11 อาหารเพื่อสุขภาพที่มีธาตุเหล็กสูงมาก

เหล็กเป็นแร่ที่ทำหน้าที่สำคัญหลายอย่างในร่างกาย

หน้าที่หลักของมันคือการขนส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกายและทำเซลล์เม็ดเลือดแดง (1)

เหล็กเป็นธาตุอาหารที่จำเป็นซึ่งหมายความว่าคุณต้องได้รับจากอาหาร

ปริมาณประจำวันที่แนะนำ (RDI) คือ 18 มก.

สิ่งที่น่าสนใจคือปริมาณที่ร่างกายของคุณดูดซึมขึ้นอยู่กับจำนวนที่คุณเก็บไว้

การขาดสารอาหารอาจเกิดขึ้นได้หากปริมาณอาหารของคุณต่ำเกินไปเพื่อทดแทนปริมาณที่เสียไปทุกวัน (2)

การขาดธาตุเหล็กอาจเป็นสาเหตุของโรคโลหิตจางและทำให้เกิดอาการเช่นความเมื่อยล้า การมีประจำเดือนของผู้หญิงที่ไม่บริโภคอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กมีความเสี่ยงสูงต่อการขาดสารอาหาร

ต่อไปนี้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพ 11 ชนิดที่มีธาตุเหล็กสูง

AdvertisementAdvertisement

1 หอย

หอยเป็นอาหารที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ หอยทั้งหมดมีเหล็กสูง แต่หอยหอยนางรมและหอยเป็นแหล่งที่ดีโดยเฉพาะ

ตัวอย่างเช่นหอยขนาด 3. 5 ออนซ์ (100 กรัม) อาจมีเหล็กได้ถึง 28 มิลลิกรัมซึ่งเป็น 155% ของ RDI (3)

อย่างไรก็ตามปริมาณเหล็กของหอยมีความผันผวนสูงและบางชนิดอาจมีปริมาณที่ต่ำกว่ามาก (4)

เหล็กในหอยเป็นเหล็ก heme ซึ่งร่างกายของคุณดูดซึมได้ง่ายกว่าเหล็กที่ไม่ใช่ธาตุเหล็กที่พบในพืช

ในความเป็นจริงหอยทั้งหมดมีสารอาหารสูง หอยยังได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL ในหัวใจที่ดีต่อสุขภาพในเลือดของคุณ (5)

ถึงแม้จะมีความกังวลเรื่องปรอทและสารพิษในปลาและหอยบางชนิดก็ตาม แต่ประโยชน์ของการบริโภคอาหารทะเลก็ยิ่งใหญ่กว่าความเสี่ยง (6)

บรรทัดล่าง:

การให้บริการหอยแบบ 100 กรัมมีปริมาณ RDI 155% สำหรับเหล็ก หอยยังอุดมไปด้วยสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย 2 ผักโขาะ

ผักโขมมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายสำหรับแคลอรี่น้อยมาก

3 5 ounces (100 กรัม) ของผักขมที่ปรุงสุกมี 3 เหล็ก 6 มิลลิกรัมหรือ 20% ของ RDI (7)

แม้ว่าวิตามินอีนี้จะไม่ดูดซึมได้ดี แต่ผักโขมยังอุดมไปด้วยวิตามินซี

สิ่งนี้สำคัญมากเนื่องจากวิตามินซีช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้อย่างมีนัยสำคัญ (8)

ผักโขยยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า carotenoids ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งลดการอักเสบและป้องกันดวงตาของคุณจากโรค (9, 10, 11, 12)

การบริโภคผักโขมและผักใบเขียวอื่น ๆ ที่มีไขมันช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึม carotenoids ได้ดังนั้นควรทานไขมันที่มีสุขภาพดีเช่นน้ำมันมะกอกด้วยผักขม (13)

บรรทัดด้านล่าง:

ผักโขมให้ธาตุเหล็กรีดดิบ 20% สำหรับ RDI พร้อมกับวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3 ตับและอวัยวะอวัยวะอื่น ๆ

เนื้ออวัยวะมีคุณค่าทางโภชนาการมาก ประเภทที่เป็นที่นิยม ได้แก่ ตับไตสมองและหัวใจ สิ่งเหล่านี้มีธาตุเหล็กสูง

ตัวอย่างเช่นเนื้อวัวที่เนื้อตับ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีธาตุเหล็ก 6.5 มิลลิกรัมหรือ 36% ของ RDI (14)

