อาหารเช้าที่เลวร้ายที่สุดที่กินในตอนเช้า

คุณคงเคยได้ยินว่าอาหารเช้าเป็นมื้อสำคัญที่สุดในชีวิตประจำวัน

อย่างไรก็ตามนี่เป็นส่วนหนึ่งของตำนาน

แม้ว่าบางคนอาจเป็นจริง แต่คนอื่น ๆ ทำได้ดีกว่าเมื่อพวกเขาข้ามมื้อเช้า

นอกจากนี้การรับประทานอาหารเช้าที่ไม่แข็งแรงอาจเลวร้ายกว่าการไม่กินเลย

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพประกอบด้วยไฟเบอร์โปรตีนและไขมันเพื่อสุขภาพที่ให้พลังงานและทำให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบ

ต่อไปนี้เป็นอาหารที่เลวร้ายที่สุด 10 ชนิดที่คุณสามารถรับประทานได้ในตอนเช้า

AdvertisementAdvertisement

1 อาหารเช้าซีเรียล

หลายคนคิดว่าธัญพืชเช้าเป็นทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับเด็กและผู้ใหญ่

แพคเกจธัญพืชมักกล่าวถึงการอ้างสิทธิ์ด้านสุขภาพเช่น "มีธัญพืช" ฉลากอาจแนะนำให้ธัญพืชเป็นแหล่งอาหารที่ดีเช่นวิตามินเอและธาตุเหล็ก

ในความเป็นจริงธัญพืชเหล่านี้มีการประมวลผลสูงและมีธัญพืชเพียงเล็กน้อยเท่านั้น นอกจากนี้สารอาหารจะเพิ่มเทียมในกระบวนการที่เรียกว่าป้อมปราการ

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าเด็กที่ทานธัญพืชเพื่อเสริมสร้างภูมิคุ้มกันทำให้ป่วยได้บ่อยเท่าที่เด็ก ๆ ไม่กินซีเรียล (1)

ธัญพืชอาหารเช้ามีธัญพืชและน้ำตาลที่ผ่านการกลั่นแล้ว

ในความเป็นจริงน้ำตาลมักเป็นรายการแรกหรือที่สองในรายการส่วนผสม สูงกว่าในรายการปริมาณมากขึ้น

รายงานจากกลุ่มงานด้านสิ่งแวดล้อม (Environmental Working Group (EWG) 2554) ได้ตรวจสอบธัญพืชเช้าที่เป็นที่นิยมชมชอบที่สุดของเด็ก ๆ พบว่าการให้บริการ 1 แก้วมักมีน้ำตาลมากกว่าคุกกี้ช็อกโกแลต 3 ก้อน

แม้กระทั่งคุณค่าทางโภชนาการที่ "คุณค่าทางโภชนาการ" เช่น granola ที่มีข้าวโอ๊ตมักจะเต็มไปด้วยน้ำตาล

ปริมาณน้ำตาลสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วนโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและภาวะสุขภาพเรื้อรังอื่น ๆ (2)

บรรทัดด้านล่าง:

ธัญพืชอาหารเช้าหลายชนิดมีน้ำตาลสูงกว่าคุกกี้และของหวาน การเพิ่มธัญพืชหรือวิตามินและแร่ธาตุเทียมไม่ได้เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ 2 แพนเค้กและวาฟเฟิล

แพนเค้กและวาฟเฟิลเป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับอาหารเช้าสุดสัปดาห์ที่บ้านหรือในร้านอาหาร

ทั้งแพนเค้กและวาฟเฟิลมีแป้งไข่น้ำตาลและนม พวกเขาจะปรุงค่อนข้างแตกต่างกัน แต่เพื่อให้บรรลุรูปร่างที่แตกต่างและพื้นผิว

แม้ว่าจะมีโปรตีนมากกว่าอาหารเช้า แต่แพนเค้กและวาฟเฟิลมีความสูงมากในแป้งที่ผ่านการกลั่น นักวิจัยหลายคนเชื่อว่าธัญพืชที่ผ่านการกลั่นเช่นแป้งข้าวสาลีทำให้เกิดความต้านทานต่ออินซูลินและโรคอ้วน (3, 4)

นอกจากนี้แพนเค้กและวาฟเฟิลมักราดด้วยน้ำเชื่อมแพนเค้กซึ่งมีน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง

น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรักโทสสูงอาจทำให้เกิดการอักเสบที่ทำให้เกิดความต้านทานต่ออินซูลินซึ่งอาจนำไปสู่โรคเบาหวานหรือเบาหวานชนิดที่ 2 (5)

