รายชื่ออาหารมังสวิรัติ: 11 อาหารที่มีมังสวิรัติเพื่อสุขภาพกิน

ชาวหมิ่นประมาทหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารจากสัตว์ด้วยเหตุผลด้านสิ่งแวดล้อมจริยธรรมหรือสุขภาพ

น่าเสียดายที่การทานอาหารที่มีพื้นฐานจากพืชเพียงอย่างเดียวอาจทำให้คนบางกลุ่มมีความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารมากขึ้น

โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออาหารมังสวิรัติไม่ได้มีการวางแผนอย่างดี

สำหรับหมิ่นประมาทที่ต้องการมีสุขภาพดีการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารด้วยอาหารที่ครบถ้วนและมีความสำคัญเป็นสิ่งสำคัญมาก

ที่นี่ 11 อาหารและกลุ่มอาหารที่ควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารมังสวิรัติที่ดีต่อสุขภาพ

AdvertisementAdvertisement

1 พืชตระกูลถั่ว

เพื่อหลีกเลี่ยงการทารุณสัตว์และความโหดร้ายของสัตว์ทุกชนิดหมิ่นประมาทหลีกเลี่ยงแหล่งโปรตีนและเหล็กแบบดั้งเดิมเช่นเนื้อสัตว์ปีกปลาและไข่

ดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องแทนที่ผลิตภัณฑ์จากสัตว์เหล่านี้ด้วยทางเลือกของพืชที่อุดมด้วยโปรตีนและธาตุเหล็กเช่นพืชตระกูลถั่ว

พวกเขาเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยคาร์โบไฮเดรตย่อยช้าธาตุเหล็กโฟเลตแมงกานีสสังกะสีสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบพืชที่ส่งเสริมสุขภาพอื่น ๆ (1, 2, 3, 4)

อย่างไรก็ตามพืชตระกูลถั่วยังมีสารต่อต้านสารอาหารที่ดีซึ่งสามารถลดการดูดซึมแร่ธาตุ

ตัวอย่างเช่นการดูดซึมธาตุเหล็กจากพืชประมาณ 50% ต่ำกว่าจากสัตว์ ในทำนองเดียวกันอาหารมังสวิรัติดูเหมือนจะช่วยลดการดูดซึมของสังกะสีประมาณ 35% เมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์ที่มี (5, 6)

เป็นประโยชน์ในการงอกหมักหรือปรุงพืชตระกูลถั่วให้ดีเพราะกระบวนการเหล่านี้สามารถลดระดับสารต่อต้านสารอาหาร (7) ได้

เพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กและสังกะสีจากพืชตระกูลถั่วคุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารเหล่านี้ในเวลาเดียวกับอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม แคลเซียมสามารถขัดขวางการดูดซึมของพวกเขาหากคุณกินมันในเวลาเดียวกัน (8) ในทางตรงกันข้ามการรับประทานพืชตระกูลถั่วร่วมกับผักและผลไม้ที่อุดมด้วยวิตามินซีสามารถเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้ (9)

Bottom Line:

ถั่วถั่วและถั่วเป็นสารอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารจากพืช การหมักการหมักและปรุงอาหารที่เหมาะสมสามารถเพิ่มการดูดซึมสารอาหาร 2 ถั่วอ่อนนุชและเมล็ด

ถั่วเมล็ดและผลพลอยได้ของพวกมันเป็นผลิตภัณฑ์เสริมที่ดีสำหรับตู้เย็นมังสวิรัติหรือตู้เก็บอาหาร นั่นเป็นส่วนหนึ่งเนื่องจากการให้ถั่วหรือเมล็ดขนาด 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีโปรตีนประมาณ 5-12 กรัม

นี่เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่อุดมด้วยโปรตีน

นอกจากนี้ถั่วและเมล็ดเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็กไฟเบอร์แมกนีเซียมสังกะสีซีลีเนียมและวิตามินอีนอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ อีกด้วย (10)

ถั่วและเมล็ดพืชยังมีความหลากหลายมาก พวกเขาสามารถบริโภคด้วยตัวเองหรือทำงานในสูตรที่น่าสนใจเช่นซอสขนมหวานและชีสเนยแข็งชีสเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่อร่อย

พยายามเลือกพันธุ์ที่ไม่ได้เดือดและไม่เผ็ดเมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้เนื่องจากสารอาหารสามารถสูญหายได้ในระหว่างการแปรรูป (11)