เนื้อในอวัยวะมีโปรตีนสูงและอุดมไปด้วยวิตามิน B, ทองแดงและซีลีเนียม ตับมีวิตามินเอสูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งในปริมาณที่สูงถึง 634% ของ RDI ต่อมื้อ

เนื้ออวัยวะยังเป็นแหล่งที่ดีที่สุดของโคลีนซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อสุขภาพสมองและตับที่หลาย ๆ คนไม่ได้รับเพียงพอ (15)

บรรทัดล่าง:

เนื้ออวัยวะเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็กและตับมีปริมาณ RDI 36% ต่อมื้อ เนื้ออวัยวะยังอุดมไปด้วยสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย 4 พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่วมีสารอาหารเพียงพอ

บางชนิดที่พบมากที่สุดของพืชตระกูลถั่ว ได้แก่ ถั่วถั่วแดง chickpeas ถั่วและถั่วเหลือง

พวกเขาเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ยิ่งใหญ่โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับพวกมังสวิรัติ หนึ่งถ้วย (198 กรัม) ของถั่วที่ปรุงสุกมี 6 6 mg ซึ่งเป็น 37% ของ RDI (16)

พืชตระกูลถั่วอุดมไปด้วยโฟเลตแมกนีเซียมและโพแทสเซียม

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ สามารถลดการอักเสบในผู้ป่วยโรคเบาหวานได้ พืชตระกูลถั่วสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้สำหรับผู้ที่เป็นโรค metabolic syndrome (17, 18, 19, 20)

นอกจากนี้พืชตระกูลถั่วอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนัก พวกเขามีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูงมากซึ่งสามารถเพิ่มความรู้สึกของความแน่นและลดปริมาณแคลอรี่ (21)

ในการศึกษาหนึ่งครั้งอาหารที่มีเส้นใยสูงที่มีส่วนผสมของถั่วมีประสิทธิผลเท่ากับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก (22)

เพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กให้บริโภคพืชตระกูลถั่วกับอาหารที่มีวิตามินซีสูงเช่นมะเขือเทศเขียวหรือผลไม้เช่นมะนาว

บรรทัดด้านล่าง:

ใส่ถั่วขาวที่ปรุงสุกหนึ่งถ้วยให้ธาตุเหล็กร้อยละ 37 สำหรับ RDI พืชตระกูลถั่วมีปริมาณโฟเลตแมกนีเซียมโพแทสเซียมและเส้นใยสูง AdvertisementAdvertisement

5 เนื้อแดง

เนื้อแดงเป็นที่น่าพอใจและมีคุณค่าทางโภชนาการ A 3. ออนซ์ (100 กรัม) ของเนื้อดินมี 2 7 มก. เหล็กซึ่งเป็น 15% ของ RDI (23)

เนื้อสัตว์ยังอุดมไปด้วยโปรตีนสังกะสีซีลีเนียมและวิตามิน B หลายชนิด (24)

นักวิจัยชี้ว่าการขาดธาตุเหล็กอาจไม่ค่อยเกิดขึ้นในคนที่กินเนื้อสัตว์ปีกและปลาเป็นประจำ (25)

ในความเป็นจริงเนื้อแดงน่าจะเป็นแหล่งแร่ธาตุเหล็กที่สามารถเข้าถึงได้ง่ายที่สุดเพียงอย่างเดียวอาจทำให้เป็นอาหารที่สำคัญสำหรับผู้ที่มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคโลหิตจาง

ในการศึกษาหนึ่งที่กำลังมองหาการเปลี่ยนแปลงในร้านค้าเหล็กหลังจากการออกกำลังกายแอโรบิกผู้หญิงที่บริโภคเนื้อสัตว์สะสมเหล็กได้ดีกว่าผู้ที่ทานอาหารเสริมเหล็ก (26)

บรรทัดด้านล่าง:

เนื้อวัวเนื้อดินหนึ่งอันบรรจุ RDI 15% สำหรับเหล็กและเป็นหนึ่งในแหล่งที่มาของเหล็ก heme ที่สามารถเข้าถึงได้ง่ายที่สุด นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินบี, สังกะสี, ซีลีเนียมและโปรตีนที่มีคุณภาพสูง โฆษณา

