11 วิธีธรรมชาติในการลดอาการของวัยหมดประจำเดือน

วัยหมดประจำเดือนเริ่มขึ้นในช่วงปลายยุค 40 หรือต้นปี 50 สำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ มักใช้เวลาไม่กี่ปี

ในช่วงเวลานี้ผู้หญิงอย่างน้อยสองในสามมีอาการของวัยหมดประจำเดือน (1)

ซึ่งรวมถึงกระพริบร้อน, เหงื่อออกตอนกลางคืน, อารมณ์แปรปรวน, หงุดหงิดและอ่อนเพลีย (1)

นอกจากนี้สตรีวัยหมดประจำเดือนยังมีความเสี่ยงสูงต่อโรคต่างๆเช่นโรคกระดูกพรุนโรคอ้วนโรคหัวใจและโรคเบาหวาน (2)

ผู้หญิงหลายคนหันมาหาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อสุขภาพและการเยียวยาเพื่อบรรเทาทุกข์ (3)

นี่คือรายการของ 11 วิธีธรรมชาติเพื่อลดอาการของวัยหมดประจำเดือน

AdvertisementAdvertisement

1 กินอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมและวิตามินดี

การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนระหว่างวัยหมดประจำเดือนอาจทำให้กระดูกอ่อนแอลงเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน

ปริมาณวิตามินดีที่เพียงพอในสตรีวัยหมดประจำเดือนยังสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของกระดูกสะโพกหักเนื่องจากกระดูกอ่อน (4)

อาหารหลายชนิดอุดมด้วยแคลเซียมรวมทั้งผลิตภัณฑ์จากนมเช่นโยเกิร์ตนมและชีส

ผักใบเขียวเช่นกะหล่ำปลีผักบุ้งและผักขมมีแคลเซียมมากเกินไป นอกจากนี้ยังอุดมสมบูรณ์ในเต้าหู้ถั่วซาร์ดีนและอาหารอื่น ๆ

999 นอกจากนี้อาหารที่เสริมด้วยแคลเซียมเป็นแหล่งที่ดีเช่นธัญพืชน้ำผลไม้หรือนม

แสงแดดเป็นแหล่งสำคัญของวิตามินดีเนื่องจากผิวของคุณสร้างเมื่อโดนแดด อย่างไรก็ตามในขณะที่คุณมีอายุมากขึ้นผิวของคุณจะมีประสิทธิภาพน้อยกว่าในการทำ

ถ้าคุณไม่อยู่ในแสงแดดมากหรือถ้าคุณปกปิดผิวของคุณการเสริมหรือเพิ่มแหล่งอาหารของวิตามินดีอาจมีความสำคัญ

แหล่งอาหารที่อุดมสมบูรณ์ ได้แก่ ปลามันน้ำมันน้ำมันตับปลาและอาหารที่เสริมวิตามินดี

บรรทัดล่าง:

อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมและวิตามินดีเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการสูญเสียกระดูกที่อาจเกิดขึ้นระหว่าง วัยหมดประจำเดือน

2 บรรลุและรักษาน้ำหนักให้มีสุขภาพดี การเพิ่มน้ำหนักระหว่างวัยหมดประจำเดือนเป็นเรื่องปกติ

อาจเกิดจากการรวมกันของการเปลี่ยนแปลงฮอร์โมนอายุการใช้ชีวิตและพันธุกรรม

การได้รับไขมันส่วนเกินโดยเฉพาะบริเวณเอวจะช่วยเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆเช่นโรคหัวใจและโรคเบาหวาน

นอกจากนี้น้ำหนักตัวของคุณอาจมีผลต่ออาการวัยหมดประจำเดือนของคุณ

การศึกษาหนึ่งในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนที่ 17, 473 คนพบว่าผู้ที่สูญเสียน้ำหนักอย่างน้อย 10 ปอนด์ (4. 5 กิโลกรัม) หรือ 10% ของน้ำหนักตัวในช่วงหนึ่งปีมีแนวโน้มที่จะลดการกระพือร้อนและเหงื่อออกตอนกลางคืน (5)

นี่เป็นข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการลดน้ำหนักระหว่างวัยหมดประจำเดือน