เนยถั่วที่มีคุณสมบัติเป็นธรรมชาติมากกว่าที่จะมีการประมวลผลมาก เหล่านี้มักจะปราศจากน้ำมันน้ำตาลและเกลือมักถูกเพิ่มเข้าไปในสายพันธุ์ของใช้ในครัวเรือน

Bottom Line:

ถั่วเมล็ดและเนยของพวกเขามีคุณค่าทางโภชนาการอาหารอเนกประสงค์ที่อุดมไปด้วยโปรตีนและสารอาหาร มังสวิรัติทุกคนควรพิจารณาเพิ่มพวกเขาในครัวของพวกเขา AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3 กัญชาปอและเชียเมล็ด

ทั้งสามเมล็ดมีโปรไฟล์สารอาหารพิเศษที่สมควรได้รับการเน้นแยกต่างหากจากหมวดหมู่ก่อนหน้านี้

สำหรับผู้เริ่มต้นทั้ง 3 ชนิดมีปริมาณโปรตีนมากกว่าเมล็ดอื่น ๆ

เมล็ดกัญชาหนึ่งออนซ์ (กรัม 28 กรัม) มีโปรตีนย่อยที่สมบูรณ์และสมบูรณ์ 9 กรัมโปรตีนประมาณ 50% มากกว่าเมล็ดอื่น ๆ (12)

ยิ่งไปกว่านั้นอัตราส่วนของกรดไขมันโอเมก้า 3 ถึงโอเมก้า 6 ที่พบในเมล็ดป่านก็ถือว่าดีที่สุดสำหรับสุขภาพของมนุษย์ (13)

การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าไขมันที่พบในเมล็ดป่านอาจมีประสิทธิภาพในการลดอาการของโรค premenstrual (PMS) และวัยหมดประจำเดือน (14, 15, 16)

นอกจากนี้ยังสามารถลดการอักเสบและปรับปรุงสภาพผิวบางอย่าง (17)

ในส่วนของพวกเขา Chia and flaxseeds มีกรด alpha-linolenic สูง (ALA) ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สำคัญร่างกายของคุณบางส่วนสามารถเปลี่ยนเป็นกรด eicosapentaenoic (EPA) และ docosahexaenoic acid (DHA)

EPA และ DHA มีบทบาทสำคัญในการพัฒนาและบำรุงรักษาระบบประสาท กรดไขมันชนิดยาวเหล่านี้ดูเหมือนจะมีบทบาทที่เป็นประโยชน์ต่อความเจ็บปวดการอักเสบภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล (18, 19, 20, 21)

เนื่องจาก EPA และ DHA พบเป็นส่วนใหญ่ในปลาและสาหร่ายทะเลอาจเป็นสิ่งที่ท้าทายสำหรับมังสวิรัติในการบริโภคอาหารที่เพียงพอ ด้วยเหตุผลนี้สิ่งสำคัญสำหรับหมิ่นประมาทคือการกินอาหารที่อุดมด้วย ALA มากเช่น Chia และ Flaxseeds

อย่างไรก็ตามการศึกษาชี้ให้เห็นว่าร่างกายสามารถเปลี่ยนแปลงได้เพียง 5-5% ของ ALA กับ EPA และ DHA การเปลี่ยนแปลงนี้อาจเพิ่มขึ้นบ้างในกลุ่มหมิ่นประมาท (22, 23)

โดยไม่คำนึงถึงนี้ทั้ง Chia และ Flaxseeds มีสุขภาพที่ดีอย่างไม่น่าเชื่อสำหรับคุณ พวกเขายังทำให้ทดแทนที่ดีสำหรับไข่ในการอบซึ่งเป็นเพียงอีกหนึ่งเหตุผลที่จะให้พวกเขาลอง

บรรทัดด้านล่าง:

เมล็ดของกัญชา Chia และแฟลกซ์จะมีโปรตีนและ ALA มากกว่าเมล็ดอื่น ๆ มากที่สุด เมล็ดแฟลกซ์และซีลีเนียมยังมีสารทดแทนที่ดีเยี่ยมสำหรับไข่ในสูตร 4 เต้าหู้และสารทดแทนเนื้อสัตว์อื่น ๆ ที่ผ่านการคัดเลือกแล้ว