6 เมล็ดฟักทอง

เมล็ดฟักทองเป็นขนมขบเคี้ยวแสนอร่อยแบบพกพา

เมล็ดฟักทอง 1 ออนซ์ (28 กรัม) มี 4.2 มก. เหล็กซึ่งเป็น 23% ของ RDI (27)

นอกจากนี้เมล็ดฟักทองยังเป็นแหล่งวิตามินเคสังกะสีและแมงกานีสที่ดีอีกด้วย พวกเขาเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของแมกนีเซียมซึ่งหลายคนขาดแคลน (28)

การให้บริการ 28 กรัมมีแมกนีเซียม 37% ของ RDI ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อความต้านทานต่ออินซูลินโรคเบาหวานและภาวะซึมเศร้า (29, 30, 31)

บรรทัดด้านล่าง:

เมล็ดฟักทองให้พลังงาน 26% ของ RDI ต่อการให้บริการ พวกเขายังเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารอื่น ๆ และแหล่งที่ดีของแมกนีเซียม AdvertisementAdvertisement

7 Quinoa

Quinoa เป็นธัญพืชที่เป็นที่รู้จักกันในชื่อว่า pseudocereal หนึ่งถ้วย (185 กรัม) ของ quinoa ปรุงสุกให้ 2. 8 มก. เหล็กซึ่งเป็น 15% ของ RDI (32)

นอกจากนี้ quinoa ยังไม่มีกลูเตนทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac หรือการแพ้โปรตีนชนิดอื่น ๆ

Quinoa มีโปรตีนสูงกว่าธัญพืชอื่น ๆ อีกทั้งอุดมไปด้วยโฟเลทแมกนีเซียมทองแดงแมงกานีสและสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย

นอกจากนี้ quinoa ยังมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระมากกว่าเมล็ดอื่น ๆ สารต้านอนุมูลอิสระช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระซึ่งเกิดขึ้นระหว่างการเผาผลาญอาหารและเพื่อตอบสนองต่อความเครียด (33, 34)

บรรทัดล่าง:

Quinoa ให้ 15% ของ RDI สำหรับธาตุเหล็กต่อหนึ่งหน่วยบริโภค นอกจากนี้ยังมีโปรตีนที่ไม่มีกลูเตนสูงโฟเลตแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ 8 ไก่งวง

เนื้อไก่งวงเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและอร่อย นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของเหล็ก - โดยเฉพาะเนื้อไก่งวงดำ

A 3. ออนซ์ (100 กรัม) ของเนื้อไก่งวงดำมี 2 3 มก. เหล็กซึ่งเป็น 13% ของ RDI (35)

เมื่อเทียบกับเนื้อไก่งวงสีขาวจำนวนเดียวกันมีเพียง 1. 3 มก. (36)

ตุรกีมีวิตามิน B และแร่ธาตุหลายชนิดรวมถึง 30% ของ RDI สำหรับสังกะสีและ 58% ของ RDI สำหรับซีลีเนียม

นอกจากนี้ไก่งวงมีโปรตีน 29 กรัมที่น่าประทับใจต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

การบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นไก่งวงอาจช่วยลดน้ำหนักเนื่องจากโปรตีนทำให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบและเพิ่มอัตราการเผาผลาญอาหารหลังรับประทานอาหาร (37, 38, 39)

ปริมาณโปรตีนสูงนอกจากนี้ยังสามารถช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นระหว่างการลดน้ำหนักและเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการชรา (40, 41)

บรรทัดล่าง:

ตุรกีให้ธาตุเหล็กแก่ RDI ถึง 13% และเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลาย ปริมาณโปรตีนที่สูงช่วยเพิ่มความอิ่มตัวช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหารและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9 Broccoli

บร็อคโคลี่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเหลือเชื่อ 1 ถ้วย (156 กรัม) เสิร์ฟของผักชนิดหนึ่งที่ปรุงสุกมี 1 มิลลิกรัมเหล็กซึ่งเป็น 6% ของ RDI นี่เป็นแหล่งที่มาค่อนข้างดี (42)

นอกจากนี้ยังมีผักชนิดหนึ่งที่มีวิตามินซีถึง 168% ซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น (8, 43)

นอกจากนี้ผักชนิดหนึ่งนี้มีฟอสเฟตสูงและมีเส้นใย 6 กรัม นอกจากนี้ยังมีวิตามินเค

บร็อคโคลี่เป็นสมาชิกของตระกูลผักตระกูลกะหล่ำที่มีกะหล่ำดอกกะหล่ำปลีกะหล่ำปลีและกะหล่ำปลี

