาม quinoa เป็นข้อยกเว้นเนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ด้วยเหตุนี้จึงเป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยม มีโปรตีน

มากกว่า

และ ดีกว่า มากกว่าธัญพืชส่วนใหญ่ (17) ด้วยโปรตีนที่มีคุณภาพ 8 กรัมต่อถ้วย quinoa เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมจากพืชสำหรับมังสวิรัติและมังสวิรัติ บรรทัดด้านล่าง:

มีโปรตีนสูงเมื่อเทียบกับอาหารจากพืชมากที่สุด นอกจากนี้ยังมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่เราต้องการ

โฆษณา 6 มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ดัชนีน้ำตาลเป็นตัววัดว่าอาหารมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงเพียงใด

เป็นที่ทราบกันดีว่าการกินอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงสามารถกระตุ้นความหิวและทำให้โรคอ้วน (18, 19)

อาหารดังกล่าวยังมีส่วนเกี่ยวข้องกับโรคเรื้อรังและโรคตะวันตกที่เป็นที่นิยมในปัจจุบันเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ (20)

Quinoa มีดัชนีน้ำตาลในเลือด 53 ซึ่งถือว่าต่ำ (21)

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องจดจำว่ามันยังคงสูงมากใน carbs ดังนั้นจึงไม่ใช่ทางเลือกที่ดีสำหรับการทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

Bottom Line:

ดัชนีน้ำตาลในเลือดของ quinoa อยู่ที่ประมาณ 53 ซึ่งถือว่าต่ำ อย่างไรก็ตามคาร์โบไฮเดรตยังค่อนข้างสูง

AdvertisementAdvertisement 7 แร่ธาตุที่มีความสำคัญสูงเช่นเหล็กและแมกนีเซียม

มีสารอาหารหลายชนิดในอาหารสมัยใหม่ที่คนเรามักจะขาดแคลน

โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับแร่ธาตุต่างๆโดยเฉพาะแมกนีเซียมโพแทสเซียมสังกะสีและ (สำหรับผู้หญิง) เหล็ก.

น่าสนใจ quinoa มีแร่ธาตุทั้ง 4 ชนิดสูงมาก มีแมกนีเซียมสูงโดยเฉพาะถ้วยหนึ่งมีประมาณ 30% ของ RDA

ปัญหาคือว่ามันยังมีสารที่เรียกว่ากรด phytic ซึ่งสามารถผูกแร่ธาตุเหล่านี้และลดการดูดซึมของพวกเขา (22)

อย่างไรก็ตามโดยการแช่และ / หรืองอก quinoa ก่อนที่จะปรุงอาหารคุณสามารถลดปริมาณกรด phytic และทำให้แร่ธาตุเหล่านี้มี bioavailable มากขึ้น

Quinoa ยังมี oxalates สูงมากซึ่งช่วยลดการดูดซึมแคลเซียมและอาจทำให้เกิดปัญหากับบุคคลบางคนที่มีก้อนนิ่วในไตเป็นประจำ (23, 24)

บรรทัดด้านล่าง:

Quinoa มีแร่ธาตุสูงมาก แต่กรด phytic สามารถป้องกันไม่ให้ถูกดูดซึมได้ การแช่หรือการแตกหน่อทำให้สตาร์ชละลายกรด phytic มากที่สุด

8 มีประโยชน์ต่อสุขภาพเมตะบอลิก เนื่องจากมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์จำนวนมากทำให้รู้สึกว่า quinoa อาจนำไปสู่การปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญ

ถึงแม้ว่าการศึกษานี้จะต้องมีการศึกษาอย่างรอบคอบมากขึ้น แต่ก็พบว่ามีการศึกษาสองชิ้น (หนึ่งในคนและคนอื่น ๆ ในหนู) ที่ตรวจสอบผลกระทบต่อสุขภาพการเผาผลาญ

การศึกษาของมนุษย์พบว่าการใช้ quinoa แทนขนมปังชนิดธรรมดาและพาสต้าช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดอินซูลินและไตรกลีเซอไรด์ในเลือด (25)

การศึกษาในหนูพบว่าการเพิ่ม quinoa ในอาหารที่มีฟรุกโตสเกือบจะยับยั้งผลข้างเคียงของฟรุคโตสได้ (26)

บรรทัดล่าง:

การศึกษาสองชิ้นหนึ่งในมนุษย์และที่อื่น ๆ ในหนูแสดงให้เห็นว่า quinoa สามารถปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญ ซึ่งรวมถึงน้ำตาลในเลือดต่ำและระดับไตรกลีเซอไรด์

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9 สารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก

Quinoa ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก

สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารที่ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระและเชื่อว่าจะช่วยต่อต้านริ้วรอยและโรคต่างๆได้

การศึกษาชิ้นหนึ่งศึกษาสารต้านอนุมูลอิสระในอาหาร 10 ชนิด: ธัญพืช 5 ชนิด, pseudocereals 3 และ 2 พืชตระกูลถั่ว

Quinoa มีปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระสูงสุดใน 10 (27)

การให้เมล็ดงอกดูเหมือนจะเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระมากยิ่งขึ้น (28)

บรรทัดด้านล่าง:

Quinoa มีสารแอนตี้ออกซิแดนสูงมากซึ่งจะเพิ่มมากยิ่งขึ้นหลังจากที่เมล็ดงอก

10 อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนัก เพื่อที่จะลดน้ำหนักเราต้องใช้แคลอรี่น้อยกว่าที่เราเผาผลาญ

เป็นที่ทราบกันดีว่าคุณสมบัติบางอย่างของอาหารสามารถช่วยให้กระบวนการนี้ง่ายขึ้นโดยการเพิ่มการเผาผลาญอาหาร (เพิ่มแคลอรี่ขึ้น) หรือลดความกระหาย (ลดแคลอรี่ลง)

น่าสนใจ quinoa มีคุณสมบัติหลายอย่างเช่น

มีโปรตีนสูงซึ่งสามารถเพิ่มการเผาผลาญอาหารและลดความอยากอาหารอย่างมีนัยสำคัญ (29)

ปริมาณเส้นใยสูงควรช่วยเพิ่มความรู้สึกของความแน่นทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงโดยรวม (30)

ความจริงที่ว่า quinoa มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำเป็นอีกหนึ่งคุณลักษณะที่สำคัญ แต่การเลือกอาหารดังกล่าวได้รับการเชื่อมโยงกับปริมาณแคลอรี่ที่ลดลง (31)

แม้ว่าปัจจุบันไม่มีการศึกษาที่มีลักษณะผลกระทบจาก quinoa ต่อน้ำหนักตัว แต่ดูเหมือนว่ามันเป็นเรื่องง่ายที่จะเป็นประโยชน์ในการลดน้ำหนัก

Bottom Line:

Quinoa มีเส้นใยสูงโปรตีนและมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ คุณสมบัติเหล่านี้มีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักและสุขภาพที่ดีขึ้น

11 ง่ายต่อการผสานเข้ากับอาหาร อาหารจานสุดท้ายไม่ได้เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ก็มีความสำคัญอย่างไม่น่าเชื่อ

เป็นความจริงที่ว่า quinoa เป็นเรื่องง่ายที่จะนำมารวมกันในอาหารของคุณ

นอกจากนี้ยังอร่อยและกินเจได้ดีอีกด้วย

ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับชนิดของ quinoa ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องล้างออกด้วยน้ำเพื่อกำจัดแซ็ปปินซึ่งพบในชั้นนอกและอาจมีรสขมได้

อย่างไรก็ตามบางแบรนด์ได้รับการล้างข้อมูลแล้วดังนั้นจึงอาจไม่จำเป็น

คุณสามารถซื้อ quinoa ในร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพและซูเปอร์มาร์เก็ตได้มากที่สุด

สามารถเตรียมอาหารได้ภายใน 15-20 นาที:

ใส่น้ำ 2 ถ้วยใส่หม้อใส่ความร้อนขึ้น

เพิ่ม quinoa ดิบ 1 ถ้วยตีพร้อมเกลือ

• ต้มประมาณ 15-20 นาที
• กิน
• ตอนนี้น่าจะดูดซึมน้ำได้มากที่สุดและดูนุ่มนวลถ้าทำถูกต้องควรมีรสอ่อนโยนและมีรสหวาน
• จากนั้นมีหลายวิธีที่อร่อยอื่น ๆ ที่จะใช้ quinoa

โฆษณา

ทำไมคุณควรลอง Quinoa

ในตอนท้ายของวัน quinoa เป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีสุขภาพดีที่สุดในโลก นั่นคือความเป็นจริง