11 ประโยชน์จากหลักฐานทางโภชนาการของกล้วย

กล้วยมีสุขภาพดีและอร่อยมาก

พวกเขามีสารอาหารที่จำเป็นหลายอย่างและมีประโยชน์สำหรับการย่อยอาหารสุขภาพหัวใจและการสูญเสียน้ำหนัก

นอกเหนือจากการมีคุณค่าทางโภชนาการมากพวกเขายังเป็นอาหารว่างที่สะดวกมาก

ต่อไปนี้เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของกล้วยที่ได้รับการสนับสนุนโดยการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ 11 ประการ

AdvertisementAdvertisement

1 กล้วยมีสารอาหารที่สำคัญหลายอย่าง

กล้วยเป็นหนึ่งในผลไม้ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก

พื้นเมืองของเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ตอนนี้พวกเขาเติบโตขึ้นในหลายพื้นที่ที่อบอุ่นขึ้นทั่วโลก

มีกล้วยหลายชนิดที่มีสีสันขนาดและรูปร่างแตกต่างกันไป ชนิดที่พบมากที่สุดคือกล้วยเหลืองซึ่งเป็นสีเขียวเมื่อไม่ได้สุก

กล้วยมีปริมาณใยอาหารที่พอสมควรรวมทั้งสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด หนึ่งกล้วยขนาดกลาง (118 กรัม) ยังมี (1, 2, 3):

• โพแทสเซียม: 9% ของ RDI
• วิตามินบี 6: 33% ของ RDI
• วิตามินซี: 11% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 8% ของ RDI
• ทองแดง: 10% ของ RDI
• แมงกานีส: 14% ของ RDI
• ทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ: 24 กรัม
• ไฟเบอร์: 3. 1 กรัม
• โปรตีน: 1. 3 กรัม
• ไขมัน: 0 4 กรัม

คาร์โบไฮเดรตในกล้วยที่ไม่สุก (เขียว) ส่วนใหญ่ประกอบด้วยแป้งและแป้งทน แต่เมื่อกล้วยสุกจะทำให้แป้งกลายเป็นน้ำตาล (น้ำตาลกลูโคสฟรุกโตสและซูโครส)

Bottom Line:

กล้วยอุดมไปด้วยเส้นใยสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารหลายชนิด กล้วยขนาดกลางมีประมาณ 105 แคลอรี่ 2 กล้วยประกอบด้วยสารอาหารที่ระดับน้ำตาลในเลือดปานกลาง

กล้วยอุดมไปด้วยเส้นใยที่เรียกว่าเพคตินซึ่งทำให้เนื้อมีรูปโครงสร้าง (4)

กล้วยไม่สุกมีแป้งทนซึ่งทำหน้าที่เหมือนเส้นใยที่ละลายน้ำได้และการย่อยสลายได้

ทั้งเพคตินและแป้งทนอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารและลดความกระหายโดยการชะลอการล้างกระเพาะ (5, 6, 7)

นอกจากกล้วยยังมีระดับต่ำถึงปานกลางในดัชนีน้ำตาลซึ่งเป็นตัวชี้วัด (จาก 0-100) ของอาหารอย่างรวดเร็วว่าเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างไร

ค่า glycemic ของกล้วยดิบประมาณ 30 ในขณะที่กล้วยสุกมีค่าประมาณ 60 ค่าเฉลี่ยของกล้วยทั้งหมดคือ 51 (8, 9)

ซึ่งหมายความว่ากล้วยไม่ควรทำให้เกิดระดับน้ำตาลในเลือดที่สำคัญในผู้ที่มีสุขภาพดี

อย่างไรก็ตามอาจใช้ไม่ได้กับผู้ป่วยโรคเบาหวานซึ่งอาจหลีกเลี่ยงการรับประทานกล้วยที่สุกและกลั่นกรองน้ำตาลในเลือดอย่างระมัดระวังเมื่อทำ

Bottom Line:

กล้วยมีสารอาหารที่สามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารได้พวกเขายังอาจลดความอยากอาหารโดยการชะลอการล้างกระเพาะอาหาร AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3 กล้วยสามารถปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร

เส้นใยอาหารมีส่วนเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมทั้งการย่อยอาหารที่ดีขึ้น

กล้วยขนาดกลางมีเส้นใยประมาณ 3 กรัมทำให้กล้วยเป็นแหล่งเส้นใยที่ดี (10)

กล้วยมีเส้นใยหลัก 2 ชนิดคือ

เพคติน:

• ลดลงเมื่อกล้วยสุก แป้งทน:
• พบในกล้วยดิบ แป้งที่ผ่านการย่อยจะหลุดออกไปในลำไส้ใหญ่ซึ่งกลายเป็นอาหารสำหรับแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในกระเพาะอาหาร (11, 12, 13)