น้ำเชื่อมเมเปิ้ลบริสุทธิ์เป็นทางเลือกที่ดีกว่าน้ำเชื่อมแพนเค้ก แต่ก็ยังมีน้ำตาลสูงซึ่งจะเพิ่มแคลอรี่ที่ว่างเปล่าลงในมื้ออาหาร

ตามที่สมาคมโรคหัวใจอเมริกันคนส่วนใหญ่กิน 2-3 เท่าของขีด จำกัด ด้านบนที่แนะนำสำหรับน้ำตาลเพิ่ม (6)

บรรทัดด้านล่าง:

แพนเค้กและวาฟเฟิลทำจากแป้งกลั่นและราดด้วยน้ำเชื่อมน้ำตาลสูง พวกเขาอาจส่งเสริมความต้านทานต่ออินซูลินและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วนโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคอื่น ๆ AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3 ขนมปังปิ้งกับเนยเทียม

ขนมปังปิ้งราดด้วยเนยเทียมอาจดูเหมือนเป็นทางเลือกอาหารเช้าที่ดีเนื่องจากไม่ได้มีไขมันอิ่มตัวหรือน้ำตาล

อย่างไรก็ตามนี่เป็นอาหารเช้าที่ไม่ถูกสุขลักษณะด้วยเหตุผลสองประการ

ก่อนเนื่องจากแป้งส่วนใหญ่ได้รับการขัดเกลาจะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารและเส้นใยเพียงเล็กน้อย

เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นและเส้นใยต่ำจึงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

น้ำตาลในเลือดสูงช่วยให้คุณหวนคืนความหิวทำให้คุณรับประทานอาหารได้มากขึ้นในมื้อต่อไปซึ่งจะทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น (7)

ประการที่สองเนยเทียมส่วนใหญ่มีไขมันทรานส์ซึ่งเป็นไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพคุณสามารถกินได้

ผู้ผลิตอาหารสร้างไขมันทรานส์โดยการเติมไฮโดรเจนลงในน้ำมันพืชเพื่อทำให้ไขมันอิ่มตัวสูงขึ้นซึ่งเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง

ในขณะที่การศึกษาไม่ได้แสดงให้เห็นว่าไขมันอิ่มตัวก่อให้เกิดอันตรายใด ๆ ไขมันทรานส์จะไม่ดีต่อคุณ มีหลักฐานมากมายว่าไขมันทรานส์มีความสามารถในการอักเสบสูงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรค (8, 9, 10, 11)

อย่าลืมว่าเนยเทียมสามารถติดป้ายว่า "trans fat free" แต่ยังมีไขมันทรานส์ตราบเท่าที่ปริมาณไขมันน้อยกว่า 0. 5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (12)

Bottom Line:

ขนมปังปิ้งกับเนยเทียมทำให้น้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินเพิ่มขึ้นทำให้คุณหิวกระหายและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเพิ่มของน้ำหนักและโรคหัวใจ 4 มัฟฟิน

แม้จะมีชื่อเสียงในการมีสุขภาพดีมัฟฟินส่วนใหญ่เป็นเค้กขนาดเล็กที่ปลอมตัว

พวกเขาทำจากแป้งกลั่นน้ำมันพืชไข่และน้ำตาล ส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพคือไข่

นอกจากนี้มัฟฟินที่ขายในท้องตลาดมักมีขนาดใหญ่มาก การทบทวนหนึ่งชิ้นพบว่ามัฟฟินบรรจุแบบทั่วไปเกินขนาดมาตรฐานของ USDA โดย 333% (13)

การเพิ่มขึ้นอย่างมากของขนาดของชิ้นส่วนในช่วง 30 ปีที่ผ่านมาเชื่อว่ามีบทบาทสำคัญในการแพร่ระบาดของโรคอ้วน

บางครั้งมัฟฟินจะเติมน้ำตาลหรือเติมชิปช็อกโกแลตหรือผลไม้แห้งเพิ่มน้ำตาลและแคลอรี่เพิ่มเติม

บรรทัดด้านล่าง:

มัฟฟินมักจะสูงในแป้งที่ผ่านการกลั่นน้ำมันพืชและน้ำตาลที่ผ่านการกลั่นซึ่งทั้งหมดไม่แข็งแรง AdvertisementAdvertisement

5 น้ำผลไม้

น้ำผลไม้เป็นทางเลือกที่เลวร้ายที่สุดที่คุณสามารถทำได้หากคุณกำลังพยายามหลีกเลี่ยงความหิวความอ้วนและโรคเรื้อรัง

น้ำผลไม้บางชนิดในตลาดมีน้ำผลไม้เพียงเล็กน้อยและหวานด้วยน้ำตาลหรือน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรักโทสสูง ระดับน้ำตาลในเลือดสูงช่วยเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน, โรค metabolic syndrome, โรคเบาหวานประเภท 2 และโรคอื่น ๆ (14, 15, 16)