เต้าหู้และเทมเป้เป็นสารทดแทนเนื้อสัตว์ที่ทำจากถั่วเหลืองอย่างน้อยที่สุด

ทั้งสองมีโปรตีน 16-19 กรัมต่อ 3 ส่วน 5 ออนซ์ (100 กรัม) พวกเขายังเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็กและแคลเซียม (24, 25)

เต้าหู้ที่สร้างขึ้นจากการกดของเต้าหู้ถั่วเหลืองเป็นอาหารที่ได้รับความนิยมสำหรับเนื้อสัตว์ สามารถยัดไส้หรือยัดไส้หรือยัดไส้ได้ มันทำให้ทางเลือกที่ดีในการไข่ในสูตรเช่น omelets, frittatas และ quiches

Tempeh ทำจากถั่วเหลืองหมัก รสชาติที่โดดเด่นทำให้เป็นปลาทดแทนที่เป็นที่นิยม แต่เทมเป้สามารถนำมาใช้กับอาหารอื่น ๆ ได้อีกด้วย

กระบวนการหมักช่วยลดปริมาณสารต่อต้านการเจริญเติบโตที่พบตามธรรมชาติในถั่วเหลืองซึ่งอาจเพิ่มปริมาณสารอาหารที่ร่างกายดูดซึมได้จากเทมเปิร์

กระบวนการหมักของเทมเปิลอาจทำให้เกิดวิตามินบี 12 จำนวนเล็กน้อยซึ่งเป็นสารอาหารที่พบมากในอาหารสัตว์ที่ถั่วเหลืองไม่ปกติ

อย่างไรก็ตามยังไม่ทราบแน่ชัดว่าชนิดของวิตามินบี 12 ที่พบในเทมเป้มีการใช้งานในมนุษย์

ปริมาณของวิตามินบี 12 ในเทมเป้ยังคงต่ำและสามารถแตกต่างกันไปได้จากยี่ห้อหนึ่งของเทมเป้ไปยังอีก ดังนั้น vegans ไม่ควรพึ่งพาเทมเป้เป็นแหล่งของวิตามินบี 12 (26, 27)

Seitan เป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับเนื้อสัตว์ที่เป็นที่นิยม มีโปรตีนข้าวสาลีประมาณ 25 กรัมต่อ 3 5 ออนซ์ (100 กรัม) นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของซีลีเนียมและมีธาตุเหล็กแคลเซียมและฟอสฟอรัสจำนวนน้อย (28)

อย่างไรก็ตามบุคคลที่มีโรค celiac หรือ gluten sensitivity ควรหลีกเลี่ยง seitan เนื่องจากมีปริมาณ gluten สูง

เนื้อสัตว์จำลองที่แปรรูปมากขึ้นเช่น "มังสวิรัติเบอร์เกอร์" หรือ "เนื้อไก่เนื้อมังสวิรัติ" มักจะให้สารอาหารได้ไกลและอาจมีสารปรุงแต่งต่างๆได้ พวกเขาควรจะกินเท่าที่จำเป็น

บรรทัดด้านล่าง:

ทางเลือกของเนื้อสัตว์ที่มีการแปรรูปน้อยที่สุด ได้แก่ เต้าหู้เทมเป้และ seitan เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่อุดมไปด้วยอาหารมังสวิรัติ พยายาม จำกัด การบริโภคเนื้อสัตว์มังสวิรัติที่มีการประมวลผลอย่างหนัก AdvertisementAdvertisement

5 นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมและโยเกิร์ต

มังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะบริโภคแคลเซียมในปริมาณน้อยต่อวันมากกว่ามังสวิรัติหรือผู้กินเนื้อสัตว์ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพกระดูกของพวกเขา นี้ดูเหมือนจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าปริมาณแคลเซียมต่ำกว่า 525 มก. ต่อวัน (29, 30)

ด้วยเหตุผลนี้หมิ่นประมาทควรพยายามที่จะผลิตนมจากพืชที่เสริมแคลเซียมและให้โยเกิร์ตเป็นส่วนหนึ่งของเมนูประจำวัน

ผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนให้พร้อมกันควรเลือกใช้นมและโยเกิร์ตที่ทำจากถั่วเหลืองหรือกัญชา ข้าวโอ๊ต, อัลมอนด์, ข้าวและข้าวโอ๊ตเป็นทางเลือกที่มีโปรตีนต่ำกว่า

นมจากพืชที่เสริมแคลเซียมและโยเกิร์ตมักเสริมด้วยวิตามินดีซึ่งเป็นสารอาหารที่มีบทบาทสำคัญในการดูดซึมแคลเซียม บางยี่ห้อยังเพิ่มวิตามินบี 12 ในผลิตภัณฑ์ของตน