นอกจากนี้การศึกษาบางเซลล์พบว่าเพคตินสามารถช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ (14, 15)

Bottom Line:

กล้วยมีความอุดมไปด้วยเส้นใยและแป้งทนซึ่งอาจเป็นอาหารที่เป็นมิตรต่อแบคทีเรียและช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ 4 กล้วยอาจช่วยลดน้ำหนัก

การศึกษาไม่ได้ทดสอบผลของกล้วยโดยตรงในการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามกล้วยจะมีคุณสมบัติหลายอย่างที่ควรทำให้พวกเขาสูญเสียน้ำหนักเป็นมิตรอาหาร

สำหรับสตาร์ทเตอร์กล้วยมีแคลอรีค่อนข้างน้อย กล้วยเฉลี่ยมีแคลอรี่มากกว่า 100 แคลอรี่ แต่ก็มีคุณค่าทางโภชนาการและบรรจุมาก

พวกเขายังอุดมไปด้วยเส้นใย การกินเส้นใยจากผักและผลไม้มีการเชื่อมโยงกับน้ำหนักตัวและน้ำหนักลดลงเรื่อย ๆ (16, 17, 18)

นอกจากนี้กล้วยดิบยังเต็มไปด้วยแป้งทนดังนั้นพวกเขาจึงมักจะเติมมากและอาจช่วยลดความอยากอาหารของคุณ (19, 20)

Bottom Line:

กล้วยอาจช่วยลดน้ำหนัก แคลอรี่ต่ำมีสารอาหารและเส้นใยสูงและอาจมีผลต่อการหดกระปรี้กระเปร่า AdvertisementAdvertisement

5 กล้วยสามารถสนับสนุนสุขภาพหัวใจ

โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อสุขภาพของหัวใจโดยเฉพาะการควบคุมความดันโลหิต

แม้จะมีความสำคัญมากก็ตาม แต่คนส่วนใหญ่ไม่ได้รับโพแทสเซียมเพียงพอในอาหาร (21)

กล้วยเป็นแหล่งอาหารที่ดีของโพแทสเซียม หนึ่งกล้วยขนาดกลาง (118 กรัม) มี 9% ของ RDI

อาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้และคนที่รับประทานโพแทสเซียมเป็นจำนวนมากจะมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจลดลง 27% (22, 23, 24, 25)

นอกจากกล้วยมีปริมาณแมกนีเซียมที่ดีซึ่งเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพหัวใจ (26, 27)

Bottom Line:

กล้วยเป็นแหล่งอาหารที่ดีของโพแทสเซียมและแมกนีเซียมซึ่งเป็นสารอาหารสองชนิดที่จำเป็นต่อสุขภาพของหัวใจ โฆษณา

6 กล้วยประกอบด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ

ผลไม้และผักเป็นแหล่งอาหารที่ยอดเยี่ยมของสารต้านอนุมูลอิสระและกล้วยก็ไม่มีข้อยกเว้น

สารเหล่านี้มีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด ได้แก่ dopamine และ catechins (1, 2)

สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้มีส่วนเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเช่นความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและโรคความเสื่อม (28, 29)

อย่างไรก็ตามความเข้าใจผิดกันคือ dopamine จากกล้วยทำหน้าที่เป็นสารเคมีที่รู้สึกดีในสมอง

ในความเป็นจริง dopamine จากกล้วยไม่ได้ข้ามอุปสรรคในเลือดและสมอง มันก็ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่งแทนการเปลี่ยนแปลงฮอร์โมนหรืออารมณ์ (2, 30)

Bottom Line:

กล้วยมีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดซึ่งอาจช่วยลดความเสียหายจากอนุมูลอิสระและลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ AdvertisementAdvertisement

7 กล้วยสามารถช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่น

แป้งที่ทนต่อการสูญเสียเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ไม่สามารถย่อยได้ในกล้วยดิบซึ่งทำหน้าที่คล้ายกับเส้นใยที่ละลายในร่างกาย

โดยทั่วไปแล้วคุณสามารถประเมินได้ว่ากล้วยมีสีเขียวมากขึ้นปริมาณแป้งที่ทนได้ดีกว่า (31)

ในทางกลับกันกล้วยสุก (เหลือง) มีปริมาณแป้งต้านทานและเส้นใยทั้งหมดต่ำกว่า แต่มีปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้ดีกว่า

ทั้งเพคตินและแป้งทนได้รับการแสดงให้เห็นว่ามีผลต่อการลดความกระหายและเพิ่มความรู้สึกอิ่มเอิบหลังมื้ออาหาร (20, 32, 33, 34)