บรรทัดล่าง:

การบรรลุและรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพอาจช่วยบรรเทาอาการวัยหมดระดูและช่วยป้องกันโรค

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3 กินผลไม้และผัก

อาหารที่อุดมไปด้วยผักและผลไม้สามารถช่วยป้องกันอาการทางวัยหมดประจำเดือนได้

ผลไม้และผักมีแคลอรี่ต่ำและสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มตัวจึงเหมาะสำหรับการลดน้ำหนักและบำรุงรักษาน้ำหนัก

นอกจากนี้ยังสามารถช่วยป้องกันโรคต่างๆรวมถึงโรคหัวใจ (6)

เป็นเรื่องสำคัญเนื่องจากความเสี่ยงของโรคหัวใจมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นหลังวัยหมดประจำเดือน ซึ่งอาจเป็นเพราะปัจจัยต่างๆเช่นอายุน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นหรืออาจลดระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน

ในที่สุดผลไม้และผักอาจช่วยป้องกันการสูญเสียกระดูก

การศึกษาเชิงสังเกต 3, 236 ผู้หญิงอายุ 50-59 ปีพบว่าอาหารสูงในผักและผลไม้อาจทำให้กระดูกเสียน้อยลง (7)

บรรทัดล่าง:

อาหารที่อุดมด้วยผักและผลไม้อาจช่วยให้กระดูกมีสุขภาพดีและสามารถช่วยป้องกันการเพิ่มน้ำหนักและโรคบางชนิด

4 หลีกเลี่ยงการเรียกอาหาร อาหารบางชนิดอาจทำให้กระพริบร้อนเหงื่อออกตอนกลางคืนและอารมณ์แปรปรวน

พวกเขาอาจจะเรียกคุณเมื่อคุณกินอาหารตอนกลางคืน

ทริกเกอร์ที่พบบ่อย ได้แก่ คาเฟอีนแอลกอฮอล์และอาหารที่มีรสหวานหรือเผ็ด

เก็บบันทึกประจำวันของอาการ หากคุณรู้สึกว่าอาหารบางชนิดเรียกอาการอาการวัยหมดประจำเดือนของคุณพยายามลดการบริโภคหรือหลีกเลี่ยงอาการเหล่านี้อย่างสมบูรณ์

บรรทัดด้านล่าง:

อาหารและเครื่องดื่มบางชนิดสามารถทำให้กระพริบร้อนเหงื่อออกตอนกลางคืนและการแปรปรวนของอารมณ์ได้ ซึ่งรวมถึงคาเฟอีนแอลกอฮอล์และอาหารที่มีรสหวานหรือเผ็ด

AdvertisementAdvertisement 5 การออกกำลังกายเป็นประจำ

ปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะยืนยันได้ว่าการออกกำลังกายนั้นมีประสิทธิภาพในการรักษาอาการกระพริบร้อนและเหงื่อออกตอนกลางคืน (8, 9) หรือไม่

อย่างไรก็ตามมีหลักฐานสนับสนุนผลประโยชน์อื่น ๆ ของการออกกำลังกายเป็นประจำ

เหล่านี้รวมถึงการปรับปรุงพลังงานและการเผาผลาญอาหารข้อต่อสุขภาพและกระดูกลดความเครียดและการนอนหลับที่ดี (10, 11)

ตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งชิ้นพบว่าการออกกำลังกายเป็นเวลาสามชั่วโมงต่อสัปดาห์เป็นเวลาหนึ่งปีเพื่อปรับปรุงสุขภาพกายและจิตใจและคุณภาพชีวิตโดยรวมของสตรีวัยหมดระดู (12)

การออกกำลังกายเป็นประจำนอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับสุขภาพที่ดีขึ้นและการป้องกันโรคและเงื่อนไข ได้แก่ โรคมะเร็งโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองความดันโลหิตสูงเบาหวานชนิดที่ 2 โรคอ้วนและโรคกระดูกพรุน (13, 14, 15)

บรรทัดด้านล่าง:

การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยบรรเทาอาการวัยหมดระกำเช่นการนอนหลับที่ไม่ดีความวิตกกังวลอารมณ์ต่ำและอ่อนล้า นอกจากนี้ยังสามารถป้องกันการเพิ่มน้ำหนักและโรคต่างๆและเงื่อนไข

โฆษณา 6 กินอาหารที่มีมากในโพแทสเซียม

Phytoestrogens เป็นสารประกอบพืชที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติซึ่งสามารถเลียนแบบผลของฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกายได้

ดังนั้นพวกเขาอาจช่วยปรับสมดุลฮอร์โมน

การบริโภคฮอร์โมนต่ำในประเทศแถบเอเชียเช่นญี่ปุ่นถือว่าเป็นเหตุผลที่ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนในสถานที่เหล่านี้มักไม่ค่อยกะพริบ

อาหารที่อุดมด้วย phytoestrogens ได้แก่ ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเต้าหู้เทมเป้เมล็ดแฟลกซ์เมล็ดงาเม็ดเมล็ดงาและถั่วอย่างไรก็ตามเนื้อหาของ phytoestrogen ในอาหารแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับวิธีการในการประมวลผล

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าอาหารที่มีปริมาณสูงในถั่วเหลืองมีความสัมพันธ์กับระดับคอเลสเตอรอลที่ลดลงความดันโลหิตลดลงและความรุนแรงของกระพริบร้อนและเหงื่อออกตอนกลางคืนของสตรีที่เริ่มเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน (16)

อย่างไรก็ตามการอภิปรายยังคงดำเนินต่อไปว่าผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองนั้นดีหรือไม่ดีต่อคุณ

หลักฐานแสดงให้เห็นว่าแหล่งอาหารที่แท้จริงของ phytoestrogens ดีกว่าอาหารเสริมหรืออาหารสำเร็จรูปที่มีโปรตีนถั่วเหลืองเพิ่มขึ้น (17, 18)

บรรทัดล่าง:

อาหารที่อุดมไปด้วย phytoestrogens อาจมีประโยชน์เล็กน้อยสำหรับการกระพริบร้อนและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ อย่างไรก็ตามหลักฐานที่ผสมกัน

AdvertisementAdvertisement 7 ดื่มน้ำเพียงพอ

ในช่วงวัยหมดประจำเดือนผู้หญิงมักจะรู้สึกแห้งกร้าน นี้อาจเป็นเพราะระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง

การดื่มน้ำวันละ 8-12 แก้วสามารถช่วยแก้อาการเหล่านี้ได้

การดื่มน้ำสามารถลดอาการท้องอืดที่อาจเกิดขึ้นได้เมื่อมีการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน

นอกจากนี้น้ำสามารถช่วยป้องกันการเพิ่มน้ำหนักและช่วยในการลดน้ำหนักด้วยการช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและเพิ่มการเผาผลาญอาหารเพิ่มขึ้นเล็กน้อย (19, 20)

การดื่มน้ำ 17 ออนซ์ (500 มล.) ก่อนรับประทานอาหาร 30 นาทีอาจทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง 13% ในระหว่างมื้ออาหาร (20)

บรรทัดด้านล่าง:

การดื่มน้ำให้เพียงพออาจช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นช่วยลดน้ำหนักและลดอาการแห้งแล้ง

8 ลดน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์และอาหารที่ผ่านการแปรรูป อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสูงขึ้นอาจทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและลดน้ำตาลในเลือดทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยและระคายเคือง

ในความเป็นจริงการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าอาหารสูงในทานคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าในสตรีวัยหมดประจำเดือน (21)

อาหารในอาหารแปรรูปอาจส่งผลต่อสุขภาพกระดูก

ผลการศึกษาเชิงสังเกตพบว่าในสตรีที่มีอายุระหว่าง 50-59 ปีอาหารสูงในอาหารสำเร็จรูปและขนมขบเคี้ยวมีความสัมพันธ์กับคุณภาพของกระดูกที่ไม่ดี (7)

บรรทัดล่าง:

อาหารสูงในอาหารแปรรูปและทานคาร์โบไฮเดรตกลั่นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าและสุขภาพกระดูกที่แย่ลงในสตรีวัยหมดระดู