ดังนั้นมังสวิรัติที่ต้องการเข้าถึงปริมาณแคลเซียมวิตามินดีและวิตามินบี 12 ในชีวิตประจำวันของพวกเขาผ่านทางอาหารเพียงอย่างเดียวควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เลือกใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร หากต้องการเพิ่มน้ำตาลให้น้อยที่สุดโปรดตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เลือกเวอร์ชันที่ไม่ได้ทำให้หวาน

บรรทัดล่าง:

นมจากโรงงานและโยเกิร์ตเสริมด้วยแคลเซียมวิตามินดีและวิตามินบี 12 เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมวัว โฆษณา

6 สาหร่ายทะเล

สาหร่ายเป็นหนึ่งในอาหารที่หายากในพืชที่มี DHA ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

สาหร่ายเช่นสาหร่ายเกลียวทองและคลอเรลล่าเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์

สองช้อนโต๊ะ (30 มล.) ให้โปรตีนประมาณ 8 กรัม

นอกจากสาหร่ายทะเลมีแมกนีเซียม riboflavin แมงกานีสโพแทสเซียมไอโอดีนและสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี

แร่ไอโอดีนโดยเฉพาะอย่างยิ่งมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญของคุณและในหน้าที่ของต่อมไทรอยด์ของคุณ

ปริมาณไอโอดีนอ้างอิงต่อวัน (RDI) คือ 150 ไมโครกรัมต่อวัน มังสวิรัติสามารถตอบสนองความต้องการของพวกเขาโดยการบริโภคสาหร่ายทะเลหลายต่อสัปดาห์

การกล่าวเช่นนี้สาหร่ายทะเลบางชนิด (เช่นสาหร่ายทะเล) มีไอโอดีนสูงมากดังนั้นจึงไม่ควรรับประทานในปริมาณมาก

พันธุ์อื่น ๆ เช่นสาหร่ายเกลียวทองมีไอโอดีนน้อยมาก

ผู้ที่มีปัญหาในการรับประทานอาหารที่แนะนำในแต่ละวันโดยใช้สาหร่ายทะเลเพียงอย่างเดียวควรมุ่งที่จะรับประทานเกลือเสริมไอโอดีนครึ่งวัน (วันละ 2 ครั้ง)

คล้ายกับเทมเป้สาหร่ายทะเลมักได้รับการส่งเสริมให้เป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่ดีสำหรับหมิ่นประมาท แม้ว่าจะมีรูปแบบของวิตามินบี 12 แต่ก็ยังไม่ชัดเจนว่ารูปแบบนี้มีบทบาทในมนุษย์ (32, 33, 34, 35, 36)

จนกว่าจะทราบกันดีกว่ามังสวิรัติที่ต้องการรับประทานวิตามินบี 12 ที่แนะนำเป็นประจำทุกวันควรพึ่งพาอาหารเสริมหรือใช้อาหารเสริม

บรรทัดล่าง:

สาหร่ายเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมด้วยกรดไขมันจำเป็น นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและไอโอดีน แต่ไม่ควรอาศัยเป็นแหล่งวิตามินบี 12 AdvertisementAdvertisement

7 โภชนาการยีสต์

ยีสต์โภชนาการทำจากยีนที่ยับยั้งการเจริญเติบโตของยีสต์

Saccharomyces cerevisiae มันสามารถพบได้ในรูปของผงสีเหลืองหรือเกล็ดในซูเปอร์มาร์เก็ตและร้านอาหารเพื่อสุขภาพมากที่สุด หนึ่งออนซ์ (28 กรัม) มีโปรตีนประมาณ 14 กรัมและเส้นใย 7 กรัม นอกจากนี้ยีสต์คุณค่าทางโภชนาการยังเสริมด้วยสังกะสีแมกนีเซียมทองแดงแมงกานีสและวิตามินบีรวมทั้งวิตามินบี 12

ดังนั้นยีสต์ที่เสริมคุณค่าทางโภชนาการอาจเป็นแนวทางปฏิบัติสำหรับหมิ่นประมาทในการเข้าถึงคำแนะนำวิตามินบี 12 ต่อวัน

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญที่ต้องสังเกตคือวิตามินบี 12 มีความไวต่อแสงและอาจทำให้สลายได้หากซื้อหรือเก็บไว้ในถุงพลาสติกใส (37)