Bottom Line:

กล้วยมีปริมาณแป้งหรือเพคตินทนสูงขึ้นอยู่กับความสุก ทั้งสองอย่างอาจลดความอยากอาหารและช่วยให้คุณเต็มอิ่ม 8 กล้วยไม่สุกอาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน

ความต้านทานต่ออินซูลินเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคที่ร้ายแรงที่สุดในโลกเช่นโรคเบาหวานประเภท 2

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าแป้งทน 15-30 กรัมต่อวันอาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินได้ 33-50% ในเวลาเพียง 4 สัปดาห์ (35, 36)

กล้วยดิบเป็นแหล่งที่ดีของแป้งทนและอาจช่วยปรับปรุงความไวของอินซูลิน

อย่างไรก็ตามสาเหตุของผลกระทบเหล่านี้ไม่เป็นที่เข้าใจกันดีและไม่ได้มีการศึกษาทั้งหมดในเรื่องนี้ (35, 37)

บรรทัดด้านล่าง:

กล้วยสุกเป็นแหล่งที่ดีของแป้งทนซึ่งอาจเพิ่มความไวของอินซูลิน อย่างไรก็ตามการวิจัยเพิ่มเติมเป็นสิ่งจำเป็น AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9 กล้วยสามารถปรับปรุงสุขภาพไต

โพแทสเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการควบคุมความดันโลหิตและการทำงานของไตที่ดีต่อสุขภาพ

ในฐานะที่เป็นแหล่งอาหารที่ดีของโพแทสเซียมกล้วยอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการรักษาไตที่มีสุขภาพดี

การศึกษาในสตรีพบว่ามากกว่า 13 ปีผู้ที่กินกล้วย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์มีโอกาสเป็นโรคไตน้อยลง 33% (38)

การศึกษาอื่น ๆ พบว่าผู้ที่รับประทานกล้วย 4-6 ครั้งต่อสัปดาห์มีโอกาสเกิดโรคไตได้น้อยกว่า 50% เมื่อเทียบกับคนที่ไม่กินกล้วย (38, 39)

บรรทัดล่าง:

การรับประทานกล้วยหลายครั้งต่อสัปดาห์อาจลดความเสี่ยงต่อโรคไตได้ถึง 50% 10 กล้วยอาจมีประโยชน์สำหรับการออกกำลังกาย

กล้วยมักเรียกกันว่าอาหารที่สมบูรณ์แบบสำหรับนักกีฬาซึ่งส่วนใหญ่เป็นเพราะปริมาณแร่ธาตุและคาร์โบไฮเดรตย่อยได้ง่าย

การรับประทานกล้วยอาจช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อและความรุนแรงที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายซึ่งส่งผลต่อประชากรได้ถึง 95% (40)

สาเหตุที่ทำให้ปวดไม่เป็นที่รู้จักโดยทั่วไป แต่เป็นทฤษฎีที่ได้รับความนิยมโทษว่าเป็นส่วนผสมของภาวะขาดน้ำและความไม่สมดุลของอิเลคโตรไลท์ (41, 42, 43)

อย่างไรก็ตามการศึกษาได้ให้ข้อสรุปเกี่ยวกับกล้วยและกล้ามเนื้อตะคริว บางคนพบว่ามีประโยชน์ในขณะที่คนอื่นไม่พบผล (44)

การกล่าวกันว่ากล้วยได้รับการพิสูจน์ว่าให้คุณค่าทางโภชนาการที่ดีเยี่ยมทั้งก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกายความอดทน (45)

Bottom Line:

กล้วยอาจช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังมีน้ำมันเชื้อเพลิงที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายที่ทนทาน 11 กล้วยง่ายต่อการเพิ่มอาหาร

ไม่เพียง แต่กล้วยมีสุขภาพดีอย่างเหลือเชื่อเท่านั้นพวกเขายังเป็นหนึ่งในอาหารขบเคี้ยวที่สะดวกที่สุดอยู่รอบ ๆ

กล้วยทำอาหารเสริมที่ดีให้กับโยเกิร์ตอาหารเช้าซีเรียลหรือปั่น คุณสามารถใช้พวกเขาแทนน้ำตาลในการอบและการปรุงอาหารของคุณ

นอกจากกล้วยไม่ค่อยมีสารกำจัดศัตรูพืชหรือสารปนเปื้อนใด ๆ เนื่องจากเปลือกป้องกันที่หนา

กล้วยง่ายต่อการกินและการขนส่ง พวกเขามักจะได้รับการยอมรับอย่างดีและย่อยได้ง่ายและก็จะต้องมีการปอกเปลือกและกิน

ไม่ง่ายกว่านั้น