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9 อย่าข้ามมื้ออาหาร

การรับประทานอาหารมื้อปกติอาจมีความสำคัญเมื่อคุณหมดประจำเดือน

การรับประทานอาหารที่ผิดปกติอาจทำให้อาการบางอย่างของวัยหมดประจำเดือนแย่ลงและอาจเป็นอุปสรรคต่อความพยายามในการลดน้ำหนัก

โปรแกรมการจัดการน้ำหนักสำหรับสตรีวัยหมดระดูนานหนึ่งปีพบว่าการลดอาหารเป็นเรื่องที่เกี่ยวข้องกับการสูญเสียน้ำหนักน้อยลง 3% (22)

บรรทัดล่าง:

การรับประทานอาหารที่ไม่สม่ำเสมออาจทำให้อาการของวัยหมดประจำเดือนเลวลง การข้ามมื้ออาหารอาจเป็นอุปสรรคต่อการลดน้ำหนักในสตรีวัยหมดประจำเดือน

10 กินโปรตีนที่อุดมด้วยโปรตีน การรับประทานโปรตีนอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวันสามารถช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อติดมันที่เกิดขึ้นตามอายุ

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการบริโภคโปรตีนตลอดทั้งวันในแต่ละมื้ออาจชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อเนื่องจากอายุ (23)

นอกจากการช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อแล้วอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้เนื่องจากเพิ่มความแน่นและเพิ่มปริมาณแคลอรีที่เผาผลาญ (24)

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ได้แก่ เนื้อปลาไข่ถั่วถั่วและผลิตภัณฑ์นม

นี่คือรายการของอาหารที่มีโปรตีนสูงถึง 20 ชนิด

บรรทัดล่าง:

การรับประทานโปรตีนที่มีคุณภาพสูงเป็นประจำอาจป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อติดมันช่วยในการลดน้ำหนักและช่วยควบคุมอารมณ์และการนอนหลับ

11 ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากธรรมชาติ ผู้หญิงหลายคนใช้ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติและการเยียวยาเพื่อบรรเทาอาการวัยหมดระดู

น่าเสียดายที่หลักฐานที่อยู่เบื้องหลังหลายคนก็อ่อนแอ

ต่อไปนี้เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารธรรมชาติที่ใช้กันทั่วไปในการลดอาการของวัยหมดประจำเดือน:

Phytoestrogens:

สามารถรับประทานได้จากแหล่งอาหารธรรมชาติหรืออาหารเสริมเช่นสารสกัดจากสาหร่ายสีแดง ขณะนี้ยังไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะแนะนำให้ใช้เพื่อบรรเทาอาการหมดประจำเดือน (25, 26)

• ดำ cohosh: แม้ว่าบางการศึกษาพบว่า cohosh สีดำอาจลดอาการวูบวาบได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังมีการขาดข้อมูลระยะยาวเกี่ยวกับความปลอดภัยของอาหารเสริมตัวนี้ (18, 27)
• อาหารเสริมอื่น ๆ: หลักฐานไม่เพียงพอต่อประสิทธิผลของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ใช้กันทั่วไปอื่น ๆ เช่นโปรไบโอติกพรีไบโอติคคาวาเอฟไอเอเอสไทรควายและน้ำมันหอมระเหยตอนเย็น
• บรรทัดล่าง: ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารตามธรรมชาติอาจช่วยรักษาอาการวัยหมดประจำเดือน แต่จำเป็นต้องมีหลักฐานเพิ่มเติมเกี่ยวกับความปลอดภัยและประสิทธิผลของผลิตภัณฑ์

โฆษณา ใช้ข้อความจากบ้าน

วัยหมดประจำเดือนไม่ใช่อาการป่วย เป็นส่วนหนึ่งของชีวิต

แม้ว่าอาการอาจเป็นเรื่องยากที่จะรับมือกับการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออาจช่วยบรรเทาและป้องกันไม่ให้พวกเขา

ลองใช้เคล็ดลับด้านบนเพื่อสร้างช่วงเวลาของคุณในช่วงวัยหมดประจำเดือนและง่ายกว่าและสนุกสนานมากขึ้น