ยีสต์โภชนาการที่ไม่ได้รับการเสริมธาตุอาหารไม่ควรพึ่งพาเป็นแหล่งวิตามินบี 12

บรรทัดล่าง:

ยีสต์คุณค่าทางโภชนาการเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมด้วยวิตามินบี 12 อย่างไรก็ตามรุ่นที่ไม่ได้เสริมจะไม่ได้เป็นแหล่งที่เชื่อถือได้ของวิตามิน 8 อาหารจากพืชที่งอกและหมัก

แม้ว่าสารอาหารที่อุดมไปด้วยพืชอาหารส่วนใหญ่จะมีปริมาณสารต่อต้านสารอาหารหลายชนิด

สารต่อต้านมะเร็งเหล่านี้สามารถลดความสามารถในการดูดซึมแร่ธาตุต่างๆที่มีอยู่ในร่างกายได้

การแตกหน่อและการหมักคือวิธีการที่ง่ายและใช้เวลาในการทดสอบเพื่อลดปริมาณสารต่อต้านสารอาหารที่พบในอาหารต่างๆ

เทคนิคเหล่านี้ช่วยเพิ่มปริมาณสารอาหารที่เป็นประโยชน์ที่ดูดซึมจากอาหารจากพืชและยังช่วยเพิ่มคุณภาพโปรตีนโดยรวม (38, 39, 40, 41, 42, 43)

ที่น่าสนใจการแตกหน่ออาจลดปริมาณโปรตีนลงเล็กน้อยในธัญพืชบางชนิด (38, 44)

อาหารจากพืชหมักเป็นแหล่งที่ดีของแบคทีเรียโปรไบโอติกซึ่งอาจช่วยปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกันและสุขภาพทางเดินอาหาร

พวกเขายังมีวิตามิน K2 ซึ่งอาจส่งเสริมสุขภาพของกระดูกและฟันรวมทั้งช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็ง (45, 46, 47, 48)

คุณสามารถลองหยอดเมล็ดหรือหมักธัญพืชที่บ้านได้ บางร้านสามารถซื้อได้ในร้านเช่นขนมปัง Ezekiel, เทมเป้, มิโซะ, natto, กะหล่ำปลีดอง, ผักดอง, กิมจิและ kombucha

Bottom Line:

การงอกและหมักอาหารช่วยเพิ่มคุณค่าทางอาหารของพวกเขา อาหารที่หมักดองยังให้วีแก้นด้วยแหล่งโปรไบโอติกและวิตามิน K2 AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9 ธัญพืชธัญพืชและโพแทชเซียมเป็นแหล่งที่ดีของคาร์โบไฮเดรตเส้นใยและเหล็กรวมทั้งวิตามินบีแมกนีเซียมฟอสฟอรัสสังกะสีและซีลีเนียม

ที่กล่าวว่าบางพันธุ์มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าคนอื่นโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงโปรตีน

ตัวอย่างเช่นเมล็ดพันธุ์เก่าที่สะกดและมีโปรตีน 10-11 กรัมต่อถ้วยที่ปรุงสุก (237 มล.) นั่นเป็นจำนวนมากเมื่อเทียบกับข้าวสาลีและข้าว (49, 50)

ผักโขมและทุเรียน quadra ของ pseudocereals มาพร้อมกับโปรตีน 9 กรัมต่อถ้วยที่ปรุงสุก (237 มล.) นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์แบบสองชนิดในกลุ่มอาหาร (51, 52)

เหมือนอาหารจากพืชหลายชนิดเมล็ดธัญพืชและ pseudocereals มีสารต่อต้านสารอาหารที่แตกต่างกันซึ่งสามารถ จำกัด การดูดซึมสารอาหารที่เป็นประโยชน์ การแตกหน่อจะเป็นประโยชน์ในการลดสารต้านพิษเหล่านี้

บรรทัดด้านล่าง:

สะกด, teff, ผักโขมและ quinoa เป็นสารทดแทนที่มีโปรตีนสูงสำหรับธัญพืชที่รู้จักกันดีเช่นข้าวสาลีและข้าว พันธุ์ที่งอกดีที่สุด

10 Choline-Rich Foods สารอาหารโคลีนเป็นส่วนประกอบสำคัญต่อสุขภาพของตับสมองและระบบประสาทของคุณ

ร่างกายของเราสามารถผลิตได้ แต่เพียงเล็กน้อยเท่านั้น นั่นเป็นเหตุผลที่ถือว่าเป็นสารอาหารที่จำเป็นที่คุณต้องได้รับจากอาหารของคุณ