น้ำผลไม้ 100% มีน้ำตาลเป็นจำนวนมาก การบริโภคน้ำผลไม้ปริมาณมากอาจมีผลต่อน้ำหนักและสุขภาพเช่นเดียวกับการดื่มเครื่องดื่มหวานน้ำตาล (17)

การดื่มน้ำผลไม้ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเนื่องจากไม่มีไขมันหรือเส้นใยเพื่อชะลอการดูดซึม การเพิ่มขึ้นของอินซูลินและการลดน้ำตาลในเลือดทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยสั่นคลอนและหิว

บรรทัดล่าง:

แม้จะมีชื่อเสียงด้านสุขภาพ แต่น้ำผลไม้ก็มีมากในน้ำตาล มันมีจำนวนเงินใกล้เคียงกับโซดาหวาน โฆษณา

6 เครื่องปิ้งขนมปังขนมอบ

ขนมอบเครื่องปิ้งขนมปังเป็นตัวเลือกอาหารเช้าที่ไม่อาจปฏิเสธได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย อย่างไรก็ตามส่วนผสมของพวกเขาคืออะไร แต่มีสุขภาพดี

ตัวอย่างเช่น Pop Tarts ประกอบด้วยแป้งสีขาวน้ำตาลน้ำตาลน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงและน้ำมันถั่วเหลือง

คำเตือนเรื่องสุขภาพ "อบด้วยผลไม้จริง" จะเน้นที่ด้านหน้าของกล่องด้วยความพยายามที่จะชักจูงคุณว่าขนมอบเหล่านี้เป็นทางเลือกในการรับประทานอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

นอกเหนือจากการมีน้ำตาลสูงและแป้งที่ผ่านการกลั่นแล้วขนมอบเครื่องปิ้งขนมปังมีโปรตีนเพียงไม่กี่กรัมเท่านั้น

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้หญิงที่ทานอาหารเช้าที่มีโปรตีน 3 กรัมและมีคาร์โบไฮเดรต 44 กรัมก็หิวและรับประทานอาหารกลางวันมากขึ้นกว่าผู้หญิงที่ทานอาหารเช้าโปรตีนสูงต่ำคาร์โบไฮเดรต (18)

Bottom Line:

ขนมอบเครื่องปิ้งขนมปังมีน้ำตาลสูงและคาร์โบไฮเดรตกลั่น แต่มีโปรตีนต่ำซึ่งสามารถเพิ่มความหิวและการรับประทานอาหารได้ AdvertisementAdvertisement

7 Scones กับแยมและครีม

Scones ราดด้วยแยมเป็นของหวานอย่างแท้จริงมากกว่าอาหาร

Scones ทำจากแป้งสาลีกลูโคสเนยและน้ำตาลที่มีกลิ่นรสที่ต้องการ แป้งจะมีรูปร่างเป็นก้อนเล็ก ๆ และอบ

พวกเขามักจะราดด้วยครีมและแยมหรือวุ้น ผลลัพธ์ที่ได้คือแคลอรี่สูงอาหารเช้าที่มีเส้นใยและโปรตีนน้อย

การศึกษาพบว่าเส้นใยมีประโยชน์มากมายเช่นการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้ดี นอกจากนี้ยังทำให้คุณรู้สึกอิ่มเอมใจเพื่อให้คุณกินน้อยลง (19)

ในทางกลับกันการรับประทานอาหารเช้าที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงสามารถทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและทำให้คุณหิวได้

ในการศึกษาหนึ่งเด็กอ้วนรายงานว่ารู้สึกหิวโหยและไม่ค่อยพอใจหลังจากรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงหลังจากรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและต่ำคาร์โบไฮเดรต ความหิวและความอิ่มตัวของฮอร์โมนก็เปลี่ยนไป (20)

บรรทัดด้านล่าง:

Scones ราดด้วยครีมและแยมมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยกว่าแคลอรี่ ทานคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยสลายได้ง่ายและขาดใยอาหารสามารถขับความหิวทำให้รับประทานอาหารที่เพิ่มขึ้นและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น 8 โยเกิร์ตไขมันที่ไม่มีรสหวาน

โถชามโยเกิร์ตกรีกล้วนราดด้วยผลเบอร์รี่เป็นตัวอย่างที่ยอดเยี่ยมของอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ

อย่างไรก็ตามบรรจุโยเกิร์ตผลไม้ที่มีไขมันหวานไม่มีไขมัน

ในความเป็นจริงโยเกิร์ตที่ไม่มีไขมันหลายรสมีน้ำตาลมากกว่าการให้บริการเทียบเท่ากับไอศกรีม