ผักตระกูลกะหล่ำมีอินโดลซัลฟอร์เฟเลียนและ glucosinolates ซึ่งเป็นสารประกอบพืชที่เชื่อว่าเป็นตัวป้องกันมะเร็ง (44, 45, 46, 47)

บรรทัดด้านล่าง:

ผักชนิดหนึ่งที่ให้ปริมาณรังสี 6% ของธาตุเหล็กและมีวิตามินซี, เคและโฟเลตสูงมาก นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดความเสี่ยงมะเร็ง 10 เต้าหู้

เต้าหู้เป็นอาหารจากถั่วเหลืองที่เป็นที่นิยมของบรรดามังสวิรัติและในบางประเทศในเอเชีย

การให้อาหารครึ่งถ้วย (126 กรัม) มีธาตุเหล็ก 3. เหล็ก 6 มก. ซึ่งเป็น 19% ของ RDI (48)

เต้าหู้ยังเป็นแหล่งแร่ธิมินและเกลือแร่หลายชนิดเช่นแคลเซียมแมกนีเซียมและซีลีเนียม นอกจากนี้ยังให้โปรตีน 20 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

เต้าหู้ยังประกอบด้วยสารประกอบที่ไม่ซ้ำกันซึ่งเรียกว่า isoflavones ซึ่งมีความสัมพันธ์กับความไวของอินซูลินที่ดีขึ้นลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและการบรรเทาอาการเจ็บปวดจากวัยหมดประจำเดือน (49, 50)

Bottom Line:

เต้าหู้ให้ธาตุเหล็กได้ถึง 19% ของ RDI และมีโปรตีนและแร่ธาตุมากมาย isoflavones ในนั้นอาจช่วยเพิ่มสุขภาพของหัวใจและบรรเทาอาการ menopausal 11 ช็อคโกแลตมืด

ช็อคโกแลตมีรสชาติอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ

การให้บริการ 1 ออนซ์ (28 กรัม) มี 3 3 มก. เหล็กซึ่งเป็น 19% ของ RDI (51)

การให้บริการขนาดเล็กนี้ยังให้ 25% ของ RDI สำหรับทองแดงและ 16% ของ RDI สำหรับแมกนีเซียม

นอกจากนี้ยังมีเส้นใย prebiotic ซึ่งช่วยบำรุงแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ของคุณ (52)

การศึกษาพบว่าผงโกโก้และช็อคโกแลตมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระมากกว่าผงและน้ำผลไม้ที่ทำจากผลเบอร์รี่ acai และบลูเบอร์รี่ (53)

การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าช็อกโกแลตมีประโยชน์ต่อคอเลสเตอรอลและอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหัวใจวายและจังหวะ (54, 55, 56)

อย่างไรก็ตามช็อกโกแลตบางชนิดไม่ได้สร้างขึ้นเท่ากัน เชื่อกันว่าสารประกอบที่เรียกว่า flavanols มีผลต่อประโยชน์ของช็อกโกแลตและปริมาณฟลาโวนาวาลีในช็อกโกแลตเข้มสูงกว่าช็อกโกแลตนม (57)

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องที่ดีที่สุดในการบริโภคช็อกโกแลตที่มี

ต่ำสุด ของโกโก้ 70% เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุด บรรทัดด้านล่าง:

ช็อกโกแลตขนาดเล็กที่มีส่วนผสมของธาตุเหล็ก 19% พร้อมด้วยแร่ธาตุและเส้นใย prebiotic ที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร การโฆษณา

เหล็กเป็นสิ่งสำคัญอย่างไม่น่าเชื่อ

เหล็กเป็นแร่ธาตุที่สำคัญที่ต้องบริโภคเป็นประจำ

ควรสังเกตว่าบางคนจำเป็นต้อง จำกัด ปริมาณของเนื้อแดงและอาหารอื่น ๆ ที่มีธาตุเหล็กสูง

อย่างไรก็ตามคนส่วนใหญ่สามารถควบคุมปริมาณอาหารที่ดูดซึมได้จากอาหาร

โปรดจำไว้ว่าถ้าคุณไม่กินเนื้อหรือปลาคุณสามารถเพิ่มการดูดซึมโดยรวมแหล่งที่มาของวิตามินซีเมื่อรับประทานแหล่งที่มาของธาตุเหล็ก