โคลีนสามารถพบได้ในปริมาณที่น้อยมากในผลไม้ผักถั่วถั่วและธัญพืช

กล่าวได้ว่าพืชที่มีปริมาณมากที่สุด ได้แก่ เต้าหู้กะทิกะหล่ำปลีผักชนิดหนึ่งและ quinoa (53, 54, 55, 56)

ความต้องการของโคลีนในแต่ละวันจะเพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ นักกีฬาความอดทนนักดื่มหนักและสตรีวัยหมดประจำเดือนอาจเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารเพิ่มขึ้น (57, 58, 59, 60)

ดังนั้นคนมังสวิรัตที่ตกอยู่ในประเภทใดประเภทหนึ่งควรให้ความสำคัญเป็นพิเศษเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขามีอาหารที่อุดมด้วยโคลีนเพียงพอบนจานของพวกเขา

Bottom Line:

อาหารที่อุดมด้วยโคลีนเช่นถั่วเหลืองกะหล่ำดอกผักชนิดหนึ่งและ quinoa มีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายของคุณ

11 ผักและผลไม้ มังสวิรัติบางชนิดต้องพึ่งพาเนื้อสัตว์จำลองและอาหารขยะมังสวิรัติเพื่อทดแทนอาหารสัตว์ที่พวกเขาชื่นชอบ อย่างไรก็ตามอาหารประเภทนี้มักมีการประมวลผลสูงและไม่แข็งแรง

โชคดีที่มีหลายวิธีที่จะทดแทนอาหารที่คุณโปรดปรานด้วยผลไม้และผักที่อุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุแทน

ตัวอย่างเช่นกล้วยบดเป็นอาหารทดแทนที่ดีเยี่ยมสำหรับไข่ในสูตรเบเกอรี่

ไอศครีมกล้วยยังเป็นที่นิยมสำหรับการเปลี่ยนไอศกรีมจากนม เพียงผสมกล้วยแช่แข็งจนเป็นเนื้อเนียน จากนั้นคุณสามารถเพิ่มรสชาติที่คุณต้องการได้

มะเขือยาวและเห็ดโดยเฉพาะ cremini หรือ portobello เป็นวิธีที่ดีในการรับเนื้อสัตว์ในรูปผัก พวกเขากำลังง่ายโดยเฉพาะการย่าง

บางทีขนุนอาจจะไม่ค่อยน่าแปลกใจที่เนื้อในอาหารจานพิเศษเช่นผัดและแซนด์วิชบาร์บีคิว

ในขณะที่กะหล่ำดอกเป็นอาหารที่หลากหลายรวมถึงพิซซ่าเปลือก

ควรใช้มังสวิรัติเพื่อเพิ่มปริมาณผักและผลไม้ที่มีธาตุเหล็กและแคลเซียม ซึ่งรวมถึงผักใบเขียวเช่นผักโขมผักโขมคะน้าแพงพวยและมัสตาร์ดเขียว

ผักชนิดหนึ่งผักชนิดหนึ่งหัวผักกาดขาวและอาร์ติโช้คและ blackcurrants เป็นตัวเลือกที่ดี

บรรทัดล่าง:

ผักและผลไม้มีสุขภาพดีและบางส่วนสามารถนำไปใช้ทดแทนอาหารสัตว์ได้

โฆษณา นำข้อความจากบ้าน

หมิ่นประมาทหลีกเลี่ยงอาหารที่ได้จากสัตว์ทั้งหมดรวมทั้งเนื้อสัตว์และอาหารที่ประกอบด้วยส่วนผสมจากสัตว์

สามารถ จำกัด ปริมาณสารอาหารบางชนิดและเพิ่มความต้องการของคนอื่นได้

อาหารจากพืชที่มีการวางแผนอย่างดีซึ่งรวมถึงอาหารที่กล่าวถึงในบทความนี้จะช่วยให้มังสวิรัติมีสุขภาพแข็งแรงและหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหาร

อย่างไรก็ตามมังสวิรัติบางคนอาจพบว่ามันยากที่จะกินอาหารเหล่านี้ในปริมาณที่เพียงพอ ในกรณีเหล่านี้ข้อมูลเสริมเป็นตัวเลือกสำรองที่ดีที่จะต้องพิจารณา