ไขมันช่วยให้คุณเต็มอิ่มเนื่องจากใช้เวลานานกว่าการทานคาร์โบไฮเดรตและยังช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมน cholecystokinin (CCK) (21)

การถอดไขมันออกจากผลิตภัณฑ์จากนมและการเพิ่มน้ำตาลจะเปลี่ยนตัวเลือกอาหารเช้าอันมีคุณค่าทางโภชนาการให้เป็นอาหารที่เหมาะกับการรักษาเป็นครั้งคราว

บรรทัดล่าง:

โยเกิร์ตรสหวานที่ไม่มีไขมันมีน้ำตาลสูงมากและอาจมีมากกว่าไอศกรีม นอกจากนี้ยังขาดไขมันจากนมธรรมชาติที่สามารถเพิ่มความแน่น AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9 แถบ Granola

แถบ Granola อาจฟังดูเหมือนตัวเลือกอาหารเช้าที่ดี แต่ก็มักไม่ดีไปกว่าลูกกวาด

แม้ว่าข้าวโอ๊ตที่ยังไม่ได้รับเส้นใยสูงเส้นใยแก้วจะให้เส้นใยเฉลี่ยเพียง 1-3 กรัมโดยเฉลี่ย อย่างไรก็ตามพวกเขามีจำนวนเพิ่มน้ำตาล

ในความเป็นจริงแบรนด์ยอดนิยมบางแห่งมีส่วนผสมของน้ำตาลน้ำเชื่อมข้าวโพดและน้ำผึ้ง น้ำตาลจำนวนมากเหล่านี้สามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด, ระดับอินซูลินและการอักเสบ (22)

การเพิ่มปริมาณน้ำตาลของพวกเขายิ่งขึ้นบาร์ bar ขนาดเล็กบางครั้งอาจมีชิปช็อกโกแลตหรือผลไม้แห้ง

ปริมาณโปรตีนในแถบ granola ยังมีแนวโน้มที่จะต่ำและยืนยันว่าอาหารเหล่านี้เป็นทางเลือกที่ไม่ดี

บรรทัดด้านล่าง:

บาร์ Granola มักมีหลายประเภทน้ำตาลที่มีผลเสียต่อระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลิน พวกเขายังขาดโปรตีนและเส้นใย 10 อาหารที่ปราศจากกลูเตน

อาหารปราศจากกลูเตนได้รับความนิยมอย่างมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาเนื่องจากความกังวลเกี่ยวกับผลกระทบด้านสุขภาพที่เป็นลบของตัง (23)

ในขณะที่ไม่มีอันตรายใด ๆ ในการหลีกเลี่ยงตังการกินอาหารที่ปราศจากกลูเตนที่ผ่านการประมวลผลแล้วในขณะนี้อาจทำให้เกิดปัญหาได้

ตัวอย่างเช่นการรวมแป้งที่ทำจากข้าวมันฝรั่งและมันสำปะหลังจะแทนที่แป้งสาลีในขนมปังที่ปราศจากกลูเตนและขนมอบ

แป้งเหล่านี้มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงดังนั้นจึงทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว การเพิ่มขึ้นนี้ทำให้ระดับอินซูลินสูงขึ้นซึ่งอาจทำให้เกิดความหิวกระหายและการเพิ่มน้ำหนัก (24)

นอกจากนี้แพนเค้กตังฟรีมัฟฟินและขนมอบอื่น ๆ ยังไม่ดีไปกว่ารุ่นข้าวสาลีเนื่องจากโปรตีนและเส้นใยของพวกเขาต่ำ

บรรทัดล่าง:

อาหารที่บรรจุตังฟรีจะทำด้วยแป้งที่ช่วยยกระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งอาจนำไปสู่อินซูลินที่เพิ่มขึ้นความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นและการเพิ่มน้ำหนัก พวกเขายังขาดโปรตีนและเส้นใยซึ่งนำไปสู่ความบริบูรณ์ Take Home Message

อาหารเช้ามีศักยภาพที่จะช่วยให้คุณได้รับพลังงานที่ดีมีระดับน้ำตาลในเลือดที่สม่ำเสมอและควบคุมความอยากอาหารและน้ำหนักของคุณ

ในทางกลับกันการเลือกอาหารที่ไม่ดีในตอนเช้าอาจทำให้คุณหิวและดิ้นรนเพื่อให้ได้ตลอดทั้งวัน

นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความเสี่ยงในการพัฒนาปัญหาสุขภาพในอนาคต

ถ้าคุณกำลังจะกินอาหารเช้าให้เป็นอาหารที่มีโปรตีนไขมันและเส้นใยเพื่อสุขภาพจากอาหารทั้งที่ยังไม่ผ่าน